ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ရေး

ကြားကာလလေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံမူသည်နှလုံးနှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုနှစ်ခုလုံးတွင်အောင်မြင်စွာကျင့်သုံးနိုင်ခဲ့သည် (ပထမရွေးချယ်မှုသည် ပို၍ များသောဖြစ်သော်လည်း) လူအများစုကကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းကိုတိုက်နယ်သင်တန်းတစ်ခုအဖြစ်ယူမှတ်သည်။ အမှန်စင်စစ်ဤချဉ်းကပ်နည်းနှစ်ခုသည်ဆင်တူသော်လည်းခြားနားမှုတစ်ခုရှိသေးသည်။ စက်ဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်စဉ်အတွင်းစက်ဝိုင်းတစ်ခုစီတိုင်းမှသာအနားယူပြီး၊ ကြားကာလအားဖြည့်လေ့ကျင့်မှုတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်မြင့်မားသောပြင်းအားနှင့်နိမ့်သောစွမ်းအားနိမ့်ကျသောလေ့ကျင့်မှုအကြားတစ်ခုချင်းစီကိုအနားယူပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုပြန်လည်ကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ပေးသည်။

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်မှုဆိုသည်မှာစွမ်းအားမြင့်လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) အရှိန်အဟုန်မြန်သော cardio ဖြစ်သည် အားနည်းသောလှုပ်ရှားမှုသည်ပေါ့ပါးသည့် cardio၊ အနားယူခြင်းသို့မဟုတ် static လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်နိုင်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းသည်ပထမတစ်ချက်ကထင်သည်ထက် ပို၍ ရှုပ်ထွေးသည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုစဉ်းစားကြည့်ပါ၊ သူတို့အနေဖြင့်မည်သူကိုဆန့်ကျင်ကြောင်းဖော်ပြသည်၊ အားကစားခန်းမတွင်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ကိုအကြံပြုပါရစေ။

ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုဆိုတာဘာလဲ။

ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခြင်းဆိုသည်မှာကျွန်ုပ်တို့သည်ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်တွင်အလုပ်များကိုတသမတ်တည်းလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု (cardio ဖြစ်ရပ်တွင်) အမြင့်ဆုံးသို့မဟုတ်အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်း၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည် (အားစိုက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၌) ပျက်ကွက်ခြင်းနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်မားခြင်း (အများဆုံး၏ပျမ်းမျှ ၈၀ မှ ၉၅%) ကိုဆိုလိုသည်။

အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) ကိုပုံသေနည်းဖြင့်တွက်ချက်သည်။

• အမျိုးသားများအတွက် - ၂၀၈ - ၀.၇ နှစ် * နှစ်များတွင်။
• အမျိုးသမီးများအတွက် - ၂၀၆ မှ ၀.၈၈ နှစ် * နှစ်။

အစပိုင်းမှာနှလုံးခုန်နှုန်းကိုဒီနံပါတ်ရဲ့ ၈၀-၈၅% နဲ့ညီအောင်လုပ်ဖို့ကြိုးစားသူများသည်လေ့ကျင့်ရန်လိုသည်။ MHR ၏ ၉၅% သည်အထက်ခွင့်ပြုထားသောကန့်သတ်ချက်ဖြစ်ပြီး၎င်းကို ကျော်လွန်၍ မရနိုင်ပါ။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်မှု၏ပထမအဆင့်တွင်၎င်းကိုရရှိရန်မလိုလားအပ်ပါ။ ဟုတ်ပါတယ်, သင်ထိုကဲ့သို့သောနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အတူအဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်လို့မရပါဘူး - နှလုံးကဤအဘို့အ "ကျေးဇူးတင်ပါတယ်" ဟုပြောလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောအကန့်အသတ်ဖြင့်စဉ်ဆက်မပြတ်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်သွေးလွှတ်ကြောသွေးတိုးရောဂါနှင့်ရောဂါလက္ခဏာများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ပြင်းထန်သောကာလကိုအေးဆေးတည်ငြိမ်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်သည်။ များသောအားဖြင့်အားကစားသမားများသည်နှလုံးခုန်နှုန်းအမြင့်ဆုံး၏ ၄၀ မှ ၆၀% အထိရှိသောပြေးခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုနှစ်သက်ကြသည်။ အားအင်လေ့ကျင့်ခြင်းကိစ္စတွင်၊ ဤအချိန်ကာလအတွင်းသူတို့သည်ရိုးရှင်းစွာအနားယူပြီးသွေးခုန်နှုန်းကိုပြန်လည်ထူထောင်ပေးသည်။ မင်းလည်းဖြည်းဖြည်းလမ်းလျှောက်နိုင်တယ် ၎င်းသည်သင့်အားလေးလံသောဝန်များပြီးနောက်အနည်းငယ်ပြန်လည်နာလန်ထူစေရန်၊ အသက်ရှူခြင်းကိုပုံမှန်ဖြစ်စေပြီးနောက်ထပ်အလုပ်အတွက်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်စေသည်။

© Nadezhda - stock.adobe.com

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဤနည်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည်အချိန်တိုင်းတွင်အတော်လေးမြင့်မားသောနှလုံးခုန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းနိုင်လိမ့်မည်။ ၎င်းကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များသည်ပိုမိုမြင့်မားသောနှုန်းဖြင့်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်မည်ဖြစ်ပြီးအလျင်အမြန်ဇီဝြဖစ်ခြင်းမရှိဘဲထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမဖြစ်နိုင်ပါ။

အရေးအကြီးဆုံးကတော့ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များသည်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းသာမက၊ ပြီးနောက်တွင် - နှစ်ရက်အထိအရှိန်မြှင့်တင်ခြင်းဖြစ်သည်။

ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းသာအဆီလောင်ကျွမ်း၏ဖြစ်စဉ်အတွက်ရသောဂန္နိမ့်ပြင်းထန်မှု cardio, နှင့်အဓိကကွာခြားချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, အပိုလွန် adipose တစ်သျှူးကိုဖယ်ရှားပစ်ချင်သော endomorphs အဘို့အကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ကြာမြင့်စွာခွန်အားနှင့်ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အချိန်မရှိသောအားကစားသမားများအတွက်ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ရေးသည်အလွန်ကောင်းသောဖြေရှင်းချက်ဖြစ်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်ကြားခံသင်ခန်းစာများသည်သင်၏လက်ရှိကြွက်သားအဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ အဆီပိုအဆီတစ်သျှူးမရရှိရန်နှင့် toned ခံစားရရန်လုံလောက်သည်။ သင်သည်ခွန်အားနှင့်လုံလောက်မှုကိုမဆုံးရှုံးနိုင်ပါ။ သင့်အားအိမ်နီးချင်းခြံဝင်းတွင်တည်ရှိသောအလျားလိုက်အရက်ဆိုင်များနှင့်အပြိုင်ဘားများ၊ ခုန်ပေါက်များနှင့်အလေးချိန်ပေါင်အလေးချိန်တို့ကသင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ ဒီကိရိယာတန်ဆာပလာများနှင့်အတူသင်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်နိုင်ပြီးတဖြည်းဖြည်းတိုးတက်နိုင်သည်။

အကယ်၍ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းကိုအတွေ့အကြုံရှိအခြောက်ခံစက်များကအသုံးပြုပါက၊ သူတို့အတွက်ကွဲပြားခြားနားသောနေ့ရက်များကိုဖယ်ထားပါ၊ ဥပမာအားဖြင့်ကြားဖြတ် cardio သင်တန်းကိုနံနက်ခင်းတွင်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး၊ အခြားနေ့များတွင်မူအားကစားခန်းမ၌ ၃ ကြိမ်အတူတူလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ဤပေါင်းစပ်မှုကသင့်အားအဆီကိုအများဆုံးမီးရှို့ပြီးကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းစေသည်။ ဤနည်းသည်အစပြုသူများအတွက်မသင့်တော်ပါ - ဝန်သည်အလွန်လေးလံသောကြောင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်မရနိုင်ပါ။ 2-3 ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းသူတို့အဘို့အလုံလောက်ပါတယ်။

CrossFit ဝါသနာရှင်များအတွက်အကြီးမားဆုံးသောအကျိုးကျေးဇူးမှာခွန်အားခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းခွန်အားလေ့ကျင့်မှုသည်နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးလာသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှခန္ဓာကိုယ်သည်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ပြီးထိုကဲ့သို့သောဝန်ကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာရိပ်မိလာသည်။ ၎င်းသည်ခွန်အားခံနိုင်ရည်ကိုတိုးပွားစေသည်။

ဆန့်ကျင်

ပုံမှန်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြintervalနာများရှိသူများကိုဆန့်ကျင်သည်။ သွေးကြောဆိုင်ရာသွေးတိုးရောဂါနှင့်သွေးတိုးရောဂါ၊ tachycardia၊ မွေးရာပါသို့မဟုတ်ဝယ်ယူထားသောနှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများရှိပါကအမြင့်ဆုံး၏ ၈၀% အထက်ရှိနှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်နိုင်သည်။

contraindications အလေးအနက်ထားယူပါ။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများစွာသည်သူတို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုနားမထောင်ဘဲအမြဲတစေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ နာကျင်မှုနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုကျော်လွှားခြင်းကြောင့်သွေးတိုးရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကိုကြုံတွေ့ခဲ့ရသည်။ ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့စိတ်ကူးယဉ်ဝါဒနဲ့အားကစားသက်တမ်းကြာရှည်မှုဟာသဟဇာတဖြစ်တဲ့အားကစားနဲ့ပတ်သက်လာရင်သဟဇာတမဖြစ်ပါဘူး။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအခြေခံမူ

အားကစားကိုသတိရပါ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာခြင်းနှင့်တိုင်းတာသည့်အသက်ရှူခြင်းကဲ့သို့သောထင်ရှားသည့်အရာများအပြင် (ရှူရှိုက်ခြင်းကိုအမြဲအားစိုက်ထုတ်ပြီးပြုလုပ်သည်)၊ အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုသင်လိုက်နာရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

• ဤသို့ပြုခြင်းကိုအလွန်အကျွံပြုလုပ်ခြင်းသည်သစ်တော်သီးများကိုပစ်ခတ်သကဲ့သို့လွယ်ကူသည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုသတိထားပြန်လည်ထူထောင်ရေးလိုအပ်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့အာဟာရနှင့်အိပ်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်ပါ။
• အနိမ့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏ကာလမြင့်မားသောပြင်းထန်မှု၏ထက်မနည်းဖြစ်သင့်သည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့်၎င်းသည် ၃-၅ ဆပိုကြီးသင့်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသာဤကြားကာလများကိုညီမျှနိုင်သည်။ ၎င်းကိုလုပ်သည့်အခါသင်၏အလုပ်သည်ခွန်အားနှင့်အသက်ရှူခြင်းကိုပြန်လည်ရယူရန်ဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။ ဒါကိုစက္ကန့်ပိုင်းအတွင်းမှာမလုပ်နိုင်ပါ။
• မြင့်သောဝန်ကာလ၏ ၁၀-၁၂၀ စက္ကန့်ဖြစ်သည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့် ၁၀-၁၅ စက္ကန့်မှ စ၍ တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာသည်။ ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်နောက်ထပ်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာပြင်းထန်မှုနည်းသောအချိန်၏အချိန်ကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။
• စုစုပေါင်းသင်လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်း 5-15 သံသရာဖြည့်စွက်နိုင်သည်။ စုစုပေါင်းအချိန်မှာ ၁၀ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်ဖြစ်သည်။
• သင်ခန်းစာမတိုင်မီနှင့်ပြီးနောက်သင်လိုအပ်သည့်အပူပေးစနစ်နှင့်အအေးပေးစနစ်များကိုသင်လိုအပ်သည်။
• သင်တန်းများပုံမှန်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှုအကြိမ်ရေကိုရှာဖွေရန်အရေးကြီးသည်။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမား ၃-၅ အတွက်တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ သင်ခန်းစာအလုံအလောက်ရှိလိမ့်မည်။
• သင်အားကစားခန်းမကိုသွားစရာမလိုပါဘူး ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ရေးကိုအိမ်၌ဖြစ်စေ၊ ပြင်ပ၌ဖြစ်စေပြုလုပ်နိုင်သည်။
• ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီ pre- လေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်မယူပါနဲ့။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်သွေးခုန်နှုန်းသည်အကန့်အသတ်ရှိသောပမာဏသို့ရောက်ရှိသည်။
• သင်၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားကဖိန်းနှင့်အခြားစိတ်ကြွဆေးများဖြင့်အလွန်အကျွံမသုံးပါနှင့်။
• ဗိုက်ဆာနေတဲ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်မလုပ်နိုင်ပါ။ ၎င်းသည်သင်၏သွေးထဲရှိသကြားဓာတ်ပမာဏကိုကျဆင်းစေပြီးသင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုသုညသို့လျော့ကျစေပြီးသင်စနစ်တကျကောင်းစွာအလုပ်လုပ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

© oneinchpunch - stock.adobe.com

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားများ

ဒါကြောင့်၊ သင်ယခုကြားကာလလေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုသင်သိပြီ။ နောက်ပြီး Tabata protocol, Gershler method, fartlek နှင့်အခြားသူများအပါအဝင်လူကြိုက်အများဆုံးအမျိုးအစားများအကြောင်းပြောကြမယ်။

Tabata protocol ကို

ဒီကြားကာလသင်တန်းကိုဂျပန်ဆရာဝန် Izumi Tabata မှတီထွင်ခဲ့ပြီးကြံ့ခိုင်ရေးဝန်းကျင်တွင်လူကြိုက်များခဲ့သည်။ Tabata protocol အရ load အောက်ရှိအချိန်သည်လေးမိနစ်နှင့်ညီမျှသင့်ပြီးလေးလံသောနှင့် light load များအကြားခြားနားသည်။ တ ဦး တည်းထိုကဲ့သို့သောလေးမိနစ်ချဉ်းကပ်မှုပြီးနောက် - အနည်းငယ်အနားယူ။ ဤလည်ပတ်မှုပုံစံသည်အရူးစားသုံးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သို့သော်သင်ကဆရာဝန်ကတီထွင်ထားသောဝန်ကိုဖြန့်ဝေရန်အကြံပြုချက်များကိုသေချာစွာလိုက်နာရန်လိုအပ်သည် -

1. ပထမ ဦး စွာမြင့်မားသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုကာလတစ်ခုရှိပါသည်။ ၁ ကာလသည်စက္ကန့် ၂၀ ကြာမြင့်ပြီး၎င်းအချိန်သည်သင်အကြိမ် ၃၀ ခန့်အကြိမ်ကြိမ်ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောနည်းလမ်းဖြင့်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
2. ၎င်းနောက် ၁၀ စက္ကန့်သာကြာသောအနားယူရာကာလနောက်မှ၊ သင်သည်ဤအချိန်အတောအတွင်းသင်အနည်းငယ်အသက်ရှူ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်သည်။

ဤအရာအားလုံးကိုလေးမိနစ်ထပ်မံပြုလုပ်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ သင်ချဉ်းကပ်မှု ၈ ခုရပြီးနောက်တွင်သင်အပြည့်အဝအနားယူနိုင်ပြီးပြန်လည်ထူထောင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ ထိုကဲ့သို့သောသံသရာပေါင်းများစွာရှိနိုင်သည်။

push-ups (သို့) bodyweight squats ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ Bench Press, deadlift၊ နှစ်ဖက်လုံးရေလှောင်တားများသို့မဟုတ် barbell လူရှုပ်များသည်အလွန်ကောင်းပါသည်။ အားလုံးသည်အားကစားသမားအဆင့်ပေါ်မူတည်သည်။

Waldemar Gerschler ၏နည်းလမ်း

အားကစားနှင့်အားကစားသမားများအတွက်အထူးပြုလုပ်ထားသောဤနည်းသည်သင်၏ Sprint စံချိန်ကိုအလွယ်တကူရနိုင်သည်။ လက်တွေ့တွင်အပြည့်အဝအသုံးပြုရန်အပြေးသမားသည်သူ၏စံချိန်ကိုမီတာတစ်ရာအတွင်းသိရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှလုံးခုန်နှုန်းစစ်ဆေးသူနှင့်ပြုလုပ်သည်။

ပထမ၊ အားကစားသမားသည်မီတာ ၁၀၀ ပြေးရမည်၊ ရလဒ်သည် ၃ စက္ကန့်ထက် ပို၍ နည်းသည်။ ထို့နောက်နှစ်မိနစ်အနားယူသည်။ ဤအချိန်အတောအတွင်းသင်အပြည့်အဝအနားယူရန်လိုအပ်ပြီးသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀ ခေါက်သို့ကျဆင်းသွားသည်။ ထိုအခါပြိုင်ပွဲနောက်တဖန်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

၂ မိနစ်အနားယူချိန်အတွင်းသွေးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀ ခုန်နှုန်းအထိပြန်လည်နာလန်ထူနိုင် သ၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်။ စည်းကမ်းအနေဖြင့်၊ ထိုကဲ့သို့သောသင်ခန်းစာအတွက်အချိန်သည်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ထက်မပိုပါ။

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

ဒီပရိုဂရမ်ကိုလည်းပြေးဘို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ၎င်းအနှစ်သာရသည်လူနှစ် ဦး (သို့) နှစ်ခုထက်ပိုသောကြားဖြတ်ရွေးကောက်ပွဲတွင်မြန်နှုန်းကိုယှဉ်ပြိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ယှဉ်ပြိုင်မှုဖြစ်စဉ်တစ်ခုလုံးသည်ကာလ ၆ ခုပါဝင်သည်။

1. နှေးနှေးကွေးကွေး၏ 10 မိနစ်။
2. ၁၀ မိနစ်အစာရှောင်ခြင်း၊ ပြင်းထန်သောပြေးခြင်း။
3. အသက်ရှူရပ်တန့်ရန်ငါးမိနစ်လျှင်မြန်စွာလမ်းလျှောက်နိုင်သည်။
4. ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်း၌ 100 မီတာပြေး။
5. ကုန်းတက်ပြေးပြိုင်ပွဲမီတာ ၁၀၀ ။
6. အသက်ရှူခြင်းကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန် ၅ မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်ခြင်း။

အားကစားရုံသင်တန်းအစီအစဉ်

အထက်ပါအစီအစဉ်များသည်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုအတွက်တစ်ခုတည်းသောရွေးချယ်စရာများနှင့်မဝေးပါ။ အရာအားလုံးကိုသင်၏စိတ်ကူးစိတ်သန်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကသာကန့်သတ်ထားသည်။ အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလှုပ်ရှားမှုကိုပေါင်းစပ်ထားသောထောင်နှင့်ချီသောကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်စဉ်းစားနိုင်သည်။

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုပြုလုပ်မည်။ ၄ င်းတို့ထဲမှ ၂ ခုမှာ cardio ဖြစ်ပြီး ၂ ခုမှာအားအင်ဖြစ်သည်။ ဤရှုပ်ထွေးသော၏ရည်ရွယ်ချက်မှာအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ရှိသောကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။

သင်မြင်သည့်အတိုင်းမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုအစားထိုးနိုင်သည်။ အဓိကအရာကအားလပ်ချိန်များကိုယူပြီးနှလုံးနှင့်ကြွက်သားများငြိမ်သက်မှုရှိစေရန်ပိုမိုပြင်းထန်သောလုပ်ဆောင်မှုကိုပိုမိုငြိမ်သက်သောအရာတစ်ခုဖြင့်အစားထိုးရန်ဖြစ်သည်။ အနာဂတ်တွင်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်အတွက်သင်သည်ပြင်းထန်သောဝန်၏ကာလကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်၊ သောက်ရေများနှင့်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုတိုးချဲ့နိုင်သည်။