Biceps လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

အဆိုပါ biceps အဆိုပါ biceps brachii ဖြစ်ပါတယ်။ သူသည်အကြိုက်ဆုံးအထီးကြွက်သားအုပ်စုလည်းဖြစ်သည်။ ဒီခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဒီအပိုင်းကိုတကယ်အထင်ကြီးအောင်လုပ်ဖို့၊ ဒီဆောင်းပါးမှာဆွေးနွေးမဲ့ biceps လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကသင့်ကိုကူညီလိမ့်မယ်။

Biceps ခန္ဓာဗေဒ

အဆိုပါ biceps အပိုင်းနှစ်ပိုင်းပါဝင်သည် - အပြင်ဘက် ဦး ခေါင်းနှင့်အတွင်းစိတ်တစ်ခု။ အပြင်ဘက်ကတိုတယ်၊ အတွင်းကတိုတယ်။ အတူတူ, နှစ် ဦး စလုံး ဦး ခေါင်းနှစ်ဖက်စလုံးလက်ဖျောင်း၏ function ကိုလုပ်ဆောင်ပေမယ့်သီးခြားစီသူတို့ရဲ့လုပ်ငန်းဆောင်တာကွဲပြားခြားနား - ဤလျှောက်လွှာ၏စည်းကမ်းချက်များ၌အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ biceps ၏အတွင်းပိုင်းတိုတောင်းသော ဦး ခေါင်းအပြင်ထို့အပြင်ပခုံး၏လက်ဖျံနှင့် flexion ၏ supination လုပ်ဆောင် - သင့်ရှေ့မှောက်၌လက်မောင်းမြှင့်။ ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည်၎င်း၏ပူးတွဲနေရာများကြောင့်ဖြစ်သည် - proximal အဆုံးသည် scapula ၏ coracoid ဖြစ်စဉ်နှင့် distal အဆုံး - အချင်းဝက် tuberosity ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဦး ခေါင်းနှစ်ချောင်း၏ရွတ်သည်အများအားဖြင့်ဖြစ်သော်လည်း၊ biceps ၏ ဦး ရေတို၏တွဲဖက်မှုနေရာနှင့်ခန္ဓာဗေဒနီးကပ်မှုကြောင့်၊ supination function (palm ကိုဖွင့်လိုက်ခြင်း) သည်အဓိကအားဖြင့် biceps ၏ ဦး ခေါင်းကသာထောက်ပံ့ပေးသည်။

© reineg - stock.adobe.com

ပခုံးကြွက်သား (သင် brachialis အမည်ကိုလည်းရှာနိုင်သည်) ကိုမမေ့ပါနှင့် - biceps အောက်တွင်တိတိကျကျတည်ရှိသည်။ အဆိုပါကြွက်သားသည် humerus ၏ရှေ့မျက်နှာပြင်၏ထက်ဝက်ပိုင်းမှစတင်သည်၊ ulna ၏ tuberosity နှင့်ချိတ်ဆက်ပြီးတံတောင်ဆစ်အဆစ်များတွင်အထီးကျန်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုသင်မည်သည့်ဆုပ်ကိုင်ထားပါစေသင်သည်မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆို biceps နှင့်အတူဤကြွက်သားကိုအသုံးပြုလိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသည်။ ပခုံးကြွက်သားများမဖွံ့ဖြိုးလာပါကကြိုတင်မြင် ထား၍ တိုးတက်ကောင်းမွန်သော biceps ကိုသင်မြင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

အစီအစဉ်ရွေးချယ်ရေးအတွက်အကြံပြုချက်များ

သင်ကြီးမားသော biceps တည်ဆောက်လိုပါကနောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ - အမျိုးမျိုးသောဆွဲဆောင်ခြင်း။ ၎င်းသည်အလွန်အရေးကြီးသောအခြေအနေဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် biceps, back deltas, latissimus dorsi တစ်ခုတည်းသော functional group တစ်ခုဖြစ်သောဆွဲအားတစ်ခုဖြစ်သည်။

သဘာဝအားဖြင့်လက်ကြွက်သားများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများထက်အာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားဆက်နွယ်မှုပိုရှိသည်။ ကြိုးစားအားထုတ်မှုအများစုကိုအကောင်းဆုံးအာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားဆက်သွယ်မှုနှင့်အတူကြွက်သားအုပ်စုကအမြဲတမ်းယူလိမ့်မည်။ နောက်ကျောကြွက်သားများကိုခံစားရရန်၊ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်, သင် biceps ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၌သင်တို့၏တိုးတက်မှုအလွန်နောက်ကျောကြွက်သားများကန့်သတ်ထားလိမ့်မည်။ ကောင်းစွာတီထွင်ထားသောအဓိကနှင့်ကျောရိုးတည်ငြိမ်မှုမရှိပဲ၊

အလုပ်လုပ်အလေးချိန်ရွေးချယ်ရေး

နောက်အကြံပြုချက်မှာ biceps လေ့ကျင့်ခန်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်သောအလေးချိန်သည်သင့်လက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းကန့်လန့ ်၍ ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, flexion ၏ထိုအချိန်ကသင် lats, ရင်ဘတ်သို့မဟုတ် deltas မဟုတ်ဘဲ, ပခုံး၏ biceps ကြွက်သား၏လုပျငနျးခံစားရသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါအကွာအဝေးမှာအနည်းဆုံး 10-12 "စင်ကြယ်သော" ကိုယ်စားလှယ်များဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်တွင်ပါဝင်ပြီးတံတောင်ဆစ်များသည်ရှေ့သို့သွားလျှင်အလေးချိန်လျော့နည်းပါ။

ဖြောင့်သောလက်များဖြင့်အလေးချိန်ကိုလုံးဝလျှော့ချရန်မလိုအပ်ပါ။ ပခုံး၏ကြွက်သားအတွင်းရှိလေသံကိုထိန်းထားပါ။ ထို့အပြင်တံတောင်ဆစ်အဆစ်နှင့်အတူအနေအထားကိုဖြောင့်အဆုံးစွန်သော overloads နှင့် biceps ရွတ်မှဒဏ်ရာနှင့်အတူဖြစ်ပါတယ်။ အပေါ်ဆုံးအချက်မှာသင်သည်လက်မောင်းကိုတတ်နိုင်သမျှကွေးခြင်းမပြုသင့်ပါ။ သင်လုပ်ဆောင်နေသောအကဲဆတ်သောတံတားသည်တံတောင်ဆစ်ထက်မပိုသင့်သဖြင့် biceps သည်လွှဲခွင်၏ထိပ်ဆုံးတွင်အနားမယူသင့်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဖက်တွင်အမြင့်ဆုံးကျုံ့မှုသည်ဤတွင်ဖြစ်ပွားသင့်သည်။ ဤအချိန်တွင် ၁ - ၂ စက္ကန့်ခန့်ကြာရှည်စွာအသုံးချပြီးနောက်မှတံတောင်ဆစ်များကိုချောချောမွေ့မွေ့ဖြောင့်အောင်လုပ်ပါ။ အရှိန်အဟုန်နှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးကျွောထကျထငျရှားသညျ့အကောင့်အချိုးအစားအရဤပုံစံသည်မြင့်တက် - ထိပ်ဆုံး - ကျဆုံးခြင်း = 2-1-3 ။

လေ့ကျင့်ခန်း၏နံပါတ်နှင့်တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံ

သငျသညျတစျဖကျတှငျ, ကြွက်သားအက်ဆစ်ဖို့လိုအပ်ကြောင်းသတိရပါ, ဒါပေမယ့်အခြားတစ် ဦး မှာ, ဆယ်လူလာအဆောက်အ ဦ များအလွန်အကျွံပျက်စီးခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်။ သင်အစုအကြားအပိုဆောင်း biceps ပခုံးလမ်းပိုင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ပခုံး၏ biceps ကြွက်သားများအတွက်အစုံအရေအတွက်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။ ကျောကြွက်သားများအပြီးတွင်ထွက်ပေါ်လာသည့်အခါ ၆-၉ စုံသည် ၉ ရက်မှ ၉ ရက်ထိလက်မောင်းတစ်နေ့လုံးအလုံအလောက်ရှိသည်။

အပတ်စဉ် macrocycle တစ်ခုတွင်ယေဘုယျအားဖြင့်လက်ကြွက်သားများကိုတစ်ချိန်ကစုပ်ယူခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤကြွက်သားများသည်အခြားသောလှုပ်ရှားမှုများတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်နေသည်ကိုသတိရပါ။ သငျသညျသူတို့ကိုပိုမိုမကြာခဏလုပ်ပါက, ဆန့်ကျင်ပေါ်, စဉ်ဆက်မပြတ်ရှာဖွေတွေ့ရှိမှုကြောင့်သူတို့ကြီးထွားမှုမရှိခြင်းဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။

သင့်ကြွက်သားကိုလေ့ကျင့်ရန် (အခြားကြွက်သားများကဲ့သို့) လေ့ကျင့်ရန်၏ရည်မှန်းချက်မှာကြွက်သားပရိုတိန်းများစုစည်းမှုနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေမည့်စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖန်တီးရန်ဖြစ်သည်။ အစပြုသူများကိုငြင်းပယ်ခြင်း၊ ပြင်းထန်သောနည်းစနစ်များ၊ လေးလံသောအလေးမများနှင့်လိမ်လည်လှည့်စားခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်သင့်သည် သင်၏အလုပ်မှာသင်၏နည်းစနစ်ကိုတိုးတက်စေရန်၊ လေ့ကျင့်ခြင်းမှလေ့ကျင့်ခြင်းအထိအလေးများကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊

သင်၏အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှသင်၏ biceps ခံစားမှုကိုအမြဲတမ်းအမြဲတမ်းထားပါ။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များ၊ နောက်ကျောနှင့်အခြားကြွက်သားများနှင့်ဆက်သွယ်နေသည်ဟုသင်ခံစားရလျှင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ ချော့မော့သောစကားကိုပြောလိမ့်မည်။

Biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ပိုကောင်းသောသို့မဟုတ်ပိုဆိုးလေ့ကျင့်ခန်းမရှိပါ။ ကွဲပြားခြားနားသောမနုometဗေဒနှင့်ကွဲပြားခြားနားရွတ်ပူးတွဲက်ဘ်ဆိုက်များနှင့်အတူလူရှိပါတယ်။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရမယ်ဆိုရင်၊ ထိရောက်တဲ့ biceps လေ့ကျင့်ခန်းဟာဒီစက်ရုပ်ကိုအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်နိုင်တယ်လို့သင်ခံစားရမှာဖြစ်တယ်။

နောက်ထပ်အချက်တစ်ခုမှာ“ အခြေခံ” နှင့်“ အထီးကျန်ခြင်း” biceps လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ Biceps ဆိုသည်မှာတံတောင်ဆစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပခုံးပြောင်းခြင်းနှင့်လက်ကိုဖိနှိပ်ခြင်းအတွက်အထောက်အကူပြုခြင်းမရှိပါ။ ၎င်းသည် biceps ကြွက်သား၏တိုက်ရိုက်လုပ်ဆောင်မှုမဟုတ်ပါ။ ဒါဟာအထီးကျန်ဖြစ်ကြောင်း biceps များအတွက်အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးတည်းသာ biceps အတွက်အခြေခံကျလိမ့်မည် - ကျဉ်းမြောင်းသောနောက်ပြန်ချုပ်ကိုင်မှုဖြင့်ဆွဲယူပါ။ တံတောင်ဆစ်အပြင်ပခုံးအဆစ်လည်းပါ ၀ င်သည်။

ကျောကြွက်သားများသည်ဤလှုပ်ရှားမှုတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်၊ ထို့ကြောင့် biceps ၏အလုပ်ကို "ဖမ်းရန်" မလွယ်ကူပါ။ စတင်ချိန်မှစသောတန်ပြန်တန်ပြန်မှုကြောင့်ဆွဲအားများကိုလွယ်ကူချောမွေ့စေမည့် Simulator ကို - gravitron ကိုအသုံးပြုရန်အတွက်အသုံးဝင်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအပြည့်အ ၀ တိုးချဲ့ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ သိုင်းကြိုးသုံးစရာမလိုပါဘူး သင်ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုအတွက်ခံစားမှုမရရှိပါက - အစီအစဉ်မှလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖယ်ထုတ်ပါ၊ biceps သည်သီးခြားလုံလောက်သောကြွက်သားအနည်းငယ်ထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း

ကျွန်ုပ်တို့သည်“ အထီးကျန်ခြင်း” ဟုအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုသောလေ့ကျင့်ခန်းများအနက်အောက်ပါလှုပ်ရှားမှုများသည်လေ့ကျင့်သူအများစုအတွက်သင့်လျော်သည်။

1. အလယ်အလတ်နှင့်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်နှင့်အတူစည်နှင့်အတူရပ်နေသည်ကိုဆံပင်ကောက်ကောက်။ လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များ၏ရွေ့လျားမှုပေါ် မူတည်၍ EZ ဘားသို့မဟုတ်ဖြောင့်သောဘားကိုအသုံးပြုသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းမှလေ့ကျင့်သူအများစုသည်မမှန်မကန်ပြုလုပ်ကြပြီးကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းခြင်းနှင့်သူတို့၏ကိုယ်ထည်နှင့်ပခုံးများကိုကူညီခြင်းများပြုလုပ်ကြသည်။
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. ရပ်နေ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးလက်မောင်းကို supined နိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ် supination လှုပ်ရှားမှု၏ပထမသုံးလပတ်တွင်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ချိန်တည်း၌သင်၏လက်ကိုကွေးနိုင် - သင်သည်ပထမလေ့ကျင့်ခန်းအစားအခြားနည်းလမ်းတစ်ခုရနိုင်သည်။
   
3. တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင် dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်။ အကောင်းဆုံး biceps လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ဒီနေရာမှာသူကတိုးချဲ့အနေအထား၌ရှိ၏, ထို့အပြင်သင်ခန္ဓာကိုယ်လွှဲနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်သောကြောင့်, သငျသညျလျော့နည်းလိမ်လိမ့်မည်။ လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်လည်းပြုလုပ်နိုင်သည်။
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Scott ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ဘားသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူဆံပင်ကောက်ကောက်။ ဤကိစ္စတွင်, လက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကြောင့်လှည့်စားအလိုအလျောက်ဖယ်ထုတ်လိုက်သည်။ သင်၏လက်များကိုအပြည့်အဝကွေးမထားပါနှင့်လှုပ်ရှားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုအာရုံစိုက်ရန်သတိရပါ။
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. တူသောဆံပင်ကောက်ကောက်။ ဤသည်သည်လက်ကိုကြားနေအနေအထားတွင်ထားသောအခါတံတောင်ဆစ်အဆစ်များတွင်ကွေးညွှတ်ခြင်း၏မျိုးကွဲတစ်ခုဖြစ်သည်။ တနည်းကား၊ သင်တစ်နည်းနည်းဖြင့်အတူတကွသို့မဟုတ်အတူတကွလုပ်ဆောင်နိုင်သည်၊ ထိုင်သည်ဖြစ်စေရပ်နေသည်။ နောက်ထပ်နည်းပညာဆိုင်ရာအချက်တစ်ခုမှာလက်မောင်းကွေးနေသောလေယာဉ်နှင့်သက်ဆိုင်သည် - sagittal လေယာဉ် (က dumbbell ပခုံးသို့သွားသည်) ကိုကွေးသောအခါ Brachial ကြွက်သားသည်ရှေ့ပိုင်းလေယာဉ်တွင်ရွေ့လျားသောအခါ (dumbbell သည် sternum သို့သွားသည်) Brachioradialis ကြွက်သားသည်ပိုမိုပါဝင်ပတ်သက်သည်။
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Reverse grip barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ကျနော်တို့ကအထက်မှတစ် ဦး ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူဘားဖမ်းပြီး။ လှုပ်ရှားမှု၏ကျန်ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဆင်တူသည်။ ဒီမှာအလေးပေး brachial, brachioradial နှင့်လက်ဖျံကြွက်သားပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။
   
7. အာရုံစိုက် Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ဒါဟာခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ဖျော်ဖြေနေသည်, ခြေထောက်နှစ် ဦး စလုံးကတစ်ဖက်ကနေဆွဲထားခြင်းနှင့်ဒူးထောက်။ အလုပ်လုပ်သောတံတောင်ဆစ်နှင့်အတူကျွန်ုပ်တို့သည်နာမည်တူပေါင်ကိုဆန့်ကျင်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူအခြားခြေထောက်ပေါ်အဆင်ပြေစွာမှီခိုနေရသည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်မှတင်ပါးကိုမတင်ဘဲနှေးနှေးနှင့်ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့်သင့်လက်ကိုတင်ပြီး၎င်းကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည် biceps ၏ "အထွတ်အထိပ်" ကိုမြှင့်တင်နိုင်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်, သို့သော်ဤသည်မဟုတ်ပါ။ ကြွက်သားပုံစံကိုမျိုးရိုးဗီဇဆုံးဖြတ်ပြီးမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမှမပြုလုပ်နိုင်ပါ။
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ဒီနေရာတွင်အမျိုးမျိုးသောကွဲပြားခြားနားမှုများ - အောက်ပိုင်းဘောင်မှဖြောင့်ခြင်းသို့မဟုတ်ကြိုးဖြင့်ကိုင်တွယ်ခြင်း၊ လက်တစ်ဖက်ဖြင့် flexion၊ လက်ဆန့်ခြင်းများရှိသောအနေအထားရှိအထက်လက်ကိုင်များမှလက်ဆန့်ခြင်းများစသည်တို့ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးတွင်ရှိသော biceps ကို "အဆုံးသတ်" သင့်သည်။ သူတို့ကိုတတ်နိုင်သမျှနည်းပညာပိုင်းအရနှင့် (၁၂ မှ) ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုမှုများပြုလုပ်နိုင်သည်။
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

biceps အတွက်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ အန်နာတွင် dumbbells များနှင့်ကွေးခြင်း၊ အမျိုးမျိုးသော simulator များ၌စသည်တို့သည်လှိုင်းခုံပေါ်တွင်လဲလျောင်းခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်ဘုံလက္ခဏာရှိသည် - အထင်ကြီးစရာ biceps သူတို့ကိုမပါဘဲတည်ဆောက်နိုင်သည်။ သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ကိုယ်တိုင်နားလည်ရန်အတွက် biceps brachii ကိုသင်မည်ကဲ့သို့ခံစားရသည်ကိုနားလည်ရန်ကြိုးစားသင့်သည်။ လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်ကိုမတူညီစေရန်အခါအားလျော်စွာအသုံးပြုပါ။

ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် biceps လှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမှလေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြောင်းရန်တစ်ခုတည်းသောအကြောင်းပြချက်မှာစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခိုက်အတန့်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်း (၁၅) ခုပြုလုပ်ရန်ပျင်းရိခြင်းမရှိပါက၎င်းကိုပြုလုပ်ပြီးမလိုအပ်သောလှုပ်ရှားမှုများဖြင့်ခေါင်းကိုမဖြည့်ပါနှင့်။

အားကစားခန်းမ၌ခန့်မှန်းခြေလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

ဤအပိုင်းသည်အားကစားခန်းမ၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအတွက်အစီအစဉ်များကိုတင်ပြသည်။ ဒီအစီအစဉ်ကိုအခြေခံပြီးသင်ကိုယ်တိုင်နှင့်ကိုက်ညီမည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအပေါ် အခြေခံ၍ သင်၏ကိုယ်ပိုင်အစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်နိုင်သည်။

Fullbadi အစီအစဉ်အရလေ့ကျင့်သင်ကြားသူအသစ်များအတွက် biceps အတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများမပါ ၀ င်နိုင်ပါ။ သူသည်နောက်ကျောကြွက်သားများပေါ်ရှိလှုပ်ရှားမှုများကိုဝန်ခံရမည်။ ထိုကဲ့သို့သောမတ်တပ်ရပ်ဆံပင်ကောက်ကောက်အဖြစ်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု, ပိုကြီးတဲ့အားကစားသမားတွေကအားကစားကိုနောက်ကျောနဲ့မကြာခဏရင်ဘတ်မှာနေရာချလေ့ရှိတယ်။ လက်နက်များကိုလေ့ကျင့်သည့်နေ့ (biceps + triceps) ကိုသာသီးခြားစီသုံးသပ်ပါမည်။

"biceps + back" ကိုခွဲပါ။

ပေးထားသောသင်တန်းအစီအစဉ်သည်လမ်းညွှန်တစ်ခုသာဖြစ်သည်။ ၄ င်း၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံကိုသက်ရှိတစ် ဦး ချင်း၏ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်စွမ်းရည်များပေါ် မူတည်၍ တိုးတက်သည်။

လက်လေ့ကျင့်ရေးနေ့

Biceps အထူးပြု

ကျန်ရှိနေသော biceps နှင့်အတူ, အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားဒီကြွက်သားအုပ်စုတွင်အထူးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်အထက်တွင်ဆွေးနွေးခဲ့သည့်လက်၏နေ့အပြင်, biceps နောက်ကျောနှင့်အတူတစ်ပါတ်နောက်ထပ်တစ်ကြိမ် pumped ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုဤနေရာတွင်ပြုလုပ်ပြီး၊ ကွပ်မျက်မှုပုံစံသည် ၁၅-၂၀ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းအတွက် pump ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၎င်းတို့သည်အောက်ပိုင်းရှိဆံပင်ကောက်ကောက်များနှင့်အနိမ့်ခုံတန်းလျားတွင်သံတိုင်များပါသည့်သံတူများဖြစ်နိုင်သည်။

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

အိမ်တွင်သင်၏ biceps ကိုလေ့ကျင့်ရန်၊ အလျားလိုက် bar၊ ရော်ဘာချဲ့စက်နှင့် / သို့မဟုတ် dumbbells (အရိုးရှင်းဆုံးအပိုဆောင်းကိရိယာများ) လိုအပ်လိမ့်မည်။ သူတို့ကနေရာသိပ်မယူကြဘူး၊

ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အိမ်တွင်း biceps လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်ဤသို့ဖြစ်သည် -

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Resistance Band Back Biceps u0026 Abs Workout @ACHV PEAK Band Pull Workout (နိုဝင်ဘာလ 2024).