Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်များသည်အထီးကျန်ခြင်းနှင့်အတူ biceps ကိုထုတ်ဖော်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများသည် biceps ပမာဏတိုးမြှင့်ရန်နှင့်၎င်း၏အထွတ်အထိပ်ကိုပိုမိုတိုးတက်စေရန် dumbbell curls များပြုလုပ်ကြသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထီးကျန်ခြင်းနှင့်သက်ဆိုင်ပြီးကြီးမားသောအလေးမများနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်အဓိပ္ပာယ်မရှိချေ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်သည်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။ သို့သော်ပတ် ၀ န်းကျင်ကိုကြည့်ပါ။ အားကစားရုံသို့ဒုတိယအကြိမ်လာရောက်သူတိုင်းမှားယွင်းစွာပြုလုပ်သည်။
ဒီဆောင်းပါးမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပြီးသင့်လက်ကိုဘယ်လိုတိုးမြှင့်မလဲ၊ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်များလုပ်ခြင်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုဘယ်လိုတိုးမြှင့်နိုင်မလဲ၊ သင်ရည်မှန်းချက်အတွက်ဘယ်စက်ရုပ်ဆံပင်ပုံသဏ္variာန်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်ကိုသင့်အားပြောပြပါမည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့်သင်ပခုံး၏ biceps ကြွက်သား (biceps) ကိုအထီးကျန်စွာတင်နေပြီးဝန်၏အများစုသည်အထက်ပိုင်းတွင်ကျသည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာတည်ငြိမ်စေတဲ့အချက်ကတော့လက်ဖျံ၊ anterior deltoid ကြွက်သားအစုအဝေးများ၊ brachialis, brachyradilis နှင့် wrist flexors များဖြစ်သည်။
Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်အမျိုးအစားများ
Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်အများအပြားရွေးချယ်စရာရှိသည်။ ၎င်းကိုမတ်တပ်ရပ်နေစဉ်၊ ထိုင်နေစဉ်၊ အထူး Scott ခုံတန်းရှည်ကို သုံး၍ လဲလျောင်းနေစဉ်ပင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုစီနှင့် ပတ်သက်၍ အသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည်။
ရပ်နေ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်
မတ်တပ်ရပ်နေသည့် dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်များသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အသုံးအများဆုံးကွဲပြားမှုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပြုလုပ်သည့်အခါအနည်းငယ်လှည့်စားခြင်းကိုခွင့်ပြုသည်၊ ၎င်းသည်ဥပမာအားဖြင့်၊ dumbbells များရှိသည့်စုစည်းထားသည့်ဆံပင်ကောက်ကောက်များနှင့်ယှဉ်လျှင်အနည်းငယ်မျှသောအလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်နိုင်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
- dumbbells များဖြင့်လက်နက်များကို (alternate) ကွေးခြင်း - ဘယ်ဘက်နှင့်လက်ယာလက်ဖြင့်တစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ခြင်း။ ကျွန်ုပ်တို့သည်လက်၏အနေအထားကိုမပြောင်းလဲပါ၊ အောက်ခြေတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘစ်စ်ကိုတတ်နိုင်သမျှဆန့်ရန်ကြိုးစားသည်။
- လက်များကိုသံတူ ("တူများ") ဖြင့်ချုပ်ကိုင်ထားသည့်လက်က dumbbells များဖြင့်ကွေးခြင်းသည် brachialis နှင့်လက်ဖျံ၏ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည့် ပို၍ အခြေခံကျသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကောင်းစွာတီထွင်ထားသော brachialis သည်လက်ခုပ်သံများကိုပိုမိုကြီးမားစေသည့်အပြင်လက်မောင်းကိုပိုမိုတွန်းထုတ်ပေးသည်။
- လက်မောင်းကိုကွေးညွှတ်ခြင်းနှင့်အတူကွေးခြင်း - လှုပ်ရှားမှုသည် dumbbell ကိုရုပ်သိမ်းနေစဉ်လက်၏ supination (အလှည့်) ကြောင့်အနည်းငယ်ကြွက်သားမျှင်များအပေါ်သက်ရောက်သည်။ ဒါဟာနှစ် ဦး စလုံးလက်နှင့်နှစ် ဦး စလုံးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်ကျော်ငုံ့ရပ်နေ
အနိမ့်အမြင့်တွင်ရပ်နေစဉ်လက်မောင်းကို dumbbell ဖြင့်ကွေးခြင်းကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကျောနောက်ကျောအားကောင်းသောနှင့်အလုပ်လုပ်သည့်ကြွက်သားအပေါ်အများဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှုရှိရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းကိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်နှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နိုင်သောအကွာအဝေး (၁၂ နှင့်အထက်) တို့ဖြင့်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးနီးကပ်စွာမြှုပ်ထားလိုက်လျှင် dumbbell ကိုအနည်းငယ်လှည့ ်၍ ၎င်းကိုဆန့်ကျင်သောပခုံးပေါ်သို့တင်ရန်ကြိုးစားပါ၊ အထွတ်အထိပ်ကျုံ့နေရာ၌ခေတ္တခဏရပ်နားသည်။
ထိုင် Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်
ထိုင်ခုံ Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက် - ထိုင်ခုံအနားစွန်းတွင်ထိုင်။ အခြားသို့မဟုတ်တစ်ပြိုင်နက်တည်း dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်များကိုလုပ်ပါ။ ဤအနေအထားတွင်မှန်ကန်သောတံတောင်ဆစ်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းထားရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။ သင်၏အလုပ်သည်ပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းလိမ့်မည်။
Dumbbells နှင့်အတူတစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ဆံပင်ကောက်ကောက်ပေါ်မှာထိုင်
dumbbells ပါသည့်အနိမ့်ခုံတန်းလျားကွင်း၌ထိုင်နေခြင်း - ခုံတန်းရှည်ကိုအနိမ့်အမြင့် (၂၀-၃၀ ဒီဂရီ) တွင်ပြန်ထားခြင်းဖြင့်သင်သည်အနိမ့်ဆုံးအနိမ့်ဆုံးအဆင့်ရှိအနိမ့် biceps တွင်အားကြီးသောအတုံးကိုခံစားရလိမ့်မည်။ လက်များကိုထောင့်တစ်ခုတွင်ထိုင်နေစဉ်လက်မောင်းကိုကွေးခြင်းကအနိမ့်အနေအထားတွင် ၂-၃ စက္ကန့်နောက်ကျ။ ချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်သင့်သည်၊ ထို့ကြောင့် biceps သည်အများဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုကိုရရှိလိမ့်မည်၊ ယင်းက၎င်း၏ကြီးထွားမှုကို ဦး တည်စေသည်။
တိမ်းစောင်းနေသောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲကျနေသော dumbbells များနှင့်လက်ကိုကွေးနေခြင်း
အနိမ့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက် - ခုံတန်းရှည်၏နောက်ကျောကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ထား၍ သင်၏အစာအိမ်ပေါ်တွင်အိပ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင်ချဉ်းကပ်စဉ်အတွင်းတံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုမပြောင်းရန်ကြိုးပမ်း။ ခေါင်းကို ဦး တည်ရာနှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်နှုတ်ခမ်းနှစ်ခုလုံးကိုဘစ်ဘစ်သို့မြှောက်ပါ။ လှုပ်ရှားမှု၏အနုတ်လက္ခဏာအဆင့်မှာအရေးမကြီးပါ။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်မျှကျွန်ုပ်တို့သည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချမည်မဟုတ်သော်လည်းလွှဲခွင်တိုင်း၏စင်တီမီတာတိုင်းတွင်ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ နောက်ကျောပြonနာရှိသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျောရိုးတွင် axial load မရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
Dumbbell အာရုံစူးစိုက်ဆံပင်
အာရုံစူးစိုက်နိုင်သည် dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်များမှာ biceps ၏အထွတ်အထိပ်ထွက်အလုပ်လုပ်ရန်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဇီဝဗေဒအားဖြင့်၎င်းသည်ကွေးကောက်ခြင်းနှင့်ဆင်တူသော်လည်းအလုပ်လုပ်သောလက်တံ၏တံတောင်ဆစ်သည်ဒူးသို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းပေါင်ပေါ်တွင်တည်ရှိသောကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤနေရာတွင် ပို၍ ပင်သီးခြားစီအလုပ်လုပ်ကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုသန့်ရှင်းစွာလုပ်ပါ၊
Scott ရဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်
Scott Bench Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်သည် biceps curl နှင့်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်လွှဲခွင်၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် biceps ကိုကောင်းစွာဆန့ ်၍ ပိုမိုအားကောင်းသောစုပ်စက်ကိုရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့အားကစားခန်းမမှာ Scott ခုံတန်းရှည်မရှိဘူးဆိုရင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပုံမှန်ညှိပြီးပြုလုပ်နိုင်တဲ့အနိမ့်အမြင့်အဆင့်ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်တယ်။ သင့်ကျောဘက်ကိုညာဘက်ထောင့်မှာထားလိုက်ပြီး၊
လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် contraindications ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသည်ချိတ်ဆက်ရန်ခက်ခဲသော biceps ရှိသည့်နေရာများ၊ ဘားနှင့်အတူသို့မဟုတ် block simulators တွင်အလုပ်လုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ dumbbells နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားအပေါ်အာရုံစူးစိုက်မှုများစွာမလိုအပ်ပါ။ biceps အတွက် barbell ကိုရုတ်သိမ်းပေးသကဲ့သို့၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားနှင့်အာရုံကြောကြွက်သားဆက်သွယ်မှုကိုတည်ဆောက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။
တံတောင်ဆစ်သို့မဟုတ်ပခုံးအဆစ်များနှင့်အရွတ်မှဒဏ်ရာခံစားခဲ့ရကြသူအားကစားသမားများအတွက် dumbbell flexion မဆိုအပြောင်းအလဲအကြံပြုသည်မဟုတ်။ dumbbell ကိုရုပ်သိမ်းသည့်အချိန်တွင်လုံးဝမပျောက်ကင်းသောနေရာတွင်ဝန်ထုပ်များစွာကိုဖန်တီးပေးပြီးမကြာခဏထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
သင်လုပ်ဆောင်နေသော biceps (မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း၊ ကွေးခြင်းစသည်တို့) အတွက်မည်သည့် dumbbells အမျိုးအစားများကိုမလွှတ်ဘဲနေပါစေ၊ နည်းပညာဆိုင်ရာအခြေခံမူများသည်အမြဲတမ်းတူညီကြသည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏ biceps ကိုပိုမိုအာရုံစူးစိုက်ရန်နှင့်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- အစအနေအထားတွင်လက်မောင်းသည်အပြည့်အဝတိုး။ ကျောနောက်ကျော ရှိ၍ တံတောင်ဆစ်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်တတ်နိုင်သမျှအနီးကပ် (သို့) ပုံသေတပ်ဆင်ထားသည် (Scott ခုံတန်းရှည်ပေါ်ရှိဆံပင်ကောက်ကောက်များသို့မဟုတ်ဘီစကစ်များဆံပင်များကဲ့သို့) ။ ခြွင်းချက်မှာလက်ကိုအနိမ့်ဖြင့်လှိမ့်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤနေရာတွင်တံတောင်ဆစ်သည်ထောက်ခံမှုမရှိသောကြောင့်၎င်းကိုခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဆန့်ကျင်။ မရပါ။ သို့သော်၎င်းသည်တံတောင်ဆစ်ကိုရှေ့သို့နောက်သို့ရွှေ့နိုင်သည်ဟုမဆိုလိုပါ - ၎င်းသည်ဒဏ်ရာရသည်။
- အဆိုပါ dumbbell exhal အပေါ်ရုပ်သိမ်းသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အမည်ကိုလူအများကနားလည်မှုလွဲကြသည်။ လက်၏ကွေးခြင်းသည်လက်၏ကွေးအတိအကျကိုကိုယ်စားပြုသင့်ပြီး၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏အားထုတ်မှုနှင့်အတူ dumbbell ကိုအထက်သို့မတင်သင့်ပါ။ ကျွန်တော်တို့အတွက် biceps ကိုမှန်ကန်စွာ load လုပ်ရန်နှင့်မည်သည့်ကုန်ကျစရိတ်ကိုမဆို dumbbell ကိုဖြောင့်မတ်သောအနေအထားသို့မပစ်ရန်အရေးကြီးသည်။
- လှုပ်ရှားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုရှူရှိုက်မိခြင်းဖြင့်လိုက်ပါသင့်သည်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုအရည်ဖြစ်သင့်သည်နှင့်က biceps အတွက်ဆန့်၏အာရုံကိုအာရုံစိုက်ဖို့အရေးကြီးတယ်။
အင်္ဂါရပ်များနှင့်ပုံမှန်အမှားများ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ရဲ့လက်မောင်းပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖို့သိသာထင်ရှားတဲ့တိုးတက်မှုဆီသို့မပို့ဘူးဆိုရင်၊ နည်းလမ်း (၂) ခုရှိသည်။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာတစ် ဦး ကိုငှားရမ်းခြင်းနှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသူ၏လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင်လုပ်ဆောင်ခြင်းသို့မဟုတ်ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါး၏ဤအပိုင်းကိုဂရုတစိုက်ဖတ်ရှုပြီးရရှိသောသတင်းအချက်အလက်များကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်း။
လေ့လာသူအမှားများ
- လေးလံသောသံလိုက်စက်ကို အသုံးပြု၍ projectile လေလေလေကြွက်သားများမြန်လေလေဖြစ်သည်။ လေးလံသောဓာတ်လှေကားသည်ပိုမိုခက်ခဲစေပါလိမ့်မည် - သင် biceps ၏ကျုံ့ချဲ့မှုနှင့်တိုးချဲ့မှုကိုသင်ခံစားရနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့အပြင်သင်အလုံအလောက်ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဖို့မဖြစ်နိုင်ပါ။ biceps အတွက်အကြံပြုထားသည့်ပမာဏသည် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ဖြစ်သည်။
- အလွန်အကျွံ cheat ။ ကြွက်သားပြတ်တောက်ခါနီးပြီဖြစ်သည့်လွန်ခဲ့သော ၂-၃ ရက်အကြာတွင်သာသင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုကူညီရန်ခွင့်ပြုထားသည်။ အကယ်၍ သင်က dumbbell ကိုပထမဆုံးအကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၊ သင်ပခုံးများနှင့်နောက်ကျောကိုကူညီခြင်းစသည်တို့စတင်ပါကအလုပ်အလေးချိန်သည်အလွန်လေးလံသည်။
- တံတောင်ဆစ်၏မှားယွင်းသောအနေအထား။ ဒါဟာ dumbbells ကို supination နှင့်အတူ biceps သို့တဖြည်းဖြည်းရုတ်သိမ်းစဉ်ကတံတောင်ဆစ်ကိုရှေ့ဆောင်ခြင်းငှါအမျိုးအစားမဖြစ်နိုင်ဘူး - ကတံတောင်ဆစ်အဆစ်များအတွက်စိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ပါတယ်။
- မလိုအပ်ဘဲအားကစားခါးပတ်ကိုအသုံးပြုခြင်း။ သင်သည်နောက်ကျောပြproblemsနာများရှိပါကအထူးခါးပတ်ကိုအသုံးမပြုပါနှင့်။ ဒီနေရာမှာ axial load ကအရမ်းပေါ့ပြီးသင်လုံးဝနာကျင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ သို့သော်လှုပ်ရှားမှုသည်မှန်ကန်သောအသက်ရှူနှုန်းလိုအပ်သည်။ ခါးပတ်တွင်ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်း၏နောက်ဆက်တွဲသည်အလွန်ခက်ခဲသည်။
နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ features တွေ
အထက်ပါအမှားအယွင်းများကိုသင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီးပြီဆိုလျှင်လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအချက်အလက်များနှင့်ပတ်သက်ပြီးရိုးရိုးလေးအကြံဥာဏ်များကိုသင်၏အာရုံသို့ယူဆောင်ပါ။ သူတို့ကမင်းကိုအသုံးချနိုင်အောင်ကူညီလိမ့်မယ်။
- အစပြုလေ့လာသူများစွာသည်လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခြင်းအတွက်ပိုမိုထိရောက်သောအရာ - dumbbell curls သို့မဟုတ် hammers များ - ဖြစ်သည်။ အဖြေမှာရိုးရိုးလေးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးသည်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သည့်အခါတွင်တူညီကြသည်။ သို့သော်သံတူများသည်လက်ဖျံနှင့် brachialis တွင်လည်းအလုပ်လုပ်သည်။ ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုလုံးကိုလုပ်ပါ။
- သင့်လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုမတူကွဲပြားခြင်း - ၎င်းသည်သင်၏စက်ရုပ်ကိုကောင်းစွာဖိအားပေးလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်နှင့်အစီအစဉ်အတိုင်းအတာကိုပြောင်းလဲပါ။
- စုစုပေါင်းတစ်ခုလုံးတွင်တစ်သမတ်တည်းအရှိန်အဟုန်ကိုထိန်းသိမ်းပါ - ၎င်းသည်သင်၏ဘစ်စ်ကန်ထရိုက်စာချုပ်ကိုအာရုံစိုက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေလိမ့်မည်။
- လှုပ်ရှားမှုကပိုအထီးကျန်လေဘစ်စ်၏တိုးတက်မှုအတွက်ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်။ အောက်ပါနည်းစနစ်ကိုကြိုးစားကြည့်ပါ - လက်များကို curling သို့မဟုတ် Scott ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် curling ကိုအာရုံစိုက်သောအခါပွင့်လင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုကို သုံး၍ သင့်လက်ကိုအနည်းငယ်လွှဲပါ - ၎င်းသည် biceps ကိုအမြဲတမ်းတင်းမာနေစေပြီးအောက်ခြေရှိအနားယူခြင်းမှတားဆီးလိမ့်မည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ dumbbell ၏အလေးချိန်သည်သေးငယ်သင့်သည်။
- အထီးကျန်သောဘစ်စ်စက်အလုပ်အတွက်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလို့ငှာသင်ကိုယ်တိုင်သတ်မှတ်ရန်၊ ဘားသို့မဟုတ် dumbbells များပါသောတင်းကျပ်သောဘီစကစ်ဆံပင်အမြောက်အများကိုစမ်းကြည့်ပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ ဖြောင့်မတ်တဲ့နောက်ကျောကိုမတ်တပ်ရပ်ပြီးသင့်ခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးနောက်ကျောနှင့်ဆန့်ကျင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုမည်မျှလေးလံကြောင်းသတိပြုပါ? ယခုဤဝန်အားလုံးသည်လက်နက်များမဟုတ်ဘဲနောက်ကျောနှင့်ပခုံးများပေါ်တွင်သာရှိသည်ဟုမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ မင်းကမင်းကိုမင်းရဲ့ဘစ်ကစ်စ်တွေချနေတယ်၊
