ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်စည်နှင့်အတူကီထိုင်ခြင်း: မှန်ကန်စွာထိုင်ဖို့ဘယ်လို

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုသည် powerfifter သို့မဟုတ် CrossFit ဝါသနာအိုးများ၏အာဆင်နယ်အတွက်အရေးကြီးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အထက်နှင့်အောက်ခါးပတ်များရှိကြွက်သားများနှင့် stabilizer ကြွက်သားများအားလုံးကိုအလုပ်လုပ်ရန်ဆက်သွယ်ထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆင့်အားဖြင့်အားကစားသမားအားအင်အားပြည့်ဝမှုကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်၎င်းသည်အခြေခံနှင့်နည်းပညာလိုအပ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောကျည်တစ်ချောင်းပါသောကီထိုင်များသည်အားကစားသမားကိုပြီးပြည့်စုံသောနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။ လေးလံသောအလေးများသည်အမြဲတမ်းဒဏ်ရာရခြင်း၊ ပလန့်လန့်ခြင်း (သို့) ပို၍ ပင်ဆိုးဝါးသောအန္တရာယ်များရှိသောကြောင့်ဤအချက်သည်အရေးကြီးသည်။ ဒီဆောင်းပါးမှာ၊ ကျုပ်တုံးပါသောကီထိုင်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကိုအသေးစိတ်ရှင်းပြပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပေးမည်၊ ၎င်းတို့အားမည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုရှင်းပြပါမည်။

အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု

ဦး ဆုံး၊ အားသာချက်၊ အားနည်းချက်တွေကိုဖြိုခွဲပြီး barbell squats တွေဘာလုပ်သလဲဆိုတာရှာကြည့်ရအောင်။

1. ဤသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျင့်နေသောအားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားလှပသောသက်သာမှုကိုဖန်တီးရန်၊ ကြွက်သားများကိုသေစေပြီးသူတို့၏စွမ်းအားကိုတိုးစေသည်။
2. အားကစားသမားသည် ပို၍ မိုဘိုင်းဖုန်းဖြစ်လာသည်။
3. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်တင်ပါးဆုံတွင်းcirculationရိယာတွင်သွေးလည်ပတ်မှုတိုးလာခြင်းကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီး၎င်းသည်အထီးမျိုးပွားခြင်းစနစ်အပေါ်အကျိုးရှိစေသည်။
4. ကိုယ်အလေးချိန်များသောကီလိုမီတာများသည် testosterone ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးတက်စေခြင်း၊
5. ကီယက်သည်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိအဆီကိုသွန်းလောင်းနိုင်သည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်, သင်သည်အစွမ်းထက်နှင့်ထိရောက်သောကြွက်သားများနှင့်တစ် toned ခန္ဓာကိုယ်ရ;
6. အမျိုးသမီးများအတွက် barbell squats များသည်ကိုယ်ခန္ဓာပုံသဏ္forာန်အတွက်အသုံးဝင်သည် - သူတို့သည်တင်ပါးများ၊ တင်ပါးများကိုစုပ်ယူရန်၊ ပုံသဏ္improveာန်ကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်အရေပြားကိုတင်းကျပ်စေသည်။
7. အလယ်အလတ်စိတ်ဖိစီးမှု (အလေးချိန်ပေါ့ပါးခြင်း) သည်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုပိုမိုခိုင်မာစေသည်။
8. ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကာယစွမ်းအားကိုတိုးမြှင့်စေရန်၊ စိတ်ဓါတ်မြှင့်တင်ရန်၊ မိမိကိုယ်ကိုလေးစားမှုရှိရန်နှင့်အိပ်ရေးအရည်အသွေးတိုးတက်စေရန်ကူညီသည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်ချို့ယွင်းချက်များအကြောင်းပြောပါကအောက်ပါအချက်များကိုကျွန်ုပ်တို့မှတ်သားသည်။

• အပြောင်းအလဲအများစုအတွက်အားကစားသမားများသည်ပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်လိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာသူတို့သည်အိမ်၌လေ့ကျင့်နိုင်မည်မဟုတ်ပေ။
• အစပြုသူများကိုလေ့ကျင့်သူနှင့်လေ့ကျင့်သင့်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤနည်းစနစ်ကိုသူတို့ဘာသာသတ်မှတ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့လုံးဝမအကြံပြုပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်သန္ဓေတားဆေး (ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်မြင့်မားသော ၀ န်ဆောင်မှု) များစွာရှိသည်။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကစိတ်ထိခိုက်စရာဖြစ်နိုင်တယ်၊

အားလုံးထိခိုက်မှုကြောင့်အဆုံးစွန်၏မလျော်ကန်သောစွမ်းဆောင်ရည်ကြောင့်အကျိုးဆက်များမှဆင်းလာပါတယ်။

1. အားကစားသမားများအနေဖြင့်ဒူးအရွတ်နှင့်အဆစ်များကိုထိခိုက်နစ်နာစေနိုင်သည်။ စကားမစပ်, ကျွန်တော်တို့ဒူးထောက် elastic ပတ်တီးခြုံဖို့အကြံပြု;
2. ကျောရိုးချွတ် Rip;
3. ကျောရိုးအူသို့မဟုတ် protrusion ရယူပါ;
4. မကြာခဏအပေါ်ဘက်ခါးပတ်ပတ်လည်တွင်ဒဏ်ရာများရလေ့ရှိသည် - သင်ဘားကိုမှန်ကန်စွာကိုင်ထားနိုင်ဖို့လိုသည်၊
5. ဗိုက်အောင့်ခြင်းဗိုက်အောင့်ခြင်းဖိအားများလာခြင်းကြောင့်အူလမ်းကြောင်းမှအူကျခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်အားကစားတီးဝိုင်းကိုဝတ်ဆင်သင့်သည်။

ဆန့်ကျင်

အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်တုတ်ချောင်းဖြင့်မည်သို့ထိုင်ရမည်ကိုမပြောမီ၊ အဲဒါကိုသေချာစွာဖတ်ပါ

• မဆိုတောင်မှအသေးစားပြန်ပြbackနာများ;
• တင်ပါးဆုံရိုး၊ ဒူးအဆစ်များအသည်းရောဂါများသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာများ၊
• Dorsal နှင့်ဝမ်းဗိုက်အူကျ;
• Radiculitis နှင့် scoliosis;
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊
• နှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်လေဖြတ်ပြီးနောက်အခြေအနေများ၊
• သွေးပြန်ကြော;
• ဂလူးcoma;
• ကိုယ်ဝန်;
• ခွဲစိတ်မှုသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလ၊
• နာတာရှည်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားစေ;
• ရောင်ရမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်များ, ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တိုးလာ;
• ကျန်းမာရေးအခြေအနေ

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးအင်ဂျင်နီယာ

မကြာခင်မှာဘဲသူဟာ barbell squats တွေဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာစပြီးရှင်းပြတော့မယ်။ ဒါပေမယ့်လုံခြုံမှုအကြောင်းအရင်ပြောဖို့လိုတယ်။ ဤသည်အဘယ်ကြောင့်လိုအပ်သည်ကိုရှင်းပြရန်မလိုအပ်ကြောင်းမျှော်လင့်ပါသည်။

1. ကျန်းမာရေးမကောင်းခြင်း၊ အရက်သို့မဟုတ်အခြားမူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲခြင်းနှင့်ကြွက်သားများသို့မဟုတ်အရွတ်များတွင်ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုခံစားရလျှင်မည်သည့်အခါမျှမလေ့ကျင့်ပါနှင့်။
2. အမြဲတမ်းနွေးထွေးပါ - အအေးကြွက်သားများပေါ်ရှိအခွံပါသည့်ကီတီများသည်မိမိကိုယ်ကိုသတ်သေခြင်းဖြစ်သည်။
3. လူရှုပ်ခြင်းသို့မဟုတ်လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲချောချောမွေ့မွေ့အလုပ်လုပ်ပါ;
4. ကိုယ်ထိုင်နေတဲ့အချိန်မှာမင်းရဲ့ခေါင်းကိုမမြှောက်ပါနဲ့၊ မင်းရဲ့ဟန်ချက်ကိုဆုံးရှုံးနိုင်တယ်။ တစ်ခုခုကိုမကြည့်နဲ့ မှန်၌ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကြည့်ရှုခြင်း၊
5. ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း: elastic ပတ်တ, အားကစားခါးပတ်, လက်ကောက်ဝတ်သိုင်းကြိုး, Hard-soled ဖိနပ်, အဆင်ပြေအဝတ်အစား။
6. စူပါလေးလံသောကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူထိုင်လျှင်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးကွန်ယက်တစ်ခုအဖြစ်မိတ်ဖက်တစ်လုံးကိုယူဆောင်လာရန်သေချာပါစေ။ ဖြစ်နိုင်ရင် ၂ (သို့) ၃။ အားကစားရုံရှိလူများကိုသင်တစ်ယောက်တည်းလေ့လာလိုလျှင်အကူအညီတောင်းပါ။ အားကစားဝတ်စုံကသူတို့ကိုသင့်အားငြင်းပယ်ရန်ခွင့်မပြုပါ။
7. လေးလံသောအလေးများဖြင့်စတင်ပါ၊
8. axial load သည်နောက်ကျောအတွက်အလွန်လေးလွန်းသဖြင့် reps (၆ ထက်ပိုသော) များများမလုပ်ပါနှင့်။ တ ဦး တည်းချဉ်းကပ်မှုအတွက်အထပ်ထပ်အရေအတွက် 6-12 ဖြစ်ပါတယ်။

သင်မြင်သည့်အတိုင်းစည်းမျဉ်းများသိပ်မများလှပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုရှာရမလဲ

နောက်ကျောတုံးနှင့်ထိုင်။ မည်သို့ထိုင်ရမည်ကိုလေ့လာရန်နှင့်နောက်ဆုံးတွင်လေ့ကျင့်ရန်စတင်ကြပါစို့။ အကောင်းဆုံးအလေးချိန်ကိုဘယ်လိုရှာရမလဲဆိုတာလေ့လာကြည့်ရအောင်။

သင်ဟာအစောပိုင်းအလေးချိန် - ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် - ၁၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ရန်ခွင့်ပြုသည့်စည်းမျဉ်းရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာအားကစားသမားသည် ၈၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိပါကပစ်မှတ်၏အလေးချိန်သည် ၇၀ ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါ။

သို့သော်မကြာခဏခန်းမသို့ပထမဆုံးအကြိမ်လာရောက်လည်ပတ်သူများသည်ဤပုံသေနည်းကို အသုံးပြု၍ ရရှိသောတန်ဖိုးသည်၎င်းတို့အတွက်အလွန်မြင့်မားလွန်းခြင်းကြောင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအဆင်သင့်မဖြစ်သေးခြင်း၊

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နည်းပြများကအလေးချိန် ၄၀ မှ ၅၀ ကီလိုဂရမ်ဖြင့်စတင်ရန်တိုက်တွန်းပြီးနောက် ၁၀ ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အလုပ်လွယ်ကူလျှင်ဘား၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ၅ ကီလိုဂရမ် pancake ထည့်ပါ။ စမ်းသပ်မှုကိုပြန်လုပ်ပါ 6-8 အထပ်ထပ်လေ့ကျင့်ရန်ကြွက်သားပြတ်တောက်သည်အထိလှိမ့်ပါ။ ဒါကသင့်ရဲ့အမှန်တကယ်အလုပ်လုပ်တဲ့အလေးချိန်ဖြစ်တယ်။

စည်ကိုဘယ်လိုကိုင်ရမလဲ

squatting လုပ်တဲ့အခါမှာဘားကိုပခုံး၊ ပခုံး၊ ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်မှာထားခွင့်ပြုထားပေမယ့်ပခုံးတွေကိုအသုံးအများဆုံးနဲ့အဆင်ပြေဆုံးနည်းလမ်းလို့သတ်မှတ်ပါတယ်။

• နောက်ကျောတွင်ကျောနှင့်အတူကီထိုင်ဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုအရ, ချုပ်ကိုင်ထားဖြောင့်ခြင်းနှင့်ပိတ်ထားသင့်သည်။ လက်နက်ရဲ့အကျယ်ကအရေးမကြီးပေမဲ့များသောအားဖြင့်သူတို့ကပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်တယ်။ သူတို့ကအနားကနေလည်ပင်းအပေါ်အချိုးကျဖြစ်သင့်သည်။ ဤသည်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အရေးကြီးတယ်။
• ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်စည်နှင့်အတူကီထိုင်နည်းစနစ်ကိုသင်တစ် ဦး ဂန္ (ချိတ် -shaped) သို့မဟုတ် Cross- ကျော်နည်းလမ်းဖြင့်ကိုင်ထားရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ပထမတစ်ခုမှာသင့်အားကြည့်ရှုရန်အတွက်စုတ်တံကိုအချိုးအစားညီစွာလည်ပင်းအောက်တွင်ထားခြင်းပါဝင်သည်။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်ဝက်ပိတ်ထားသည်။ ဒုတိယနှင့်တကွ, လက်ဘားပေါ်တွင်ကူးနေကြသည်, ချုပ်ကိုင်ထားဖွင့်လှစ်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

သငျသညျ barbell ကီထိုင်၏ဇီဝစက်ယန္တရား၏ပိုမိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်ကူညီပေးဖို့, ဖြစ်စဉ်တွင်မည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုရှာဖွေကြပါစို့။

1. အဓိကဝန်ကို quadriceps (ခေါင်းလေးလုံးပါသောပေါင်) နှင့် gluteus maximus (ပတ်ပတ်လည်တင်းတမ်အတွက်တာဝန်ရှိသည်) ကလက်ခံသည်။
2. နောက်ကျော၏ extensors ၏အနေအထား, တံစို့, soleus, နွားသငယ်ကိုတည်ငြိမ်;
3. ဝမ်းဗိုက် (ဖြောင့်ခြင်းနှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်) နှင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်အလယ်တန်းဝန်ခံယူ;
4. ဒူး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်နွားသငယ်အဆစ်သာမကနောက်ကျောနှင့်ပခုံးများသည်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်သည်။

ကောင်းပြီ၊ ငါတို့တွေ့မြင်နိုင်သည့်အတိုင်းကျည်၏ကီထိုင်သည်လှုပ်ခါနေကြောင်းရှင်းလင်းပြတ်သားစွာဖော်ပြခဲ့သည် - ၎င်းသည်အံ့သြဖွယ်ကောင်းသောခြေထောက်များနှင့်ပတ်ပတ်လည်တင်ပါးများကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ နောက်ဆုံးနည်းစနစ်ကိုသွားကြစို့။

Classic Barbell ကီထိုင်ခြင်းနည်းပညာ

အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်အခြေခံထိုင်ခုံနေရာချခြင်းနည်းစနစ်များကိုလေ့လာကြည့်ကြစို့။ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးအတွက်သီးခြားအကြံပြုချက်များထည့်ပါ။

သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကို cardio လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်နွေးထွေးစေရန်သေချာစေပါ။ ဗလာ bar squats အနည်းငယ်စုံလုပ်ပါ။

အခြေခံနည်းစနစ်

ဘား၏အကောင်းဆုံးအမြင့်မှာအားကစားသမား၏ကတ္တားပါသောအဆင့်ဖြစ်သည်။

• ဘားအောက်မှာမတ်တပ်ရပ်ပါ၊ အနည်းငယ်ထိုင်ချလိုက်ပါ၊ နောက်ကျောဘက် (ကသင်၏နောက်ကျောကိုလှည့်မဖွင့်ဘဲ) ကွေးပါ၊ ဘားစ်ကို trapezes တွင်ထားပါ။ ကီထိုင်နေစဉ်အတွင်းဘောင်ကိုမထိမိစေရန်ခြေလှမ်းအချို့ကိုပြန်လှည့်ပါ။
• အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၀ တ်စုံထိုင်ခုံအများစုအတွက်အစမှာအတူတူပင်ဖြစ်သည်။ ခြေထောက်များပခုံးအကျယ်ကွဲ။ ဘားပေါ်ရှိလက်များ၊ တံတောင်ဆစ်များပြန်တင်ခြင်း၊ နောက်ကျောဖြောင့်ခြင်း၊ ပခုံးဓါးသွားဆွဲခြင်း၊
• ကီထိုင်နေစဉ်သင့်လျော်သောအသက်ရှူခြင်းအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။ သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်သင့်တင်ပါးကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။ အဆိုပါတင်ပါးဆုံတွင်းပြန်ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်ဒူးထောက်ခြင်းဆိတ်ကွယ်ရာနေကြသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကျောပိုးအိတ်သည်ရှေ့သို့အနည်းငယ်ကွေးသောကြောင့်ကွေးသည်။ ဒါဟာသဘာဝကုန်းစောင်းများနှင့်အလွန်အကျွံနစ်မြုပ်ခွဲခြားရန်အရေးကြီးပါသည်။
• သင် exhale သကဲ့သို့, ညင်ညင်သာသာမြင့်တက်နေရာမှပြန်လာ, ထ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အခက်အခဲများမှာထိုင်ခုံ၏အတိမ်အနက်ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်ကို ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ။ သငျသညျအပြိုင်အောက်တွင်ထိုင်လျှင်, အချိုမှုနှင့်နောက်ကျောကိုပိုမို loaded လိမ့်မည်။ သို့သော်အစပြုသူများအနေဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အလေ့အကျင့်ကိုရွှေယုတ်ဖြင့်စတင်ရန်အကြံပြုပါသည်။ ၎င်းသည်အောက်ဆုံးခြေထောက်နှင့်ပေါင်ကိုထောင့်မှန်ဖြစ်စေသည့်နိမ့်ဆုံးအဆင့်ဖြစ်သည်။

မူကွဲ

ဒါကြောင့်ငါတို့ကအခြားအပြောင်းအလဲများသို့သွားကြကုန်အံ့, တစ် ဦး တုံးနှင့်အတူဂန္ကီထိုင်ဖို့ဘယ်လိုလုပ်ခဲ့သလဲဆိုတာခွဲထားပါတယ်။ စကားမစပ်, နည်းစနစ်၏အခြေခံပြဌာန်းချက်အတူတူပင်ရှိနေဆဲပေမယ့်တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံရှိပါတယ်။

• ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ရပ်တည်ချက်နှင့်အတူ Barbell ကီထိုင်။ ယင်းကြောင့် quadriceps သည်ပေါင်၏အပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်နှင့်ပိုမိုတက်ကြွစွာပါ ၀ င်ပတ်သက်နေသည်။ ဒီအပြောင်းအလဲကသင့်ကိုအပြည့်အဝလွှဲခွင်မှာအလုပ်လုပ်ခွင့်မပြုဘူး၊ ဒါကြောင့်ကီထိုင်ရဲ့အတိမ်အနက်ကိုအပြိုင်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ ကွဲပြားခြားနားသော technique ကိုရှိပါတယ်။
• ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက် barbell ကီထိုင်။ ဒီအမျိုးအစားထဲမှာအသုံးအများဆုံးအလေ့အကျင့် sumo ကီထိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ တိကျသောကြွက်သားများပေါ်တွင်ဝန်၏ ဦး တည်ချက်သည်ဘားနှင့်အတူထိုင်သည့်အခါခြေထောက်၏မှန်ကန်သောတည်နေရာပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဤကိစ္စတွင်အတွင်းအပေါင်အတွင်းရှိကြွက်သားများအပြင် gluteal ကြွက်သားများသည်လည်းပိုမိုအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒီနည်းစနစ်ရဲ့အဓိကအညစ်အကြေးကခြေလက်တွေကိုကျယ်တဲ့လမ်းအတိုင်းကျယ်အောင်လှည့်ရမယ်။ သူတို့ကဒူးနှင့်အတူတ ဦး တည်း ဦး တည်ကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်။
• ရှေ့ကီထိုင်။ ၄ င်းတို့နှင့်အလွန်လေးလံသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ ထို့ကြောင့်ဤမျိုးကွဲများသည်မှတ်တမ်းများအတွက်ရည်ရွယ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ပထမတစ်ချက်မှာ sternum ပေါ်မှာ barbell နဲ့ squats ကိုဖျော်ဖြေနည်းစနစ်ဟာဂန္ထဝင် version ထဲက algorithm နဲ့မတူဘူး။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဘားရှေ့တွင်ရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော်အမှန်မှာ၊ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်ဖြစ်သည်။ အိုး - ဟုတ်ကဲ့၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အတိမ်အနက်ကဒီလောက်နက်ရှိုင်းတယ်။ ရှေ့ထိုင်ခုံတွင်ဘားတစ်ချောင်းနှင့်မည်သည့်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည်ကိုသင်စဉ်းစားမိပါကပေါင်၏ရှေ့မှောက်ရှိကြွက်သားများသည်အကြီးမြတ်ဆုံးဝန်ကိုရရှိသည်။
• Smith ကစက် Barbell ကီထိုင်။ ၎င်းသည်အထူးဘောင်တစ်ခုဖြစ်ပြီးဘားကိုပုံသေတပ်။ တက်ပြီးရွေ့နိုင်သည်။ ဒီ Simulator ကို၏အဓိကအားသာချက်အားကစားသမားချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းချုပ်ရန်, အကွံ၏လွှဲခွင်ကိုစောင့်ကြည့်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူးဆိုတာပါပဲ။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ပိုမိုလုံခြုံစိတ်ချရပြီးပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိသည်။ အစပြုသူတွေဟာ Smith မှာထိုင်ဖို့အကြံပေးလိုပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းဟာစကားမစပ်ဒီနေရာမှာသမားရိုးကျဘောင်ထဲမှာအလုပ်လုပ်တဲ့ algorithm နဲ့ဆင်တူတယ်။ သင်လည်ပတ်ရွေ့လျားမှုနှင့်အတူလည်ပင်းထဲကယူမဟုတ်လျှင်။ Smith စက်တွင်သင်သည်ကျယ်ပြန့်သောသို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်ရှိသော frontal၊ classic၊

မကြာခဏအမှားများ

အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်မှန်ကန်သောကီ ၀ ီရိယနည်းစနစ်သည်အောက်ပါအမှားများကိုသည်းမခံနိုင်ပါ။

1. နောက်ကျော rounding;
2. ကြမ်းပြင်မှဒေါက်၏ခွဲခြာနှင့်, အားဖြင့်, ခြေချောင်းမှအလေးချိန်လွှဲပြောင်း;
3. ဒူးသည်ခြေချောင်းလိုင်းထက်ကျော်လွန်သည်။
4. ဒူးတို့ကိုအတူတကွယူဆောင်လာကြသည်။
5. ခြေချောင်းများနှင့်ဒူးများအပြင်ဘက်ကိုထောက်ပြသည် (အပြိုင်မဟုတ်ပါ);
6. ခြေထောက်ကြွက်သားများ၏ခွန်အားဖြင့်မဟုတ်ဘဲအထက်သို့ coccyx ကိုတွန်းခြင်းဖြင့်ဖယ်ထုတ်ခြင်း
7. အသက်ရှူကျပ်ခြင်း၊ ရှူရှိုက်မိခြင်း၊
8. အအေးကြွက်သားများတွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းသို့မဟုတ်မကျန်းမာခြင်း၊
9. အလွန်အမင်းအလေးချိန်သို့မဟုတ်အာမခံမရှိဘဲအလုပ်။

ဖော်ပြထားသောအမှားအယွင်းများ၏ ၉၉% သည်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။

ဒါကြောင့်ကျမတို့အမျိုးသားအခြေခံအမျိုးသမီးတွေရဲ့အခြေခံထိုင်ခုံပုံစံကိုပခုံးပေါ်ဒါမှမဟုတ်ရင်ဘတ်ပေါ်မှာစည်နဲ့ဆန်းစစ်ထားတယ်။ ယခုအချိန်သည်သီအိုရီမှလက်တွေ့သို့ကူးပြောင်းရမည့်အချိန်ဖြစ်သည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်မှာအစပြုသူများအတွက်နမူနာသင်တန်းအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။

သင်တန်းအစီအစဉ်

လူအများကယုံကြည်မှုအပြည့်ဖြင့်ထိုင်ခုံမပါ ၀ င်ဘဲထိုင်ခုံမပါ ၀ င်ဘဲအဆင်သင့်အနေအထားဖြင့်ထိုင်။ လိုက်ရုံဖြင့်လုံလောက်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်များတွင်စည်းမျဉ်းတစ်ခုအနေဖြင့်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီတွင်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုများသောအားဖြင့်ဖော်ပြထားသည်။ အလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်ရာတွင်အဓိကအရာမှာအရေအတွက်မဟုတ်ဘဲအရည်အသွေးဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်, ကီထိုင်နည်းပါးပေမယ့်ထိရောက်မှုအကြိမ်ပေါင်းများစွာသာ။ ကြီးမြတ်သည်။ ဤတွင်အမျိုးသားရောအမျိုးသမီးများအတွက်ပါကောင်းမွန်သောပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။

• 5 1. штံးကီထိုင် 2 နေ့အစုံ;
• ၂။ အနားယူပါ။
• နေ့ (၃) ။ ပခုံးပေါ်၌ကျည်တစ်ချောင်းပါသော ၅ ကီထိုင် ၂ ခု၊
• ၄။ အနားယူပါ။
• Day 5. ပခုံးပေါ်စည်, 7 ကီထိုင် 2 စုံ; 7 ကြိမ် 2 အစုံ, sternum အပေါ်စည်;
• နေ့ 6-7 ။ အပန်းဖြေ။

ဒုတိယပတ်မှာငါတို့ခံစားချက်တွေကိုနားထောင်တယ်။ ခက်ခဲလျှင်ယခင်အစီအစဉ်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ အရာအားလုံးအဆင်ပြေလျှင်, တစ် ဦး ချင်းစီအစုအဘို့ 3-5 reps ထည့်ပါ။

တတိယအပတ်တွင်သင်ရည်မှန်းထားသည့်ပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်၍ သင့်တော်သည့်အရာ၏ကွဲပြားခြားနားမှုများ (ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်၊ ကျယ်ပြန့်ခြင်း၊ အဆုတ်စသည်တို့) ကိုချဉ်းကပ်မှုအမျိုးမျိုးကိုဆက်သွယ်နိုင်သည်။

ထပ်ခါတလဲလဲပြောသည့်အရေအတွက်သည် ၁၀-၁၂ အထိတိုးလာပြီး ၄-၆ အထိရောက်သောအခါတွင်သင်သည်အလေးချိန်တိုးလာသည်။

အခုတော့ barbell ကီထိုင်အစားထိုးဘယ်လိုအကြောင်းပြောဆိုကြကုန်အံ့။

အခြားရွေးချယ်စရာ

အကယ်၍ ကျန်းမာရေးအကြောင်းပြချက်အတွက်သင်သည်ပုံမှန်ဘောင်အတွင်းရှိဘားနှင့်ထိုင်။ မထိုင်နိုင်လျှင်၊ Smith စက်တွင်လေ့ကျင့်ပါ။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း၎င်းသည်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ဟန်ချက်ညီခြင်းတို့ဖြင့်ပြproblemsနာများကိုဖြေရှင်းသည်။ နောက်ထပ်အေးမြသောကားမှာ Gackenschmidt Simulator ဖြစ်သည်။ Hack squats ကသင့်ရဲ့နောက်ကျောနဲ့ဒူးကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိအားပေးနေတုန်းပဲ။ စက်ပြင်တွင်ထိုင်ပြီးခြေထောက်ပုံနှိပ်ခြင်းနှင့်ဆင်တူသောအခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှိသည်။ ဤကိစ္စတွင်, ကျောရိုး၏အလုပ်လည်းမရှိ - ခြေထောက်သာ။ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာအဆုပ်ပါသောအဆုတ်များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် axial ဝန်ရှိသည်။ သို့သော်အလေးချိန်သည်ဂန္ထဝင်ထက်များစွာနိမ့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏လေ့လာသုံးသပ်မှုကိုသင်၏ရှေ့တွင်သို့မဟုတ်သင်၏ပခုံးပေါ်၌ကျည်တစ်ချောင်းနှင့်ထိုင်ရန်ထိုင်ရန်စဉ်းစားသည်။ ကျနော်တို့ခေါင်းစဉ်၏ဖြစ်နိုင်သမျှရှုထောင့်ကိုဖုံးလွှမ်းရန်ကြိုးစားခဲ့အကြံပြုချက်များလုပ်, သင်တစ် ဦး ကွဲပြားခြားနားမှုမှမိတ်ဆက်ပေးသည်။ သင့်အနေဖြင့်လုံခြုံစိတ်ချရသောကြိုတင်ကာကွယ်မှုများနှင့်ဆန့်ကျင်မှုများကိုပြန်လည်ဖတ်ရှုရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ အောင်မြင်သောလေ့ကျင့်မှု!

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: အဆငနယရအကပမ - ဆတ ခကလ..ခကကလ..အယဒတအဘ (မေ 2025).