Goblet kettlebell squats အမျိုးသားများအတွက် - ကီထိုင်လျှင်မည်သို့မှန်ကန်စွာထိုင်ရမည်နည်း

Goblet squats များကိုအင်္ဂလိပ်စာမှ "goblet" - "goblet" ၏ဘာသာပြန်ချက်ကြောင့် goblet squats ဟုလည်းခေါ်သည်။ အကယ်စင်စစ်သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေသောအားကစားသမားကိုကြည့်လျှင်သူသည်သူ့လက်၌ခွက်တစ်ခုနှင့်ထိုင်နေသည်ဟုထင်ရသည်။ နောက်တစ်ခုကို kettlebell, dumbbell, pancbell မှ pancake နှင့်အခြားအလေးချိန်များဖြင့်ကစားသည်။ projectile ကိုလက်၌ကိုင်ခြင်းနည်းလမ်းသည်ဆုရသူသည်သူ၏ဆုကိုရရှိသည့်လှုပ်ရှားမှုနှင့်တူသည်။

Goblet ကီတီဘာတွေလဲ၊ သူတို့ကဘယ်သူတွေနဲ့သင့်တော်မလဲ။

The Cup Squat သည်သင်၏ abs၊ glute, ခြေထောက်နှင့် core များကိုအလုပ်လုပ်ရန်အလွန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လက်များငြိမ်ဝန်ရ။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဘက်စုံစွမ်းရည်ကိုသက်သေပြသည့်အရာတစ်ခုလုံးသည်အလုပ်တွင်ပါ ၀ င်နေသည်။ ၎င်းသည်အဓိကအလေးချိန်မကျမှီကြွက်သားများကိုနွေးစေသည်။ ၎င်း၏အကူအညီဖြင့်သင်သည်အားကစားသမားများအားမှန်ကန်စွာထိုင်။ ပုံမှန်ကျောထောက်နောက်ခံပြုရန်သင်ကြားပေးနိုင်သည်။ အဘို့အကီထိုင်သည်အဘယ်သူနည်း

• အစပြုသူများသည်တင်ပါး၏လုပ်ဆောင်မှု၊ တင်ပါးကိုနောက်သို့တွန်းလှန်ခြင်းမရှိဘဲနှင့်ကိုယ်ထည်ကိုရှေ့သို့ကွေးခြင်းမရှိဘဲ goblet ကီထိုင်မှထွက်ရန်မည်သို့လေ့လာရမည်ကိုစတင်လေ့လာသူများကသင်ယူသည်။
• ထို့အပြင် goblet ကီထိုင်နည်းစနစ်သည်လေ့လာသူအားကစားသမားများကိုဝမ်းဗိုက်အသက်ရှုခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်းကိုအမြဲတမ်းတင်းမာနေစေရန်သင်ကြားပေးခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနည်းပညာပိုင်းအရမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါကသင်အောင်မြင်မည်မဟုတ်ပါ။
• တင်ပါးများကိုစနစ်တကျတင်နိုင်သည့်စွမ်းရည်မြင့်မားသောကြောင့်မိန်းမများသည် goblet ကီတီကိုနှစ်သက်ကြသည်။
• ယောက်ျားများအတွက်, kettlebell ကီထိုင်များသည်ခွန်အားမပေးမီကြီးစွာသောအထောက်အကူပြုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• များသောအားဖြင့် goblet နည်းစနစ်သည် professional crossfit နှင့် kettlebell lifting တို့တွင်လေ့ကျင့်လေ့ရှိသည်။

အဘယ် goblet ကီထိုင်တွင်ကြွက်သားများပါဝင်သနည်း

ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းကြွက်သားတွေဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲဆိုတာကြည့်ရအောင်။

• တင်ပါးနှင့် quadriceps တို့သည်အဓိကဝန်ကိုရကြသည်။
• Secondary - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ soleus shins;
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်တည်ငြိမ်စေရန် (ရှုပ်ထွေးသောစာနယ်ဇင်း) အဖြစ်အလုပ်လုပ်သည်။
• လက်မောင်း၏ biceps, မြစ်ဝကျွန်းပေါ်၏ anterior အစုအဝေးနှင့် brachialis ငြိမ်ဝန်ကိုလက်ခံရရှိသည်။

ခင်ဗျားတို့မြင်နိုင်တဲ့အတိုင်း kettlebell squats တွေဟာအမျိုးသားရောအမျိုးသမီးရောပါအသုံး ၀ င်ပါတယ်။ သူတို့အကောင်အထည်ဖော်ရန်အတွက်ရွေးချယ်စရာများကိုရှာဖွေကြပါစို့။

Goblet ကီထိုင်၏မူကွဲ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အမျိုးမျိုးသောကွဲပြားခြားနားမှုရှိပါတယ်, ငါတို့ရှိသမျှသည်စာရင်းပြုစုပါလိမ့်မယ်:

1. Classic goblet ကီထိုင်စတာများကို kettlebell ဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်။ အလေးချိန်သည်လုံလောက်သင့်သည် - ၂၅-၃၀ ကီလိုများသည်အကန့်အသတ်ရှိသည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤအကြိမ်အရေအတွက်ကိုအသက်မရှူမိဘဲလွယ်ကူစွာလုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်အလေးချိန်ထပ်တိုးသင့်သည်။
2. အချို့သောအားကစားသမားများသည်သူတို့၏ပခုံးပေါ်၌ရေနွေးအိုးနှစ်လုံးပါသည့်ထိုင်ခုံများကိုဖျော်ဖြေလိုကြသည်။ ဤအမျိုးအစားကိုဂန္ထဝင်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင် ပို၍ ရှုပ်ထွေးသည်ဟုယူမှတ်သည်။
3. အဆင့်မြင့်အားကစားသမားအချို့သည်ရေနွေးအိုးနှင့်ထိုင်။ ထိုင်ကြသည်၊ သို့သော်၎င်းကိုလက်ဖြင့်ကိုင်။ မရ၊ ခုံးကိုယ်ခန္ဓာဖြင့်ကိုင်။ ဝန်ကိုတင်သည်။
4. ဂန္ထဝင်မျိုးကွဲများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါက dumbbell နှင့်အတူ goblet ကီလိုမီတာများကိုလေ့ကျင့်ကြသည်။
5. နောက်ကျောနောက်၌ kettlebell နှင့်အတူထိုင်နေသော goblet သည်အချိန်များစွာကြာသောအပြောင်းအလဲတစ်ခုဖြစ်သည်ဟုသတ်မှတ်သည်။
6. အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်သာသင့်လျော်သည်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ထိုကဲ့သို့သောထိုင်ခုံအမျိုးမျိုးရှိသည်။
7. မိန်းကလေးများသည် sumo နည်းစနစ်ကို သုံး၍ goblet အဆုတ်လုပ်ခြင်းကိုအလွန်နှစ်သက်ကြသည်။ ၎င်းသည်အလွန်ကျယ်ပြန့်သောရပ်တည်ချက်နှင့်အတူ kettlebell ကိုရင်ဘတ်နှင့်ခြေထောက်အကြားဆန့်နေသောလက်များဖြင့်ကိုင်ထားနိုင်သည်။ သင်၏ခြေထောက်ကြားတွင်ရေနွေးအိုးနှင့်ထိုင်လျှင်ဘာကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သနည်း။ တင်ပါးနှင့်ပေါင်၏ကြွက်သားများသည်ဝန်ထုပ်၏ခြင်္သေ့ဝေစုကိုရရှိသည်။ ဒါကြောင့်အမျိုးသမီးတွေဒီအပြောင်းအလဲနဲ့သူတို့ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုလှုပ်ခါလိုက်တာကိုပျော်ရွှင်ကြတယ်။

Execution technique ကို

goblet နည်းစနစ်ကိုအသုံးပြုပြီး kettlebell နှင့်မည်သို့မှန်ကန်စွာထိုင်နိုင်ကြောင်း၊ ဆန်းစစ်ချက်များအားလုံးကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပြီးဘုံအမှားများကိုမည်သို့စာရင်းပြုစုရမည်ကိုယခုရှာဖွေကြပါစို့။

• အဆင့် - ရေလှောင်ကန်ထဲမှာရေနွေးအိုးကိုဖမ်းဆုပ်ခြင်း။

အဆိုပါ projectile အားကစားသမားများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတည်ရှိသည်။ နောက်ဖက်မှတင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းကွေးမှုကြောင့်အနည်းငယ်စောင်းနေပြီးနှစ်ဖက်စလုံးမှရေနွေးအိုးကိုနှစ်ဖက်စလုံးမှရယူသည်။ ထို့နောက်သူသည်တင်ပါးဆုံတွင်းအတွင်းသို့တည့်တည့်ဖြောင့်ဖြောင့်သွားသော်လည်းသူ၏ခြေထောက်သည်ဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့ထားသည်။ ကျည်များကိုရင်ဘတ်အဆင့်တွင်ထားရှိသည်။

• အဆင့် - projectile ၏တည်နေရာ။

အလေးချိန်သည်ရင်ဘတ်ပေါ်၌တည်ရှိပြီးအလေးချိန်နှင့်အတူ၎င်းကိုဖိလိုက်သည်။ ဤအခိုက်အတန့်မှာအလွန်အရေးကြီးသည် - အကယ်၍ သင်သည် projectile ကိုသင်၏လက်အားဖြင့်သာကိုင်ထားလျှင်၎င်းနည်းစနစ်ကိုမှန်ကန်စွာလိုက်နာနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်နေဆဲ, အနိမ့်နောက်ကျော၌ deflecton နဲမပါဘဲ, ထို့ကြောင့်, သင်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဗဟို load ဖို့လိုအပ်ပေမယ့်ရင်ဘတ်သူ့ဟာသူ။ ဒီအာရုံကိုတစ်ချိန်က "ဖမ်း" ဖို့ကြိုးစားပါ၊ နောက်ထပ်ပြproblemsနာများပေါ်ပေါက်လာမည်မဟုတ်။ နောက်ကျောနှင့် abs သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတင်းမာနေဆဲဖြစ်ပြီးပခုံးဓါးများကိုအတူတကွယူဆောင်လာသည်။

• အဆင့် - တည်ငြိမ်မှု။

သင်သည်အခွံကိုယူပြီးရင်ဘတ်ပေါ်တင်လိုက်သည်နှင့်ချက်ချင်းထိုင်ရန်မလိုပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုတည်ငြိမ်အောင်လုပ်ပါ - ရေမြှုပ်တောင်မလျှောဘဲရေမြှုပ်မပါဘဲရေနွေးအိုးကိုမှန်မှန်ထိုင်သင့်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဗဟိုအကြားညီမျှစွာမျှဝေထားကြောင်းသေချာစေပါ။

• အဆင့် - ကီထိုင်။

သင်၏ခြေထောက်များကိုသင့်ခြေများထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ပါ၊ သင်၏ခြေချောင်းများကိုအနည်းငယ်လှည့်ပါ။ သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါဒူးထောက်လိုက်ရုံဖြင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်လိုက်သည်။ အဆုံးစွန်သောခြေအိတ်နှင့်အတူတူညီသော ဦး တည်ကြည့်ရှုပါ။ ရှေ့သို့မမှီပါနှင့် အနိမ့်ဆုံးနေရာ၌တင်ပါးဆုံတွင်းရှိဒူးအောက်ရှိလေယာဉ်ကိုရောက်သင့်သည်။ အကောင်းဆုံးတွင်ပေါင်များသည် shin များနှင့်ထိတွေ့နေသည်။ သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါခြေထောက်၏ခွန်အားကြောင့်သာထရပ်ပါ (ထွင်ထားသည့်ထွင်ခြင်းကိုမဆန့်ဘဲ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင်းခြင်း၊ နောက်ဖက်တွင်တင်းမာမှု) ။ အဆိုပါတင်ပါးနှင့် ABS တတ်နိုင်သမျှတင်းမာနေဖြစ်ကြသည်။

အဖြစ်များသောအမှားများ

မင်းရှေ့မှာရှေ့မှာ kettlebell ပါတဲ့ထိုင်ရင်းမှန်သမျှဟာလူတိုင်းအတွက်ချက်ချင်းမအောင်မြင်ဘူး။ နည်းပညာတွင်အသုံးများသောအမှားများမှာ

• လက်မောင်း၏အားသာချက်ကြောင့် kettlebell ကိုဆန့်နေသောလက်နက်များဖြင့်ကိုင်ထားခြင်း - အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုထိခိုက်စေခြင်း၊
• "Under-squat" - အားကစားသမားသည်ဒူး၏လေယာဉ်အောက်မှတင်ပါးဆုံတွင်းကိုလျှော့ချရန်ကြောက်သောအခါ။ ဤကိစ္စတွင်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများပေါ်၌ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်အနည်းဆုံးဖြစ်ပြီး၊ kettlebells များပါ ၀ င်သည့်ရှေ့ကီထိုင်များ၏အကြောင်းတစ်ခုလုံးကိုသုညသို့လျှော့ချသည်။
• ခြေထောက်များကိုအပြိုင်တပ်ဆင်ထားသည် - အရွတ်များနှင့်ဒူးအဆစ်၏အလွန်အမင်း strain;
• ကျောရိုးအတွင်းရှိကျခြင်း, ထွင်ထားတဲထွင်ထား - ဤကိစ္စတွင်အတွက်, နောက်ကျောပစ်မှတ်ကြွက်သားများအတွက်အားလုံးအလုပ်လုပ်;
• အောက်ခြေမှတ်ကနေတွန်းအားပေးထွက်ပေါက်ကျောရိုး, ဒူးထောက်ဒဏ်ရာများနှင့်အတူရှိ၏
• ကျည်၏အလေးချိန်မလုံလောက်ခြင်းသည်သင်၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုအားလုံးကိုအနတ္တဖြစ်စေသည်။

Goblet အဆုတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ထိခိုက်မှု

ဒီတော့ကျွန်တော်တို့ဟာ goblet squats တွေလုပ်တဲ့နည်းကိုဆန်းစစ်ပြီးပြီ၊ ပြီးတော့သူတို့ဘာကြောင့်ဒီလောက်အသုံးဝင်သလဲဆိုတာသိရလိမ့်မယ်။

1. တင်ပါးနှင့်ပေါင်တို့တွင်လှပသောရုပ်ပုံ၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုအထောက်အကူပြု;
2. သင့်အားဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအရည်အချင်းပြည့်မှီစေသည်။
3. ကြွက်သားလေသံကိုပေးသည်၊
4. ဂန္ထဝင်ကီထိုင်များ၏မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကူညီရန်ကူညီသည်။
5. ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်;
6. မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြင့်၎င်းတို့သည်ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
7. အားကစားရုံသို့သွားရန်အခွင့်အလမ်းမရှိသောအားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဘက်စုံကိုတန်ဖိုးထားလေးစားကြလိမ့်မည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊

goblet ကီထိုင်အန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါသလား?

1. သူတို့ကအများကြီးကိုတက်စုပ်ကူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, ထို့ကြောင့်, သူတို့ကိုဖြည့်စွက်ရန်ကြိုးစားအားထုတ်သောအားကစားသမားများအချည်းနှီးပင်ပန်းပါလိမ့်မယ်။ ဟုတ်ကဲ့၊ သူတို့ဟာပိုပြီးကြံ့ခိုင်ပြီးလေသံတိုးလာလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်ဒီအပင်ကြီးထွားလာဖို့ဆိုရင်သင်ကလေးလံတဲ့အလေးတွေနဲ့အလုပ်လုပ်ဖို့လိုတယ်။
2. kettlebell squats များကိုမသုံးလျှင်၊ ဒူး၊ နောက်ကျော၊
3. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ဆန့်ကျင်သောလက္ခဏာများနှင့်လေ့ကျင့်ပါကခန္ဓာကိုယ်ကိုထိခိုက်နိုင်သည်။

• ခြေထောက်နှင့်လက်များ၏အရွတ်များနှင့်အဆစ်များ၏ဒဏ်ရာများနှင့်ရောဂါများ;
• musculoskeletal စနစ်၏ရောဂါများ;
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏ပြင်းထန်သောရောဂါဗေဒ;
• ကိုယ်ဝန်;
• နှလုံးရောဂါနှင့်လေဖြတ်ပြီးနောက်;
• ဂလူးcoma;
• ဝမ်းဗိုက်စစ်ဆင်ရေးပြီးနောက်;
• မကျန်းမာခြင်း၊
• ရောင်ရမ်းခြင်း, အအေးမိခြင်း, အဖျား;
• နာတာရှည်အနာများကိုပိုမိုဆိုးရွားစေခြင်း၊
• စသည် (ငါတို့သည်သင်တို့၏သမ္မာသတိမျှော်လင့်ပါတယ်) ။

ကောင်းပြီ၊ အခုဆိုရင် kettlebells တွေနဲ့ goblet ကီတီကိုဘယ်လိုစနစ်တကျလုပ်ရမယ်ဆိုတာငါတို့သိပြီ။ သူတို့ဟာမင်းရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှာခိုင်မြဲတဲ့နေရာရမယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်အကြောင်းပြချက်အချို့ရှိလျှင်သင်သူတို့ကိုမလေ့ကျင့်ပါကရှေ့ကီထိုင်ခင်း၊ ဟက်ကီထိုင်စ်၊ Smith စက်၊ deadlift၊ စက်ခြေထောက်ချဲ့ခြင်း၊ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုကိုရွေးချယ်သောအခါသင်၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့်သင် goblet နည်းစနစ်တွင်ထိုင်။ မရသည့်အကြောင်းရင်းမှစတင်ပါ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Goblet Squat (ဇူလိုင်လ 2025).