Barbell Jerk (သန့်ရှင်းပြီးလူရှုပ်)

The Clean and Jerk သည်အလွန်လေးလံသောအလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းပညာရှုပ်ထွေးမှုကြောင့်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ထားသောအားကစားသမားများလေ့ကျင့်ခြင်းအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် barbell push ပါဝင်သည်။ သို့သော်အစပြုလေ့လာသူများသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် (ကံမကောင်းစွာမကြာခဏမှားယွင်းစွာ) လေ့ကျင့်ရန်ကြိုးစားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ဒီနေ့ဆောင်းပါးမှာမင်းတို့နဲ့မျှဝေပါ့မယ် barbell တွန်းအား၏မှန်ကန်သောကွပ်မျက်ဆုံးမteachingဝါဒပေးနည်းလမ်းနှင့်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အစီအစဉ်နှင့်အညီယနေ့ကျွန်ုပ်တို့ပိုင်ဆိုင်သောအရာ:

• မင်းဘာကြောင့်တုံးတုံးလုပ်သင့်တာလဲ။
• လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
• အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားအမှား
• တရားဝင်အားကစားစံချိန်စံညွှန်းများ
• တစ် ဦး ပွိုင့်မှာပါဝါညွှန်းကိန်းတစ်ခုတိုးလာရန်မည်သို့မည်ပုံ?
• crossbit ရှုပ်ထွေးမှုများနှင့်အတူ Crossfit ရှုပ်ထွေးသော။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဘာကြောင့်လိုတာလဲ။

ကလေးဘဝတုန်းကအားကစားမှာကျွန်တော်မပါဝင်ခဲ့ခင်လေးလံတဲ့အားကစားပြိုင်ပွဲတွေကိုကြည့်ရတာကြိုက်နှစ်သက်ခဲ့တယ်။ ၎င်းသည်အလွန်အားကောင်းသောအားကစားဖြစ်ပြီး၊ များစွာသောအားကစားသမားများဖြစ်သော Yuri Petrovich Vlasov၊ Leonid Ivanovich Zhabotinsky၊ Vasily Ivanovich Alekseev နှင့်အခြားသူများသည်အမှန်တကယ်ကြီးမားသောအားကစားအမွေအနှစ်ကိုစွန့်ခွာခဲ့ကြပြီးသူတို့၏ထူးခြားသောရလဒ်များသည်ဆယ်စုနှစ်များစွာကြာပြီးနောက်ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံးရှိအားကစားသမားများကိုဆက်လက်လှုံ့ဆော်ပေးသည်။

အလေးမသမားများသည်ပြိုင်ဆိုင်မှု၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်သန့်ရှင်းပြီးလူရှုပ်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်သည်။ သူတို့၏အဓိကတာဝန်မှာအလေးမအရှိဆုံးဖြစ်သည်။ CrossFit တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အနည်းငယ်ကွဲပြားသောရည်မှန်းချက်ကိုလုပ်ဆောင်ပြီး၊ တန်ချိန်နှင့်တိုး။ လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုစွမ်းရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက်သန့်ရှင်းသပ်ရပ်စွာလုပ်ဆောင်သည်။

သင့်အကြောင်းကျွန်ုပ်မသိပါ၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်အတွက် barbell push ပါ ၀ င်သည့်ရှုပ်ထွေးသောအရာများသည်လျောက်ပတ်သောအလေးနှင့်အခက်အခဲမရှိဘဲမှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်ခြင်းကြောင့်အခက်ခဲဆုံးဖြစ်သည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဘို့အစုစုပေါင်းတန်ချိန်ဖတ်လျှင်, သင်ကြီးမားတဲ့အရေအတွက်ကိုရ။ ဒါပေမယ့်ဘယ်လောက်ပဲခက်ခဲပါစေရှုပ်ထွေးတဲ့အဆောက်အအုံတွေအားလုံးပြီးသွားရင်ကျွန်တော်ဟာ ၁၀၀% အလုပ်လုပ်ခဲ့တယ်ဆိုတာကိုသဘောပေါက်တဲ့အတွက်ကျေနပ်ရောင့်ရဲမှုခံစားရတယ်။

အောက်ပါကြွက်သားများသည် barbell တွန်းအားပေးရာတွင်အလုပ်လုပ်သည်။ quadriceps, glutes, ကျောရိုး extensor နှင့် deltoids ။ ထို့ကြောင့်၊ တစ်ပတ်အတွင်းဝန်ကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေရန်ကျွန်ုပ်အကြံပြုပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်လေးလံသောအလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများမလုပ်ရန်၊ ထို့ကြောင့်သင်၏ကြွက်သားများပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်မရှိပါ၊ လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း၊ ကြွက်သားများနာကျင်မှု၊ နာတာရှည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်၏ပြည့်စုံမှုလုံးဝတိုးတက်မှုမရှိခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

Barbell တွန်းအားပေး technique ကို

လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းပညာရှုပ်ထွေးမှုကြောင့်သင့်အားအရည်အချင်းရှိသောကျွမ်းကျင်သူထံမှအကူအညီတောင်းသင့်သည်။ အောက်တွင်ကျွန်ုပ်တွန်းအားပေးခြင်းအတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုတတ်နိုင်သမျှအသေးစိတ်ဖော်ပြရန်ကြိုးစားမည်။ ပြင်ပမှကြည့်ရုံဖြင့်သင်နည်းစနစ်ကိုဆန်းစစ်လေ့လာပြီးအမှားများကိုထောက်ပြပြီးရပ်ကွက်မှလိုချင်သောရလဒ်ရရှိရန်ကူညီနိုင်သည်။

ရပ်နေသောလူရှုပ်သည်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်ပြီးပရော်ဖက်ရှင်နယ်အလေးမသမားများသည်ထိုနည်းစနစ်ကိုနှစ်ပေါင်းများစွာအားဖြည့်ပေးခဲ့သည်။ ဘား၏လူရှုပ်မှုသည်ကြီးမားသောရွေ့လျားမှုကိုဆိုလိုသည်။ လှုပ်ရှားမှုတွင်အဆင့်များစွာပါ ၀ င်သည်။ ဘားကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆွဲထုတ်ခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှု၏ biomechanics ကိုအပြည့်အဝနားလည်နိုင်ရန်အဆင့်တစ်ခုစီကိုသီးခြားစီပြုလုပ်သင့်သည်။ သင့်ကိုသီးခြားစင်မြင့်မပေးခဲ့ရင်ဘယ်တော့မှမပြေးသင့်ဘူး။ နည်းပြသည်သင်၏နည်းစနစ်ကိုမကျေနပ်မှီအထိအနည်းဆုံးအလေးများနှင့်လေ့ကျင့်ပါ။ ထိုအခါသင်သည်စတင်အနိမ့်အလေးနှင့်အတူစတင်တွန်းနိုင်ပါတယ်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဘားကိုချိုးဖောက်

အစ

• ပခုံးအကျယ်ခြား။ ၊
• လက်များသည်ဘားကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သော "သော့ခတ်" ထားသည့်လက်ဖြင့်ကိုင်ထားသည်။
• ခြေချောင်းများသည်အနည်းငယ်ကွဲလွဲနေသည်၊ မြေထုဆွဲအား၏ဗဟိုသည်ဒေါက်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်;
• နောက်ကျောတွင်သဘာဝ Lordosis ကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်သင်၏နောက်ကျောကိုperfectlyုံဖြောင့်စွာထားပါ။
• ပခုံးများကိုအနည်းငယ်ပြန်ရွှေ့ပါ၊ အကြည့်ကိုရှေ့သို့ညွှန်ကြားထားသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏တာ ၀ န်မှာခြေထောက်နှင့်နောက်ကျော၏အားစိုက်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုဖြင့်ကြက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှောက်။ ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ရန်သင့်လျော်သောအရှိန်မြှင့်ပေးရန်ဖြစ်သည်။ ဘားကိုဒူးထက်ကျော်။ မြှင့်ပါ။ ဘားသည်ဖြစ်နိုင်သမျှ shin နှင့်နီးစပ်သင့်သည်။

အားနည်းနေ

လည်ပင်းပေါ်တွင်အမြှေးပါးမြန်စေရန်နှင့်သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်တန်းရန်၊ သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်သို့မတ်တပ်ရပ်ရန် (ခုန်ရန်ခွင့်ပြုထားသည်) သင်၏လက်မောင်းကိုကန့ ်၍ သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်“ လက်ခံသည်” တစ်ချိန်တည်းတွင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်တံတောင်ဆစ်များကိုသင့်ရှေ့မှောက်ယူဆောင်လာသင့်သည်။

Subseat

ဘားသည်နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်သုံး plexus ၏အဆင့်မှာဖြစ်တဲ့အခါ, ငါတို့ပခုံး၏လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူရင်ဘတ်မှစတင်နေစဉ်, ငါတို့အောက်မှာကီထိုင်စတင်။ အရာအားလုံးမှန်ကန်စွာလုပ်လျှင်၊ ကီထိုင်၏ထက်ဝက်ခန့်တွင်ဘားသည်သင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်သို့“ လဲ” သင့်သည်။ ငါတို့သူမနှင့်အတူရင်ဘတ်အပြည့်အဝထိုင်ပြီးထပြီးကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြုပြင်လိုက်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့မှာခွန်အားစုဆောင်းရန်နှင့်ထုတ်ပစ်ရန်အတွက်ပြင်ဆင်ရန်အတွက်စက္ကန့်အနည်းငယ်အကြာတွင်ရှိသည်။ ဘား၏တွန်းအားပေးနေစဉ်အတွင်းတံတောင်ဆစ်ကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ဝေးအောင်ထားသင့်သည်၊ သို့မှသာဘားသည်သင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်မဟုတ်ဘဲသင့်ပခုံးများပေါ်တွင်ရှိနေသည်။

ဖယ် + ကတ်ကြေး

ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများပေါက်ကွဲသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူကျွန်ုပ်တို့သည်ကတ်ကြေးထိုင်ခင်းကိုလုပ်ဆောင်စဉ်ဘားကိုအထက်သို့တွန်းချသည်။ အချို့သောအလေးမသူများသည်ခွဲစိတ်ကုသမှုကိုခံယူကြသည်၊ သို့သော်လူအများစု၏ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာလက္ခဏာများကြောင့်ကတ်ကြေးထိုင်ခင်းသည်သူတို့အတွက်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ကျနော်တို့ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုရှေ့ကိုနောက်ကျောတစ်ချောင်းယူလာပြီးသေးငယ်တဲ့ခုန်ပေါက်မှုတစ်ခုလုပ်တယ်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကစည်အဆုတ်နဲ့ဆင်တူတယ်။ ကျနော်တို့ချိန်ခွင်လျှာအမှတ်ဖမ်းမိအဖြစ်, ငါတို့နောက်ကျောခြေထောက်ရှေ့ကိုတင်နှင့်ဤအနေအထားတွင်ကိုယျ့ကိုယျကို fix ။ ယခုကျည်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ကျစေနိုင်သည်။

ဗွီဒီယိုပေါ်တွင် barbell ကိုတွန်းတင်သည့်နည်းကိုအသေးစိတ်လေ့ကျင့်ပေးခြင်း။

ဘုံအစပြုသူအမှားများ

1. Bar ၏အပြင်ဘက်သို့တွန်းထုတ်ခြင်းသည်အဓိကအားဖြင့် quadriceps နှင့် buttocks ၏ကြိုးပမ်းမှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့် triceps တို့သည် projectile တည်ငြိမ်ရန်တာဝန်ရှိသည်။ သန့်ရှင်းရေးနှင့်လူရှုပ်ခြင်းကိုရှဝါးသို့မဟုတ်စစ်တပ်သတင်းစာများနှင့်ရောထွေးခြင်းမပြုပါနှင့်။ ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့ပခုံးမချွတ်ရ၊ ရူပဗေဒနိယာမများကိုချိုးဖောက်သည်။
2. ပုံမှန်စနီကာသို့မဟုတ်ဖိနပ်များတွင်မထိပါနှင့်။ ရူဘယ်ထောင်ဂဏန်းအနည်းငယ်မနှမြောပါနှင့်အထူးအရည်အသွေးမြင့်အလေးမသည့်ဖိနပ်များကိုမဝယ်ပါနှင့်။ တစ်ချိန်ကငါစနီကာမှအလေးမအားသို့ပြောင်းခြင်းအားဖြင့်, လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုအတွက်တစ် ဦး ကျီနှင့်အတူကီထိုင် 40 ကီလိုဂရမ်ထည့်သွင်းခဲ့သည်။ သန့်ရှင်းပြီးလူရှုပ်သောတိုးတက်မှုသည်မကြာမီလာမည့်ကာလမဟုတ်ပါ။
3. တစ် ဦး ပညာရှိသင်တန်းဆရာကြည့်ပါ။ သင်ကိုယ်တိုင်မှန်ကန်သောတွန်းအားပေးသည့်နည်းစနစ်ကိုသင်ကိုယ်တိုင်မတင်နိုင်တော့ပါ။ ပြင်ပမှကြည့်ရုံဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာအင်္ဂါရပ်များအပေါ်မှီခို။ ၎င်းနည်းပညာကိုချိန်ညှိနိုင်သည်။
4. သင်၏လက်များနှင့်တံတောင်ဆစ်များကိုဆန့်ရန်အထူးဂရုပြုပါ။ ဘားကိုရင်ဘတ်ပေါ်တွင်တင်ပြီးတံတောင်ဆစ်များကိုဆွဲထုတ်သောအခါအဆစ်များနှင့်အရွတ်များသည်အလွန်စိတ်ဖိစီးမှုများစေသည်။ သင်၏အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်တည်ငြိမ်သောလှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသုံးပါ။

စံချိန်စံညွှန်းများ

ရုရှား FTA မှအတည်ပြုထားသောထိုနှစ်အတွက်ဘားကောင်၏ဖိအားပေးမှုအတွက်တရားဝင်စံနှုန်းများကိုသင့်အတွက်ကျွန်ုပ်တို့ပြင်ဆင်ပြီးပါပြီ။

အမျိုးသားများအတွက်စံသတ်မှတ်ချက်ဇယား (ပမာဏ - လူရှုပ် + ဆပ်၊ ကီလိုဂရမ်) -

အမျိုးသမီးများအတွက်စံသတ်မှတ်ချက်ဇယား (ပမာဏ - သန့်ရှင်းပြီးလူရှုပ် + ဆတ်၊ ကီလိုဂရမ်) -

သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်လူရှုပ်အပေါ်တိုးတက်ဖို့ဘယ်လို?

အစွမ်းထက်သောတွန်းအား၏လျှို့ဝှက်ချက်သည်လှုပ်ရှားမှု၏တစ် ဦး ချင်းအဆင့်များကိုလုပ်ဆောင်ရန်နှင့်အရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ပါ -

• မိမိကိုယ်ကိုအထက်ရှိဘားကိုသီးခြားစီခွဲထုတ်ခြင်းအားသီးခြားစီလုပ်ဆောင်ရန်ဘား၏ဖိအားပေးဘားတစ်ခု၊
• overhead ကီထိုင်များနှင့်ကီထိုင်အားကောင်းရန်ရှေ့ကီထိုင်များ၊
• "ကတ်ကြေး" မှတက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောကျည်တစ်ချောင်းနှင့်အဆုတ်လေးလံခြင်း၊
• pause jerk - ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းမပြီးမီတစ်ဝက်ကီထိုင်သို့မဟုတ်အပြည့်အ ၀ ထိုင်ခုံတွင် ၁-၃ စက္ကန့်နောက်ကျခြင်း၊
• သင့်အနေဖြင့်ထိုင်ခုံပေါ်မှတက်လာစဉ်နှင့် lumbar ကျောရိုးတွင်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်သင့်အမာခံကိုပိုမိုရှင်းလင်းစွာကိုင်တွယ်နိုင်ရန်ကူညီရန်၊

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

အောက်ပါဇယားတွင် barbell push ပါဝင်သော CrossFit လေ့ကျင့်ခန်းများစွာပါရှိသည်။ အာရုံစူးစိုက်မှု - ဤသည်မှာအစပြုသူများအတွက်မသင့်တော်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်တကယ့် "အမာခံ" လေ့ကျင့်မှု၏အစိတ်အပိုင်းများအားလုံးပါဝင်သည်။ ဥပမာ - လေးလံသောအလုပ်လုပ်သောအလေးများ၊ ပြင်းထန်မှု၊ ပေါက်ကွဲနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်၊

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Starting Position for the Snatch u0026 Clean (နိုဝင်ဘာလ 2024).