ဟန်ချက်ညီစေရန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ဟန်ချက်ညီခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်၊ အချို့သောကိစ္စရပ်များတွင်ရှုပ်ထွေးသောရာထူးများကသင့်အား vestibular apparat နှင့်ပြproblemsနာများကိုဖယ်ရှားရန်ခွင့်ပြုသည်။

ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ဟန်ချက်ညီခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

Balance လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အားကစား၌အချို့သောအမြင့်ကိုရောက်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်မဟုတ်သောအလုပ်များရှိသည့်တိုင်ထိုကဲ့သို့သောအဆောက်အအုံသည်အောက်ပါအားသာချက်များရှိသည်။

• အချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများ (ကျောရိုးရှိကြွက်သားများ) ကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း။
• အာကာသအတွင်းအထွေထွေတိမ်းညွတ်တိုးတက်အောင်။
• (ခန္ဓာကိုယ်မျှတမှုကိုထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကြောင့်) vestibular ယန္တရား၏လည်ပတ်မှုတိုးတက်အောင်။
• ချိန်ခွင်လျှာ၏အဓိပ္ပာယ်အားဖြည့်။
• ခန္ဓာကိုယ်သွက်လက်တိုးတက်အောင်။
• တေးဂီတ၏ခံစားချက်ကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်း - tempo၊ rhythm ။

ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်မျှတမှုအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း

ခန္ဓာကိုယ်ချိန်ခွင်စစ်ဆေးမှုကိုမစတင်မီအကြံပြုသည်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ရပ်ရန်သင်လိုအပ်သည် ဒုတိယဒူးကိုညှစ်။ ရင်ဘတ်သို့တတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးခေါ်ဆောင်ပါ။ ဤအနေအထားတွင် 1 ၏လွယ်ကူခြင်းနှင့် 5 သည်ခက်ခဲသောချိန်ခွင်၌အဆင့်သတ်မှတ်ခြင်းကိုအကြံပြုပါသည်။

ညွှန်ပြချက်မြင့်လေလေချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်ပိုမိုအကြံပြုလေလေဖြစ်သည်။ ဒုတိယခြေထောက်စမ်းသပ်မှုအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သင့်သည်။ ထို့နောက်စစ်ဆေးမှုကိုမျက်စိပိတ်ပြီးလုပ်ဆောင်သည်။

တောင်တန်း

တောင်စောင်းသည်ဟန်ချက်ညီမှု၊ မျှတမှုကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေနိုင်စွမ်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ၎င်းသည်နောက်ကျောရောဂါများ (ရိုးဆက်ရောင်ရမ်းနာ၊ arthrosis)၊ နွားသငယ်ကြွက်သား၊ ပေါင်များနှင့်ဆန့်ကျင်သော prophylactic complex တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရမှာတောင်နှင့်နှိုင်းယှဉ်။ ကြည့်နိုင်သည်။

လုပ်ရပ်များ၏ Algorithm:

1. ခြေထောက်များကိုအဆင့်အနေအထားဖြင့်လုံး ၀ ချိတ်ဆက်ပါ။
2. ဒေါက်လားဆိုတာကိုစစ်ဆေးပါ။
3. တဖြည်းဖြည်းနဲ့မြေထုဆွဲအား၏ဗဟိုကိုခြေဘဝါးသို့ရွှေ့ပါ။
4. သင်၏ဒူးကိုဖြောင့်စေပြီးသင်၏ခေါင်းပေါ်သို့ဆွဲတင်ပါ။ ဤသည် patella ထခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။
5. ကျောရိုးကို ချ၍ တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများတင်းကျပ်ပါ။
6. အထက်ပေါင်အလယ်ဆီသို့ ဦး တည်တင်းမာနေသင့်သည်။
7. ခြေဆစ်၏အဆက်အသွယ်ကိုစစ်ဆေးပါ။
8. အစာအိမ်ကိုသင့်ကိုယ်သင်ဆွဲယူပါ၊ ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးမြှောက်ပါ။
9. ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ဖြစ်သင့်သည်။
10. အသက်ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ထွက်ခေါ်ဆောင်သွားသည်။ ဒုတိယအသက်တော်၌လက်ကိုမြှောက်။ တိုးချဲ့ရမည်။
11. လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာကျောရိုးကို“ ဆန့်” ရန်ဖြစ်သည်။
12. လည်ပင်းဆန့်မထားသင့်, ဖြောင့်အနေအထားတွင်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။
13. သင်၏လက်ကိုမြှောက်ရန်ခဲယဉ်းပါက၎င်းကိုသင်၏တင်ပါးပေါ်တွင်ကိုင်ထားနိုင်သည်။
14. လက်ချောင်းများကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဆုပ်ထားသင့်သည်။
15. ပခုံးများနှင့်ပခုံးများကိုဖယ်ရှားရန်မလိုအပ်ပါ။

သစ်ပင် pose

သစ်ပင်позသည်ဟန်ချက်ညီမှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးဆွဲငင်အားဗဟို၏လွှဲပြောင်းမှု၏မှန်ကန်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။

• ပထမ ဦး စွာသင်သည်ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူယူရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနားယူရန်နှင့်၎င်း၏အနေအထားကိုအာရုံစိုက်စေသည်။
• ထိုအခါခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုကန့်လန့်ကာအတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုဖိထားရန်လိုသည်။ ဒူးကိုဘေးထွက်ညွှန်ပြသင့်သည် အချိန်ကြာမြင့်စွာနေရန်ဖြစ်နိုင်ခြေသည်ပုံ၏မှန်ကန်မှုအပေါ်မူတည်သည်။
• ကွေးနေသောခြေထောက်၏ခြေချောင်းများသည်အောက်ဘက်သို့ညွှန်ပြသင့်ပြီးဖနောင့်ကိုဖြစ်နိုင်သမျှအတိုင်းအတာအထိမြှင့်တင်နိုင်သည်။
• လက်ဟန်ခြေဟန်နှင့်ဟန်ချက်ညီရန်ကြိုးစားရန်မလိုအပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးသည်အရည်ဖြစ်ရမည်။ ဆုတောင်းခြင်း၌ရှိသကဲ့သို့, ရင်ဘတ်မှာခေါက်နေကြသည်။ ခေတ်မီဆန်းပြားသောဗားရှင်းတွင်သစ်ပင်တစ်ပင်နှင့်တူအောင်၎င်းတို့ကို overhead ဖြင့်မြှောက်နိုင်သည်။

ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ရပ်ပါ

ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ရပ်ပြီးထောက်ခံမှုပြုရန်လည်းပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်မျှတမှုနှင့်ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုသဘောကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ခြေထောက်များ၏ကြွက်သားများ (ခြေထောက်များ၊ ခြေထောက်များ) ကိုတူညီသောအသံအတိုးအကျယ်ဖြင့်ခိုင်မာစေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသည် gluteus medius နှင့် pelvic ကြွက်သားများကိုထုတ်ဖော်ပြသသည်။

1. ဖျော်ဖြေဖို့အတွက်သင်ခြေထောက်တွေကပခုံးအဆင့်မှာအဆင်ပြေတဲ့ကျယ်ပြန့်တဲ့နေရာမှာဖြောင့်နေဖို့လိုတယ်။ အလေးချိန်ကိုခြေထောက်နှစ်ခုလုံးအကြားညီမျှစွာခွဲဝေရန်အရေးကြီးသည်။ ခါးပတ်ပေါ်မှာလက်များဖြစ်သင့်သည်။
2. ၉၉ ဒီဂရီကွေးနေသောအနေအထားတွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမြှင့်သင့်သည်။ အလေးချိန်ကိုထောက်ပံ့ခြေထောက်သို့လွှဲပြောင်းပါ။
3. ဤအနေအထားတွင်သင်အနည်းဆုံးမိနစ်ဝက်ခန့်ရပ်တည်ရန်လိုအပ်သည်။
4. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြားခြေထောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရမည်။
5. ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှု ၅ ခုဖြင့်စတင်ရန်နှင့်ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်ရန်အကြံပြုသည်။

Archer ရပ်တည်ချက်

Archer ၏ရပ်တည်ချက်သည်တရုတ်ပြည်တွင်ကုသမှုနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အဆစ်များနှင့်သွေးကြောစနစ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။ ရရှိသောအဓိကစွမ်းရည်များ - မျှတမှု၊

ကိုယ်ခန္ဓာအသွင်အပြင်အတွက်ရှုထောင့်မှန်ကန်သောတင်ပါးဆုံရိုးကိုဖြစ်ပေါ်စေသောအရာလည်းရှိပါသည်။

1. ခြေထောက်တွေကိုပခုံးအဆင့်မှာထားသင့်တယ်။
2. သင်ရှူမိသောအခါဒူးနှင့်ခြေထောက်အကြား ၄၅ ဒီဂရီအထိထောင့်တစ်ခုဖန်တီးရန်သင်အသက်ပြင်းပြင်းရှူရန်လိုအပ်သည်။
3. အမြင်အာရုံ, ဒီခြေကျင်းအထက်ဒူး၏အနေအထားအတိအကျအားဖြင့်တိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။
4. သင်ခြေလှမ်းလိုက်သည့်အခါလက်များသည်ဖြောင့ ်၍ အထက်သို့တက်သည်။ စွန်ပလွံများကိုခေါက်ရမည်။ ဒီအနေအထားတွင်, တုန်လှုပ်ချောက်ချားခြင်း, ဖြောင့်မတ်ရပ်တည်ရန်မကြိုးစားပါ။
5. ၎င်းကိုရှူရှိုက်မိပါက ၅ မှ ၁၀ စက္ကန့်သို့မဟုတ်ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်းအတွက်အကြံပြုသည်။
6. အစအနေအထားသို့ပြန်ရောက်ရန်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုရှေ့ခြေထောက်သို့လွှဲပြောင်းလိုက်သည်။ သူမသည်ကြမ်းပြင်မှသိသိသာသာတွန်းထုတ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်ရပ်တည်ချက်ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

Pose မျိုချ

ယောဂဝေါဟာရများကိုမျိုချသည့်အရာကို“ သူရဲကောင်းဟန်ဆောင်မှု” ဟုခေါ်သည်။

• ပထမ ဦး စွာသင်သည်ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ ခန္တာကိုယ်ကိုအနားယူပြီးအသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်ခြင်းအနည်းငယ်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
• လက်များကိုဖြန့်ဝေရမည်၊ အလျားလိုက်မျဉ်းပင်ပင်ရှိသည်။
• ထို့နောက်ခြေထောက်သည်ဖြည်းဖြည်းချင်းလိုက်လာပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုအလျားလိုက်အနေအထားနှင့်အပြိုင်တပြိုင်တည်းလျှော့ချသည်။
• ဦး ခေါင်းကိုအနည်းငယ်မြှောက်။ မျက်စိကိုသက်သောင့်သက်သာရှိသည့်နေရာသို့ညွှန်ပြသည်။
• pose ၌သင်အနည်းဆုံးစက္ကန့် ၆၀ ခန့်ထားရမည်။
• ပြီးတဲ့နောက်ခြေထောက်ပြောင်းပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• ခြေထောက်နှင့်လက်သည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
• အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသည်မပြည့်စုံပါက၎င်းသည်အချိန်ကြာမြင့်စွာအလုပ်လုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

အောင်မြင်သောချဉ်းကပ်မှုများစွာပြီးနောက်သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးစေပြီးသင်၏မျက်စိကိုပိတ်နိုင်သည်။

အားလုံးလေးယောက်အပေါ်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်မြှင့်

ခြေလေးချောင်းလုံးလုံးတွင်နေရာယူထားသည့်လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုတစ်ပြိုင်နက်ရုတ်သိမ်းခြင်းသည်စာနယ်ဇင်း၏ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်၊ တင်ပါး၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ယေဘုယျဟန်ချက်ကိုတိုးတက်စေသည်။ အဓိကကျွမ်းကျင်မှုသည်အလေးချိန်ကိုစနစ်တကျဖြန့်ဝေရန်ဖြစ်သည်။

လုပ်ထုံးလုပ်နည်း:

• လက်နှင့်ဒူးကိုအာရုံစိုက်ပါ။ အဆိုပါအနေအထားတင်းကြပ်စွာဒေါင်လိုက်ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဤအနေအထားနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိရမည်။ ထွက်သက်တောင့်သက်သာအနည်းငယ်ယူပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ သင်၏အစာအိမ်အတွင်းသို့စုပ်ယူပြီးသင်၏ gluteal ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေပါ။
• အနေအထားပြောင်းလဲခြင်းမရှိဘဲတဖြည်းဖြည်းတ ဦး တည်းလက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်မြှင့်။
• မြှင့်အစိတ်အပိုင်းများကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ရမည်ဖြစ်သည်။ သူတို့ခန္ဓာကိုယ်မျှတမှုနှင့်အတူတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားသောရုပ်သိမ်းပေးရန်ရန်လိုအပ်သည်။
• အနေအထားတွင်သင်စက္ကန့် ၃၀ အထိရပ်တည်ရမည် (သို့) အသက်ရှူသွင်းခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်ခြင်း (၅) ခုပြည့်နေရမည်။
• ထိုအခါသင်သည်သင်၏လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်လျှော့ချခြင်းနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နိုင်ပါတယ်။
• အခြားတစ်ဖက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

တင်းမာနေသောခန္ဓာကိုယ်ဖြင့်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါလက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်ကိုမြှင့်ရန်အကြံပြုသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏အဓိကကြွက်သားများကိုလည်းဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ကိုယ်ဟန်အနေအထား၏တည်ငြိမ်သောစွမ်းဆောင်ရည်ဖြင့်ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ သင်လက်ဖြင့်ခြေထောက်ကိုမြှင့်နိုင်သည် - ပထမတစ်ခု၊ နောက်တစ်ခု။ ဒါက push-ups ၌ရှိသကဲ့သို့, ပျဉ်အနေအထား၌ပြစ်မှားမိသည်။ ခြေထောက်များကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ဝေသင့်သည်။

လိုင်းလမ်းလျှောက်

မျဉ်းတစ်လျှောက်လမ်းလျှောက်နေခြင်းသည်အဆင့်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်လမ်းကြောင်းမှန်တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဆင့်မြှင့်တင်မှုတစ်ခုမှာသင်၏ခေါင်းပေါ်စာအုပ်များသယ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေသူကိုစာအုပ်တစ်အုပ်မှ ၂-၃ ခုအထိခေါင်းပေါ်တွင်တင်ထားသည်။ သူ၏တာ ၀ န်မှာစာအုပ်များမကျသွားအောင်အတိအကျလမ်းလျှောက်ရန်ဖြစ်သည်။

အခြေခံအားဖြင့်ဒီအလုပ်ဟာဆင်တူပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလက်နဲ့ကူညီခြင်း၊ လိုင်းတစ်လျှောက်လမ်းလျှောက်ပြီးမျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုတယ်။ လမ်းပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။ အိမ်တွင်စင်တီမီတာတိပ်သို့မဟုတ်အခြားကြံဆတီထွင်ထားသောနည်းလမ်းများဖြင့်လမ်းလျှောက်ရန်လုံလောက်သည်။ လမ်းလျှောက်မှုနှုန်းကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်သင့်သည်။

Warrior pose

သူရဲကောင်း၏ ၀ တ်စုံသည်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်စွာဖွံ့ဖြိုးစေသည်၊ articular အစိတ်အပိုင်းကိုအားဖြည့်ပေးသည်။

ထို့အပြင်အနေအထားသည်သင် vestibular ယန္တရားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ခွင့်ပြု:

1. လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆင့်အနေအထား၊ လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကျယ်ပြန့်စွာခွဲထားရန်လိုအပ်သည်။
2. ရှေ့ကိုရှေ့ခြေထောက်ဖြင့်လုပ်ထားသည်ကိုတည့်သည်။
3. ဤအနေအထားတွင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတည်ငြိမ်စေရန် 3-5 စက္ကန့်ခန့်ရပ်တည်ရန်လိုအပ်သည်။
4. ထိုအခါလက်ဖြည်းဖြည်းပြန်နောက်ကျောကွေး, ပြန်ဆွဲထုတ်ရမည်ဖြစ်သည်။
5. ဦး ခေါင်းကိုလည်းပြန်ပစ်ချရမည်ဖြစ်သည်။
6. စိတ်ပိုင်းအနေဖြင့်မျက်နှာကြက်ကိုသင်၏မျက်လုံးများနှင့်တစ်ချက်ထားရန်လိုအပ်သည်။
7. ဤအနေအထားတွင်သင်လေ့ကျင့်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ ၁ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိကြာနိုင်သည်။ ထိုအခါအခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည့်အခါသင့်တော်သောအသက်ရှူမှုနှင့်အနေအထားပြောင်းလဲမှုအစီအစဉ်များကိုသင်အမြဲစောင့်ကြည့်သင့်သည်။

အကယ်၍ သင်သည်ရာထူး၏အစိတ်အပိုင်းများကိုချိုးဖျက်ပါကဟန်ချက်ညီမှု (ကျဆုံးခြင်း) ကိုဆုံးရှုံးနိုင်သည်သို့မဟုတ်လိုအပ်သောအတိုင်းအတာအထိညှိနှိုင်းမှုကိုမဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါ။ လှုံ့ဆော်မှုကိုတိုးမြှင့်စေရန်၊ ချိန်ခွင်လျှာစစ်ဆေးမှုသဘောကိုတစ်ပတ်မှနှစ်ပတ်တိုင်းထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။