Ectomorph အာဟာရ - အစားအစာရွေးချယ်ရန်အကြံပြုချက်များ

ကြွက်သားနှင့်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ရန်မျိုးရိုးဗီဇကိုမရေးဆွဲထားသောအားကစားသမားများရှိသည်။ သူတို့ကို ectomorphs ဟုခေါ်သည်။ သဘာဝကဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များသည်၎င်းတို့အားအလွန်မြန်သောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်ရန်အမိန့်ပေးခဲ့သည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ကြွက်သား hypertrophy ရရှိရန်အလွန်ခက်ခဲသည်။

စကားမစပ်, ectomorphs အတွက်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီအလွှာကိုလည်းတုံ့ကြီးထွားလာသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားရှိအားကစားသမားများကိုကူညီရန်နှင့် ectomorph အတွက်မည်သည့်အာဟာရရှိသင့်ကြောင်းသင်အားထုတ်လိမ့်မည်။

ထို့ကြောင့်လှပသောကြွက်သားကိုယ်ခန္ဓာအတွက်တိုက်ပွဲများတွင်အီကွေသုန်အတွက်မည်သည့်နည်းလမ်းနှင့်အစားအစာသည်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်မည်နည်း။

အစားအသောက်

သင်ကြီးထွားရန်ကယ်လိုရီလိုအပ်သည်။ endomorph, mesomorph နှင့် ectomorph အတွက်သူတို့၏နေ့စဉ်နှုန်းသည်ကွဲပြားလိမ့်မည်။ ဒါဟာမကြာခဏသွယ်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသော ectomorph အတွေ့အကြုံရှိ mesomorph ထက်အစုများအတွက်ကယ်လိုရီများနှင့် macronutrients ပိုမိုလိုအပ်ကြောင်းတွေ့ကြုံတတ်၏။ ဤအရာသည်အလျင်အမြန်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်မှစားသုံးသောအစားအစာအားလုံးကိုစွမ်းအင်အဖြစ်ချက်ချင်းပြောင်းလဲပေးသည်ဟူသောအချက်ကရှင်းပြသည်။ ectomorphs အားအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ဥပမာအားဖြင့်ဝေးကွာသောလူမျိုးများအတွက်ကျေးဇူးတင်ခြင်းဖြစ်သည်။ အစားအစာသည်လောင်စာအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ဂလူးကို့စ် (ဂလူးကို့စ်၏ပုံစံ) သည်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီသို့မဟုတ်ဂလိုင်ကိုဂျင်တွင်စုဆောင်းရန်အချိန်မရှိပါ။

ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်တွက်ချက်မှု

သင်၏လိုအပ်ချက်များနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအနည်းငယ်ပုံဖော်နိုင်ရန်အတွက်၊ သင်အစားအစာကိုမှန်ကန်စွာဖွဲ့စည်းရန်လိုအပ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် ectomorph ကိုသင့်တော်သောအာဟာရဓာတ်သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာပါသောကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာကိုဆိုလိုသည်။ ပြီးတော့ငါတို့ကချိုသောသို့မဟုတ်ဓာတ်ကူပစ္စည်းမှရသောရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းပြောနေတာမဟုတ်ပါဘူး။ အခြေခံသည်သဘာဝကျသောကျန်းမာသည့်ထုတ်ကုန်များဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့တွင်အနည်းဆုံး ၉၀% ပါဝင်သောအစားအစာများပါဝင်သင့်သည်၊ ကျန်ရှိသောဆန္ဒရှိလျှင်သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအမှိုက်ပုံးနှင့်“ ပြီးဆုံး” နိုင်သည်။

သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်သောအခါအောက်ပါပုံသေနည်းကိုသုံးပါ။

60 ကယ်လိုရီက x ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် x နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုအဆင့် = ကယ်လိုရီ

ဤပုံသေနည်းတွင် ectomorphs နှင့် hard gainers များအတွက် ၆၀ ကယ်လိုရီသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ mesomorph များအတွက် ၄ င်းသည်ကိန်းဂဏန်း ၄၅၊ endomorph များအတွက် ၄၀ ဖြစ်သည်။

လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကိုတွက်ချက်မှု

သင်၏လုပ်ဆောင်မှုအဆင့်ကိုမှန်ကန်စွာတွက်ချက်ရန်အရေးကြီးသည်။ သင်သည်ရုံး ၀ န်ထမ်းတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးအထင်ကရလူနေမှုပုံစံဖြင့်နေထိုင်ပါက ၁- ၁ အဖြစ်သတ်မှတ်ပါ။ သင်၏နေ့စဉ်အလုပ်နှုန်းမြင့်လေလေပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ကြီးထွားမှုအတွက်သင်လိုအပ်သောအာဟာရများများလေလေဖြစ်သည်။

အစားအစာအများစုသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သင့်သည်။ ၁ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ၄.၁ ကယ်လိုရီနှင့်ညီမျှသည်ကိုသတိရပါ။ ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန်အတွက် ectomorph များသည်ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၆ မှ ၉ ဂရမ်လိုအပ်ပါသည်။
ပရိုတင်းသည် ectomorph အားကစားသမားများအတွက်ဒုတိယအရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းတစ်ဂရမ်သည် ၄.၁ ကယ်လိုရီနှင့်ညီမျှသည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်မရှိတော့ပါ။ ပရိုတင်းကိုခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂ ဂရမ်ခန့်သောက်သင့်သည်။ ၂.၅-၃ နာရီတိုင်းတွင်ပရိုတိန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုယူနီဖောင်း ၀ တ္ထုများထဲသို့ ၀ င်ရောက်စေရန်စားရန်ကြိုးစားပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁ ဂရမ်လောက်လျော့နည်းသင့်သည်။ အဆီတစ်ဂရမ်တွင် ၉ ကယ်လိုရီပါရှိသည်။ ဤပမာဏသည်ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်လုံလောက်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အသင့်အတင့်တွင်အဆီများသည်ဟော်မုန်း၊ အစာခြေခြင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များအတွက်အသုံးဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

Ectomorph အစားအစာ

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း ectomorph အတွက်စားသုံးမှု၏ ၉၀% သည်သဘာဝဇာစ်မြစ်မှကျန်းမာသောထုတ်ကုန်များဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။ ထုတ်ကုန်ပစ္စည်းများကို ဦး စားပေးသင့်သည်။

ပရိုတိန်း

ပရိုတင်းကိုကြက်၊ ကြက်ဆင်၊ အမဲသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥအဖြူ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်ပင်လယ်စာများတွင်များပြားစွာတွေ့ရှိရသည်။

ဤတွင်ပရိုတင်းကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ခြင်းအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေသောအချက်များဖြစ်သည်။

1. အမဲသား ၀ ယ်သည့်အခါအဖုသို့မဟုတ်နူးညံ့ချည်မျှင်ကဲ့သို့သောအနည်းဆုံးဖက်တီးဖြတ်တောက်မှုများကိုရွေးချယ်ပါ။ ဆန္ဒရှိလျှင်အမဲသားကိုတခါတရံပါးလွှာသောဝက်သား (ခါး) တွင်အစားထိုးနိုင်သည်။ အသားနီကိုအစားအစာတွင်တွေ့ရမည်။
2. ငါးကိုအနီရောအဖြူနှစ်မျိုးလုံးစားနိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည်ပရိုတိန်း၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့်အိုမီဂါ -၃ မပြည့်ဝသောအက်ဆစ်များကြွယ်ဝသည်။ ပင်လယ်စာလည်းအလားတူပဲ။
3. သင်၏အစားအစာတွင်နို့ထွက်ပစ္စည်းများပါဝင်သင့်သည်။ သူတို့ကအတော်လေးကောင်းသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖွဲ့စည်းမှုရှိသည်။ အဆီနည်းသောနွားနို့၊ kefir၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်ဒိန်ခဲကိုဝယ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။

Carbohydrates

ဂျုံမှုန့်၊ ထမင်း၊ အာလူး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သစ်သီးများသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအကောင်းဆုံးနှင့်စျေးသိပ်မကြီးသည့်ရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။

အင်ဆူလင်အားပြင်းထန်သောအင်ဆူလင်ဓာတ်များကိုနှိုးဆွခြင်းမပြုစေရန်အောက်ဆီဂျင်ပမာဏနည်းသောအညွှန်းများရှိသောအစားအစာများကို ဦး စားပေးသင့်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ပိုလျှံတဲ့အဆီတွေရနိုင်ရုံသာမကသရက်ရွက်ကိုပါထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

ကောက်ပဲသီးနှံများကိုအနည်းဆုံးပြုပြင်ထုတ်လုပ်ခြင်းဖြင့်ရွေးချယ်သင့်သည်။ ဥပမာ - ပြောင်းဆန်သည်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမဟုတ်ပါ။ ပိုမိုကောင်းမွန်သောထုတ်လုပ်မှုမရှိသော basmati ဆန်သို့မဟုတ်အခြားမျိုးစုံ ၀ ယ်ရန် ပို၍ ကောင်းသည်။ ဒီဟာနည်းနည်းပိုစျေးကြီးတယ်၊ ထို့အပြင်စီရီရယ်၏ချက်ပြုတ်ချိန်ကိုလည်းဂရုပြုပါ။ အကယ်၍ ၁၀ မိနစ်ထက်နည်းလျှင်၎င်းသည်ဤထုတ်ကုန်တွင်အကျိုးရှိမည်မဟုတ်ပါ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုမည်သည့်အထူးကန့်သတ်ချက်မှမပါဘဲစားနိုင်သည်။ ၄ င်းတို့သည်ဗီတာမင်များနှင့်အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီးအစာခြေခြင်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။ သို့သော်သင်သည်အသီးများဖြင့်သတိထားရန်လိုအပ်သည်။ သူတို့အများစုဟာငှက်ပျောသီးလိုပဲသကြားဓာတ်များတယ်။ ငှက်ပျောတစ်မျိုးတွင်သကြား ၃၀ ဂရမ်အထိပါဝင်သည်။ သယ်ဆောင်ရန်လွယ်ကူသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်အလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်သောစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်လိုအပ်သည့်အချိန် - နိုးထပြီးနောက်၊ မတိုင်မီ၊ သင်တန်းတက်ပြီးနောက်နှင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်၎င်းအချိန်များတွင်ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုထားခဲ့ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။

အဆီ

ကြက်ဥအနှစ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၊ အခွံမာသီး၊ ထောပတ်သီး၊ မြေပဲထောပတ်တွင်အဆီများစွာပါဝင်သည်။

ပြည့်နှက်နေသောနှင့်အဆီမပြည့်သေးသောအက်ဆစ်များအကြားခြားနားချက်ကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းနားလည်ထားသင့်သည်။ ပြည့်ဝသောအဆီသည်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေပြီးအဝလွန်ခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုဖြစ်ပွားစေသည်။ အဆီမပါသည့်အဆီများသည်ကျန်းမာရေးကိုအတော်အသင့်အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေသည်။ သူတို့က "မကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချ, ဆယ်လူလာဇီဝြဖစ်ပုံမှန်, နှင့် atherosclerosis ၏အန္တရာယ်ကို minimize ။

ပြည့်နှက်နေသောအဆီများသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများဖြစ်သည်။ သူတို့ရဲ့စားသုံးမှုကိုလျှော့ချသင့်သည်။ Trans fats သည်သင်၏ကျန်းမာရေးအတွက်လည်းအန္တရာယ်ရှိပြီးလုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

Ectomorph များအတွက်အားကစားအာဟာရ

သဘာဝအစားအစာဖြင့်သာပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနေ့စဉ်စားသုံးရန်ခက်ခဲလေ့ရှိသည်။ ထို့နောက် ectomorph အတွက်အားကစားအာဟာရသည်ကယ်လွှတ်ခြင်းသို့ရောက်သည်။ အဓိကထုတ်ကုန်များကိုကြည့်ကြစို့။

ပရိုတိန်း

အရည်အသွေးပြည့်ဝသောပရိုတိန်းသည်မည်သည့်အစားအစာကိုမဆိုအခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းသည်သင်၏နေ့စဉ်ပရိုတင်းကိုစားရန်လွယ်ကူစေသည်။ အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်၊ အစားအစာနှင့်အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်သောက်ရန်အထူးအရေးကြီးသည်။ ကြွက်သားများရသည့်ကာလအတွင်းစျေးကြီးသောအထီးကျန်ခြင်း (သို့) hydrolyzate အပေါ်ငွေဖြုန်းရန်မလိုပါ၊ whey protein သည်လုံလောက်သည်။ မည်သည့်အနောက်တိုင်းအမှတ်တံဆိပ်မှမဆိုကုန်ပစ္စည်းများကိုရွေးချယ်ပါ။

Gainer

Gainers များသည်၎င်းတို့သည်ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရောနှောမှုများဖြစ်ပြီးအားကစားအာဟာရအတွက်အငြင်းပွားဖွယ်အကောင်းဆုံးပစ္စည်းဖြစ်သည်။ အချို့က၎င်းတို့ကိုအဓိပ္ပာယ်မရှိသောထုတ်ကုန်တစ်ခုအဖြစ်သတ်မှတ်ပြီးအချို့သည်သူတို့၏တိုးတက်မှုကိုမမြင်တွေ့ရပါ။ အမှန်တရားသည်ပုံမှန်အတိုင်းပင်အလယ်၌ရှိနေသည်။

စျေးကွက်ရှိအလေးချိန်ရရှိသူအများစုသည်အဓိကအစိတ်အပိုင်း (၂) မျိုးဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားခြင်းဖြစ်ပြီး၊ Whey protein နှင့်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သကြား၊ maltodextrin, dextrose စသည်) ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ၀ ယ်ယူခြင်းသည်လုံးဝကျိုးကြောင်းဆီလျော်မှုမရှိပါ။ ထပ်တူငွေကိုမသုံးစွဲဘဲအိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

သို့သော်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည့်အခြားအမြတ်ထုတ်ကုန်များရှိပြီးသကြားကဲ့သို့စျေးပေါ။ အသုံးမကျသောအစိတ်အပိုင်းများကိုစျေးကြီး amylopectin ဖြင့်အစားထိုးသည်။ Amylopectin သည်မြန်ဆန်သောစွမ်းအင်တစ်ခုတည်းဖြင့်အဆီစုဆောင်းခြင်းကိုမဖြစ်စေသောအင်ဆူလင်ဓာတ်ငွေ့တက်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့်မြန်ဆန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်သင်တန်းမတိုင်မီသို့မဟုတ်ပြီးနောက်အသုံးပြုရန် ectomorphs အဘို့အပြီးပြည့်စုံသော။ Amylopectin သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင်အသုံးပြုရန်အလွန်သင့်တော်သည် - ၎င်းသည် pump ကိုအမြဲအားဖြည့်ပေးပြီးပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

BCAAs နှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်

BCAA (leucine, isoleucine, valine) ကိုယူသောမည်သည့်အားကစားသမားမဆိုသာအကျိုးရှိလိမ့်မည်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားဆဲလ်များတွင်အမြင့်ဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အတူအမိုင်နိုအက်ဆစ်သုံးခုဖြစ်ကြသည်။ ဒီနေရာမှာသူတို့ရဲ့အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများ၏စာရင်းတိုသည်:

1. တိုးမြှင့်ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်;
2. ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း catabolic ဖြစ်စဉ်များအတွက်ကျဆင်းခြင်း;
3. adipose တစ်သျှူးပျက်ပြားတိုးတက်အောင်;
4. လေ့ကျင့်သင်ကြားပြီးနောက်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုအရှိန်၊
5. အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှု၏ဆွ။

BCAAs သို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များသောက်ရန်အကောင်းဆုံးအချိန်မှာနိုးထပြီးနောက်၊ သင်တန်း၊ သင်တန်းပြီးနောက်နှင့်အိပ်ရာမဝင်မီဖြစ်သည်။ သို့သော်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၏နေ့စဉ်သောက်သုံးမှုသည် ၃၀ ဂရမ်ထက်မပိုသောပမာဏရှိသင့်သည်။ ထုပ်ပိုးမှုအတွက်ထုတ်လုပ်သူမှ ၅-၁၀ ဂရမ်ဖော်ပြထားသောသောက်သုံးသောပမာဏမှ ectomorph သည်လုံးဝခံစားရလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ BCAA ကိုအခြားအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်သော glutamine နှင့်အတူတကွအသုံးပြုသင့်သည်။ ကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်ခုခံအားကိုထိန်းသိမ်းရန်ဂလူးတမင်းသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

အကြိုလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးသော

ectomorphs များအတွက်ကြွက်သားထုရရှိရန်အတွက်ဤအားကစားအာဟာရသည်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ ဒီဖြည့်စွက်စာကိုစားသုံးခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်မှုအပေါ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသဘောထားတိုးတက်လာခြင်း၊ အလုပ်လုပ်တဲ့ကြွက်သားများသွေးလည်ပတ်မှုတိုးလာပြီးစွမ်းအင်ပိုမိုများပြားလာခြင်း။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်များစွာသောစိတ်ကြွဆေး (DMAA, DMHA, ephedrine, etc) ရှိသည်။ ectomorphs တွေအတွက်စားတာကမလိုလားအပ်တဲ့အရာဖြစ်တယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့သင်ဟာချွေးတွေများလွန်းပြီးချွေးတွေမကုန်မချင်းအားကစားခန်းမမှာအလုပ်လုပ်ခိုင်းတယ်။ ဤအရာသည်ကြွက်သားထုထည်ပိုမိုရရှိရန်ခက်ခဲစေသည်။ ထို့အပြင်၎င်းတို့သည်အပြည့်အဝအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိစေရန်ဗလာဗိုက်ပေါ်တွင်စားသုံးသင့်သည်။ (၄ နာရီခန့်) အစာစားချိန်အကြာတွင်ရှည်လျားစွာအနားယူသည်။ ဒါက ectomorph များအတွက်မလိုလားအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ သေးငယ်သောလှုံ့ဆော်မှုရှိသော (ကဖိန်းဓာတ် ၁၀၀ မီလီဂရမ်လုံလောက်မှုထက်ပိုသော) ရှိသည့်ရှုပ်ထွေးသောရှုပ်ထွေးသောအရာများနှင့်အာဂျင်နီယမ်၊

ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုရှုပ်ထွေးသော

အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုအမြောက်အများကိုပျက်စီးစေသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကိုယ်ခံအားစနစ်အားနည်းသွားစေသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်အားကစားသမားတိုင်းသည်အအေးမိခြင်းကိုမကြာခဏခံစားကြရသည်။ ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးအနေဖြင့်တစ်နှစ်ပတ်လုံးဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုပစ္စည်းများကိုစားသုံးရန်အကြံပြုထားခြင်းကြောင့်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုသင်သေချာပေါက်သေချာပေါက်သိရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

တီထွင်

တီထွင်ဖန်တီးမှုကိုတီထွင်ဖန်တီးမှုအရှိဆုံးတစ်ခုမှာကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်တီထွင်သည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများ၌ ATP မော်လီကျူးများစုဆောင်းခြင်းကိုတိုးမြှင့်ပေးသည်။ ၎င်းသည်သင့်အားထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ အသုံးအများဆုံးပုံစံမှာ creatine monohydrate ဖြစ်ပြီးမည်သည့်အားကစားအာဟာရဆိုင်တွင်မဆိုတတ်နိုင်သောဈေးနှုန်းဖြင့် ၀ ယ်နိုင်သည်။ လေ့လာမှုများစွာအရ creatine သည်ကြွက်သားများနှင့်ခွန်အားကိုတိုးပွားစေသည်။ လူများစွာသည် creatine စားသုံးခြင်းစတင်သောအခါ load အဆင့်ကိုလုပ်ရန်အကြံပေးသော်လည်းမကြာသေးမီကပြုလုပ်ခဲ့သောသုတေသနမှဤဒဏ္myာရီကိုငြင်းဆိုသည် တစ်နေ့လျှင် ၅ ဂရမ်ခန့်စားသုံးရန်လုံလောက်ပြီး၎င်းပမာဏကိုသေးငယ်သောဆေးများအဖြစ်ခွဲခြမ်းခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။

အစားအသောက်နှင့်မီနူးဒီဇိုင်းအတွက်အကြံပြုချက်များ

1. စုစုပေါင်းကယ်လိုရီကိုအာရုံစိုက်ပါ။ တခါတရံအာဟာရဓာတ်အနည်းငယ်မျှတမှုရှိလျှင်အဆင်ပြေပါသည်၊ သို့သော်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီများသည်အတူတူပင်ဖြစ်သင့်သည်။
2. သင်၏အမြန်အစားအစာစားသုံးမှုကိုအနိမ့်ဆုံးအဖြစ်ထားပါ။ ectomorph များအတွက်မူ၎င်းတို့အကြိုက်ဆုံး“ junk” အစားအစာကိုပမာဏအနည်းငယ်ဖြင့်ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည်အတော်လေးလက်ခံနိုင်ဖွယ်ဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းနှင့် ပတ်သက်၍ ပိုမိုကောင်းမွန်သောရွေးချယ်စရာတစ်ခုကိုရှာဖွေခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ ပီဇာနှင့်ကိတ်မုန့်များကိုအိမ်တွင်ကျန်းမာသောပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
3. ရေများများသောက်ပါ။ ၎င်းသည်ပုံမှန်ရေဓာတ်ပါ ၀ င်ခြင်းနှင့်ရေဆားငန်ချိန်ညှိခြင်းအတွက်လိုအပ်သည်။ လူတစ် ဦး သည်မိမိအလေးချိန်၏ ၃၀ ကီလိုဂရမ်လျှင်အနည်းဆုံး ၁ လီတာရေကိုသောက်သုံးရန်လိုအပ်သည်။
4. မလွန်ပါနဲ့ ၂-၃ နာရီတိုင်းမှာသင်အနည်းငယ်ဆာနေသင့်သည်၊ ထို့နောက်သင်လိုအပ်သောပမာဏကိုအလွယ်တကူစားနိုင်သည်။ မင်းကမင်းကိုအချိန်တိုင်းနမ်းမယ်ဆိုရင် ၆-၈ အစားအစာကမင်းနဲ့မသင့်တော်ဘူး။
5. အစာရှောင်ခြင်းနေ့ရက်များကိုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည်အူလမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံး၏လည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။ နှစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်အစာရှောင်ခြင်း၊ ရေသို့မဟုတ်ကဖေးကိုသာသုံးပါ၊ ရလဒ်ကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။

ကြွက်သားထုရရှိရန်အာဟာရအစီအစဉ်

အထက်ပါအချက်များအပေါ် အခြေခံ၍ တစ်နေ့တာအတွက်ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန်အတွက် ectomorph အာဟာရအစီအစဉ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သင့်သည် -

ဒီ ectomorph အစားအစာအစီအစဉ်ကိုသေသေချာချာလိုက်နာရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ အဓိကအရာကတော့ကျန်းမာသောအစားအစာများကိုစားခြင်း၊ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုတစ်သမတ်တည်းလိုက်နာခြင်း၊

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Ectomorph Transformation. 6 Tips to Gain Muscle Fast (နိုဝင်ဘာလ 2024).