ဖြောင့်သောခြေထောက်ပေါ်သေသပ်မှုသည်အားကစားသမားအများစုအတွက်အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အမျိုးမျိုးသောအားကစားစည်းကမ်းများတွင်လည်းကျယ်ပြန့်စွာအသုံးပြုသည်။ လူသေအလောင်းသည်လူ့ကိုယ်ခန္ဓာရှိကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးကိုသုံးသောအခြေခံကျသောလှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။
ဝန်အများစုသည်ခြေထောက်၏ကြွက်သားတစ်သျှူးများဖြစ်သောကျောအထက်ပိုင်းပေါင် (နောက်ကျော)၊ နောက်ကျောကိုကျောနှင့်နောက်ကျောဖြောင့်များကိုအားကောင်းစေသည်။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလုံးဝဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ဖျော်ဖြေပေမယ့်အနည်းငယ်ကွေးဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ဘက်သို့မဟုတ်ဒူးအဆစ်များကိုမတင်မိစေရန်နှင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရန်မပြုလုပ်နိုင်ပါ။ ဒါ့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုများအချို့သောလမ်းပိုင်းလိုအပ်သည်။
ဖြောင့်သောခြေထောက်ပေါ် deadlift - ကွပ်မျက် technique ကို
သငျသညျမှန်ကန်သောကွပ်မျက် technique ကိုလိုက်နာလျှင်, ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် deadlift လုံခြုံလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်လည်းခြေထောက်, တင်ပါးနှင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားထုတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်သော့ချက်တစ်ခုဖြစ်လာသည်။
အလေးမများနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီကြွက်သားလေ့ကျင့်မှု၏စံသတ်မှတ်ချက်အရဘားနည်းစနစ်ကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။
- ပထမခြေလှမ်းမှာမှန်ကန်သောရပ်တည်မှုကိုရယူရန်ဖြစ်သည်။ ခြေထောက်သည်ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုသောအနေအထားတွင်ရှိသင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်, ခြေဘား၏ဘားအောက်မှာတိုက်ရိုက်တည်ရှိသည်သင့်သည်။ ဒူးဆစ်ကိုအနည်းငယ်ကွေးနေစဉ်တွင်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုပြန်ထားရန်လိုသည်၊
ပြီးတဲ့နောက်သင်ဟာဘားကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ကိုင်တွယ်ဖို့လိုတယ် (ဒါကြောင့်စွန်ပလွံတွေကခြေထောက်တွေကပိုဝေးတယ်) ပြီးတော့သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုမတင်ဘဲဘားကိုမတင်ဘဲဖြောင့်မတ်စွာစတင်ပါ။ နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်၊ အားကစားသမားကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ထားသောအခါသင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ရွေ့လျားစေပြီး၊ နောက်ကျောဘက်သို့ပြန်လှည့်ကာ၊
- လူတစ်ယောက်သည်အဓိကနေရာကိုရောက်သည်နှင့်တပြိုင်နက်ထွင်ထားသည့်အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းကိုရှူရှိုက်မိပြီးစောင်းရန်လိုအပ်သည်။ ကြမ်းပြင်ကိုထိမိသည့်အခါသုတ်လိမ်းထားသော pancakes သည်ပြန်ထွက်နိုင်ပြီးချောချောမွေ့မွေ့ပြန်လည်ထွက်ခွာနိုင်သည်။
- ခေတ္တခဏခေတ္တနားပြီးလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအတွက်လိုအပ်သောပမာဏဖြင့်ထပ်မံလှုပ်ရှားပါ။
ဘားသည်ခြေထောက်နှင့်အပြိုင်ဒေါင်လိုက်လေယာဉ်ဖြင့်ရွေ့လျားရန်အရေးကြီးသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး
ဖြောင့်သောခြေထောက်ပေါ်ရှိပုံမှန်သေဆုံးရမည့်အရာအပြင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အမျိုးမျိုးရှိသည်။ ၎င်းတို့အားလုံးသည်အများအားဖြင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုရည်ရွယ်သည်။ သို့သော်ခန္ဓာကိုယ်၏အချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ ၀ န်ဆောင်မှုနှင့်လုပ်ဆောင်မှုမှာကွဲပြားခြားနားမှုများရှိသည်။
Dumbbell လူပျိုခြေထောက် deadlift
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားဟာဂန္ထဝင်ဗားရှင်းတွေထက်ပိုပြီးခက်ခဲပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းမှာပဲဒုတိယနောက်ကျောကိုပါပြုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ရိုးရာလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များအပေါ်အဓိကအားသာချက်များမှာ -
- ပေါင်နှင့်တင်ပါးအချို့ကြွက်သားများထွက်အလုပ်လုပ်ခြင်း၏တိကျမှု။
- တင်ပါး၏ပုံသဏ္correctာန်ကိုပြုပြင်နိုင်စွမ်း။
- ကြီးမားတဲ့ဖိအား။
- ခန္ဓာကိုယ်မျှတမှုနှင့်ညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေး။
- ဒူးအဆစ်အားဖြည့်။
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏အရှည်တစ်ခုတိုး။
ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှု (သို့) မသင့်လျော်သောစွမ်းဆောင်ရည်ကိုရှောင်ရှားရန်ဤနောက်ဆုံးအဆင့်တွင်အချို့သောနည်းလမ်းများလိုအပ်သည်။
လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမစတင်မီသင်သည်သေးငယ်သည့် dumbbells များဖြင့်လေ့ကျင့်သင့်သည်။
- ခြေထောက်တွေကိုပခုံးအကျယ်အပြန့်သို့မဟုတ်ကျယ်ပြန့်စွာထားရန်လိုအပ်သည်။ တစ်ဖက်တွင်ရေနွေးအိုးတစ်လုံးကိုယူပြီးပေါင်ရှေ့တွင်မတရားစွာကိုင်ထားရန်လိုအပ်သည်။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုမြှင့ ်၍ ပြန်ယူရန်လိုအပ်သည်၊ အကယ်၍ သင့်အားမျဉ်းဖြောင့်ရရန်အတွက်သင့်ကန့်ကကွေးရန်ခွင့်ပြုလျှင်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အလေးချိန်ကိုကြမ်းပြင်သို့လှဲသင့်သည်။
- ဒီအနေအထား၌ကိုင်ထားပြီးနောက်, သင်မူရင်းရပ်တည်ချက်မှဖြောင့်သင့်ပါတယ် (ဤအဆင့်သုံးဆင့်လုံးကို 1 အထပ်ထပ်ဖြစ်ကြသည်) ။
ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ရပ်တည်ချက် deadlift
ဤမျိုးကွဲများကို sumo deadlift ဟုလည်းခေါ်သည်။ ၎င်းသည် powerlifting၊ bodybuilding နှင့် crossfit ကဲ့သို့သောစည်းကမ်းချက်များတွင်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အသုံးပြုသောအခြေခံခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤဆွဲခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများမှာ quad၊ glute နှင့်ပေါင်များဖြစ်သည်။
ဒီမျိုးစိတ်များအတွက်လှုပ်ရှားမှုစံဗားရှင်းထက်အများကြီးပိုမြန်ပြီးပိုမိုလွယ်ကူသည်, သို့သော်သူကအချို့သောလမ်းပိုင်းလိုအပ်သည်:
- ခြေထောက်များကိုပခုံးထက် ပို၍ ကျယ်စေသင့်သည်၊ ခြေအိတ်များကိုလှည့်သင့်သည်၊
- သငျသညျနီးပါးအပြည့်အဝကီထိုင်လုပ်နှင့်ဘားယူသင့်ပါတယ်, အလှည့်၌တတ်နိုင်သမျှ shins နှင့်နီးကပ်စွာတည်ရှိပြီးသင့်သည်။ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီလောက်ငုံ့ကြည့်သင့်သည်။ ဒီအနေအထားအတွက် ဦး ခေါင်းဖြောင့်ထားရှိမည်နှင့်မျှော်လင့်ရမည်ဖြစ်သည်။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆံပင်ကိုညှပ်ရန်၊ ကီထိုင်၏ကြမ်းပြင်မှထ။ သင်၏ဒူးကို ဦး ချသင့်သည်။ ထိုအချိန်တွင်ဘားသည်အနည်းငယ်မြှင့်ထားပြီးသောအခါတင်ပါးဆုံတွင်းကိုရှေ့သို့ရွှေ့ရန်လိုအပ်သည်။
- ပေါင်၏အလယ်တွင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်သင်အနိမ့်ကျောကိုအတတ်နိုင်ဆုံးဖြောင့်ပြီးတင်ပါးဆုံတွင်းကိုရှေ့သို့တွန်းရန်လိုအပ်သည်။ အားကစားသမားအားဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်လိုက်သည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်၎င်းကို ၁ ကြိမ်ထပ်မံပြောဆိုသည်။
အစပြုသူများ၏အခြေခံအမှားများ
deadlift အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၌အစပြုသူများ၏အဓိကအမှားများကိုခွဲခြားထားသည်။
ဖြောင့်သောခြေထောက်များပေါ်ရှိဂန္တ ၀ င်နေရာတွင်အဓိကအမှားများမှာ -
- ကွေးခြင်းနှင့်ဖြောင့်သည့်အခါနောက်ကျော၏အဝိုင်း။
- ဘား၏လှုပ်ရှားမှုခြေထောက်ရဲ့မျက်နှာပြင်မှအပြိုင်မဟုတ်ပါဘူး။
- ရှေ့ကိုအမြဲကြည့်နေရပေမဲ့ကြမ်းပြင်ကိုကြည့်ပါ။
- ဒူးဆစ်များသည်ကွေးလွန်းလှသည်မဟုတ်ပါ။
- ခြေဘဝါးမှကွဲပြားခြားနားသောအကွာအဝေးမှာတည်ရှိပါတယ်။
ခြေထောက်တစ်ချောင်းနှင့်ရေနွေးအိုးကိုဆွဲသောအခါအဓိကအမှားများမှာ -
- ရုတ်သိမ်းခြင်းနှင့်ကွေးနေစဉ်အတွင်းနောက်ကျော rounding ။
- စောင်းနေစဉ်အတွင်း၌တင်ပါးဆုံတွင်းသည်မူလအနေအထားတွင်ရှိပြီးအနည်းငယ်ပြန်စောင်းမနေပါ။
- အရမ်းမြန်အသက်ရှူသို့မဟုတ်ကကိုင်ထား။
သေဆုံးရမည့်အနေအထားကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ကွပ်မျက်ခြင်းတွင်အောက်ပါအမှားများကိုအများဆုံးပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။
- ခြေထောက်တွေကဝေးလွန်းတယ်။
- ဘားဝေးအောက်ပိုင်းခြေထောက်ကနေဖြစ်ပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာနောက်ကျောကိုဝိုင်းထားသည်။
အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်အကြံပြုချက်များ
မည်သည့် deadlift အတွက်အဓိကအကြံပြုချက်များ:
- စံနှင့်အခြားအမှားများကိုသင်ရှောင်ရှားရန်လိုအပ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်လျှင်အထူးကြိတ်ခွဲခြင်းနှင့်အားကစားခါးပတ်များကိုသုံးပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက်သင့်တော်တဲ့ဖိနပ်ကိုရွေးသင့်ပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကောင်းစွာနွေးပြီးဆန့်ရန်လိုသည်။
သေဆုံးရမည့်အမျိုးအစားခွဲများအားလုံးသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း၊ အလေးမခြင်းနှင့် crossfit အပြင်အခြားသောအားကစားစည်းကမ်းများတွင်ကျယ်ပြန့်စွာအသုံးပြုကြသည်။ ၎င်းသည်ခြေထောက်၊ တင်ပါးနှင့်နောက်ကျောတို့တွင်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်အမှားမျိုးစုံကိုရှောင်ရှားရန်ဂရုတစိုက်လုပ်ဆောင်သင့်သည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်သေဆုံးသည့်ကာလအတွင်းနောက်ကျောရှိဝန်ထုပ်များသည်colရာမဖြစ်ပြီးမလျော်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာများရရှိနိုင်သည်။
