ရှေ့ထိုင်ခုံများသည်သတ်မှတ်ထားသောအမာခံအနေအထားဖြင့်ဖျော်ဖြေသောကိုယ်ဝန်ဆောင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဆောင်းပါးတွင်၎င်းသည်သူ့လုပ်ဆောင်ချက်အတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုစဉ်းစားမည်ဖြစ်ပြီးအစပြုသူများ၏အမှားအယွင်းများကိုလည်းသင်ပြောပြလိမ့်မည်။
ရှေ့ပိုင်းကီထိုင်ခုံသည်အကောင်းဆုံးခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားခဏတာအတွင်းကြွက်သားများကိုပုံဖော်ရန်၊ လှပသောသက်သာမှုကိုဖန်တီးရန်နှင့်အကောင်းဆုံးအချိုးအစားကိုရရှိရန်ခွင့်ပြုသည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်မြင့်မားရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင့်တော်သောအစားအစာနှင့် တွဲဖက်၍ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်, သင်၏အစားအစာကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ရည်ရွယ်သည်ဆိုပါက, သင်သည်အလွန်လျင်မြန်စွာသင့်တင်ပါး၏အသံအတိုးအကျယ်တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဆင့်မြင့်ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုအဆင့်ရှိသည့်အားကောင်းသောအားကစားသမားများ၊ လေးလံသောအလေးများနှင့်လေ့ရှိသောခိုင်ခံ့သောကြွက်သားများ၊ အစပြုသူများကိုနည်းစနစ်ကောင်းကောင်းနားလည်ရန်အတွက်လွတ်နေသောဘားဖြင့်ပထမ ဦး စွာထိုင်သင့်သည်။
ဘားကိုတပ်ဆင်ထားသည့် Smith စက်၌လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ရန်ကြိုးစားပြီးသတ်မှတ်ထားသည့်လမ်းကြောင်းအတိုင်းသာတက်။ ရွေ့သည်။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားသည်မျှတမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။
ရှေ့ထိုင်ခုံ၏တုတ်ချောင်းနှင့်ဘာ၏ကောင်းကျိုးများရှိသနည်း။ ဤအချက်ကို ပို၍ အသေးစိတ်လေ့လာကြပါစို့။
- အောက်ပိုင်း၏ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုထိထိရောက်ရောက်စုပ်ပါ။
- ဒူးအဆစ်များနှင့်ကျောရိုးကိုအလွန်အမင်းစိတ်ဖိစီးမှုမဖြစ်စေရ။
- ဒီနည်းလမ်းဟာအရင်ကဆိုရင်လွယ်လွယ်ကူကူပဲ။ အကယ်၍ သူတို့သည်မှားယွင်းစွာရွေ့လျားလာပါကဘားသည်လက်ထဲမှပြုတ်ကျသွားမည်ဖြစ်သောကြောင့်၊
- မျှတမှုသဘောမျိုးဖွံ့ဖြိုးအောင်ကူညီပါ
- သူတို့ကအဆီအစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ကြွက်သားကြီးထွားလာ၏မီးလောင်ရာကိုတက်ကြွစွာကူညီသည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
ကြွက်သားများသည်ရှေ့ထိုင်ခုံတွင်ဘားနှင့် တွဲ၍ အလုပ်လုပ်သည်ဆိုပါစို့၊ သူတို့၏အကျိုးဖြစ်ထွန်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုပိုမိုနားလည်ရန်ရှာဖွေကြပါစို့။
- Quads;
- တင်ပါးဆုံရိုး။
- Gluteal ကြွက်သားများ၊
- ကြွက်သားတည်ငြိမ်မှု (စုပ်၊ ကျော၊ နောက်ကျော);
- နွားသငယ်;
- Hamstrings
- ပေါင်၏နောက်ကျောကြွက်သား။
Execution technique ကို
ကျနော်တို့ရှေ့တုံးနှင့်အတူရှေ့ကီထိုင်ဖျော်ဖြေ၏နည်းစနစ်၏လေ့လာမှုမှလာကြပြီ - ဒီပစ္စည်းရဲ့အရေးအပါဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်ဂရုတစိုက်လေ့လာ:
- အခွံကိုပခုံးအောက်ဘက်အမြင့်တွင်ထားပါ။
- ဘားအောက်၌ထိုင်။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေး။ လက်ဖြင့်ကိုင်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များရှေ့သို့ညွှန်ပြနိုင်အောင် (လက်ဝါးကပ်တိုင်များကသင့်ကိုရှေ့သို့ ဦး တည်နေသည်) ။ ဘားသည်အရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများပေါ်တွင်သာရပ်သင့်သည်။ လက်ကြားအကွာအဝေးဟာပခုံးအကျယ်ထက်ပိုတယ်။
- ရှေ့ထိုင်ခုံ၏အဆင့်အားလုံးတစ်လျှောက်လုံးတွင်ကျောဘက်တွင်သွေဖည်မှုရှိကြောင်းသေချာပါစေ။
- သင် projectile ကိုယုံကြည်စိတ်ချစွာဖြင့်ယူဆောင်လာသည်ဟုခံစားရသောအခါသင်၏ဒူးကိုညင်ညင်သာသာဖြောင့်မတ်ထုတ်ပြီးဖြောင့်မတ်စွာမတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဘောင်မှဂရုတစိုက်ရွေ့။ စတင်နေရာချထားပါ - ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခြား။ ခြေချောင်းအနည်းငယ်လှည့်သည်။ တံတောင်ဆစ်များတက်သည်။
- သင်၏ပေါင်နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားတို့ထိမချင်းတစ်ချိန်တည်းတွင်ရှူရှိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်စွာထားပါ၊ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုပြန်မယူပါနှင့်။ ဒူးကိုမဆောင်ပါနှင့်၊
- အနိမ့်အနေအထားတွင်, ဘရိတ်မချက်ချင်းတစ်ချိန်တည်း exhale မှာထထစတင်;
- အလေးချိန်ကိုသင်၏ခြေထောက်များဖြင့်ထုတ်ယူပါ၊ သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ကိုမျက်နှာပြင်သို့တွန်းတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏ကျောကို အသုံးပြု၍ မတ်တပ်ရပ်လျှင်ဘားပြုတ်ကျလိမ့်မည်သို့မဟုတ်သင်၏လက်ကျန်ငွေဆုံးရှုံးသွားလိမ့်မည်။
- ထိပ်အနေအထားရောက်ရှိပြီးနောက်, အသစ်တစ်ခုကီထိုင်စတင်ပါ။
ရုံစတင်, သင့်ကီထိုင်အသက်ရှူ technique ကိုခြေရာခံ။ အစတွင်ခက်ခဲလိမ့်မည်၊ ထို့နောက်သင်သည်၎င်းနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိပြီးအရာအားလုံးကိုအလိုအလျောက်လုပ်ဆောင်လိမ့်မည်။
အစပြုသူများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို dumbbells များဖြင့်ရှေ့ထိုင်ခုံဖြင့်စတင်ရန်အကြံပြုသည်။ သူတို့သည် ပို၍ လုံခြုံပြီးသက်တောင့်သက်သာရှိသည်။ ၎င်းနည်းပညာကိုအပြည့်အဝထိန်းသိမ်းထားပြီး၊ အခွံများကိုလက်များဖြင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် တင်၍ လက်များကိုကိုင်ထားသည်။
မကြာခဏအမှားများ
ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ရှေ့တွင်ထိုင်ခုံလုပ်စဉ်အမှားအယွင်းများကိုကြည့်ကြပါစို့။
- ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဒေါင်လိုက်အနေအထားကိုမထားပါနှင့်။
- ဒူးထောက်ပါစေ။ အဆင့်အားလုံးတွင်ခြေအိတ်များနှင့်တူညီသောလမ်းကြောင်းကိုကြည့်သောအခါမှန်ကန်သည်။
- သူတို့သည်အလေးချိန်ကိုဒေါက်မှခြေချောင်းသို့လွှဲပြောင်းသည် - ဘားသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်ကျသည်;
- နောက်ကျောကိုပတ်ပတ်လည်တံတောင်ဆစ်ကိုချ။
ဤအမှားများအားလုံးသည်နောက်ကျောနှင့်ဒူးထောက်ခြင်းများကိုပိုမိုပြင်းထန်စေသည်။ တနည်းအားဖြင့်သင်သည်သင်၏ကျောကိုစုတ်ယူပြီးခံစားမိ, ဒါမှမဟုတ်သင်ကျောကို drop ။ ထို့ကြောင့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်ရန်အလွန်လွယ်ကူသောကြောင့်အလိုလိုသိသည်။
ပိုကောင်းတဲ့ရှေ့ကီထိုင် (သို့) ဂန္တ ၀ တ်စားခန်းကဘာလဲ။ ခြားနားချက်ကဘာလဲ
ဒီတော့ပိုကောင်းတယ်ဆိုတာဘာလဲ၊ ရှေ့ထိုင်ကတ်များသို့မဟုတ်ဂန္ထ ၀ င်စားဝတ်စုံများ၊ အခုကြည့်ကြစို့။
- ဂန္ထ ၀ င်များတွင်လည်ပင်းနောက်ကွယ်ရှိ trapezoid တွင်ဆံပင်ကိုထည့်သွင်းထားသည်။
- Classic squats များသည်ဖြောင့်သောနောက်ကျောဖြင့်ပြုလုပ်ပြီးနောက်ကျောကိုအနည်းငယ်လှိမ့်နေသော်လည်းဤနေရာတွင်ကိုင်တွယ်ခြင်းနည်းလမ်းမှာအရေးမကြီးပါ။ ၎င်းကိုသင်နှင့်ကိုက်ညီအောင်ယူပါ။
- frontal လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူအလေးချိန်သည်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများထက်လျော့နည်းသွားမည်၊
- ဂန္ထ ၀ င်ကီထိုင် ၀ န်းကျင်များနှင့်ရှေ့တန်းကီထိုင်သူများသည်အဓိကအားဖြင့်ဤအချက်ကိုအခြေခံသည်။ ကျောရိုးကိုမတင်သောကြောင့်၎င်းတို့သည်နောက်ကျောအတွက် ပို၍ လုံခြုံသည်။
မည်သည့်ကီထိုင်များသည်ပိုကောင်းသည်ကိုပြောရန်ခက်ခဲသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့တစ် ဦး ချင်းစီတွင်အကျိုးရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်သင်နှစ်ခုလုံးပါ ၀ င်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့သင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုကိုအလေးအနက်ထားလေ့လာပါ၊ အလွန်အကျွံမသုံးပါနှင့်နှင့်ထိုနည်းစနစ်ကိုအသေအချာမလေ့လာပါနှင့်။ အစပိုင်းမှာတော့အတွေ့အကြုံရှိတဲ့နည်းပြတစ်ယောက်ငှားရမ်းရကျိုးနပ်ပါတယ်။
