ကာယလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုလေ့လာသည့်အခါသံသယများသည်တစ်မျိုးမဟုတ်တစ်မျိုးပေါ်ပေါက်လေ့ရှိသည်။ ဒီဆောင်းပါးမှာကြားကာလလေ့ကျင့်မှု - ဘာလဲ၊ ဘယ်လိုအသုံး ၀ င်တယ်၊
ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုဆိုတာဘာလဲ။
ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုသည်နိမ့်ကျ။ အမြင့်ဆုံးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းသည်။ ပထမတစ်ချက်မှာဤလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားသည်အမှန်တကယ်ပင်လွယ်ကူသည်ဟုထင်ရပေမည်
ဒါမမှန်ဘူး။ ၎င်းကိုဥပမာတစ်ခုဖြင့်နားလည်နိုင်သည် - Sprint နောက်တွင်ရွရွပြေးခြင်းဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုတွင်ပြောင်းလဲခြင်းသည်သတ်သတ်မှတ်မှတ်အားကစားဆိုင်ရာစည်းကမ်းနှင့်မသက်ဆိုင်ပါ။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုဤသို့ပြောင်းလဲခြင်း၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာပြင်းထန်မှုနိမ့်ခြင်းမှမြင့်မားသောအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုသို့ပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၈၀ မှ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိကိုအများဆုံး (၂၂၂ ခိတ်) မှပုံမှန်အလုပ်သို့ပြောင်းလဲခြင်းသို့ရောက်ရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဤချဉ်းကပ်မှုဖြင့်စွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်းသည်အဆီမဟုတ်ဘဲခန္ဓာကိုယ်၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သိုက်မှရရှိသည်။
အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း IT (ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်း) ကိုအားကစားဆိုင်ရာစည်းမျဉ်းတစ်ခုနှင့်မသက်ဆိုင်ပါ။ ဤအစီအစဉ်ကိုရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများ၊ ကြွက်သားထုထည်များပုံမှန်ပုံမှန်ပူနွေးလာမှုနှင့်အခြားသူများကလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
Interval Running Training ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
ပြေးသောကြားကာလသည်ပုံမှန်ပြေးခြင်းထက်ပိုကောင်းသောအပြုသဘောဆောင်သောအရည်အသွေးများရှိသည်။
- Interval ပြေးခြင်းသည်အပိုအလေးချိန်ကိုလောင်ကျွမ်းရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤဖော်ပြချက်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိသဘာဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်သည့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအပေါ်အခြေခံသည်။ သင့်တော်သောအစားအစာများရှိခြင်းနှင့်အခြားအပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်သည်စိတ်ဖိစီးမှုဟုခေါ်သောဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်းကိုမြှင့်တင်ပေးသည့်စိတ်ဖိစီးမှုဟုခေါ်သောကိုယ်ခန္ဓာပေါ်ပေါက်လာသည်။ ၎င်းသည်စုဆောင်းထားသည့် "အလွန်အကျွံအရင်းအမြစ်များ" ၏စားသုံးမှုကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။ သမားရိုးကျ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ဤအဆင့်တွင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမြင့်တက်လာခြင်းသည်ခဏတာအတွင်းမှေးမှိန်သွားပြီးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ရှိ "ပြန်လည်ထူထောင်ရေး" အဆင့်တွင်ဆက်လက်ရှိနေသည်။
- ကြွက်သားထု၏တဖြည်းဖြည်းကြီးထွား။ အပြေး၌ဤကြားကာလသည်ကြွက်သားထုကိုအပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်။
- ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနည်းတူကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ခံနိုင်ရည်နှင့်ပုံမှန်ပြေးနှုန်းကိုတိုးစေသည်။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ဒီမြှင့်တင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုပိုမိုထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။
- CVS အပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှု။ ယခင်ကဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း Interval သည်နှလုံးစနစ်အပေါ်အမြင့်ဆုံးဝန်ကိုအာရုံစိုက်သည်။ အကယ်၍ လူတစ် ဦး သည်ဤလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားကိုဆန့်ကျင်သောလက္ခဏာများမရှိပါက၎င်းတို့သည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်တစ်ခုလုံးအပေါ်အလွန်ကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။
- အရေပြား၏အရောင်များကိုတိုးတက်စေခြင်းနှင့် cellulite ၏ဖြစ်ရပ်များတွင်ဖော်ပြသည့်အရေပြား၏အစိတ်အပိုင်းများအပေါ်ကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုသည်၎င်း၏ပျောက်ကွယ်မှုကိုသက်ရောက်စေသည်။
ကြားကာလပြေး
Interval ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အမျိုးအစားများကွဲပြားပြီး၊ အောက်ပါတို့ကိုခွဲခြားနိုင်သည်။
ကြားကာလပြေး
ပြေးနှုန်းမြန်နှုန်းနှင့်အတူပြေးဂန္ထဝင်ကြားကာလ။ ယခင်ကသဘောတူထားသည့်ရည်မှန်းချက်အပြင်၊ ဤအမျိုးအစားသည်“ Sprint” ခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်ပိုမိုခိုင်မာစေရန်ဖြစ်သည်။
ထိုကဲ့သို့သောပြေး၏နိယာမသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါသည်:
- ပြေးလမ်းကိုအကျယ်မီတာ ၁၀၀ ရှိသည့်အပိုင်းများပါသည့် Sprint လမ်းတွင်ပြုလုပ်သည်။ ဤအချက်မှ ဆက်၍ ပြေးခြင်းကို“ မီတာ ၁၀၀ နှေးနှေးပြေးခြင်းနှင့်အပြောင်းအလဲဖြင့်တိုးချဲ့ပြေးနှုန်းမီတာ ၁၀၀” အစီအစဉ်အရပြေးခြင်းကိုလုပ်ဆောင်သည်။
- ထို့အပြင်ပြေးခြင်းကိုအချိန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည် - သတ်မှတ်ထားသောမီတာအစားသင်၏အကွာအဝေးပေါ် မူတည်၍ ၂-၅ မိနစ်ခန့်သွားသောအကွာအဝေးကိုတိုင်းတာသည်။
ဒီအမျိုးအစားမှာ, ကွဲပြားသတ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ရေးအချိန်တစ်လျှောက်လုံးတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
အရှိန်အဟုန်
ဤသည် tempo ပြေးတစ်ကီလိုမီတာတစ်အပိုင်းကို run ပါဝင်သည်။ C နိယာမသည်နောက်ကီလိုမီတာတစ်ခုစီသည်ပိုမိုကောင်းမွန်သောအမြန်နှုန်းမရှိကြောင်းအချက်ပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့သင်ဟာပျမ်းမျှအချိန်ဖြုန်းဖို့လိုပြီး၎င်းကိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။
Rerun
ပြန်လည်လည်ပတ်ခြင်း၏နိယာမသည်အမြင့်ဆုံးနှုန်းဖြင့်ပြေးရန်ဖြစ်သည်။ ရည်မှန်းချက်မှာအေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးရန်ဖြစ်သည်။
ဒီအကွာအဝေးအတွက်ပြေး၏စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်စဉ်ဆက်မပြတ်ကြိုးစားမှုနှင့်အတူအခြေခံ> 1> 5 သို့မဟုတ် 10 ကီလိုမီတာအကွာအဝေးယူသင့်ပါတယ်။
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအပြေး
လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏ခေါင်းစဉ်ကိုမစတင်မီကျွန်ုပ်ကြိုတင်မှာကြားထားလိုသည် - အောက်ပါအချက်အလက်သည်ဆွေမျိုးဖြစ်ပြီးကိစ္စတစ်ခုစီတွင်လူတစ် ဦး ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်အခြားစွမ်းရည်များပေါ် မူတည်၍ ညှိနှိုင်းမှုလိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်အစပြုသူနှစ်မျိုးခွဲခြားနိုင်သည်။
အသစ်များအတွက်
ဒီလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားကိုအားကစားမှာအရင်ကမပါ ၀ င်သူများကအသုံးပြုရန်အကြံပြုထားပါတယ်။ ကျွန်တော်ထပ်မံပြောကြားလိုသည် - ကြားကာလပြေးခြင်းသည်ပုံမှန်ထက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအဆင့်တွင်ပိုမိုခက်ခဲသည်၊ လေ့ကျင့်မှုအတိုင်းအတာကိုစနစ်တကျလေ့လာရန်လိုအပ်သည်။
သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုအောက်ပါအတိုင်းဖော်ပြနိုင်သည်။
- ပူနွေးလာသည့်အဆင့် - ၅ မိနစ်ခန့်သို့မဟုတ်အနည်းငယ် ပို၍ နှေးသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြေးခြင်း။
- ပျမ်းမျှပြေးနှုန်းသို့ကူးပြောင်းခြင်း - ၁ မှ ၅ မိနစ်အထိကြာသည်။
- တိုးမြှင့်အရှိန်အဟုန်သို့ကူးပြောင်းခြင်း - ၁ မှ ၅ မိနစ်အထိကြာသည်။
- အလယ်အလတ်အရှိန်ကိုပြန်သွားပါ - ၁ မှ ၅ မိနစ်အထိကြာသည်။
- 1 မှ 5 မိနစ်မှတိုးမြှင့်အရှိန်အဟုန်မှအကူးအပြောင်း။
- ၁ - ၅ မိနစ်အလယ်အလတ်နှုန်းဖြင့်ပြန်သွားပါ။
- 1 မှ 5 မိနစ်မှတိုးမြှင့်အရှိန်အဟုန်မှအကူးအပြောင်း။
- ၁ - ၅ မိနစ်အလယ်အလတ်နှုန်းဖြင့်ပြန်သွားပါ။
- ဆက်ပြေးရန် (သို့) ၅ မိနစ်အထိအေးသောအေးဆေးဖြင့်အဆုံးသတ်ပါ။
အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းလူတစ်ယောက်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေအရပြေးရသောကြာချိန်နှင့်အမြန်နှုန်းကိုတစ် ဦး ချင်းရွေးချယ်ရမည်။
အားကစားသမားများအတွက်
ဒီအမျိုးအစားကိုအမျိုးအစားမခွဲခြားဘဲပြေးနေတဲ့စည်းကမ်းချက်မှာပါဝင်ပြီးသားသူများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ပရိုဂရမ်တွင်အလယ်အလတ်နှင့်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးတွင်ပြေးရန်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်သည်။
ဒီပရိုဂရမ်ကိုအမှတ်အသား ၁၀၀ သို့မဟုတ်ထို့ထက်ပိုသောအမှတ်အသားပြုထားသောပြေးစက်ပေါ်တွင်အကောင်းဆုံးအကောင်အထည်ဖော်သည် -
- ကြာရှည်ခံသော 100 မီတာမီတာ။
- ပျမ်းမျှနှုန်းသို့အကူးအပြောင်း - ကြာချိန် 500 မှ 800 မီတာအထိ။
- မြင့်မားသောနှုန်းသို့အကူးအပြောင်း - ၇၀၀ မှ ၁၀၀၀ မီတာအထိရှိသည်။
- အလယ်အလတ်နှုန်းဖြင့်ပြန်သွားပါ - ကြာချိန်သည် ၅၀၀ မှ ၈၀၀ မီတာအထိ။
- မြင့်မားသောနှုန်းသို့အကူးအပြောင်း - ၇၀၀ မှ ၁၀၀၀ မီတာအထိရှိသည်။
- အလယ်အလတ်နှုန်းဖြင့်ပြန်သွားပါ - ကြာချိန်သည် ၅၀၀ မှ ၈၀၀ မီတာအထိ။
- မြင့်မားသောနှုန်းသို့အကူးအပြောင်း - ၇၀၀ မှ ၁၀၀၀ မီတာအထိရှိသည်။
- အလယ်အလတ်နှုန်းဖြင့်ပြန်သွားပါ - ကြာချိန် 500 မှ 800 အထိ။
- ဆက်လက်၍ သို့မဟုတ်မီတာ ၁၀၀ မှ ၃၀၀ အထိရှိသောကြိုးဖြင့်အဆုံးသတ်ပါ။
ငါအစောပိုင်းကပြောသောအရာနောက်တဖန်ငါကိုးကားချင်ပါတယ် - ဤအညွှန်းကိန်းပျမ်းမျှဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အရှိန်အဟုန်မြှင့်မှာကြာချိန်ကိုကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ခြင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိဘဲတစ် ဦး ချင်းစီရွေးချယ်ရမည်ဖြစ်သည်။
အချက်ကိုပယ်ဖျက်ရန်လည်းအရေးကြီးသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှပျမ်းမျှအရှိန်ကိုမထိခိုက်စေဘဲလက်တွေ့ကျကျတိုးတက်မှုနှုန်းကို ဦး တည်သည့်အကွာအဝေးကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ရန်အကြံပြုပါသည်။
ကြားကာလပြေးခြင်းကိုမည်သူဆန့်ကျင်သနည်း။
မည်သည့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုတွင်မဆိုကိုယ်ပိုင်ကျန်းမာရေးအကန့်အသတ်ရှိသည်။ ကြားကာလပြေးခြင်းသည်၎င်းကိုအထူးဂရုစိုက်သည်။
ဒီအခိုက်အတန့်ကိုအသေးစိတ်ဆန်းစစ်ကြည့်ရအောင်။
- မြင့်မားသောအဝလွန်ခြင်း။ အဝလွန်ခြင်းအလုံအလောက်မြင့်မားပါကသင်ဤလေ့ကျင့်မှုကိုမစတင်သင့်ပါ။ ၎င်းသည်အဓိကအားဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။
- မကြာမီကခွဲစိတ်ကုသမှု။ ခွဲစိတ်ကုသမှုခံယူပြီးနောက်ကိုယ်ခန္ဓာပေါ်တွင် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးများလာခြင်းကြောင့်ထိုလေ့ကျင့်မှု၏အစကိုစဉ်းစားရန်လုံးဝတားမြစ်ထားသည်။ အားကစားကစားရန်ဖြစ်နိုင်ခြေကိုကုသနေသောရန်သူနှင့်တိုင်ပင်ရန်လိုအပ်သည်။
- CVS ပြproblemsနာရှိခြင်း အကယ်၍ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့် ပတ်သက်၍ ပြင်းထန်သောပြproblemsနာများရှိပါက၊ သို့သော်ကုသနေသောရန်သူနှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်ဖြစ်နိုင်သည် - အချို့သောအခြေအနေများတွင်ကုသမှုကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။
- ခြေလက်အင်္ဂါများ၌အဆစ်များနှင့်သွေးကြောများနှင့်အတူပြproblemsနာများရှိနေခြင်း။ သွေးကြောသို့မဟုတ်အဆစ်နှင့်အတူပြwithနာများရှိပါက, သူတို့ရဲ့ဝန်တိုးမြှင့်ကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများသုံးစွဲဖို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။
- သွေးဖိအားနှင့်အတူပြproblemsနာများရှိခြင်း။ သွေးပေါင်ချိန်နှင့်ဆက်စပ်သောရောဂါများရှိပါကသင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ အာရုံကြောအထူးကုဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။ များသောအားဖြင့်သွေးပေါင်ချိန်ကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုခွင့်မပြုပါ။
- ဇီဝဖြစ်စဉ်ပြproblemsနာများ၏ရှေ့မှောက်တွင်။ ဤအရာဝတ္ထုတွင်အဝလွန်ခြင်းကိုဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်စေခြင်းဖြင့်အလေးချိန်ကိုတစ်နည်းနည်းဖြင့်အကျိုးသက်ရောက်စေသည့်ပြproblemsနာများပါ ၀ င်သည်။ အလွန်မြင့်မားသောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကြောင့် (ပါးစပ်တွင်းဇီဝြဖစ်ပျက်မှု)၊ စိတ်ဖိစီးမှုနည်းစေခြင်း၊ မျိုးရိုးဗီဇအပါအဝင်အခြားရောဂါများ။
- အခြားကျန်းမာရေးပြproblemsနာများ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုတစ်နည်းနည်းဖြင့်ကန့်သတ်သည့်အခြားရောဂါများလည်းရှိသော်လည်း၎င်းသည်တစ် ဦး ချင်းကိစ္စဖြစ်သည်။
Interval ပြေးသည်ပုံမှန်ပြေးခြင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အပြုသဘောဆောင်သောအရည်အသွေးများရှိသည်။ သို့သော်ကိုယ်ခန္ဓာဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကြောင့်လူတိုင်းအတွက်ရောဂါများကြောင့်သာမကလူတစ် ဦး ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေများအတွက်လည်းမသင့်တော်ပါ။
ပါးလွှာသောလူတစ် ဦး သည်တစ်နည်းမဟုတ်တစ်နည်းအားဖြင့်အားကစားဆိုင်ရာစည်းကမ်းချက်များတွင်ပါဝင်ရန်ဆုံးဖြတ်ပါကအားနည်းသောကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်ပြီးအစာခြေလမ်းကြောင်းကောင်းမွန်စေရန်အတွက်အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်လိုအပ်သည်။
