အမျိုးသားများအတွက်ပုံနှိပ်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်းသည်ကမ်းခြေရာသီအတွက် "နွေ ဦး ရာသီ" ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အဓိကလက္ခဏာများအနက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အတွက်မှန်ကန်ကြောင်းကိုယနေ့ကျွန်ုပ်တို့ပြောပြလိမ့်မည်။
လူတစ်ယောက်သည်မှန်၌မိမိကိုယ်ကိုမှန်ထဲကြည့်ပြီးနောက်မှ“ တစ်ခုခုလုပ်ပါ” ဟုဆုံးဖြတ်ခဲ့လျှင်သူသည်အသစ်ရောက်ရှိလာသောလူသစ်များနှင့်ပူးပေါင်းမည်။ ယောက်ျားအတွက်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်စတင်ခြင်းသည်မှန်ကန်သောဆုံးဖြတ်ချက်ဖြစ်သည်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းသောခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုသို့သွားသောလမ်းပေါ်တွင်ပြတ်ပြတ်သားသားသဘောထားနှင့်မိမိကိုယ်ကိုစည်းကမ်းထိန်းသိမ်းခြင်းသည်ကောင်းသောအပေါင်းအသင်းများဖြစ်လာလိမ့်မည်။ သီအိုရီအနည်းငယ်ကသင့်အား“ ဝန်များ”၊ “ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ” နှင့်“ ချဉ်းကပ်မှု” များထဲမှလှည့်လည်မသွားရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်
အချိန်၏အစ
စာနယ်ဇင်းအတွက်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ရေးအဆောက်အအုံကိုမရွေးချယ်မီမိမိကိုယ်ကိုနှင့်သင်၏စွမ်းရည်ကိုဝေဖန်သင့်သည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဟာပါဝါဝန်တွေဖြစ်ပြီးပစ်မှတ်ကြွက်သားအဖွဲ့ကိုထုတ်ဖော်ဖို့ရည်ရွယ်တယ်။ သူတို့ရဲ့အလုပ်ကကီလိုကယ်လိုရီကိုမြှင့်တင်ဖို့မဟုတ်ဘဲကြွက်သားတွေကိုအားဖြည့်ပေးတယ်။ အပြေးသို့မဟုတ်ခုန်ကြိုးကဲ့သို့သောအာဟာရနှင့် Cardio ၀ န်ဆောင်မှုကိုပြင်ဆင်ခြင်းသည်အမျိုးသားများတွင်အဆီစုဆောင်းခြင်းကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာပိုကောင်းစေသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူ Denis Gusev ကအမျိုးသားများအား“ ခြောက်သွေ့ခြင်း” (ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း) အားအကြံပြုသည်။ ထို့နောက်အားသာချက်များကိုစတင်လေ့ကျင့်သည်။
"ကယ်ဆယ်ရေးအတွက်" နှင့် "ခံနိုင်ရည်" သင်တန်းများ
သင်တန်းကိုစီစဉ်ခြင်းအတွက်နည်းလမ်း ၂ ခုရှိသည်။
"အသံအတိုးအကျယ်" ။ အကယ်၍ လူတစ် ဦး သည်စာနယ်ဇင်းအသွင်အပြင်ကိုစိတ်ဝင်စားလျှင်အစာအိမ်ပေါ်ရှိ Cube တန်းစီနေသော ၂ ခုနှင့်အထီးကျန်သည့်ကြွက်သားများအားသက်သာစေခြင်းရှိပါကလေ့ကျင့်မှုကိုကြွက်သားထုထုပမာဏတိုးမြှင့်စေရန်ရည်ရွယ်သင့်သည်။ ထိုသို့ပြုရန်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားပစ်မှတ်ကြွက်သားအားသုံးရက်ခန့်ကြာအောင်အနားယူလေ့ရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခက်ခဲသည်၊ အများအားဖြင့်၎င်းတို့သည်အလေးများကိုအသုံးပြုကြပြီး၊ "ကျရှုံးရန်" (ဆိုလိုသည်မှာအခြားထပ်တလဲလဲပြုလုပ်ရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမဖြစ်နိုင်ခြင်း) ကိုပြုလုပ်သည်။ မှန်ကန်သောဝန်ကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှု ၁၂ ခုထက်မပိုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်ချဉ်းကပ်မှု (၄) ခုအထိစီစဉ်ထားပြီး၎င်းတို့အားလုံးသည်“ ပျက်ကွက်ခြင်း” ကိုပြုလုပ်သည်။ ချဉ်းကပ်မှုအကြားအနားယူခြင်းသည်နှစ်မိနစ်ထက်မပိုပါ။ ဤလေ့ကျင့်မှုအတွက်လိုအပ်ချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားခွဲခွာခြင်းဖြစ်ပြီးကြွက်သားများကိုပြန်လည်နာလန်ထူချိန်အတွင်းအတိအကျထည့်သွင်းထားခြင်းဖြစ်ပြီးသုံးရက်အထိကြာနိုင်သည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်တစ်နှစ်အတွေ့အကြုံနည်းသောအမျိုးသားများအတွက်မလိုအပ်ပါ။
"Multipetitive" (သို့မဟုတ် "functional") ။ ခံနိုင်ရည်နှင့်ခွန်အားကိုမြှင့်တင်ရန် - ဤလေ့ကျင့်မှု၏ရည်မှန်းချက်သည်ထပ်တူအရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်သင်တန်းကိုအားကစားလေ့ကျင့်သူများနှင့်အစပြုသူများ ("pumped muscles" မပါဘဲ) ရှေးခန္ဓာကိုယ်အားထောက်ခံသူများကပိုနှစ်သက်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်အတွင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုမိမိကိုယ်တိုင်ယူဆောင်လာခြင်းသည်မထိုက်တန်ပါ။ - လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်လောင်ကျွမ်းခြင်းရှိလိမ့်မည်။ စည်းကမ်းချက်အရ ABS လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအိမ်၌ပြုလုပ်နိုင်ပြီးအကြိမ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိအထိပြုလုပ်နိုင်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းနည်းပြများကလူတစ် ဦး သည်အကြိမ် ၃၀ ထပ်လုပ်နိုင်လျှင်ဝန်ကို ပိုမို၍ ခက်ခဲစေသင့်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ သင်နေ့စဉ်ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ဖြစ်သည်။ "Multi-rep" သင်တန်းတွင်, အမျိုးသားများအတွက် dumbbell ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုသည်; အလတ်စားအခွံများကိုများသောအားဖြင့်အသုံးပြုကြသည်။ လေ့ကျင့်မှု၏ရှုပ်ထွေးမှုနှင့်အပတ်စဉ်ဝန်ကိုလူတစ် ဦး ၏စွမ်းရည်နှင့်အညီရွေးချယ်ပါကစာနယ်ဇင်းသည်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီးခံနိုင်ရည်ရှိရုံသာမကကြွက်သားထုထည်လည်းတိုးလာလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ရေးအတွေ့အကြုံမပါဘဲအမျိုးသားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု
လေ့လာသူတွေဟာယောက်ျားတွေအတွက်ထိရောက်တဲ့ဗိုက်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလေးမျိုးရဲ့ဂန္ထဝင်အစီအစဉ်ကိုသုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒီရှုပ်ထွေးမှုဟာမှန်ကန်စွာပြုမှသာလျှင်ရနိုင်သည်။ ပထမလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုသည်အကြိမ် ၂၀ မှ ၂၅ အထိ၊ တစ်မိနစ်စီ၏နောက်ဆုံးသုံးစုံတွင်ပြုလုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၂- မိနစ်ကြား၊ အဆိုပါအကြံပြုလေ့ကျင့်ရေးအကြိမ်ရေသည်အခြားနေ့ကဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခက်ခဲသောအဆင့်များစွာရှိသည်။ သင်၏အားသာချက်များနှင့်စွမ်းရည်များအရရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။
လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ, ဆန့်ခြင်းနှင့်နွေးရန်မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။
- လိမ်။ သင်၏ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းတွင်ကွေးခြင်း၊ အမာမာမာမာသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အိပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အလွယ်ဆုံးနည်းကသင့်လက်ကိုရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ဖြတ်ကျော်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ဂန္ထ ၀ င်သောအချက်မှာသင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်သည်။ ခန်ဓာကိုယ်အတွင်းပိုင်းတွင်ကျောရိုးကိုကွေးခြင်းဖြင့်ရင်ဘတ်ကိုဆွဲဆန့်ရန်လိုအပ်သည်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ၎င်းသည်ကိုယ်ထည်ကိုကျစ်ကျစ်လစ်လစ်အနေအထားမှဖယ်ထုတ်ခြင်းနှင့်ဆင်တူသော်လည်းအောက်ပိုင်းသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိနေသည်။ မှန်ကန်စွာပြုလျှင်, rectus abdominis ကြွက်သား၏အထက်ပိုင်းထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ရှုပ်ထွေးနည်း အလေးချိန်ရှိသည့်အေးဂျင့်တစ်ခုဖြစ်သောဒစ်သို့မဟုတ် dumbbell ကိုသင်ရွေး။ သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်၌ထားနိုင်သည်။
- ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေဖြောင့်ခြေထောက်မြှင့်။ သင်သည်သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်။ ခဲယဉ်းသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ဖြောင့်ဖြောင့်ရမည်၊ သင့်လက်ကိုသင်၏ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးဆန့်ထားပါ။ သင်၏ရှူရှိုက်မိခြင်းဖြင့်သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြည်းဖြည်းမြှောက်ရန်၊ ဒီအနိမ့်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းယောက်ျားတို့အဘို့ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်။ ရှုပ်ထွေးနည်း တ ဦး တည်းချဉ်းကပ်စဉ်အတွင်းခြေကိုလုံးဝလျှော့ချမဖြစ်သင့်ပေမယ့်ကြမ်းပြင်နှင့်ခြေထောက်အကြား 30 ဒီဂရီထောင့်ရန်။ သင်တို့သည်လည်းသင်၏ခြေထောက်နှင့်သေးငယ်တဲ့ dumbbells ချည်နှောင်နိုင်ပါတယ်။
- ဆိုင်ကယ်တစ်စီး။ ၎င်းသည်အမျိုးသားများအတွက်ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်၏နောက်ကျောကိုခိုင်မာသည့်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းပါကသင်၏ပခုံးဓါးများပေါ်တက်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်ပါ။ သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, အခမဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နေစဉ်, ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးမှတံတောင်ဆစ်ဆွဲပါ။ ရှူရှိုက်မိပါကစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ (ဦး ခေါင်းကိုမြှောက်ထားကြောင်းမမေ့ပါနှင့်) နှင့်အခြားတံတောင်ဆစ်နှင့်ထပ်မံလုပ်ပါ။ ရှုပ်ထွေးနည်း ကန ဦး အနေအထားတွင်ကွေးနေသောခြေထောက်များကိုမျက်နှာပြင်အထက်တွင်မြှင့ ်၍ ချဉ်းကပ်မှု၏အဆုံးအထိသူတို့ကိုမထားပါနှင့်။
- ပျဉ်ပြား။ ကြွက်သားနှင့်ပူးတွဲခံနိုင်ရည်ကိုရည်ရွယ် static လေ့ကျင့်ခန်း။ ၎င်းသည်တံတောင်ဆစ်များအပေါ်တွင်လျစ်လျူရှုထားခြင်း၊ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေပြီးဤအနေအထားတွင်တစ်မိနစ်အေးခဲရန်လိုအပ်သည်။ ရှုပ်ထွေးနည်း ရှေ့သို့လက်တစ်ဖက်ကိုဆန့ ်၍ / သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုချီပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ရေးပုံစံကခက်ခဲတော့တာနဲ့တစ်ပြိုင်နက်ပိုပြီးခက်ခဲတဲ့အဆင့်ကိုတက်ဖို့အချိန်ရောက်ပြီ။
အမျိုးသားများအတွက်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်း
ဒီရှုပ်ထွေးတဲ့နေရာမှာပုံနှိပ်စက်နှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုပါ ၀ င်ပြီး၊ လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံရှိသောအမျိုးသားများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ၂၅-၃၀ ကြိမ်ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုထားသောလေ့ကျင့်မှုကြိမ်နှုန်း (အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်ထားသည်၊ ပုံနှိပ်လုပ်ငန်းသည်သွယ်ဝိုက်ပါဝင်ပတ်သက်နေသည်) ။
- fitball crunches ။ ဤလေ့ကျင့်မှုသည်ကြီးမားသောဒဏ်ခံဘောလုံးလိုအပ်သည်။ ကျောရိုးသည်ကြမ်းပြင်နှင့်တစ်ထပ်တည်းကျပြီးသင်၏ခြေထောက်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကျရောက်စေရန်သင်သည် fitball ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ကျောနှင့်အတူအိပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်များ, ဒါပေမယ့်သော့ခတ်မရ။ သင် exhale သကဲ့သို့, ကျောရိုးကိုလှည့်ပါ, တင်ပါးအောက်ပိုင်းဘောလုံးကိုကိုချွတ်လာပါဘူးနှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်နေဆဲနေစဉ်, ထွင်ထားတဲမှရင်ဘတ်ဆွဲ။ အသက်ရှူစဉ်ကျောရိုးဖြောင့်။
- ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။ အမျိုးသားများအတွက်ဤအနိမ့် abs လေ့ကျင့်ခန်းသည်မှန်ကန်စွာပြုလုပ်သည့်အခါရလဒ်ကောင်းများရရှိစေသည်။ အစနေရာသည်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်သက်သောင့်သက်သာဖြင့်ဆွဲထားရန်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ ဤရွေးချယ်မှုသည်အလွန်ခက်ခဲပါကဖြောင့်သောခြေထောက်များကို ၉၀ ဒီဂရီမြှင့ ်၍ စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းကိုင်နိုင်သည်။ သတင်းစာများအတွက်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အမျိုးသားများကြားတွင်ရေပန်းစားသည်။ ၎င်းသည်အားကစားပစ္စည်းများနှင့်ယေဘူယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရရှိခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
- စာအုပ်။ ဤသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအားလုံးအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်နေခြင်း၊ ခြေထောက်များဖြောင့်ခြင်း၊ သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါလက်ျာလက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုမြှောက်။ တစ် ဦး ကိုတစ် ဦး ဆွဲဆောင်ပါ။ နောက်တစ်ခတ်တွင်လက်ဝဲလက်နှင့်လက်ျာခြေထောက်များကိုအချင်းချင်းဆွဲ။ ၊ တတိယမြောက် exhale တွင်တံတောင်ဆစ်များနှင့်ဒူးနှစ်မျိုးလုံးကိုတစ်ခုနှင့်တစ်ခုဆွဲပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်မှုကကြွက်သားဘီး (roller လို့လည်းခေါ်တယ်) လိုတယ်။ သင်သည်ဒူးပေါ်တွင်သက်သောင့်သက်သာအနေအထားရှိရန်၊ ကျွမ်းဘားအားကစားဘီး၏လက်များကိုသင်၏လက်များနှင့်ကိုင်။ ဒူးထောက်ပါလိမ့်မည်။ ကြိတ်စက်ကိုတတ်နိုင်သလောက်ရှေ့သို့တွန်းလှန်ပြီးအစာအိမ်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက်ဘီးကိုမလွှတ်ဘဲဒူးပေါ်တွင်ထိုင်။ ထိုင်ပါ။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်စာနယ်ဇင်းအတွက် roller နှင့်အတူအမျိုးသားများအတွက်အလွန်ထိရောက်သည်၊ ၎င်းတို့သည် rectus abdominis ကြွက်သားအားလုံး၏အစိတ်အပိုင်းများကိုထုတ်ယူသည်။
- ခြေထောက်များကိုဖြောင့်လျက်ထိုင်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည်။ နှစ် ဦး စလုံးလက် roller လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ ဗွီဒီယိုကိုဘယ်ဘက်တွင် ထား၍ တဖြည်းဖြည်းပြန်လှည့်ပြန်လျှင် ၂၅ ကြိမ်ပြန်သွားပါ။ ထိုအခါလေ့ကျင့်ခန်းကိုညာဘက်လုပ်ဆောင်ပါ။ စာနယ်ဇင်းအတွက်ကျွမ်းဘားဘီးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါအလျင်စလိုမဂရုစိုက်ရန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်ပါ။
