နှစ် ဦး စလုံးလက်ဖြင့် kettlebell လွှဲ

Two-Hand Kettlebell Swing ဆိုတာကတော့ kettlebell lifting ကနေ CrossFit ဆီကိုလာတာပါ။ kettlebell တွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းသည်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၌ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အထောက်အကူပြုပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်လျှင် kettlebells ၏ဆွဲခြင်းနှင့်လူရှုပ်ခြင်းကဲ့သို့သောလုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုတွင်၎င်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာအတော်အတန်ကွဲပြားသည်။

လက်နှစ်ချောင်းကိုင်တွယ်ခြင်းဆိုသည်မှာကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးပါ ၀ င်ပြီးခြေထောက်နှင့်ပခုံးခါးပတ်များပိုမိုထိရောက်သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုအတွင်းရှိအခြားအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်လိုက်လျှင်၎င်းသည်ခွန်အားခံနိုင်ရည်အားကြီးမားစေသည်။

ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့သည်အောက်ပါအချက်များကိုဆွေးနွေးပါမည်။

• ဘာကြောင့်အသုံးပြုတာလဲ
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာကြွက်သားဘယ်အုပ်စုတွေပါဝင်သလဲ။
• လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုနှင့်ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းပေါ်ပေါက်သောအမှားများကို။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ။
• လက်နှစ်ချောင်းပါသည့်လှံတံများပါဝင်သည့် Crossfit ရှုပ်ထွေးမှုများ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ။

Kettlebells သည်စစ်မှန်သော CrossFit အားကစားသမားအတွက်အလွန်ကောင်းသောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်အဆင့်တစ်ခုသို့တက်နိုင်သည်။ မင်းရဲ့လက်နက်တိုက်မှာပါ ၀ င်ဖို့ကျွန်ုပ်တို့အထူးအကြံပြုထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကတစ်ခုကတော့လက်နှစ်ချောင်းကိုင်တွယ်ခြင်းပဲ။ ၎င်းသည်သင့်လျော်သောနည်းစနစ်နှင့် ပတ်သက်၍ အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ CrossFit ကဲ့သို့သောစည်းကမ်းနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိသူများသာအားကစားသမားများအတွက်သင့်တော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်အချိုမှုန့်များတွင်ပေါက်ကွဲနိုင်သောစွမ်းအားကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်မြင့်တက်လာသည်နှင့်အမျှ sumo deadlifts၊ ရှေ့ကီထိုင်များနှင့်လျောက်ပတ်သောအလေးများနှင့်လူရှုပ်လေ့ကျင့်ခန်းစသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစတင်ပါလိမ့်မည်။

ဘယ်ကြွက်သားအုပ်စုတွေကလက်နှစ်ချောင်းလှုပ်ခတ်တာကိုသုံးသလဲ။ အဆိုပါ quadriceps, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် gluteal ကြွက်သားအဖြစ်ကောင်းစွာ lumbar နောက်ကျော, အဓိကအလုပ်လွှဲပြောင်းရယူခဲ့သည်။ ရွေ့လျားမှုသည်ပေါက်ကွဲတတ်ပြီး၊ kettlebell ၏လွှဲခွင်အများစုသည် inertia ဖြင့်ဖြတ်သန်းသွားသည်။ ၂၀၀၀ မှ ၃၀% အတွင်းရှိပျမ်းမျှအားဖြင့် deltoid ကြွက်သားများအထူးသဖြင့် anterior beam ကိုဖြတ်သန်းသွားသည်။ ကျောရိုး၏ဝမ်းဗိုက်နှင့် extensors လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးငြိမ်တင်းမာမှုအောက်မှာရှိပါတယ်။ ၂၄ ကီလိုဂရမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောရေနွေးအိုးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်ပါကလက်နှစ်ချောင်းကိုင်သောအမြှေးများသည်လည်းဆုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းကိုကောင်းမွန်စေသည်။ သင်၏လက်နှင့်လက်ဖျံများသည်ဤအချက်မှအကျိုးကျေးဇူးရရှိလိမ့်မည်။ သံမဏိလက်ဆွဲခြင်းကိုအာမခံနိုင်သည်။

Execution technique ကို

ဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့ကအရေးအကြီးဆုံးအရာကိုရသွားတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ခြေအထိယူကြပါစို့၊ စတင်သည့်အနေအထားမှ စ၍ ၎င်း၏ထိပ်ဆုံးအချက်နှင့်အဆုံးသတ်သည်။

အစအနေအထား

အစဉ်အလာအစကနေစကြရအောင်:

• ခြေထောက်များသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်။
• ခြေအိတ်နှစ်ဖက်စလုံးမှ 45 ဒီဂရီအကွာအဝေးနေကြသည်။
• ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားခြင်း
• ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုသည်ဒေါက်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။
• အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးနောက်ကျောကိုတင်။ ကျောperfectlyုံဖြောင့်သည်။
• သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုမတိမ်းပါနှင့်၊ လည်ပင်းကိုနောက်ကျောမတင်ပါနှင့်၊ သင်၏အကြည့်ကိုသင့်ရှေ့မှောက်တင်းကြပ်စွာညွှန်ကြားသင့်သည်။ ရေနွေးအိုးသည်သင်၏ခြေထောက်ကြားရှိကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိသည်။

လှုပ်ရှားမှု၏မှန်ကန်သောကွပ်မျက်

ကျနော်တို့ကရေနွေးအိုးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေဆွဲထုတ်ပြီး gluteal ကြွက်သားဆီကိုပြန်လွှဲလိုက်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ရှေ့သို့အနည်းငယ်အနိမ့်အမြင့်ကိုခွင့်ပြုထားသည်၊ သို့သော်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင်ကျောဘက်တွင်ဖြောင့်နေသင့်သည်၊ ၎င်းကိုပတ်ပတ်လည်လည်ရန်လက်မခံနိုင်ပါ။

ရေနွေးအိုးအားဖြင့် inertia နိမ့်လာသည်နှင့်အမျှကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေထောက်များနှင့် gluteal ကြွက်သားများကိုအားစိုက်ထုတ်သည်။ ဒူးအဆစ်ကိုဖြောင့်စေသည်, တင်ပါးဆုံတွင်းရှေ့သို့ဆွဲသည်။ ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုသည်ဒေါက်မှသည်ခြေဘဝါးအလယ်သို့ရွှေ့သွားသည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုအစွမ်းထက်နှင့်မြန်မြန်ဖြစ်ပေမယ့်ချွန်ထက်မဖြစ်သင့်ပါတယ်, ဒါဟာလှုပ်ရှားမှု၏ biomechanics နားလည်ရန်အရေးကြီးပါသည်, ဒီအဘို့, ဒီကထပ်ခါတလဲလဲအမြောက်အများအဘို့အနိမ့်အလေးချိန်နှင့်အတူဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်အကြံပြုသည်။

လှုပ်ရှားမှုမှန်ကန်ပါကအလေးချိန်သည်သင့်ရှေ့တွင်“ ပျံတက်” သင့်သည်။ များသောအားဖြင့်အင်တီတီယာအားအင်အားလုံလောက်သည်။ ရေနွေးအိုးသည်နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်သုံး plexus အဆင့်သို့ရောက်သည်အထိ၊ ထို့နောက်အရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုအလုပ်တွင်ထည့်သွင်းသင့်ပြီးရေနွေးအိုးကိုပခုံးသို့မဟုတ်မေးစေ့သို့ရောက်သင့်သည်။ ဒီအနေအထားကနေ projectile ဒူးအမြင့်ခန့်ကျဆင်း, ဒေါက်နောက်ကွယ်မှအနည်းငယ်တက်လေနှင့်အခြားထပ်ခါတလဲလဲဖျော်ဖြေနေသည်။

ပုံမှန်အမှားများ

လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် kettlebell swings ကိုပြုလုပ်သည့်အခါအသုံးများသောအမှားများကိုကျွန်ုပ်တို့ဆန်းစစ်ပါမည်။

• ထိုကဲ့သို့သောရွေ့လျားမှုအားနည်းချက်တစ်ခုသည်ပခုံးအဆစ်နှင့်အရွတ်များအတွက်ခန္ဓာဗေဒအရအဆင်မပြေသောကြောင့်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် kettlebell ကိုခေါင်းပေါ်သို့တင်ခြင်းကိုဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မှန်ကန်သောနည်းလမ်းမှာ kettlebell ကိုပခုံးခါးသို့မဟုတ်မေးစေ့အထိရောက်စေရန်ဖြစ်သည်။
  
• ထိပ်ပိုင်းတွင်တင်ပါးကိုလျှော့ချရန်မအကြံပေးပါ၊ သို့မဟုတ်ပါက projectile ၏အောက်ပိုင်းကိုပိုမိုရုတ်တရက်ဖြစ်ပေါ်စေပြီးလှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ပါနှင့်။ ၎င်းသည်သင်၏လှုပ်ရှားမှုအပေါ်ထိန်းချုပ်မှုဆုံးရှုံးသွားနိုင်သည်။ လေးလံသောရေလှောင်ကန်သည်သင့်ကို“ ကျော်တက်” လိမ့်မည်၊ သင်၏ကျောကိုပတ်ထားလိမ့်မည်၊ ၎င်းသည်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
  
• သင်သည်ကျောရိုးကျောရိုးသို့မဟုတ်ပခုံး၌နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေမှုများရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ပါနှင့်။ ပြီးပြည့်စုံသောပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုစောင့်ပါ။ သို့မဟုတ်ပါကအခြေအနေသည်အလွယ်တကူပိုဆိုးလာနိုင်သည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်သည်လပေါင်းများစွာကြာနိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းမလုပ်ဘဲလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ပါနှင့်။ lumbar နှင့်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုး၊ ဒူးနှင့်ပခုံးအဆစ်များကိုအထူးဂရုပြုပါ။
• မြည်းကြိုးကိုဖြည်၊ တင်းကျပ်သောအဝတ်အစားဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကိုယ်နှိုက်သည်အလွန်လျင်မြန်။ ပေါက်ကွဲလွယ်သောကြောင့်သင်၏ဘောင်းဘီသို့မဟုတ်ဘောင်းဘီတိုများပေါ်ရှိချုပ်ရိုးများသည်အလွယ်တကူကွဲထွက်နိုင်သည်။ ဒါဟာအချည်းနှီးဖြစ်ပုံရတယ်၊ ဒါပေမယ့်ဘယ်သူကအားကစားရုံကိုဖြတ်ပြီးအဝတ်စုတ်တွေနဲ့လမ်းလျှောက်ချင်တာလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

နှစ်လက်လှည့်လည်လှည့်လည်ခြင်းသည်အသုံးဝင်သောဘက်စုံသုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခြေထောက်၏ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်စွမ်းအား၊ အဓိကကြွက်သားများအနေဖြင့်တည်ငြိမ်သောတင်းမာမှုကိုထိန်းထားရန်၊ ဤအကြောင်းပြချက်များကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည် crossfit နှင့် kettlebell ရုတ်သိမ်းခြင်းသာမကရောနှောကိုယ်ခံပညာ၊ ဘရာဇီး jiu-jitsu, grappling နှင့်အခြားသောကိုယ်ခံပညာအမျိုးအစားများတွင်အလွန်လူကြိုက်များခဲ့သည်။ အချို့သောကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အားကစားသမားများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသူတို့၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်ကြသည်။ ၎င်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ထို့ကြောင့် kettlebell swing ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုမခန့်မှန်းနိုင်ပါ။

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

လက်နှစ်ချောင်းပါသည့်အမြှေးပါးများပါ ၀ င်သည့် crossfit ရှုပ်ထွေးမှုများကိုရွေးချယ်ထားသည်။ သတိထားပါ

ဤဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြမထားသည့်ဤရှုပ်ထွေးသောနှင့်အခြားရှုပ်ထွေးသောအကူအညီများဖြင့်သင်အလိုရှိသောရလဒ်ကိုရရှိပြီး CrossFit တွင်ကြီးမားသောအောင်မြင်မှုများရရှိနိုင်သည်။ ပေါက်ကွဲသောခွန်အားနှင့်ခွန်အားခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းအပြင်အဆီအမြန်လောင်ကျွမ်းခြင်း (သင့်တော်သောအစားအစာကိုသင်လိုက်နာပါက) သည်သင့်အားကြာမြင့်စွာစောင့်ဆိုင်းနေမည်မဟုတ်ပါ။ ထို့အပြင်ဤရှုပ်ထွေးမှုများသည်သင်၏ကြွက်သားများနှင့် musculoskeletal စနစ်အတွက်သာမကနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်တစ်ခုလုံးအတွက်ပါအကျိုးရှိသည်။ အကြောင်းမှာ၎င်းတို့သည်အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဝန်၏ဒြပ်ပေါင်းများကိုပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပတ်သက်သောမေးခွန်းများရှိသေးသည် - မှတ်ချက်များတွင် wackle ။ ကြိုက်ခဲ့? လူမှုရေးကွန်ရက်များ၌အကြောင်းအရာကိုသင်၏သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ။ 😉

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 10 MOST USELESS Kettlebell Exercises For BEGINNERS - And What To DO INSTEAD! (ဇွန်လ 2025).