အဆိုပါ dumbbell စာနယ်ဇင်းတွန်းအားပေးပခုံးခါးပန်းနှင့်ခြေထောက်၏ကြွက်သားများ၏ပေါက်ကွဲအစွမ်းကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရည်ရွယ် Multi- ပူးတွဲအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုတစ်လောကလုံးသည်, ထို့ကြောင့်ကအားကစားများစွာအတွက်အသုံးပြုသည်: အားကစားကနေ powerlifting ။ လက်ဖြင့် dumbbells ကိုထိန်းရန်နှင့်တည်ငြိမ်ရန်ပိုမိုကြိုးစားအားထုတ်ရသောကြောင့် dumbbell press သည် barbell press ထက် ပို၍ ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
dumbbells ပါသောဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ကြွက်သားများအားနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာပိုမိုခက်ခဲပြီးရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သော dumbbell jumps (thrusters) ကိုခွင့်ပြုလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရသည်အထက်ပိုင်း၏တည်ဆောက်မှုကိုညွှန်ကြားသည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုရှိခြေထောက်များသည်အရန်ကြွက်သားများ၏အခန်းကဏ္ play မှပါဝင်သည်။ ခြေထောက်များ၏လုပ်ဆောင်မှုကြောင့်သင်သည်ယန္တရား၏အလေးချိန်ကိုဂန္ထ ၀ င်ရပ်နေသည့် dumbbell press ထက် ပို၍ မြှင့်နိုင်သည်။
အဆိုပါ dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအားကစားသမားတစ် ဦး ၏ခွန်အား, သွက်လက်ခြင်းနှင့်ညှိနှိုင်းစွမ်းရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ရည်ရွယ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းသည်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတွင်ကွဲပြားသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုပစ်မှတ်ထားစေသည်။
ဒီစာနယ်ဇင်းရဲ့အားသာချက်ကတော့ဘာဘားစာနယ်ဇင်းနှင့်မတူဘဲ၊ အားကစားသမား၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ dumbbells ၏အလေးချိန်သည်ကွဲပြားနိုင်သည်။ ဆန္ဒရှိလျှင်အလေးချိန်သေးငယ်သော (၂-၅ ကီလိုဂရမ်) ဖြင့် dumbbells သို့မဟုတ်လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့်သာအလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်အားကစားသမားတိုင်းတွင်လည်ပင်းကပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိခြင်းမဟုတ်သော်၎င်းသည်ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ပေါ်၌ထားရှိခြင်းကိုခွင့်ပြုသည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်အောက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သည်။
- pectoral ကြွက်သား (pectoral ကြွက်သား၏အထက်အစုအဝေးကို);
- deltoid ကြွက်သားများ၏ anterior နှင့်အလယ်တန်းအစုအဝေး;
- သုံးဆ။
ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းတွင်
- quadriceps;
- အလယ်တည့်တည့်ကြွက်သား၊
- သေးငယ်တဲ့ gluteal ကြွက်သား။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ (rectus abdominis နှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ)၊ lumbar ကျောရိုးရှိကြွက်သားများ၊ trapezius ကြွက်သားများ၊ နွားသငယ်ကြွက်သားများနှင့် tibial anterior ကြွက်သားများသည်ကြွက်သားများအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
အဆိုပါ dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း Multi- ပူးတွဲရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်, ထို့ကြောင့်၎င်း၏ technique ကို၏ရေးဆွဲရေးတာဝန်သိဖြင့်ယူသင့်ပါတယ်။
စတင်ရန်သင်က dumbbells ပခုံးအဆင့်တွင်ရှိစဉ်လှုပ်ရှားမှု၏ကန ဦး အဆင့်တွင်အလေးချိန်ကိုသေချာစွာကိုင်တွယ်နိုင်ရန်အတွက်မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ဂန္ထဝင် dumbbell စာနယ်ဇင်းကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာသင့်သည်။ ထိုနောက်မှသာသင်တစ် ဦး စာနယ်ဇင်း shvung ဖျော်ဖြေဖို့ဆက်လက်ဆောင်ရွက်သင့်ပါတယ်။ ပခုံးအဆစ်သည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအရှိဆုံးရွေ့လျားအဆစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်အလွယ်တကူဒဏ်ရာရနိုင်သောကြောင့် dumbbells ၏အလေးချိန်ကိုလုံလောက်စွာရွေးချယ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်း၏မှန်ကန်မှုကိုစဉ်ဆက်မပြတ်စောင့်ကြည့်သည်။ အားကစားသမား၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ကိုခွင့်ပြုခြင်းထက်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုမြှင့်တင်ရန်မှာသွေးဆောင်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်အကောင်းဆုံးနည်းစနစ်ကိုပုံပျက်ယွင်းခြင်းနှင့်အဆိုးဆုံးအနေဖြင့်ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
dumbbells နှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်အဆင့်ဆင့်နည်းလမ်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
- စတင်နေရာယူပါ။ သင်၏လက်ထဲတွင် dumbbells ကိုယူပြီးပခုံးအဆင့်သို့မြှင့ ်၍ တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်ထားပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုသင်၏ခြေထောက်များထက်အနည်းငယ်ကျယ်စွာထားပါ။ သင့်ရဲ့အကြည့်ကိုဖြောင့်ရှေ့သို့။
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးနောက်ထိုင်ပါ ((၅-၁၀ စင်တီမီတာ) အလွန်မနက်ရှိုင်းပါ) သင်၏ခြေထောက်များကိုမတွန်းလှန်ပါနှင့်၊ အဆိုပါ dumbbells inertial ရွေ့လျားမှုအားဖြင့်ရုပ်သိမ်းသင့်ပါတယ်။ ထိုလက်တို့သည်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုကောက်ယူပြီးတံတောင်ဆစ်အပြည့်အဝဖြောင့်သည်အထိဆက်လုပ်သင့်သည်။
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးနောက် dumbbells ကိုလျှော့ချပြီးစတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။
အရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုမှာလက်၊ ခြေထောက်များနှင့်ကျောရိုးရှိအဆစ်များအပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချရန်သင်၏ပခုံးများအထိ dumbbells ကိုလျှော့ချသည့်အခါဒူးခေါင်းကိုကူရှင်သန်ရန်အနည်းငယ်ဒူးထောက်သင့်သည်။
ပုံမှန်အမှားများ
ယခုလေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်နှင့်ထူးခြားချက်များကိုအပြည့်အဝနားမလည်သောအားကစားလေ့လာသူများစွာသည်ကျန်းမာရေးအပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်သည့်အမှားအယွင်းများစွာကိုပြုလုပ်ကြသော်လည်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရမှာလွဲမှားသွားလိမ့်မည်။ အားကစားသမားတစ် ဦး သည်သူ၏ခြေထောက်ကိုအသုံးပြုရန်မေ့သွားပြီးပုံမှန်အတိုင်းမတ်တပ်ရပ်နေသည့် dumbbell စာနယ်ဇင်းကိုစတင်ပြုလုပ်သောအခါထိုသို့သောအမှားများပြုလုပ်မိသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်လက်များသည်အလွန်အမင်းများပြားနေပြီးခြေထောက်များလည်းလှုပ်ရှားမှုတွင်မပါ ၀ င်ပါ။
အခြားအလားတူအမှားတစ်ခုသည် dumbbells များနှင့်အတူလက်နက်ကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့သည့်အချိန်တွင်ယန္တရားအောက်တွင်ထိုင်နေသည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလက်ကနေဝန်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သောခြေထောက်သို့လွှဲပြောင်းပေးသောတွန်းအားပေးလူရှုပ်။
- လှုပ်ရှားမှု၏ကန ဦး အဆင့်တွင် dumbbells ၏မမှန်ကန်ကြောင်းနေရာချထား (အနေအထား) ။ ဤအမှားသည် deltoid ကြွက်သားများအဆက်မပြတ်တင်းမာနေသည်ကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးပခုံးအဆစ်ကိုထိခိုက်နိုင်သည်၊ အကြောင်းမှာတွန်းကန်သည့်အချိန်တွင်ခြေထောက်မှလှုံ့ဆော်မှုသည်၎င်းအပေါ်ကျလိမ့်မည်။
- လေ့လာသူများအတွက်ပုံမှန်အမှားတစ်ခုမှာလှုပ်ရှားမှု၏နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်လက်ချောင်းမချဲ့နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်မရှိနိုင်ပါ။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုကိုပြိုင်ဆိုင်မှုပုံစံတွင်ထည့်တွက်မည်မဟုတ်ပါ။
- shvung ဖျော်ဖြေနေစဉ်အလွန်အကျွံနက်ရှိုင်းသောကီထိုင်။ ဤအမှားသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုပိတ်ဆို့စေပြီးရလဒ်အနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရကိုပျက်ပြားစေသည်။
- လှုပ်ရှားမှုလွယ်ကူချောမွေ့ဖို့ lumbar ဒေသတွင်း၌တမင် deflecton နဲ။ လက်ကလေးသည်လေးလံလွန်းပြီးလက်နက်များသည်ဝန်ကိုကိုင်တွယ်။ မရနိုင်ပါကအားကစားသမားသည်ကျောရိုးအတွက်အလွန်စိတ်ထိခိုက်ဖွယ်ကောင်းသောကြွက်သားအုပ်စုများ (pectoralis အဓိကကြွက်သား) များပါ ၀ င်လာနိုင်သည်။
dumbbell ခလုတ်ကိုနှိပ်ခြင်းမပြုမီ၊ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကဲ့သို့ပင်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်နွေးရန်သတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းလှုပ်ရှားမှုနည်းစနစ်ကိုသာမကအသက်ရှုလမ်းကြောင်းမှန်ကိုပါလိုက်နာပါ။
