လေ့ကျင့်ခန်းအတော်များများသည်တက်တူးထိုးထားသောပန်းပုပုံစံများကိုပုံဖော်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ များသောအားဖြင့်တစ်လအကြာရလဒ်ကောင်းရရှိနိုင်သည်။
အဆိုပါ glutes ထွက်အလုပ်လုပ်ဘို့လေ့ကျင့်ရေးအခြေခံမူ
လေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုမစဉ်းစားမီ၊ gluteus ကြွက်သားသည်မည်သည့်လုပ်ဆောင်မှုများလုပ်ဆောင်သည်ကိုစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။
သူမသည်အရေးပါသောအချက်များအတွက်တာ ၀ န်ရှိသည်။
- တင်ပါးဆုံရိုး၏ fixation ။
- ဖြောင့် torso အနေအထားကိုသေချာ။
- ဆွဲဆောင်မှုရှိသောဖြောင့်ဖြောင့်သွားသောလမ်းကိုပြုလုပ်ရန်ပြုလုပ်ပါ။
- တင်ပါးဆုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်အလှည့်။
လူများစွာသည်လှပသောတင်ပါးများကအာရုံကိုဆွဲဆောင်သောကြောင့်လည်းလေ့ကျင့်ကြသည်။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုကိုဆွဲဆောင်နိုင်ဖို့ကီထိုင်စားရုံနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးလိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီတက်နွေး
ကြွက်သားများမှန်ကန်စွာပူနွေးမှသာလျှင်အမျိုးမျိုးသောဒဏ်ရာများနှင့်ပြvariousနာများကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်သက်ဆိုင်ရာအဖွဲ့ကိုသာမကဘဲသက်ရှိတစ်ခုလုံးကိုပါရည်ရွယ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီပူနွေးလာခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများတွင်အောက်ပါတို့ပါဝင်သည်။
- ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုပူနွေးစေခြင်းက elasticity တိုးစေပြီးထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။
- အပူပေးသောတစ်သျှူးသည်ကျုံ့။ သက်သာစေသည်။ ဆိုလိုသည်မှာရလဒ်ကောင်းတစ်ခုရနိုင်သည်။
- ပူနွေးလာခြင်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ငန်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ မြင့်မားသောဝန်ကိုအသုံးပြုသောအခါနှလုံးကြောင့်ဝန်ကိုလျှော့ချပေးသည်။
- အောက်ဆီဂျင်နှင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးများကိုရခြင်းကအကောင်းဆုံးရလဒ်ကိုရရှိစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းတွင်ခံနိုင်ရည်ကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်လိုက်သောကြောင့်သွေးလှည့်ပတ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
- ပူနွေးလာရင်နောက်ထပ်ဟော်မုန်းတွေထွက်လာတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အလေးအနက်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ အရည်အသွေးမြင့်သောနွေးထွေးမှုကသူ့ကိုအဓိက ၀ န်ဆောင်မှုအတွက်ပြင်ဆင်သည်။
- အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်နိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိပြီးသင့်အားတိုက်ရိုက်မတင်ပို့မီကိုယ်ခန္ဓာကိုဆန့်နိုင်သည်။
၎င်းတို့သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
- တစ် ဦး ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေရှေ့ဆက်မြှောင်။ အစ: အနေအထား: ခြေထောက်ပခုံး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, ပြီးတော့ခေါင်းခေါင်းအထက်ထမြောက်ကြသည်။ စောင်းနေချိန်တွင်သင်ကြမ်းပြင်ကိုထိရန်လိုအပ်သည်။ ဒူးထောက်အနည်းငယ်ငုံ့လိုက်သည်။
- ဒူးထောက်ပြီးရပ်နေသည့်အနေအထားမှ။ အစ: သင်ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ရန်လိုအပ်သည်, ခြေထောက်အတူတူထားကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တွင်နောက်ကျောသည်ဖြောင့်သင့်သည်။
- အဆိုပါ cardio ယူနစ် 3 မိနစ်အရပျ၌ရွရွများအတွက်ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတင်ပါးတွေကိုပိုပြီးနွေးထွေးစေပြီးနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။
အားကစားသမားတစ် ဦး ချင်းစီသည်ကိုယ်ပိုင်အစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်သည်။ သို့သော်ဖျော်ဖြေမှုအမျိုးအစားသည်သူတို့တည်ရှိရာနေရာပေါ်တွင်မူတည်သည်။
အိမ်၌ရှိသောအမျိုးသားများအတွက်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
အိမ်မှာလုပ်နိုင်တဲ့မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ရှိပါတယ်။
၎င်းတို့သည်အောက်ပါလက္ခဏာများဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသည် -
- အလင်းဝန်အဘို့အဒီဇိုင်း။
- အထူးအားကစားပစ္စည်းများသုံးနိုင်သည်။
အိမ်တွင်သင်သည်သင်၏တင်ပါးကိုပိုမိုဆွဲဆောင်မှုရှိအောင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အစပိုင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကစိတ်ဖိစီးမှုတွေအတွက်ကြွက်သားတွေကိုပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။
Dumbbell ကီထိုင်
အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ကီထိုင်သည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့်၎င်းသည်ရိုးရှင်းသည်ဟုထင်ရသော်လည်းအများစုမှာမှန်ကန်စွာမလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။ dumbbells များဖြင့်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်သင်တန်း၏ထိရောက်မှုကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်နိုင်သည်။
အကြံပြုချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
- မှန်ကန်သောစတင်သည့်အနေအထားကိုယူရန်အရေးကြီးသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ခြေထောက်တွေကိုပခုံးအကျယ်ခြားထားပြီးဖနောင့်ကိုဖိထားသင့်တယ်။
- သူတို့သည်ကီထိုင်များနှင့် ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်ခြင်းမပြုနိုင်သောကြောင့် Dumbbells ကိုနေရာချသည်။
- ထိုင်ခုံအရေအတွက်သည် ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိကွဲပြားသည်။ အစုံ၏အကြံပြုအရေအတွက်က 5 ဖြစ်ပါတယ်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ထိခိုက်မှုဖြစ်နိုင်ခြေကိုသိသိသာသာလျှော့ချပေးသောကြောင့်ဝန်ကိုပုံမှန်တိုးမြှင့်သင့်သည်။
ပြောင်းပြန်ကီထိုင်
အဆိုပါ gluteus maximus တိုးချဲ့အနေအထားတွင်ခြေတင်ခြင်းအားဖြင့်အလေးပေးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- ခြေထောက်သည်ပခုံးအကျယ်ထက် ပို၍ ကျယ်သည်။ ထူးခြားမှုမှာခြေအိတ်များသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ဆန့်ကျင်ဘက် ရှိ၍ ထောင့်မှန်မှန်ဖွင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ ခါးပတ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ခြင်းအားဖြင့်သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတည်ငြိမ်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။
- ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်သည့်အခါထိုင်ခုံသည်ခြေထောက်ပေါ်မှမကျသင့်ဘဲနောက်ကျောမှာဖြောင့်မတ်နေသင့်သည်။ လက်ခါးပတ်ပေါ်မှာထားရှိမည်။
ဤကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုအားတင်ပါးဆုံရိုးသို့ထွက်ရန်ရည်ရွယ်သည်။
အဆုတ်
လူတိုင်းနီးပါးမိမိတို့၏လက်နက်တိုက်တွင်ပြုလုပ်ခဲ့သောနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာအဆုတ်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်သူတို့သည်ရိုးရှင်းစွာသို့မဟုတ်အလေးချိန်နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။
အကြံပြုချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
- အတူတူခြေထောက်၏အနေအထားစတင်, ခြေအတူတကွယူဆောင်နေကြသည်။
- အဆိုပါ lunge ခြေထောက်တစ် ဦး တည်းသာဖြင့်ပြုလုပ်ပြီးနောက်တစ်ခုမှာမူ၎င်း၏မူလနေရာတွင်ရှိနေသည်။
- အဆိုပါဆင်ခြေလျှောဝန်၏မမှန်ကန်ကြောင်းပြန်လည်ခွဲဝေမှု၏အကြောင်းရင်းဖြစ်လာသည်အဖြစ်, torso ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။
တက်ပြီးနောက်တွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်မူလအခြေအနေသို့ပြန်သွားပြီးအခြားခြေထောက်ဖြင့်လုပ်ဆောင်မှုကိုထပ်မံပြုလုပ်သည်။
မင်္ဂလာနံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘားကိုအလေးချိန်အဖြစ်အသုံးပြုလျှင်ထိရောက်လိမ့်မည်။
၎င်းကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်နည်းလမ်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
- ခြေထောက်တွေကိုပခုံးအကျယ်ခြားထားတယ်၊ ဘားကို trapezoid ရဲ့အောက်ခြေမှာထားတယ်။
- ကျောဘက်မှာဖြောင့်နေသင့်တယ်၊ ရင်ဘတ်ကဖြောင့်ရမယ်၊ ကြွက်သားတွေတင်းမာနေတယ်။
- ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်ညင်ညင်သာသာရှေ့သို့တင်ရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အချိန်တွင်သင်၏ကျောကြွက်သားများကိုတင်းမာရန်မလိုအပ်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းနှင့်အစုံသည်သင့်အားဆန္ဒရှိသည့်ရလဒ်ရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ကွေးသည့်အချိန်တွင်ခြေထောက်များသည်ဖြောင့်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကွေးနိုင်သည်။
သေပြီ
လူအများအပြားကသေနတ်ပစ်ကိုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်အသုံးပြုသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သည် -
- အစ: အနေအထား - ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကွဲသွားသည်။
- dumbbells များသည်လက်၌ရှိစဉ်၊ ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွယူဆောင်လာပြီး၊ တင်ပါးများပြန်ဆွဲထုတ်သည်။
- ကြွက်သားများကောင်းစွာဆန့်ထားသည့်ပုံပေါ်သည်အထိအတုံးကိုစောင်းသည်။
နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၅ ခုရှိနိုင်သည်။
Gluteal တံတား
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသည် gluteal ကြွက်သားများကိုခွန်အားပေးရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များတွင်ပါ ၀ င်ခြင်းကသင့်အတွက်ပိုမိုသောအခွင့်အလမ်းများကိုရှာဖွေတွေ့ရှိစေလိမ့်မည်။
ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ရှိသော glute တံတားကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သည် -
- အထက်ပိုင်းတွင်ပရိဘောဂများပေါ်တွင်မူတည်သည်။ နောက်ကျောကြားနေအနေအထား၌ဖြစ်သင့်သည်။
- တင်ပါးဆုံတွင်းမြှင့်တင်ခြင်းသည်ဖောင်ဒေးရှင်းကိုထောက်ပံ့မှုလွှဲပြောင်းခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ တံတားဖြစ်ပေါ်သည့်အချိန်တွင်သင်ရပ်ရန်လိုသည်။
gluteal တံတားသည်ရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီး၎င်းကိုပြီးစီးရန်အထူးကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။
သင်၏ခြေထောက်များကိုပြန်လှည့်
လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါးတွင်ခြေထောက်ကန်ခြင်းပါဝင်သည်။
သွင်ပြင်လက္ခဏာများကိုအောက်ပါအချက်များ၌ရှိကြ၏:
- ထောက်ခံမှုတစ်ခုအနေဖြင့်ရပ်တည်ရန်လိုအပ်သည်။
- ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခွဲထားပြီးနောက်မှပြန်ပေးဆွဲသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, ခြေထောက်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုအထူး Simulator ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်သိသိသာသာတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်အခြားအချက်များပေါ် မူတည်၍ ရွေးချယ်နိုင်သောမတူညီသောလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအစီအစဉ်များများစွာရှိသည်။ သင့်အားအစိုးရကိုစောင့်ကြည့်ရန်ခွင့်ပြုသည့်အပလီကေးရှင်းများသည်အလွန်လူကြိုက်များသည်။
