အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

ကိစ္စရပ်အတော်များများတွင်အားကစားသမားတစ် ဦး အနေဖြင့်အပိုအားထုတ်မှုများပြုလုပ်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအလွန်ရှုပ်ထွေးစေခြင်းသည်အဓိပ္ပာယ်မရှိပါ။ ကြွက်သားထုထည်တည်ငြိမ်ပါကလေ့ကျင့်စဉ်ကာလအတွင်းဘက်စုံသုံးလေ့ကျင့်ခန်းများသုံးရန်လုံလောက်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံ၎င်းသည်လိုအပ်သောအတိုင်းအတာတစ်ခုပင်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လူတစ်ယောက်သည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်အချိန်လုံလောက်မှုမရှိပါကအခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်ကြာချိန်ကိုတိုစေသည်။

အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုများကိုဖယ်ရှားခြင်းဖြင့်အချိန်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများသာကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်လိုအပ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အားကစားသမားတစ် ဦး သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၅-၆ ထက်မပိုသောကြောင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အများဆုံးလိုအပ်ချက်များဖန်တီးသော်လည်းအနည်းဆုံးအချိန်နှင့်အရင်းအမြစ်များကိုဖြုန်းတီးသည်။

ဒီနေ့ကြွက်သားထုထည်တက်ခြင်းအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နှင့်၎င်း၏အဓိကအားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များကိုကျွန်ုပ်တို့လေ့လာပါမည်။

အခြေခံအစီအစဉ်၏ရည်ရွယ်ချက်

အခြေခံအစီအစဉ်သည်သင်တန်းသားအမျိုးမျိုးအတွက်သင့်တော်သည်။

• အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက် ၀ န်ထုပ် ၀ င်ရောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခြင်းမှအနားယူခြင်းနိယာမကိုလိုက်နာသည်။
• လေ့ကျင့်သူအသစ် - အားကစားသည်ကြွက်သားများကိုမည်သို့ကျုံ့။ တဖြည်းဖြည်းအားကောင်းခိုင်မာအောင်တည်ဆောက်ရမည်ကိုသင်ကြားသည်။
• အရည်အသွေးကြွက်သားထုထည်ကိုရချင်သော Ectomorphs နှင့် mesomorphs ။
• သံအားကစားများကြောင့်လေးနက်စွာသယ်ဆောင်သွားသောသူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပြည့်အဝနားမလည်သောမိန်းကလေးများ။
• အားကစားနှင့်ဝါသနာပါသောအားကစားသမားများသည် ၀ ါသနာများမဟုတ်သော်လည်းလူနေမှုပုံစံစသည့်သို့မဟုတ်အလုပ်အကိုင်တစ်ခုမဟုတ်ပါ။

အခြေခံအစီအစဉ်၏အားသာချက်များ

ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကအားသာချက်များ:

1. မိုးသည်းထန်စွာ Multi- ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများဖျော်ဖြေကြီးမားသောနှင့်သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ၏ကြီးထွားခြင်းနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုအညွှန်းကိန်းတစ်ခုတိုးလာလှုံ့ဆော်။
2. အချိန်ချွေတာခြင်း အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၌သင်သည်အချိန်များစွာမဖြုန်းပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကို ၁.၅ မှ ၂ ဆအထိလျှော့ချသည်။
3. သင် overtrain မည်မဟုတ်ကြောင်းနီးပါးပြည့်စုံသောအာမခံချက်။ များသောအားဖြင့်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများသည်ခြေရင်းအပြင် ထပ်မံ၍ အထီးကျန်မှုများစွာကိုထည့်သွင်းကြသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်ကြွက်သားများသည်စိတ်ဖိစီးမှုများသောကြောင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန် မရှိ၍ ကြီးထွားခြင်းမရှိပေ။

အစီအစဉ်၏အားနည်းချက်များ

သို့သော်အခြေခံအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်အားနည်းချက်များမရှိဘဲ၊

1. အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်စိတ်ဒဏ်ရာများဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ခုံတန်းရှည်၏ဖိအားသည်သင်၏လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံးများကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။
2. အချို့သောအားကစားသမားများသည်ဝမ်းဗိုက်ဝမ်းဗိုက် hypertrophy ကိုကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်စွမ်းရှိသည်။ အခြေစိုက်စခန်း၏စဉ်ဆက်မပြတ်ကွပ်မျက်သာပိုဆိုးစေပါလိမ့်မယ်။ ရလဒ်အနေဖြင့်ခါးကျယ်။ အူကျရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်။ သို့သော်၎င်းသည်အလွန်လေးလံသောအလေးများ (ဥပမာ 200 kg မှ deadlift) ဖြင့်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။
3. စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအချက်။ Multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် monotonous ခက်ခဲအလုပ်အတွက်မိမိကိုယ်ကိုကို set up ရန်နေ့ကမှနေ့ကခက်ခဲ: အားကစားသမားများနှင့်အမျိုးသမီးအားကစားသမားအများစုအတွက်အထီးကျန်ဖို့အများကြီးပိုမိုလွယ်ကူသည် - သူတို့ကဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကအများကြီးမတင်ပါ။

ဒေတာဘေ့စ်တစ်ခုပြုစုရန်သိကောင်းစရာများ

ကျွမ်းကျင်သူအကြံဥာဏ်အနည်းငယ် -

• အခြေခံအားကစားခန်းမလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါအနားယူခြင်းနှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းကို ပို၍ အလေးထားပါ။ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရန်မလိုပါ - သင်၏ကြွက်သားများနှင့် articular-ligamentous ယန္တရားသည်ဤအတွက်အဆင်သင့်မဖြစ်သေး၊ အနှေးနှင့်အမြန်အရာအားလုံးသည်ဒဏ်ရာရခြင်းသို့မဟုတ်အလွန်အမင်းလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်အဆုံးသတ်လိမ့်မည်။ ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသောအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ဖြစ်သည်။
• တစ်နေ့တည်းတွင်ထိုင်။ မသေဘဲမထားပါနှင့်။ ၎င်းသည်နောက်ကျောနှင့်ကျောရိုး၏ extensors အပေါ်အလွန်အကျွံဝန်ဖြစ်ပါတယ်။
• သင်၏ ဦး စားပေးကြွက်သားအုပ်စုအားလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမပြုမီနှင့်တစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ရက်အပြည့်အဝအနားယူပါ။ ဤသည်စောစီးစွာပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်တိုးတက်မှုနှုန်းကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မယ်
• အစုံအကြားသင်၏အနားယူအချိန်။ ၁.၅-၂ မိနစ်ထက်မပိုသောအချိန်တွင်အနားယူရန်ကြိုးစားပါ၊ ကီထိုင်များနှင့်သေသပ်သည့်နေရာများတွင်ဤအချိန်ကို 3-4 မိနစ်အထိတိုးနိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်နှင့်အလေးချိန်မဟုတ်ဘဲကြွက်သားကျုံ့ခြင်းအာရုံကိုအာရုံစိုက်ပါ။ နည်းပညာမရှိရင်, အလေးချိန်ဘာမျှမဆိုလိုပါ။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏အားသာချက်ညွှန်းကိန်းများကိုစနစ်တကျတိုးမြှင့်ရန်ကြိုးစားပါ။
• သင်၏အချိန်ဇယားနှင့်အညီသင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအဆင်ပြေအောင်ပြုလုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ စနေနေ့သည်သင်၏နားရက်ဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်သင်ပိုမိုအိပ်နိုင်ပြီးပိုစားနိုင်ပြီးပြန်လည်ကောင်းမွန်လာလျှင်စနေနေ့တွင်အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
• သင်၏ဝန်ကိုအကောင်းဆုံးအသုံးချရန်မမေ့ပါနှင့်။ Monotonous လေ့ကျင့်ရေးအမြဲတမ်းရပ်တန့်စေပါတယ်။ သင်ဟာကြီးထွားမှုရပ်တန့်သွားပြီးပိုမိုအားကောင်းလာပြီဟုခံစားမိပါကလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုချိန်ညှိပါ။ တစ်ပတ်လောက်ကြာအောင်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်တစ်ခုအတွက်အလင်းကိုလုပ်ပါ၊ အလေးချိန်ကို ၃၀ မှ ၄၀% လျှော့ချပြီးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းနှင့်မအောင်မြင်ပါ။ ၎င်းသည်သင်၏ကြွက်သားများ၊ အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုလေးလံသောအလေးများမှခွာ။ အနာဂါတ်တွင်ပိုမိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။

အမျိုးသားများအတွက်အခြေခံအစီအစဉ်

အမျိုးသားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အလယ်အလတ်ထပ်ခါတလဲလဲ (၆ မှ ၁၂) အထိလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းများစွာပါ ၀ င်သည်။ ဒီချဉ်းကပ်မှုကအများဆုံးကြွက်သား hypertrophy ဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်။

သုံးရက်ခွဲခြားခြင်းသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + သုံးချောင်း + deltas)
ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x12,10,8,6
Dumbbell နှိပ်ပါ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူ Dips	3x10-12
ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x10
အာနိုးသတင်းစာ	4x10-12
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps)
deadlift ဂန္	4x12,10,8,6
အပိုဆောင်းအလေးနှင့်အတူ Wide-grip ဆွဲ -ups	4x10-12
ခါးပတ်ဖို့ဘား၏ဆွဲ	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Row	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်သောကျည်ဆံပင်ကောက်ကောက်	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ်	3x12
သောကြာနေ့ (ခြေထောက်)
Barbell ပခုံးကီထိုင်	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း	3x10
Barbell အဆုတ်	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell deadlift	4x10
မတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်သည်ထ	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဆွဲထားခြေထောက်အလျားလိုက်ဘားပေါ်ထ	3x10-12

ထို့ကြောင့်၊ သုံးရက်အတွင်းတွင်သင်သည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုသင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အတော်လေးတို (၁ နာရီ ၁.၅.၅ နာရီထက်မပို) သော်လည်းအလွန်ပြင်းထန်သည်။ ကျနော်တို့လျောက်ပတ်သောအလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်နှင့်အစုံအကြားလျော့နည်းအနားယူရန်ကြိုးစားပါ။ တစ်စုံတစ် ဦး ကဤအလုပ်ပမာဏကိုမလုံလောက်ပါက ထပ်မံ၍ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထပ်ထည့်ပါ။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ရည်မှန်းချက်မှာလေ့ကျင့်မှု၌သတ်ဖြတ်ခြင်းမခံရဘဲတိုးတက်နိုင်သမျှများများရရန်ဖြစ်သည်ကိုသတိရပါ။

မိန်းကလေးများအတွက်အခြေခံအစီအစဉ်

အမျိုးသမီးများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် ၁၀ မှ ၁၅ အထိအကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ ဤနည်းဖြင့်သင်သည်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုအလွန်အကျွံမလုပ်ဘဲကြွက်သားများကိုလျင်မြန်စွာအသံသွင်းနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

သုံးရက်ခွဲခြားမှုသည်ဤပုံစံနှင့်တူသည်:

တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + သုံးချောင်း + deltas)
Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း	4x10
ထိုင်နေရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x10
ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ်	3x12-15
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps)
အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်အတန်းရင်ဘတ်မှ	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခါးပတ်တစ်ခု dumbbell ၏အတန်း	4x10
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Row	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်အလျားလိုက်ဆွဲ	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
ရပ်နေ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်	3x10
ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြောင်းပြန် crunches	3x10-12
သောကြာနေ့ (ခြေထောက်)
Barbell ပခုံးကီထိုင်	4x10-12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
စက်ထိုင်ခုံများကို hack	3x10-12	© mountaira - stock.adobe.com
Dumbbell ဖြောင့်ခြေထောက်သေပြီ	4x10-12
Smith ကအဆုတ်	3x10	© Alen Ajan - stock.adobe.com
barbell သို့မဟုတ်စက်နှင့်အတူ Glute တံတား	4x10-12	© ANR ထုတ်လုပ်မှု - stock.adobe.com
မတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်သည်ထ	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

မိန်းကလေးအများစုသည်“ ပြaticနာ” ဟုယူဆသောနေရာများဖြစ်သည့်ဤအပိုင်းပိုင်းကိုအထူးအလေးထားသင့်သည်။ ကျန်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတွေကိုအဆစ်တွေ၊ အရွတ်တွေကိုမတင်မိအောင်၊ လေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှုအားလုံးကိုပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ဖို့မလိုအပ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတွေကိုအတော်အတန်သက်သာစေတဲ့နည်းနဲ့လုပ်တာကပိုကောင်းတယ်။

အစပြုသူများအတွက်အခြေခံအစီအစဉ်

အစပြုသူများသည်သင်တန်းဖြစ်စဉ်တွင်တဖြည်းဖြည်းအရှိန်မြှင့်သင့်သည်။ ပထမလအနည်းငယ်အတွက်အကောင်းဆုံးအစမှာလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းသင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအလုပ်လုပ်သောအခြေခံ fullbadi လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်မှုအတွက်မြေသြဇာကောင်းသောမြေကိုဖန်တီးလိမ့်မည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသင်ယူခြင်း၊ ပထမဆုံးကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိခြင်း၊ ပိုမိုအားကောင်းလာပြီးပိုမိုလေးနက်သောအလုပ်အတွက်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုပြင်ဆင်ခြင်း။ တစ်ပတ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းသုံးကြိမ်လောက်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

အစပြုသူများ၌အလေးငယ်သောကြောင့်ကြွက်သားများသည်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်အလုပ်လုပ်သော်လည်းပြန်လည်နာလန်ထူလာလိမ့်မည်။ အလုပ်လုပ်နေသောအလေးများသိသိသာသာများပြားလာပြီးသင်စနစ်တကျပြန်လည်ထူထောင်နိုင်တော့မည်မဟုတ်ဟုသင်ထင်မြင်သောအခါခွဲဝေရန်လိုအပ်သည်။

အဆိုပါရှုပ်ထွေး Alternative ရမည်ဖြစ်သည်နှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ တနင်္လာနေ့၏ပထမရက်သတ္တပတ်တွင်ပထမ၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့၊ ဒုတိယ၊ သောကြာနေ့ - ပထမ၊ နောက်သီတင်းပတ်၏တနင်္လာနေ့တွင်ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ထပ်လုပ်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 1
ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x10
မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips	3x10-12
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups	4x10-12
ခါးပတ်တစ်ခု dumbbell ၏အတန်း	4x10
ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း	4x10-12
Simulator တွင်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်များကိုလဲလျောင်းနေသည်	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ်	3x12
လေ့ကျင့်ခန်း 2
dumbbell စာနယ်ဇင်းယိမ်း	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ	4x10
ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Row	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ကျဉ်းမြောင်းတဲ့အပြိုင်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူ T-bar ကိုအတန်း	3x10
ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
စက်ထိုင်ခုံများကို hack	4x10-12	© mountaira - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell deadlift	4x10-12
ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	3x10-12

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းတွင်သင်၏အားသာချက်အညွှန်းကိန်းကိုမြှင့်တင်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဒီအစီအစဉ်မှာဂန္တ ၀ င်စီးမျောခြင်းနှင့်ကီထိုင်မပါ ၀ င်ပါဘူး။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များကိုပိုမိုရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်၍ ကြွက်သားကြိုးတစ်ချောင်းကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်သည်။ ထို့နောက်မှသာအလေးနှင့်သေးငယ်သည့်အလေးနှင့်အတူထိုင်။ လေ့ကျင့်နိုင်သည် (အထူးသဖြင့်နည်းပြ၏လမ်းညွှန်မှုဖြင့်)