အခြေခံလက်လေ့ကျင့်ခန်း

အခြေခံလက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြီးမားပြီးကောင်းစွာလေ့ကျင့်ထားသောလက်များကိုလေ့ကျင့်ရန်အထိရောက်ဆုံးသောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမှန်မှာ၊ သင်သိသည့်အတိုင်းအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသာကောင်းသည်။ အိမ်၌အပါအဝင်ကြီးမားသောလက်နက်များကိုမည်သို့စုဆောင်းနိုင်သည်ကိုလေ့လာကြပါစို့၊ ကြွက်သားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသုံးပါ။

ကြွက်သားကြီးထွားရန်အဘယ်အရာလိုအပ်သနည်း။

ဦး ဆုံး၊ ကြွက်သားကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်ပြီး၊ လက်နက်တွေလေ့ကျင့်တာနဲ့ပြproblemsနာမရှိဘူးဆိုရင်ငါတို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုလွှဲတယ်၊ ဒါမှမဟုတ်တစ်ခြားနေ့တွေမှာပစ်လိုက်မယ်၊ ပြန်လည်နာလန်ထူမှုဟာပြaနာတစ်ခုဖြစ်ပြီးလက်မောင်းကြွက်သားတွေကိုစိတ်အားထက်သန်စွာအသုံးချလို့ပါ။ အဓိကအချက်ကဘာလဲ။ အဆိုပါ biceps နှင့် triceps သူတို့ကိုယ်သူတို့နှင့်၏အလုံအလောက်သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ, ဒါပေမယ့်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားထုကူညီရန်အတွက်အလွန်အရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်ချက်များကိုအတူ။ ထို့ကြောင့် biceps သည်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတည်း၌နောက်ကျောကိုတက်ကြွစွာကူညီသည့် traction ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည်။ triceps သည် deltas နှင့်ရင်ဘတ်ကို "ကူညီသည်" သောတွန်းအားပေးသောကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုဖွင့်သောအခါသင်၏လက်များကိုတစ်ပြိုင်တည်းလေ့ကျင့်ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် biceps နှင့် triceps အတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးမပြုဘဲ၊ ကြွက်သားအစိုင်အခဲကိုထပ်ထည့်နိုင်သည်။ သို့သော်အခြေအနေများစွာရှိပါသည်။

• သငျသညျအလွန်ခိုင်မာသောအလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်;
• သငျသညျ "ပစ်မှတ်ကြွက်သား" (Lats, pectorals သို့မဟုတ်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်) ၏လုပျငနျးအလွန်ခံစားရသင့်ပါတယ်,
• လက်မောင်းကြွက်သားများ၏ "အမှတ်" စုပ်စက်ကိုအရှုံးမပေးဖို့အချိန်အတန်ငယ်ကာလအဘို့,
• သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သေစေနိုင်သောအရာများနှင့်ကီထိုင်များလုပ်ခြင်းသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ဟော်မုန်းစနစ်၏အားအပြင်းဆုံးသောလှုပ်ရှားမှုဆီသို့ ဦး တည်စေသည်။

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောလက်ရုံးကြီးများကိုမည်သို့တည်ဆောက်ရမည်ဟူသောအချက်များအားလုံးသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွားစေနိုင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်၏လက်မောင်းကြွက်သားများအပါအဝင်သင်၏ကြွက်သားအားလုံးတိုးများလာလိမ့်မည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သူတို့သည်ပိုမိုအားကောင်းလာကြလိမ့်မည် - ၎င်းသည်အဆင်သင့်ဖြစ်မည်၊ ဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့ဟာလက်မောင်းကြွက်သားအချို့ကိုဖန်တီးခဲ့တယ်။ ဒါပေမယ့်ငါလိုချင်တယ်။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ပစ္စည်းကိုလက်နက်အတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အခြေအနေ (၂) ခုခွဲထားတယ်။ ၁ - သုံးချပ်စ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ ၂ ။ ပထမနဲ့စကြရအောင်။

© dissoid - stock.adobe.com

အထူး Triceps သင်တန်း

ယခုလက်ရှိအချိန်၌ကျွန်ုပ်တို့သည်လက်နက်ကြွက်သားများအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစတင်ပြုလုပ်သည်၊ လက်မောင်းပမာဏ၏ ၂/၃ သည် triceps နှင့်သုံးပုံတစ်ပုံသာ biceps ကိုသတ်မှတ်သည်ကိုသတိရသည်။ ထို့ကြောင့်ပခုံး၏ triceps ကြွက်သားကျွန်တော်တို့ကို ဦး စားပေးဖြစ်လာသည်။ triceps တွင်ခေါင်းသုံးခုပါ ၀ င်သော်လည်း၎င်းသည်တံတောင်ဆစ်အဆစ်နားတွင်ကန့်လန့်ဖြတ်သွားသောအခါရွတ်တစ်ခုရှိသည်။ သို့သော်အထက်ခြေလက်ခါးပတ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက humerus ၏အနေအထားပေါ်မူတည်။ လှုပ်ရှားမှု၌ကြွက်သားများပါဝင်ပတ်သက်မှုကိုပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။

© bilderzwerg - stock.adobe.com

ကျွန်ုပ်တို့၏ရည်မှန်းချက်မှာကြီးမားသော triceps ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့၏တာဝန်မှာပထမဆုံး triceps ၏အကြီးအကဲဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အလယ်တည့်တည့်ဖြစ်ပြီး၎င်း၏အနီးဆုံးအဆုံးသည် scapula နှင့်ကပ်ထားသည်။ အလယ်ခေါင်းကိုအပြည့်အဝဖွင့်ရန်ကျွန်ုပ်တို့ခေါင်းကိုအထက်သို့မြှောက်ပြီးတံတောင်ဆစ်တွင်ကွေးခြင်း ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်ဖျံကိုယူဆောင်လာရပါမည်။ ဒုတိယရွေးစရာမှာခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးအနေအထားကိုတစ်ပြိုင်တည်းပြောင်းလဲနေစဉ်တံတောင်ဆစ်အဆစ်နားသို့ဖြောင့်ရန်ဖြစ်သည်။ လက်နက်လေ့ကျင့်ရန်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ၊

ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း

ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက်သည်အထိရောက်ဆုံးသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤတွင်ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေ၏နည်းစနစ်နှင့်ပတ်သက်။ အသေးစိတ်ကိုဒီမှာ

Triceps တခုတခုအပေါ်မှာအလေးပေးနှင့်အတူ Dips

1. ကန ဦး အနေအထားသည်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားခြင်းဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းတန်းဖြောင့်မတ်တပ်ဆင်ထားပြီးကမ္ဘာမြေမျက်နှာပြင်နှင့်ကပ်လျက်ရှိသည်။
2. ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပုံသေအနေအထားသို့မဟုတ်ရှေ့သို့ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်စောင်းခြင်းဖြင့်လက်တံဆစ်အဆစ်များကို ၉၀-၁၀၀ ဒီဂရီထောင့်သို့ တင်၍ တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့မပျံ့နှံ့စေဘဲ ၄ င်းသည်ဝန်၏အစိတ်အပိုင်းအချို့ကိုအသားကြွက်သားများသို့ရွှေ့ပြောင်းလိမ့်မည်။ ပခုံးအဆစ်ထိမှန်မှုတိုးလာခြင်းကြောင့်ဤရွေးချယ်မှုတွင်ပိုမိုနက်ရှိုင်းသောတွန်းအားများသည်အလွန်အမင်းစိတ်ဓာတ်ကျစေသည်။
3. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်, မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝါးနှင့်အတူအများဆုံးဖိအားကိုဖန်တီးရန်ကြိုးစားနေ။

Triceps Bench Dips

1. ကျနော်တို့ကခုံတန်းအနားစွန်းမှာထိုင်ပြီးအစွန်းကိုလက်နဲ့ဆုပ်ကိုင်တယ်။ ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည်ပခုံးအကျယ်ကွဲသည်၊ အနည်းငယ်ကျဉ်းမြောင်းနိုင်သည်။ ဤနေရာတွင်သင်သည်လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်အတွက်အဆင်ပြေသောနေရာတစ်ခုရှာရန်လိုအပ်သည်။
2. တင်ပါးများကိုရှေ့သို့ယူဆောင်လာကာခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုကျွန်ုပ်တို့၏လက်များသို့လွှဲပြောင်းပေးသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ခြေထောက်ဒူးအဆစ်မှာဖြောင့်ခြင်းနှင့်ရှေ့သို့ဆောင်ခဲ့ကြ၏။ ဒေါက်ဖိနပ်ကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိနေတယ်၊ ​​ဒါမှမဟုတ်ဒုတိယခုံတန်းရှည်ကိုထောက်ခံမှုတစ်ခုအနေနဲ့သုံးနိုင်တယ် (အဓိကအခြေအနေ - လက်မောင်းအောက်မှာထောက်ခံမှုနဲ့အတူတူပင်အမြင့်) ။
3. ကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်အဆစ်များ၌ချောချောမွေ့မွေ့ တင်၍ ကျွန်ုပ်တို့၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့မပျံ့နှံ့စေရန်ကြိုးစားသည်။ အဆိုပါတင်ပါးနှင့်နောက်ကျောခုံတန်းလျားနှင့်အတူ, ကြမ်းပြင်မှလျှော့ချနေကြသည်။ တံတောင်ဆစ်များသည် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်သို့ကျုံ့သွားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ပခုံး၏သုံးချည်မျှင်ကြွက်သား၏ဆန့်သောအနေအထားဖြင့်အနေအထားကိုပြုပြင်သည်။
4. ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်များကိုကန့်လိုက်ပြီးသုံးချပ်ပြား၏အာရုံကိုအာရုံစိုက်ရန်ကြိုးစားသည်။ ကျနော်တို့ပစ်မှတ်ကြွက်သားထဲမှာတင်းမာမှုကို fix ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးစေရန်သင်အလေးချိန်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်တင်ပါးပေါ်တွင်တတ်နိုင်သမျှတင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်နီးကပ်စွာထားသင့်သည်။

ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ biceps သည်၎င်း၏အများဆုံး hypertrophy အဘို့, ပခုံးခန္ဓာကိုယ်နှင့်အညီနှင့်ပခုံးကိုခန္ဓာကိုယ်မှ posterior ပြန်သောအခါ: အဓိကရာထူးနှစ်ခုကနေလက်၏အခြား flexion ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုလိုတယ်။ ဘာကြောင့်ဒီလိုဖြစ်ရတာလဲဆိုတာကိုရှင်းပြပါရစေ။ အခြားဆံပင်ကောက်ကောက်များကကြွက်သားများထွက်ပေါ်လာခြင်းအပေါ် ပိုမို၍ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာထိန်းချုပ်မှုပေးပြီးသင့်အားနှစ်ဖက်စလုံးတွင် biceps ထုတ်ခြင်းအပေါ် ၁၀၀% အာရုံစိုက်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပခုံး၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲခြင်းသည် biceps (ပခုံးများကိုခန္ဓာကိုယ်သို့ဖိပြီး) ခေါင်းအတိုမှရှည်လျားသော (ပခုံးကိုပြန်တပ်ထား) ပြောင်းရွေ့စေသည်။ မူကွဲတစ်ခုချင်းစီတွင်ကြွက်သားတစ်ခုလုံးတစ်ခုလုံးကျုံ့သွားခြင်းသည်လှုပ်ရှားမှု၌ကြွက်သားအစုအဝေး၏ပါဝင်မှုအတိုင်းအတာကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။

© reineg - stock.adobe.com

ရပ်နေ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်

1. သင်၏အနေအထားသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်၏နောက်ကျောနှင့်တံတောင်ဆစ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်၏လှုပ်ရှားမှုများကိုဖယ်ထုတ်ပေးသည့်ခိုင်မာသောထောက်ခံမှုကိုဆန့်ကျင်။ ဖိခြင်းဖြစ်သည်။ အဆိုပါလက်ဖျံဟာ dumbbells ၏လက်၌ supinated နေကြသည်။ လက်ဖျံသည်လက်ကောက်ဝတ်နှင့်ကိုက်ညီသည်
2. လက်မောင်းသည်တံတောင်ဆစ်အဆစ်နားထောင့်ကို ၁၀၀ ဒီဂရီအထိကွေးထားသည်။ ဆိုလိုသည်မှာလုံးဝမဟုတ်ပါ (အကောင်းဆုံးဆိုလျှင်သင် biceps တွင်အများဆုံးတင်းမာမှုခံစားရသည်အထိလက်မောင်းကိုကွေးသင့်သည်) ။ သငျသညျ dumbbell ပခုံးအဆစ်သို့ဆောင်ခဲ့လျှင်, သင်အားဖြင့်အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သားထဲကဝန်အချို့ကိုဖယ်ထုတ်ခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှု၏ထိရောက်မှုအချို့ကိုဆုံးရှုံး။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်း၏အထိရောက်ဆုံးနည်းမှာထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိတံတောင်ဆစ်ရှိလက်မောင်းကိုတဖြည်းဖြည်းဖြောင့်စေခြင်း၊ biceps အားအပြည့်အဝအနားယူခြင်းမှကာကွယ်ခြင်း၊ သတ်မှတ်ထားသောနံပါတ်များကိုအလုပ်လုပ်သောခြေလက်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ခြင်း၊ ထို့နောက်ဒုတိယလက်သို့ထွက်ခြင်းသို့ပြောင်းလဲခြင်း။

© blackday - stock.adobe.com

ထိုင်ခုံအခြား Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက် 45 ဒီဂရီ

အကောင်းဆုံး I.P. - 45 ဒီဂရီထောင့်မှာပြန်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်။ ခန်ဓာကိုယ်နှင့်လက်များသည်ခန်ဓာကိုယ်၏အခြမ်းတွင်လွတ်လပ်စွာချိတ်ဆွဲထားသည်။ အထက်ပါစာပိုဒ် ၁ တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်းလက်များ၏အနေအထားသည်အတူတူဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရမှာပခုံးအပိုထပ်ဆောင်းခြင်းမရှိဘဲတံတောင်ဆစ်အဆစ်ကိုကွေးရန်ဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုကိုယ်နှိုက်၏နည်းပညာသည်အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းဖြစ်သည်။

© blackday - stock.adobe.com

တစ်ချိန်တည်းနှင့်အတူလက်တစ်ပြိုင်နက် flexion

1. I.P. အပိုဒ် 1 မှာဖော်ပြထားတဲ့နှင့်ကိုက်ညီ။ ဘားကိုလျှော့ချထားသောလက်များဖြင့်တင်ထားသည်။ တင်ပါး၏အဆင့်တွင်ဆုပ်ကိုင်ထားသည်ပခုံးအကျယ်ဖြစ်သည်။ ဘားကိုကွေးနှစ်မျိုးစလုံးသုံးနိုင်သည်။ Olympic သည်ပိုသင့်တော်သည်။ EZ သည်သင်ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးပစ်မှတ်ကြွက်သားများ၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။
2. ကျွန်ုပ်တို့သည်ထိန်းချုပ်ထားသောတံတောင်ဆစ်အဆစ်များတွင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၁၀၀ ဒီဂရီရှိသောထောင့်ကိုကျွန်ုပ်တို့ကွေးသည်၊ biceps ၏အများဆုံးတင်းမာမှုအဆင့်တွင်မိမိကိုယ်ကိုပြင်ဆင်သည်၊ ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘားကို၎င်း၏မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။

ကျန်တဲ့ကြွက်သားတွေကိုလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခြင်းကိုဘယ်လိုပေါင်းစပ်မလဲ

လက်ကြွက်များ၏ထိရောက်သောကြီးထွားမှုအတွက်အခြေအနေ (၄) သည်အရေးကြီးသည် (အင်အားဖြည့်လေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံများ VN Seleliov ၏အဆိုအရ (စာမျက်နှာ ၁၂၆ မှဖတ်ပါ))

• အခမဲ့အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊
• free creatine၊
• ဇီဝဖြစ်စဉ်ဟော်မုန်း;
• ဟိုက်ဒရိုဂျင်အိုင်းယွန်းများ။

ပထမအခြေအနေနှစ်ခုသည်သင်၏အစားအစာပေါ်တွင်မူတည်သည်။ နောက်ဆုံးတစ်ခုမှာသင်၏လေ့ကျင့်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အလုပ်ချိန်အတွင်းကြွက်သားများကို ၁၂-၁၅ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းသည်အလေးနှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါအမြင့်ဆုံး ၆၅-၇၀% ရှိသည်။ ကြွက်သားများတွင်လောင်ကျွမ်းခြင်းသည်ကောင်းသောအက်ဆစ်ဓာတ်များဖြစ်သည်။

ကြွက်သားကြီးများကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းအားဖြင့် Anabolic ဟော်မုန်းများထွက်လာပြီးအများစုကိုခြေထောက်လေ့ကျင့်ပေးစဉ်တွင်ထုတ်လွှတ်သည်။ ထို့ကြောင့်ခြေနှစ်ဖက်စလုံးအပြီးတွင်ခြေဘဝါးနှင့်ဘစ်ချီတို့ကိုလေ့ကျင့်ရန်မှာသဘာဝကျသည်။ ဒါမှမဟုတ်သင်ကနောက်ကျောကိုထွက်အလုပ်လုပ်သောနေ့နှင့်ရင်ဘတ်အပြီး triceps လုပ်သောနေ့နှင့်အတူ biceps လေ့ကျင့်ရေးကိုချည်နှောင်။ နောက်ဆုံးဗားရှင်းတွင် ၃ စုံစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုထက်မပိုစေရ။ လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုပေါင်းစပ်သည့်အနေဖြင့် ၃ စုံမှသုံးချပ်တွဲအတွက် ၂-၃ လေ့ကျင့်မှုနှင့် ၃-၄ စုံစီတွင်ဘစ်ကက်အတွက် ၁-၂ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့် biceps နှင့် triceps ကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်နွေး / အအေးခံနိုင်သောအနှိပ်အကြောင်းဗီဒီယိုတစ်ခု။