Wide grip push-ups: ကြမ်းပြင်ကနေကျယ်ပြန့်တဲ့ push-ups လွှဲဘာ

Wide grip push-ups သည်အားကစားအားလုံး၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းရှိကြွက်သားများကိုထိထိရောက်ရောက်လေးလံစေရန်၊ အားကစားသမား၏ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်၊ ပခုံးခါးပန်း၏အရွတ်များနှင့်အဆစ်များကိုအားကောင်းစေနိုင်သည်။

Wide-grip push-ups များသည်ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ လက်များသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကျယ်။ ကျယ်ပြန့်သည်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသည်မည်သည့်ကျားမမဆိုအားကစားသမားအားလုံးအတွက်လုံးဝသင့်တော်သည်။ အမျိုးသမီးများသည်အထူးသဖြင့်ရင်သားကင်ဆာနှင့်ပတ်သက်သောအကျိုးကျေးဇူးများကိုတန်ဖိုးထားလေးစားကြမည်ဖြစ်သောကြောင့်၎င်းသည်သန္ဓေသားကြွက်သားများကိုအရည်အသွေးကောင်းမွန်စွာသယ်ဆောင်ပေးသောကြောင့်၎င်းသည်နို့တိုက်သတ္တဝါများ၏အသွင်သဏ္moreာန်ကိုပိုမိုကျစ်လစ်စေသည်။ အမျိုးသားများသည်အခြားတစ်ဖက်တွင်ကြွက်သားများ၏ခွန်အားနှင့်ကယ်ဆယ်ရေးကိုတိုးမြှင့်နိုင်ခြင်း၊ ပါဝါရှုပ်ထွေးသောရှေ့မှောက်၌ကြွက်သားများကိုနွေးထွေးစေခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ရှိမှုတို့ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

Wide-arm push-ups သည်အောက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသုံးပြုသည်။

1. အဓိကဝန်ကို pectoralis အဓိကကြွက်သားများကလက်ခံရရှိသည်,
2. အရှေ့နှင့်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများလည်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။
3. Serratus ရှေ့ကြွက်သား;
4. တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း triceps;
5. ဝမ်းဗိုက်၊ အချိုမှုန့်များနှင့်နောက်ကျောများသည်တည်ငြိမ်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်။

အကြံပေး! Triceps ကြွက်သားများ (triceps) ကိုသင်အမြင့်ဆုံးဖြစ်လိုပါကလက်ဆုပ်ထားသည့်အနေအထား (အချင်းချင်းအနီးကပ်) ဖြင့် push-ups ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။

ဒီတော့ကြမ်းပြင်လွှဲမှမည်သည့်ကျယ်ပြန့်သောဖိအားပေးမှုများကိုကျွန်ုပ်တို့ယခုရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ပြီ၊ ယခုလေ့ကျင့်ခန်း၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများအကြောင်းပြောဆိုကြပါစို့။

အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု

• ကျယ်ပြန့်သောအလေးပေးမှုဖြင့် Push-ups သည်သင့်အားလက်နက်၊
• ဤသည်အပိုအလေးချိန်ကိုမသုံးဘဲကြွက်သားတင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်၏
• သင်သည်ဤနည်းဖြင့်အိမ်၊ လမ်း၊ အားကစားခန်းမများတွင်ဤသို့တွန်းအားပေးနိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းသည်အမျိုးသမီးများအားရင်သားပုံသဏ္improveာန်ကိုတိုးတက်စေရန်၊ လက်မောင်းကိုစုပ်ရန်၊
• ဤသည်ကြွက်သားကယ်ဆယ်ရေးစခန်းတည်ဆောက်ရန်, ကြွက်သားများ၏ elasticity တိုးတက်လာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အန္တရာယ်မဖြစ်စေနိုင်ပါ။ ချွင်းချက်အနေဖြင့်လူတစ် ဦး သည်ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများရှိလျှင် push-up များကိုစတင်လုပ်ဆောင်သည့်အခြေအနေများဖြစ်သည်။

• အဆစ်, အရွတ်, ရွတ်မှဒဏ်ရာ;
• musculoskeletal စနစ်၏ရောဂါများ;
• နာတာရှည်ရောဂါပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း;
• ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တိုးမြင့်မှုနောက်ခံရှိရောင်ရမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်များ၊
• သွေးတိုးရောဂါ၊
• အဝလွန်နေခြင်း၊
• ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်အခြေအနေ;
• အားကစားကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်သဟဇာတမဖြစ်သည့်အထူးသဖြင့်အခြေအနေများ။

Execution technique ကို

ကျယ်ပြန့်သောချုပ်ကိုင်မှုနှင့်မည်သို့တွန်းအားပေးရမည်ကိုစဉ်းစားပါ။ ထိုနည်းစနစ်ကိုသင်သေချာလေ့လာသင့်သည်။

ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် push-ups အတွက် technique ကို၏မှန်ကန်သောကွပ်မျက်လုပ်ငန်းစဉ်၏ထိရောက်မှုနှင့်အရည်အသွေးအပေါ်သက်ရောက်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်သည်ဝန်ကိုလုံးဝကွဲပြားသောကြွက်သားသို့မဟုတ်နောက်ကျောသို့ရွှေ့နိုင်သည်။

1. ပူနွေးသောအကျင့်ကိုကျင့်ပါ - သင်၏လက်မောင်းကိုလွှဲ၊ တံတောင်ဆစ်၏လည်ပတ်မှု၊ ပခုံးနှင့်လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များ၊ သင်၏နောက်ကျောနှင့် ABS ကိုဆန့ ်၍ သွေးလည်ပတ်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်နေရာတွင်ခုန်;
2. ဦး ခေါင်းကိုမြှင့်သည်၊ အကြည့်သည်ရှေ့သို့ ဦး တည်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်တင်းမာပြီးမျဉ်းဖြောင့်သည်။ ကျောမှာဖြောင့်သည်။ တင်းပါးမှာကပ်မထားပါ။ ခြေထောက်များကိုခြေချောင်းများပေါ်တွင်အနည်းငယ် ထား၍ ဖြန့်ပါ။ သင်၏လက်များကိုသင်၏ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်စွာသင်၏လက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည်လက်ချောင်းများထက်ကျော်။ ပေါ်လာမည်မဟုတ်ပါ။
3. သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်ပြန့်နှံ့အောင်ညင်ညင်သာသာချပါ။
4. သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိပါ, ဒါမှမဟုတ် 3-5 စင်တီမီတာအမြင့်မှာရပ်တန့်;
5. သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအဆုံးသို့မဖြောင့်ဘဲညင်ညင်သာသာထပါ။
6. သတ်မှတ်ထားသောအစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ကိုလုပ်ပါ။

ကျွန်ုပ်တို့ push-ups ကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ထိန်းချုပ်ထားကြောင်းသတိရကြစို့၊ နှင့်အစပြုသူများ၏အမှားများကိုရှောင်ရှားရန်ကျွန်ုပ်တို့ကြိုးစားမည်

• မှန်ကန်စွာရှူရှိုက်ပါ - အဆင်းတွင်ရှူရှိုက်ပါ၊
• ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင့်ကြည့် - ကွေးမ;
• လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲချောချောမွေ့မွေ့ရွှေ့ပါ;
• လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိပ်ဆုံးတွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုမဖြောင့်ပါနှင့်။

မူကွဲ

Long-grip push-ups များကိုမတူကွဲပြားစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

1. အဆိုပါဂန္ option ကိုကြမ်းပြင်ကနေလျက်ရှိ၏
2. ခုံတန်းရှည်မှကျယ်ပြန့်သောဆုပ်ကိုင်မှုများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ပိုမိုပေါ့ပါးသည့်ဗားရှင်းဖြစ်သည်။
3. နံရံမှ push-ups - ဒီ subspecies ကိုလည်းလုပ်ငန်းတာဝန်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်နှင့်အထူးသဖြင့်လူသား၏လှပသောကိုယ်စားလှယ်များကကြိုက်တယ်;
4. လက်ခုပ်များသို့မဟုတ်လက်ချောင်းများဖြင့် push-up များကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။
5. ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောပြောင်းလဲမှုတွင်ခြေထောက်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အထက်တွင်ရှိသည့်ခြေထောက်များသည်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ကျရောက်နေသည့်ကျယ်ပြန့်သောဆုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူတွန်းအားပေးမှုများပါ ၀ င်သည်။
6. ခြေထောက်၏အနေအထားပေါ် မူတည်၍ ခြေထောက်၏ကျယ်ပြန့်သောဆုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူတွန်းထုတ်မှုများသည်ပခုံးအကျယ်ကိုဆိတ်ကွယ်ရာတစ်ခုတည်းသို့မဟုတ်အတူတကွဖြစ်သည်။
7. သင်တို့သည်လည်း dumbbells အပေါ် push-ups လုပ်နိုင် - ဤကိစ္စတွင်, အဆစ်အပေါ်ဝန်လျှော့ချပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပိုခက်ခဲပါလိမ့်မည်။

ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ထိန်းချုပ်ထားသည့်တွန်းထိုးမှုများနှင့်ခြေထောက်များကိုအတူတကွထားသည့်အားကစားသမားများသည်သူတို့၏ချိန်ခွင်လျှာကိုပိုမိုပြင်းထန်စွာထိန်းချုပ်ရန်ဖိအားပေးမှုကြောင့်လုပ်ငန်းခွင်၏အခက်အခဲကိုတိုးပွားစေသည်။ ခြေထောက်၏ရပ်တည်ချက်ကျယ်လေလေ၊ ထောက်ခံမှုsupportရိယာပိုကြီးလေလေ၊

လေ့ကျင့်ခန်းပိုခက်ခဲအောင်လုပ်ပါ

သူ၏ဝန်ကိုတိုးမြှင့်လိုသောအားကစားသမားတစ် ဦး သည်ခြေထောက်များကိုကျယ်ကျယ်လောင်လောင်ကိုင်တွယ်နိုင်သည်။ လက်သီးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းများပေါ်တွင်တွန်းအားပေးနိုင်သည်။ ထို့နောက်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဖြင့်ပေါက်ကွဲစေနိုင်သော push-ups များကိုပြုလုပ်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်ကိုလက်ဆင့်ကမ်းပါ။ ဒီဟာမလုံလောက်ရင်တော့ dumbbells ကိုသုံးရမယ်။

• dumbbell push-ups အဘို့အစအနေအထားယူပါ;
• အဆင်းနှင့်တက်လုပ်ဆောင်;
• အပေါ်ဆုံးအချက်မှာလက်ကိုကြမ်းပြင်မှချပြီးအောက်ပိုင်းသို့ဆွဲတင်ပါ။
• Projectile ကိုနေရာတွင်ထားပါ။
• သင့်ရဲ့ဒုတိယလက်ကိုသုံးပါ;
• သံသရာပြောင်းပါ။

သင်တန်းအစီအစဉ်

အကယ်၍ သင်သည်ကျယ်ပြန့်စွာဖိအားပေးလုပ်ဆောင်မှုများကိုမှန်မှန်နှင့်ကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းမရှိဘဲလုပ်ဆောင်ပါကမည်သို့ဖြစ်မည်ကိုသင်သိလိုလျှင်၊ သငျသညျလှပသောကြွက်သားကယ်ဆယ်ရေးအောင်မြင်ရန်, ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။

ကျပန်းလေ့လာခြင်းမဟုတ်ဘဲအစီအစဉ်အရလေ့လာရန်အရေးကြီးသည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအားကစားသမားများအတွက်ဂန္ထဝင်အစီအစဉ်၏ဥပမာတစ်ခုမှာ ၂၅ push-up အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ သင်စုစုပေါင်းအနည်းဆုံး ၃ စုံလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသောသူများသည်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ သို့မဟုတ်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောနည်းလမ်းတစ်မျိုးကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်သူတို့ကိုယ်တိုင်ခက်ခဲစေသည်။ အစပြုသူများသည်အခြားတစ်ဖက်တွင်၎င်းတို့၏နောက်ဆုံးစွမ်းရည်များကိုအာရုံစိုက်ပြီးကျယ်ပြန့်သောထိန်းချုပ်မှုများကိုပြုလုပ်သင့်သည်။

အောင်မြင်သောရလဒ်ကိုသင်မရပ်နိုင်ပါ၊ အမြဲတမ်းပိုမိုကြိုးစားပါ!

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: How to Do a Narrow Grip Push-Up. Chest Workout (ဖေဖေါ်ဝါရီလ 2025).