Dumbbell အဆုတ်

Dumbbell Lunges သည် CrossFit တွင်လူကြိုက်များသောခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆုတ်ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာလေ့လာချင်တဲ့သူတွေအတွက်ဒီပစ္စည်းကသဘာဝကျပါတယ်။ ဒီကနေ့မှာ dumbbells နဲ့အဆုတ်ကိုဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာကိုငါတို့ကြည့်ပြီးဒီရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုတင်ပါးအတွက်လေးလံသောဝန်ကိုဘယ်လိုဖန်တီးရမယ်ဆိုတာပြောပြလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အင်္ဂါရပ်များ

dumbbells ပါ ၀ င်သောအဆုတ်များသည်လှပပြီး elastic တင်ပါးကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်အစွမ်းထက်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဝန်ကို quadriceps နှင့် hamstrings သို့ပြောင်းနိုင်သည်။

Lunges များသည် dumbbells (သို့) barbell ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ သို့သော်၎င်းမျိုးကွဲများအကြားသိသိသာသာကွဲပြားခြားနားမှုမရှိပါကသင်၏အားကစားခန်းမ၌သင်ပိုမိုလုပ်ဆောင်ရန်အဆင်ပြေဆုံးကိုရွေးချယ်ပါ။

အကယ်၍ သင့်တွင် dumbbell အတန်းကောင်းတစ်ခုရှိပါက၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းအသစ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း၌အလုပ်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်ကြိုးစားခြင်းသည်ပိုမိုအဆင်ပြေသောကြောင့်၊

အဓိကအချက်ကဘာလဲ။

လက်တွန်းလှည်းဖြင့်အဆုတ်များသည်ရှေ့ခြေထောက်တွင်အပြည့်အဝလွှဲ။ ထိုင်လျက်ထိုင်နေသောအခြားအဆင့်များဖြစ်သည်။ ခြေလှမ်းများကျယ်လေလေ၊ ခြေအိတ်များနှင့်တံစို့များပိုမိုလက်ခံလေလေ ပို၍ လေးလေလေ quadriceps များများအလုပ်လုပ်လေဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ယနေ့လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်လေ့ကျင့်လိုသည့်ကြွက်သားများပေါ် မူတည်၍ ဤကြွက်သားအုပ်စုများအကြားဝန်ကိုကွဲပြားနိုင်သည်။

အကျိုးခံစားခွင့်

dumbbells နှင့်အတူအဆုတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုငြင်းမရနိုင်ပါ - သင်၏ Simulator တွင်လဲလျောင်းနေစဉ်ခြင်း simulator တွင်သို့မဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်ပြန်ပေးဆွဲခြင်း၏မည်သည့်ပမာဏမျှထိုကဲ့သို့သောအပြုသဘောရလဒ်ကိုမည်မဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်အဆုပ်သည်အထင်ကြီးလောက်သောကြွက်သားထုထည်ကိုလိုချင်သောအမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် sexy buttocks တည်ဆောက်ရန်နှင့်ပတ် ၀ န်းကျင်ရှိလူတိုင်းကိုဆွဲဆောင်ရန်အတွက်အသုံးဝင်သည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

လက်က dumbbells ပါသောအဆုတ်များသည်တင်ပါးနှင့်တင်ပါးပေါက်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်မတူညီသောလှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးကထိုကြွက်သားအချို့ဒေသများကိုနည်းလမ်းအမျိုးမျိုးဖြင့်ဝန်ပိစေလိမ့်မည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ဝန်ဖြန့်ဝေရာတွင်အရေးကြီးသောအချက်များမှာ -

1. ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး;
2. stride အရှည်။

တစ် ဦး ချင်းစီကိုအပြည့်အ ၀ လွှဲခေါက်ခြင်းဖြင့်သင်၏ပေါင်နောက်ကျောကိုသင်၏နွားသငယ်များသို့ထိလိုက်ခြင်းနှင့်အနိမ့်ဆုံးအနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်ခေတ္တဆိုင်းငံ့ခြင်းသည်သင်၏ glutes များကိုပိုမိုဖိစီးစေသည်။ ကျယ်ပြန့်လေလေ dumbbell အောက်ခြေသို့ခြေလှမ်းရောက်လေလေ၊ ပို၍ တိုတောင်းသောခြေလှမ်းများသည် quadriceps ကိုပိုမိုဖိစီးစေသည်။ အထူးသဖြင့် medial bundle ။

အဆိုပါအဆုတ်အမျိုးမျိုးမူကွဲ, ကျောရိုး၏ extensors, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့် (အနိမ့်အတိုင်းအတာအထိ) trapezius ကြွက်သားတည်ငြိမ်ကြွက်သားအဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်။

Execution technique ကို

အဆုတ်ကိုမှန်ဘီလူးနှင့်မှန်မှန်မည်သို့လုပ်ရမည်နည်း။ ၎င်းသည်လူ့ခန္ဓာဗေဒရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်အလွန်အဆင်ပြေသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်ဟုယုံကြည်ရသည်။ ဤနေရာတွင်ကျွန်ုပ်တို့အတွက်သက်တောင့်သက်သာရှိသောလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်ရွေ့လျားနေပြီးထိခိုက်ဒဏ်ရာရရန်မဖြစ်နိုင်သလောက်ရှိသည်။ 2-3 လေ့ကျင့်မှုအတွက်ကြောက်မက်ဖွယ်ကောင်းသောအလေးနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မလိုအပ်လုံးဝရှိပါတယ်။သင်ဤအားဖြင့်မည်သူ့ကိုမျှအံ့အားသင့်စေလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ၊ သင်လိုအပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများကိုစနစ်တကျ ပြုလုပ်၍ မရပါ။ သို့သော်သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအထူးသဖြင့် articular-ligamentous ယန္တရားကိုပျက်စီးစေနိုင်သည်။

သင်လေ့ကျင့်ရာတွင်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သည်ပေါ် မူတည်၍၊ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်သည် ဦး တည်ရာတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုကွဲပြားနိုင်သည်။ မြန်မြန်မနေပါနဲ့။ အဆုတ်တစ်မျိုးမျိုး၏နည်းစနစ်သည်သင့်အတွက်မသင့်တော်ပါကအလေးမထားဘဲဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်လုပ်ဆောင်ပါ။ ထို့နောက်အလင်းရောင်သံကူစက်ဖြင့်အဆုတ်များသို့ဆက်လက်သွားပါ၊ ထို့ကြောင့်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားအားလုံးသည်ပထမ ဦး ဆုံးအချက်များကိုမှတ်မိသင့်သည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်;
• ကန ဦး အနေအထားတွင်ခြေထောက်သည်ပခုံးအကျယ်ကွဲနေသည်။
• ကျနော်တို့အားထုတ်မှုများအတွက် exhale;
• ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေဖနောင့်ချင်းစီတွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းတည်းဖြင့်ရပ်လျက်ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်မှီခိုရသည်။
• ကျွန်ုပ်တို့သည်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုမပြုလုပ်ဘဲချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးကိုတစ်လျှောက်လုံးခြေလှမ်းလှမ်းသောခြေလှမ်းများကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားသည်။
• ကျနော်တို့ကြွက်သားအလုပ်အာရုံစိုက်; လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းသင်သည်အဆစ်များသို့မဟုတ်အရွတ်များတွင်အဆင်မပြေသည်ဟုခံစားရလျှင်၊ သင်သည်အမှားတစ်ခုခုပြုလုပ်နေပါကထိုနည်းစနစ်ကိုပို့ဆောင်ရန်အတွေ့အကြုံရှိနည်းပြဆရာနှင့်ဆက်သွယ်သင့်သည်။

သင့်လက်၌ dumbbells ဖြင့်ရှေ့အဆုတ်ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်နှင့်ပတ်သက်သောဗီဒီယို၊ အစပြုသူအမှားများကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း -

ယခုအများဆုံးပြုလုပ်လေ့ရှိသောအဆုတ်အမျိုးအစားများကိုအနီးကပ်လေ့လာကြည့်ကြစို့။

ရှေ့သို့အဆုတ်

ကျွန်ုပ်တို့၏သံသရာတွင်အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာရှေ့ပြေးအဆုတ်များနှင့် dumbbells များဖြစ်သည်။ အဆိုပါ stride ၏အကျယ်ပေါ်မူတည်။ ဝန် quadriceps နှင့် glutes အကြားဖြန့်ဝေသည်။

၆၀-၈၀ စင်တီမီတာရှည်သောခြေလှမ်းကိုလှမ်းပါ၊ သင်၏ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကိုမှီ။ ဒူးကိုထောင့်မှန်ဖြင့်တင်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်ဒူးသည်ခြေချောင်းများထက် ကျော်လွန်၍ မသွားသင့်ပါ။ ခြေဖဝါးကိုအစနှင့် ပတ်သတ်၍ ခြေထောက်မလှည့်ဘဲဖြောင့်မတ်စွာလမ်းလျှောက်ရန်အရေးကြီးသည်။ သို့မဟုတ်ပါကသင်ဟန်ချက်ညီရန်ခက်ခဲပြီးလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုလျော့နည်းသွားလိမ့်မည်။

အကယ်၍ သင်အာရုံကို glutes မှ quadriceps သို့ရွှေ့လိုပါကပိုမိုတိုတောင်းသောခြေလှမ်းများလှမ်းပါ။ ပေါင်၏ရှေ့ပိုင်းကိုအတတ်နိုင်ဆုံး“ တွန်း” ရန်ကြိုးစားပါ။ ရလဒ်ကတော့သိပ်မကြာခင်မှာ - လအနည်းငယ်အတွင်းမိန်းကလေးသည်တင်ပါးတိုးများလာခြင်းကိုတိုးတက်လိမ့်မည်။

နောက်ကျောအဆုတ် (ပြောင်းပြန်အဆုတ်)

ဤသည်အားကစားသမားသည်သူ၏နောက်ကျောရှေ့သို့ရွေ့လျားသည့်အတွက်ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့ဘယ်လမ်းလျှောက်နေသည်ကိုမမြင်ရခြင်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့ရှေ့တွင်တိုက်ရိုက်ကြည့်ရှုခြင်းတို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှာရှုပ်ထွေးစေသည်။ လှုပ်ရှားမှုကိုကောင်းစွာထိန်းချုပ်နိုင်ရန်အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများပေါ်တွင်အပြည့်အဝစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစူးစိုက်မှုလိုအပ်သည်။

နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုခြေထောက်တင်ပြီးခြေတိုတိုဖြင့်ခြေထောက်ကိုလှည့်ပါ။ ဒီမူကွဲမှာ, ဝန် quadriceps ၏ drop-shaped ဦး ခေါင်းအပေါ်ပိုမိုကျရောက်ပါတယ်။ နောက်ကျောအဆုတ်များကိုလုပ်ဆောင်သည့်အခါလှုပ်ရှားမှု ဦး တည်ချက်ကိုကြည့်ရှုရန်တိုက်တွန်းအားကိုကျော်လွှားရန်အရေးကြီးသည်၊ ၎င်းသည်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးတွင်မလိုလားအပ်သော axial ဝန်ကိုဖန်တီးပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဘေးထွက်အဆုတ် (ဘေးထွက်အဆုတ်)

Dumbbell ဘေးထွက်အဆုတ် (သို့မဟုတ်ဘေးထွက်အဆုတ်) တစ်နေရာတည်း၌ရပ်နေစဉ်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ ဘေးထွက်အဆုတ်များအတွက်အစအနေအထားတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုအပြိုင်နေရာချပါ၊ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအကျယ်ဘယ်ဘက်သို့ရွှေ့ပါ၊ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့နေစဉ်၊ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပြီးသင်၏ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်ညာဘက်ခြမ်းသို့ခြေလှမ်းလှမ်းပါ။ ခြေထောက်ကိုနေရာချသည့်အခါခြေထောက်သည်ဒူးနှင့်တူသည်။

ဘေးထွက်အဆုတ်နှင့်အတူအတွင်းပိုင်းပေါင်ပိုမိုအလုပ်လုပ်တယ်, ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ချိန်ခွင်လျှာ၏အဓိပ္ပာယ်ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုး, သောအားကစားသမားရဲ့အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏စည်းကမ်းချက်များ၌အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဘူဂေးရီးယားအဆုတ်

ဘူဂေးရီးယားအဆုတ်တွင်လက်သည်းများပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာအားကစားသမားသည်သူ၏နောက်ကျောခြေထောက်ကိုခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားမြင့်မားသောနေရာတွင်ထားလေ့ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များကိုမပြောင်းလဲပါ၊ သို့သော်ပထမတစ်ခုနှင့်တစ်ခုနောက်တစ်ခုနှင့်အခြားခြေထောက်များဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်။

သက်သောင့်သက်သာရှိသောအနေအထားကိုယူပါ၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တင်ပါ၊ အခြားခြေထောက်ကို 50-60 စင်တီမီတာကိုရှေ့သို့ယူဆောင်ပါ။ ခြေထောက်ကို ကျော်လွန်၍ ဒူးကိုမတိုးချဲ့ပါစေနှင့်အပြည့်အ ၀ လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ တင်ပါး။ မိန်းကလေးများအတွက်အလွန်ကောင်းသောရွေးချယ်စရာ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၏ biomechanics သည်အမြင့်ဆုံးအနေအထားရှိခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်ပလက်ဖောင်းတစ်ခုကိုနှိပ်ခြင်း၏ biomechanics နှင့်ဆင်တူသည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုသင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်ပြောင်းနိုင်သည်။

လက်ဝါးကပ်တိုင်အဆုတ် (cross lunges)

အဆိုပါ dumbbell လက်ဝါးကပ်တိုင် lunge ပိုပြီးအထီးကျန်ဖြစ်ပြီးဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်ရှေ့ခြေထောက်တွန်းအားပေးပါဝင်သည်။ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုညာဘက်ပခုံးအဆင့်နှင့်သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်များကိုအခြားခြေထောက်များပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်သင်၏ဘယ်ဘက်ပခုံးအဆင့်တွင်ထားပါ။ သင်၏ဒူးအနေအထားကိုမမေ့ပါနှင့် - မည်သည့်ကိစ္စတွင်မျှ၎င်းကိုအတွင်းသို့မယူဆောင်ပါနှင့်။

Cross-အဆုတ်များသည် quadriceps ၏ medial head ကိုကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးရွေ့လျားမှုတိုသောကြောင့်အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများအားကောင်းမွန်သောသွေးထောက်ပံ့ပေးသည်။

လက်ဝါးကပ်တိုင် dumbbell အဆုတ်လုပ်ဆောင်နေကြသည်ကိုသင်မြင်နိုင်ပါသည်:

တိုက်ခိုက်မှုများအတွက်ရွေးစရာတစ်ခုတည်းကိုသင်မနေသင့်ပါ၊ ၎င်းတို့တစ်ခုချင်းစီသည်အသုံးဝင်ပြီးအသုံးဝင်သည်။ အထက်ဖော်ပြပါအရာများအားလုံးကိုတစ်ခုချင်းစီတွင်စမ်းသပ်ကြည့်ပါ။ ရွေ့လျားမှုတစ်ခုစီ၏ဇီဝနည်းပညာကိုသင်ပိုမိုနားလည်နိုင်ပြီးတင်ပါးနှင့်တင်ပါးများရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုပုံမှန်မဟုတ်ဘဲအလွန်ထိရောက်သောဝန်ကိုပေးလိမ့်မည်။ အထီးကျန်အလုပ်များနှင့်အစုံအကြားအနားယူခြင်းမရှိခြင်းကြောင့်ကြွက်သားများတွင်တောမီးလောင်ခြင်းနှင့်အရူးတင်ခြင်းကိုအာမခံသည်။

ဒါ့အပြင် dumbbells နဲ့အတူဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်သင်၏လက်ကိုကိုယ်၌အချိန်အတော်ကြာထိန်းသိမ်းထားရန်လိုသည်။ အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုကောင်းစွာခိုင်ခံ့စေသည်။ ၎င်းသည်လက်ပတ်ကြိုးများမသုံးဘဲသေဆုံးသည့်အခါသို့မဟုတ်အခြားလေးလံသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရွေးချယ်စရာဘာတွေလဲ?

Dumbbell အဆုတ်သည်သင်၏ glutes နှင့်တင်ပါးအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအကြောင်းပြချက်ကောင်းမရှိပါကလျစ်လျူရှုမထားသင့်ပါ။ ကျောရိုး၏ axial load သည်သင့်အတွက်ဆန့်ကျင်ကြောင်းဆိုပါက hack စက်သို့မဟုတ် Smith စက်တွင်အဆုတ်ကိုအသုံးပြုပါ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ကျောရိုးကိုကာကွယ်ရုံသာမကပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်တွင်လည်း ပိုမို၍ အထီးကျန်စေလိမ့်မည်။

မင်းလုပ်နိုင်တယ် တစ်သေတ္တာသို့မဟုတ်အခြားတောင်ကုန်းပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်, ဒီလှုပ်ရှားမှု၏ biomechanics နှင့်ဂန္ရှေ့အဆုတ်နီးပါးအတူတူပင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, striding ၏ထိရောက်မှုကို၏စည်းကမ်းချက်များ၌, သူတို့အဆုတ်ထက်ယုတ်ညံ့သည်မဟုတ်။ သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုအာရုံစိုက်ပြီးရှေ့သို့မမှီဘဲသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်၏နောက်ကျောဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။

ပစ္စတို

Single-leggats squist (pistol squats) သည် cross pules တွေကိုလဲအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျယ်ပြန့်တဲ့ rep range အတွင်းမှာလုပ်ခြင်းသည်အားကစားသမားအများစုအတွက်ခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။

Sissy ကီထိုင်

Sissy ကီထိုင် - နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာခက်ခဲပြီးစိတ်ဒဏ်ရာရသော်လည်း၊ ကျွန်ုပ်တို့၏လက်များနှင့်အချို့သောအထောက်အပံ့များကိုတင်ထားနိုင်သည်၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်ဒူးကိုရှေ့သို့ ဦး တည်ကာကျွန်ုပ်တို့တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးပြန်လှည့်နိုင်သည်။ ပေါင်ကြွယ်ဝသောပေါင်ကြွက်သားသည်နွားသငယ်ကြွက်သားပေါ်သို့မကျရောက်မှီတိုင်အောင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ကြသည်။ ဒူးများသည်ခြေအိတ်ထက်ပိုဝေးနိုင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ထူးခြားချက်ကဒီမှာကကျွန်တော်တို့ဟာဖနောင့်ဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးအပေါ်မှာမှီခိုတာမဟုတ်ဘဲခြေချောင်းတွေသာဖြစ်တယ်။ အမြောက်အမြားရွေ့လျားမှု၊ quadriceps ၏သီးခြားနှင့်ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်း။ အကယ်၍ သင်သည်အဆုတ်များကိုရှေ့သို့မကူးရန်သို့မဟုတ်အသည်းကိုဖြတ်ရန်မလိုပါကသင်၏ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးတွင်အရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများကုန်ခန်းသွားသောအခါ sissy squats များကိုစမ်းကြည့်ပါ။ ခဲယဉ်းနာကျင်, ခက်ခဲပေမယ့်ထိရောက်သော။

Box ကိုအပေါ်ခုန်

Box ခုန်ခြင်း (သို့) နွေ ဦး ပေါက်ခြင်းတို့သည်ဂလူးများနှင့်တင်ပါးများထက်ပိုမိုထိရောက်မှုမရှိသော်လည်းအဆုတ်များသို့ကူးပြောင်းခြင်းနှင့်အဆုတ်ကိုဖြတ်ကျော်ခြင်းတို့တွင်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ အလွန်ကြီးစွာသောနှင့်အလုပ်လုပ်တဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲအဆုတ်များနှင့်နွေ ဦး ခုန်မျိုးစုံစုံကြိုးစားပါ။

အစပြုသူများအနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအလေးမပါဘဲလုပ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဒါကသင့်ရဲ့အဆုတ်ကိုနည်းပညာပိုင်းအရလုပ်ဆောင်နိုင်စေမှာဖြစ်ပြီးသင်က dumbbell or barbell ရဲ့အလေးချိန်အောက်မှာပြိုကျမှာမဟုတ်ပါဘူး။

သင်တန်းအစီအစဉ်များ

dumbbells နှင့်အတူအဆုတ်မကြာခဏသူတို့ရဲ့ရှုပ်ထွေးသောအတွက်ယောက်ျားမိန်းမတို့နှစ် ဦး စလုံးပါဝင်သည်။

လူကြိုက်အများဆုံးပရိုဂရမ်များ -

Dumbbell အဆုတ်င် Crossfit အစုံ

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအလုပ်လုပ်သောရှုပ်ထွေးသောအဆုတ်များတွင်အဆုတ်များပါ ၀ င်ပြီးအားကစားသမားတစ် ဦး ၏ရှုပ်ထွေးသောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအထောက်အကူပြုရုံသာမကခွန်အား၊ ခံနိုင်ရည်ရှိမှု၊ ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှု၊

သင်အမှန်တကယ်ချန်ပီယံဆုကိုပြနိုင်ခြင်းရှိမရှိပေါ်တွင် မူတည်၍ မှန်ကန်စွာစားရန်နှင့်ပြန်လည်စားရန်မမေ့ပါနှင့်။ အကယ်၍ သင်သည်မည်သည့်အရာနှင့်မဆိုစိတ်မသက်မသာခံစားမိလျှင်၊ အိပ်စက်ခြင်းမရှိခြင်း (သို့) အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်သောနည်းဖြင့်မခံစားမိလျှင်သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင့်အားအပြည့်အဝပြန်လည်နွေးထွေးစေပြီးပိုမိုပေါ့ပါးသောအရာများဖြင့်အစားထိုးပါ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 30 Minute Full Body Dumbbell Workout (မေ 2025).