လိပ်ပြာဆွဲ -ups

ယေဘုယျအားဖြင့် Crossfit တွင်ဆွဲအားသုံးမျိုးအားနောက်ကျော၏ကြွက်သားများကိုခိုင်မာစေရန်ခွင့်ပြုသည်ဟုလက်ခံထားသည် - ဂန္တ ၀ င်အားကစားအားလုံးအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ Butterfly pull-ups သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာရွေ့လျားစေပြီး၊

Butterfly သည်ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောဆွဲယူအားကောင်းသောခလုတ်ဖြစ်သည်။ Professional CrossFit အားကစားသမားများသည်အချိန်တိုအတွင်းဆွဲနိုင်သမျှများများလုပ်ရန်၎င်းကိုအသုံးပြုသည်။ ဤသည်ကသူတို့ကိုပြိုင်ပွဲများတွင်ကောင်းသောရလဒ်များကိုပြသခွင့်ပြုပါတယ်။ လိပ်ပြာစတိုင်၏ထူးခြားမှုသည်မရပ်မနားပြန်လုပ်ခြင်းများဖြစ်သည်။ ထိပ်ဆုံးနေရာတွင်ပျံဝဲရန်မလိုအပ်ပါ။ လျှော့ရုတ်သိမ်းပြီးနောက်ချက်ချင်းအောက်ပါအတိုင်း။ ခန္ဓာကိုယ်သည်မြန်နှုန်းမြင့်သောဘဲဥပုံတွင်စဉ်ဆက်မပြတ်ရွေ့လျားနေသောကြောင့်အချိန်ကိုသိသိသာသာသက်သာစေသည်။

Butterfly ဆွဲယူမှုများအားအောက်ပါဗားရှင်းများတွင်ခွင့်ပြုသည် -

ထိုကဲ့သို့သောဆွဲ -ups အတွက်ချုပ်ကိုင်ထားမဆိုအကျယ်ခွင့်ပြုခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ ပြောင်းပြန်သိမ်းယူခြင်းကိုတားမြစ်သည်။ မဂ္ဂနီစီယမ်ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်၊ သို့သော်ဝက်ဘ်ပိတ်ခြင်းကိုတားမြစ်သည်။

အခြားမျိုးစိတ်များနှင့်ခြားနားချက်များ

အားကစားသမားများသည် crossfitters များမဟုတ်ပါ၊ မကြာခဏလိပ်ပြာဆွဲချခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ သံသယ ၀ င်သည်။ ဤနေရာတွင်နားလည်ရန်အရေးကြီးသည်မှာအားကစားတစ်ခုစီ၏ကိုယ်စားလှယ်တစ် ဦး စီသည်ဤအားကစား၏အဓိကတာဝန်ကသူအားညွှန်ကြားထားသောရည်ရွယ်ချက်အတွက်ဆွဲအားများကိုအသုံးပြုသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကာယဗလလေ့ကျင့်သူများသည်ကြွက်သားများပြန်အလုပ်လုပ်ရန်နှင့်ဆွဲဆောင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။ CrossFit တွင်၊ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအပေါ်လေးလံသောဝန်ကိုရရှိရန်အရေးကြီးသည်။

ဂန္ version ကိုနှိုင်းယှဉ်

ဂန္ဆွဲငင်မှုများတွင်ကျောနှင့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်သည်မည်သည့်နည်းနှင့်မျှမပတ်သက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်ကျောကြွက်သားအုပ်စုများကိုစေ့စေ့စပ်စပ်လေ့လာရန်အတွက်သာဖြစ်သည်။ ချုပ်ကိုင်ထားမှုအမျိုးအစားနှင့်အကျယ်ပေါ်မူတည်သည်။ လိပ်ပြာတစ်လုံးလုံးတွင်တစ်ကိုယ်လုံးပါဝင်သည်။ တစ် ဦး ချင်တဲ့ဒေါသစိတ်နဲ့လျှောက်ထားခြင်းနှင့်နောက်ထပ်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ခြင်းအားဖြင့်, inertia ဖန်တီးထားသည်။ ၎င်းသည်အားကစားသမားအားအချိန်ကြာမြင့်စွာကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုပြင်းထန်သောဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ခုနှင့်တစ်ခုနှိုင်းယှဉ်ခြင်းသည်ရယ်စရာမကောင်းကြောင်းသတိပြုသင့်သည်မှာအဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောနည်းစနစ်များရှိပြီးရလဒ်များကိုလည်းကွဲပြားစေသည်။

Kipping နှင့်လိပ်ပြာ

Kipping နှင့်လိပ်ပြာအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်သူတို့သည်လည်းကွဲပြားခြားနားသည်။ ဒီလိပ်ပြာကိုအများအားဖြင့်ပြိုင်ဖက်အားကစားသမားတွေသုံးလေ့ရှိတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, kipping နှင့်မတူဘဲ၎င်း၏ပုံမှန်မဟုတ်သော technique ကိုကြောင့်, သင်ပိုမိုတိုတောင်းသောကာလ၌ထပ်ခါတလဲလဲများစွာသောလုပ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ အဆိုပါခြားနားချက်လိပ်ပြာဖျော်ဖြေနေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှု၌တည်၏။ kipping မှာတော့မေးစေ့သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်၏တံခါးခုံသို့ယူဆောင်လာသောအခါအနည်းငယ်နှောင့်နှေးလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်သွားသည့်ဆွဲအားတွင်အားကစားသမားသည်နှေးကွေးပြီးဒုတိယနှင့်ထိပ်ဆုံးနှင့်အောက်ဘက်နေရာများတွင်ရရှိသည်။ လိပ်ပြာတွင်ဤကဲ့သို့သော“ အနားယူခြင်း” မရှိခြင်းကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအရှိန်မြင့်လာသည်။ ပုံထဲမှာ, ခေါင်နှင့်အတူဆွဲ -ups ။

ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ခံနိုင်ရည်နှင့်အလုပ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု

တိကျသောလိပ်ပြာဆွဲထုတ်နည်းကိုတင်ပါးနှင့်အတူအားကောင်းသောတွန်းအားဖြင့်ရရှိသည်။ ဒါကတွန်းအားကိုဖန်တီးပေးပါတယ်။ ဤသည်အထက်ပိုင်းအပေါ်ဝန်ကို minimize လုပ်။ ထို့ကြောင့်ဤဆွဲကြိုးသည်ပခုံးခါးပတ်ကိုခိုင်ခံ့စေရန်မသင့်လျော်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်၎င်းကိုအချိန်တိုအတွင်းကြီးမားသောထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ရန်အောင်မြင်စွာအသုံးပြုခဲ့သည်။ ဥပမာအားဖြင့် Crossfit ပြိုင်ပွဲမှာ။

လိပ်ပြာဆွဲထုတ်ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်အဓိကကြွက်သား:

• အကျယ်ဆုံး

အပိုဆောင်းကြွက်သား:

• နောက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်;
• ကြွက်သား;
• စိန်ပုံသဏ္;ာန်;
• Big ပတ်ပတ်လည်။

ပေါင်၏အပြင်ဘက်အခြမ်းတွင်တည်ရှိသောနှစ် ဦး နှစ်ဖက်ကြွက်သားများသည်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ပြီးတင်ပါးဆုံရိုးမှဒူးအထိဖုံးသည်။ အဆိုပါလွှဲစဉ်အတွင်းလှုပ်ရှားမှုအလျားလိုက်ဆွဲထားအတွက်တင်ပါးနှင့်အတူထုတ်တွန်း၏ဆင်တူလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

Butterfly pull-ups များသည်အားကစားသမားတစ် ဦး ၌အားကောင်းသောခံနိုင်ရည်ရှိသော်လည်းခွန်အားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်လုံးဝမသင့်တော်ပါ။ ထို့ကြောင့်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမလေ့လာမီ၊ သင့်တွင်အားကောင်းသောခါးပတ်ကြိုးရှိရမည်။ ယင်းကိုဂန္တ ၀ င်အင်အားတောင့်တင်းသောအကူအညီဖြင့်အောင်မြင်နိုင်သည်။

ကွပ်မျက် technique ကို၏အဘိတ်နှင့်လေ့လာမှု

လိပ်ပြာဆွဲအားလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအရေးကြီးသောအချက်မှာပခုံးခါးပတ်နှင့်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတော်လေးစိတ်ထိခိုက်စဉ်းစားသည်။ ထို့ကြောင့်၊ အထူးလေ့ကျင့်မှုမရှိပါက၎င်းကိုသင်၏လေ့ကျင့်ရေးတွင်မထည့်သင့်ပါ။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမှရှောင်ရှားရန်သင့်တွင်ပခုံးအဆစ်၊ အားကောင်းသောအရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများရှိရမည်။

သင်တန်းမစခင်အရေးကြီးသောအချက်များ -

• သင်ယူနည်းစနစ် လိပ်ပြာဆွဲသည်များသည် Kipping pull-up ကိုလေ့လာပြီးနောက်ပိုမိုထိရောက်လိမ့်မည်.
• အားကစားသမားသည်အနည်းဆုံး ၅-၁၀ ဂန္ထ ၀ င်နည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အခါလေ့ကျင့်ရန်စတင်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ ထို့အပြင် pull-up တစ်ခုချင်းစီကိုမှန်မှန်ကန်ကန်နှင့်အပြည့်အဝလုပ်ဆောင်ရမည် - ချိတ်ဆွဲထားသည့်အနေအထား၊ ဘားပေါ်တွင်မေးစေ့၊ ထိပ်နားတွင်ခေတ္တရပ်နားမှု၊ ထိန်းချုပ်မှုလျှော့ချခြင်း။
• အဆိုပါလိပ်ပြာဆွဲ -up, technique ကိုသင်ယူသောအခါ, သင်ပထမ ဦး ဆုံးအာကာသအတွင်းနှစ်ခုအဓိကခန္ဓာကိုယ်အနေအထား "ကြိုးစား" ရပါမည်: သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်း "လှေ" အနေအထား (လည်ပင်းနှင့် ဦး ခေါင်းကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကိုက်နေကြသည်, လက်နက်အကြောင်းကို 45 ဒီဂရီ၏ထောင့်မှာထမြောက်တော်မူခြင်း, ခြေထောက်မှာလည်းကြမ်းပြင်အထက် 40-45 ၏ထောင့်မှာ ဒီဂရီ) နှင့်အစာအိမ်အပေါ် "လှေ" ၏အနေအထားကို။ အစပိုင်းတွင်သင်သည်ဤရာထူးများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် fix နိုင်ပြီး၎င်းတို့ကိုတံခါးခုံပေါ်ဆွဲထား။ ပုံဖော်နိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်မလိုအပ်ဘဲယိမ်းယိုင်ခြင်းမရှိဘဲမည်သည့်အချိန်တွင်မရပ်နိုင်သည့်စွမ်းရည်ကိုရရှိရန်လိုအပ်သည်။
• မြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်ကိုသင်ချက်ချင်းလိုက်မမီသင့်ပါ။ သင်တစ် ဦး ချင်းစီအထပ်ထပ်အာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လျှော့ချနှေးနှေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားရပါမည်။ ဤအရာသည်သင့်အားပိုမိုကောင်းမွန်သောနည်းစနစ်ကိုသင်ပိုမိုနားလည်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။
• ချဉ်းကပ်မှုများကိုရောနှောခြင်းကအကောင်းဆုံး - လိပ်ပြာနှင့်ဂန္ထဝင်ဆွဲငင်ခြင်း။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ကျောကြွက်သားများအားခိုင်မာတောင့်တင်းခိုင်မာစေပြီးလိပ်ပြာဆွဲအားများအတွင်း“ အနားယူ” ခြင်းဖြင့်ခံနိုင်ရည်ရှိမှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များတိုးပွားစေလိမ့်မည်။
• လိပ်ပြာဆွဲအားလှုပ်ရှားမှုများသည်အကျွမ်းတဝင်ရှိပြီးယုံကြည်မှုရလာသောအခါအရှိန်ကိုတိုးလာနိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုနှင့်အရည်အသွေးသည်ပစ္စည်းတစ်ခုစီကိုဂရုတစိုက်လေ့လာခြင်းအပေါ်မူတည်သည်။

Execution technique ကို

1. ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်သောဖြောင့်သောဆုပ်ကိုင်မှုဖြင့်ဘားကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ အရေးကြီးတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်ခြေထောက်များကိုတိုးချဲ့။ အတူတကွပူးပေါင်းသင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကတင်းမာနေတယ် ဤသည်အများဆုံးလွှဲလွှဲခွင်ပေးလိမ့်မယ်။
2. ကျွန်ုပ်တို့သည်ဆွဲယူမှုများကိုလုပ်ဆောင်သည်။ အထက်အနေအထားတွင်မေးစေ့သည်တံခါးခုံအထက်နှင့်အောက်ဘက်တွင်တံတောင်ဆစ်များတွင်ဖြောင့်ဖြောင့်နေသည်။
3. အနည်းငယ်ရင်ဘတ်ပတ်လည်, နောက်ကျောခြေထောက်ထား၏။
4. ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပခုံးများပြန်သွားပြီး arc တွင်ရှိသောဂူဘားသို့ပြန်သွားသည့်အခါကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းဖြင့်ရှေ့သို့တက်ခြင်းကိုအားတက်စေသည်။
5. ကျနော်တို့ကရင်ဘတ်အောက်မှာရင်ဘတ်သယ်ဆောင်နှင့်ခေတ္တရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲလာမည့်လွှဲပြင်ဆင်ထားသည်။
6. kipping မတူဘဲ, အထက်အနေအထားအတွက်ပျံမရှိဘဲ, ငါတို့ကတံခါးအောက်မှာပျံသန်း။

လိပ်ပြာစတိုင်ဖြင့်ဆွဲခေါ်လာခြင်းများကိုသင်ကြားခြင်းနည်းစနစ်နှင့်ပတ်သက်သောဗွီဒီယိုကြည့်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

ဤဆွဲအားဖွင့်သည်မည်သူသည်သင့်တော်သနည်း။

လိပ်ပြာဆွဲယူခြင်းများအတွက်ပခုံးအဆစ်ကိုအပျက်သဘောဆောင်သောသက်ရောက်မှုသည်ဂန္ထ ၀ င်ဆွဲဆန့်မှုများနှင့်ခုန်ပေါက်ခြင်းများထက် ပို၍ အန္တရာယ်ရှိသည်။ ဤနည်းလမ်းသည်အဆင့်မြင့်ပခုံးရွေ့လျားမှုရှိသောအားကစားသမားများအတွက်သာသင့်လျော်သည် အကြောင်းမှာပရော်ဖက်ရှင်နယ် crossfitters များသည်လိပ်ပြာယင်ကောင်များအစား kipping ကိုသာလေ့ကျင့်လေ့ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းအားကစားသမားသည်ဘားသို့ပြောင်းရွှေ့သောအခါမေးစေ့ကိုမကြာခဏမြှောက်လေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည်ပြိုင်ဆိုင်မှုတစ်ခုတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းကိုလွဲချော်ပြီးလွဲချော်သွားနိုင်သည့်အန္တရာယ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

Butterfly pull-ups သည် CrossFit ပြိုင်ဆိုင်မှုတွင်အသင့်တော်ဆုံးနည်းစနစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤနည်းသည်ဆွဲယူမှုနှုန်းသည်ဂန္ထဝင် pull-ups သို့မဟုတ် kipping ထက် ၀.၅ ဆပိုမြန်သည်။ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်မြင့်မားပြီးနည်းပညာကျွမ်းကျင်ပြီးရှုပ်ထွေးသောအထူးစွမ်းရည်များပါ ၀ င်သည်။