ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှဆွဲ

Pull-ups များသည်အလျားလိုက်ဘားပေါ်ရှိဂန္ထဝင်ဆွဲယူမှုပုံစံများဖြစ်သည်။ လည်ပင်းနှင့် ဦး ခေါင်းကိုအနည်းငယ်ရွှေ့သောကြောင့်၎င်းသည်ကွဲပြားသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာနှင့် thoracic ကျောရိုးအနေအထားပြောင်းလဲသွားခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်လုံးဝနီးပါးဖြောင့်သွားသည်၊ အားကစားသမားသည်ကြမ်းပြင်နှင့် ပတ်သတ်၍ နေရာယူထားပြီးရွေ့လျားမှု၏ biomechanics လုံးဝပြောင်းလဲသွားသည်။

ဤဆောင်းပါး၌၊ ကျယ်ပြန့်စွာဆုပ်ကိုင်ထားခြင်း၏အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များသည်မည်သို့ရှာဖွေရန်နှင့်၎င်းတို့မည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုရှာဖွေရန်ကြိုးစားပါလိမ့်မည်။

အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု

ဦး ခေါင်းနောက်သို့ဆွဲခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာထင်ရှားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားပိုမိုကောင်းမွန်သောကြောင့်ဝန်သည်နောက်ကျော၏ကြီးမားသောလည်ပတ်ကြွက်သားများအပေါ်တွင်လုံး ၀ နီးပါးအာရုံစူးစိုက်သည်။ ထို့အပြင်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ နောက်ကျောရှိကြွက်သားများအားလုံးပုံမှန်လည်ပတ်နေခြင်းကြောင့်ကယ်ဆယ်ရေးစခန်းသည်အလွန်တိုးတက်လာသည်။ အပတ်တိုင်းနောက်ကျောသည် ပို၍ တုန်လာပြီးထွက်ပေါ်လာသည်။

သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်၏ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာဝိသေသလက္ခဏာများသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်မှားယွင်းသောနည်းစနစ်များနှင့်ဆက်စပ်သောအားနည်းချက်များလည်းရှိသည်။ သူတို့ကအားကစားသမားတစ်ယောက်ရဲ့ကျန်းမာရေးအတွက်အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်တဲ့အတွက်သူတို့ကိုအသေးစိတ်လေ့လာကြပါစို့။

ပခုံးအဆစ်အတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်

အားကစားသမားများစွာသည်အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင် ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိဆွဲကြိုးများကိုစနစ်တကျလုပ်ဆောင်ရန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသည်။ အမှန်မှာအထိုင်များသည့်ဘဝပုံစံကြောင့်ရုံးဝန်ထမ်းများအားလုံးသည်ပခုံးအဆစ်များ၌ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဆိုးရွားမှုရှိသည်။ ဤသို့ပြုခြင်းသည်သင့်အားခေါင်းပေါ်နောက်ကွယ်မှဆွဲခြင်း၊ ဆွဲခြင်း၊ ထိုင်ခြင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းများမှကာကွယ်ပေးသည်။ ဆေးပညာတွင်ဤပြproblemနာအတွက်အထူးအသုံးအနှုန်းပင် - "ကွန်ပျူတာလည်ပင်း" ရောဂါဖြစ်သည်။ ကွန်ပျူတာနေ့တွင်အလုပ်ချိန်အတွင်း ၆-၈ နာရီအချိန်ဖြုန်းနေသူတစ် ဦး သည်သူ၏ ဦး ခေါင်းကိုရှေ့သို့တိုး။ တိုးနေခြင်း၊ လည်ပင်းကျောရိုးလှည့်စားနေပြီးပခုံးများကိုစောင်း။ ရှေ့သို့လှဲနေခြင်းဖြစ်သည်ဟုဖော်ပြသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှဤပြproblemနာသည်နာတာရှည်ဖြစ်လာပြီးကိုယ်ဟန်အနေအထားသိသိသာသာယိုယွင်းလာသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့်ဆွဲလိုက်ရင်ဒီအလုပ်မဖြစ်ဘူး။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လုပ်ကိုင်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ သို့မဟုတ်ပါကဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အတွက်ထိခိုက်နစ်နာစေနိုင်သည်။

သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးကိုအာရုံစူးစိုက်

နောက်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောအန္တရာယ်သည်လည်ပင်းနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ ဘယ်ကလာသလဲဆိုတာကိုကျွန်တော်မသိဘူး၊ ဒါပေမယ့်ဒုတိယအားကစားသမားတိုင်းကဆွဲခေါ်ပြီးလုပ်နေတုန်းသူ့ခေါင်းကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ပြန်ပစ်ဖို့တာဝန်ရှိတယ်။ နောက်ကျော၏အကျယ်ဆုံးကြွက်သားများကို ပို၍ အာရုံစိုက်ရန်ပြောပါ။ သို့သော်သင်စိတ်ကူးကြည့်နိုင်သကဲ့သို့ neuromuscular connection နှင့် head position ကြားတွင်မှီခိုမှုမရှိပါ။ သို့သော် ဦး ခေါင်းကိုနောက်သို့လှည့်ထားခြင်းကလည်ပင်းကြွက်သားများကိုအလွန်ဖိစီးစေသည်။ အလှည့်အနေဖြင့်ဤသည်မကြာခဏသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးသို့မဟုတ် occipital အာရုံကြော၏ neuralgia ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

သတိကြီးစွာ ထား၍ နောက်ပြproblemsနာရှိသူများအတွက်ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ထားမှုများ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုသင်ချဉ်းကပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အကျိုးကျေးဇူးများသာမကထိခိုက်နစ်နာမှုများကိုပါဖြစ်ပေါ်စေပြီးလက်ရှိရောဂါများကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ အူရီယိုရောဂါ၊ အခြားရောဂါများခံစားနေရသောအားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်မှုမစတင်မီသူတို့၏ဆရာဝန်ထံမှလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်နှင့် ပတ်သက်၍ အသေးစိတ်အကြံဥာဏ်ရယူရန်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်

နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကိုယ်အလေးချိန်ပိုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ငါနားလည်တယ်၊ ဒီဟာကသင့်အတွက်အားရှိတယ်လို့သင်ခံစားရလိမ့်မယ်၊ အမှန်မှာပခုံး၏လည်ပတ်သောခလုတ်သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလွယ်ဆုံးဒဏ်ရာရသည့်areaရိယာဖြစ်သည်၊ အပိုဆောင်းအပိုများကိုအသုံးပြုသည့်အခါ၎င်းတွင်ရှိသည့်စိတ်ဖိစီးမှုသည်အကြိမ်များစွာတိုးပွားစေသည်။ ဒဏ်ရာမှပြန်လည်ထူထောင်ရေးသည်လပေါင်းများစွာကြာနိုင်သည်။ ပိုဆွဲဆန့်ခြင်းများကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာပြုလုပ်ရန်သို့မဟုတ်အစုံများအကြားတွင်ကြွင်းသောအရာအားတိုရန်ပိုကောင်းသည်၊ ဤအချက်မှ ပို၍ အဓိပ္ပာယ်ရှိလိမ့်မည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ဝန်၏အလေးပေးသည့် lats, trapezius နှင့်နောက်ကျော၏ကြီးမားသောပတ်ပတ်လည်ကြွက်သားအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ ထို့အပြင် deltoid ကြွက်သားများ၊ biceps၊ လက်ဖျံ၊ သွားဘက်နှင့် intercostal ကြွက်သားများနောက်ကျောအစုများသည်လှုပ်ရှားမှုတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။ ကျောရိုး၏ extensors နှင့် rectus abdominis ကြွက်သားတည်ငြိမ်နေကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ရိုးရိုးရှင်းရှင်းလေးရှိနေသော်လည်း ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိဆွဲခေါ်မှုများသည်မရိုးသားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်လွယ်ကူစွာပြုလုပ်နိုင်သော်လည်းခွန်အားတိုးပွားလာခြင်းနှင့်ကြွက်သားထုထည်တက်ခြင်းတို့တွင်၎င်းသည်မည်သည့်အကျိုးကျေးဇူးမှခံစားရလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်? အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ထိုသို့သောလှုပ်ရှားမှုလမ်းကြောင်းသည်ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့်တိုးချဲ့ခြင်းနှင့်ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးသော neuromuscular connection ပေါ်တွင်အစွမ်းကုန်အာရုံစူးစိုက်မှုလိုအပ်သည်။ ဒီအစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုမရှိရင်သင်ဟာ biceps ရဲ့အားထုတ်မှုနဲ့သာဆွဲယူပါလိမ့်မယ်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအတင်းအကျပ်ပြုလုပ်ရန်နှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းမှချက်ချင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုစောင့်ရန်မလိုအပ်ပါ။ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး သည်းခံစိတ်နဲ့လက်ပတ်ကြိုးတွေရှိတာကပိုကောင်းတယ်၊ ပြီးတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့သင့်တော်တဲ့နောက်ကျောကိုဘယ်လိုလှည့်ရမယ်ဆိုတာကိုသာသင်လေ့လာပါလိမ့်မယ်။

ထို့ကြောင့် ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိဆွဲခေါ်မှုများကိုပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူဘားကိုဆုပ်ကိုင်။ လက်များသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်သင့်သည်။ သင်၏ခေါင်းကိုအနည်းငယ်ဖြောင့်စေခြင်းငှါ၊ သင်၏လည်ပင်းကိုကျောခိုင်းရန်သို့မဟုတ်ခေါင်းကိုအလွန်အမင်းလျှော့ချရန်မလိုအပ်ပါ။ တကယ်တော့နှင့်အခြားကိစ္စများတွင်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးကဒီအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။
2. သင် exhale အဖြစ်, အထက်သို့ဆွဲရွေ့လျားမှုစတင်ပါ။ သင်ထလာသည်နှင့်အမျှသင်၏ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွယူရန်ကြိုးစားပါ၊ သို့မှသာအလုပ်တွင်ပါ ၀ င်သည့်လက်နက်များမဟုတ်ဘဲနောက်ကျောကြွက်သားများသာဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ trapezoid ကိုငြိမ်သောအခြေအနေတွင်ထိန်းထားပါ။ သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်နှင့်ဘားကြားတွင်စင်တီမီတာအနည်းငယ်ကျန်သည့်အထိဆက်ဆွဲပါ။
3. အောက်ကိုချောချောမွေ့မွေ့အောက်ကိုဆင်းပါ။ အောက်ခြေတွင်အပြည့်အဝဖြောင့်, lats စနစ်တကျဆန့်ခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါရန်။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

သင့်အာရုံကို ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိဆွဲယူမှုများပါ ၀ င်သည့် crossfit ရှုပ်ထွေးသောအရာများအားကျွန်ုပ်တို့ထံပို့ဆောင်ပေးပါမည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Nang Kalayar Aungသမရ ဦMMCoverSong (မေ 2025).