ဤဆောင်းပါးတွင်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်ရှိ push-up များ၊ ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ပုံ၊ ထိရောက်မှုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ အကောင်းဆုံးနည်းစနစ်ကိုရွေးချယ်ပုံ၊ အမှားများကိုမည်သို့ရှောင်ရှားရမည်စသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုကျွန်ုပ်တို့လေ့လာပါမည်။ နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်ဤနေရာတွင်အသစ်စသူများနှင့်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်ရိုးရှင်းသော်လည်းအရည်အသွေးမြင့်သောအစီအစဉ်များရှိသည်။
ဂန္ထဝင်နည်းစနစ်
မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်၌ဖိအားပေးခံရခြင်းကြောင့်မည်သည့်ကြွက်သားများလှုပ်ရှားသည်ကိုနားလည်ရန်၎င်းတို့ကိုပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းကိုအတိုချုပ်ဆန်းစစ်ကြည့်ပါ။
- ပစ်မှတ်ကြွက်သားများကိုအထူးဂရုစိုက်ပါ။
- မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များသို့သွားပါ၊ ခုန်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့လက်ဖဝါးများနှင့်အတူ projectile ကိုကိုင်ထားပါ။
- အစ: အနေအထား - အားကစားသမားသည်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်တွင်ဒေါင်လိုက်ချိတ်ဆွဲထားကာခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်သောလက်များနှင့်ကိုင်ထားပြီးတံတောင်ဆစ်များကိုပြန်လှည့်ကြည့်သည်။
- သင်ရှူရှိုက်မိပါကနှေးနှေးကွေးကွေးကိုနှိမ့်ချလိုက်ပါ။
- ဤဖြစ်စဉ်တွင်တံတောင်ဆစ်များသည်မပြန့်နှံ့ပါ။ ၎င်းတို့သည်ပြန်လာကာခန္ဓာကိုယ်ကိုဖိအားပေးကြသည်။
- သင် exhale အဖြစ်, တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲဖြောင့်၎င်း၏မူလအနေအထားပြန်သွား;
- လိုအပ်သောအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းသည်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အခြေခံဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားကြွက်သားများကိုခိုင်မာစေရန်၊ ၎င်းသည်ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်တို့၏အဆစ်များပေါ်တွင်မြင့်မားသောဝန်များကြောင့်စိတ်ဒဏ်ရာအမျိုးအစားနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ဤဒေသများရှိသင့်တွင်ရောဂါများသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာများရှိပါကပြန်လည်ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းမတိုင်မီအထိသင်တန်းကိုခေတ္တရွှေ့ဆိုင်းရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။
ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်
ကျဆင်းခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားများကိုမဖော်ပြမီအရေးကြီးသောအညစ်အကြေးများကိုကျွန်ုပ်တို့သတိပြုမိသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ထူးခြားမှုနှင့်ထိရောက်မှုသည်အားကစားသမားသည်ကြွက်သားများ၏ပစ်မှတ်အုပ်စုကိုပြောင်းလဲပစ်နိုင်ပြီးကွပ်မျက်မှုနည်းစနစ်ကိုအနည်းငယ်ညှိနိုင်သည်။
ထိုနည်းစနစ်ပေါ် မူတည်၍ အားကစားသမားသည်သုံးချပ်သို့မဟုတ်ကြွက်သားကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်စေသည်။ ထို့အပြင်နောက်ကျောကအလုပ်လုပ်သည်သာမက Synergistic ကြွက်သားများ (Second load) ။
စကားမစပ်, သင်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်အပေါ် push-ups ဘယ်လိုနေပါစေ, triceps မည်သည့်ကိစ္စတွင်အတွက်အလုပ်လုပ်ပေမယ့်ပိုကြီးတဲ့သို့မဟုတ်အနိမ့်အတိုင်းအတာအထိ။ အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားအမြဲဝန်ကို "ယူ" ရန်ကြိုးစားပါလိမ့်မယ်။ ထို့ကြောင့်၊ တိကျသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုအလုပ်လုပ်စေရန်အတင်းအကျပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မတူညီသောနည်းစနစ်များကိုအားကစားသမားကရှင်းရှင်းလင်းလင်းနားလည်ရမည်။
ဒါကြောင့်မညီမညာဖြစ်နေတဲ့အရက်ဆိုင်တွေမှာကြွက်သားတွေဘာတွေဖြစ်လာတယ်ဆိုတာသူတို့ကိုစာရင်းပြုစုကြည့်ရအောင်။
- Triceps (နောက်ကျောလက်)
- ရင်ဘတ်ကြီးသည်၊
- ရှေ့ deltas;
- ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များ၊
- နှိပ်ပါ;
- နောက်ကျောကြွက်သားလည်းအလုပ်လုပ်;
- အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုပြန်လှဲချပြီးငြိမ်သောနေရာတွင်အနေအထားကိုပြုပြင်ပါကသင်၏ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအလုပ်လုပ်စေပါ။
ဘယ်လိုနည်းစနစ်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုသက်ရောက်သည်
ကြွက်သားများကြီးထွားမှုကိုမည်သို့နည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်ကူညီနိုင်သည်ကိုယခုလေ့လာကြည့်ကြပါစို့။
triceps အလုပ်လုပ်သောအခါပခုံး၏နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ push-up ဖြစ်စဉ်အတွင်းပခုံးများအတူတကွမဖြစ်ရန်သေချာပါစေ။ ၄ င်းတို့သည်ကျယ်ပြန့်ခြင်းမှကျဉ်းမြောင်းသောအနေအထားသို့လျှော့ချရန်အတွက်ကြံ့ခိုင်ကြွက်သားများကတာဝန်ယူရသည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းတို့ကိုအသုံးမပြုရန်ပခုံး၏သတ်မှတ်ထားသောအနေအထားကိုစောင့်ကြည့်ရန်အရေးကြီးသည်။
အထက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ဂန္ထဝင်နည်းစနစ်ကိုကျွန်ုပ်တို့ပေးထားသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်သင် pectoral ကြွက်သားကိုအသုံးပြုချင်လျှင်, ဤကဲ့သို့သောအလုပ်လုပ်:
- push-up လုပ်ငန်းစဉ်အတွင်းပခုံးများဆန့ ်၍ တိုးချဲ့နိုင်ရန်အတွက်သင်စတင်အနေအထားကိုအနည်းငယ်ပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။ ပထမ ဦး စွာချိတ်ဆွဲထားသည့်တံတောင်ဆစ်များသည်အနည်းငယ်ပျံ့နှံ့သွားပြီးဒုတိယအနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့လှန်ရန်လိုအပ်သည်။
- ဒါကြောင့်မညီမညာဖြစ်နေတဲ့အရက်ဆိုင်တွေပေါ်ကိုခုန်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်အောင်လုပ်ပါ၊ ၃၀ ဒီဂရီရှေ့ကိုလှည့်ပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ဖြန့်ပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိပါကတံတောင်ဆစ်များသည်ပြန်မသွားဘဲနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဆင်းသွားပါ။ အနိမ့်ဆုံးနေရာမှာသူတို့ကဒီဂရီ ၉၀ ဒီဂရီရှိတယ်။
- သင် exhale သကဲ့သို့, ထ;
- လိုအပ်သောအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
တင်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လို?
ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်ရှိ push-up များတွင်ပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပြီးပါပြီ။ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့ရှုပ်ထွေးစေမည်ကိုလေ့လာကြပါစို့။
- ထိပ်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုအဆုံးအထိမဖြောင့်အောင်၊ သေးငယ်တဲ့ထောင့်လေးတစ်ခုထားပါ။ ဤကိစ္စတွင်ကြွက်သားများသက်သာလိမ့်မည်မဟုတ်ဘဲအမြင့်ဆုံးအလေးထားမှုဖြင့်အလုပ်လုပ်လိမ့်မည်။
- အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်ခေတ္တနားပါ - ဤနည်းအားဖြင့်ကြွက်သားများအားထပ်ဆင့်ညီညွတ်သော (static) ဝန်ကိုပေးသည်။
- ဤရှုပ်ထွေးမှုနည်းလမ်းများသည်သင့်အတွက်ခက်ခဲတော့သည်နှင့်အမျှအလေးချိန်ရှိသောအထူးခါးပတ်၊ ရေနွေးအိုးသို့မဟုတ်သင့်ခြေထောက်မှဆန့်ထားသော pancake ကိုအလေးချိန်ကိုစတင်အသုံးပြုပါ။
မကြာခဏအမှားများ
အားကစားသမားသည်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်ရှိဖိအားပေးမှုများအတွင်းလေ့ကျင့်ထားသည့်ကြွက်သားများကိုသာမကမည်သည့်အမှားအယွင်းများကိုလည်းစတင်သိသင့်သည်။
- သင်၏နောက်ကျောကိုဘယ်တော့မှမပတ်ပါနှင့်။
- ဒါဟာတံတောင်ဆစ်နှင့်လက်ကောက်ဝတ် - အဆစ်တင်နိုင်ဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူး။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်တင်းကျပ်စွာသေချာပါစေ,
- ထုပ်၏အကောင်းဆုံးအကျယ်သည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်။ သင်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောဘားခင်းကျင်းနှင့်အတူ Simulator တွင်လေ့ကျင့်လျှင်, သင်ဒဏ်ရာအန္တာရာယ်;
- တစ် ဦး လေ့ကျင့်ခန်းချန်လှပ်ဘယ်တော့မှမ;
- လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲဖြည်းဖြည်းရွှေ့ပါ။ သငျသညျချောချောမွေ့မွေ့ဆင်း, ပိုပြီးလျင်မြန်စွာတက်ပေမယ့်ရုတ်တရက်မသငျ့သညျ,
- push-ups အားလုံးအဆင့်ဆင့်ကိုထိန်းချုပ်ပါ, အပေါ်ဆုံးသို့မဟုတ်အောက်ခြေမှတ်မှာ sag ပါဘူး။
သင်တန်းအစီအစဉ်များ
မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်တွန်းတင်နေစဉ်အတွင်းအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများကိုစနစ်တကျထိတွေ့နိုင်ရန်အလို့ငှာ triceps နှင့်ရင်ဘတ်အတွက်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။
အစပြုသူအားကစားသမားများအတွက် Complex
ကြွက်သားပြင်ဆင်မှုညံ့ဖျင်းသောကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခက်ခဲလျှင်စိတ်ဓာတ်မကျပါနှင့်။
- ဒြပ်ထုကိုဒူးထောက်ပံ့ပိုးပေးပြီးလက်နက်ပေါ်ဝန်ကိုလျှော့ချသည်။
- အောက်သို့မတက်ဘဲတက်ပါ။ အဖြစ်မကြာမီသင်သည်သင်၏ကန့်သတ်ခံစားရအဖြစ် - ထ;
- သင်၏ ဦး နှောက်ကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချရန်သင်ယူပါ။
- ပူနွေးလာပြီးနောက် ၇-၁၀ ဖိအား ၂- စုံကိုမညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင် ၁.၅ မှ ၂ မိနစ်နားပြီးခေတ္တနားပါ။
- ကျဉ်းမြောင်းသောလက်နက်နှင့်အတူ 25 push-ups လုပ်ပါ;
- လေ့ကျင့်ခန်းခုံကိုသင်၏ခေါင်းကိုအောက်သို့ဖိထားပြီး ၇-၁၀ ကြိမ်၊
- နောက်တဖန် 10 နှစ်၏ 2 စုံလုပ်ပါ။
အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက် Complex
- သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း;
- ၂- စုံပါသောမညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များ၌ ၂၀-၂၅ စက္ကန့်လျှင် ၃၀-၆၀ စက္ကန့်နှင့်အနားယူမည်။
- ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်း - အကြိမ် 20;
- ကြမ်းပြင်မှလက်များသို့မဟုတ်စိန် ၃၅ မှ ၅၀ ကြိမ်ကျဉ်းမြောင်းသောဖိအားပေးမှု၊
- မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်တွင်နှိပ်စက်မှု (၃၀) ခု - triceps အပေါ်အလေးထားမှု ၁ ခု၊ ၂ စုံ - ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ပါ။
သင်သည်ဤစက်တွင် push-up များကိုမည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုလေ့လာပါကသင်၏ကြွက်သားများအားလုံးအားအပြည့်အဝလည်ပတ်စေပါ။ ၎င်းသည်သူတို့၏ကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်ခြင်း၊ သင်သည်သင်၏ပုံပန်းသဏ္ဌာန်ကိုတိုးတက်စေရုံသာမကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု၊ ခံနိုင်ရည်ရှိမှု၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များကိုပါတိုးပွားစေသည်။ အဆိုပါအဆောက်အ ဦး တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်ဖျော်ဖြေခံရဖို့အကြံပြုသည်။
