ခြေထောက်တစ်ချောင်းရှိကီထိုင်များ - ပစ္စတိုနှင့်ထိုင်ရန်ထိုင်ပုံကိုလေ့လာရန်

ခြေထောက်တစ်ချောင်းသည်ထိရောက်သောခြေထောက်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် abs ကိုပိုမိုအားကောင်းစေပြီးဟန်ချက်ညီစေသည်၊ စွမ်းရည်နှင့်စွမ်းအားကိုတိုးတက်စေသည်။ ကျောင်းမှဤကီထိုင်များကိုမှတ်မိနေသည်မှာသေချာသည် - ယောက်ျားလေးများအားလုံးသည် ၈ တန်းခန့်ကတည်းကပစ္စတိုစံနှုန်းများကိုလိုက်နာနေကြသည်။ သို့သော်အရွယ်ရောက်သူများအတွက်မူလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျွမ်းကျင်ရန်မှာပိုမိုခက်ခဲသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်နှစ်မျိုးလုံးသည်ကြွက်သားများအဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါ။

သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ထိရောက်မှုရှိသည်ဟုမှတ်ယူကြသည်၊ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားများစွာသည်အပိုပစ္စည်းများကို အသုံးပြု၍ အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ အားကစားခန်းမ၌ပစ္စတိုဖြင့်ခြေထောက်တစ်ချောင်း၌မည်သို့ထိုင်ရမည်ကိုလေ့လာရန်စိတ်ဝင်စားကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ

နာမည်ကသူ့ဟာသူပြောတာပါ။ ခြေတစ်ဖက်တည်းမှာထိုင်ပြီးထိုင်ပြီးနောက်တစ်ခုကသင့်ရှေ့မှာထိုင်နေတယ်။ အဲဒါကိုဘယ်နေရာမှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အပြင်မှာလုပ်နိုင်တယ်။ ဒါဟာသိသိသာသာပေါင်၏ quadriceps ကြွက်သားများနှင့် gluteus maximus ဖွံ့ဖြိုး။ ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုတွင်အပြောင်းအလဲကြောင့်၎င်းသည်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်မျှတခြင်းသဘောကိုလေ့ကျင့်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အပိုအလေးချိန်မပါဘဲထိုင်လျှင်၊ သင့်ကျောရိုးကိုစိတ်ဖိစီးမှုလုံးဝမဖြစ်စေပါ။ စကားမစပ်, အလုပ်မလုပ်ခြေထောက်အလေးချိန်စေရန်, သင်၌ခိုင်ခံ့သော abs လိုအပ်ပါတယ်, ဆိုလိုတာကသင်သည်တစ်ပြိုင်နက်သင်၏တင်ပါးနှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်အချစ်ဆုံး Cube ထွက်အလုပ်လုပ်သောဆိုလိုသည်။

သင်တစ် ဦး ပစ္စတိုနှင့်အတူခြေထောက်တစ် ဦး အပေါ်ကီထိုင်ဖို့ဘယ်လိုသိလျှင်, လျှင်, အပေါ်ကိုဖတ်ပါ။

Execution technique ကို

သင်ပိုမိုမြန်ဆန်စေရန်နည်းစနစ်များကိုပိုမိုမြန်ဆန်အောင်ကူညီရန်ကျွန်ုပ်တို့၏အကြံဥာဏ်များကိုရှာဖွေပါ။

• ကောင်းသောနွေးထွေးမှုတစ်ခုပြုလုပ်ပါ၊ သင့်ကြွက်သားများ၊ အရွတ်များနှင့်အဆစ်များကိုနွေးထွေးစွာနွေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားရန်၊ ဂန္ထ ၀ င်ထိုင်ခုံများကိုလုပ်ပါ၊
• ကီထိုင်များသည်ချောချောမောမောနှင့်၊ အဆင်းသို့မဟုတ်အတက်ပေါ်အရှိန်မြှင့်ခြင်းမရှိဘဲ၊
• အကယ်၍ သင်ကဟန်ချက်ကိုမထိန်းသိမ်းနိုင်လျှင်၊ ထောက်ခံမှုကိုရပ်ပါ။ သို့သော်သတိရပါ၊ ၎င်းသည်အလုပ်ကိုပိုမိုလွယ်ကူစေရန်ဟန်ချက်ညီမှုကိုထိန်းထားရန်သာဖြစ်သည်။ သငျသညျရုတ်သိမ်းနေစဉ်လက်ရန်းသို့မဟုတ်မြို့ရိုးပေါ်မှာမှီခိုရန်သွေးဆောင်ခံနေလျှင်, နောက်ကျောထောက်ခံမှုနှင့်အတူတစ် ဦး ခြေထောက်ကီထိုင်စမ်း;
• အခမဲ့ခြေလက်အင်္ဂါကိုအမြဲတမ်းစောင့်ကြည့်ဖို့လိုပြီး၎င်းသည်ကြမ်းပြင်ကိုထိစရာမလိုပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအပိုင်းကိုဖြေရှင်းရန်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကဲ့သို့သောမြင့်မားသောအနေအထားမှထိုင်ကြည့်ပါ။

1. ဖြောင့်မတ်စွာရပ်တည်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသင်၏ခြေထောက်ပေါ်သို့လွှဲပြောင်းပါ၊ ဒုတိယကြမ်းပြင်ပေါ်မှတင်ကာအနည်းငယ်ဒူးကိုကွေးပါ။
2. သင်၏ ABS ကိုတင်းတင်းဆန့်။ သင်၏လက်များကိုဆန့ ်၍ မျှတမှုကိုသေချာစေပါ။
3. တင်ပါးဆုံရိုးကိုအနည်းငယ်ပြန်ထားပါ၊ နောက်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဆန့်ကျင်။ ရှေ့သို့ချီတက်ကာရှူရှိုက်မိပါကဖြည်းဖြည်းချင်းအောက်သို့ဆင်းပါ။
4. အခမဲ့ခြေထောက်ကိုတဖြည်းဖြည်းချင်းဖြောင့်လိုက်ပါ။ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်၎င်းသည်ထိစရာမလိုဘဲကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အနေအထားတွင်ရှိနေသင့်သည်။
5. သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါဒေါက်ဖိနပ်ကိုအတတ်နိုင်ဆုံးတတ်နိုင်သလောက်တက်ပါ - ဖြည်းဖြည်းချင်းဒူးကိုဖြောင့်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတွန်းတင်ပါ။
6. လိုအပ်သောအထပ်ထပ်အရေအတွက်လုပ်ပြီးခြေထောက်ပြောင်းပါ။

မကြာခဏကွပ်မျက်အမှားများကို

ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ထိုင်။ ထိုင်ရန်နည်းလမ်းသည်မခက်ခဲပါ၊ သို့သော်အားကစားသမားများစွာသည်အမှားကြီးမှားလေ့ရှိသည်။ ဤအတောအတွင်း၎င်းသည်ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာများသို့မဟုတ်ပေါက်ပွားစေသောနေရာများနှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။ အသုံးအများဆုံးအမှားတွေကဘာတွေလဲ။

• အဆင့်အားလုံးတွင်သင်ဖနောင့်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ရ - ၎င်းသည်ချိန်ခွင်လျှာဆုံးရှုံးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးခြေကျင်းတွင်ကြီးမားသောဝန်ကိုတွန်းအားပေးနိုင်သည်။
• အပေါ်ဆုံးအချက်မှာအလုပ်လုပ်သောဒူးကိုအပြည့်အဝမဖြောင့်ပါ။
• ဒူးသည်ခြေချောင်းများနှင့်တူညီသော ဦး တည်ရာကိုအမြဲညွှန်ပြသင့်သည်။ အဆစ်ပေါ်တွင်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့မသကဲ့သို့, အဲဒါကိုဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်ကိုမတွန်းပါနှင့်။
• အထူးသဖြင့်သင်အလေးချိန်နှင့်အတူကီထိုင်လျှင်, နောက်ကျောကွေးခြင်းမရှိဘဲ, ဖြောင့်ထားရမည်ဖြစ်သည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုပစ္စတိုဖြင့်ထိုင်သောအခါမည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုလေ့လာကြပါစို့။

ပစ်မှတ်ကြွက်သား gluteus maximus နှင့် quadriceps femoris ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့သည်အပြင်းထန်ဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုခံစားနေရသူများဖြစ်သည်။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းတွင်စာနယ်ဇင်း၊ ကျောရိုးတိုးချဲ့မှု၊ နောက်ဘက်ပေါင်ကြွက်သားနှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ကြသည်။

ထို့ကြောင့်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးသည် ၁ ခြေထောက်ထိုင်ရာ၏အပြင်းထန်ဆုံးသက်ရောက်မှုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားခြေထောက်များနှင့်ပြည့်နေသောတင်ပါးတစ်ခုရှိလိုပါသလား။ ထိုအခါခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ထိုင်ရန်သင်ယူပါ!

အဘယ်အရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်အားမှန်ကန်စွာထိုင်ရန်သင်ယူနိုင်မည်နည်း

• ပစ္စတိုကီလိုမီတာ၏ဝေးလံသော "ဆွေမျိုး" သည်ဘူဂေးရီးယားအဆုတ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်အလုပ်လုပ်ခြင်းမရှိသောခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်လည်းဖျော်ဖြေကြသည်။ နောက်တစ်ခုကိုပြန်လည်ရုပ်သိမ်းလိုက်ပြီးတောင်ကုန်းပေါ်တွင်ခြေချောင်းဖြင့်ချထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်မျှတမှုကိုမည်သို့ထိန်းသိမ်းရမည်၊ ခြေထောက်၏ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်။
• ဂန္တ ၀ င်ထိုင်ခုံများ၏မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်အောင်သေချာပါစေ။ ဤကိစ္စတွင်သင်အလိုအလျောက်မှန်ကန်စွာရှူရှိုက်ခြင်း၊ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စေခြင်း၊ ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေခြင်း၊
• သင်၏ abs ကိုလေ့ကျင့်ပါ - မဟုတ်ပါကချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည်မပြီးဆုံးနိုင်ပါ။

Execution ရွေးချယ်စရာများ

အခုတော့ခုထိုင်ခုံပေါ်မှာထိုင်နေတဲ့ပစ္စတိုကိုနည်းအမျိုးမျိုးနဲ့မှန်ကန်စွာဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာလေ့လာကြည့်ရအောင်။

1. ဂန္တ ၀ င်ရွေးစရာတစ်ခုမှာသင်၏ရှေ့မှောက်၌ဆန့်နေသောလက်များနှင့်မထောက်ခံဘဲထိုင်ခုံများဖြစ်သည်။
2. ဘေးထွက်သို့မဟုတ်နောက်ကျောတွင်ထောက်ပံ့ - ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကူညီပေးသည်;
3. Smith ကစက်မှာဘားကိုကပ်ပြီးလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ အိမ်၌နောက်ကျောပါသည့်ပုံမှန်ကုလားထိုင်သည်သင့်လျော်သည်။
4. ထိုနည်းစနစ်ကိုပြီးပြည့်စုံအောင်ကျွမ်းကျင်ပြီးသင့်လျော်သောဝန်အတွက်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်သည်သေးငယ်လာသောအခါ - dumbbells ကိုယူပါ။
5. အခက်ခဲဆုံးရွေးချယ်မှုမှာခြေတစ်ချောင်းဖြင့်ခြေတစ်ချောင်းဖြင့်ထိုင်ရသောထိုင်ခုံဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ရှိသောခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ကီထိုင်များကကျောရိုးတွင်အတော်အသင့် ၀ င်သည်။ ထို့ကြောင့်ဤကိစ္စတွင်ဆန့်ကျင်ဖက်ဆေးများ၏စာရင်းကိုများစွာတိုးမြှင့်ထားသည်ကိုသင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။

လေ့ကျင့်မှုကောင်းကောင်းရထားသောအားကစားသမားများသာလျှင်ဘားသို့မဟုတ် dumbbells များဖြင့်ထိုင်။ ထိုင်သင့်သည် - ၎င်းတို့သည်ညှိနှိုင်းမှုကိုအပြည့်အဝကျွမ်းကျင်ရမည်။ ဝန်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

အကျိုးခံစားခွင့်များ၊

ယခုမှာကျွန်ုပ်တို့သည်ပစ္စတိုတစ်ချောင်းဖြင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်ရှိကီထိုင်များ၏အကျိုးကျေးဇူးများသို့မဟုတ်ထိခိုက်နစ်နာမှုများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသွားပြီး၊

အားနည်းချက် ၎င်းတို့တွင်တစ်ခုသာရှိသည် - သူတို့သည်အစပြုသူတစ် ဦး အလွယ်တကူဖြည့်စွက်ရန်အလွန်ရှုပ်ထွေးသည်။ ဒီမှာ pluses အများကြီးပို:

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အားကစားရုံမလိုအပ်ပါ။
• ၎င်းသည်တင်ပါးနှင့်တင်ပါးကိုနောက်ကျောမတင်ဘဲ (အလေးချိန်မရှိလျှင်) ကောင်းမွန်စွာစီးစေသည်။
• မျှတမှုသဘောကိုလေ့ကျင့်သည်။
• ထပ်တလဲလဲအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးမျိုးစုံမှကူညီပေးသည်။

ဆန့်ကျင်:

1. ဒူးအဆစ်များနှင့်အတူမည်သည့်ပြproblemsနာနှင့်အတူလူများအတွက်ခြေထောက်တစ် ဦး အပေါ်ကီထိုင်ခြင်းကိုတားမြစ်သည်။ ဒါကြောင့်ပိုပြီးဂရုစိုက်ပြီးအပြေးပြီးနောက်ဒူးနာကျင်မှုရဲ့ပထမဆုံးနိမိတ်မှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပါ။
2. နောက်ကျောပေါ်ရှိဝန်သည်သင့်အတွက်ဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်ပါကအလေးချိန်နှင့်အတူကီထိုင်ရန်မအကြံပြုပါ။
3. ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်အပူချိန်၊ နာတာရှည်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားစေခြင်းတွင်သင်မပါ ၀ င်နိုင်ပါ။
4. သငျသညျအလေးချိန်တွေအများကြီးနှင့်အတူလူများအတွက်ထိုကဲ့သို့သောကီထိုင်မပေးသင့်တယ်,
5. နာတာရှည်ရောဂါများရှိနေသည့်အခါလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းအားတားမြစ်ထားခြင်းမရှိစေရန်သင်၏ဆရာဝန်နှင့် ဦး စွာတိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

ကောင်းပြီ၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းတည်းထိုင်ရသောထိုင်ချခြင်း၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများကိုကျွန်ုပ်တို့တွေ့ရှိခဲ့သည်၊ ၎င်းတို့အားမှန်ကန်စွာမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နှင့်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းရွေးစရာများတည်ရှိသည်ကိုကျွန်ုပ်တို့သိသည်။ ဒါဆိုဘယ်သူ့အတွက်လဲ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်သူလဲ။

• ပုံ၏ပုံသဏ္andာန်နှင့်ပုံသဏ္improveာန်ကိုတိုးတက်စေရန်ရှာသောမိန်းကလေးများသည်တင်ပါးနှင့်ပေါင်တို့တွင်အလေးချိန် (dumbbell သို့မဟုတ် barbell မပါရှိသည့်ကီထိုင်များ)၊
• အားကစားသမားများ (ကြွက်သားထုထည်ကိုမြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ )
• ကျန်းမာရေးအကြောင်းပြချက်များကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်များပြားစွာထိုင်ရန်အခွင့်အရေးမရှိသော်လည်းလှပသောသက်သာမှုရလိုသောအားကစားသမားများ။

တစ်နာရီလျှင် ၁ မိနစ်ခန့်တွင်ခြေထောက်တစ်ဖက်သည်အဘယ်သို့ပြုသည်ကိုသင်သိလိုပါကတစ်ရက်လျှင်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ရလဒ်ကတော့သင်ကိုအံ့အားသင့်စေမှာပါ။ Beginner squat အစီအစဉ်တစ်ခုသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• ပထမ ဦး စွာခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် ၅ ကြိမ်ပြန်လည်လုပ်ပါ။
• တဖြည်းဖြည်းဘား 15 ကြိမ်အထိမြှင့်;
• ချဉ်းကပ်မှု၏နံပါတ်တိုးမြှင့်;
• ကောင်းမွန်သောညွှန်ကိန်းသည် ၃ ကြိမ် ၁၅ ကြိမ်၊

ဒါကြောင့်ငါတို့ pistol squat technique ကိုခွဲထုတ်လိုက်ပြီ။ အခုသင်ကသီအိုရီပရိယာယ်တွေ၊ မတူကွဲပြားမှုအားလုံးကိုသိပြီ။ လေ့ကျင့်ဖို့အချိန်ရောက်ပြီဆိုတာသတိရပါ၊ သူတို့ကအမြဲတမ်းဂရုတစိုက်ပြုမူဆက်ဆံလာတယ်၊ သူတို့ရဲ့ခံစားချက်တွေကိုနားထောင်ပြီးနာကျင်တဲ့ခံစားမှုတွေပေါ်လာရင်ရပ်တန့်ပစ်ပါ။ ငါသည်သင်တို့ကိုအားကစားအောင်မြင်မှုနှင့်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအောင်ပွဲအလိုရှိ၏