စာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရာတွင်အားကစားခန်းမ၌ဖြစ်စေ၊ အိမ်တွင်ဖြစ်စေအတန်းများကိုကျင်းပမည်လားဆိုသည်ကိုသင်ဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။
စာနယ်ဇင်းသင်တန်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ရန်မည်သည့်နေရာတွင်မှတိတိကျကျမရှိသောအဖြေမရှိပါ။ လူတိုင်းသည်အချက်အလက်များအားလုံးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားကာမိမိကိုယ်ကိုဆုံးဖြတ်ချက်ချရမည်။
- အားကစားခန်းမရှိခြင်း (အားလပ်ချိန်အလုံအလောက်၊ အားကစားရုံနှင့်အကွာအဝေး၊ ကုန်ကျစရိတ်များအရ) ။ ဤအချက်သည်သင်အာရုံစိုက်သင့်သည့်ပထမအချက်ဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အားကစားရုံသို့သွားရန်အခွင့်အရေးမရှိပါကရွေးချယ်မှုသည်အဓိပ္ပာယ်ရှုံးသည် - အိမ်တွင်သာလေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။
- အဖွဲ့သို့မဟုတ်အထီးကျန်။ အချို့သူများအတွက်ပတ် ၀ န်းကျင်တူလူများရှိရန်အရေးကြီးသည်၊ တစ်စုံတစ် ဦး သည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်ပြိုင်ဆိုင်မှုလိုအပ်သည်။ အထီးကျန်ဆန်ခြင်းနှင့်တိတ်ဆိတ်မှုများကိုနှစ်သက်သောလူအများရှိပါသည်။ အချို့မှာရှက်တတ်သူများဖြစ်သည်။ သင်အနေဖြင့်သက်သောင့်သက်သာရှိသောပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခုကိုသတ်မှတ်ရန်အရေးကြီးသည်။ သို့မှသာသင်တန်းသည်နှိပ်စက်ညှင်းပန်းခြင်းသို့မရောက်တော့ပေ။
- သင်တန်းရည်ရွယ်ချက်များနှင့်နယ်ပယ်။ လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက် 40 ကီလိုဂရမ်အားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ် "ခန်းခြောက်" နှင့်တစ် ဦး ကြံ့ခိုင်ရေး bikini ပြိုင်ဆိုင်မှုတွင်ပါဝင်ရန်တက်စုပ်ဖို့ဖြစ်လျှင်, အိမ်မှာထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးအကောင်အထည်ဖော်ရန်အလွန်ခက်ခဲပါလိမ့်မယ် (သို့သော်မဖြစ်နိုင်), အားကစားရုံနှင့်တစ် ဦး အရည်အချင်းလေ့ကျင့်ရေးလမ်းတစ်လျှောက်တွင်ကောင်းတစ် ဦး အကူအညီဖြစ်လိမ့်မည်။ သို့သော်ကျန်းမာသောသဟဇာတဖြစ်သောကိုယ်ခန္ဓာကိုအိမ်၌သာမကအားကစားခန်းမ၌ပါရရှိနိုင်သည်။
- စည်းကမ်း။ လူတိုင်းသည်တင်းကျပ်သောအချိန်ဇယားအတိုင်းလိုက်နာ။ အိမ်တွင်အာရုံပျံ့လွင့်စရာများကိုမတွန်းလှန်နိုင်ပါ။ တီဗွီ၊ ဖုန်းခေါ်ဆိုမှုနှင့်အိမ်မှုကိစ္စများသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုသုတ်သင်ပေးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအားလပ်ချိန်များသည်အချည်းနှီးဖြစ်ခြင်းနှင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်ပြည့်နှက်နေပါက၊ လေ့ကျင့်မှုသည်အလိုအလျောက်ဖြစ်ခြင်းနှင့်စနစ်တကျမရှိသောဖြစ်ရပ်တစ်ခုဖြစ်လာပါကအားကစားရုံအသင်း ၀ င်သည်ဤပြproblemနာကိုဖြေရှင်းနိုင်သည်။
- ပစ္စည်းကိရိယာနှင့် Simulator မြား။ Simulator ကိုလုပ်ခြင်းကိုဖျာပေါ်တွင်ကောက်ခြင်းထက်မက ပို၍ နှစ်သက်သောလူများအမျိုးအစားရှိသည်။ ၎င်းတို့အတွက်အရေးကြီးသောစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအချက်ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့အားကစားခန်းမမှာအခြားသူတွေနဲ့အတူအားကစားပစ္စည်းတွေနဲ့အတူအလုပ်လုပ်ရတာကိုမကျေနပ်တဲ့သူတွေလည်းရှိတယ်။
အကယ်၍ ဆုံးဖြတ်ချက်အားကစားခန်းမသို့သွားလျှင်နောက်ခြေလှမ်းမှာကုလားထိုင်ရွေးရန်ဖြစ်သည်။
အားကစားခန်းမတစ်ခုကိုဘယ်လိုရွေးရမလဲ။
ပထမ ဦး စွာသူတို့နေရာ၏အဆင်ပြေမှုနှင့်ကြေးပေးသွင်းရခြင်း၏ကုန်ကျစရိတ်ကိုသူတို့ဂရုပြုကြသည်။ သို့သော်အခြားအရေးကြီးသောအချက်များလည်းရှိသည်။ အားကစားခန်းမသည်လေဝင်လေထွက်ကောင်းမွန်ပြီးလုံလောက်သောအလင်းရောင်ရှိရမည်။ ပြောင်းလဲနေသောအခန်းတစ်ခန်း၊ ရေချိုးခန်းနှင့်အိမ်သာတို့ရှိခြင်းသည်သက်တောင့်သက်သာရှိစေပါလိမ့်မည်။ ပြီးတော့အရေးအကြီးဆုံးကတော့ Simulator တွေပါ။ လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်သည်စာနယ်ဇင်းကိုမောင်းနှင်ရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကအားကစားခန်းမသည်စာနယ်ဇင်းအတွက်ခုံတန်းရှည်တစ်ခု၊ အလျားလိုက်ဘားတစ်ခု၊ ဘီးတပ်သင်တန်းနည်းပြ (ဘောင်ဘောင်သို့မဟုတ်ကြိုးဆွဲကြိုးဘောင်တစ်ခု)၊ အားကစားရုံဘီးများရှိရမည်။
ဒါဟာဘားများအတွက် dumbbells နှင့် pancakes ၏နံပါတ်အာရုံစိုက်ထိုက်သည် - သူတို့အများကြီးရှိသင့်သည်, အလေး 0.5-1.25 ကီလိုဂရမ်ကနေစတင်လျှင်၎င်း, အလေးအကြားခြေလှမ်းသေးငယ်သည် - နှစ်ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုသေးလျှင်ကောင်းပါတယ်။ ဤသည်ကသင်ရှုပ်ထွေးသောစာသင်ခန်းများတိုးမြှင့်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုပိုမိုမျှတစွာထိန်းညှိရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။
အားကစားခန်းမအတွင်းရှိုစာနယ်ဇင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း
စာနယ်ဇင်းများအတွက်ခုံတန်းရှည်သည်အဆင်ပြေပြီးထိရောက်သောသင်တန်းပေးသူတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးမှုကိုသင်ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ ခုံတန်းလျား၏ထူးခြားမှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည် - ကျောသည်သဘာ ၀ အတိုင်းအတာဖြင့်ဖြစ်သင့်သည်၊
- လိမ်။ အစ: အနေအထား - ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ကျောနှင့်အိပ်ပါ, roller နှင့်သင်၏ခြေကို fix, သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်သို့သင်၏လက်ကိုတင်။ သင် exhale သကဲ့သို့သင်၏မေးစေ့ကိုဆွဲတင်ရန်၊ ပခုံးဓါးကိုမြှင့်ရန်၊ အောက်ပိုင်းကျောများမှခုံတန်းရှည်ပေါ်မှမကျသင့်ပါ၊ စာနယ်ဇင်းသည်တင်းမာနေသင့်သည်။ ရှူရှိုက်နေစဉ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်သို့ပခုံးများကိုလျှော့ချပါ။ အမှုအရာရှုပ်ထွေးစေရန်, သင့်ရှေ့မှောက်၌အလေးကောက်နိုင်သည် (မကြာခဏဘားမှ pancakes မကြာခဏဤအဘို့အသုံးပြုကြသည်) ။
- ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။ စတင်အနေအထား - သင်၏ခြေထောက်နှင့်သင်၏ခြေထောက်ပေါ်၌သင်၏နောက်ကျောနှင့်အိပ်ပါ။ ဦး ခေါင်းအထက်တွင်ရှိသောလက်များကကိုယ်ခန္ဓာကိုပြုပြင်သည်။ တင်ပါးဆုံတွင်းမှခွာထွက်သွားသည့်အတွက်ထန်းကိုပေါ်ရှိခြေထောက်များကိုမြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ရှူရှိုက်နေစဉ်တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုခုံတန်းရှည်သို့တဖြည်းဖြည်းပြန်ပို့ပါ။
- ဆိုင်ကယ်တစ်စီး။ ခြေနင်းကိုမြှင့ ်၍ လိမ်လှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ရန်၊ ခြေနင်းကိုတုပရန်လိုအပ်သည်။
အားကစားရုံရှိအလျားလိုက်ဘားပေါ်ရှိစာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
အဆိုပါဂေါက်ရိုးရှင်းသောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်ပါသည်, မပါဘဲအဘယ်သူမျှမအားကစားရုံနိုင်ပါတယ်။ ၎င်း၏အကူအညီဖြင့်အဓိကအားဖြင့် rectus ကြွက်သားနှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုထုတ်လွှတ်သည်။ အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်အခါအခြားကြွက်သားအုပ်စုများမဟုတ်ဘဲစာနယ်ဇင်းသည်သေချာကြောင်းသေချာစေရန်လိုအပ်သည်။ နောက်အရေးကြီးသည့်အချက်တစ်ခုမှာသင်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမလွှဲမရှောင်သာပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။
- ထောင့်။ Starting position: ဘားပေါ်မှာဆွဲထားတာ။ ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အထိတဖြည်းဖြည်းမြှောက်ပြီးနောက်မှဖြည်းဖြည်းချင်းအောက်သို့ဆင်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာရှုပ်ထွေးတဲ့ဗားရှင်းရှိပြီးခြေဘောင်းဘီကိုမြှောက်ထားရမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ abs ကိုအနိမ့်ဆုံးအထိထိရောက်အောင်လုပ်နိုင်တယ်။
- ကတ်ကြေး။ ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်မြှင့်ရန်နှင့်ကတ်ကြေးများလှုပ်ရှားမှုကိုတုပ။ ခြေထောက်နှင့်အလျားလိုက်လှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- Oblique ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။ ဒူးတို့ကိုကွေးရန်နှင့်၎င်းကိုညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ပခုံးသို့မြှောက်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်တယ်။
အားကစားခန်းမအတွင်းရှိစာနယ်ဇင်းများအတွက်ကျွမ်းဘားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်
ကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်စက်တစ်ခုသည်ရိုးရှင်းသည့်သေးငယ်သည့် Simulator တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ဝင်ရိုး၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်လက်ကိုင်များပါရှိသောဘီး (တစ်ခါတစ်ရံတွင်ကပ်လျက်ဘီးနှစ်ခု) ဖြစ်သည်။ Projectile သည်အစပြုသူများအတွက်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းသည်လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံအချို့လိုအပ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့ကျင့်သူသို့မဟုတ်အခြားအားကစားရုံမှူးများကသင့်အားကူညီပေးပါကကောင်းမည်။
- ဒူးထောက်သည်။ အစအ ဦး - ဒူးထောက်လျက်ဖျာပေါ်တွင်ထိုင်။ သင့်ရှေ့မှောက်ကြိတ်စက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်များကိုတင်ထားပါ။ roller ကိုသင့်ရှေ့တွင်လှိမ့်ပြီးနောက်ပြန်လာရန်လိုအပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အထိတဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းချင်းထွက်လာသည်ကိုအနည်းငယ်လွှဲခွင်ဖြင့်စတင်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ နံရံကိုမျက်နှာချင်းဆိုင်ထိုင်။ roller သည်သင်ရရှိနိုင်သည့်အများဆုံးပြန်အမ်းခြင်းသို့ရောက်ပြီးနံရံနှင့်ကပ်နေသည်။ ၎င်းသည်သင်၏စက်နှင့်သင်၏အစာအိမ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့မကျရောက်အောင်တားဆီးပေးလိမ့်မည်။
- အပြည့်အဝငှားရမ်းရပ်။ အစအ ဦး - ရပ်နေခြင်း၊ ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခြား။ ခန္တာကိုယ်ကိုစောင်းထားခြင်း၊ ဘီးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်မတူမချင်းအပြည့်အဝလိပ်ထားဖို့လိုတယ်။
- ဒူးကွေး slanting ။ အစ - အနေအထား - ဖျာပေါ်မှာဒူးထောက်ထိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ညာဘက်ကို roller ပေါ်မှာလက်တွေထားပါ။ roller ကိုညာဘက်သို့လှိမ့်ပြီးနောက်ပြန်လာရန်လိုအပ်သည်။ ပြီးတဲ့နောက်ညာဘက်မှာ roller ကိုမှီပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုညာဘက်ကိုလုပ်ပါ။
Simulator မြားအပေါ်စာနယ်ဇင်းအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းအများစုတွင်အထူးကျောရိုးရှိစက်စက်ရှိသည်။ ထို့အပြင်စာနယ်ဇင်းသည် block simulator (block frame သို့မဟုတ် traction block) အပေါ်တွင်လည်းလုပ်ဆောင်သည်။
- စာနယ်ဇင်းပေါ်တွင်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်လိမ် ("ဆုတောင်းပဌနာ" လေ့ကျင့်ခန်း) ။ လေ့ကျင့်ပေးသူရှေ့တွင်ဒူးထောက်နေရာယူရန်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့စောင်းနေစဉ်တွင်သင်၏လက်များဖြင့်ကြိုးကိုမျက်နှာအနိမ့်သို့ဆွဲတင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင် exhale သကဲ့သို့, သင်လိမ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်, တံတောင်ဆစ်ပေါင်၏အလယ်ဆီသို့ ဦး တည်ရွှေ့သင့်ပါတယ်။
- ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် "Woodcutter" ။ အစ: အနေအထား - ပိတ်ဆို့သူကိုလမ်းဘေးမှာရပ်၊ ထိပ်မှာလက်နှစ်ချောင်း၊ ခန်ဓာကိုဘယ်ဘက်ခြေထောက်သို့လှည့်ကာပိတ်ဆို့ခြင်းကိုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်အတူလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- အဆိုပါ Simulator ကိုအပေါ်လိမ်။ အစ: အနေအထား: ခြေထောက် roller နှင့်အတူ fixed နေကြသည်, စွန်ပလွံကိုင်တွယ်။ ထို exhale တွင်ခြေထောက်များကိုမြှောက်နေစဉ်တွင်နောက်ကျောကိုလှည့်ရန်လိုအပ်သည်။ စာနယ်ဇင်းများကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်တင်းမာနေစေရန်အရေးကြီးသည်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
အားကစားခန်းမတွင်စာလုံးချောင်းနှင့်အတူစာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
စည်းကမ်းနှင့်အမျှ dumbbells များကိုဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အလေးအဖြစ်အသုံးပြုသည်။ သို့သော်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများရှိပါသည်။
- ဘေးဖယ် dumbbells နှင့်အတူကွေး။ အစကန ဦး အနေအထား - ရပ်နေပြီးခြေထောက်တွေကပခုံးအကျယ်ခြားနေတယ်။ လက်ျာခေါင်းခေါင်းနောက်ဘက်၊ ဘယ်ဘက် - kettlebell ကိုင်ထား။ ဒါဟာဘယ်ဘက်မှကွေးနှင့်ဖြောင့်ရန်လိုအပ်သည်။ တ ဦး တည်း ဦး တည်ဖျော်ဖြေပြီးနောက် dumbbells မှလက်ကိုပြောင်းလဲနှင့်လက်ျာဘက်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ။
- ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။ အစ - အနေအထား - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတယ်၊ လက်မောင်းကိုသင့်ရှေ့မှောက်မှာဆန့်ထားပြီး၊ ခြေထောက်များကို kettlebell ၏ဘယ်ဘက်နှင့် dumbbell ၏ညာဘက်သို့တည့်တည့်မြှင့်ရန်၊ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန်နှင့်ခြေသည်ကြမ်းပြင်ကိုမထိရန်သေချာစေရန်လိုအပ်သည်။
