လက်ဝါးကပ်တိုင်၌လက်လျှော့ချခြင်း - အပေါ်နှင့်အောက်ပိုင်းများမှတဆင့်ကွပ်မျက်ခြင်းနည်းလမ်း * Crossfit

Crossover convergence သည်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်ထိရောက်သောသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောကွဲပြားမှုအတွက်ကဖျော်ဖြေ, သငျသညျ pectoral ကြွက်သား: ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများအပေါ်ဝန်အလေးပေးနိုင်ပါတယ်: အထက်, အနိမ့်, အတွင်းပိုင်းသို့မဟုတ်အောက်ပိုင်း။ crossover တွင်လက်အချက်အလက်များ၏အဓိကကွဲပြားခြားနားမှုများ - ရပ်နေခြင်း၊ ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်တင်ခြင်း၊ အထက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းများမှတဆင့်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကိုဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်နိုင်မလဲဆိုတာကိုဒီနေ့ဆောင်းပါးမှာဆွေးနွေးမှာပါ။

အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် contraindications

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏နည်းစနစ်နှင့်ပတ်သက်သည့်ပုံပြင်ကိုမလေ့လာမီအားကစားသမားအားမည်သည့်အားသာချက်များနှင့်အကျိုးကျေးဇူးများကို၎င်း၊ ၎င်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုဆန့်ကျင်။ မည်သည့်အကြောင်းပြချက်များဖြင့်ဖော်ပြသည်ကိုအတိုချုပ်ရှင်းပြပါမည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

crossover အတွက်လက်သတင်းအချက်အလက်များ၏အကူအညီဖြင့်, pectoral ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကြီးမားတဲ့ခုန်နိုင်ပါတယ်။ အလုပ်ကိုသီးခြားခွဲထုတ်ထားသဖြင့်ပခုံးများနှင့်သုံးချည်မျှင်များကိုလှုပ်ရှားမှုမှလက်တွေ့ပိတ်ထားသည်။ ၎င်းသည်အခြားရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ မပြောနိုင်ပါ။

စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအရသွေးလည်ပတ်မှုကိုအမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးနားတွင် crossover လက်များကိုချထားသည်။ အဆိုပါအလုပ် 12 နှင့်အထက် - ထပ်ခါတလဲလဲကျယ်ပြန့်အတွက်ထွက်ယူသွားတတ်၏။ အလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်သည်အရေးမပါပါ။ ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းသောကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ ကျုံ့ထားရန် ပို၍ အရေးကြီးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမှ Contraindications

အောက်ပါရောဂါများရှိသောအားကစားသမားများအတွက်အိပ်သည့် crossover တစ်ခုတွင်သတင်းအချက်အလက်များကိုသယ်ဆောင်ရန်မလိုအပ်ပါ။

အဆိုပါ brachial အာရုံကြော၏အာရုံကြော;
tendobursitis;
အရိုး။

အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်သန္ဓေသားကြွက်သားများကိုအလွန်ဆန့်ခြင်းသည်ပခုံးအဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုအလွန်အမင်းတင်းတင်းကျပ်ကျပ်နှင့်နာတာရှည်နာကျင်မှုပိုမိုပြင်းထန်လာလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်အထက်ပိုင်းများမှ ဖြတ်၍ ရပ်နေသော crossover ရှိလက်များ၏ဂန္ထဝင်အချက်အလက်နှင့်သက်ဆိုင်မှုနည်းပါးသော်လည်းအလွန်လေးလံသောအလုပ်လုပ်သည့်အလေးများကိုမသုံးရန်သတိထားရန်လိုအပ်သည်။

အစပြုသူများသည်အောက်ပိုင်းလုပ်ကွက်များမှတစ်ဆင့် crossover crossover ပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ဤသည်အလွန်လက်တွေ့ကျသောအာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားဆက်သွယ်မှုလိုအပ်သည်အလွန်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အသစ်စက်စက်အဲဒီလိုမရှိကြပါဘူး သင်၏ရင်ဘတ်ကိုတိမ်းစောင်းသောဖိအားများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ပိုမိုကောင်းမွန်အောင်လုပ်နိုင်သည်။ ကြွက်သားထုထည်တိုးလာသည်ကိုသင်သတိပြုမိပါက crossover ရှိလက်များ၏အချက်အလက်များကိုစတင်ချောချောမွေ့မွေ့စတင်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ။

သငျသညျအရာအားလုံးကိုမှန်ကန်စွာလုပ်လျှင်, ဝန်အားလုံးနီးပါး pectoral ကြွက်သားအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ အချို့သောငြိမ်သောစိတ်ဖိစီးမှုကို biceps, triceps နှင့် front delts များတွင်တွေ့နိုင်သည်။ သို့သော်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်သင်၏အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အနှောင့်အယှက်မပေးသင့်ပါ။ သင်၏ပခုံးများနှင့် triceps များသည်သင်၏ရင်ဘတ်ထက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမရှိဟုခံစားမိလျှင်အလုပ်ချိန်သည်အလွန်လေးလံသည်။

စာနယ်ဇင်းနှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများသည်တည်ငြိမ်မှုအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

အောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လက်ဆုံခြင်းအတွက် crossover လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်သည့်နည်းစနစ်အကြောင်းပြောပါမည်။

ဂန္ထဝင်ဗားရှင်း

Classic crossover crossover ကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည်။

crossover ၏လက်ကိုင်များကိုဆုပ်ကိုင်။ သင်၏ခြေကိုတန်းစီပါ။ ရှေ့သို့မတက်ဖို့ကြိုးစားပါ၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ကျောရိုးရှိလည်ပတ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ရှေ့သို့မြှောင်။ ဆင်ခြေလျှောကတင်းကျပ်လေလေ၊ ရင်ဘတ်အထက်အလုပ်လုပ်လေလေ။ သတ်မှတ်ချက်တစ်ခုလုံးတွင် ၄၅ ဒီဂရီယိမ်းယိုင်ခြင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
မင်းရဲ့လက်တွေကိုချောချောမွေ့မွေ့ထုတ်ပြီး exhaling လုပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကြောင့်လှုပ်ရှားမှုကိုပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ၊ ပခုံးနှင့်လက်မောင်းများသည်လှုပ်ရှားမှုတွင်မပါ ၀ င်သင့်ပါ။ လက်များကိုအနည်းငယ်ကွေးထားသင့်ပါသည်။ အနိမ့်ဆုံးကျုံ့ချိန်တွင်ခေတ္တနားပါ။ ဤနည်းအားဖြင့်ရင်ဘတ်၏အတွင်းပိုင်း (အလယ်) တွင် ၀ န်ထုပ် ၀ န်ပိုးကိုအလေးပေးသည်။
အသက်ရှူရင်းလက်များကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဖြန့်ပါ။ အပြင်ဘက်ရင်ဘတ်ကိုအနည်းငယ်ဆန့ ်၍ ထပ်မံလုပ်ပါ။

အောက်ပိုင်းလုပ်ကွက်အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း

အောက်ပိုင်းလုပ်ကွက်များမှတစ်ဆင့်ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းအပေါ်အလေးပေးသောလက်ဝါးကပ်တိုင်၌လက်ကိုလျှော့ချခြင်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -

အနိမ့်လုပ်ကွက်များ၏လက်ကိုင်ကိုယူ။ သင်၏ခြေပခုံး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ။ လှုပ်ရှားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်သည်ဤနေရာတွင်သိပ်အရေးမကြီးပါ။ လွှဲခွင်၏အနိမ့်ပိုင်းတွင်ဆန့်ခြင်းသည်အလွန်နည်းပါးသောကြောင့်ရင်ဘတ်၏အပြင်ဘက်အပိုင်းကို“ ဆန့်” ရန်မလိုအပ်ပါ။
သင်၏ရင်ဘတ်ကိုရှေ့သို့တက်။ ပခုံးပေါ်သို့အနည်းငယ်သယ်ဆောင်ပါ။ ဤနည်းအားဖြင့်သင့်အနေဖြင့်၎င်းတို့မှဝန်ထုပ်အများစုကိုချွတ်ယူပြီးအထက်ရင်ဘတ်၏အထီးကျန်အလုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်သည်။
သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင်၏လက်ကိုချီ။ သင်၏ရှေ့မှောက်ယူဆောင်လာပါ။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုချောမွေ့ဖြစ်သင့်သည်။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်မျှကျွန်ုပ်တို့သည် biceps ကိုမစစ်ပါ၊ သို့မဟုတ်ပါကဝန်များ၏ ၉၀% သည်၎င်းတို့အပေါ်သို့ကျလိမ့်မည်။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများတင်းတင်းကျပ်ကျပ်စုဆောင်းရန်အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ချိန်တွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်စောင့်ပါ။
အသက်ရှူစဉ်လက်မောင်းကိုအောက်သို့ညင်သာစွာလျှော့ချပါ။

ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်း crossover လေ့ကျင့်ရေး

ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်လဲနေသော crossover တစ်ခုတွင်လက်ကိုလျှော့ချခြင်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည်။

အောက်ပိုင်းလုပ်ကွက်များ၏လက်ကိုင်ကိုယူ။ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာအိပ်။ အဆိုပါခုံတန်းလျားအတိအကျလက်ကိုင်အကြား fit သင့်ပါတယ်။ ပစ္စည်းကိုကြိုးတွေသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်အတူ flush ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်နေရာချ။ သင်အလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်တစ်ခု၊ အနိမ့်ခုံတန်းလျားခုံတစ်ခုသို့မဟုတ်အပျက်သဘောဆင်ခြေလျှောရှိသောခုံတန်းရှည်ကိုသုံးနိုင်သည်။ တိမ်းစောင်းမှု၏ထောင့်လေလေအထွေထွေရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ဝန်တင်လေလေဖြစ်သည်။
သင်၏ပခုံးများကိုလျှော့ချပါ။ သင်၏ပခုံးများကိုအတူတကွယူဆောင်ပါ။ သင်ဆန္ဒရှိလျှင်သင်၏ခြေထောက်များကိုခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် တင်၍ လေထဲတွင်မြှောက်ထားနိုင်သည်။ သို့မှသာသင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအားလုံးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်မထားလို။ သင်၏အလုပ်ကိုပိုမိုလွယ်ကူစေရန်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
လက်ကိုင်တွေကိုသင့်အပေါ်မှာတင်ပါ။ ပြင်ပတွင်လေ့ကျင့်ခန်းသည် dumbbells များထုတ်ခြင်းနှင့်ဆင်တူသော်လည်းပြင်ပမှဖြစ်သည်။ block trainer ၏ကိရိယာကြောင့် ထပ်မံ၍ ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ၎င်းကိုအမြဲတမ်းကျော်လွှားရမည်။ Dumbbells ကအဲဒီလိုမလုပ်ဘူး
လက်များကြားတွင် ၅-၁၀ စင်တီမီတာအထိကျန်ရှိနေသည်အထိလက်ကို ဆက်၍ အတူတကွ လက်တွဲ၍ အတူတကွ လက်တွဲ၍ အတူတကွ လက်တွဲ၍ အတူတကွလက်တွဲလုပ်ဆောင်ကြပါစို့။ ဒါဟာရင်ဘတ်မဟုတ်ဘဲ biceps ဖြစ်ပါတယ်။ အကယ်၍ ဤအခိုက်အတန့်၌သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကစတင်တင်းကျပ်လာလျှင်သင်မှန်ရာကိုလုပ်နေသည်။
ချောချောမွေ့မွေ့လက်ကိုင်ချနိမ့်။ ကြွက်သား fascia ကိုစနစ်တကျဆန့်ထုတ်ရန်အောက်ခြေမှတ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်နှောင့်နှေးမှုကိုတိုစေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုအစားထိုးရမလဲ။

crossover အလုပ်အလွန်ပုံမှန်မဟုတ်သောဖြစ်ပြီး, အခမဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတစ်လျှောက်လုံးသင့်ကို 100% pectoral ဝန်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အကြောင်းပြချက်တခုခုကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာမသင့်တော်ဘူးဆိုရင် crossover ထဲမှာလက်အချက်အလက်တွေကိုသင်အစားထိုးနိုင်တဲ့တစ်ခုတည်းသောအရာက "လိပ်ပြာ" (peck-deck) တွင်လက်ကိုရောစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် block trainer လည်းဖြစ်သောကြောင့်ဝန်သည်အတူတူပင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်မှာ "လိပ်ပြာ" တွင်နေရာချထားပြီးသောကြောင့်ဝန်ကိုကွဲပြားခြားနားပြီးရင်ဘတ်၏တစ်ပိုင်းသို့မဟုတ်တစ်ပိုင်းခွဲခြားရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။