အမျိုးသမီးများအတွက်ကီထိုင်သောအခါကြွက်သားများသည်မည်သည့်ယောက်ျားနှင့်မဆိုလှုပ်ရှားသည်

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဇီဝစက်ကိရိယာကိုပိုမိုနားလည်ရန်အတွက်အားကစားသမားတိုင်းသည်ဘယ်ကြွက်သားများကံစမ်းမဲပေါက်သောအခါကြိုက်သည်ကိုသိသင့်သည်။ ဒူးခေါင်းသည်ခြေထောက်များကိုကွေး / တိုးချဲ့ခြင်းဖြင့်ကိုယ်ထည်ကိုယ်နှိုက်ကကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏အောက်ခြေနှင့်မြှင့်တင်မှုဖြစ်သည်။ အပိုဆောင်းအလေးနှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ ဤသည်မည်သည့်ယေဘုယျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အခြေခံခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

လူတို့၏စကြ ၀ ingာတွင်စတင်ကျင့်သုံးသောအသုံးအများဆုံးရည်မှန်းချက်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကြွက်သားများခြင်းများဖြစ်သည် ပထမကိစ္စတွင်ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းအမြောက်အများအပြင်မြင့်မားသော tempo တစ်ခုသည်အခန်းကဏ္ play မှပါ ၀ င်သည်။ ဒုတိယတစ်ခုတွင်သင်က barbell, dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell နှင့်အလုပ်လုပ်သင့်သည်။

အများစုဖြစ်သည့်အမျိုးသမီးများသည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်နှင့်အမျိုးသားများ - ကိုယ်ခန္ဓာကယ်ဆယ်ရေးလုပ်ငန်းများတွင်ပိုမိုစိတ် ၀ င်စားလာကြသည်။ နှစ် ဦး စလုံးကိစ္စများတွင်ပစ်မှတ်areaရိယာအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်ယောက်ျားနဲ့မိန်းမတို့မှာထိုင်နေတဲ့အချိန်မှာဘယ်ကြွက်သားတွေလှုပ်ရှားနေတယ်၊ ​​ဘယ်ကြွက်သားတွေကိုဘယ်လိုအသုံးပြုရမယ်ဆိုတာလေ့လာကြည့်ရအောင်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ဘယ်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်အရာသည်ကီထိုင်များ၏စီးဆင်းနေပုံကိုကြိုးစားရှာဖွေကြည့်ရအောင်။

• Target Group - Quadriceps (Quadriceps)

၎င်းသည်ရှေ့ပိုင်းနှင့်ပေါင်၏ဘေးဘက်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်လုံးဝတည်ရှိပြီး ၄ အထုပ်များပါဝင်သည်။ ဒူးတိုးချဲ့ဘို့တာဝန်ရှိသည်။

• ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် gluteus maximus, adductors နှင့် soleus တို့သည် quadriceps နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။

gluteeus maximus သည်အချိုမှုန်သုံးခုတွင်အကြီးဆုံးဖြစ်ပြီးယဇ်ပုရောဟိတ်များ၏မျက်နှာပြင်နှင့်အနီးဆုံးတွင်ရှိသည်။ သင်၏ပဉ္စမအချက်၏ပုံသဏ္andာန်နှင့်ပုံသဏ္forာန်ကိုသူမတာဝန်ယူရသည်။ အဆိုပါ adductor ပေါင်တင်ပါးဆုံတွင်းတည်ငြိမ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလယ်တန်းမှခြေထောက်ရောက်စေဖို့အလုပ်လုပ်ရန်တင်းမာနေကြသည်။ soleus ကြွက်သားများကြောင့်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဖိလိုက်လျှင်တိုးနိုင်သည်။

ကီထိုင်သောအခါအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများကိုကျွန်ုပ်တို့ဆက်လက်လေ့လာပြီးအဓိကအုပ်စုမှဒုတိယအုပ်စုသို့ဆက်သွားပါမည်။

• နောက်အုပ်စုတစ်စုသည်တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်ထိုင်ခုံများတွင်ထိုင်သောအခါနောက်ကျောကိုတိုးချဲ့သည့်အရာများအပြင်ဖြောင့်သောနှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ပါဝင်သည်။

အဆိုပါ extensors လည်ပင်းကနေထွင်ထားတဲအထိကျောရိုး၏တစ်ဖက်တစ်ချက်မှာ run သောနှစ်ခုအထူခတ်။ လူတစ် ဦး သည်ကွေးနိုင်ခြင်း၊ ပင်စည်ကိုလှည့်ပေးခြင်းစသည်ဖြင့်သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါသည်။ အဆိုပါဖြောင့်ခြင်းနှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ဝမ်းဗိုက်ဒေသ၌ရှိကြ၏။ ဤနေရာများကိုလှပသော abs cubes များရရှိရန်လေ့ကျင့်ထားခြင်းဖြစ်သည်။

• dynamic တည်ငြိမ်မှု - လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများ၏ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အလုပ်လုပ်သည်။ ကီထိုင်များတွင်ဤ function ကိုတံစို့နှင့်နွားသငယ်အားဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်။

အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (biceps) quadriceps ၏ရန်, ပေါင်၏နောက်ကျောတွင်တည်ရှိသည်။ သူ့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းကွေးနိုင်၊ နွားသငယ်ကြွက်သား - ပေါင်ပေါင်မှ Achilles ရွတ်အထိအနိမ့်ခြေထောက်နောက်ဖက်တွင်ရှိသည်။ လူတစ်ယောက်သည်ခြေထောက်ကိုရွေ့လျားနိုင်သကဲ့သို့လမ်းလျှောက်နေစဉ်၊ ပြေးနေစဉ်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းနိုင်စေရန်အလုပ်လုပ်သည်။

ဒါကြောင့်အခုဆိုရင်အမျိုးသမီးနဲ့အမျိုးသားတွေမှာထိုင်နေတဲ့အချိန်မှာဘယ်လောက်ယိမ်းယိုင်နေသလဲဆိုတာသင်သိပြီ။ ကြွက်သားအချို့ကိုထယ်ဖို့ဘယ်လိုလုပ်ရမှန်းကြည့်ရအောင်။

အဓိကအထင်လွဲမှားမှုများ

သငျသညျနားလည်သကဲ့သို့, ကီထိုင်နည်းစနစ်ပေါ်မူတည်။ အားကစားသမားကြွက်သားအမျိုးအစားများကိုတီထွင်ထုတ်လုပ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အမျိုးသမီးများ၊ ယောက်ျားများတွင်ကီထိုင်သည့်အခါမည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုရှာဖွေခြင်းသည်အဓိပ္ပာယ်မရှိပေ။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်လိင်နှစ်ခုလုံးမှကြွက်သားများဖွဲ့စည်းပုံသည်အတူတူဖြစ်သည်။

သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်တိကျသောကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်ပါက (ဥပမာ၊ biceps သည်ပမာဏအတော်မသင့်ပါသို့မဟုတ်သင်ပေါင်၏ပေါင်နှစ်ဖက်မျက်နှာပြင်မှဘီးများကိုဖယ်ရှားလိုလျှင်) သင့်လျော်သောကီထိုင်အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်၍ လေ့ကျင့်ခြင်းတွင်အာရုံစိုက်ပါ။

ဒါ့အပြင်နောက်မှားယွင်းတဲ့နောက်အမြင်တစ်ခုကိုကြည့်ရအောင်။ အစပြုသူအချို့သည်အလေးမပါဘဲထိုင်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်အဘယ်ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်သည်ကိုရှာဖွေရန်ကြိုးစားသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတူညီတဲ့ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်တယ်၊ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူကီလျှင်, အမြန်နှုန်းမှာအများကြီးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ, သင်သည်ထိုအပိုပေါင်ဖယ်ရှားပစ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်အလေးများဖြင့်စတင် စ၍ ထိုင်လျှင်ကယ်ဆယ်ရေးကိုတည်ဆောက်ပါ။

ကောင်းပြီ၊ ကြွက်သားအုပ်စုများသည်ကီထိုင်များ၏အကျိုးသက်ရောက်သည်ကိုကျွန်ုပ်တို့တွေ့ရှိခဲ့ရပြီး၊ ကွဲပြားခြားနားသောကီထိုင်စားမျိုးစုံတွင်အမြင့်ဆုံးဝန်ကိုရရှိသောကြွက်သားများသို့သွားကြပါစို့။

တိကျတဲ့ကြွက်သားတွေဘယ်လိုအလုပ်လုပ်ရမလဲ။

ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုရန်မှာအဓိကစည်းမျဉ်းသည်ဤတွင်ကျင့်သုံးသည်။ ၎င်းသည်သင်တန်း၏ထိရောက်မှုသည်သာမကသင်တန်းသား၏ကျန်းမာရေးအပေါ်တွင်လည်းမူတည်သည်။ ကီထိုင်နည်းစနစ်ကိုဂရုတစိုက်လေ့လာပြီးလိုက်နာပါ။ အထူးသဖြင့်သင်ကလေးလံသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်သွားလျှင်။

အမှုတစ်ခုစီတွင်မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်သည်ကိုကြည့်ပါ။

• quadriceps သည်အမြဲတမ်းနီးပါးအလုပ်လုပ်သည်။ သူ၏ ၁၀၀ ရာနှုန်းသော ၀ န်ဆောင်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပခုံးပေါ်တွင်စည်နှင့်အတူဂန္ထဝင်ကီထိုင်ဖြစ်သည်။ ရှေ့ကကီထိုင် (ရင်ဘတ်ပေါ်ကလည်ပင်း) အလားတူသက်ရောက်မှုကိုပေးပေမယ့်သူတို့ကဒူးကိုလျော့နည်းထိခိုက်;
• ခြေထောက်များအတူတကွရှိရာကီထိုင်သောအခါဘေးတိုက်နှင့်ပေါင်၏ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်;
• ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်ကျယ်ပြန့်သောရပ်တည်ချက်ရှိသည့်ကီထိုင်များ၊ ဥပမာ - ပလူးသို့မဟုတ်ဆူမိုနစ်များတွင်ပေါင်ကြွက်သား၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်သည် ပို၍ ကြီးမားသောအတိုင်းအတာအထိရှိသည်။
• အားကစားသမားသည်ခန်ဓာကိုယ်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်လက်များဖြင့်ချထားသည့်လက်တဆုပ်စာများဖြင့်အလုပ်လုပ်ပါကနောက်ကျောသည်ပုံမှန်ထက် ပို၍ အလုပ်လုပ်သည်။
• hack machine ရှိကီထိုင်များသည်သင့်ဝန်ကိုပြင်ပရှိပေါင်သို့လွှဲပြောင်းပေးသည်၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုပုံမှန်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ရန်လိုသည်။
• အထက် quadriceps ကိုထိတွေ့ရန်, ကန့်လန့်ကျင်ကိုတံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် တင်၍ ဤကဲ့သို့သောကီထိုင်သည်။
• စမစ်စက်တွင်ထိုင်သောအခါမည်သည့်ကြွက်သားများကအလုပ်မဖြစ်ဟုသင်ထင်သနည်း။ မှန်ပါတယ်၊ ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းချုပ်ရန်မလိုအပ်သောကြောင့်၊ သင်ဟာတည်ငြိမ်မှုကိုအသုံးမပြုပါ။ သို့သော် quadriceps များအတွက်လုပ်ငန်းကိုရှုပ်ထွေး။

မိန်းကလေးများနှင့်ယောက်ျားလေးများတွင်ထိုင်သည့်အခါကြွက်သားများမည်သည့်နေရာတွင်လှုပ်ရှားနေသည်ကိုယခုသင်သိပြီ။ နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်၊

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားနာကျင်မှု

ဘယ်ကြွက်သားတွေအတွက်သင့်တော်မယ်ဆိုတာကိုငါတို့သိပြီးသား၊ ပထမ ဦး စွာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတိုင်းနာကျင်မှုခံစားရခြင်းသည်ပုံမှန်လား။

နာကျင်ခြင်းသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုအစိုင်အခဲငါးခုပေါ်အတင်းဖိအားပေးစေသည့်အဓိကညွှန်ပြချက်ဖြစ်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ အားကစားခန်းမရှိဂျက်လေယာဉ်တိုင်းက“ နာကျင်သည်၊ ကြီးထွားလာသည်။ ” ဒီဖော်ပြချက်ကဘယ်လောက်မှန်ကန်သလဲ။

၎င်းတွင်အချို့သောအမှန်တရားများရှိသည်၊ သို့သော်တူညီသောတူညီသောမှားယွင်းမှုများစွာရှိသည်။ တကယ်တော့နာကျင်မှု (၂) မျိုး - ဇီဝကမ္မဗေဒ။ ပထမတစ်ခုကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၊ အစီအစဉ်ကိုလိုက်နာခြင်း၊ ကြွက်သားများအားလုံလောက်သောဝန်ကိုပေးသောမှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအားကစားသမားများကစမ်းသပ်သည်။ သို့သော်သူတို့သည်လည်းအဆုံးစွန်သောအနားယူရန်ခွင့်မပြုပါ။ ရလဒ်အနေနှင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်တွင်သူတို့သည်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်နေပြီးအအေးမပေးသည့်နာကျင်မှုခံစားမှုများကိုခံစားရသည်။ ရလဒ်အနေနှင့်ပမာဏသည်အမှန်ပင်ကြီးထွားလာသည်။

ဒုတိယနာကျင်မှုမှာအလွန်အမင်းကိုယ်အလေးချိန်နည်းခြင်း၊ နည်းစနစ်များကိုလျစ်လျူရှုခြင်း၊ စည်းမျဉ်းများ၊ အစီအစဉ်များနှင့်မှန်ကန်သောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၏အခြားအရေးကြီးသောအသေးစိတ်အချက်အလက်များနှင့်မကိုက်ညီခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ သင်စိတ်ကူးကြည့်နိုင်သည့်အတိုင်းဤကိစ္စတွင်ဖြစ်ပေါ်သောရလဒ်သည်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။

သတိရပါ၊ ရူပဗေဒသဘောသဘာဝ (ဆိုးရွားသည့်) ကြွက်သားနာကျင်မှုသည်နာကျင်ကိုက်ခဲပြီးအပြည့်အ ၀ လှုပ်ရှားမှုကိုခွင့်မပြုပါ။ မကြာခဏယေဘုယျအားနည်းချက်ဖြင့်လိုက်ပါသွား။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းနာကျင်မှုနာကျင်မှု (မှန်ကန်သော) - ၎င်းသည်အလယ်အလတ်ရှိပြီးတစ်ခါတစ်ရံတွင်အနည်းငယ်မှေးမှိန်ခြင်းသို့မဟုတ်လောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ကြွက်သားများ၏လုပ်ဆောင်မှုကို ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်ခြင်းမရှိပါ။ နှစ်ရက်ထက်မပိုသောနောက်တွင်သဲလွန်စမရှိဘဲထွက်ခွာသည်။

သတိရပါ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအနာတရဖြစ်အောင်လုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ သင်ပုံမှန်အလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်လျှင်ကြွက်သားများကြီးထွားနေ ဦး မည်၊ ၎င်းသည်သူတို့၏ဇီဝကမ္မဗေဒဖြစ်သည်။ ဒါဟာ technique ကိုနှင့် mode ကိုအာရုံစိုက်ဖို့အများကြီးပိုမှန်ကန်ပါလိမ့်မယ်။

ဒါကြောင့်အထက်ပါအပေါငျးတို့သအကျဉ်းချုပ်ရန်။ အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်ကီထိုင်သည့်အခါ quadriceps, gluteus maximus, adductor ပေါင်နှင့် soleus တို့၏ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်။ နောက်ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက် (rectus နှင့် Oblique) ကြွက်သားများ၏ extensors များသည် stabilizer များဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ခြေထောက်နှင့်နွားသငယ်၏ biceps ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ သငျသညျမွငျနိုငျသကဲ့သို့, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအလုပ်လုပ်နေပါတယ်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်ကီထိုင်များသည်အလွန်ကြီးသည်။ အောင်မြင်သောနာကျင်မှုမဟုတ်သောလေ့ကျင့်မှု!