သင်သည်မည်သည့်အသက်အရွယ်မဆိုအလွန်ကောင်းမွန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံသဏ္maintainာန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။ သက်ရှိတစ်ခုလုံး၏ကျန်းမာရေးသည်ကြွက်သားများနှင့်သွေးကြောများမည်မျှခိုင်မာသည်အပေါ်မူတည်သည်။ နှလုံး၊ အရေးကြီးဆုံးနှင့်လုံလောက်သောကြွက်သားများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည့်နှလုံးသည်အားကစားပရိသတ်များအားအမြဲတမ်းပုံမှန်အာရုံစိုက်လေ့မရှိကြပါ။
ဟုတ်တယ်၊ ဒီအားကစားမှာ၊ စာနယ်ဇင်းနဲ့ခြေထောက်တွေကိုလေ့ကျင့်ထားပေမဲ့လည်းနှလုံးကသိသိသာသာကြီးတယ်။ Jogging သည်အားကစားသမားတစ် ဦး အားအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ၄ င်းတို့အားလုံးသည် run နေသောနည်းဗျူဟာများမည်မျှမှန်ကန်စွာရွေးချယ်သည်၊ အပြေးတွင်အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုမည်မျှတိတိကျကျလိုက်နာခြင်းအပေါ်မူတည်သည်။ ၎င်းကိုအောက်တွင်အသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည်။
ပြေးသောအခါအနိမ့်နှလုံးခုန်နှုန်းကဘာလဲ?
အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည်သွေးခုန်နှုန်းအကြောင်းပြောပါကတက်ကြွသောလုပ်ဆောင်မှုများတွင်၊ တူညီသောဝန်နှင့်အတူကွဲပြားခြားနားသောလူများတွင်ပြေးနေသည့်အခါ၊ သွေးခုန်နှုန်းတိုးလာခြင်းသို့မဟုတ်ကျဆင်းခြင်းကိုသတိပြုသင့်သည်။
လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသူတစ် ဦး ၏ပြေးစဉ်တွင်ပျမ်းမျှနှလုံးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၇၀ မှ ၁၀၀ နှုန်းအထိရှိသည်။ လေ့ကျင့်ထားသောလူတစ် ဦး ၏ပြေးနှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀-၁၄၀ ခုန်နေသည်။
နှလုံးခုန်နှုန်းနှေးကွေးစွာပြေးခြင်းသည်အဘယ်ကြောင့်အရေးကြီးသနည်း။
နှလုံးအနိမ့်အမြင့်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ပိုမိုသွယ်လျစွာအလုပ်လုပ်သည်။ အသက်ရှူခြင်းကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေသည်။ နိမ့်သောနှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့်အပြေးသည်နှလုံးကိုတဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုသည်၊ ပထမရက်သတ္တပတ်များ၊ အပတ်များတွင်အပတ်စဉ်လုပ်ဆောင်မှုများမလုပ်ပါ။
နေ့စဉ်ခန္ဓာကိုယ်၏ဤအဓိကကြွက်သားသည်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီးပိုမိုအားကောင်းလာသည်။ လူတစ် ဦး သည်“ အားတက်သရော” စာမတတ်သည့်သင်တန်းကိုစတင်ပါကအဘယ်အရာကိုရရှိမည်နည်း။
သူကအမျိုးမျိုးသောပြproblemsနာတွေရတယ်။
- အသက်ရှုမြန်မြန်ဆန်ဆန်
- အလွန်အကျွံအလုပ်များခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်အကျိုးဆက်မှာလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမပြုလိုခြင်း၊
- နှလုံးထဲကထွက်ဝတ်ဆင်။ ၎င်းသည်မိုက်ခရိုအားလပ်ချိန်အမျိုးမျိုးကိုရရှိသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသူတို့ကတင်းကျပ်ပေမယ့်နောက်ပိုင်းတွင်ကိုယ်တွင်းကလီစာတွေကိုပေါ်ပေါ်ထွန်း microscars ကတတ်နိုင်သမျှ elastic ဖြစ်ခွင့်မပြုပါ။
Microtrauma သည်လုပ်ဆောင်မှုလုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်းနှလုံးသည်သူ့အားဖြင့်များစွာသောသွေးပမာဏကိုဖြတ်သန်းရမည်ဟူသောအချက်မှရလဒ်ထွက်ပေါ်လာခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မထားသောနှလုံးသည်သဘာဝအတွက်ဤအတွက်အဆင်သင့်မဖြစ်နိုင်ပါ။
ပြေးသောအခါနှလုံးအလုပ်လုပ်
အပြေးသည်နှလုံးကိုပိုမိုမြန်ဆန်စေသည်သို့သော်အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းဤလုပ်ငန်းစဉ်သည်ထိန်းချုပ်ရန်အရေးကြီးသည်။ မေးခွန်းတစ်ခုရဲ့အဖြေကိုသိရမယ် - ပြေးနေစဉ်နှလုံးသွေးကြောစနစ်ဘယ်လိုဖြစ်သွားလဲ။ စဉ်ဆက်မပြတ်ဝန်၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်၎င်းသည်စတင်ကျယ်ပြန့်လာသည်။ ခန္ဓာကိုယ်က၎င်း၏ကျန်းမာရေးနှင့်စွမ်းအင်ဆေးထိုးလက်ခံရရှိသည်။
ဒီမှာပါ။
- အဆိုပါရေယာဉ်များပိုမို elastic ဖြစ်လာသည်။ သူတို့ကအစအဆီဖယ်ရှားပေးပါသည်။ ဤအရာအားလုံးသည်သွေးကြောစနစ်အားမည်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုမဆိုပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
- သွေးကြောများသည်သွေးပမာဏများပြားစွာရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းတို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုအောက်စီဂျင်ကြွယ်ဝသောသွေးဖြင့်စနစ်တကျထောက်ပံ့ပေးသည်။
- လူတစ်ယောက်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင်တောင်သူအနားယူနေတယ်၊ သူရဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်က“ တက်ကြွနေတယ်” ။ ၎င်းသည်ကျယ်ဝန်းပြီးသွေးဖြည့်တင်းပေးသည်။ နှလုံးသည်သွေးကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာပို့ပေးသည်။
အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေပြေးခြင်း
ဤအပြေးအမျိုးအစားနှစ်မျိုးမှာကွဲပြားခြားနားသည်။ ခြားနားချက်သည်စကားလုံးများ၏ရင်းမြစ်များ၌တည်ရှိပြီး၎င်းကိုကွဲပြားခြားနားသောနည်းလမ်းများဖြင့်အဓိပ္ပာယ်ကောက်ယူစေသည်။ ပထမအမျိုးအစား - အေရိုးဗစ်ပြေးခြင်း - ခန္ဓာကိုယ်အောက်စီဂျင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းမရှိဘဲပြေးခြင်းကိုဆိုလိုသည်။ အေရိုးဗစ်လည်ပတ်မှုနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးသည်အထူးသဖြင့်ပြင်းထန်သော ၀ န်ဆောင်မှုနှင့်နှုန်းထားများဖြင့်အောက်စီဂျင်နှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။
ထို့အပြင်လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်
- ပိုပြီးမာကြော;
- ပိုဆယ်လူလာအဆင့်မှာအောက်စီဂျင်။
ထို့ကြောင့်အေရိုးဗစ်ပြေးခြင်းကိုကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်အကျိုးရှိသည်ဟုအတိုချုပ်ပြောသင့်သည်။
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေပြေးခြင်းသည်အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေပြေးခြင်းသည်အေရိုးဘစ်တစ်ခုနောက်ကိုလိုက်သင့်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်အဆင့်တစ်ခုမှတစ်ခုသို့အကူးအပြောင်းလုပ်ဆောင်မှုကိုလုပ်ဆောင်သင့်သည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖျက်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြင်ပမှလေကိုရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်လူ၏ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများသိုလှောင်ထားသောလေကိုတက်ကြွစွာအသုံးပြုခြင်းတို့ပါဝင်သည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ရေးကဘာလုပ်သလဲ။
သူတို့ကအောက်ပါပေးပါ
- လူတစ် ဦး မည်မျှခဲယဉ်းသည်ကိုစစ်ဆေးခွင့်ပြုသည်၊ ၎င်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကိုစစ်ဆေးခြင်းဖြစ်သည်။
- နောက်သင်တန်းတစ်ခုသို့တက်နိုင်လျှင်ထိုလူအားအသိပေးပါ။
အနိမ့်နှလုံးခုန်နှုန်းမှာ run ဖို့သင်ယူဖို့ဘယ်လို
နှလုံးခုန်နှုန်းနှေးကွေးစေရန်သင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုစနစ်တကျတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးလမ်းကြောင်းရဲ့အစမှာနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာတစ်လုံးကို ၀ ယ်ပြီးကောင်းတဲ့အလေ့အကျင့်တစ်ခုလုပ်သင့်တယ်။
လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ရေးဆွဲရာတွင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အဓိကအချက်များ -
- running session များ၏ကြိမ်နှုန်းအနည်းဆုံးပထမ ဦး ဆုံးတစ်ပါတ် 3 ကြိမ်ထက်မပိုစေသင့်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ကြာချိန်ကိုသင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုပေါ် မူတည်၍ သတ်မှတ်ထားသင့်သည်။ အစပိုင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့သူတွေကိုတောင်မှကိုယ်ကိုယ်တိုင် 15 မိနစ်ကနေ 20 မိနစ်အထိကန့်သတ်သင့်တယ်။
လေ့ကျင့်မှုပထမရက်သတ္တပတ်ကုန်သွားလျှင်၊ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးတွင်အများဆုံး ၅ မိနစ်ထည့်နိုင်သည်။ ပထမနှင့်နောက်ရက်သတ္တပတ်များအတွင်းသွေးခုန်နှုန်းကိုသေချာစွာစစ်ဆေးရမည်။ ၎င်း၏ကြိမ်နှုန်းမယိမ်းယိုင်ဖြစ်ရပါမည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်းသင့်နှလုံးသည်အရှိန်နှင့်မြန်မြန်ဆန်ဆန်စတင်လုပ်ဆောင်ပါကပြေးလမ်းကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့ချက်ချင်းပြောင်းလိုက်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ အစပိုင်းတွင်၊ ရွှင်လန်းခြင်းနှင့်စတင်ရန်ခက်ခဲသောသူများအတွက်လမ်းလျှောက်ရန်အကြံပြုသည်မှာသင်သည်အားကစားသို့မဟုတ်စကင်ဒီနေးဗီးယားနိုင်ငံမှကစားနိုင်သည်။
တစ်နေ့လျှင် ၅ ကီလိုမီတာခန့်မွေးမြူသင့်သည်၊ ဤမိုင်အကွာအဝေးသည်တစ်ကိုယ်လုံးကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်အတွက်လုံလောက်သည်။
အနိမ့်သွေးခုန်နှုန်းစတင်
ကျွန်ုပ်မည်သို့စတင်ရမည်နည်း။ ဒီနေရာမှာလုပ်ရပ်များ၏ sequence ကိုဖြစ်ပါသည်:
- သင်, ဆန့်, နွေးရန်လိုအပ်သည်။ ဂန္တ ၀ င်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်လိမ့်မည်။ သင်၏ခြေထောက်များနှင့်လက်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်များကိုဆန့်ရန်အရေးကြီးသည်။ အဆစ်နှင့်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန် ၅-၇ မိနစ်ကြာသည်။ လမ်းပေါ်ရှိနွေးထွေးမှုကိုလုပ်သင့်သည်၊ သို့သော်အိမ်၌လည်းဖြစ်နိုင်သည်၊ ထို့နောက်သင်သည်အပြင်သို့ ထွက်၍ ပြေးသင့်သည်။
- ယခုပြေးသူ့ဟာသူ။ ပထမကီလိုမီတာကိုနှေးကွေးစွာမောင်းနှင်သင့်သည်၊ ၎င်းသည်နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၂၀ မှ ၁၃၀ နှင့်ညီမျှသင့်သည်။ အစပိုင်းမှာတော့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးအရမ်းနှေးနေပုံရတယ်၊ ဒါပေမယ့်ဒါကကန ဦး အဆင့်မှာဖြစ်သင့်တယ်။
ပြေးနေစဉ်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ။
နှလုံးခုန်နှုန်း (HR) ကိုထိန်းချုပ်ရန်သင်ယူနိုင်သည်။ ထိရောက်စွာပြေးနိုင်ရန်အတွက်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများဖြင့်သင်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းတိကျသောလှုပ်ရှားမှုပုံစံကိုလိုက်နာရမည်။
- သင်အနှေးဆုံးနှုန်းကိုရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဖြစ်နိုင်သမျှနှေးကွေးနိုင်ပါတယ်
- ယခုသင်ပြေးရန်လိုသည်၊ သို့သော်၎င်းသည်သွေးခုန်နှုန်းစတင်မိသည့်အချိန်အထိတစ်မိနစ်လျှင်ကြိမ်နှုန်း ၁၄၀ ကျော်သောပမာဏအထိပြုလုပ်သင့်သည်။
- အကယ်၍ နှလုံးခုန်နှုန်းသိသိသာသာတိုးတက်လာပါကသင်လမ်းလျှောက်သည့်အဆင့်သို့သွားရန်လိုအပ်သည်။ သွေးခုန်နှုန်းပြန်လည်မရောက်မချင်း၊ သင်ပာ ၁၂၀ ထိမကျသည်အထိသင်သွားရန်လိုအပ်သည်။
- ယခုသင်သည်အရှိန်အဟုန်ကို ထပ်မံ၍ ရနိုင်သည်၊ ပြေးသော်လည်းအချို့သောနှလုံးခုန်နှုန်းအထိတက်နိုင်သည်။
- မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာသင်ဟာသေးငယ်တဲ့ပြေးလမ်းကိုလုပ်ဖို့လိုပြီး၊
ဒီလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကအရမ်းထိရောက်တယ် အစပိုင်းတွင်လမ်းလျှောက်လွန်းသည်ဟုထင်ရသော်လည်းအပြန်အလှန်အားဖြင့်ပြေးခြင်းသည်မလုံလောက်ပါ၊ သို့သော်၎င်းသည်သာမန်ဖြစ်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ပို၍ ပြေးထွက်လာနိုင်ပြီးလမ်းလျှောက်မှုလည်းနည်းလာလိမ့်မည်။
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းပုံမှန်ဖြစ်လျှင်သင်၏အဓိကအချိန်သို့ ၅ မိနစ်ထည့်နိုင်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်သည်ကွဲပြားခြားနားသောလူများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောနှုန်းထားများမှာတိုးပွားစေနိုင်သည်။ ပျမ်းမျှ - နှစ်ပတ်တိုင်း 5 မိနစ်ထည့်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနားယူလည်းအရေးကြီးပါသည်။ တစ်နေ့သည်သုံးစွဲသောခွန်အားကိုပြန်လည်ရရှိပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အခွင့်အလမ်းပေးရန်အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ ဤအကြိမ်ရေနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည် - နေ့ - လေ့ကျင့်ခန်း, နေ့ - ကြွင်းသောအရာ။
ထို့ကြောင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနိမ့်ဖြင့်ပြေးခြင်းသည်အလွန်ထိရောက်သောကျန်းမာရေးတိုးတက်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထက်ပါအကြံပြုချက်များနှင့်စည်းမျဉ်းများအပြင်အခြားအရာလည်းလည်းအရေးကြီးသည်။
- အရက်နှင့်ဆေးရွက်ကြီးကိုဘဝမှဖယ်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။
- သက်သောင့်သက်သာရှိသောဘဝပုံစံသို့ပြောင်းရန်လည်းအရေးကြီးသည်။ အချက်များနှင့် ပတ်သက်၍ စိတ်မပူပါစေနှင့်၊ သတ်မှတ်ထားသောနာရီအတွက်အိပ်ပါ၊
- စိတ်ဖိစီးမှုများသောအခြေအနေများအောက်တွင်နေထိုင်ခြင်းကိုရပ်တန့်ရန်၊ သင်၏အတွေးများ၊
- အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်၊ အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်ရန်သင်အားဖယ်ထုတ်သင့်သည်။ ဤရွေ့ကားဒါပေါ်မှာ dumbbells, စည်။
အလွန်အကျွံမပါဘဲလေ့ကျင့်ခြင်းအပေါ်အသည်းအသန်ဖြစ်ရန်လည်းအရေးကြီးသည်။ တစ် ဦး ကစမတ်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုကျန်းမာပြေးများအတွက်ယူနိုင်ပါသည်အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။
