Kettlebells နှင့်အတူ Crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

15K 0 11.11.2016 (နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ထားသော - 01.07.2019)

CrossFit တွင်အားကစားseveralရိယာများစွာပါ ၀ င်သည်။ တစ်ခုမှာ Kettlebell lifting ဖြစ်သည်။ ဤဆောင်းပါး၌အလေးအနက်ထားသည့်အကောင်းဆုံး crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် WOD ရှုပ်ထွေးမှုများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့ပြင်ဆင်ထားပြီးဖြစ်သည်။

Kettlebells သည်အလွန်အားကောင်းသောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာဖြစ်ပြီး Crossfit လေ့ကျင့်ရေးအတွက်သူတို့၏အရေးပါမှုကိုအလွန်အမင်းခန့်မှန်းရန်ခက်ခဲသည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, ပြည့်စုံသောရှုပ်ထွေးသောအတွက်သူတို့ကိုတစ် ဦး တည်းနှင့်အတူစီမံခန့်ခွဲရန်အတော်လေးခက်ခဲသည်, သို့သော်သင်ကသူတို့ကိုအရန်ကိရိယာအဖြစ်အသုံးပြုလျှင်, အကျိုးသက်ရောက်မှုရုံအံ့သြဖွယ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင် kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလျစ်လျူရှုရန်မဟုတ်ပါ။

Kettlebells နှင့်အတူ Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း

ချုံပုတ်တစ်ဝိုက်မှာမနေပါနဲ့။ အလေးနှင့်အတူအထိရောက်ဆုံး crossfit လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရေး။ သွား!

လွှဲရေနွေးအိုး

CrossFit kettlebell swings အမျိုးမျိုးရှိသည်။ ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်း၏ဂန္ version ကို - နှစ်ခုလက်နှင့်အာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ အဘယ်ကြောင့်လိုအပ်သနည်း ၎င်းသည်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပြီးကြွက်သားအုပ်စုများတစ်ပြိုင်နက်တည်းဖြစ်သောအဓိက၊ တင်ပါး၊ တင်ပါးနှင့်နောက်ကျော။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပေါက်ကွဲနိုင်သောစွမ်းအားကိုကောင်းစွာဖြစ်ပေါ်စေသည်။

သင်အာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည့်အရာ:

• အဓိကအချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုသင်၏နောက်ကျောဖြစ်သင့်သည်။ သင်၏ပခုံးများကိုမထိမခိုက်စေနှင့်။
• ခြေထောက်များသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်။
• လှုပ်ရှားမှုသည်ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောများတိုးချဲ့ခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပွားသည် - ဤလေ့ကျင့်ခန်း၌လက်မောင်းများသည်လီဗာ၏အခန်းကဏ္ play မှပါ ၀ င်သည်။
• Casting options များ - မျက်စိအဆင့်မှ overhead အနေအထားအထိရှိသည်။ ဤနေရာတွင်အခြေခံကျသောကွဲပြားခြားနားမှုမရှိပါ။ ဒုတိယရွေးစရာတွင်သင်သည် ထပ်မံ၍ ပခုံးများကို တင်၍ ခန္ဓာကိုယ်ညှိနှိုင်းမှုကိုပြုလုပ်သည် (ရွေးချယ်မှုသည်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုနည်းသည်) ။

Kettlebell push (အတိုပမာဏ)

kettlebell လူရှုပ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်လွှဲခြင်းနှင့်မတူဘဲအောက်ပါကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သည်။ ခြေထောက်များ၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ ပခုံးများ၊ Kettlebell လူရှုပ်တွင်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနည်းတူအမျိုးမျိုးသောကွဲပြားမှုများရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်တိုတောင်းသောရွေ့လျားမှုဖြင့် option ကိုအာရုံစိုက်မည်။

Execution technique:

1. ခြေထောက်သည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်လာပြီးဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်စင်သွားပြီးလက်များကိုရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ခေါက်ထားသည်။
2. လေ့ကျင့်ခန်း၏အစသည်ခြေထောက်များဖြင့်စတင်သည် - သင်သည်အရှိန်မြှင့်ရန်အတိမ်အနက်ကိုထိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကအနည်းငယ်ပြန်ကျုံ့သွားသည် (သို့မှသာသင်၏လက်များမဟုတ်ဘဲသင်၏ရင်ဘတ်သည်အခွံများကိုထောက်ပံ့သည်) ။
3. ထို့နောက်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောကိုအရှိန်မြှင့်သည့်အမြင့်ဆုံးအချက်၌ခြေချောင်းများပေါ်တက်။ ထိရောက်စွာဖိအားပေးသင့်သည်။
4. ထို့အပြင်အလေးများ၏အရှိန်မြှင့်လှုပ်ရှားမှု၏လွှဲခွင်သည်လက်နက်နှင့်ပခုံးများ၏အကူအညီဖြင့်ဆက်လက်တည်ရှိပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်သင်သည်ခွံများအောက်တွင်ထိုင်နေပုံရသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်သင့်လက်များကိုခေါင်းပေါ် တင်၍ (နံပါတ် ၄ ကိုဆွဲ။ ) လက်ဝဲဘက်တွင်ရပ်သင့်သည်။
5. ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မှန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြီးမြောက်စေသည် တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လက်များသည်ခေါင်း၏အထက်တွင်ရှိနေသည်။

လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်တွန်းအားပေးရာတွင်အသုံးအများဆုံးအမှားမှာပထမ ဦး ဆုံးလက်မောင်းကိုလက်ဖြင့်တွန်းခြင်းနှင့်ရလဒ်အနေဖြင့်ရေနွေးအိုးကိုဖြောင့်ဖြောင့်သောလက်ဖြင့်မဆွဲခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီချဉ်းကပ်မှု, အထူးသဖြင့်လေးလံသောအလေးနှင့်အတူ, ဒဏ်ရာနှင့်အတူဖြစ်ပါတယ်။

ရင်ဘတ်

များသောအားဖြင့် CrossFit လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် kettlebells များကိုအများသိပြီးဖြစ်သောကျွမ်းဘားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဥပမာအားဖြင့်ဂန္ထဝင်ကီထိုင်များအတွက်အသုံးပြုသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကို - နှစ်ခုနှင့်အတူ, ရင်ဘတ်မှာတ ဦး တည်း, ဆန့်လက်ပေါ်နှင့်ရေနွေးအိုးကိုကြမ်းပြင်မှလျှော့ချနှင့်အတူနှစ်ခုနှင့်အတူရှိပါတယ် ရင်သပ်ရှုမောဖွယ်ကောင်းသည့်ဗားရှင်းကိုကျွန်ုပ်တို့အာရုံစိုက်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏နည်းစနစ်သည်ဂန္ထဝင်ကီထိုင်များနှင့်ဆင်တူသည်။ အရေးကြီး:

• စတင်နေရာ - ခြေထောက်များသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်၊ ကျည်ကိုလက်နှစ်ဖက်ဖြင့်ရင်ဘတ်အထိတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားသည်။
• ထိုင်ခုံကိုဖျော်ဖြေသောအခါသင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုပြန်ယူရန်၊ သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားရန်နှင့် projectile ကိုရင်ဘတ်နှင့်နီးကပ်စေရန်ကြိုးစားရန်မမေ့ပါနှင့်။

Overhead အဆုတ်

ယခင်ဖြစ်ရပ်၌ရှိသကဲ့သို့, ဒီ crossfit လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, kettlebell ဂန္ကျွမ်းဘား Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း - အဆုတ်မှဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။ သို့သော်ကီထိုင်များနှင့်မတူဘဲဤကိစ္စတွင်အားကစားပစ္စည်းများသည်အားကစားသမား၏ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အပိုဆောင်းဝန်ဆောင်မှုများဖြစ်သည်။ ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အစပြုသူများအတွက်အမြဲတမ်းမလွယ်ကူပါ - ပြီးနောက်မှာမျှတမှုကိုအဆက်မပြတ်ထိန်းထားရန်ခက်ခဲသည်။

ထို့ကြောင့်အနိမ့်ဆုံးအလေးများနှင့်စတင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အထူးအကြံပြုလိုပါသည်။နှင့်တခါတရံခေါင်းကိုအထက်ရုံဆန့်လက်နှင့်အတူ။

© ifitos2013 - stock.adobe.com

လေ့ကျင့်ခန်းသုံးနည်း

1. အစ - အနေအထား - ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်မကွဲ၊ ကြမ်းပြင်သို့ perpendicular လက်မောင်း၊
2. ထို့နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့ခြေချနိုင်ခဲ့သည်။ လက်များ၏အနေအထားမှာမပြောင်းလဲဘဲကျောဘက်မှာဖြောင့်ဖြောင့်နေသည် (ရှေ့သို့မကျပါ) ကျွန်ုပ်တို့ဒူးနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုနူးညံ့စွာတို့ထိသည်။

ကီကီဘဲလ် Row

ဒီနေ့ငါတို့ပြောမယ့်နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ kettlebell ရဲ့ထိုင်ခုံကနေသခင့်အားမရပ်တန့်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို CrossFit လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်လည်းပုံမှန်အသုံးပြုသည်။

© ifitos2013 - stock.adobe.com

၎င်းသည်ရိုးရိုးရှင်းရှင်းလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်၊ နည်းစနစ်ကိုတစ်ဆင့်ချင်းစီတွက်ကြည့်ရအောင်။

1. ပခုံးထက်ပိုကျယ်ပြီးခြေထောက်ကပိုကျယ်တယ်။ လက်နှစ်ဘက်စလုံးသည်အောက်ဘက်တွင်ရှိပြီးခြေထောက်ရှေ့တွင်အနည်းငယ်၊ အလယ်၌အတိအကျရှိသည်။
2. ကျနော်တို့ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောနှင့်အတူတစ် ဦး အစွမ်းထက်လူရှုပ်စေလျက်, အပြိုင်အတွက်ကျနော်တို့လက်နက်၏အကူအညီဖြင့်မေးခှနျးသို့သရုပ်ဆောင်။ စွန်ပလွံများနှင့်တံတောင်ဆစ်များသည်ပခုံးအဆင့်တွင်ရှိသင့်သည်။ (အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောမလိုအပ်ပါ)

ခြေထောက်၊ ကျော၊ ပခုံးနှင့်သုံးချောင်းတို့၏ကြွက်သားများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။

kettlebells နှင့်အတူအကောင်းဆုံး crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဗီဒီယိုကိုကြည့်ရှုခြင်း! ၃၄ ပိုင်း -

Crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် kettlebell ရှုပ်ထွေးသော

ငါတို့သည်သင်တို့အဘို့အစိတ်ဝင်စားစရာအကောင်းဆုံး crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် kettlebell ရှုပ်ထွေးသောရွေးချယ်ထားကြသည်။ အချိန်ဖြုန်းမနေပါနဲ့ - သွားကြကုန်အံ့!

ရှုပ်ထွေးသော: Funbobbys ညစ်ပတ် 50

လေ့ကျင့်ခန်း၏အမည်ကသူ့ဟာသူအဘို့ပြောသော - ရှုပ်ထွေးကျိန်းသေရယ်စရာပါပဲ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်အကြိမ် ၅၀ ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

• Pull-ups;
• deadlift (60/40 ကီလိုဂရမ်);
• ဒိုက်ထိုးခြင်း;
• လွှဲရေနွေးအိုး (၂၄ ကီလိုဂရမ် / ၁၆ ကီလိုဂရမ်);
• နောက်ကျောကီထိုင် (60/40 ကီလိုဂရမ်);
• တံတောင်ဆစ်မှဒူးထောက်;
• Dumbbell ပစ် (၁၆/၈ ကီလိုဂရမ်စီ)၊
• dumbbells နှင့်အတူအဆုတ် (16/8 ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်းစီ);
• ပန်။

အရေးကြီးချက် - သင်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ခွဲ၍ လဲလှယ်။ မရပါ။ အချိန်ယူပါ - မလုပ်ပါနဲ့ အားကစားသမားများအတွက်ပျမ်းမျှအားသတ်မှုသည်လေ့ကျင့်မှုပေါ် မူတည်၍ မိနစ် ၃၀-၆၀ ဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေးသော: ပျင်းရိ

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းတာဝန်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုစီကိုအကြိမ် ၅၀ လုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

• Kettlebell (၂၅ + ၂၅)၊
• Kettlebell လူရှုပ် (25 + 25);
• Mahi ရေနွေးအိုး (ကိုယ်အလေးချိန်ကိုကိုယ့်ဘာသာကိုယ်သတ်မှတ်ပါ) ။

အဆိုပါရှုပ်ထွေးတတ်နိုင်သမျှအစွမ်းထက်နှင့်ပေါက်ကွဲဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့ချွေးဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်။ အားကစားသမားများဖြည့်စွက်ရန်ပျမ်းမျှအချိန်သည်လေ့ကျင့်မှုပေါ် မူတည်၍ ၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ဖြစ်သည်။

Complex: Spartans ၃၀၀

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ရန်တာ ၀ န်ရှိသည်။

• 25 ဆွဲ -ups;
• ၅၀ ကုန်သေတ္တာ ၆၀၊
• ကြမ်းပြင်ကနေ push-ups 50;
• 50 curbstone 60-75cm အပေါ်ခုန်;
• ကြမ်းခင်းပိုလစ် (၅၀) (နှစ်ဖက်စလုံးကိုထိ = ၁ ကြိမ်)၊
• ကြမ်းပြင်မှအလေး (၅၀) အလေးချိန် (dumbbells) ကိုယူပါ။ ၂၄/၁၆ ကီလိုဂရမ် (၂၅ + ၂၅);
• 25 ဆွဲ -ups ။

အာရုံစူးစိုက်မှု - သင်ရှုပ်ထွေးသောနေရာကိုမဖျက်နိုင်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနေရာများတွင်မပြောင်းလဲနိုင်ပါ။ အားကစားသမားများဖြည့်စွက်ရန်ပျမ်းမျှအချိန်သည်လေ့ကျင့်မှုပေါ် မူတည်၍ ၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေးသော: WOD ခြေရာ

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းရှိတာ ၀ န်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအကြိမ် ၅၀ စီပြုလုပ်ရန် (အမိန့်ကိုပြောင်းလဲခြင်းမရှိဘဲချိုးဖောက်ခြင်းမရှိ)

• deadlift (ကိုယ်အလေးချိန် ၃၀% အနုတ်);
• ဒိုက်ထိုးခြင်း;
• ရေနွေးအိုးနှင့်အတူ Mahi (ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၇၀% အနုတ်);
• Pull-ups;
• ရင်ဘတ်နှင့် shvungs (ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်၏အနုတ် 50%) ကိုယူခြင်း,
• box ကိုပေါ်ခုန်;
• ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှတံတောင်ဆစ်များသို့စုစည်းထားခြင်း (ခြေထောက်များနှင့်လက်မောင်းများသည်ဖြောင့်မတ်)
• နှစ်ချက်ခုန်ကြိုး။

ရှုပ်ထွေးသော - ငရဲမှခေါင်းလောင်း

ကောင်းပြီ, နောက်ဆုံးတော့သတ်ဖြတ်မှုရှုပ်ထွေး။ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁ ကြိမ်သာလေ့ကျင့်ခန်းများကိုနေရာများ၌မပြောင်းပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းတာဝန် (အလေးမများသည့်နေရာ - သင့်အတွက်ပြင်ဆင်ပါ):

• Mach 53 (၂၄ ကီလိုဂရမ်)၊
• ဆန့်နေသောလက်နက်များဖြင့်အလေးနှစ်မျိုးနှင့်ထိုးဖောက်ခြင်း ၂၀၀ မီတာ၊
• မေးစေ့ 53 sumo ဆွဲ;
• ဆန့်သောအလေးနှစ်ခုနှင့်အတူ 150 မီတာ drive ကို;
• 53 အလေးနှစ်ချောင်းကို၎င်း၊
• အလေးနှစ်ခုနှင့်အတူ 100 မီတာ drive ကို;
• 53 Kettlebell တိုးချဲ့မှု;
• အလေးချိန်နှင့်အတူနစ်မြုပ်၏ 50 မီတာ။

အားကစားသမားများလေ့ကျင့်ခန်းပေါ် မူတည်၍ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၃၀-၄၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။

သင်မြင်သည့်အတိုင်း၎င်းသည်မျှတစွာလက်တွေ့ကျသောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာဖြစ်ပြီး crossfit ရှုပ်ထွေးသောအရာများကိုပြည့်စုံစွာဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သည်၊ တစ်ခါတစ်ရံတွင်၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးအတွက် ၁ ခုမျှအလေးချိန်ရှိနိုင်သည်။ အကယ်၍ အကြောင်းအရာကိုသင်ကြိုက်လျှင်သင်၏သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ။ မှတ်ချက်များအတွက်မေးခွန်းများနှင့်ဆန္ဒများ!

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 45 Min HIIT Kettlebell Workouts for Fat Loss u0026 Strength - Kettlebell Workout Training Exercises (နိုဝင်ဘာလ 2024).