ဆောင်းပါးကိုဖတ်ပြီးသည့်နောက်တွင်၊ သင်သည်အပြေးသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုလေ့ကျင့်သည်၊ ပုံသဏ္andာန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ထိန်းသိမ်းရန်ခွင့်ပြုပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်သည်ကိုသင်ယုံကြည်လိမ့်မည်။
ပြေးနေစဉ်အားကစားသမားသည်ကြွက်သားဆိုင်ရာကြွက်သားစနစ်သာမကကြွက်သားကြွက်သားများကိုပါညှစ်ထုတ်သည်။ ဒီအားကစားရဲ့ကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်ပေးတဲ့သက်ရောက်မှုကိုခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အစိတ်အပိုင်းအားလုံးနီးပါးနဲ့ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းပိုင်းဖြစ်စဉ်များကိုမှတ်သားထားနိုင်ပါတယ်။
ပြေးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ -
- ခန္ဓာကိုယ်မှအဆိပ်အတောက်နှင့်ပိုလျှံသောရေကိုဖယ်ရှား;
- ကိုယ်ခန္ဓာအဆီလျှော့ချခြင်း၊
- ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်မာစေတယ်၊
- hematopoiesis ကိုလှုံ့ဆော်သည် - ငယ်ရွယ်သောသွေး၏ဆဲလ်အသစ်များပေါ်ပေါက်လာခြင်း၊
- ၎င်းသည်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။
ပြေးတာကပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းလို့ခေါ်တဲ့ endorphins ကိုထုတ်လုပ်တယ်ဆိုတာလူတိုင်းမသိဘူး။ ဦး နှောက်၏လုပ်ဆောင်မှုသည်သွေးလည်ပတ်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့်လည်းတိုးတက်လာသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည် ဦး နှောက်ကိုအာဟာရဖြည့်ပေးပြီး၎င်းကိုအောက်စီဂျင်နှင့်ပြည့်နှက်စေသည်။
ပုံမှန်ပြေးလမ်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာမကစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကိုပါထိန်းသိမ်းနိုင်သည်ဟုပြောနိုင်သည်။
အပြေးတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားအုပ်စုများ
ခြေထောက်များ
သိသာထင်ရှားတဲ့, ပြေးနေစဉ်, အဓိကဝန်အောက်ပိုင်းခြေလက်ပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ သို့သော်နေ့တိုင်းပြေး။ ခြေထောက်များကိုစုပ်ယူနိုင်ခြင်းရှိမရှိမေးခွန်းတစ်ခုကိုရှင်းလင်းစွာဖြေဆိုရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။
ခန္ဓာဗေဒအားဖြင့်ခြေထောက်တွင်ဇုန် (၃) ခုပါဝင်သည်။
- အဆိုပါ gluteal ဒေသ;
- တင်ပါး
- ရှင်။
အပြေးသည်အစိတ်အပိုင်းသုံးခုစလုံး၏ကြွက်သားများကိုသက်ရောက်မှုရှိသည်။ သို့သော်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုမတူညီသောအားသာချက်များရှိသည်။
ခွေးရူး
ခန္ဓာကိုယ်၏ဤအပိုင်း၏ဖောင်းပွမှုနှင့်ပုံသဏ္dependာန်ပေါ်မူတည်သည့် gluteus maximus ကြွက်သားများသည်အပြေးနေစဉ်အတက်ကြွဆုံးအလုပ်မလုပ်ပါ။ ဤareaရိယာကိုအနည်းငယ်တင်းကျပ်ရန်သို့မဟုတ်ပြေး၏အကူအညီဖြင့်၎င်း၏ပုံသဏ္maintainာန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်အားနည်းနေတဲ့ကြွက်သားတွေကိုအစမှနင်းပြီးအားသွင်းနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။
gluteal ကြွက်သားများအပေါ်အထိရောက်ဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်သင်သည် -
- ပြေးနှုန်းနှင့်အရှိန်ကိုပြောင်းပါ။
- တောင်ကုန်းများ၊
- လှေကားတက်ပြေး;
- အလေ့အကျင့်ထပ်နေသည်ပြေး;
- ပေါင်အမြင့်နှင့်ပြေးပါ။
ဒီနောက်ဆုံးအစွန်အဖျားဟာတင်ပါးအပေါ်အကြီးမားဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မယ်။
Hip
ရှည်လျားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြီးအပြေးသမားသည်တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှုခံစားရနိုင်သည်။ ခြေထောက်၏ဤအပိုင်းသည်ပြေးလမ်းစဉ်တွင်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်သည်။
အဓိကဝန်သည်အောက်ပါကြွက်သားများပေါ်တွင်ကျသည်။
Quadriceps ကြွက်သားတစ်ခုလုံးသို့မဟုတ် quadriceps၊
- ကျယ်ပြန့်အလယ်အလတ်ကြွက်သား;
- ကျယ်ပြန့် medial;
- နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ကျယ်ပြန့်;
- rectus femoris ကြွက်သား။
- femor ကြွက်သား (နောက်ကျောမှ) ကြွက်သား
ရှင်
အပြေးသည်နွားသငယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နည်းလမ်းများစွာအနက်မှတစ်ခုဖြစ်သည် (နွားသငယ်နှင့်မရောထွေးပါ) ။
လျင်မြန်စွာပြေးနိုင်သောနှုန်းသည်
- ကြွက်သားကြွက်သား၊
- tibial anterior;
- Pialior tibial;
- တတိယ peroneal;
- နွားသငယ်ကြွက်သား။
အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်လေ့ကျင့်နိုင်ပါကအားကစားခန်းမ၌လေ့ကျင့်နေစဉ် soleus နှင့် tibial ကြွက်သားများသည်အများအားဖြင့်အသုံးမ ၀ င်ပါ။
ခြေထောက်တွေ
ခြေထောက်လှည့်ခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းခြင်းကိုအထက်ဖော်ပြပါ tibialis posterior နှင့် tibialis anterior ကြွက်သားများကပြုလုပ်သည်။ လက်ချောင်းများ၏ရှည်လျားသော flexors လည်းခန္ဓာဗေဒခြေကျင်းနှင့်ဒူးအကြားတည်ရှိပြီးနေကြသည်, တနည်း အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ကြွက်သားအကြား။
အလွန်ခြေထောက်တွင်ကြွက်သားအနည်းငယ်သာရှိသည်။
- လက်တိုတို flexors;
- တိုတောင်းသော extensors;
- Dorsal interosseous ကြွက်သား;
- တီကောင်ကြွက်သားများ။
၎င်းတို့အားလုံးသည်ပြေးလွှားနေစဉ်ကာလအတွင်းပိုမိုအားကောင်းလာသည်။
အိမ်ရာ
ပြေးနေစဉ်ခြေထောက်ကြွက်သားများတင်းမာမှုသည်သိသာထင်ရှားသော်လည်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများနှင့်လည်းမရှင်းလင်းပေ။ အပြေးတွင်မည်သည့်ပင်စည်ကြွက်သားများကိုလှုပ်ရှားသည်၊
- စာနယ်ဇင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြုပြင်ရန်နှင့်ဟန်ချက်ညီစေရန်ကူညီပေးသည်။
- အသက်ရှူနေစဉ်အတွင်းပြင်ပနှင့်အတွင်းပိုင်းအကြားအတွင်းရှိကြွက်သားများကိုတက်ကြွစွာကျုံ့သည်။
- သုံးလက်စမစ်၊ သုံးချပ်နှင့်ဘီစကစ် brachialis သည်လက်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။
- latissimus dorsi သည်ပခုံးလှုပ်ရှားခြင်းနှင့်အသက်ရှူခြင်းအတွက်လည်းအထောက်အကူပြုသည်။
- Iliopsoas ကြွက်သားများသည်တင်ပါးဆုံတွင်း၏ရွေ့လျားမှုကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။
အပြေးသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးတွင်တင်းမာမှုကိုအာမခံသည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုအစားထိုးနိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအလင်းသက်သာစေသည်။
အဘယ်အရာကိုကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးကာလအတွင်းလွှဲ
Sprint ပြေး
တိုတောင်းသောအကွာအဝေးအဘို့အစာရှောင်ခြင်းပြေးသောအခါ, ကြွက်သားအမျှင်အမျိုးအစားအားလုံးကိုပြင်းထန်စွာယိမျးယိုငျနေကြသည်။ အဆိုပါ quadriceps ကြွက်သားအလွန်တင်းမာနေသည်နှင့်အားကစားသမားပထမ ဦး ဆုံးအပေါ့ပေါ့ဆန့်ဖို့အချိန်မယူလျှင်နှင့်ပျက်စီးနိုင်ပါတယ်။
သင် Sprint ကိုမသွားမီ, သင်သည် jogging သွားသင့်ပါတယ်။ Sprint ပြေးခြင်း၏အရေးကြီးသောအကျိုးကျေးဇူးမှာအဆီများစွာလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်သည်။
လှေခါးထစ်
လူအတော်များများကလှေကားထစ်ပြေးလေ့ရှိတယ်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်ဝန်ကိုမမျှတစွာဖြန့်ဝေသည်။
အပြင်းထန်ဆုံးလွှဲ
- Gluteal ကြွက်သားများ၊
- ရေဘူးနှင့်နွားသငယ်;
- နှိပ်ပါ;
- ပေါင်၏နောက်ကျောနှင့်ရှေ့ကြွက်သား။
ကြားကာလပြေး
၎င်းသည်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်ကိုကောင်းမွန်စေပြီးခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေသည်။ ဤသည်ပြေးခြင်းဟာ gluteal နှင့် iliac ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ၏။ သို့သော်၎င်းကိုအတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားများသာလေ့ကျင့်သင့်သည်။ ကြားကာလပြေးခြင်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်ပျက်ကွက်ခြင်းသည်ကျန်းမာရေးနှင့်သက်ဆိုင်သည်။
အားကစားသမားများစွာသည်အလွန်မြန်သောပြေးခြင်းကိုအလွန်နှေးသောပြေးနှင့်ပေါင်းစပ်သည်။ ဤချဉ်းကပ်မှုသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအန္တရာယ်ဖြစ်စေသည်။ အမြန်နှုန်းကွာခြားချက်ကိုသိသာထင်ရှားသော်လည်းမသိသာသောဖြစ်သင့်သည်။ ပြေးနှုန်းနှေးနှေးသို့မဟုတ်တိုးမြှင့်သောအခါပြေးသမားသည်ပျမ်းမျှနှုန်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားသင့်သည်။
မင်္ဂလာပါ
မှန်ကန်သောရွရွနည်းလမ်းသည်အားကစားသမားသည် ၁၀ ကီလိုမီတာ / တစ်နာရီနှုန်းထက်မပိုပါဟုယူဆသည် ပြေးခြင်းသည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကိုလွှဲ။ ကြွက်သားတောင်တန်းများကိုလှော်ခတ်ခြင်းဖြင့်မလှုပ်ရှားနိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေပြီးကြံ့ခိုင်စေပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုအကျိုးရှိစေသည်။
ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးအတွက် Running technique ကိုအကြံပေးချက်များ:
- သင်အထူးပြေးဖိနပ်တွင်ပြေးရန်လိုသည်။ ဒူးခေါင်းကိုထိခိုက်မှုမှကာကွယ်နိုင်ရုံသာမကပရော်ဖက်ရှင်နယ်မဟုတ်သောဖိနပ်များတွင်ကတ္တရာပေါ်တွင်အမြဲတမ်းပြေးနေခြင်းဖြင့်မလွှဲမရှောင်နိုင်ပါ။
- ပြေးခြင်းအပါအ ၀ င်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုမပြုလုပ်မီသင်တိုတိုတိုပြောသင့်သည်။ ၁၀ မိနစ်ထက်ပိုမကြာသင့်ပါ။
- ကြွက်သားများအနေဖြင့်သွေးခုန်နှုန်းအရှိန်နှင့်နွေးထွေးမှုကိုခံစားရသည့်အခါသင်အဆင့်တစ်ခုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။
- နွားသငယ်၊ တင်ပါးနှင့် soleus ကြွက်သားများပိုမိုအလုပ်လုပ်ရန်ခြေထောက်ကိုခြေချောင်းမဟုတ်ဘဲခြေဖ ၀ ါးပေါ်တွင်လျှော့ချသင့်သည်။ အစပိုင်းတွင်၎င်းကိုရယူရန်မှာမလွယ်ကူပါ၊ သို့သော်မြင်နိုင်သောရလဒ်ကိုလျင်မြန်စွာပေးလိမ့်မည်။
- အစပြုသူဟာအပြေးသမားတွေနဲ့နားရက်တွေကြားမှာပြောင်းသင့်တယ်။
- လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းကြွက်သားကြီးထွားမှုပိုမိုပြင်းထန်စေရန်အတွက်သင်သည်ပိုတက်စီယမ်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်ကိုသောက်နိုင်သည်။
- Sprint ပြေးများသည်မာရသွန်ပြေးပြေးနှုန်းထက်တည်ဆောက်မှုပိုများသည်။
- သင်၏ခြေထောက်ပေါ်အလေးကိုသုံးပါ။ အရိုးရှင်းဆုံးအရာမှာအလေးချိန်ရှိသောကျောပိုးအိတ်ကိုဝတ်ဆင်ရန်ဖြစ်သည်။ ဝန်ကဝန်ကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်မည်
- ရပ်တန့်ခြင်းမပြုမီမြန်နှုန်းကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။
- လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၁-၄-၄ နာရီအကြာတွင်ကြွက်သားများကိုအနှိပ်ခံခြင်း၊ ၎င်းသည်သက်သောင့်သက်သာရှိရုံသာမကခိုင်ခံ့သောအကျိုးသက်ရောက်မှုလည်းရှိလိမ့်မည်။
အပြေးသည်စွမ်းအားအရှိဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးထိရောက်မှုအရှိဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ လှပပြီးသဟဇာတဖြစ်သောခေါက်ထားသည့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အိပ်မက်ကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်အားကစားခန်းမသို့ငွေစာရင်းသွင်းရန်မလိုအပ်ပါ။ နံနက်ယံ၌အနီးဆုံးစတုရန်းသို့ပြေးရန်လုံလောက်ပါသည်။
