အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုစုပ်ပေးသောအားကစားသမားများ၊ အားကစားခန်းမတွင်ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားသူများပင်လျှင်လှပသောကိုယ်ခန္ဓာပုံသဏ္ဌာန်ရှိသည်။
ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးတွင်ကြွက်သားအမျိုးအစားအားလုံးကိုအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုရမည်၊ သို့မှသာသူတို့၏တည်ဆောက်မှုအချိုးအစားရှိသည်။ ခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်တင်ပါးဆုံတွင်းအင်္ဂါများနှင့်လူ့ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကျန်းမာရေးအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်။
အခြေခံခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘာကြောင့်အရေးကြီးတာလဲ။
အားကစားခန်းမကိုပထမဆုံးအကြိမ်တက်ရောက်သူမည်သူမဆိုမေးခွန်းထုတ်သည် - မည်သည့်လေ့ကျင့်မှုနှင့်စတင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အရေးကြီးသနည်း၊ ၎င်းကိုအဆုံးသတ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းကားအဘယ်နည်း။ အဖြေကတော့ဟုတ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဖြူးထားပါကသင်လိုချင်သောရလဒ်များကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ဤနေရာတွင်သတ်မှတ်ထားသောစည်းမျဉ်းများကိုလျစ်လျူရှုမထားသင့်ပါ။
- အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။
- လျှပ်ကာနှင့်အတူပြီးအောင်။
အခြေခံသို့မဟုတ်ပေါင်းစုံပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်ကြွက်သားများစွာကိုအလုပ်လုပ်ရန်ကူညီပေးသည်၊
အိမ်တွင်အခြေခံခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
သင်သည်အားကစားခန်းမ၌လေ့ကျင့်ရန်အချိန်မရနိုင်ပါကသင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုအိမ်၌ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများ၏ခြေလက်အင်္ဂါများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများရှိပါသည်၊ သို့သော်လူတိုင်းအတွက်သင့်တော်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ရှိပါသည်။
အလွန်အကျွံ ၀ န်ဆောင်မှုသည်ကျန်းမာရေးအပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်ကိုသင်သိရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းကိုမှန်ကန်သောဖြန့်ဝေမှုဖြင့်လေ့ကျင့်သင့်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုသင်တိတိကျကျမဆုံးဖြတ်နိုင်လျှင်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာရန်လိုအပ်သည်။ ထို့နောက်အားကစားသမားသည်သူ၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုခံစားရရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ, ခန္ဓာကိုယ်ပူနွေးရန်, နွေးဖို့စိတ်ဖိစီးမှုများအတွက်ကြွက်သားပြင်ဆင်ပါ။ သငျသညျကီထိုင်, ကွေး, ဆန့်, push-up နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား ၁-၁၁.၃၀ မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းများ:
- အဆုတ်။ ဤရိုးရှင်းသောလှုပ်ရှားမှုသည်တင်ပါးနှင့်ပေါင်ကြွက်သားများကိုထွက်ပေါ်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်၊ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုရှေ့သို့တင်ရန်၊ ဒူးကိုကွေးရန်၊ ကြမ်းပြင်သို့မရောက်ရှိဘဲထိုင်ရန်နှင့် ၂ စက္ကန့်ကြာအောင်ထားရန်လိုအပ်သည်။ ထ၊ ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ အဆုတ်များကိုခုန်ခြင်းဖြင့်ပြောင်းနိုင်သည်။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာလေ့ကျင့်ပြီးနောက်၊ ၁-၂ ကီလိုဂရမ် dumbbells ထည့်နိုင်သည်။
- ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲခံရခြင်း။ စားပွဲ၊ ဗီရို၊ နံရံပေါ်မှာအနားယူပြီးသင်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုပြန်ခေါ်ပါ။ သင်သည် gluteus ကြွက်သားများကိုဖိရန်လိုအပ်ပြီးခြေထောက်ပြောင်းပါ။ ၂၅ ကြိမ်လုပ်ဖို့လိုတယ်။ နောက်တစ်ဆင့်မှာခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှပြန်ပေးဆွဲခြင်းဖြစ်သည်။ နံရံကိုတည့်တည့်ထားပါ၊ ခြေထောက်ကိုဘယ်ဘက်ခြမ်းသို့ယူဆောင်ပါ။ ကြမ်းခင်းကိုထိစရာမလိုဘဲအောက်သို့ချပါ၊ ၂ စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ၊
- လွှဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုချွန်ထက်သောမြန်ဆန်သောလှုပ်ရှားမှုဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ ခြေထောက်တစ်ခုစီကိုလမ်းကြောင်း ၃၀ ဖြင့်အကြိမ် ၃၀;
- ခြေထောက်မွေးမြူ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပြီးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှာထားပါ၊ အသက်ရှူပါ၊ ခြေလက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ပါ။ သင် exhale လုပ်သောအခါအစသို့ပြန်သွားပါ၊ အကြိမ် ၂၀ ထပ်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်၏ flexion ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းအောက်ပိုင်းခြေလက်များကိုဖြောင့်။ တနည်းအားဖြင့်ခြေထောက်ကိုမြှောက်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးခြင်း၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှဒေါက်များကိုမတင်ဘဲအကြိမ် ၃၀ လုပ်ဆောင်ပါ။
- ခြေချောင်းများအပေါ်ကိုဓာတ်လှေကား သငျသညျသေးငယ်တဲ့အမြင့်မှတက်ရန်လိုအပ်ကြောင်း, ဒေါက်အောက်ခြေမှာဖြစ်ကြောင်း, တဖြည်းဖြည်းခြေချောင်းအထိမြင့်တက်ဒေါက်မှနိမ့်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်နွားသငယ်ကြွက်သား pumps;
- တောင်စောင်း။ ဒူးထောက်ခြင်းမရှိဘဲတည့်မတ်စွာရပ်ပါ၊ အကြိမ် ၂၀ ထပ်လုပ်ပါ။
သငျသညျကြိုးခုန်, အစက်အပြောက်ပေါ်တွင် jogging လုပ်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးမှာအရေးအကြီးဆုံးအရာကသူတို့ကိုပုံမှန်လုပ်ဖို့ဖြစ်တယ်။
ကီထိုင်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခြေထောက်၏အသံအတိုးအကျယ်နှင့်ခွန်အားကိုတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည်။
ကီထိုင်စားထွက်
- Quads ။
- ပေါင်၏နောက်ကျောကြွက်သား, တင်ပါး။
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခွဲထားသည်။ ခြေအိတ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့လှည့်နိုင်သည်။ ထိုင်ခုံများကိုထိုင်။ ဖြောင့်ဖြောင့်တန်း ထား၍ ဦး ခေါင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်ပစ်လိုက်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုချိန်ခွင်ပေးဖို့အတွက်စည်နှင့်ပြုလုပ်ထားပြီးအလေးချိန်သည်ဒေါက်သို့ပြောင်းသည်။
Wall ထိုင်ခုံ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက
- ပေါင်ကြွက်သား;
- quadriceps;
- တင်ပါး၊
- နွားသငယ်။
၎င်းသည်သင်၏နောက်ကျောကိုနံရံသို့ ကပ်၍ သင်၏တင်ပါးနှင့်ပခုံးဓါးများကိုဖိ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခြား။ ဒူးထောက်လိုက်သည်။ ရှေ့တွင်ရှိသောလက်များသည်တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ တစ်ဖက်စီကိုခေါက်ထားသည်။
တင်ပါး၊ ထောင့်ကြိုးများမသုတ်ဘဲအသက်ရှူယူပြီးထိုင်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်များနှင့်ထောင့်မှန်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ လက်ကိုပခုံးအဆင့်မှာထားတယ်။ Exhale, စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
Dumbbell အဆုတ်
ဤသည်သည်သင်၏ခြေလက်အင်္ဂါများရှိကြွက်သားများအားလုံးအလုပ်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ရွေ့လျားမှုအပြည့်နှင့်လုပ်ဆောင်ရမည်။ အခြေခံအားဖြင့်အဆုတ်များကိုတစ်နေရာတည်း၌ရပ်နေစဉ်သင်လုပ်နိုင်သည်။ အကယ်၍ dumbbells ကိုသုံးလျှင်သင်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုမပြုလုပ်သင့်ပါ။
ရိုမေးနီးယား
၎င်းသည်ကြွက်သားအမြောက်အများကိုအသုံးပြုသောအခြေခံကျကျအသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- ခွေးရူး။
- နွားသငယ်။
- မြက်ပင်
- ကွမ်းခြံကုန်း။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ် ဦး စည်နှင့်အတူဖျော်ဖြေသည်, သူတို့ကနီးကပ်လာ, ဘားခြေကျင်းကျော်ချိတ်ဆွဲ။ ခြေထောက်တွေကပခုံးအကျယ်ကွဲပြီးဒူးထောက်တယ်။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထားပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သည်။
နောက်ထပ်:
- ပခုံးများကိုအတူတကွယူဆောင်လာသည်။ ခြေထောက်များသည်ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးကွေးထားသည်။ ထွင်ထားသည့်ကျောရိုးသည်ဖြောင့်စေသောကြောင့်ရှေ့သို့မြှောင်ထားခြင်း၊
- ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွယူဆောင်သည်၊ ထွင်ထားသည့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ပြန်လည်ချေးယူသည်၊ နောက်ကျောကွေးထားသည်။ အလေးချိန်ကိုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများဖြင့်ရုတ်သိမ်းလိုက်သော်လည်းနောက်ကျောတွင်မူကား "မတက်" သင့်ပေ။ ဘားရုံပေါင်အလယ်ပိုင်းမြင့်တက်။ ဦး ခေါင်းကိုဖြောင့်စေပြီး၊
- ဘားခြေထောက်ပိုမိုနီးကပ်စွာလျှော့ချသည်, ခန္ဓာကိုယ်နောက်ကျော။
ကျည်များကိုကြမ်းပြင်သို့ချသည်။ လက်များအနည်းငယ်ကွေးနေပြီးအားကစားသမားသည်အစသို့ပြန်သွားသည်။
ချိန်သီး
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကစာနယ်ဇင်းတွေရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေကိုထိခိုက်စေတယ်၊ ၎င်းသည် supine အနေအထားတွင်လုပ်ဆောင်သည်၊ ကျောရိုးကော်လံတွင်မလိုအပ်သောစိတ်ဖိစီးမှုများကိုမဖန်တီးနိုင်ပါ။ ရော်ဘာတီးဝိုင်းတစ်ခုနှင့်အတူရပ်နေစဉ်၎င်းကိုပြုလုပ်သည်။ ပထမရွေးစရာတွင်၊ သင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ၊ သင့်လက်မောင်းတွေကိုဖြောင့်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဖဝါးတွေနဲ့သင့်ဘက်ကိုပခုံးအဆင့်အထိမြှင့်ပါ။
- ABS ကိုဆွဲပါ၊ အတူတူခြေထောက်ကိုမြှောက်လိုက်ပါ၊
- သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါခြေထောက်များသည်တက်။ ရှူရှိုက်မိပါကသူတို့ဘယ်ဘက်၊ ညာ၊ ကြမ်းပြင်သို့ကျသည်။ လက်၊ ခေါင်း၊ ပခုံးတို့သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်မတက်သင့်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှေးကွေးစွာပြုလုပ်ပြီးဘောလုံးကိုသင်၏ခြေထောက်ဖြင့်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
နောက်ချိန်သီးတစ်လုံးကိုရော်ဘာကြိုးဖြင့်အသုံးပြုသည်။ ဤနည်းသည်ပေါင်နှင့်တင်ပါးတို့၏ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုသည်။
- ရပ်နေ၊ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းဖြင့်ခြေထောက်ကိုလှမ်းပါ။
- စာနယ်ဇင်းကိုဆွဲထုတ်သည်၊ ညာဘက်ခြေထောက်ကို elastic band တစ်လျှောက်ညာဘက်သို့အကြိမ် ၃၀ ခေါ်ယူသည်၊ ထို့နောက်ခြေထောက်ပြောင်းသည်။
မိန်းကလေးများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏမပြုလုပ်သင့်ပါ၊
လိမ်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်စာနယ်ဇင်း၏ကြွက်သားများ၊ rectus abdominis ကြွက်သားများ၊
အရေးပေါ်အမိန့်:
- နောက်ကျောအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်အိပ်ပါ။
- သင်၏လက်များကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ဆန့်ထားပါ။
- ခန်ဓာကိုယ်ကိုရှူရှိုက်မိပါကခြေထောက်များကိုထောင့်ပုံစံအထိမြှင့်နိုင်သည်။ အားကစားသမားသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏တင်းမာမှုကိုခံစားရလိမ့်မည်။
- သင်၏အနေအထားကို ၅ စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုကိုရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်အတူလိုက်ပါသည်။ ခြေထောက်များကိုနှေးကွေးသောအရှိန်ဖြင့်လျှော့ချပြီးကြမ်းပြင်မှ ၂၀ စင်တီမီတာအကွာအဝေးတွင်ရပ်တန့်ထားသည်။
စတင်လေ့လာသူများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုချဉ်းကပ်မှု ၃ ခုတွင် ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်၊ လပေါင်းများစွာအတွက်ချဉ်းကပ်မှု ၄ ကြိမ်တွင် ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကြိမ်ချဉ်းကပ်မှုအကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်သည်။ သင်ကသူတို့ကိုကွေးခြင်းသို့မဟုတ်အလှည့်ရုတ်သိမ်းခြင်းအားဖြင့်လည်းခြေထောက်မြှောက်ခြင်းကိုလည်းပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အစပြုသူများအတွက်သင့်လျော်ပြီး၎င်းသည်ဓာတ်လှေကားများနှင့်ချက်ချင်းရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းရန်ခက်ခဲသည်။
လူ့ခြေထောက်များသည်အဆက်မပြတ်အလုပ်လုပ်နေပြီး၎င်းတို့အပေါ်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်လေ့ကျင့်ရာတွင်အထူးချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်လူတိုင်းကသူတို့၏ခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ရန်မကြိုက်ပါ၊ ခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ရန်တစ်ရက်ခြားထားရန်အကြံပြုလိုသည်၊ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ပင်ပန်းပုံမပေါ်ပါ။
