အိမ်နှင့်အားကစားရုံ၌တင်ပါးဆုံရိုးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

Buttock လေ့ကျင့်ခန်းများသည်မည်သည့်အားကစားသမားအတွက်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏မရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ဤကြွက်သားအုပ်စုသည်ကိုယ်ခန္ဓာပုံသဏ္ဌာန်၏အလှအပကိုအမြဲတမ်းဂရုစိုက်သောအမျိုးသမီးများသာမကအမျိုးသားများအတွက်ပါအာရုံစိုက်သင့်သည်။

ဒီဆောင်းပါးမှာ၊ ဒီကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေတဲ့အားကစားသမားတွေအတွက်အရေးကြီးတဲ့အရာများစွာကိုလေ့လာမယ်။ အိမ်နဲ့အားကစားခန်းမထဲမှာတင်ပါးတွေကိုဘယ်လိုစုပ်ရမယ်ဆိုတာကိုငါတို့ပြောပြမယ်။ အထူးသဖြင့်စာဖတ်သူများအတွက်၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အားမခံနိုင်အောင်ဖြစ်စေမည့်ခြေအိတ်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုအကြောင်းအရာတစ်ခုထဲ၌ကျွန်ုပ်တို့စုဆောင်းထားသည်။

အချိုမှုကြွက်သား၏ခန္ဓာဗေဒ

တင်ပါး၏အထွေထွေအသွင်အပြင်ကိုကြွက်သားများကတာဝန်ယူရသည်။ ကာယလေ့ကျင့်သူတိုင်းသည်သူတို့၏ဖွဲ့စည်းပုံ၏အင်္ဂါရပ်များအကြောင်းကိုသိရန်တာဝန်ရှိသည်၊ သို့မှသာကိစ္စတိုင်းတွင်အသင့်တော်ဆုံးနှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ Gluteal အုပ်စုတွင်အဓိကအပိုင်း (၃) ပိုင်းပါ ၀ င်သည်။

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus ကြွက်သား

ဤသည်တင်ပါး၏အမြောက်အများဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်စိန်ပုံသဏ္hasာန်ရှိပြီးအခြား gluteal ဇုန်များပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။ ၎င်း၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာတင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ပြင်ပလည်ပတ်မှုဖြစ်သည်။ လမ်းလျှောက်သောအခါကြွက်သားသည်ငြိမ်အနေအထားတွင်ရှိသည်။ ဤဒေသ၏ခန္ဓာဗေဒသွင်ပြင်လက္ခဏာများသည်တင်ပါးဆုံတွင်းဒေသ၏သဘာဝမဟုတ်သောစောင်းခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပြီးခုန်ပြီးနောက်ရှုပ်ထွေးမှုကိုစုပ်ယူသည်။

ဤသည်ကြွက်သားareaရိယာအများအပြားအားကစားသမားများအတွက်မဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီး gluteus maximus ကြွက်သားသည်တင်ပါးဆုံရိုးတိုးမြှင့်နေစဉ်တက်ခြင်းနှင့်တက်ကြွလှုပ်ရှားခြင်းတို့ကိုတိုးပွားစေသည်။ အားကစားသမားများ၊ လက်ဝှေ့သမားများ၊ ကိန်းဂဏန်းစကိတ်စီးသူများ၊ စကိတ်သမားများနှင့်အခြားအားကစားသမားများ - သည်အားလုံးသည် gluteus maximus ကြွက်သားကိုမှန်ကန်စွာစုပ်ယူရန်အရေးကြီးသည်။

Gluteus medius ကြွက်သား

ဒီအုပ်စုဟာ gluteus maximus အောက်မှာရှိတဲ့တင်ပါးရဲ့ဘေးမှာရှိတယ်။ အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာတင်ပါးဆုံရိုးအနေအထားဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုးပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းပြန်ပေးဆွဲခြင်းဖြစ်သည်။ အဆိုပါဇုန်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်စဉ်တွင်တက်ကြွစွာပါဝင်ပတ်သက်သည်။ ခြေထောက်ပေါ်လမ်းလျှောက်သောအခါဤသည်whenရိယာကိုလျှော့ချပေးသည်။ gluteal ဇုန်သည်ခြေထောက်များကိုလမ်းလျှောက်သောအခါမြေနှင့်ခွဲခြားရန်လွယ်ကူစေသည်။

ဤသည်ကြွက်သားအများအပြားအားကစားအတွက်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒီကြွက်သားareaရိယာတိုးမြှင့်ဖို့နိုင်ငံဖြတ်ကျော်အားကစားသမားများ, ကျွမ်းဘားသမား, ကိတ်စီးနှင့်အခြားအားကစားသမားများအလုပ်လုပ်သင့်ပါတယ်။

Gluteus maximus ကြွက်သား

ဤကြွက်သားအုပ်စုသည်သိသာခဲသည်။ သူမသည်သုံးယောက်အနက်အနက်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာတင်ပါးဆုံရိုးပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့်ပင်စည်ဖြောင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤသည်ကြွက်သားဒေသအားလုံးပြေးလှုပ်ရှားမှုများတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်။

အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားတင်ပါးဆုံရိုးကို fixation အထောက်အကူပြုနှင့်လည်း cardio လှုပ်ရှားမှုများကိုစဉ်အတွင်းအထူးသဖြင့်တက်ကြွစွာပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ သင်၏တင်ပါးကိုမည်သို့တိုးမြှင့ ်၍ ပိုမိုလှပအောင်လုပ်ရမည်ကိုနားလည်ရန်အရည်အသွေးမြင့်မားသော၊ အလတ်နှင့်သေးငယ်သည့်ကြွက်သားများကိုသင်လေ့ကျင့်ရမည်။ ကြိုးစားလုပ်ဆောင်ပါ သင်၏တင်ပါးကိုတင်ခြင်းအားဖြင့်သင်သည်ထိုင်ခုံများတွင်ခွန်အားကိုတိုး။ မြန်မြန်ဆန်ဆန်ခုန်နိုင်သည်။

အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသည့်လက္ခဏာများ

တင်ပါးကိုအားဖြည့်ရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များသည်နည်းမျိုးစုံနှင့်ဆင်တူသည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည့်အချို့သောထူးခြားချက်များရှိသေးသည်။

အမျိုးသားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အထီးလေ့ကျင့်မှုအကြားအဓိကကွာခြားချက်မှာ gluteal ကြွက်သားများကိုလှပသော toned shape တစ်ခုသာပေးရုံသာမကခွန်အားအရည်အသွေးတိုးတက်စေရန်၊ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများ၏အသံတိုးပွားစေရန်ဖြစ်သည်။

လူတစ် ဦး ၏တင်ပါးကိုမည်သို့စုပ်မည်နှင့် ပတ်သက်၍ အကြံပေးချက်သည်အလွန်လွယ်ကူသည်။ သင်သည်ဘားနှင့်ပိုမိုအလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အလေးမခြင်း၌အသုံးပြုသောတင်ပါးများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်တစ်ချိန်တည်းတွင်ကြွက်သားအုပ်စုအများအပြားကိုစုပ်ယူလိမ့်မည်။ သငျသညျ dumbbells နှင့် kettlebells နှင့်လည်းအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီး၊ နက်ရှိုင်းသော squats အမျိုးမျိုးကိုလည်းလုပ်နိုင်သည်။

မိုးသည်းထန်စွာအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေသောအခါ, လှုပ်ရှားမှုအများစုအတော်လေးစိတ်ထိခိုက်နေသောကြောင့်, မှန်ကန်သော technique ကိုစောငျ့ရှောကျဖို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

အမျိုးသမီးများအတွက်သင်တန်း

အမျိုးသားများနည်းတူမိန်းကလေးများနှင့်အမျိုးသမီးများသည်အစွမ်းသတ္တိအရည်အသွေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်များစွာအရေးကြီးသည်မဟုတ်ပါ။ Gluteus ကြွက်သားများ၏လှပပြီး toned ပုံသဏ္withာန်ကိုသူတို့ ပို၍ စိုးရိမ်ကြသည်။ ဤကိစ္စနှင့်စပ်လျဉ်း။ ချစ်စရာကောင်းသောမင်းသမီးများသည်အများအားဖြင့်တင်ပါးကိုမည်ကဲ့သို့မြန်မြန်ဆန်ဆန်စုပ်တင်ရမည်နှင့် ပတ်သက်၍ မေးခွန်းကိုမကြာခဏစိတ်ဝင်စားလေ့ရှိသည်။ အထူးသဖြင့်ကမ်းခြေရာသီနှင့်မဝေးလျှင်၊ လေ့ကျင့်ရန်အချိန်အနည်းငယ်သာကျန်ပါက။

တင်းတုတ်တင်းအနေဖြင့်အမျိုးသမီးများအားအိမ်၌ဖြစ်စေ၊ အားကစားရုံ၌ဖြစ်စေအခြေခံပေါင်းစုံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပေးနိုင်သည်။ အထီးကျန်ခြင်းအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ကွဲပြားသောဝန်အမျိုးအစားများကိုပေါင်းစပ်ရမည်။

အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ glute များကိုတိုးမြှင့်လို။ အနည်းငယ်အသံမပေးလိုပါကကိုယ်အလေးချိန်အများဆုံးကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်ပြီးသင့်ခြေထောက်ကိုအိမ်ပေါ်ရှိဖျာပေါ်တွင်တင်ရုံတင်မကဘဲ။ “ အိမ်မှာ ၅ မိနစ်အတွင်းတင်ပါးကိုဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ” ဆိုတဲ့ဗီဒီယိုကြည့်မယ်ဆိုရင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကနေအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိမှာမဟုတ်ဘူးဆိုတာသေချာပါစေ။ စျေးကွက်ရှာဖွေရေးစကားလုံးများကြောင့်အရူးမခံပါနှင့်၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသည်မလွယ်ကူပါ။

© liderina - stock.adobe.com

သင်၏တင်ပါးကိုဘယ်လောက်မြန်အောင်စုပ်ယူနိုင်သလဲ

တင်ပါးဆုံရိုးကိုမြှင့်တင်ရန်မည်မျှကြာသည်ဟူသောမေးခွန်းကိုအစပြုသူများထံမှအများဆုံးမေးလေ့ရှိသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, လေ့ကျင့်ရေးအနည်းငယ်ပဲပြီးနောက်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားအများအပြားအားကစားဆေးလိပ်ဖြတ်။ ပြီးတော့လိုချင်သောလျင်မြန်သောရလဒ်မရရှိခြင်းကြောင့်တိုးတက်မှုနှေးကွေးခြင်းအတွက်သူတို့စိတ်ပျက်နေကြသည်။

သတိရပါ၊ သို့သော်တနေ့တာတွင်လှပသော gluteal ကြွက်သားများဖွဲ့စည်းရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ တစ်ပတ်အတွင်းတွင်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုမြှုပ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ သင်နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်လျှင်ပင် (စကားမစပ်မှားသည်) ။ ၎င်းသည်တာဝန်ယူမှုရှိသောချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်အလွန်ရှုပ်ထွေးသောလုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်သည်။ ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ခက်ခဲသောဝန်များနှင့်သာအကျွမ်းဝင်လိမ့်မည်။ barbell သို့မဟုတ် dumbbell squats ကဲ့သို့သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကို ဦး စွာအလေးချိန်မပါဘဲပြုလုပ်ရန်လိုသည်။ အထူးသဖြင့်ကျွမ်းကျင်သူတစ် ဦး ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်အနာဂတ်တွင်အလုပ်လုပ်သောအလေးနှင့်ကောင်းမွန်သောအာဟာရများတိုးတက်မှုရှိပါကသင်၏တင်ပါးသည်ပုံသဏ္gainာန်စတင်လိမ့်မည်။

ကြွက်သားများအနားယူရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်ခန်းစာတစ်ခုစီတွင်အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့တည်းကိုသာသင်လွှဲ။ မရနိုင်ပါ၊ ၎င်းသည်အလွန်အမင်းလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်တိုးတက်မှုမရှိခြင်းကိုသာ ဦး တည်သွားနိုင်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် glute လေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းဆုံးအရေအတွက်က 1-2 ဖြစ်ပါတယ်။

သုံးပတ်မှလေးပတ်အကြာတွင်သာမြင်နိုင်သောပထမဆုံးပြောင်းလဲမှုများကိုသင်မြင်တွေ့ရလိမ့်မည်။ တစ်လအတွင်းတင်ပါးကိုကောင်းကောင်းဖြန့်ဖြူးခြင်းသည်လက်တွေ့မကျပါ၊ သို့သော်ဤအချိန်ကာလတွင်၎င်းတို့ကိုပိုမိုအံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေနိုင်သည်။ အဓိကအရာကဒီကြွက်သားareaရိယာတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိနှင့်စနစ်တကျအလုပ်လုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

ပြီးပြည့်စုံတဲ့ရလဒ်တွေရဖို့အတွက်အနည်းဆုံးတစ်နှစ်လောက်ကြာနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည်အဓိကအားဖြင့်တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်ပြီးသင်၏မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာကြိုတင်ခန့်မှန်းမှု၊ အတန်းမစတင်မီကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုနှင့်သင်ကြားမှုနှင့်လေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုအပေါ်မူတည်သည်။

© Artem - stock.adobe.com

တင်ပါးအမျိုးအစားအလိုက်ပြproblemsနာများကိုဖယ်ရှားခြင်း

လူတစ် ဦး ချင်းစီသည်လူတစ် ဦး စီဖြစ်သည်။ တင်ပါး၏ဖွဲ့စည်းပုံသည်အားကစားသမားမှအားကစားသမားနှင့်ကွဲပြားသည်။ ဤကြွက်သား၏အဓိကပုံစံလေးမျိုးရှိသည်။

1. A-shaped တင်ပါး (အပေါ်ပိုင်းအောက်ပိုင်း, "နှလုံး" ထက်အများကြီးသေးငယ်သည်) ။
2. အဝိုင်းပုံသဏ္(ာန် (ခုံး) ။
3. V-shaped (အောက်ခြေဆီသို့ ဦး တည်ကျုံ့) ။
4. အဆိုပါတင်ပါးစတုရန်း (ပြားချပ်ချပ်) ဖြစ်ကြသည်။

သဘာဝကသင့်ကိုလှပသောပုံစံများဖြင့်ဆုချလျှင်သင်အနားမယူသင့်ပါ။ အတင်းကျပ်ဆုံးတင်ပါးပေါက်ပင်လျှင်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှယခင်ပုံပန်းသဏ္loseာန်ပျောက်ဆုံးသွားနိုင်သည်။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုအတွက်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်၊ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ဒီအပိုင်းမှာအဖြစ်များဆုံးပြproblemsနာတွေကိုသင်ဖြေရှင်းနိုင်ပါတယ်။

• အဆိုပါ saggy မြည်းကိုတင်းကျပ်;
• တင်ပါးပေါက်ပြားကိုအသံအတိုးအကျယ်ပေး;
• ပေါင်ပေါ်ရှိ "ပေါင်းဘီကို" ဖယ်ရှားပါ (အဆီအလွှာကိုဖယ်ရှားပစ်လိမ့်မည်သည့်မှန်ကန်သောအစားအစာ, ဘာသာရပ်) ။

ကြွက်သားများဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံကိုပြောင်းလဲရန်လက်တွေ့မကျပါ၊ သို့သော်ပုံသဏ္correctာန်ကိုပြုပြင်ရန်နှင့်အချိုမှုဇုန်၏ယေဘုယျအခြေအနေကိုတိုးတက်ရန်အတော်လေးဖြစ်နိုင်သည်။ စာသင်ပြီးနောက်လအနည်းငယ်အကြာတွင်သင်ကြုံတွေ့နေရသောပြproblemsနာအချို့ကိုသင်ဖယ်ရှားပစ်လိမ့်မည်။ ပထမလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြည်နယ်ကိုလျစ်လျူရှုလေလေကြွက်သားအုပ်စုအားစွန့်ပစ်ခြင်းအတွက်အချိန်ပိုကုန်ရန်လိုအပ်သည်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်အစားအသောက်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီအပိုများကိုဖယ်ရှားပေးနိုင်သည်။

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားရုံများသို့သွားရန်အခွင့်အလမ်းမရှိသော်လည်းအချို့သောအမျိုးအစားများသည်မကျန်းမာဘဲနေလို။ အိမ်တွင်သူတို့၏တင်ပါးကိုမည်သို့တိုးမြှင့်ရမည်ကိုစိတ်ဝင်စားသည်။ ထိုသို့သောအားကစားသမားများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအမြောက်အများကိုရွေးချယ်ထားခြင်းကြောင့်ရလဒ်တစ်ခုရရှိနိုင်သကဲ့သို့လေးလံသောဝန်များအတွက်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်နိုင်သည်။ သင်၏အချိုမှုများကိုတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပုံသွင်းခြင်းအတွက်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုသည်စဉ်ဆက်မပြတ်တိုးတက်မှုနှင့်ဝန်ထုပ်ကိုတိုးရန်လိုအပ်သည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။

ကီထိုင်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာကြွက်သားအုပ်စုများကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းအလုပ်လုပ်နိုင်အောင်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ သင်၏ glutes များကို squats များဖြင့်မည်သို့ကောင်းကောင်းတပ်ဆင်နိုင်ကြောင်းသိရှိရန်အတွက်လှုပ်ရှားမှုများကိုတစ်ဆင့်ချင်းလုပ်ဆောင်ရန်သင်လိုအပ်သည်။ အထူးဘောလုံးကိုသုံးပါ။

1. သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ကိုဖြန့်ပြီး၎င်းတို့နှင့်ဘောလုံးကိုညှစ်ပါ။
2. သင့်ရဲ့ကျောကိုဖြောင့်။ သင်၏ကျောရိုးကိုအစုံတစ်လျှောက်လုံးရှေ့သို့မမှီပါနှင့်။
3. တဖြည်းဖြည်းဆင်းသွားစတင်။ အဆုံးအနေအထား - ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အောက်ပိုင်းပေါင်။ ဒူးထောက်သည်ခြေချောင်းများကျော်။ မထွက်သင့်ပါ။ သင့်လက်များကိုရှေ့သို့ဖြန့်နိုင်သည်။
4. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လှုပ်ရှားမှုများကိုနှေးကွေးသောအရှိန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။
5. ကီထိုင်၏ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

© Bojan - stock.adobe.com

ကျွမ်းဘားဘောလုံးဘောလုံး၏အကူအညီဖြင့်လှုပ်ရှားမှုအတွင်းအားကစားသမား၏ကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားသည် ပို၍ သဘာဝကျပြီး၊ ယန္တရားသည်ဒူးကိုကွေးခွင့်မပြုပါ။ ဤအကီထိုင်များသည်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများကပြုလုပ်သင့်သည်။

ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာရာဘာ shock absorber ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။

© deagreez - stock.adobe.com

အနာဂတ်၌, dumbbells ရရှိနိုင်သောဘာသာရပ်, သူတို့နှင့်အတူကီထိုင်ဖို့သွားဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဤနေရာတွင်အဓိကရွေးချယ်စရာနှစ်ခုရှိသည်။ ပထမတစ်ခုမှာရင်ဘတ်အဆင့်တွင် dumbbell တစ်ခုပါသော goblet ကီတီဖြစ်သည်။

ဒုတိယရွေးစရာမှာ dumbbells နှစ်ခုပါသော squats ဖြစ်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို gluteal ကြွက်သားတွေအတွက်လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ၊ အဓိကကတတ်နိုင်သမျှနက်ရှိုင်းစွာထိုင်ရန်ဖြစ်သည်။

အဆုတ်

ဤသည်နောက်ထပ်အလွန်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခြေထောက်များ၏ကြွက်သားများအပြင် gluteal ကြွက်သားများသည်လည်းဝန်ထုပ်တွင်ပါဝင်သည်။ အထူးအလေးချိန် (dumbbells, weight) ကိုသုံးနိုင်သည်။ အိမ်တွင်ရေသို့မဟုတ်သဲအပြည့်အ ၀ ယူနိုင်သည်။

1. သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စေပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခြားထားပါ။
2. ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ ကိုယ်ထည်ကိုရှေ့သို့ရွေ့လိုက်ခြင်းကဂလူးများမဟုတ်ဘဲ quad များကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။
3. လက်ျာခြေမနှင့်ကျယ်သောခြေလှမ်းကိုလှမ်းပြီးအခြားခြေထောက်ကိုနေရာချထားပါ။
4. ကားမောင်းနေစဉ်ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုကိုရှေ့သို့ရွှေ့ရမည်။
5. သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်း fix ပါ။
6. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
7. အခြားခြေထောက်ပေါ် lunge ။

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

ကျေးဇူးပြု၍ ဒူးများသည်ခြေအိတ်ထက်မကျော်သင့်ကြောင်းသတိပြုပါ။

© inegvin - stock.adobe.com

အစတွင်အလေးမထားဘဲလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။ ခြေထောက်ကအလုံအလောက်ရှိသင့်ပြီးနောက်ကျောခြေထောက်ကအနည်းငယ်ကွေးနေသင့်သည်။ ထို့ကြောင့်ဝန်၏အလေးပေးမှုကို gluteal ကြွက်သားများသို့အတိအကျရောက်လိမ့်မည်။ အားကစားသမားသည်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားတည်ငြိမ်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏မော်တာညှိနှိုင်းမှုကိုလည်းထပ်မံလုပ်ဆောင်ပါ။

လဲလျောင်းနေတဲ့ထောက်ခံမှုကနေခြေထောက်မြှင့်

ဤသည်မှာယောက်ျားနှင့်မိန်းကလေးများအိမ်၌မကြာခဏပြုလုပ်လေ့ရှိသည့်နောက်ထပ်ကောင်းသောလုပ်ဆောင်မှုဖြစ်သည်။ အလုပ်တွင်တင်ပါး၏ကြွက်သားများသာမကစာနယ်ဇင်းများပါပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည်းဖြည်းလုပ်ပါ၊ ပစ်မှတ်ကြွက်သား၏တင်းမာမှုကိုသင်ခံစားရသည်။

1. လိမ်အနေအထားကိုယူပါ။
2. လက်များကိုအမြဲတမ်းတည့်မတ်သင့်သည်။ မျက်နှာချသင့်သည်။
3. တနည်းအားဖြင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုချီ။ ထိပ်ဆုံးတွင် ၂-၃ စက္ကန့်ကြာအောင်နေပါ။
4. တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအကြောင်းကို 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

အထပ်ထပ်အရေအတွက်သည်သင်၏လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံပေါ်မူတည်သည်။ အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာလေ့ကျင့်ခန်း။ သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပိုခက်ခဲစေရန်ရာဘာကြိုးများကိုလည်းသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

နောက်ကျောခြေထောက် ဦး ဆောင်

၎င်းသည်အားကစားသမားသည်တင်ပါး၏ကြွက်သားများအားလုံးကောင်းစွာအလုပ်လုပ်နိုင်သည့်အကောင်းဆုံးသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ကန ဦး အဆင့်တွင်, သင်အလေးမပါဘဲအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

1. ဒူးထောက်ပါ၊ ကြွန်တော်တို့လက်ဖျံကိုယူပါ။
2. သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားပါ။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ဖြည်းဖြည်းတိုးပါ။ တစ်ချိန်တည်း၌, ဘယ်ဘက်ခြေထောက် fix, ကငြိမ်အနေအထား၌ရှိနေသင့်ပါတယ်။
3. နောက်ကျောနှင့်သင့်လက်ျာခြေမကိုယူပါ။
4. ကြမ်းပြင်ကိုချပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်းအတော်ကြာအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။ ထိုအခါဘယ်ဘက်ခြေနှင့်အတူတူပင်ငွေပမာဏ။

ဒီလှုပ်ရှားမှုကိုအားကစားခန်းမမှာလုပ်နိုင်ပါတယ်။ နှေးနှေးနှေးဖြင့်အလုပ်လုပ်ပါ။

© starush - stock.adobe.com

တံတား

ယခုတွင်အိမ်၌ရှိသောမိန်းကလေးတစ် ဦး အတွက်တင်ပါးများမည်သို့တင်မည်နှင့် ပတ်သက်၍ နောက်ထပ်အကြံဥာဏ်ကောင်းတစ်ခု - တံတားတစ်ခုပြုလုပ်ပါ။ သို့သော်သာမန်မဟုတ်ဘဲ gluteal မဟုတ်ပါ။

1. သင်၏ဒူးကိုတည့်တည့်ငုံ့ ထား၍ သင်၏ကျောကိုအိပ်လော့။
2. ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုထားပါ။
3. တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုနှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုစတင်ပါ။ မင်းရဲ့ဂလူးတွေကိုတင်းကျပ်ပါ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်အောင်မြှင့်ပါ။
4. တံတားအနည်းငယ်ပြန်လုပ်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ပစ်မှတ်ကြွက်သားအဖွဲ့ကိုအလုပ်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်လက်မောင်းဖြင့်တံတားတစ်ခုတည်ဆောက်ခြင်းဖြင့်ပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျောရိုးရှိဒဏ်ရာများကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ gluteal ဇုန်ရှိကြွက်သားများ၌တင်းမာမှုကိုသင်ခံစားရသင့်သည်။

သင်၏အနားခြေထောက်ပေါ်လဲလျောင်းသည်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အားကစားသမားအား gluteus medius နှင့် gluteus minimus တို့ကိုရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိပြုလုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ဤရွေ့ကားကာကှယျလှုပ်ရှားမှုခြေဆစ်နှင့်အတူပူးတွဲရပါမည်အထူးအလေးချိန်သုံးပြီးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းသုံးနည်း

1. ခြေထောက်အလေးကိုချထားပါ။ သင်၏နံဘေးတွင်အိပ်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များနှင့်အောက်ရှိလက်များကိုလည်းဖြောင့်အောင်လုပ်ပါ။ အခြားတစ်ဖက်ကို ဦး ခေါင်းနောက်တွင်ထားနိုင်သည်။
2. ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုတစ်ပြိုင်တည်းမြှောက်ပါ။ gluteus ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ သူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပါ။ အိမ်ကိုမဖြုတ်ပါနဲ့။ ထိပ်ဆုံးရောက်မှ ၁-၂ စက္ကန့်ကြာသည်။
3. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
4. ဒီလေ့ကျင့်ခန်း (12-15) ၏အများအပြားအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။ နှေးနှေးနှေးဖြင့်အလုပ်လုပ်ပါ။

အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်း

သင်သည်အိမ်၌ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုပထမအဆင့်၌သာလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သင်ပိုမိုလေးနက်သောရလဒ်ရလိုပါကအားကစားကလပ်သို့သွားရန်လိုအပ်သည်။

အားကစားခန်းမမှာမင်းရဲ့တိတ်တဆိတ်တည်ဆောက်ပုံကို။ ၎င်းသည်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည် - သင်သည်အထူးအားကစားပစ္စည်းများ သုံး၍ လေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤသည်ကသင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာလိုချင်သောရလဒ်အောင်မြင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

သင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုအချိန်မရွေးအောင်မြင်အောင်ကူညီနိုင်သည့်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ ဤရွေ့ကားအခြေခံနှင့်အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုများကိုနိုင်ပါတယ်။

အခမဲ့အလေးချိန် Butt လေ့ကျင့်ခန်း

မျက်မှောက်ခေတ်အားကစားရုံအားလုံးတွင် dumbbell rack နှင့် pancake bars များစွာရှိသည်။ အခမဲ့အလေးအများဆုံးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

ရှေ့ dumbbell အဆုတ်

ဤရွေ့ကားအခြေခံလှုပ်ရှားမှုကိုမကြာခဏယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ယောက်တည်းအားဖြင့်မည်သည့်အဖျားခတ်ကုလားထိုင်များတွင်ပြုမိသည်။ dumbbells နှင့်အတူအဆုတ်ဖျော်ဖြေရန်, သင်မှန်သောအလေးချိန်၏အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုရွေးချယ်ရပေမည်။ အစပြုသူအသစ်များသည် load ၏ linear တိုးတက်မှုစနစ်အရလုပ်ဆောင်သည် - ချဉ်းကပ်မှုအသစ်တစ်ခုစီနှင့်အတူ load ကိုအနည်းဆုံးမှစတင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤနည်းသည်အားကစားသမားအားသူတို့၏အလုပ်အလေးချိန်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. သင့်ရဲ့ကျောကိုဖြောင့်, dumbbells တရံကောက်။
2. ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးတွင်ခန္ဓာကိုယ်အဆင့်ကိုထားပါ။
3. ရှေ့ဆက်သင်၏လက်ျာခြေမနှင့်အတူကျယ်ပြန့် Lunge ။
4. သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်း fix ပါ။
5. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
6. အခြားခြေထောက်ပေါ် lunge ။

သာအဆင်ပြေအလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်ပြုလုပ်သင့်သည်။ ၎င်းလှုပ်ရှားမှုတွင်ကြီးမားသောနှင့်အလယ်အလတ်စားကြူးသောကြွက်သားများပါ ၀ င်သည်။

© puhhha - stock.adobe.com

ကီထိုင်

အဆိုပါကီထိုင်အလွန်လူကြိုက်များအခြေခံလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ အားကစားသမားဟာ gluteus maximus ကြွက်သားတွေသာမက quadriceps ကိုလည်းအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကြွန်တော်တို့ကိုစိတ် ၀ င်စားသောကြွက်သားအုပ်စုကိုအာရုံစိုက်ရန်သင့်အနေနှင့်တတ်နိုင်သမျှနက်ရှိုင်းစွာဆင်းရမည်။

ဖြည်းဖြည်းချင်းရွေ့ပါ အတွေ့အကြုံရှိသင်ကြားသူတစ် ဦး ၏လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားသူတစ် ဦး သည်လေ့ကျင့်သင်ကြားသင့်သည်။

နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. သင်၏ခြေထောက်ပေါ်၌မြဲမြံစွာရပ်။ သူတို့၏ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်အောင်ထားပါ။ ခြေအိတ်များသည်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအနည်းငယ်ကြည့်သည်။
2. အားကစားကိရိယာများကို trapezius ကြွက်သားများပေါ်တွင်တင်ပါ။ နှစ် ဦး စလုံးလက်နှင့်ဘားဆုပ်ကိုင်။
3. သင့်ရဲ့ကျောကိုဖြောင့်။ နောက်ကျောနှင့်လည်ချောင်းကျောရိုးတွင်အဝိုင်းကိုရှောင်ပါ။
4. ရှူရှိုက်မိပါ - ဆင်းသွားသည်၊ တင်ပါးများ - အောက်ထပ်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်။
5. Exhale - ကျွန်ုပ်တို့သည်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကရှေ့ကိုမမှီဘူး။ သင်သည်သင်၏ကျောကိုကူညီခြင်းအားဖြင့်သင့်အလုပ်ကိုအလေးချိန်လျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုအဆုံးတိုင်အောင်မတိမ်းယိမ်းဘဲနောက်တစ်ဆင့်သို့သွားပါ။
6. ဒီလှုပ်ရှားမှု၏ 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့ဒေါက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ။ squatting နေစဉ်သင်၏ glutes တင်းကျပ်။

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Dumbbells နှင့်အတူ Plie ကီထိုင်

နောက်ထပ် adatctor နှင့် gluteal ကြွက်သားများကိုညှစ်ရန်ရည်ရွယ်သောနောက်ထပ်ကီထိုင်အမျိုးအစား။ plie တစ် dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ အစပြုသူများကိုအထူးအလေးချိန်မပါဘဲစတင်ရန်အကြံပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းသုံးနည်း

1. သင်၏ခြေထောက်ကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ပါ။ အပြင်ကိုကြည့်ပါ။
2. သင်၏လက်ထဲတွင် dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell ကို ယူ၍ သင်၏ခြေထောက်အကြားအလယ်တွင်ချထားပါ။
3. ဖြည်းဖြည်းဆင်းစတင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကရှေ့ကိုမမှီဘူး။
4. ဒူးထောင့်သည်အနည်းဆုံး ၉၀ ဒီဂရီဖြစ်သင့်သည်။
5. အစအနေအထားမှထ။ ထိပ်ဆုံးတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုကန့်သတ်ရန်မလိုအပ်ပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
6. လှုပ်ရှားမှု (10-15) ၏အများအပြားအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။

လှုပ်ရှားမှုများကိုအကောင်းဆုံးနည်းစနစ်ဖြင့်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာသည်အထိပေါ့ပါးသည့်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများဖြင့်ပထမဆုံးအကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။

အလေးချိန်ရှိသော gluteal တံတား

ဤသည်အိမ်မှာတံတား၏ပြီးပြည့်စုံသော analogue ဖြစ်ပါတယ်။ ဤနေရာတွင်သာအပိုဆောင်းအလေးများကို သုံး၍ တင်ပါးကိုပိုထည့်နိုင်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုမြှင့်တင်လိမ့်မည်။ ပိုများသောမကြာခဏ, ထွင်ထားတဲပေါ်တွင်နေရာချသောတုံးကိုအသုံးပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်ရှိ projectile ၏ဖိအားကိုလျှော့ချပေးသောဘားပေါ်တွင်အထူး pad ပါရှိသည်။

© ANR ထုတ်လုပ်မှု - stock.adobe.com

Simulator မြားအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်လေ့ကျင့်လေ့ရှိသည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကသူတို့အပေါ်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလုပ်ဖို့မလိုပါဘူး။ လှုပ်ရှားမှုများကိုအလေးနှင့်စက်များဖြင့်ပေါင်းစပ်ပါ။

ကျယ်ပြန်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း

ဤသည်သင်၏ quadriceps, hamstrings နှင့် glutes အလုပ်လုပ်ရန်အလွန်ကြီးစွာသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားအားလုံးနီးပါးသည်ခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်ကိုလုပ်ဆောင်ကြသည်။ လှုပ်ရှားမှုအတွင်းမှာ၊ ကာယဗလလေ့ကျင့်သူကသူ့နောက်ကျောကိုစုပ်မထားဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းစက်ကိုအောက်ပိုင်းနှင့်အတူပြproblemsနာများရှိသောအားကစားသမားများအဘို့အကြံပြုသည်။

နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. စက်ပေါ်တွင်ထိုင်ခုံပေါ်တွင်အိပ်ပါ။ စင်မြင့်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုချထားပါ။
2. Glute များကိုထိရောက်စွာအသုံးပြုနိုင်ရန်အတွက်ခြေထောက်များကိုအလုံအလောက်အကွာအဝေးများထားပြီးစင်မြင့်ထိပ်ရှိတတ်နိုင်သမျှနီးကပ်စွာနေရာချရမည်။
3. သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်စေ။ သင်၏လက်များဖြင့်အဆို့ကိုဖယ်ရှားပါ။
4. သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါဒူးထောက်ပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုမတင်နှင့်ထိုင်ခုံကိုချွတ် ဦး မထားပါနဲ့။
5. သင် exhale အဖြစ်, သင်၏ခြေထောက်ဖြောင့်ပေမယ့်လုံးဝမ, ချက်ချင်းအသစ်တစ်ခုကိုအထပ်ထပ်စတင်။

လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကိုကြွက်သားများ၏အားထုတ်မှုဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ၊ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၏လွှဲခွင်အပြည့်အဝဖြစ်သင့်သည်။ ဒူးထောက်ရာနေရာကိုဂရုစိုက်ပါ၊ သူတို့ရုတ်သိမ်းတဲ့အခါအတူတကွမထားသင့်ပါ။

© Africa Studio - stock.adobe.com

ခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ် Simulator တွင်သင်၏အစာအိမ်ကိုလဲလျောင်းနေစဉ်သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပြောင်းပြန် hyperextension ဟုခေါ်သည်။ ဤသည်မှာအားကစားသမားအား gluteus medius နှင့် smallis များကိုအရည်အသွေးကောင်းမွန်သောနည်းဖြင့်ထုတ်ယူခွင့်ပြုသည့်အထီးကျန်သောလှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပိုမိုထိရောက်ရန်သင်၏ခြေထောက်များကိုအထူးအလေးများတပ်ပါ။

Execution technique:

1. သင်၏အစာအိမ်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်။
2. သင်၏ခြေထောက်ကိုဆိုင်းထားပြီးကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ထားပါ။
3. ဤအနေအထားတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှ နေ၍ သင်၏ခြေထောက်များကိုချပါ။
4. ထိုအခါ gluteal ကြွက်သားများအားထုတ်မှုဖြင့်သင်၏ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးမြှောက်ပါ။
5. သူတို့ကိုနောက်တဖန်ယူပြီးဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

နှေးနှေးနှေးနဲ့အလုပ်လုပ်တာကအကောင်းဆုံး။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ငြိမ်သောအနေအထားတွင်ရှိသင့်သည်။ နောက်ကျောပြlowerနာများရှိသောအားကစားသမားများအတွက်ခြေထောက်များကိုလိမ်ခြင်းများကိုမထောက်ခံပါ။

ဒါ့အပြင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်း hyperextension များအတွက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်, ဒီမှာလွှဲခွင်သာ။ ကြီးမြတ်လိမ့်မည်:

© DGM ဓာတ်ပုံ - stock.adobe.com

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲ

ဒီအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းကို block trainer သို့မဟုတ် crossover ဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။ ဒီမှာ gluteus medius နဲ့ minimus ကြွက်သားတွေကိုရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိနဲ့လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတွင်ဤသို့ဆွဲခြင်းကိုလုပ်ပါ။

1. cuff ကိုသင်၏ခြေထောက်ပေါ်တင်ပါ၊
2. စက်ကိုသင်၏လက်များဖြင့်ခိုင်မြဲစွာဆုပ်ကိုင်ပါ (ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားတည်ငြိမ်စေရန်) ။
3. သင်၏ခြေထောက်ကိုပြန်လှည့်ပါ။ အစွန်းရောက်သောနေရာတွင်၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှသော့ခတ်ပါ။
4. ထိန်းချုပ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြင့်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ (၁၂-၁၅) ။

© Africa Studio - stock.adobe.com

လှုပ်ရှားမှုအတွင်းတွင်အားကစားသမားသည်တင်ပါး၏ကြွက်သားများတင်းကျပ်ရမည်။ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းဘေးထွက်မလှည့်သင့်ပါ။ ခြေဘ ၀ ကိုပိတ်ပင်တားဆီးမှုမှဝေးဝေးရွေ့လျားရန်မလိုအပ်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုငြိမ်အနေအထားတွင်ထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြံ့ခိုင်ရေးရာဘာကြိုးဖြင့်အိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

© deagreez - stock.adobe.com

အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်မွေးမြူ

၎င်းသည် gluteus medius နှင့် gluteus minimus တို့ကိုထုတ်ဖော်ရန်အလွန်ကောင်းမွန်သောအထောက်အပံ့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်း - ပူးတွဲသည်။ လှုပ်ရှားမှုကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်ရန်အထူးခြေထောက်ချဲ့စက်တစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည်။

နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. စက်ထိုင်ခုံပေါ်မှာထိုင်ပါ။ gluteus maximus ကိုအာရုံစိုက်ရန်ရှေ့သို့မြှောက်ပါ။ ပုံမှန်အနေအထားမှာတော့အလယ်နှင့်သေးငယ်တဲ့အစိတ်အပိုင်းများအလုပ်လုပ်ကြသည်။
2. သင်၏ပေါင်ကိုခေါင်းအုံးနှင့်နီးကပ်စွာထားပါ။
3. သင် exhale သကဲ့သို့သင်၏တင်ပါးများကိုတတ်နိုင်သမျှဖြန့်ပါ။ အစွန်းရောက်သည့်နေရာတွင်ဤအနေအထားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှပြင်ဆင်ပါ။
4. ရှူရှိုက်နေစဉ်တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
5. ခြေထောက် extension ကို (12-15) ၏အများအပြားအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။

© alfa27 - stock.adobe.com

အားကစားသမား၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ငြိမ်သောနေရာတွင်ရှိရမည်။

လှုပ်ရှားမှုအများစုသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်သက်ဆိုင်ရာကြွက်သားအုပ်စု၏ကဏ္severalများကိုထုတ်ဖော်ရန်ကူညီသော်လည်းအချို့သောလက္ခဏာများရှိသည်။ Gluteus maximus ကြွက်သားကိုတည်ဆောက်ရန်ကီထိုင်နှင့်အဆုတ်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အလယ်အလတ်နှင့်သေးငယ်သည့်ထုပ်များကိုခြေထောက်များလှုပ်ခြင်းအမျိုးမျိုးတွင်အသုံးပြုသည်။

သင်သည်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်လျှင်အတွေ့အကြုံရင့်သူတစ် ဦး ထံမှအကူအညီတောင်းခံပါ။ ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၌သင်၏နည်းစနစ်ကိုပြုပြင်ရန်သင့်ကိုသူကူညီလိမ့်မည်။ ဤနည်းအားဖြင့်သင်သည်များစွာသောဘုံဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်။ သင့်တွင်ဆရာတစ် ဦး ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်အခွင့်အရေးမရှိပါကစီစဉ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ရေးဗီဒီယိုများကိုအရင်ကြည့်ပါ။

သင်တန်းအစီအစဉ်များ

ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုကိုပစ်မှတ်ထားရန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကြီးမားရှိပါတယ်။ တင်ပါးကိုမြှင့်တင်ရန်သင်ဘာလုပ်ရမည်နည်း။ ဒါပေမယ့်သင်ခန်းစာတစ်ခုမှာတင်ပါးဆုံရိုးရဲ့ကြွက်သားတွေအားလုံးကိုလေ့ကျင့်သင့်တယ်ဆိုတာသတိရပါ။

အားကစားရုံထဲမှာ

ဒီပရိုဂရမ်ကို barbell, dumbbells နှင့် simulators များထားရှိခြင်းအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားခြင်းကြောင့်၎င်းကိုအိမ်တွင်ပြီးအောင်လုပ်ရန်ခဲယဉ်းလိမ့်မည်။ ဒါဟာ glutes အပေါ်တစ် ဦး အလေးပေးနှင့်အတူတစ် ဦး ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းနေ့ဖြစ်၏။ အဆိုပါအဆောက်အအုံအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးနှစ် ဦး စလုံးအတွက်သင့်လျော်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်ဤသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ရန်လုံလောက်လိမ့်မည် (အခြားနေ့ရက်များတွင်၊ အထက်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်တွင်လုပ်ခြင်း)

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ရမယ်၊ မဟုတ်ရင်မင်းမှာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိမှာမဟုတ်ဘူး။

အိမ်မှာ

ငါတို့သည်လည်း dumbbells ပင်မရှိခြင်းအတွက်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း၏ option ကိုစဉ်းစားပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အချည်းနှီးမဖြစ်ရန်သင်အနည်းဆုံးရော်ဘာ shock absorber လိုအပ်သည်။ သို့မှသာကြွက်သားများကအနည်းဆုံး hypertrophy အတွက်လုံလောက်သောဝန်ကိုရရှိမည်ဖြစ်သည်။ တင်ပါးအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အာဟာရစည်းမျဉ်းများ

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တိုင်းတွင်အာဟာရသည်အလွန်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ အားကစားခန်းမ၌ကြမ်းတမ်းစွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်အားကစားသမားသည်ကောင်းစွာစားရမည်။ သင်တန်း၏အစတွင်သင်ရည်မှန်းချက်ကိုသတ်မှတ်ရမည်။

ခြောက်သွေ့

ပါးစပ်ပေါ်ရှိ cellulite နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှအဆီပိုများခြင်း ("breeches") ပြသနာများရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအပြင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေသင့်ပါသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့သင်မီးလောင်တာထက်တစ်နေ့ကိုကယ်လိုရီနည်းနည်းစားရမယ်။ လိုငွေပြမှုသည် ၁၅-၂၀% ထက်မပိုပါ။ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းမပြုရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သင်အားပြင်းထန်စွာလေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်ခန္ဓာကိုယ်အားလိုအပ်သည့်စွမ်းအင်များပေးရန်လိုအပ်သည်။

ထိရောက်သောရလဒ်အတွက်ကိုယ်ခန္ဓာအားပရိုတင်းလုံလောက်စွာ (ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂ ဂရမ်) နှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (အနည်းဆုံး ၁-၁.၅ ဂရမ်) ဖြင့်ခန်ဓာကိုယ်ပေးပါ။ အဆီလုံးဝမဖယ်ရှားပါနဲ့၊ အထူးသဖြင့်မပြည့်တဲ့အရာတွေဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၈-၁ ဂရမ်သည်လုံလောက်လိမ့်မည်။

Mass စုဆောင်းမှု

ပိုင်ရှင်နှင့်ပြားချပ်ချပ်တင်ပါး၏ပိုင်ရှင်များသည်ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်ဂရုစိုက်သင့်သည်။ သငျသညျစားသုံးထက်နည်းပါးလာကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပိုလျှံသည်သည်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ ၁၅ မှ ၂၀% အတွင်းဖြစ်သင့်သည်။ အများကြီးစားနှင့်မကြာခဏ။ နေ့စဉ်အစားအစာတွင်ခြင်္သေ့၏ပါဝင်မှုမှာရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (durum pasta၊ ဆန်၊ buckwheat, barley) တို့ပါဝင်သင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏တစ်ကီလိုလျှင် ၂ ဂရမ်ခန့်ပရိုတင်းလိုအပ်သည်။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးတက်မှုကာလအတွင်းအားကစားသမားများသည်အားကစားအဟာရအမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုလေ့ရှိသည်။ ပရိုတင်းနှင့်ရရှိသူသည်စားရန်ခက်ခဲသော်လည်းအချိန်အလုံအလောက်မရရှိလျှင်မှန်ကန်သောကယ်လိုရီပမာဏရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်လက်ခံထားသောအာဟာရအတွက်စည်းမျဉ်းများရှိပါသည်။

• ခန်ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏တစ်ကီလိုဂရမ်တွင်အနည်းဆုံး ၃၃ မီလီယံခန့်သောက်သုံးပါ။
• ၁.၅-၂ နာရီမတိုင်မီအတန်းမစားပါနှင့်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်မူးဝြေခင်းနှင့်ပျို့ချင်ခြင်းကိုခံစားရလိမ့်မည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုစားသုံးမှုကိုရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းများဖြင့်ဖွဲ့စည်းသင့်သည်။
• အတန်းပြီးပြီးချင်းအစာကောင်းကောင်းစားပါ။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်သင်ငတ်မွတ်သင့်သည်။
• ညနေခင်းတွင်အဆီနည်းသောအိမ်တွင်းဒိန်ခဲကိုစားသုံးခြင်းဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာအား“ နှေးကွေးသော” ပရိုတိန်းများထောက်ပံ့ပေးသည်။
• 18:00 ပြီးနောက်သင်သည်အစာစားခြင်းတောင်မှစားနိုင်ပြီးစားသင့်သည်။

အရည်အသွေးကောင်းသည့်အစားအစာများသာစားပါ။ သင်၏အစားအစာစားသုံးမှုကိုပုံမှန်။ ဤနည်းဖြင့်ရလဒ်များကိုသင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာရနိုင်သည်။

နာမည်ကြီးအားကစားသမားများ၏အကြံပြုချက်များ

တင်ပါးဆုံရိုးမည်သို့မြှင့်တင်ရမည်နှင့် ပတ်သက်၍ လေ့လာသုံးသပ်ခြင်းသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီသည်။ အထူးသဖြင့်, ကျော်ကြားအားကစားသမားများ၏ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။ ဥပမာ Arnold Schwarzenegger လိုလူတွေ။ သူသည်မစ္စတာအိုလံပစ်ဟုခေါ်သည့်ပြိုင်ပွဲတွင်ခုနစ်ကြိမ်မြောက်အနိုင်ရခဲ့သူဖြစ်ပြီး၊ ထိုင်ခုံအမျိုးမျိုးသည်တင်ပါးအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်ဟုအမြဲပြောခဲ့သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ငန်းမှအားကစားသမားအားလုံး၊ အထူးသဖြင့်အားကစားပြိုင်ပွဲများနှင့်ပြိုင်ပွဲများတွင်ပါ ၀ င်သူများအားလုံးသည်ဤကြွက်သားအုပ်စုအားလေ့ကျင့်ရန်အချိန်များစွာပေးကြသည်။ ကျော်ကြားသောမော်ဒယ်လ်များ၏ဓာတ်ပုံများနှင့်သူတို့၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုသူတို့၏လူမှုကွန်ယက်များတွင်အလွယ်တကူတွေ့နိုင်သည်။

အစပြုသူတွေကပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကာယပညာရှင်တွေရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုချက်ချင်းပြန်လုပ်ဖို့မကြိုးစားသင့်ဘူး။ ၎င်းသည်အလွန်လေးလံသောဝန်ဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်နောက်ဆုံးတွင် overtraining ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သင်၏ကိုယ်ပိုင်သင်ခန်းစာအစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး၊ သင်တစ် ဦး ချင်းစီ၏အရည်အချင်းများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားလိမ့်မည်။ သင့်တွင်ဤဗဟုသုတအလုံအလောက်မရှိပါကအတွေ့အကြုံရှိသင်တန်းဆရာများ၏အကူအညီကိုအသုံးပြုပါ။