3 Day Weight Split သည်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုအစပြုသူများနှင့်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများကအသုံးပြုသည်။ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခြင်းမရှိဘဲကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အားကိုတစ်သမတ်တည်းတိုးတက်စေပြီးအပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူလာမည်ဖြစ်သည်။ ဤစနစ်သည်ဆေးဝါးဆိုင်ရာပစ္စည်းများကိုမသုံးသော "သဘာဝ" အားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သူတို့အတွက်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုသည်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။
ဒီနေ့ထိရောက်တဲ့ ၃ ရက်ကြာကြွက်သားတည်ဆောက်ပုံကိုဘယ်လိုစုစည်းရမယ်ဆိုတာနဲ့ဒီအစီအစဉ်မှာဘာလေ့ကျင့်ခန်းတွေပါဝင်သလဲဆိုတာကိုကြည့်ပါမယ်။
ဘာခွဲခြားထားတာလဲ
“ အုပ်စုခွဲခြင်း” ဟုခေါ်သောလေ့ကျင့်ရေးနိယာမကကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသီးခြားကြွက်သားအုပ်စုများအဖြစ်ခွဲခြားကာကွဲပြားခြားနားသောနေ့ရက်များတွင်လေ့ကျင့်ပေးသည်ဟုဆိုလိုသည်။ ဤချဉ်းကပ်မှု၏အားသာချက်မှာကြွက်သားများပြန်လည်ထူထောင်ရန်နှင့်ကြီးထွားရန်အချိန်ပိုရှိသည်။ ကြွက်သားတစ်လုံးအနားယူနေစဉ်၊ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်ရေရှည်တွင်တိုးတက်မှုရှိစေလိမ့်မည်။
Classic split
Split ကို 2-7 ရက်ကြာလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်အုပ်စုခွဲအစီအစဉ်ကိုလက်ခံနိုင်သည်၊ ၎င်းတွင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုတစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြီးလေ့ကျင့်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏စနစ်သည်ကွဲပြားခြားနားစွာတည်ဆောက်ထားသည် တစ် ဦး ချင်းစီကြွက်သားတစ်ပါတ်တစ်ကြိမ် loaded ဖြစ်ပါတယ်... ဒါကသင်၏နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအပြည့်အဝပြန်လည်ထူထောင်ရေးသေချာ။ ဤနည်းသည်ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုကို ဦး တည်စေသည်။
များသောအားဖြင့်အုပ်စုခွဲလေ့ကျင့်ခြင်းတွင်ညှိနှိုင်းခြင်းကြွက်သားများကိုတစ်ရက်အတွင်းလေ့ကျင့်ကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့် - ရင်ဘတ်နှင့်သုံးချပ်၊ နောက်ကျော၊ အဆိုပါ triceps မဆိုရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းစဉ်အတွင်းဝန်၏သူတို့ရဲ့ဝေစုနှင့်နောက်ကျောအတန်းစဉ်အတွင်း biceps ရ။ ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုပေါ်တွင်အဓိက ၀ င်ရောက်ပြီးသည်နှင့်အားကစားသမားသည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသောကြွက်သားအားအဆုံးသတ်လိုက်သည်။
အခြားနည်းလမ်းတစ်ခု
နောက်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုရှိသေးသည် - တစ်ချိန်တည်းတွင်ရန်သူကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်။ ဥပမာအားဖြင့်, ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် biceps သို့မဟုတ်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် triceps ။ ၎င်းကိုအခြိနျမှနျမှအသုံးပွုနိုငျသျောလညျးအစဉျအဆက်မပြတ်အသုံးပွုနိုငျသညျ - လူတိုငျးကထိုကဲ့သို့သောခက်ခဲသောလေ့ကငျြ့မှုအတှကျမဟုတျပါ။
မင်းကတနင်္လာနေ့မှာမင်းရဲ့ biceps ကိုလုပ်ပြီးပြီ၊ ဤအခြေအနေများတွင်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုအထူးဂရုပြုရန်အရေးကြီးသည်။ တနင်္လာနေ့ မှစတင်၍ သင်၏စက်တပ်ဆင်မှုပြန်လည်မရရှိပါကသင့်ကျောကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၎င်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များကိုအလွန်အကျွံလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်မည်သည့်ဝန်ကိုမဆိုတုံ့ပြန်ခြင်းနှင့်အားနည်းခြင်းမရှိတော့ပေ။ ရလဒ်အနေဖြင့်အားနည်းသော triceps သည်သင့်အားခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတွင်မှတ်တမ်းတင်ရန်ခွင့်မပြုပါ။ အားနည်းသော biceps သည်ပုံမှန်အားဖြင့်သင်ဆွဲရန်ခွင့်မပြုပါ။
Ectomorph အဘို့အခွဲ
Ectomorphs များသည်ကြွက်သားကိုတည်ဆောက်ရန်ခက်ခဲသည်၊ ထို့ကြောင့်ဤကိုယ်ခန္ဓာအမျိုးအစားရှိသူများအတွက်သုံးရက်ကြာအလေးချိန်ကိုအခြေခံပေါင်းစုံလေ့ကျင့်ခန်းများ၌တည်ဆောက်သင့်သည်။ သူတို့ဟာကြွက်သားများအများဆုံးအရေအတွက်ကိုသုံးတယ်။
အားကစားခန်းမတွင်အလုပ်များလွန်းခြင်းနှင့်စွမ်းအင်ချို့တဲ့ခြင်းသို့မဝင်ရောက်နိုင်ရန်အတွက် ၄၅-၆၀ မိနစ်ထက်မပိုသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတော်လေးတိုတောင်းသော်လည်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။
သင်သတ်မှတ်ထားသောအချိန်ကန့်သတ်ချက်နှင့်မကိုက်ညီပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း BCAAs နှင့်ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဥပမာ amylopectin သို့မဟုတ် glucose) ၃၀ မှ ၅၀ ဂရမ်ခန့်ပါဝင်သောစုံတွဲတစ်တွဲပါသောကော့တေးကိုသောက်ရန်အကြံပြုပါသည်။ ဤသည် catabolism ကိုဖိနှိပ်ခြင်းနှင့်စွမ်းအင်လိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်အတူတူသောက်ပါ။ အများဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်သင်၏ ectomorph အတွက်မှန်ကန်သောအာဟာရကိုရွေးချယ်ပါ။ လိုအပ်သောပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်သောနေ့စဉ်စားသုံးမှုကိုအသုံးမပြုဘဲမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမှမပြုလုပ်နိုင်ပါ။
အုပ်စုခွဲကိုယ်နှိုက်ကအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
| တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + သုံးချောင်း + ပခုံး) | ||
| လေ့ကျင့်ခန်းများ | ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက် | ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ |
| ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell နှိပ်ပါ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips | 3x12-15 |  |
| ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ | 3x10 |  |
| အာနိုးသတင်းစာ | 4x10-12 |  |
| ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ် | 3x12-15 |  |
| ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps) | ||
| သေပြီ | 4x12,10,8,6 |  |
| ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| biceps များအတွက်ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန် | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက် | 4x10-15 |  |
| သောကြာနေ့ (ခြေထောက်) | ||
| ကီထိုင် | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း | 3x10-12 |  |
| Romanian Dumbbell deadlift | 4x12 |  |
| Simulator တွင်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်များကိုလဲလျောင်းနေသည် | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ရပ်နေနွားသငယ်ကိုထ | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
သင်မြင်သည်အတိုင်း, လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးနီးပါးအခြေခံလှုပ်ရှားမှုန်းကျင်တည်ဆောက်ထားသည်။ အခြေခံလေ့ကျင့်မှုဖြင့်ရသောအီကွေတာများသည်ဤနည်းဖြင့်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ထားသည်။ သင်ကြွက်သားထု၏ ၅-၁၀ ကီလိုဂရမ်နှင့်သင့်တင့်သောစွမ်းအားညွှန်းကိန်းများရရှိမှသာသင်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုပမာဏကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပြီး၎င်းကိုပိုမိုရွေ့လျားစေနိုင်သည်။
သင်၌သံသို့မဟုတ်အခြားအားကစားနောက်ခံအတွေ့အကြုံမရှိလျှင်၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်အလုပ်လုပ်သောအခါ fullbadi အစီအစဉ်ဖြင့်စတင်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လအနည်းငယ်အကြာတွင်မှသာကွဲသွားသည်။
သုံးရက် Mesomorph အစီအစဉ်
ectomorphs နှင့်မတူဘဲ mesomorph များသည်ကြွက်သားထုကိုပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ထို့ကြောင့်ဒြပ်ထုအတွက် mesomorphs များအတွက်သုံးရက်ခွဲခြားအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားပါလိမ့်မယ်။
Mesomorphs သည်အခြေစိုက်စခန်းတစ်ဝိုက်တွင်သူတို့၏လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုလုံးကိုတန်းစီ။ မရပါ။ သငျသညျလေ့ကျင့်သင်ပိုမိုကွဲပြား, ပိုကောင်း။ သွေးလည်ပတ်မှုအတွက်သီးခြားလှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ပါ၊ အလှပြင်ပစ္စည်းနှင့်ကိုယ်ခံပညာများမှဒြပ်စင်များကိုမိတ်ဆက်ပါ။ ထို့နောက်သင့်တွင်ကျန်းမာသန်စွမ်းသော၊ အလုပ်လုပ်နိုင်သည့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ပြီး mesomorph အတွက်သင့်လျော်သောကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအာဟာရများကိုဂရုစိုက်ပါကလှပသော၊
လေ့ကျင့်ပေးမှု၏ကြာချိန်ကိုတင်းကျပ်စွာကန့်သတ်ထားခြင်းမရှိပါ။ သို့သော်အနည်းဆုံးတစ်နာရီနှင့်တစ်နာရီခွဲအတွင်းထားသင့်ပါသည်။
| တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + သုံးချောင်း + ရှေ့နှင့်အလယ်ပိုင်း delts) | ||
| လေ့ကျင့်ခန်းများ | ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက် | ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ |
| ယို Barbell စာနယ်ဇင်း | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| အလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် Dumbbell စာနယ်ဇင်း | 3x10-12 |  |
| မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips | 3x10-12 | |
| ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ | 3x10 | |
| တစ် ဦး ကျီနှင့်အတူပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း | 3x12 |  |
| ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps + နောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်) | ||
| သေပြီ | 4x12,10,8,6 | |
| ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups | 4x10-12 | |
| ကွေး - ကျော်လည်ပတ်အတန်း | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Row | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| အလျားလိုက်တွန်းကန်အား | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| တိမ်းစောင်းသည့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်နေစဉ်ဘစ်စ်အတက်အကျအတွက် dumbbell curls | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| အကွံတစ်ခုအတွက် dumbbells လွှဲ | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| သောကြာနေ့ (ခြေထောက် + ABS) | ||
| ကီထိုင် | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ရှေ့ကီထိုင် | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell အဆုတ် | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulator တွင်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်များကိုလဲလျောင်းနေသည် | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ရပ်နေနွားသငယ်ကိုထ | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြောင်းပြန် crunches | 3x10-15 |  |
| အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ် | 3x12-15 |  |
mesomorphs များကိုလေ့ကျင့်ရန်ချဉ်းကပ်မှုသည် ectomorphs ကဲ့သို့ပင်အခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ကွာခြားသည်။ အထီးကျန်မှုတွေဒီနေရာကိုရောက်လာတယ် - ဒါကကြွက်သားတွေမှာသွေးလည်ပတ်မှုပိုများစေတယ်။ သို့သော် mesomorph များသည်ဤမျှလောက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ကြောက်လန့်စရာမလိုပါ။
အခါအားလျော်စွာသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၌အမျိုးမျိုးထည့်နိုင်ပြီးကြီးမားသောအလုပ်များကို CrossFit လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သံဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ သို့မှသာသင်သည်ပိုမိုအားကောင်းလာမည်။
Endomorphs များအတွက်ခွဲထုတ်အလေးချိန်
endomorphs ၏အဓိကပြproblemနာသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုဖြစ်သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်သူတို့သည်အပေါများအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီစုဆောင်းခြင်းရှိသည်။ ဤပြproblemနာကိုဖြေရှင်းရန်သော့ချက် - ပုံမှန်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်နှလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခြင်း၊ သင်တန်းများသည်ရှည်သင့်သည် - အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလုပ်ငန်းများကိုတစ်ကြိမ်ပြီးအောင်လုပ်ရန်အချိန်လိုသည်။
ထို့ကြောင့်အားကစားခန်းမ၌ကယ်လိုရီအမြောက်အမြားသုံးစွဲပြီးလေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်ကြားမှုကိုဆက်လက်ပြုလုပ်သွားမည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ပိုမိုပြင်းထန်သောအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏အဆုံးတွင် cardio မိနစ် ၃၀ ထည့်ပါ... သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်သောသင်သွားချင်သည့်စက်၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ဘဲဥပုံ၊
endomorph အတွက်သုံးရက်ကြာအလေးချိန်ခွဲခြင်းသည်ဤပုံစံနှင့်တူနိုင်သည်။
| တနင်္လာနေ့ (ရင်ဘတ် + သုံးချောင်း + ရှေ့နှင့်အလယ်ပိုင်း delts) | ||
| လေ့ကျင့်ခန်းများ | ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက် | ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ |
| ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ | 4x12,10,8,6 | |
| dumbbell စာနယ်ဇင်းယိမ်း | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ထိုင်နေရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းရပ်နေသည် | 4x10-12 |  |
| ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း | 3x12 |  |
| dumbbells နှင့်အတူ Kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် barbell ဆွဲ | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| နှစ်ဖက်စလုံးက dumbbells လွှဲ | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (နောက်ကျော + biceps + နောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်) | ||
| ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups | 4x10-15 | |
| ကွေး - ကျော်လည်ပတ်အတန်း | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| ဟိုက် | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ရပ်နေတဲ့ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott ရဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက် | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| နောက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်သင်တန်းပို့ချ | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| သောကြာနေ့ (ခြေထောက် + ABS) | ||
| ကီထိုင် | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း | 3x12 | |
| Romanian barbell deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell အဆုတ် | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ရပ်နေနွားသငယ်ကိုထ | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ် | 3x12-15 | |
| ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက် | 3x10-12 | |
အားအင်လေ့ကျင့်ပြီးနောက် cardio ပုံမှန်လုပ်ခြင်းသည်သင်၏ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုတိုးပွားစေသည်။ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာတော့သူတို့ဟာ mesomorph အစီအစဉ်နဲ့အတူတူပဲ၊ အနည်းငယ်ပိုအထီးကျန်ခြင်းကိုသာပေါင်းထည့်သည်။ လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားပြန်လည်နာလန်ထူသည်အထိအနားယူပါ၊ ၎င်းသည် ၂-၃ မိနစ်ခန့်ကြာနိုင်သည်။ အထီးကျန်အခန်းများတွင်အားလပ်ချိန်များများယူရန် - တစ်မိနစ်ခန့်သာအသက်ရှူရန်ပြန်လည်ကြိုးစားပါ။
သင်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရဖို့သင်တစ် ဦး ကယ်လိုရီပိုလျှံလိုအပ်ကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။ သို့သော် endomorph များသည်အများအားဖြင့်၎င်းတို့၏မျိုးရိုးဗီဇကြောင့်ပိုလျှံမှုများစွာရရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၊ မခေါ်ဆိုမီပထမ ဦး စွာခြောက်သွေ့ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ ဆီဥသည်ရှိပြီးသားဆီကို“ ကပ်” ရန်ပိုလိုလားသည်။
