ဆွဲယူမှုများသည်မည်သည့်ပညာရေးဌာနနှင့်မဆိုစစ်တပ်တွင်ရှိသောအမျိုးသားများအတွက်အခြေခံစံနှုန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လူတိုင်းမတတ်နိုင်ကြပါ၊ သို့သော်အထက်တန်းကျောင်းသားများနှင့်ကျောင်းသားများအတွက် ၁၂ ကြိမ်သာအမှတ်ကောင်းများရရန်လိုသည်။ ဒါပေမယ့်စိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့။ ဆွဲထုတ်ရန်သင်ယူခြင်းသည်မခက်ခဲပါ။ အနည်းဆုံး ၁ ကြိမ်ဆွဲယူလျှင်ပုံမှန်လတစ်လပုံမှန်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်စံကိုအလွယ်တကူဖြည့်ဆည်းနိုင်သည်။
သင်၏ကန ဦး ပြင်ဆင်မှုပေါ် မူတည်၍ ဆောင်းပါးကိုအပိုင်းသုံးပိုင်းခွဲပါမည်။
သင်ဘယ်တော့မှတက်မတက်လျှင်မည်သို့လေ့လာရမည်နည်း
ပထမ pull-up ၏ကန ဦး ဘားကိုကျော်လွှားနိုင်ရန်သင်သည်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည် -
- အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်စဉ်ဆက်မပြတ်ဆွဲထားပါ၊ ချိတ်ဆွဲ။ ကောက်ယူရန်ကြိုးဖြင့်ကြိုးဖြင့်ကြိုးဖြင့်ဆွဲပါ။ ဤကိစ္စတွင်သင်သည်လှုပ်ခါခြင်းနှင့်လူရှုပ်ခြင်းကိုသုံးနိုင်သည်။ သင်မကြာခဏဤသို့လုပ်လေ၊ သင်မြန်မြန်ဆွဲနိုင်သည်။
- သင်အားကစားနည်းများတွင်လေ့ကျင့်ရန်အခွင့်အလမ်းရှိလျှင်၊ အထက်ပိုင်းသည်ပထမ ဦး ဆုံးဆွဲယူရန်အတွက်သင့်တော်သည်။ ဤစက်ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ပါ၊ ချုပ်ကိုင်မှုကိုကျဉ်းမြောင်းသောမှအကျဆုံးသို့ပြောင်းလဲခြင်း ဤနည်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၁၀-၁၅ စုံကို ၄၀-၅၀ စက္ကန့်တို့ကြာသောနေရာတွင်လုပ်ပြီးတစ်ခုချင်းစီတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။ ပထမချဉ်းကပ်မှုများတွင်အများဆုံးလုပ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်၊ ထို့နောက်သင်၌လုံလောက်သောစွမ်းအားရှိသလောက်မလုပ်ပါနှင့်။ အထိရောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်များနောက်ဆုံးစုံ၌ရှိကြ၏။ ထို့ကြောင့်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီ၌သင် ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
- Kettlebell ၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပခုံးခါးပတ်တစ်ခုလုံးကိုအားဖြည့်ပေးရာတွင်အလွန်ကောင်းသည်။ ၎င်းသည်ဆွဲအားများအပေါ်များစွာအကျိုးသက်ရောက်သည်။ သင့်တွင်အိမ်၌ရေအိုးတစ်လုံးရှိပါကယင်းကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အင်တာနက်ပေါ်တွင်ရေနွေးအိုးလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ ခြေထောက်သာမကပခုံးခါးပတ်ကိုပါသက်ရောက်သောသူတို့ကိုလုပ်ပါ။
- ဒိုက်ထိုးခြင်း။ ငါကြိုတင်မှာကြားထားပါလိမ့်မယ်ကြမ်းပြင်ကနေ push-ups ၏နံပါတ်ဆွဲ -ups အချိုးအစားမဟုတျပါဘူး။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည် ပို၍ ဖိအားများလေ၊ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပခုံးခါးပတ်နှင့်လက်မောင်းကိုခိုင်မာစေသည့်ပုံစံအနေဖြင့်ဆွဲအားများသည်အလွန်ကောင်းသည်။ ထို့ကြောင့်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားခြင်းနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှတက်။ ဖိအားကိုလည်းပြောင်းလဲနိုင်သည်။
သင်အားကစားခန်းမသို့သွားရန်အခွင့်အရေးမရှိပါ၊ အိမ်တွင်အလေးမများပါကအလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်သာတွန့်ဆုတ်ကာသင်ကိုယ်တိုင်ဆန့်ရန်ကြိုးစားသည်။ ထိုအခါကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တက်တွန်း။ ဤအရာသည်သင်၏ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ဆွဲထုတ်ရန်လုံလောက်ပေလိမ့်မည်။ သင်ရရှိနိုင်သောအချိန်အတိအကျကိုပြောရန်ခက်ခဲသော်လည်းပုံမှန်အားဖြင့် ၂ ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံနည်းနည်း၊
မင်းက ၁-၅ ကြိမ်ဆွဲတယ်
ဤနေရာတွင်အရာအားလုံးသည်အတော်လေးရိုးရှင်းပြီးသုညဆွဲယူခြင်းကိစ္စထက် ပို၍ ရိုးရှင်းပါသည်။ အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်:
- ဖြစ်နိုင်သမျှများသောအားဖြင့်အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ဆွဲတင်ပါ။ ခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းသည်ဆွဲအားများခြင်းအတွက်အရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်သင်၏အများဆုံးပမာဏကိုပုံမှန်အားဖြင့်ဆန့်ထုတ်လိုက်လျှင်၊ သေးငယ်သောအရာဖြစ်လျှင်၎င်းမှအဓိပ္ပာယ်အနည်းငယ်ရှိလိမ့်မည်။ ဤနည်းဖြင့်လေ့ကျင့်ရန်ပိုကောင်းသည်။ ၁၀-၁၅ ခုသည်ချဉ်းကပ်မှု ၁-၂ ကြိမ်ကို ၂၀-၄၀ စက္ကန့်ဖြင့်ချိုးခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည် အကယ်၍ သင်သည်တစ်ချိန်ကတက်ခြင်းကိုသာပြုလုပ်ပါကထပ်တူပြုပါ။ သို့သော်အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်လုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဖြစ်စဉ် ၄ ခုထက်တစ်ခုစီကို ၁၀ ကြိမ်စီလုပ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။
- ဆွဲကြိုးများကိုဆွဲယူရန်အတွက်ရေနွေးအိုးကိုအကောင်းဆုံးဟုခေါ်နိုင်သည်။ ဆွဲကြိုးများကဲ့သို့ kettlebell lifting သည်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်လိုအပ်သည်။ ရေနွေးအိုးနှင့်နှစ်ပတ်သာလေ့ကျင့်ခဲ့ပြီးနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး ၄-၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးဆွဲယူမှုအရေအတွက်ကို ၅-၁၀ ကြိမ်တိုးနိုင်သည်။
- ကွဲပြားခြားနားသောဆုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူတက်ဆွဲထုတ်။ သင်၏ latissimus dorsi ကြွက်သားကိုသင်ပိုမိုကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်း၊ ထို့အပြင်သင်၏ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်သင်၏ triceps များကိုလေ့ကျင့်လေလေ၊ ပုံမှန်ဆုပ်ကိုင်မှုတစ်ခုနှင့်အတူဆွဲထုတ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလေလေ၊
ပုံမှန်လတစ်လတွင်ပုံမှန်အဆင့်သို့မသွားမီ ၁-၅ ကြိမ်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်ဤကိစ္စတွင်အလေးချိန်သည်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္playတွင်မရှိပါ။ အကယ်၍ သင်က၎င်းကိုနှစ်ကြိမ်မြှောက်နိုင်သည်ဆိုလျှင် ၁၂ ကြိမ်လုပ်နိုင်သည်။
သငျသညျ 6-10 ကြိမ်တက်ဆွဲထုတ်
သင်မည်သို့ဆွဲထုတ်ရမည်ကိုသင်သိပြီးဖြစ်သော်လည်းထပ်ခါတလဲလဲပြောရလျှင်အကြိမ်ကြိမ်ဆန္ဒရှိရန်များစွာကျန်ရှိနေပါကဤအခြေအနေကိုပြောင်းလဲရန်အကြံပေးချက်တစ်ခုသာရှိသည် - ပို၍ ဆွဲပါ။
ကွဲပြားခြားနားသောထိန်းချုပ်မှုများ, ကွဲပြားခြားနားသောစနစ်များနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောနည်းလမ်းများနှင့်အတူတက် Pull ။ ဒီနေရာမှာသင်၏ကိုယ်စားလှယ်များတိုးမြှင့်နိုင်သည့်အထိရောက်ဆုံးနည်းဆွဲနည်းများဖြစ်သည်။
- လှေကားတစ်စင်း။ သင့်သူငယ်ချင်းများနှင့်သင်ကစားကောင်းဖြစ်လိမ့်မည်။ အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ထိုကဲ့သို့သောဂိမ်း၏အနှစ်သာရမှာပါဝင်သူတစ် ဦး ချင်းစီသည် ၁ ကြိမ်၊ နောက် ၂ ခုနှင့်အမြင့်ဆုံးကိန်းဂဏန်းသို့ရောက်ရှိသူဘယ်ဘက်ကျန်သည်အထိဆွဲယူရန်ဖြစ်သည်။ သင်မည်မျှရောက်ရှိရန်လိုအပ်သည်ကိုကန့်သတ်ချက်လည်းချမှတ်နိုင်သည်။ ထို့နောက်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ကိုသုညသို့စတင်လျှော့ချနိုင်သည်။ သင့်တွင်“ လှေခါးထစ်” နှင့်ကစားရန်မည်သူတစ် ဦး တစ်ယောက်မျှမရှိပါကသင်ကိုယ်တိုင်ဤကဲ့သို့သောသင်ကိုယ်တိုင်ကိုဆွဲယူနိုင်သည်။ အစုံများအကြားအားလပ်ချိန်များကိုယူပြီးနောက်တစ်ဆင့်စီကို ၅ စက္ကန့်အထိတိုးနိုင်သည်။
- 10-15 ဖြစ်စဉ်များတူညီသောအကြိမ်အရေအတွက်တက်ဆွဲထုတ်ရန်လိုအပ်သောအတွက်စစ်တပ်စနစ်, ။ သူငယ်ချင်းများနှင့်လည်းဆွဲ။ ရသည်၊ သို့မဟုတ်သင်တစ် ဦး တည်းလုပ်နိုင်သည်၊ အစုများအကြားယာယီအားလပ်ချိန်များကိုယူခြင်း၊
သတိရပါ, ဆွဲ-ups ၏အခြေခံအားဖြင့်ခံနိုင်ရည်သည်။ ထို့ကြောင့်အမြင့်ဆုံးအလေးများဖြင့်ဆွဲ-ups အရေအတွက်တိုးမြှင့်ဖို့မကြိုးစားပါနဲ့။ ခုံတန်းရှည်နှိပ်မည်ဆိုလျှင်မည်သည့်အလေးချိန်ကိုမဆိုသင်ခန္ဓာကိုယ်အားသင့်လျော်သောဝန်ကိုပေးမှသာဆွဲယူနိုင်သည်။
