ဒီဆောင်းပါးမှာလမ်းလျှောက်တဲ့အခါဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာအသေးစိတ်လေ့လာမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘယ်လောက်ထိရောက်မှုရှိတယ်ဆိုတာကိုသင်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမြင်တွေ့ရလိမ့်မယ်။ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုအနေနှင့်လူအများစုကလမ်းလျှောက်ရန်ဘက်လိုက်ခြင်းကိုနူးညံ့သိမ်မွေ့သောဝန်ဟုယူဆကြသည်။ စင်စစ်အားဖြင့်သင်သည်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းများဖြင့်လျှောက်လှမ်းနိုင်သည် - အစာရှောင်ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ ကွဲပြားခြားနားတဲ့အမျိုးမျိုးသောကွဲပြားခြားနားတဲ့ပေါင်းစပ်မှုတွေနဲ့အတူသင်ဟာအတော်လေးပြည့်စုံတဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရရှိနိုင်ပါတယ်။
လမ်းလျှောက်မူကွဲ
၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ထိရောက်မှုကိုအပြည့်အဝနားလည်နိုင်ရန်အတွက်လမ်းလျှောက်သောအခါမည်သည့်ကြွက်သားများလှုပ်ရှားသည်ကိုအသေးစိတ်စာရင်းပြုစုကြပါစို့။
- ပုံမှန်အေးဆေးတည်ငြိမ်သောစည်းချက်အတွက်;
- ကုန်းမြင့်;
- အပေါ်ထပ်၊
- အရပျ၌;
- ပြောင်းလဲမြန်နှုန်း (ကြားကာလ);
- စကင်ဒီနေးဗီးယား;
- အလေး၊
- အားကစား။
အားကစားသမားတစ် ဦး ချင်းစီသည်ရည်မှန်းချက်ပေါ် မူတည်၍ မည်သည့်အမျိုးအစားမျိုးကိုမဆိုအခမဲ့ရွေးချယ်နိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်နော်ဒစ်လမ်းလျှောက်ခြင်းများသည်ဒဏ်ရာရသူများသို့မဟုတ်ကြာမြင့်စွာအနားယူခြင်းမှပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်အကြံပြုသည်။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများကလေ့ကျင့်နိုင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်အလေးချိန်တက်ခြင်း၊ ကုန်းမြင့်တက်ခြင်း၊ ကြားကာလမျိုးစိတ်များ၊ အလေးများပါသောသံကြိုးတစ်ချောင်းသို့မဟုတ်ခါးပတ်ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်သင့်သည်။
အားကစားရွေးချယ်မှုသည်ဤအားကစားတွင်တိုက်ရိုက်ပါ ၀ င်သောပညာရှင်အားကစားသမားများကလေ့ကျင့်လေ့ရှိသည်။ သို့မဟုတ်ပါကနွေးထွေးသောရှုပ်ထွေးသောတွင်ထည့်သွင်းပါ။
ကျွန်ုပ်တို့လမ်းလျှောက်သောအခါ (ခြေလျင်အပါအ ၀ င်) အဘယ်အရာလုပ်ဆောင်သနည်း။
ဤအရာသည်ကျွန်ုပ်တို့နေ့စဉ်ဘဝတွင် - စတိုးဆိုင်သို့သွားရန်၊ ပန်းခြံတွင်လမ်းလျှောက်ရန်အတွက်ဖြစ်သည်။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ကိုအလုပ်လုပ်ကြပါတယ်။ ထိုလုပ်ငန်းစဉ်တွင်မည်သည့်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သနည်း။
ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများပါဝင်ပတ်သက်သည်ဟုကျွန်ုပ်တို့ဆိုပါကကျွန်ုပ်တို့သည်လုံးဝချဲ့ကားပြောဆိုခြင်းမဟုတ်ပါ။
- ပေါင်ကြွက်သားများသည်အဓိကဝန်ကိုရရှိသည်။ နောက်ကျောမျက်နှာပြင်နှင့် quadriceps (quadriceps ပေါင်) နှစ်မျိုးလုံးအလုပ်လုပ်သည်။
- အဆိုပါ gluteus maximus ကြွက်သားလည်းအလုပ်လုပ်တယ်;
- နွားသငယ်ကြွက်သားလည်းပါဝင်ပတ်သက်;
- လက်နက်၏စာနယ်ဇင်း, biceps နှင့် triceps, မြစ်ဝကျွန်းပေါ်အလုပ်လုပ်;
- အဓိကကြွက်သားများသည်တည်ငြိမ်စေသည်။
ကုန်းမြင့်သို့တက်သည့်အခါလှေကားတက်သောအခါအဘယ်ကြွက်သားကအလုပ်လုပ်သနည်း။
အထက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းတွင်မည်သည့်ကြွက်သားများပါဝင်သည်ကိုစာရင်းပြုစုထားသည်။ လူတစ် ဦး သည်ကုန်းမြင့်သို့စတင်ရွေ့လျားပါကထိုအုပ်စုများသည်အတူတူအလုပ်လုပ်လိမ့်မည်။ သို့သော်ဤကိစ္စတွင်, ပေါင်, gluteus maximus နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ quadriceps အကြီးမားဆုံးဝန်ကိုလက်ခံရရှိလိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်ခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်များကိုလှပစွာသက်သာစေသည်။ ထို့ကြောင့်လှပသောလူသားတစ်ဝက်၏ကိုယ်စားလှယ်များကသူ့ကိုအလွန်ချစ်ကြသည်။
အဘယ်အရာကိုကြားကာလလမ်းလျှောက်မှုအတွက်အလုပ်လုပ်သလဲ
ကြားကာလလှုပ်ရှားမှု၏အနှစ်သာရမှာလျင်မြန်။ အေးဆေးတည်ငြိမ်သောအရှိန်ကိုပြောင်းခြင်းဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုဖြစ်စဉ်၌တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ပြောင်းလဲလေ့ရှိသော်လည်း၊ အဆိုပါကြားကာလနည်းလမ်းကိုစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအများကြီးလိုအပ်သည်, အသီးသီးကြွက်သားပိုအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သူတို့ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်ပိုလိုအပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်ထက်မကလေ့ကျင့်ရသည်။
Nordic လမ်းလျှောက်ရာတွင်မည်သည့်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သနည်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဥရောပအစီအစဉ်အများစုတွင်ကျန်းမာရေးတိုးတက်စေသည့်ကာယပညာကိုအခြေခံသည်။ ၎င်းသည်သင့်အားကြွက်သားကိုထိန်းထားနိုင်ပြီးနှလုံးနှင့်အဆုတ်များကိုခိုင်မာစေသည်၊ သူ့မှာဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာတွေလုံးဝမရှိဘူး။
စကင်ဒီနေးဗီးယားလမ်းလျှောက်သောအခါကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ထားသောအရာသည် cervicobrachial ဒေသကြွက်သားများ၊ deltas များ၊ pectoral နှင့် scapular ကြွက်သားများ၊ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ဝန်အညီအမျှဖြန့်ဝေသည်။ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများမှာအများဆုံးတက်ကြွစွာပါဝင်သည်။
အဘယ်အရာကိုပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်တယ်
လူမျိုးရေးလမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ပုံမှန်နည်းလမ်းနှင့်ကွဲပြားသည်။ ၎င်းသည်ပိုမိုရှင်းလင်းပြီးစည်းချက်ညီမှုရှိပြီးအမြဲတမ်းမြင့်မားသောနှုန်းထားဖြစ်သည်။ ကျွမ်းကျင်သောလမ်းလျှောက်သူများသည်တစ်နာရီ ၁၈-၂၀ ကီလိုမီတာအထိမြန်နိုင်သည်။
ရွေ့လျားမှုဖြစ်စဉ်တွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းသည်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အမြဲရှိနေပြီး၎င်းသည်ပြေးခြင်းနှင့်၎င်း၏အဓိကကွာခြားချက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ရှေ့သို့မလွင့်ဘဲကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်တန်းစွာထားရန်အရေးကြီးသည်။ အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်သောအခါခြေထောက်များ၏ကြွက်သားများ၊ gluteus maximus၊ နွားသငယ်ကြွက်သားများနှင့်ပင်မအလုပ်၏ကြွက်သားများဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ရေးထိရောက်မှုကိုဘယ်လိုတိုးတက်အောင်လုပ်မလဲ။
- ပထမ ဦး စွာသတိရပါ၊ မည်သည့်အားကစားမဆို၏အောင်မြင်မှုကိုသူတို့ပုံမှန်နှင့်တိုက်ရိုက်အချိုးကျသည်။ သင်ကိုယ်တိုင်ပရိုဂရမ်တစ်ခုကိုတီထွင်။ ၎င်းကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းစွဲကိုင်ပါ။
- အောင်မြင်သောရလဒ်ကိုဘယ်တော့မှမရပ်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တိုးမြှင့်ခြင်း, အလေးသုံးပါ, ရှုပ်ထွေးသောအတွက်ကြားကာလအပြောင်းအလဲများပါဝင်သည်။
- သင်ကိုယ်တိုင်သက်သောင့်သက်သာအားကစားဝတ်ဆင်ခြင်းနှင့်ကောင်းသောပြေးသောဖိနပ်များကို ၀ ယ်ပါ။
- သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောသီချင်းများကိုကစားသမားထဲသို့ကူးယူပြီးဂီတလမ်းလျှောက်ရန်သင့်အားအကြံပြုပါသည်။
- တစ်ရက်လျှင်အနိမ့်ဆုံးအကွာအဝေး ၅-၈ ကီလိုမီတာရှိသည်။
- သင်၏ကြွက်သားများသည်လမ်းလျှောက်နေစဉ်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်နေကြောင်းသတိရပါ၊ ထို့ကြောင့်သူတို့အနားယူရန်အရေးကြီးသည်။ သင်၏အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အာဟာရအရည်အသွေးကိုစောင့်ကြည့်ပါ။
- ရေကိုသောက်ပြီးဆားနည်းသည်၊
- ခြေလျင်လမ်းလျှောက်သောအခါအားကစားသမားသည်သူ၏အရှိန်အဟုန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေပြီးလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးနှင့်နီးကပ်လာလျှင်၊
- အထူးသဖြင့်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြိုးစားနေလျှင်၊
- စိမ်းလန်းသောဥယျာဉ်များ၌အဝေးပြေးလမ်းမများနှင့်ဝေးကွာသောလေကောင်းလေသန့်ရှိသည်။
လမ်းလျှောက်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းလျှောက်သောအခါကြွက်သားများသည်မည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ သင်နားလည်သည့်အတိုင်း၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အားကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေပြီးအားကစားသမား၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေသည်။ အကျိုးကျေးဇူးကဘာလဲ။
- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များအားကောင်းလာသည်။
- စိတ်ဓာတ်တွေတိုးတက်လာတယ်၊ စိတ်ဖိစီးမှုပျောက်သွားတယ်၊ ဟော်မုန်းနဲ့ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်တွေပုံမှန်ဖြစ်လာတယ်။
- လှုပ်ရှားမှုညှိနှိုင်းမှုတိုးတက်;
- အရွတ်, အဆစ်များနှင့်ရွတ်ခိုင်ခံ့;
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားတညျ့ဖြစ်ပါတယ်
ရှည်လျားခက်ခဲတဲ့လမ်းလျှောက်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလျှော့မတွက်ပါနှင့်၊ မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများလမ်းလျှောက်သည်အပေါ်သက်ရောက်မှုရှိကြောင်းသတိရပါ။ ၎င်းသည်သင်အသုံးဝင်သည်၊ ဤအတောအတွင်းအဆုံးစွန်သောအများကြီး contraindications ရှိပါတယ်။ ဆေးကုသမှုကြောင့်သင်အားတားမြစ်ထားသည့်တိုင်အားကစားကိုလက်မလျှော့ပါနှင့်။ အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုရှာပါ - ပန်းခြံအတွင်းနေ့တိုင်းလမ်းလျှောက်ပါသို့မဟုတ် Nordic လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုကြိုးစားပါ။ သတိရ၊ လှုပ်ရှားမှုဟာဘဝပဲ။
