သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံသွင်းရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ အစားအစာ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး၊ ပြေးခြင်း၊ ကြံ့ခိုင်မှု၏လူကြိုက်များသောဒေသတစ်ခုမှာ Tabata စနစ်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျင်မြန်စွာလျှော့ချရန်လိုအပ်ပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်တော်ပါသည်။
Tabata သင်တန်းဆိုတာဘာလဲ။
ဤရွေ့ကားတိုတိုလေ့ကျင့်ခန်းမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုရှိပါတယ်။ ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှုများကိုအနည်းဆုံးအချိန်တွင်ပြုလုပ်သည်။
ဒီဟာက
- အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောဝန်ကိုစက္ကန့် ၂၀ ပေးထားသည်။
- 10 - အနားယူရန်
- သံသရာ 8 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသန်စွမ်းစွာပြုလုပ်ပြီး ၄ မိနစ်အကြာတွင်သင်၏အကောင်းဆုံးကိုပေးစွမ်းရန်လိုအပ်သည်။ ကျန်တဲ့ ၁-၂ မိနစ်ခန့်အကြိမ်အကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ကျသင့်ပါတယ်။
Tabata သည် cardio နှင့်မည်သို့ကွာခြားသနည်း။
Cardio သည်အောက်စီဂျင် (အေရိုးဗစ်) ၏လွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်ဖြစ်ပေါ်သောဝန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ စွမ်းအင်ပြည့်ဝသော Tabata လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်ကိုယ်ခန္ဓာသည်အောက်ဆီဂျင်အလုံအလောက်မရှိတော့သည့်အပြင်အောက်စီဂျင်ကင်းသော (a နာဘီအောက်) ဇုန်သို့ရောက်ရှိသွားသည်။
ဤအချိန်တွင်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်ပေါ်သည်
- Cardio လေ့ကျင့်ရေးသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားကောင်းစေသည်။
- အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ - သူတို့ကြွက်သားပေါ်တွင်တိုက်ရိုက်ပြုမူ။
ထို့ကြောင့်တက်ဘ်တာရှိကာဒီယိုနှင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ခြင်းသည်နှလုံးကိုအားကောင်းစေပြီးကြွက်သားများကိုတိုးပွားစေသည်။
Tabata ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
System ကိုလေ့ကျင့်ရေးအများကြီးအကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်။
စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများအရလေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့်သင်ဟာကိုယ်ထည်ကိုရရှိနိုင်ပါသည်၊ အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်သည် -
- အချိန်များစွာမယူသော်လည်းမိနစ် ၂၀ ခွဲနိုင်သည်။
- အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားများကိုထိရောက်စွာကူညီပေးသည်။
- အေရိုးဗစ်နှင့်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုပေါင်းစပ်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာစနစ်အားလုံးကိုအားဖြည့်ပေးသည်။
- နေရာအနည်းငယ်သာလိုအပ်သည်။
- မည်သည့်ကိရိယာများမလိုအပ်ပါ - သင့်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်အလုပ်လုပ်ပါ။
- အများဆုံးစွမ်းအင်သုံးစွဲမှု၊
- ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်;
- သွေးထဲမှာကြီးထွားဟော်မုန်းတွေထွက်လာပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်၊ တက်တာတာသည်အဆီကိုနောက်ထပ် ၄၈ နာရီတက်ကြွစွာလောင်ကျွမ်းစေသည်။ သင်ခန်းစာများအတွင်းခန္ဓာကိုယ်၏ကုသမှု၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေတိုးတက်လာခြင်းနှင့်ကိန်းဂဏန်းကိုတဖြည်းဖြည်းအသွင်ပြောင်းခြင်းများပြုလုပ်သည်။
အတန်းမှဆန့်ကျင်
လူတိုင်းက Tabata စနစ်ကိုလုပ်နိုင်တယ်။ လေ့ကျင့်မှုစတင်ရန်, သင်၌ဆန့်ကျင်မှုများမရှိကြောင်းသေချာစေသင့်သည်။
ဘယ်သူလုပ်လို့မရဘူး
- နှလုံးရောဂါရှိသူများ၊
- ခံနိုင်ရည်နည်းသော၊
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၌ဘယ်တော့မှမ;
- ပူးတွဲရောဂါများရှိသူများ;
- သွေးတိုးရောဂါနှင့်အတူ,
- အားနည်း vestibular ယန္တရားနှင့်အတူ;
- low-carb နှင့် mono အစားအစာများပေါ်တွင်ထိုင်။
Tabata လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမည်သို့မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ရမည်နည်း။
ကြိမ်နှုန်း, ကြာချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။
လေ့လာဖို့ဘယ်လောက်ကြာမလဲ။
သံသရာတစ်ခုသည်စက္ကန့် ၂၀ ကြာလေ့ကျင့်ခန်းရှစ်ခုနှင့် ၁၀ ခုအနားယူသည်။ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ပေါ် မူတည်၍ စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ မိနစ်မှ ၂၅ မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်မည်ဖြစ်သည်။ မိနစ် ၄၀-၅၀ သင်သည်နေ့အချိန်မရွေးလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်နှင့်ချက်ပြုတ်ပြီးနောက်ချက်ချင်းမလိုလားပါ။
ဘယ်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်လေ့ရှိသလဲ
၎င်းသည်ကျောင်းသား၏ရည်မှန်းချက်အပေါ်မူတည်သည်။
- တစ်ပတ်လျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင် ၁၅-၃၀ မိနစ်သို့မဟုတ် ၃-၃ ကြိမ် - ၄၀-၅၀ မိနစ် - ၃-၅ ကြိမ်လေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုပါသည်။ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမထောက်ခံပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်လိုအပ်သည်။
- ပုံစံကိုအထောက်အကူပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သို့မဟုတ်အားကစားလေ့ကျင့်မှုအတွက်ဖြည့်စွက်အနေဖြင့်၎င်းသည် ၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အကြာကြာသည်။
တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုနိုင်ပါသလား?
မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုများစွာကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။ သို့သော်လှုပ်ရှားမှုတစ်မျိုးကိုအသုံးပြုသည့်အခါကြွက်သားများဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်သွားသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ထိရောက်မှုမှာလျော့နည်းသွားသည်။
ထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းနှင့်တူညီသောလေ့ကျင့်မှုကိုသုံးကြိမ်ထက်မကပြုလုပ်ခြင်းသည်မှန်ကန်သည်။ တစ် ဦး ချင်းလှုပ်ရှားမှု၏အစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲခြင်းသည်လည်းကျိုးနပ်ပါသည်။
ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ဒီအမိန့်မှာ
- သီတင်းပတ် ၁ - Push-ups၊ ပျဉ်ပြား၊ အပြေး၊ ဒူး၊ အဆုတ်ခုန်
- အပတ် ၂ - Burpee လေ့ကျင့်ခန်း၊ ပျဉ်ပြား၊ ခုန်ခြင်း၊
- သီတင်းပတ် (၃) - ဖြောင့်သောအဆုတ်၊ ကီထိုင်၊ အနိမ့်ခြေထောက်နှင့်ထပ်တူကျသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊
- သီတင်းပတ် ၄ - ဒူးထောက်ခြင်း၊ ဒူးထောက်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊
လေ့ကျင့်ခန်းအဟောင်းများသို့သင်အခါအားလျော်စွာပြန်သွားနိုင်သည်၊ သို့သော်အသစ်များကိုပုံမှန်ထည့်ပြီးအစဉ်လိုက်ပြောင်းနိုင်သည်။
Tabata လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်
ကီထိုင်
Tabata မှာအသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ သူတို့၏ရည်မှန်းချက်မှာတင်ပါးများနှင့်တင်ပါးများကိုခိုင်မာစေရန်ဖြစ်သည်၊ လှုပ်ရှားမှုများကိုသင်၏ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်အလေးချိန်များဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည် - dumbbells, ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောကျောရိုးနှင့်နောက်ကျောနောက်ကျောရှိသော်လည်း၎င်းသည်မကြီးသင့်ပါ။
Execution technique:
- ဖြောင့်မတ်ထရပ်;
- သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ကိုဖြန့်ထားပါ။
- သင်၏လက်များကိုအောက်သို့ချထားပါ။
- တင်ပါးကိုပြန်ယူပါ။
- သင်၏ဒူးကိုတုန်ခါခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်မှကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်မထိမချင်းဆက်သွားပါ။
ထို့နောက်မြန်မြန်ထပြီးခဏအကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ သင်၏လက်များဖြင့်အမြန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ရန်ကီထိုင်များ၏စည်းချက်ကိုသင်လှုပ်နိုင်သည်။
သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကျယ်ပြန့်ပြန့်နှံ့နှင့်သင်၏အပြိုင်မှအပြိုင်မှထိုင်နိုင်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်သင်၏လက်များကိုသင့်ရှေ့မှောက်၌သိုထားနိုင်သည်သို့မဟုတ်၎င်းတွင် dumbbells ကိုကိုင်ထားနိုင်သည်။
ထိုင်ခုံများကိုခုန်ထွက်ခြင်းနှင့်ထိထိရောက်ရောက်ပေါင်းစပ်နိုင်သည် - သင်၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်ခြား။ ထိုင်။ ထိုင်။ ထိုင်ပါ။
အဆုတ်
ပေါင်ဒါးနှင့်တင်ပါးများ၏ရှေ့နှင့်နောက်ဘက်ကိုထွက်အလုပ်လုပ်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်းကိုခိုင်မာစေပြီးတက်စေသည်။ အဆုတ်အမျိုးအစားများစွာရှိပါတယ်: ဖြောင့်, အခြမ်း, နောက်ကျော, crosswise ။
သို့သော်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးသည်။
- နောက်ကျောမှန်
- ခြေတစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်အပြောင်းအလဲရှိသင့်ပြီးတင်ပါးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်သည်။
- အစာအိမ်အတွက်ဆွဲ;
- အနည်းငယ်ဒူးထောက်ကြလော့။
- ရှေ့ကိုလှမ်းလိုက်ပြီးဒူးခေါင်းမှာဖြောင့်တဲ့ထောင့်ကိုထိုင်ပြီးခြေချောင်းမကျော်အောင်ထွက်သွားပါ။
- နောက်ကျောခြေထောက်ကြမ်းပြင်ကိုမထိသင့်;
- ထ။ မတ်တပ်ရပ်လော့။
ဘေးထွက်အဆုတ်
ရပ်နေသည့်အနေအထားမှလုပ်ဆောင်ပါ
- ဘေးထွက်တစ် ဦး ခြေလှမ်းကိုယူ;
- ကြမ်းပြင်နှင့်အတူပေါင်၏အပြိုင်မှကီထိုင်;
- သူတို့ရဲ့မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
သင်၏လက်များ၊ ခုံများပေါ်သို့ dumbbells ကို ယူ၍ သင်၏ပခုံးပေါ်သို့လူရှုပ်များဖြင့်တင်ထားခြင်းသို့မဟုတ်သင်၏ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောစည်တိုလေးများဖြင့်သယ်ဆောင်နိုင်သည် - ၎င်းသည်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုတိုးစေသည်။
ကတ်ကြေး
ဝမ်းဗိုက်၊ နှစ်ဖက်၊ ဒါဟာလဲလျောင်းပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှ 45 ဒီဂရီထမြောက်ကြသည်နှင့်လျင်မြန်စွာအတူတကွယူ။ မွေးမြူခြင်းနှင့်အချင်းချင်းအကြားကူး။ လက်ကိုတင်ပါးအောက်တွင် ထား၍ ဦး ခေါင်းကိုအနည်းငယ်မြှောက်ထားသင့်သည်။
ဒူးထောက်
ဒူးထောက်ခြင်းသည်တတ်နိုင်သလောက်တနည်းနည်းဖြင့်အမြန်ထမြောက်ကြသည်။ ဒါဟာနှစ်ဆယ်စက္ကန့်မှတက်ကြွစွာဖျော်ဖြေသည်။
တစ် ဦး ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေအပြေး
- သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်။
- ဘားသို့သင်၏လက်ပေါ်ထ;
- ပြေးသောလှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ပါ၊ ဒူးကိုရင်ဘတ်နှင့်နီးကပ်အောင်ဆွဲပါ။
- ကခုန်အတွက်ခြေထောက်များ၏လျှော့ချရေးနှင့်တိုးချဲ့စေရန်ဖြစ်နိုင်သည်။
ထွင်ထားတဲသို့မဟုတ်တံတားမြှင့်တင်ခြင်း
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအချိုမှုနှင့်ပေါင်ရှေ့ကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။
၎င်းကိုအောက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်းပြုလုပ်သည် -
- နောက်သို့လှည့ ်၍ အိပ်ပါတော့၊
- ဒူးထောက်ခြင်း၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်ခြေထောက်များကိုကွေးခြင်း၊
- ရှူရှိုက်မိသောအခါတင်ပါးဆုံတွင်းဖြစ်နိုင်သမျှမြင့်အောင်တင်ပါ။
- အမြင့်ဆုံးအချက်မှာနေရစ်;
- ကြမ်းပြင်သို့နစ်မြုပ်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်အခြားသူများကိုလည်းခုန်ချခြင်း၊ တွန်းကန်ခြင်း၊ အရာရာကိုမြန်ဆန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးသည်။
သင်ခန်းစာသည် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိနွေးထွေးခြင်းဖြင့်စတင်သည်။ ဤအတွက်၊ ကြွက်သားများကိုနွေးစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည်။
- သင်၏လက်များကိုလွှဲ;
- တောင်စောင်း;
- ထွင်ထားတဲ၏လည်ပတ်;
- ခေါင်းအလှည့်
- အရပျ၌အပြေး;
- ခုန်။
လေ့ကျင့်ရေးသုံးသပ်ချက်များ
လေ့ကျင့်ရေးကောင်းစွာခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုး။ ပထမတော့ ၄ မိနစ်အကြာမှာဒီပြင်းထန်တဲ့ဒဏ်ကိုခံနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ သို့သော်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်နှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိပြီးလေ့ကျင့်မှုအချိန်ကိုတိုးချဲ့ရန်ပင်ထွက်ပေါ်လာသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုပြည့်ပြည့်ဝဝလျော့ချရန်ကူညီသည်၊ အဆင်ပြေသည် - အိမ်တွင်သင်လုပ်နိုင်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးရန်သတိရပါ။
Olesya, 33 နှစ်သမီးအရွယ်
အလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ မလိုက်ခဲ့ပါဘူး ငါနှစ်ပတ်လေ့လာဖို့ကြိုးစားခဲ့တယ်၊ ငါဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အချိန်မရှိပေမဲ့ငါအရမ်းပင်ပန်းတယ်၊ ခွန်အားလည်းမရှိဘူး။ ဖြစ်ကောင်းမျှခံနိုင်ရည်။
Tatiana, 37 နှစ်ရှိပြီ
ငါအမြဲအားကစားအနည်းငယ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်ခဲ့ကြပြီ။ မွေးပြီးနောက် ၁၂ လထပ်တိုးသည်။ ငါလပေါင်းများစွာကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ကြိုးစားပေမယ့်သိပ်မကောင်းဘူး Tabata စနစ်အရအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ရန်ဖိတ်ကြားချက်ကိုကျွန်တော်တွေ့ခဲ့သည်။ နွေးခဲ့ ဟုတ်ပါတယ်, အလွန်ပြင်းထန်ပေမယ့်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါသည်။ သုံးလကြာ - 8 ကီလိုဂရမ်။ ဒါပေမယ့်အစားအစာကိုလည်းပြင်ပေးရတယ်။
Larisa, 34 နှစ်
ငါသည်ငါ့ပုံစံကိုတိုးတက်စေရန်, ငါ့ကြွက်သားတက် pump ချင်တယ်။ ငါ Tabata သင်တန်းတက်သည်လက်မှတ်ထိုးခဲ့သည် ငါ 20 မိနစ်တစ်ပါတ် 4 ကြိမ်လေ့လာခဲ့သည်။ ရလဒ်မှာ toned body တစ်ခုဖြစ်ပြီးနှစ်လအတွင်းအသံအတိုးအကျယ် ၅ စင်တီမီတာနှင့်အနုတ် ၆ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။
ပိုလီနာ, 30 နှစ်ရှိပြီ
Tabata ငါ့အဘို့အလွန်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်လေ့လာဖို့ကြိုးစားခဲ့ပြီးပြီ၊ ဒါပေမယ့်အဲဒါအလုပ်မလုပ်ဘူး ဖြစ်ကောင်းငါ့အဘို့။ ငါပုံမှန်အတိုင်း cardio သို့ပြန်သွား၏။
Renata, 29 နှစ်ရှိပြီ
Workout Tabata သည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာပုံသဏ္improvementာန်တိုးတက်မှုအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်ဝန်တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်သင့်သည်။ ဤနည်းလမ်းသည်လူတိုင်းအတွက်မသင့်တော်ပါ။ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားခြင်းမရှိသောသူများနှင့်အလွန်အကျွံအလေးချိန်ရှိသောသူများအတွက်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အခြားနည်းလမ်းများကိုရှာဖွေသင့်သည်။
