Barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်

ဆံပင်ကောက်ကောက်သည်အလွန်ထူးခြားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြင့်၎င်းသည်တစ်ခုတည်းသောပူးတွဲလျှပ်ကာဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကြီးမားသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်“ Arnold's cheating” နည်းစနစ်ကိုအသုံးပြုသောအခါ၎င်းသည် multi-joint ဖြစ်လာသည်၊ တစ်ပုံစံတည်းဖြန့်ဝေထားသောဝန်များဖြင့်၎င်းကို၎င်းကိုအခြေခံအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘာလဲဆိုတာကြည့်ကြစို့။

သေဒဏ်ပေးခြင်း၏နည်းစနစ်ပင်ဖြစ်ပါစေ၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်မောင်း၏ကြွက်သားအားကောင်းမွန်စေသည်။ အထူးသဖြင့်နာမည်ဆိုးဖြင့်ကျော်ကြားသော "ဘဏ်များ" ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်၎င်း၏အကူအညီဖြင့်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

၎င်း၏အဓိကအားသာချက်များမှာ:

• အလွန်ရိုးရှင်းသော technique ကို;
• ကြီးစွာသောအမျိုးမျိုးပြောင်းလဲနိုင်သည် Scott ခုံတန်းလျားကိုအသုံးပြုပြီးမတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ထိုင်နိုင်သည်။
• biceps သာမကဘဲ brachialis ကိုလည်းအလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း၊
• ဘက်စုံသုံး: ဓာတ်လှေကားတစ် ဦး မြို့ပတ်ရထားစဉ်အတွင်းနှင့်အုပ်စုခွဲစဉ်အတွင်းနှစ် ဦး စလုံးအသုံးပြုကြသည်;
• အနိမ့်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်။

နှင့်အညီ, အရေးအကြီးဆုံးကတော့, ကမကြာသေးမီကခန်းမ၏တံခါးခုံကိုကျော်ဖြတ်ကြပြီသောသူတို့အားပင်ကိုက်ညီ။ အခြေခံလှံတံများနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်၎င်းသည်ပမာဏနှင့်ပါဝါညွှန်းကိန်းများသိသိသာသာတိုးလာနိုင်သည်။

စိတ်ဝင်စားစရာအချက်မှာအားကစားရုံ၌အစပြုသူများသည်အခြေခံတံတားများကိုလျစ်လျူရှုကာ“ bituhu pump” ကိုအားစိုက်ထုတ်လေ့ရှိသည်။ ယင်းကြောင့်ရလဒ်သည်အလွန်နည်းပါးသောကြောင့်စိတ်ရှုပ်ထွေးစေသည်။

သတိပြုရန်မှာ biceps ၏ကြွက်သားများကြီးထွားမှုကိုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပဏာမပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုဖြင့်သာပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

အထီးကျန်နေပုံရသော်လည်းဆွဲဆန့်သည့်အမှုများကဲ့သို့ပင်နောက်ကျောတစ်လုံးနှင့်အတူလက်မောင်း၏ဆံပင်ကောက်ကျစ်ခြင်းသို့မဟုတ်၎င်းတို့၏ဆိုးကျိုးအဆင့်တွင်ကြီးမားသောကြွက်သားများပါ ၀ င်သည်။ ပါဝင်သည်:

• ရှေ့ deltas (တည်ငြိမ်မှုအဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်);
• သုံးချည်;
• lumbar ကြွက်သား (ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်မတ်သောအနေအထားတွင်ကိုင်ထားသောအခါအသုံးပြုသည်);
• စာနယ်ဇင်းနှင့်ကြွက်သားများ (ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုပါ ၀ င်သည်);
• ခြေထောက်များ (တည်ငြိမ်သောစိတ်ဖိစီးမှု၊ projectile ကြောင့်လူတစ် ဦး ၏အလေးချိန်တိုးလာခြင်း) ။

နောက်ကျောဆုပ်ကိုင်ထားသောဘားနှင့်လက်မောင်းများကိုကွေးသောအခါ၎င်းလက်မောင်းသည်စွန်ပလွံပင်ပေါ်မကျသော်လည်းလက်ချောင်းများ၏အင်အားဖြင့်ထိန်းချုပ်ထားသည်။

"Arnoldovsky" ဗားရှင်း

Arnold Schwarzenegger ၏နည်းစနစ်နှင့်အညီလက်နက်ကိုကန့်လန့်ဖြင့်ကွေးခြင်းအားသီးခြားဖော်ပြထားသည်။ ဤသည်ကျောကြွက်သားများနှင့်မှန်ကန်သော deflecton နဲကိုအသုံးပြုပြီး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ဖြစ်ပါတယ်။

ကွပ်မျက်၏အင်္ဂါရပ်များ

ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤဗားရှင်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်နည်းလမ်းမှာဤသို့ဖြစ်သည် -

1. အလုပ်အတွက်, အလေးချိန်ယူ, ထိုမှန်ကန်သော technique ကိုနှင့်အတူ 1-2 ကြိမ်ပြုမိနိုင်ပါတယ်။ အာမခံအတွက်အလေးမခြင်းခါးပတ်ကို ၀ တ်ထားသည်။
2. ကျည်ဆန်ကျည်ဆန်နှင့်အတူပခုံးဓါးများအတူတကွယူဆောင်နှင့်အတူလူရှုပ်နှင့်အတူမြင့်တက်။
3. ထို့နောက်အနုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုပိုမိုအလေးပေးသောအားဖြင့်ဘားကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချသည်။

ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်

Schwartz နည်းစနစ်ကို အသုံးပြု၍ biceps အတွက်စတီးဖြင့်လက်မောင်းကိုကြိတ်ခြင်းကကြွက်သားများအပေါ်ဝန်ပိစေသည်။

"Arnold" မူကွဲ၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများ

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အာနိုး၏လိမ်လည်လှည့်စားမှုကိုအသုံးပြုသင့်ပါသလား။ အမှန်စင်စစ်တစ်ဖက်တွင်ဤသည်သည်အလွန်စိတ်ထိခိုက်ဖွယ်ကောင်းသော၊ ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးဂန္တ ၀ င်ကိုယ်ထည်ကိုယ်ထည်ထက်ပိုမိုအာရုံစူးစိုက်မှုလိုအပ်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ၎င်းမှရရှိသောအကျိုးကျေးဇူးသည်ထင်ရသလောက်ကြီးလွန်းသည်မဟုတ်ပါ။

အားကစားခန်းမမှာတစ်နှစ်မပြည့်သေးတဲ့သူတွေအတွက်လိမ်တာကကောင်းတာထက်ပိုပြီးအကျိုးရှိလိမ့်မယ်။ သို့သော်အင်အားမြင့်မားသောကုန်းပြင်မြင့်မြင့်နှင့်ရင်ဆိုင်ရသောသူများအတွက်မူဤအပြောင်းအလဲသည်“ ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းနောက်သို့ရှေ့သို့” ဟူသောနိယာမထက် ပို၍ အားကောင်းနိုင်သည်။

Multijoint လေ့ကျင့်ခန်းသည်အခြားအခြေခံပေါင်းစပ်မှုများကဲ့သို့အလုံးစုံသောအမြင့်ကိုမထိခိုက်စေပါ။ ၎င်းသည် deadlift၊ deadlift, squat သို့မဟုတ် bench bench ဖြစ်လိမ့်မည်။

ဂန္ထဝင်ကွပ်မျက် technique ကို

ရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအပြောင်းအလဲမည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ၊ နည်းလမ်း၏အထွေထွေအခြေခံမူများသည်အမြဲတမ်းမပြောင်းလဲဘဲရှိနေသည်။

အလေးချိန်ရွေးချယ်မှုအတွက်မူအားစိုက်ခြင်းလုပ်ငန်းတွင်ထိုကဲ့သို့သောကျည်များကို ရွေးချယ်၍ သင်ကချဉ်းကပ်မှုနှုန်း ၇ ကြိမ်ထက်မပိုသောကျည်တစ်ချောင်းဖြင့်လက်နက်ကိုကွေးညွှတ်နိုင်သည်။ မြန်နှုန်း - ပါဝါညွှန်းကိန်းများပေါ်တွင်အလုပ်အတွက် - 12-15 ကြိမ်အောက်အလေးချိန်။ ရေငုပ်ခြင်းအတွက်အားကစားသမားသည်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်အကြိမ် ၂၀ အကြာလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်မည်သည့်အလုပ်အလေးချိန်မဆိုသင့်လျော်သည်။

ဂန္တီးဝိုင်းဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဖို့ဘယ်လို:

1. projectile ကိုလည်ပင်း၏အနားအစွန်ဆုံး (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ပခုံးအကျယ်) မှစွန်ပလွံတစ်ဝက်အကွာအဝေး, ထိပ်မျက်နှာစာမျက်နှာပြင်များနှင့်အတူဆုပ်ကိုင်ရမည်ဖြစ်သည်။
2. လျင်မြန်သောအရှိန်ဖြင့်တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲရှိအပြည့်အ ၀ ကိုဆွဲဆန့်ပါ။
3. အနိမ့်ဆုံးသို့ပို့ဆောင်ခြင်းမရှိဘဲ, projectile ဖြည်းဖြည်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထုံးစံ၌။

အရေးကြီးသောလက္ခဏာများ -

• အာနိုးထက်အခြားမည်သည့်နည်းစနစ်အတွက်မဆိုကိုယ်ခန္ဓာသည်ဖြောင့်မတ်နေရမည်။
• အဆိုပါတံတောင်ဆစ်အပြည့်အဝပြောင်းပြန်အဆင့်အတွက်တိုးချဲ့ကြသည်မဟုတ်,
• w-shaped ဘားနှင့်အလုပ်လုပ်စဉ်တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုသည် ၀ င်ရိုးတစ်လျှောက်တွင်ဖြစ်သင့်သည်။
• သင်သည်သင်၏လက်များကိုခန္ဓာကိုယ်သို့မဖိနိုင်ပါ၊ သို့မဟုတ်သင့်ပခုံးကိုရှေ့သို့ပြင်းပြင်းထန်ထန်တင်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမူကွဲ

ကွပ်မျက်ခြင်းခေါင်းစဉ်ပေါ်တွင်ကွဲပြားခြားနားသောအရေအတွက်များစွာရှိသည်။ ၎င်းသည်သင်၏နောက်ကျောကိုပြုပြင်ရန်နှင့်ဓာတ်လှေကားအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချရန်သင့်အားခွင့်ပြုသည်။

ပြောင်းပြန်ကွေးအထူးဖော်ပြထားခြင်းထိုက်။ ၎င်းတို့သည်အာနိုးလ်၏ဗားရှင်းကဲ့သို့စွမ်းအင်အတားအဆီးကိုကျော်လွှားရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကခြားနားချက်နှစ်ခုရှိသည်။

1. မိတ်ဖက်ကိုအသုံးပြုခြင်း။ လူတစ် ဦး သည် barbell ကိုအမြင့်ဆုံးနေရာသို့ပုံပြီးကူညီသည်။ ထို့နောက်သူသည်အနုတ်လက္ခဏာအဆင့်တွင်အာမခံထားသည်။
2. တစ် ဦး smitt ခုံတန်းရှည်ကိုအသုံးပြုခြင်း။

အပျက်သဘောဆောင်သောဓာတ်လှေကားများကိုအစင်းတစ်ခုတွင်အပြီးသတ်ဒြပ်စင်အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်။ သို့မဟုတ်ပါကပထမ ဦး ဆုံး“ နွေးထွေးသည့်နည်းလမ်း” မဟုတ်ပါ။ ထိုသို့သောဝန်ပြီးနောက်သင်ကြွက်သားများသည်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်သည့်အတွက်သင်ခန်းစာတွင်အလုပ်ချိန်၏ ၁၀-၁၅% တိုးလာလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်အရေးအကြီးဆုံးကတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်အားကစားသမားရဲ့အမြင့်ဆုံးခွန်အားဟာသိသိသာသာတိုးတက်လာတယ်။

စုပ်ဖို့ဒါမှမဟုတ်စုပ်ဖို့မ?

Scott ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လက်တစ်ချောင်းနှင့်တီးမှုတ်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ အငြင်းပွားစရာများစွာရှိသည်. တဖကျတှငျ, အထူး Simulator ကိုအသုံးပြုခြင်းကိုသင်တတ်နိုင်သမျှအထီးကျန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်, ထို biceps အပေါ်သီးသန့်အာရုံစူးစိုက်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်, ကြွက်သားများကျန်ကြွင်းသောအခါ, ထိုကဲ့သို့သောအထီးကျန်သိသိသာသာအလေးယူပြီးခွင့်ပြုမထားဘူး။ ဤကိစ္စတွင်ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောတစ်ခုတည်းသောရွေးချယ်စရာမှာအလေးချိန်နိမ့်ခြင်းနှင့်အတူတင်ခြင်းဖြစ်သည်။

ပြီးတော့ pump ကိုလုပ်ခြင်းသည်အကြီးမားဆုံးအငြင်းပွားဖွယ်ရာဖြစ်သည်။ ဇီဝကမ္မဗေဒနယ်ပယ်မှကျွမ်းကျင်သူအချို့က biceps - triceps ကဲ့သို့၎င်း၏ထူးခြားမှုကိုကြည့်ခြင်းအားဖြင့်အကြိမ်ကြိမ်ပြောခြင်းဖြင့်သာကြီးထွားနိုင်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။

pump ကိုဆန့်ကျင်သူများက၎င်းသည်ခွန်အားခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြင့်စေသည်နှင့် glycogen ကိုသိုလှောင်ရန်ကူညီသည်၊
တကယ်တော့နှစ်ခုအမြင်များတည်ရှိခွင့်ရှိသည်။ ပြင်ဆင်ချက်ငယ်တစ်ခု - Scott bench လိုရေစုပ်ခြင်းကိုအားကစားခန်းမမှာတစ်နှစ်မပြည့်သေးတဲ့အားကစားသမားတွေမလိုအပ်ပါဘူး။ အထီးကျန်ခြင်း - ကြွက်သားအတွင်းသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးစနစ်ကိုတိုးတက်စေရုံသာမကသင် "နောက်ခြေတစ်ချောင်း၊ ရှေ့နှစ်ဘက်" သို့မဟုတ်အများဆုံးအထီးကျန်စွာဖြင့်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်လိုသူများအတွက်သာသင်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးသော

လေ့ကျင့်ခန်း၏ Arnold မူကွဲနှင့်ဂန္ထဝင်အစီအစဉ်နှစ်ခုလုံးကိုအသုံးပြုသောကွဲပြားသောပရိုဂရမ်များစွာရှိသည်။ အဓိကအကြောင်းအရာများကိုသုံးသပ်ကြည့်ကြစို့။

စိတ်ဝင်စားစရာအချက်။ CrossFit ပရိုဂရမ်အများစုသည် BB circular system ၏အခြေခံမူများဖြင့်တည်ဆောက်ထားသည်။ အထူးသဖြင့်ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်အခြေခံကြွက်သားများအားကြိုတင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုရှိနေပြီးနောက်တွင်ကျည်များနှင့်လက်မောင်းကိုထိရောက်သောသီးခြားတစ်ခုအဖြစ်အသုံးပြုသည်။

နိဂုံးချုပ်

အားကစားသမားသည်မည်သည့်အပြောင်းအလဲကိုမဆိုရွေးချယ်ပါစေဘစ်စ်ဘားသို့သွားခြင်းကိုလုံးဝဖယ်ထုတ်ရန်လုံးဝမဖြစ်နိုင်ပါ။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, biceps flexor ကြွက်သားများတိုးမြှင့်နိုင်သည့် (ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအခြားနည်းလမ်းမှလွဲ။ ) လေ့ကျင့်ခန်းမရှိတော့။ ကန့်လန့်ဖြတ်ထားသောကျည်ပင်တန်းသည်ပင် latissimus dorsi ကိုအလေးပေးဖော်ပြသည်။

ဒါ့ကြောင့်တကယ်ကိုကြီးကြီးနဲ့အလုပ်လုပ်နိုင်တဲ့လက်နက်ကိုသင်လိုချင်တယ်ဆိုရင်တော့ဒါကကမ်းခြေမှာပြဖို့ရှက်ဖို့မဟုတ်တော့ဘူးဆိုရင်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းက biceps အတွက်အလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ဖို့ပဲ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: သငရခယမက သငစတနစတထက ဖပပသမယကငမလပစ (မေ 2025).