အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှု၏ဥပမာတစ်ခု

ကောင်းမွန်သောအာဟာရပါဝင်မှုအနည်းဆုံးထိန်းချုပ်မှုအနည်းဆုံးပါဝင်သောကျန်းမာသောဘဝပုံစံကိုယခုလူကြိုက်များသည်။

သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပြpartနာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်လုပ်ဆောင်ရန်သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်းအကြောင်းပြောသွားမှာဖြစ်ပြီးအားကစားလေ့ကျင့်မှုနှင့်အားကစားသမားများ၏တုန့်ပြန်မှုဥပမာများကိုလည်းဆွေးနွေးပါမည်။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးဆိုတာဘာလဲ။

အားလုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်စက်ဝိုင်းအရပုံမှန်မဟုတ်သောကြောင့်မြို့ပတ်ဆိုင်ရာသင်တန်းဟူသောအမည်မှာအချည်းနှီးမဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်မြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်ခန်းသည်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအပေါ်တွင်သက်ရောက်သည်။

ထို့အပြင်ထူးခြားသောစွမ်းရည်များထဲမှတစ်ခုသည်အရှိန်မြှင့်သောအရှိန်တစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည် (အချို့ကိစ္စရပ်များတွင်ပင်တစ်မိနစ်နားမထောင်ဘဲပင်) ။ အားကစားသမားသည်မြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ခဲ့ပါကအပိုဆောင်းအလေးချိန် (စက်ကိရိယာများ) နှင့်အလုပ်ကိုရှုပ်ထွေးစေသင့်သည်။

ဒီသင်တန်း၏အခြေခံမူ:

1. ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည်။ ကြွက်သားသေးငယ်သည့်အုပ်စုများကိုပင်လှုပ်ရှားစေပြီး၎င်းတို့ကို၎င်းတို့ကိုအဓိကဟုခေါ်သည်။
2. အများအပြားထပ်ခါတလဲလဲ။ ဤကျေးဇူးကြောင့်ခံနိုင်ရည်တိုးများလာခြင်းနှင့်ကြွက်သားများအံသွားများလာခြင်း၊
3. တိကျတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှိခြင်းသည်ကြွက်သားတစ်ခုတည်းကိုသာအလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

လေ့ကျင့်ရေးစည်းမျဉ်းများ၊

• ၄-၈ မျိုးစုံလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခံနိုင်ရည်နှင့်နှလုံးရောဂါစသည်တို့ကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။ ;
• 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များ
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်အနိမ့်ဆုံးချိုးသည် ၁၀-၁၅ စက္ကန့်ဖြစ်ပြီးစက်ဝိုင်းများအကြား ၁.၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။

အသိုင်းအဝိုင်းများပါဝင်ပတ်သက်သူကိုတိုက်ရိုက်အဆင်ပြေအောင်နိုင်ပါတယ်:

1. ဝန်ကိုအလွယ်တကူလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်ကျွမ်းကျင်သောအားကစားသမားတစ် ဦး သည်နည်းအမျိုးမျိုး (ရှုပ်ထွေးသော၊ ရော်ဘာနှင့်အခြားကိရိယာများ) တွင်ရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။
2. အစပြုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းများကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ အစပြုသူသည်စက်ဝိုင်းများစွာကိုတပြိုင်နက်တည်းပြီးစီးရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။

တိုက်နယ်သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ထပ်မံပြောဆိုခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာ -

• ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊
• ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်းဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ပုံမှန်ဖြစ်စေခြင်း၊
• အချိန်အနည်းငယ်သာ;
• သင်သည်အားကစားရုံ၌သာမကအိမ်၌ပါမြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်မှုကိုသင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
• အမျိုးမျိုးသောအစီအစဉ်များ၊
• အပိုဆောင်းစာရင်းမရှိခြင်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးရရှိနိုင်မှု။ ဥပမာအားဖြင့်အိမ်တွင် dumbbell မရှိသော်လည်းရေဘူးတစ်လုံးနှင့်အစားထိုးနိုင်သည်။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက် Contraindications

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက် Contraindications မှာ

1. နှလုံးရောဂါ၊
2. သွေးတိုးရောဂါ၊
3. ကိုယ်ဝန်နှင့်နို့။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

သင်၏ကိုယ်ပိုင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းအတွက်ကျွမ်းကျင်သည့်သင်တန်းဆရာနှင့်ဆက်သွယ်သင့်သည်။

သို့သော် အကယ်၍ မဖြစ်နိုင်ပါက၊ မစုဆောင်းမီစည်းကမ်းချက်များကိုလိုက်နာသင့်သည်။

1. ကျောင်းသား၏ကာယလေ့ကျင့်မှု။ အစပိုင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကအရင်ကထက်ပိုပြီးခက်ခဲလာနိုင်တယ်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းပေးသင့်ပါတယ်။
2. စက်ဝိုင်းထဲမှာလေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုထက်မနည်းသင့်ဘူး။
3. အကယ်၍ ၎င်းတို့အနက် ၅ ခုထက် ပို၍ ရှိလျှင်ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်ဟုယူမှတ်ကြသည်။
4. လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနွေး;
5. ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတည်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အတူတကွမသွားသင့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, abs, ကီထိုင်, crunc;
6. အပိုအလေးချိန်စွမ်းရည်များအတွက်သင့်လျော်သောဖြစ်သင့်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်တစ်နေ့တာကိုအတန်းများမပါပဲခွဲထားသင့်သည်။

အပြေးသမားများသည်သူတို့၏အဓိကကြွက်သားများကိုအဘယ်ကြောင့်လေ့ကျင့်သင့်သနည်း။

အဓိကကြွက်သားများသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အလယ်ဗဟိုဟုမကြာခဏရည်ညွှန်းလေ့ရှိသောကြွက်သားများစုစည်းမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ “ အခေါက်” တွင်တစ်ပြိုင်နက်တည်းကြွက်သားများစွာ (ပေါင်များ၊ ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်း၊ ၀ မ်းဗိုက်) များပါ ၀ င်စဉ်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ရှိစေသည်။

မြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်အပြေးသမားအားကူညီလိမ့်မည်

1. အဘယ်သူမျှမကြွက်သား -related ဒဏ်ရာ;
2. ချောမွေ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား;
3. running technique ၏တိုးတက်မှု;
4. တိုးတက်လာသောညှိနှိုင်းမှု။

ခြေထောက်များအတွက်မြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်ရေးအတှကျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

ခြေထောက်များအတွက်သင်အပြုသဘောဘက်တွင်သက်သေပြခဲ့သောကျော်ကြားသော Jason Fitzgerald နည်းစနစ်ကိုသုံးနိုင်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကန ဦး လေ့ကျင့်မှုပေါ် မူတည်၍ စက်ဝိုင်းဖြင့် ၂-၄ ကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်။

အားကစားကွင်း၌တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှု - ဥပမာ

1. Jogging - ၃ မိနစ်၊
2. push-ups - 10 ကြိမ် (ဖြစ်နိုင်လျှင်ခုံတန်းရှည်မှ, လျှင်မ, ထို့နောက်မြေပြင်မှ);
3. အရှိန်ပြေး - 10 မီတာ;
4. ခုန် - 1 မိနစ် (ခြေထောက်နှင့်လက်များကိုအတူတကွဆိတ်ကွယ်ရာ)
5. မြန်သောနှုန်းဖြင့်အပြေး - ၅ မိနစ်၊
6. ထိုင်ခုံများနှင့်အတူလမ်းလျှောက် - 10 ကြိမ်။

ဒီစက်ဝိုင်း၏ထပ်ခါတလဲလဲ 3 ထက်နည်းမဖြစ်သင့်, မဟုတ်ရင်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မည်။ ၁ မိနစ်ကျော်ကျော်အနားယူရန်အကြံမပေးပါ။

အားကစားခန်းမ၌တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး - ဥပမာ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုမလုပ်မီကြွက်သားများကိုမှုန်ဝါးစေပြီး၊

1. Medicine Ball ထိုင်ခုံ - ၁၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။
2. ၁၅ လိမ်လှည့်စားခြင်း (တံတောင်ဆစ်ကိုစွန့်ပြီးဒူးသည်မှန်လျှင်တံတောင်ဆစ်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးသို့ရောက်ရှိခြင်း);
3. ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 10 reps ကျော။ ရှုပ်ထွေးမှုနှင့်အတူသင်သည် dumbbells ကိုယူနိုင်သည်။
4. စက္ကန့် 30 ကျော်စက္ကန့်။ အကောင်းဆုံးမှာဤအချိန်သည်ကျောင်းသားလုပ်နိုင်သောအချိန်ဖြစ်သည်။
5. Glute တံတား - ၁၀-၁၅ ကြိမ်။ သင်၏နောက်ကျောကိုလျောင်း။ အစာအိမ်ကိုရှေ့သို့တွန်းတင်သင့်သည်။
6. တစ်ဖက်စီတွင်စက္ကန့် ၃၀ စီ၊
7. Push-ups 10 ကြိမ်။

ဒီစက်ဝိုင်းကိုအနည်းဆုံး ၄ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သင့်ပြီး ၁-၁.၅ မိနစ်အကြာတွင်အနားယူပါ။

အားကစားသမားပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း

ငါ ၇ နှစ်အရွယ်ကတည်းကအားကစားကိုကစားခဲ့ဖူးတယ်၊ ပြီးတော့အဲဒါမရှိရင်ဘဝကိုငါစိတ်ကူးလို့မရဘူး။ ငါ dacha မှာဖြစ်တဲ့အခါငါ, ငါ့စိတ်ဝိညာဉ်သည်ဝမ်းမြောက်ခြင်း, ငါလေထဲသို့ထွက်သွား။ ငါသောက်၏စုံတွဲတစ်တွဲကို run ဘယ်နေရာမှာမှပေါ်လာ။ ထို့အပြင်သူသည်တစ်နေ့လုံးအပြုသဘောဆောင်သောစိတ်ထားဖြင့်စွဲချက်တင်ခံရသည်။

မြို့ထဲမှာ၊ ဆောင်းရာသီမှာတောင်သင်တန်းမတက်ဘူး၊ မနက်မှာထွက်ပြီးနာရီဝက်လောက်စက်ဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်တယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ကျွန်ုပ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပေါ့ပါးသော်လည်း၊ အပြုသဘောဆောင်သောရလဒ်ပေးပါ။

နှစ်သစ်ကူးပွဲပြီးနောက် ၇ ကီလိုဂရမ်ရရှိခဲ့သည်။ ကျွန်ုပ်သည်ထိုအချိန်တွင်တစ်ပတ်မျှပြေးရန်မသွားခဲ့ပါ၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်သည်နှင့်အမျှအလေးချိန်သည်နှစ်ပတ်အတွင်းကွယ်ပျောက်သွားသော်လည်းကျွန်ုပ်၏စိတ်နေသဘောထားမှာကျန်ရှိတော့သည်။

Ivan Petrovich၊

ပြီးတော့လေ့ကျင့်မှုနဲ့ကျနော့်အကျွမ်းတဝင်ဟာအားကစားရုံမှာနည်းပြတစ်ယောက်ရဲ့ကြီးကြပ်မှုအောက်မှာစခဲ့တယ်။ အဲဒီအချိန်တုန်းကကျွန်တော်ဟာ ၃၅ ကီလိုဂရမ်ပမာဏအဝလွန်နေတယ်၊ ​​အဲဒါကငါ့ကိုအားကစားခန်းမထဲခေါ်သွားတယ်။ ဒါဟာလွယ်ကူပြီးငါလျှင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်စတင်ခဲ့သည်ဟုပြောလိမ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

ပထမလေ့ကျင့်ခန်းမှာချွေးတွေများလွန်းလို့ဥယျာဉ်ကိုရေလောင်းနိုင်လို့ T- ရှပ်အင်္ကျီ ၃ လုံးကိုငါပြောင်းခဲ့တယ်။ ဒါပေမယ့်ငါမပြီးသေးဘူး။ ငါ့မှာခွန်အားအလုံအလောက်မရှိဘူး။ အဆိုပါနည်းပြကသာမန်ဖြစ်သည်ဟုပြောခဲ့ပြီးနောက်တစ်ကြိမ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လုံးဝလုပ်လိမ့်မည်ဟုဆိုခဲ့သည်။ အနားယူစရာနေရာမရှိသည့်လေ့ကျင့်မှုမြင့်မားခြင်းနှင့်မှန်ကန်စွာရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သူတို့၏လုပ်ငန်းကိုပြီးမြောက်အောင်ဆောင်ရွက်ခဲ့ပြီး ၃ လအတွင်း ၁၇ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။

အလက်ဇန်းဒါး, 27 နှစ်ရှိပြီ

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုကိုမခံနိုင်လောက်အောင်ခက်ခဲသည်ဟုဖော်ပြနိုင်သည်။ ပထမလေ့ကျင့်ခန်း မှစတင်၍ လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးအထိလျော့နည်းမသွားသောအရှိန်ကိုသတ်မှတ်သည်။ အဲဒါနဲ့အကျွမ်းတဝင်ရှိနိုင်တယ်၊ နောက်တစ်ပတ်အကြာမှာအဲ့ဒါတွေကရှုပ်ထွေးလာတယ်။ အခုကျွန်မရဲ့ဝေဒနာဆိုတာဘာလဲဆိုတာကိုကျွန်တော်နားလည်ပါပြီ၊ ကျွန်မရဲ့အလေးချိန်ဟာကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းအညွှန်းကိုရရှိခဲ့ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ငါသတ္တိရှိရှိခက်ခဲကြေငြာပေမယ့်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

Anastasia, 33 နှစ်သမီးအရွယ်

ငါပြိုင်ပွဲမပြေးမီတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်တယ်, ဒါကလှုံ့ဆော်ရုံသာမကစွမ်းဆောင်ရည်ကိုလည်းသိသိသာသာတိုးတက်စေတယ်။

Dmitry Vasilievich, 51 နှစ်သမီးအရွယ်

ဒါကိုကျွန်တော်တစ်ခါမှမစမ်းဖူးဘူး၊

Vladislav, 35 နှစ်ရှိပြီ

အိမ်တွင်းနှင့်အားကစားခန်းမများတွင်အတန်း၏ထူးခြားသောလက္ခဏာတစ်ခုမှာအပိုထပ်ဆောင်းကိရိယာများရှိနေခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော်သင်ဆန္ဒရှိပါကခန်းမသေးသေးကိုအိမ်တွင်လုပ်ထားသောနည်းလမ်းများဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

ကောင်းမွန်သောရလဒ်ရရှိရန်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့မှအပသင်အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပြီးနေ့စဉ်ကျင့်သုံးသင့်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: САМЫЙ ПОДРОБНЫЙ ОБЗОР Xiaomi 70 Minutes Smart WiFi Car DVR НОВЫЙ ВИДЕОРЕГИСТРАТОР СЯОМИ (ဇူလိုင်လ 2025).