လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏အလုပ်လုပ်ပုံနှင့်အလုပ်လုပ်ပုံကိုခေတ်မီသောဗဟုသုတမရှိပါကမည်သည့်အားကစားသမားမဆိုအားကစားတွင်အထူးသဖြင့်အပြေးတွင်အောင်မြင်နိုင်မည်မဟုတ်ချေ။
VO2max နှင့်ပတ်သက်သောအသိပညာသည်အားကစားသမားများသာမကသာမန်လူများအတွက်လည်းလိုအပ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဤအညွှန်းသည်လူတစ် ဦး ၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုနှင့်သက်တမ်းကြာရှည်စွာနေထိုင်နိုင်မှုတို့ကိုဖော်ပြသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
Vo2 max ကိုထပ်ကိန်းကဘာလဲ။
VO2 Max ဆိုသည်မှာတစ်မိနစ်အတွင်းသင်ခန်ဓာကိုယ်ယူနိုင်သော၊ ပို့ဆောင်ပေးသောနှင့်သုံးစွဲနိုင်သောအမြင့်ဆုံးအောက်စီဂျင်ဖြစ်သည်။ သွေးထဲတွင်အောက်စီဂျင်ပမာဏနှင့်အဆုတ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီးကြွက်သားများမှသွေးမှထုတ်ယူနိုင်သည့်အောက်စီဂျင်ပမာဏတို့ကြောင့်ဖြစ်သည်။
နာမကိုအမှီ: V - အသံအတိုးအကျယ်, O 2 - အောက်စီဂျင်, အမြင့်ဆုံး - အများဆုံး။ VO 2 max ကိုတစ်မိနစ်လျှင်အောက်ဆီဂျင်လီတာ၏အမြင့်ဆုံးနှုန်း (l / min) သို့မဟုတ်တစ်မိနစ်လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်တွင်အောက်စီဂျင်မီလီမီတာ (ဥပမာ ml / (kg · min)) ဟုဖော်ပြထားသည်။ အားကစားသမားများ၏ခံနိုင်ရည်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုနှိုင်းယှဉ်ရာတွင်နောက်ဖော်ပြချက်သည်မကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိသည်။
၎င်းသည်အဘယ်အရာကိုဖော်ပြသနည်း။
VO2max ဆိုသည်မှာအားကစားသမားတစ် ဦး ၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အညီညှိနှိုင်းထားသောလုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွင်း၌အောက်စီဂျင်ကိုစုပ်ယူနိုင်သည့်အရှိန်နှုန်းကိုတိုင်းတာသည်။
ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် VO2 max သည်တစ်နှစ်လျှင် ၁% ခန့်လျော့နည်းသွားသည်။
မြင့်မားသော VO2max သည်အရေးကြီးသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ဘာသာရပ်သွားသောအကွာအဝေးနှင့်နီးကပ်စွာဆက်နွယ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ VO2max သည်အပြေးသမားတစ် ဦး ချင်းစီအကြားပြိုင်ပွဲစွမ်းဆောင်ရည် ၇၀ ရာနှုန်းခန့်ရှိသည်။
ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်ကျွန်ုပ်တတ်နိုင်သည်ထက်တစ်မိနစ်လျှင် ၅၀၀၀ မီတာမြန်လျှင်သင် VO2max သည်ကျွန်ုပ်ထက် ၄ မိနစ်ထက်ပိုသောပမာဏဖြင့်တွက်ချက်နိုင်သည်။
VO2max မြင့်မားစေသည့်အဓိကအချက်နှစ်ချက်ရှိသည်။ ယင်းတို့အနက်တစ်ခုမှာသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးစနစ်၏အားကောင်းသောအောက်စီဂျင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်အားကြီးသောနှလုံး၊ သွေးဟေမိုဂလိုဘင်၊ သွေးပမာဏမြင့်မားခြင်း၊ ကြွက်သားများအတွင်း၌ဆံချည်မျှင်သွေးကြောသိပ်သည်းမှုနှင့်ကြွက်သားဆဲလ်များမှ mitochondrial သိပ်သည်းဆတို့ပါဝင်သည်။
ဒုတိယအမြန်မှာကြွက်သားအမျှင်အမြောက်အများကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်ကျုံ့နိုင်သည့်စွမ်းရည်ဖြစ်သည်၊ အကြောင်းမှာမည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုကြွက်သားတစ်သျှူးများပိုမိုလှုပ်ရှားနိုင်ခြင်းကြောင့်ကြွက်သားများမှအောက်စီဂျင်များများစားလေဖြစ်သည်။
၎င်းသည် VO2 Max အားအိုမင်းခြင်း၏အရေးပါသောလက္ခဏာဖြစ်စေပြီး၎င်းကိုသင့်လျော်သောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်တိုင်းတာ။ တိုးတက်နိုင်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်သို့မဟုတ်ငါးကြိမ်အနည်းဆုံးမိနစ် ၂၀ ကြာအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှတဆင့်သင်၏အမြင့်ဆုံး ၆၅ မှ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းကြားရှိအပူချိန်သို့မြှင့်တင်ရမည်။
သာမန်လူများနှင့်အားကစားသမားများအကြားညွှန်ကိန်းများကွာခြားချက်
အသက် ၂၀ မှ ၃၉ အတွင်းရှိသာမာန်အမျိုးသားများတွင် VO2max ပျမ်းမျှ ၃၁.၈ မှ ၄၂.၅ ml / kg / min ရှိပြီးပျမ်းမျှအားဖြင့်အားကစားသမားအပြေးသမားများမှာ VO2max ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၇၇ ml / kg / min ရှိသည်။
လေ့ကျင့်သင်ကြားထားခြင်းမရှိသောမိန်းကလေးများနှင့်အမျိုးသမီးများသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသောအမျိုးသားများထက်အများဆုံးအောက်စီဂျင်စုပ်ယူမှု ၂၀-25 မှ 25% အောက်ရှိသည်။ သို့သော်အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ကွာဟမှုသည် ၁၀% နီးပါးရှိသည်။
ဆက်လက်၍ VO2 Max သည်အထက်တန်းလွှာအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးအားကစားသမားများအတွက်ပိန်ပိန်သောအလေးချိန်ကိုချိန်ညှိသည်။ အချို့သောလေ့လာမှုများတွင်ကွဲပြားမှုများပျောက်ကွယ်သွားသည်။ လိင်မှုဆိုင်ရာသိသာထင်ရှားသည့်အဆီသိုလှောင်ထားမှုသည်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအကြားဇီဝဖြစ်စဉ်ကွဲပြားမှု၏အဓိကအကြောင်းအရင်းဖြစ်သည်။
ပုံမှန်အားဖြင့်အသက်အရွယ်နှင့်ဆက်စပ်သော VO2 max ကိုလျော့နည်းစေခြင်းသည်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၊ သွေးပမာဏနှင့်အမြင့်ဆုံး a-VO2 ကွာခြားချက်တို့ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာသွေးလွှတ်ကြောနှင့်သွေးပြန်ကြောများတွင်အောက်စီဂျင်ပါဝင်မှုကွာခြားချက်ဖြစ်သည်။
Vo2 max ကိုဘယ်လိုတိုင်းတာသလဲ။
VO 2 max ၏တိကျသောတိုင်းတာမှု အေရိုးဗစ်စွမ်းအင်စနစ်ကိုအပြည့်အဝတင်နိုင်ရန်အတွက်လုံလောက်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားစိုက်ထုတ်မှုများပါဝင်သည်။
ယေဘုယျအားဖြင့်လက်တွေ့နှင့်အားကစားစမ်းသပ်မှုများတွင်၎င်းတွင်လေဝင်လေထွက်နှင့်အောက်စီဂျင်၊ လေနှင့်လေထဲရှိကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုက်ဓာတ်ငွေ့များတိုင်းတာခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။ ...
- အောက်စီဂျင်သုံးစွဲမှုတည်ငြိမ်နေသော်လည်းအလုပ်ပမာဏတိုးလာသော်လည်း VO 2 max ကိုရရှိသည်။
- VO 2 max ကို Fick ၏ညီမျှခြင်းဖြင့်မှန်ကန်စွာဆုံးဖြတ်သည်။
- VO2max = မေး x (CaO2-CvO2)
ဤတန်ဖိုးများကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တွင် Q သည်နှလုံး၏နှလုံးထုတ်လွှတ်မှု၊ C O 2 သည်သွေးလွှတ်ကြောအောက်စီဂျင်ပါဝင်မှုနှင့် C V O 2 သည်သွေးပြန်ကြောအောက်စီဂျင်ပါဝင်မှုကိုရရှိသည်။
- (C O 2 - C v O 2) ကိုလည်း arteriovenous အောက်စီဂျင်ခြားနားချက်အဖြစ်လူသိများသည်။
အားကစားသမားသည်ပြွန်ထဲသို့ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ပြွန်တူရိယာတစ်လုံးသည်စက်ဘီးပေါ်တွင်ပြေးနေစဉ်ထွက်လာသောဓာတ်ငွေ့များကိုစုဆောင်းခြင်းနှင့်တိုင်းတာခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်သောအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းစစ်ဆေးမှုဟုလူသိများသည့်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းကို အသုံးပြု၍ အပြေးတွင်ပုံမှန်အားဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည်
အားကစားသမားသည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမရောက်မချင်းခါးပတ်အရှိန်သို့မဟုတ် gradient ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည် ဤစစ်ဆေးမှုတွင်မှတ်တမ်းတင်ထားသောအမြင့်ဆုံးအောက်စီဂျင်သုံးစွဲမှုနှုန်းသည်အပြေးသမား၏ VO2max ဖြစ်သည်။
VO 2 Max တွက်ချက်မှုကိုသင့်တော်သောစစ်ဆေးမှုမပါဘဲ။
သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမော်နီတာမပါဘဲဆုံးဖြတ်ရန်သင်၏လည်ချောင်းအောက်ရှိလက်ချောင်းနှစ်ချောင်းကိုသင်၏လည်ပင်းဘေးတွင်ထားပါ။ သင်၏နှလုံးခုန်မှုကိုလက်ချောင်းများပေါ်တွင်ခံစားနိုင်သင့်သည်။ Timer တစ်ခုကိုစက္ကန့် ၆၀ ခန့်ထားပါ။ သင်ခံစားရသည့်စည်းချက်ကိုရေတွက်ပါ
ဤသည်သည်တစ်မိနစ်လျှင်ကြိမ်နှုန်း (BPM) တွင်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းဖြစ်သည်။ သင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတွက်ချက်ပါ။ သင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတွက်ချက်ရန်အသုံးအများဆုံးနည်းမှာသင်၏အသက် ၂၂၀ မှနှုတ်ယူခြင်းဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အသက် ၂၅ နှစ်ဖြစ်ပါကသင်၏ HR max = 220 -25 = 195 perb per minutes (bpm) ဖြစ်သည်။
VO 2 max ကိုရိုးရှင်းသောဖော်မြူလာဖြင့်သတ်မှတ်ကြပါစို့။ VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR ကြွင်းသောအရာ) တွက်ချက်ရန်အရိုးရှင်းဆုံးပုံသေနည်း။ အခြားယေဘုယျဖော်မြူလာများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကဤနည်းလမ်းသည်ကောင်းစွာရေတွက်သည်။
Vol 2 max ကိုတွက်ချက်ပါ။ သင်၏အနားယူမှုနှင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုသင်သတ်မှတ်ပြီးပြီ ဖြစ်၍ ဤတန်ဖိုးများကိုဖော်မြူလာထဲသို့ VO 2 max တွက်ချက်နိုင်သည်။ သင့်မှာတစ်မိနစ်ကို ၈၀ ခတ်နှုန်းနားနေပြီးသင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းမှာတစ်မိနစ်လျှင် ၁၉၅ ခတ်ဖြစ်သည်။
- ဖော်မြူလာကိုရေးပါ။ VO 2 max = 15 x (HR max / HR ses)
- တန်ဖိုးများကိုချိတ်ဆက်ပါ: Vol 2 max = 15 x (195/80) ။
- ဖြေရှင်း: VO 2 max ကို = 15 x ကို 2,44 = 36,56 ml / ကီလိုဂရမ် / min ။
သင်၏ VO2max ကိုမည်သို့တိုးတက်အောင်လုပ်ရမည်နည်း
VO2max ကိုတိုးတက်စေရန်အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းမှာထိုအချိန်ကာလအတွင်းသင်ရရှိနိုင်သောအမြန်ဆုံးနှုန်းဖြင့် ၆ မိနစ်ခန့်ပြေးရန်ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်သင်ဟာ ၁၀ မိနစ်နွေးထွေးခြင်း၊ ၆ မိနစ်ပြေးခြင်းနှင့် ၁၀ မိနစ်ကြာအေးမြခြင်းတို့ပါဝင်တဲ့ VO2max လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
သို့သော်ဤသည် VO2max အတွက်အကောင်းဆုံးပြင်ဆင်နည်းမဟုတ်ပါ၊ ၆ မိနစ်အားစိုက်ပြီးနောက်သင်အရမ်းပင်ပန်းနိုင်သည်။ အားကစားသမားအားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမရောက်ရှိမီစုစုပေါင်းအချိန်ကို VO2max ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းပိုမိုသုံးစွဲရန်ခွင့်ပြုထားသောကြောင့်တူညီသော (သို့) အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားသောအားစိုက်ထုတ်မှုတွင်ပြန်လည်အားဖြည့်ခြင်းကာလများဖြင့်ခွဲခြားထားခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာပြင်းထန်မှုကိုအနည်းငယ်ပြန်ထည့်ရန်နှင့်ကြားကာလအနည်းငယ်ပိုကြာရန်ဖြစ်သည်။
30/30 ကြားကာလမှာစတင်ပါ။ အနည်းဆုံး ၁၀ မိနစ်အကွာအဝေးတွင်နွေးထွေးပြီးနောက်နွေးထွေးပြီးနောက်အမြန်ဆုံးနှုန်းဖြင့်စက္ကန့် ၃၀ ကြာကြိုးစားပါ။ VO2max လေ့ကျင့်ရေးကိုသင်၏အစီအစဉ်သို့ ၃၀/၃၀ နှင့် ၆၀/၆၀ ကြားကာလအတွင်းမိတ်ဆက်ပေးရန်ကောင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သငျသညျအနည်းဆုံး 12 ပြီးတော့ 20 အသီးအသီးပြီးဆုံးသည်အထိအစာရှောင်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးနေ 30 စက္ကန့်ကြားကာလအကြား alternating ဆက်လက်။
သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တိုင်းအချိန်ကုန်စေရန် ၃၀/၃၀ ကြားကာလကိုတိုးပါ။ ထို့နောက် 60/60 ကြားကာလသို့ပြောင်းပါ။ ၎င်းတို့အနက်အနည်းဆုံးခြောက်ခုနှင့်စတင်ပါ။ ၁၀ ခုအထိအထိတည်ဆောက်ပါ။
၂၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်တိုတောင်းသောကြားကာလသည်စွမ်းအား၊ ခွန်အားနှင့်အမြန်နှုန်းကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ VO2max ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်နှစ်မိနစ်မှသုံးမိနစ်ခန့်ကြာရှည်သောကြားကာလများသည်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုးမြှင့်ခြင်း၏ကြားကာလများလုပ်ဖို့, သင် 10 မိနစ်အဘို့အပြေး, နွေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့နောက် (၂) မိနစ်မှ (၃) မိနစ်အထိကုန်းတက်ပြီး (စတင်မတိုင်မီကြာချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ) စတင်အချက်သို့ပြန်သွားပါ။
Lactate interval များသည် VO2max လေ့ကျင့်ခြင်း၏ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ နို့တိုက်သတ္တ ၀ ါများသို့မရွေ့မီသင့်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် ၃၀/၃၀၊ ၆၀/၆၀ နှင့်တိုးချဲ့ကြားကာလများရှိရန်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားကိုလမ်းကြောင်းပေါ်မှာအကောင်းဆုံး။ ၁၀ မိနစ်ခန့်မီးချောင်းဖြင့်မီးပူပြီးလမ်းကြောင်းအတိုင်းလှည့်ပတ်သွားသောမီတာ ၁၂၀၀ (အပြည့်အ ၀ အရွယ်အစားလိုက်ပြေးစက်ပေါ်တွင်သုံးခေါက်) မီတာ ၈၀၀ မီလီမီတာ (full-size treadmill နှစ်ခုသောက်) ဖြင့်ပြေးပါ။ ယခုအရှိန်အဟုန်ကိုမီတာ ၄၀၀ ပြေးရန်လျှော့ချပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ရေးသံသရာ၏ lactate ကြားကာလ၏သင်၏ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တိုတောင်းတဲ့ကြားကာလ (800 မီတာ) လုပ်ဆောင်, ပြီးတော့အပေါ်ကိုရွှေ့။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်စုစုပေါင်းအစာရှောင်ခြင်းအလျင် ၅၀၀၀ မီတာ (၆-၇ x ၈၀၀ မီတာ၊ ၅ x ၁၀၀၀ မီတာ၊ ၄ x ၁၂၀၀ မီတာ) ရှိသည်။ တနည်းကား, သင်နှေးကွေးခြင်းမရှိဘဲနောက်ဆုံးကြားကာလသည်အထိသင်ရေရှည်တည်တံ့နိုင်သောအစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်ပြေးကြိုးစားပါ။
VO2 Max တိုင်းတာမှုသည်ကျွမ်းကျင်သူများအားကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ရှိလူအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘေးကင်းစွာနှင့်ထိရောက်စွာသတ်မှတ်ရန်ကူညီသည်။ နှလုံး၏လုပ်ဆောင်မှုနှင့်အောက်စီဂျင်သုံးစွဲမှုကိုအကဲဖြတ်ခြင်းသည်အစပြုသူများ၏ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေရန်ရှာဖွေခြင်းသာမကလေ့ကျင့်ထားသောအားကစားသမားများအထူးသဖြင့်အပြေးလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းများအတွက်အကျိုးရှိစေနိုင်သည်။
