အပြေးသည်အသုံးအများဆုံးအားကစားဖြစ်သည်။ ပြေးတဲ့အမျိုးအစားတွေအများကြီးဘယ်လိုသုံးရမလဲ။ လူတစ် ဦး သည်အဝလွန်နေလျှင်သို့မဟုတ်သူ၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုလေ့ကျင့်လိုပါက၎င်းအားကစားကိုပန်းတိုင်သို့ရောက်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းအဖြစ်အသုံးပြုသည်။
တစ်ခါတစ်ရံလမ်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အခွင့်အလမ်းသို့မဟုတ်ဆန္ဒမရှိပါ (အားကစားခန်းမတွင်သင့်လျော်သောနေရာများမရှိခြင်း၊ ရာသီဥတုဆိုးရွားခြင်း၊ အတန်းများတက်ခြင်း) မရှိပါ။ ထို့နောက်ပြေးလမ်းသည်အကူအညီတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။
သို့သော်ဤကိစ္စတွင်အခြားပြproblemနာတစ်ခုပေါ်လာနိုင်သည် - မည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်နည်း။ ဤမေးခွန်းနှင့်အဖြေများကိုဤဆောင်းပါးတွင်သင်ရှာနိုင်သည်။
ပြေးစက် technique ကို
လမ်းကြောင်းပေါ်မည်သို့ကောင်းစွာလည်ပတ်ရမည်ကိုမဆုံးဖြတ်မီသင်သည်အခြေခံစည်းမျဉ်းများနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိရန်လိုအပ်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအခန်းကိုလေဝင်လေထွက်အောင်ထားပါ။ ၎င်းကိုသင်ပြုလုပ်ရန်အဆင်ပြေပါလိမ့်မည်။
- သက်သောင့်သက်သာရှိသည့်အားကစားအ ၀ တ်အစားများနှင့်ဖိနပ်များကိုရွေးပါ။ အထူးအဝတ်အစားကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်အားလွတ်လပ်စွာလှုပ်ရှားသွားလာစေနိုင်လိမ့်မည်။ မည်သည့်အရာကမျှဖိနှိပ်ခြင်းနှင့်အားကစားဖိနပ်များနှင့်ခြေအိတ်တို့သည်ခြေကျင်နူးညံ့သောမျက်နှာပြင်၏ခြေထောက်နူးညံ့သောအသားအရေကိုပျက်စီးစေလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
- လွင်ပြင်ရှိသောရေဘူးတစ်ပုလင်းကိုယူပါ။
- အစာအိမ်နှင့်အစာငတ်မွတ်နေသောအစာအိမ်ကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ၎င်းသည်ပြေးရန်ပိုမိုလွယ်ကူပြီးလုံခြုံစိတ်ချရမည်ဖြစ်ပြီးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေပါ။
- Simulator ကိုမှန်ကန်စွာအသုံးပြုပါ၊ ညွှန်ကြားချက်များအတိုင်းစုစည်းပါ၊ အထူးပြုလူတစ်ယောက်ပြုလုပ်သင့်သည်။
သငျသညျယခင်အချက်များပြီးစီးခဲ့ပါလျှင်, သင်စတင်နိုင်ပါသည်! Running technique သည်ရိုးရှင်းသော်လည်း၊
ပူနွေးလာမှုတစ်ခုဖြင့်စတင်ပါ။
- ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများလည်ပတ်ခြင်း။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏အဆစ်များကိုလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းအလွန်အမင်းတင်းမာခြင်းမှကာကွယ်ပေးလိမ့်မည်။
- ကွေး, အဆုတ်, လိပ် - ကောင်းသောဆန့်သင်သည်ပိုမိုမြန်ဆန်လွယ်ကူစွာရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။
အနှေးလမ်းလျှောက်ခြင်းသည်လည်းပူနွေးခြင်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်တိုင်သို့ကူးပြောင်းခြင်းဖြစ်သည်။
လမ်းကြောင်းပေါ်သို့သွားပါ၊ အနိမ့်မြန်သောနှုန်းကိုသတ်မှတ်ပါ၊ ဥပမာ ၄ ကီလိုမီတာ / နာရီ ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ပါ။ (အချိန်သည်ပိုမိုမြင့်မားသောနှုန်းထားအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်မှုပေါ်မူတည်သည်)
သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်။ တစ်နာရီလျှင် ၀.၅-၁ ကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့်မြန်နှုန်းကို ၅-၈ မိနစ်တိုင်းတိုးသင့်သည်။
သင့်အတွက်အဆင်ပြေဆုံးလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပြေးခြင်းနည်းလမ်းကိုရွေးချယ်ပါ။ တိကျသောမှန်ကန်သောသတ်သတ်မှတ်မှတ်မရှိပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပါ ဒါဟာရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုနှင့်အလွန်အမင်း strain ရှိပါတယ်အရေးကြီးသည်။
သတိထားပါ။ အကယ်၍ သင်သည်စပြီးစုပ်နေပါကသို့မဟုတ်သင်၏ဘေးတွင်အရောင်တောက်နေသည့်ခံစားမှုတစ်ခုရှိပါကရပ်တန့်ပါ၊ သင့်အသက်ရှူမှုကိုပုံမှန်ဖြစ်စေပါ။ ဒီတစ်ခါမြန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ဖို့မထိုက်တန်ဘူး။
သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းတစ် slope function ကိုရှိပါကကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ။ လမ်းလျှောက်သောအခါဆင်ခြေလျှောသည် ၇% ထက်မပိုရန်သတိပြုပါ။ ပြေးသောအခါ - 3 ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်အဆစ်ကိုထိခိုက်နိုင်တယ်။
Treadmill လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာဒီဇိုင်းဆွဲရမည်နည်း။
လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်ရွယ်ချက်နှင့် ပတ်သက်၍ ဆုံးဖြတ်ပြီးနောက်တွင်သင်သည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုကိုရေးဆွဲရန်လိုအပ်သည်။ အပြေးလေ့ကျင့်သင်ကြားသူများ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်၊ လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်သုံးစွဲရန်ဆန္ဒရှိသည့်အချိန်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလက္ခဏာများနှင့်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောဆန့်ကျင်မှုများကိုလည်းထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။
ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်၏တစ် ဦး treadmill အပေါ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်
ပထမအဆင့်
ပရိုဂရမ်တစ်ခု၏ဥပမာတစ်ခုသည်အဆင့်များကိုလိုက်နာပါ။
- ပူနွေး (အထက်တွင်ဖော်ပြထား);
- ပူနွေးလာခြင်း - ၅-၆ မိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊
- 15 မိနစ်လမ်းလျှောက်, တဖြည်းဖြည်းမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်။ ၆-၈ ကီလိုမီတာကိုရောက်ရင်ရပ်ပါ။
- သင်ပင်ပန်းနေလျှင်ဖြည်းဖြည်းနှေးပါ။ သတိထားပါ၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုအနည်းငယ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်မရောထွေးပါနှင့် - ဤနည်းဖြင့်ရလဒ်သည်သာလျှင်ပြန်လည်ကျဆင်းသွားပါမည်။
- မိနစ် ၃၀ ကြာသန့်ရှင်းသောပြေးပြီးနောက်သင်ပြီးဆုံးနိုင်သည်။ မပြင်ဆင်ပါနှင့် - ပြင်ဆင်မထားသည့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အလွန်အမင်းဝန်ကလေးသည်ပူးတွဲဒဏ်ရာရနိုင်သည်။
အမြဲတမ်းအရှိန်အဟုန်ဖြင့်အကွာအဝေးကိုချက်ချင်းပြေးရန်အခက်တွေ့ပါကကြားကာလပြေးနည်းကိုစမ်းကြည့်ပါ။ Interval ပြေးဆိုသည်မှာလမ်းကြောင်းတစ်ခုကိုမြန်နှုန်းတစ်ခုဖြင့်ဖုံးအုပ်ထားသည်။
ဥပမာအားဖြင့်:
- သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း;
- ပူနွေးလာခြင်း - ၅-၆ မိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊
- လမ်းလျှောက်ခြင်း - ၇-၁၀ မိနစ်လျှင်မြန်နှုန်းတဖြည်းဖြည်းတိုးလာသည်။
- သင်အဆင်ပြေသောမြန်နှုန်းသို့ရောက်သောအခါ ၆-၇ မိနစ်ခန့်ဆက်သွားပါ၊ ထို့နောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှေးကွေးပါ၊ ၅-၆ မိနစ်အထိ ဆက်၍ အရှိန်မြှင့်ပါ။ ဒီ 3-4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- နှေးနှေး - ၁.၅ - ၂ မိနစ်တိုင်း ၁ နာရီကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့်သင်အပြီးအစီးရပ်နိုင်သည့်အထိလျှော့ချပါ။
ဤရွေးချယ်မှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်မြန်မြန်လိုချင်သောသူများအတွက်သင့်လျော်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်အတန်းကြိမ်နှုန်းကိုချိန်ညှိနိုင်သည်။ ဖြစ်နိုင်ရင်အနည်းဆုံးတစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်။ ဒါကြောင့်ခင်ဗျားတို့နဲ့အကျွမ်းတဝင်မလုပ်မချင်း ၂-၃ လဆက်နေသင့်တယ်။
ပျမ်းမျှအဆင့်
အလယ်အလတ်အားကစားသမားများသည်သူတို့၏အမြန်နှုန်း၊ ကြိမ်နှုန်း၊ အကွာအဝေးနှင့်အချိန်တို့ကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုအတွက်လိုအပ်သည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ခန္ဓာကိုယ်သည်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊
အစီအစဉ်
- သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း;
- ပူနွေးလာသည် - 4-5 မိနစ်;
- ၅-၇ မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်ခြင်း၊
- တစ်နာရီလျှင် ၇-၈ ကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့်ပြေးသည်။
- Duration - 40-45 မိနစ်သန့်ရှင်းသောပြေး။
သင်သည်စတင်လည်ပတ်သူ၏လမ်းညွှန်နှင့်ဆင်တူသည့်ကြားကာလပြေးခြင်းကိုလည်းအသုံးပြုနိုင်သည်။
- သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း;
- ပူနွေးလာသည် - 4-5 မိနစ်;
- အရှိန်နှင့်အတူလမ်းလျှောက် - 5-7 မိနစ်;
- အမြန်ကြားကာလ - ၇-၈ ကီလိုမီတာ / နာရီ ၅-၇ မိနစ်၊
- အနှေးနှုန်း - ၄-၆ ကီလိုမီတာ / နာရီ ၄-၅ မိနစ်၊
- အကြောင်းကို 6-7 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အဆင့်
သင်တစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်ခြောက်လတာလေ့ကျင့်မှသာသင်ဤအဆင့်ကိုသင်ရည်ညွှန်းနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သင်ကိုယ်တိုင်သင်တန်းသတ်မှတ်ချက်ကိုသတ်မှတ်နိုင်သည်။ သူတို့၏အချိန်သည်နှစ်နာရီသို့မဟုတ်သုံးနာရီအထိဖြစ်နိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ကြားဖြတ်နှင့်ယူနီဖောင်းနှစ်ခုလုံးပါ ၀ င်သည်။ ပြီးတော့မြန်နှုန်းက ၉-၁၀ ကီလိုမီတာဖြစ်တယ်။
ဥပမာ -
- သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း;
- ပူနွေးလာသည် - 2-3 မိနစ်;
- လမ်းလျှောက် - အရှိန်နှင့်အတူ 3-4 မိနစ်;
- ၁၀ မိနစ်အကြာတွင်တစ်နာရီလျှင် ၉-၁၀ ကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့်အပြေးများ။
- ကြာချိန် - ၁ နာရီမှ ၃ နာရီအထိ။
အားလုံးဥပမာရှိုကြသည်မဟုတ်။ လမ်းကြောင်း၏ဆင်ခြေလျှောနှင့်အတူအားလုံး parameters တွေကိုလျော့ချသင့်ပါတယ်။
ရည်မှန်းချက်များပြေးစက်
သင့်ရဲ့ပြေး၏ရည်ရွယ်ချက်ကိုသတိရပါ။
အဓိကသုံးခုရှိပါသည်။
- ပါးလွှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့သွားတဲ့လမ်းကိုနင်းဖို့အတွက်နည်းလမ်းနှစ်ခုရှိပါတယ်။ ပထမတစ်ခုသည်ကိုယ်အလေးချိန်အလွန်အမင်းများသောလူများအတွက်သင့်တော်သည် - ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲမိနစ် ၄၀ မှ ၆၀ အတွင်းလမ်းလျှောက်နိုင်သည်။ တစ်နာရီ ၄ ကီလိုမီတာမြန်နှုန်းကိုရောက်နိုင်တယ်။ ဒုတိယကတော့ကြားကာလပြေးနှုန်းဖြစ်ပြီးအထက်မှာဖော်ပြထားတယ်။ ၂ ပတ်မှ ၂ ပတ်တိုင်းတွင်အလွန်အမင်းအလုပ်ရှုပ်ခြင်းနှင့်အနားယူခြင်း၊ အပြေး ၀ င်နေစဉ်အတွင်းဝန်နှင့်အချိုးအချိုးကိုမပြောင်းခြင်းသည်ပထမ၊ ၁ း ၁၊ ၂ း ၁ စသည်။
- ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရေး။ အဲဒါကို overdo မလုပ်ဖို့အရေးကြီးတယ်။ တိကျသောလမ်းညွှန်ချက်များမရှိပါ။ ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်တာကပိုကောင်းတယ်။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှုတိုးတက်လာသည်။ ဤကိစ္စတွင်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးခံစားချက်များကိုနားထောင်ခြင်း၊ အမြန်နှုန်းနှင့်အချိန်ကိုအလေးထားသင့်သည်။ စဉ်ဆက်မပြတ်ဝန်တိုးပွားလာ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါမတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုလွယ်ကူစွာရွှေ့ပါ။ အချိန်သည်မိနစ် ၄၀ မှစတင်သင့်သည်။ အလေး၊ သတ္တုပြား၊ အထူးအလေးများကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။
ပြေးသူသုံးသပ်ချက်များ
ငါတစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်သုံးကြိမ်လုပ်ပါ။ ဦး ဆုံး၊ ငါသည်အမြန်ပြေးလမ်းတွင် ၂၃ မှ ၂၅ မိနစ်အထိ ၁၃ ကြိမ်၊ ထို့နောက် ၅ မိနစ်အရှိန် ၁၅ ဆမြန်သည်။ နှစ်လတွင် ၁.၅ ကီလိုဂရမ်ယူပြီးကြွက်သားများနှင့်အသားအရေကိုသိသိသာသာတင်းကျပ်ခဲ့သည်။ အလေးချိန် ၁၇၅၊ အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုဂရမ်။
ကက်သရင်း ၃၅ နှစ်
3 လ 8 ကီလိုဂရမ်အဘို့ငါမပြေး, ငါတစ်နာရီ 6-7 ကီလိုမီတာမြန်နှုန်းမှာလမ်းလျှောက်။ တစ်ရက်လျှင် ၁၀-၁၂ ကီလိုမီတာနှုန်းသင်ကြားသည်။ တစ်ပါတ် 3-4 ကြိမ်။ အရင်ကလိုစားတယ်
Alyona
ငါဒုတိယလအတွက်လမ်းကြောင်းအပေါ်လေ့ကျင့်ခဲ့ကြပြီ။ ငါ 5 ကီလိုဂရမ်ချွတ်, ငါမှန်ကန်စွာစားရန်ကြိုးစားသည်။ အားကစားရုံဒါမှမဟုတ်လမ်းပေါ်မသွားဖို့လူတိုင်းကိုအကြံပေးတယ်။
Masya
အကောင်းဘက်ကနေလမ်းလျှောက်စက်တစ်လုံးပေါ်ကျွန်တော်အလုပ်လုပ်သည်။ ဘယ်နေရာကိုမှသွားစရာမလို၊ အစားအစာနှင့်ပေါင်းစပ်လိုက်လျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်။
ဆိုးကျိုးများ - အခန်းထဲပြေးဝင်ရန်အလွန်ခဲယဉ်းသည် (လမ်းကြောင်းသည် loggia မတိုင်မီတွင်ပြေးရန် +15 ရှိသည်။ ) ညနေနှောင်းပိုင်းတွင်သင်မပြေးရန်အိမ်နီးချင်းများကိုနှောင့်ယှက်ရန်။ စျေးနှုန်း, သင်တန်း, ယခုသေချာဘို့မဝယ်လိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ ၄ နှစ်လုံးလုံး ၈ လလောက်ပြေးခဲ့တယ်။
ဂျူလီယာ
ငါမြန်မြန်ကိုယ်အလေးချိန်ချင်တယ် ငါအားလပ်ချိန်တစ်မိနစ်ကိုမိနစ် ၄၀ မှ ၆၀ အထိလေ့လာခဲ့သည်။ မြန်နှုန်း - ၆-၇ ။ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ရှိခဲ့သည် ဟုတ်ပါတယ်, အစားအသောက်နှင့်အတူ။
Arina
သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ သင့်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေခြင်းသို့မဟုတ်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေခြင်းငှါယုံကြည်စိတ်ချရသောအန္တရာယ်ကင်းသောနည်းလမ်းကိုသင်ရှာဖွေသည်ဖြစ်စေ၊ ပြေးလမ်းသည်သင်၏အိပ်မက်အကောင်အထည်ဖော်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
အခန်းထဲမှာနေရာမရှိသလောက်ရပြီးရူဘယ်ဒေါ်လာ ၁၅၀၀၀ လောက်ကုန်ကျတယ်။ ကိန်းဂဏန်းနှင့်ကျန်းမာရေးကိုထိရောက်စွာနှင့်စိတ်လှုပ်ရှားစွာပြင်ဆင်ရန်ကူညီသည်။ အချိန်နှင့်အားစိုက်ထုတ်မှုများစွာမလိုအပ်ပါ။ အကြံပြုချက်များနှင့်စည်းမျဉ်းများအားလုံးကိုလိုက်နာပါကရလဒ်သည်သင့်အားစောင့်ဆိုင်းနေမည်မဟုတ်ပါ။
