တောင်တက်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျောက်တောင်တက်သမားကိုတောင်တက်သမားများနှင့်လုံးဝမသက်ဆိုင်ပါ။ ၎င်းသည်အေရိုးဗစ်မှ CrossFit သို့ရောက်ရှိခဲ့ပြီး၎င်းမှာအဆစ်များစွာရှိသော်လည်း၎င်းကိုအခြေခံဟုမယူမှတ်ပါ။ အထူးသဖြင့်၎င်းကိုအဓိကအားဖြင့်အသုံးပြုသည်။

• ပူနွေးလာခြင်း၊
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်;
• အေရိုးဗစ်သို့မဟုတ် cardio အဖြစ်။

မှတ်ချက်: အပိုအလေးချိန်ပစ္စည်းများသုံးလျှင်, ဒါဟာအခြေခံအဖြစ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားလိမ့်မည်။

သို့သော်သေဒဏ်စီရင်ခြင်းနည်းလမ်းမှန်ကန်စွာဖြင့်၎င်းသည်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားတစ် ဦး ကိုပင်၎င်း၏ ၀ န်ဆောင်မှုကိုအံ့အားသင့်စေနိုင်သည်။ တောင်တက်လေ့ကျင့်ခန်း၏လျှို့ဝှက်ချက်ကားအဘယ်နည်း၊

စိတ်ဝင်စားစရာအချက်တစ်ခုမှာဆိုဗီယက်အားကစားကျောင်းတွင်အားကစားနှင့်အားကစားသမားများကဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောင်မြင်စွာအသုံးပြုခဲ့သည်။ အထူးသဖြင့်၎င်းကိုရိုးရှင်းသော burpee ပုံစံတစ်ခုအဖြစ်အသုံးပြုခဲ့ကြပြီးအဓိကတာဝန်မှာစာနယ်ဇင်းနှင့်ခြေထောက် flexors ကိုလေ့ကျင့်ရန်မဟုတ်ဘဲဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်အနာဂတ်အားကစားသမားများ၏အားခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်စေပြီးအရေးအကြီးဆုံးမှာပုံသေဝန်အတွက်လက်နက်နှင့်အထက်ပိုင်းပခုံးခါးပတ်ကိုအားဖြည့်ပေးရန်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက်၎င်းကို fitballs များနှင့်အတူအသုံးပြုပြီး Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းများပြုလုပ်ခဲ့သည်။ အားကစားတော်လှန်ရေးအဖြစ် crossfit ပေါ်ပေါက်လာမှသာ“ တောင်တက်သမား” သည်၎င်း၏ခေတ်သစ်ပုံစံကိုရရှိခဲ့သည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ရော့ခ်တောင်တက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုအများအပြားတွင်အလုပ်လုပ်သည်။ ၄ င်း၏အဓိကအားသာချက်မှာ ၄ င်း၏ဘက်စုံသုံးမှုသည်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ယောက်လုံးအတွက်သင့်လျော်သည်။ ၎င်းသည် polyjoint နှင့် aerobic ဝိသေသလက္ခဏာများကိုပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့်၎င်းသည်အဝလွန်သူများအတွက်အကောင်းဆုံးအရာဖြစ်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ခန္ဓာဗေဒတစ်ခုလုံးအတွက်အောက်ပါဇယားတွင်ကြည့်ပါ။

စားပွဲမှသင်မြင်နိုင်သည့်အတိုင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လူ့ကိုယ်ခန္ဓာရှိကြွက်သားအားလုံးနီးပါးကိုအသုံးပြုသည်။ အထူးရော်ဘာသံကြိုးများကိုအသုံးပြုသောအခါ ၀ မ်းဗိုက်ကြွက်သားများသို့မဟုတ်ခြေထောက်ကြွက်သားများပေါ်တွင်ဝန်၏အလေးပေးမှုကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးတစ်ခုလုံးကိုညီတူညီမျှမဝေမျှနိုင်ခြင်းကြောင့်တောင်တက်သမားသည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းတွင်ပါဝင်သည်။

သို့သော်၊ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီကိုယ်ခန္ဓာကို toning လုပ်ရန်မှာ၎င်းသည်ပြီးပြည့်စုံသောဖြေရှင်းနည်းဖြစ်သည်။

မှတ်ချက် - အပေါ်ယံခါးပတ်အပေါ်ဝန်ကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက်အင်္ကျီတစ်ထည်ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ အပြည့်အဝကွဲပြားခြားနားမှုနှင့်ဝန်ကိုချဲ့ခြင်းအားကြိုးနှင့်အင်္ကျီတစ်ပြိုင်နက်တည်းအသုံးပြုခြင်းဖြင့်သာရရှိနိုင်သည်။

Execution technique ကို

လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်ကန်ကန်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုတစ်ဆင့်ချင်းလေ့လာကြပါစို့။ အဆိုပါ technique ကိုအလွန်ရိုးရှင်းပုံရသည်။ သို့ရာတွင်အချက်အနည်းဆုံးတစ်ခုကိုသတိမပြုမိလျှင်တောင်တက်သမား၏လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများသိသိသာသာလျော့နည်းသွားသည်။

အစပြုသူနှင့်ပိုမိုအဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအတွက်နည်းစနစ်တစ်ခုကိုစဉ်းစားပါ။

စတင်သူများအတွက်:

1. ဂန္တ ၀ င်လိမ်သည့်အနေအထားကိုယူပါ။
2. ကိုယ်ခန္ဓာကိုချိန်ညှိပါ။
3. တဖြည်းဖြည်းတ ဦး တည်းခြေထောက်တက်ဆွဲ။
4. ထို့နောက်၎င်း၏မူလအနေအထားကနိမ့်
5. အခြားခြေထောက်နှင့်အတူစစ်ဆင်ရေးကိုပြန်လုပ်ပါ။

အစပြုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါအသက်အရွယ်ကြီးသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်အခါမှန်ကန်သောအသက်ရှူနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာရန်နှင့်ယုံကြည်မှုရှိသော်လည်းတည်ငြိမ်သောစည်းချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အရေးကြီးသည်။ Exhale သည်လေ့ကျင့်ခန်း၏တက်ကြွသောအဆင့်တွင်လုပ်ဆောင်သည်။ အနုတ်လက္ခဏာအဆင့်၌ရှိနေစဉ်, ရှူရှိုက်။ ဒီ mode မှာတော့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်လုံးဝပျက်ကွက်သည်အထိအလုပ်လုပ်ပါ။ သူတို့အား။ 60-120 စက္ကန့်ခန့်။

ပညာရှင်များအတွက်

Pros သည်မကြာခဏ ပို၍ ရှုပ်ထွေးသောတောင်တက်သမားကိုအသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြောင်းလဲခြင်းနှင့်ဖြစ်စေခြေနှစ်ချောင်းဖြင့်ဖြစ်စေပြောင်းလဲမှုဖြစ်စေ၊ သို့သော်တောင်တက်သမား၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ရိုးရှင်းသောနည်းကိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။

1. "ကျိုင်းကောင်" မုသားအနေအထားကိုယူပါ။ လက်များသည်ကျဉ်းမြောင်းသောအနေအထားဖြင့်ပခုံးအဆင့်အောက်တွင်ရှိသည်။
2. အိမ်ရာကိုချိန်ညှိပါ။
3. လျင်မြန်သောအရှိန်ဖြင့်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဆွဲ။ ဒူးကိုခန္ဓာကိုယ်သို့ထိပါ။
4. ထိုအခါမူရင်းအနေအထားကလျှော့ချ။
5. အခြားခြေထောက်နှင့်အတူစစ်ဆင်ရေးကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဤကိစ္စတွင်မြေထုဆွဲအား၏ဗဟိုပြောင်းလဲမှုကြောင့် ၀ မ်းဗိုက်ကြွက်သားများမှဝန်များအားလုံးလွှဲပြောင်းယူပြီးမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများသည်ပုံမှန်မဟုတ်သောအနေအထားကြောင့်တင်းမာမှု၏အမြင့်ဆုံးအဆင့်တွင်ရှိနေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

တောင်တက်ခြင်းအတွက်ပိုမိုပြည့်စုံသောနည်းစနစ်ကိုဗီဒီယိုတွင်တွေ့နိုင်သည်။

Execution မူကွဲ

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပြုလုပ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီသည်ရိုးရှင်းသော "တောင်တက်သမား" ၏ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောဗားရှင်းဖြစ်သည်။

အဲဒါ:

• ခြေထောက်နှစ်ချောင်းရှိသောတောင်တက်သမားသည်သင့်အားဝန်ကိုခြေထောက်ပေါ်ရွှေ့စေပြီးနှလုံးကြွက်သားများကို ပို၍ ခက်ခဲစေသည်။
• ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလှည့်နှင့်အတူတောင်တက်သမား - စာနယ်ဇင်းနှင့်အမာခံများ၏ကြွက်သားအပေါ်အများဆုံးဝန်။
• ကွေးနေသောတောင်တက်သမားသည်အစွမ်းထက်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများကိုရှာဖွေနေသူများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• တောင်တက်သမားနှင့်အတူတောင်တက်သမား - ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးကိုပိုမိုလေ့ကျင့်ရန်ကူညီပေးသည်၊ ထို့အပြင်ပေါက်ကွဲသောမြန်နှုန်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ အပြေးတွင်အသုံးဝင်သည်။

တစ်ခုချင်းစီ၏နည်းစနစ်ကိုကြည့်ကြစို့၊ ၎င်းသည် ပို၍ ရှုပ်ထွေးလာသည်။

ခြေထောက်နှစ်ချောင်းရှိသောကျောက်တောင်တက်သမား

ခြေထောက်နှစ်ချောင်းရှိသောတောင်တက်သမားသည်စိတ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ အဲဒီအစား, ခြေထောက်ကြွက်သားပေါက်ကွဲအစွမ်းသတ္တိအဘို့အထပ်မံလေ့ကျင့်သင်ကြားကြသည်။

ဘယ်လိုမှန်ကန်စွာလုပ်ရမလဲ။ အားလုံးရိုးရှင်းပါတယ် (ဒါပေမယ့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကရိုးရှင်းတယ်လို့မဆိုလိုပါ):

• လိမ်နေတဲ့အလေးပေးယူပါ - လက်များသည်ကျယ်ပြန့်စွာကိုင်တွယ်ခြင်းနှင့်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်ဖြစ်သည်။
• ကိုယ်ခန္ဓာ၌အနည်းငယ်ချွတ်ယွင်းမှုကို (၁၀ ဒီဂရီထက်မက) ထားပါ။
• လျင်မြန်သောအရှိန်ဖြင့် (ခုန်ပုံစံဖြင့်) ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်သို့ဆွဲတင်ပြီးတူညီသောအရှိန်ဖြင့်၎င်းတို့ကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

အမှန်မှာဤကိစ္စတွင်အားကစားသမားသည်ဖား၏လှုပ်ရှားမှုကိုတုပပြီးခြေထောက်ကြွက်သားကိုအရှိန်အဟုန်မြှင့ ်၍ အပြည့်အဝအသုံးပြုခြင်းသည်ရိုးရိုးတောင်တက်သမားနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင် ၂၅ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိမြင့်တက်သည်။

မှတ်စု: ဤလေ့ကျင့်ခန်းစတိုင်ဖြင့်အလုပ်လုပ်သောအခါအမြင့်ဆုံးခွင့်ပြုထားသောနှလုံးခုန်နှုန်းကိုမကျော်လွန်ရန်အတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုပါသည်။ ပိုလျှံသောအမှု၌၎င်းကိုလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများသည်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ချိန်တွင်အလုပ်လုပ်သောအခါ microtraumas ကိုရရှိသောနှလုံးအားဝန်ထုပ်တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ညှိသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အလှည့်နှင့်အတူတောင်တက်သမား

၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်တစ်မျိုးဖြစ်သောခြေထောက်ကြွက်သားများအပေါ်သိသိသာသာလျော့ကျစေပြီးအဓိကနှင့်ဝမ်းဗိုက်အထူးသဖြင့် Oblique နှင့်ဝမ်းဗိုက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအများဆုံးအသုံးပြုသည်။

ဘယ်လိုမှန်အောင်လုပ်ရမလဲ။

1. "ကျိုင်းကောင်" ထောက်ခံမှုကိုလဲလျောင်းပါ - လက်များသည်ကျဉ်းသောနေရာများတွင်ကျဉ်းမြောင်းသောပခုံးအနေအထားထက်ပိုနိမ့်သည်။
2. အိမ်ရာကိုချိန်ညှိပါ။
3. လျင်မြန်သောအရှိန်ဖြင့်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဆွဲ။ ဒူးကိုခန္ဓာကိုယ်သို့ထိပါ။
4. ခြေထောက်များကိုဆွဲယူလိုက်သောအခါခန္ဓာကိုယ်ကိုအလှည့်အပြောင်းသို့လှည့်ပါ။
5. ဒီအနေအထားကို 5-10 စက္ကန့်လောက်ထားပါ။
6. ခြေထောက်၏ပြန်လာနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်မူရင်းအနေအထားမှချဲ့ထွင်။

ဤကိစ္စတွင်, တောင်တက်သမားကိုဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေစဉ်းစားသည်။. ထို့ကြောင့်၎င်းကို Burpees နှင့်လည်းကောင်း၊ Oblique နှင့်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်လည်းကောင်းအသုံးပြုနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးစေရန်, ကျွမ်းကျင်သူများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလှည့်သောအခါလက်ကိုအထက်သို့တိုး။ ပထမ ဦး ဆုံးခြေထောက်နှင့်ပထမလက်မောင်းကိုထားကြသည်။ ဤကိစ္စတွင်အပိုဆောင်းအလေးပေးအားကစားသမားရဲ့ deltas အတွက်ဖွဲ့စည်းသည်။

ကွေးနေသောတောင်တက်သမား

ဤသည်အပြောင်းအလဲသေးငယ်တဲ့တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံမှလွဲ။ နှင့်အတူဂန္လေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးတူညီသည်။ မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့်ထရစ်စ်တို့၏ဝန်ကိုအများဆုံးဖြစ်စေရန်ကန ဦး အနေအထားရှိလက်နက်များသည်အဆစ်များပေါ်တွင်မူမတည်ပါ။ သို့သော် (တွန်းအားပေးမှု၏ပထမအဆင့်၌ကဲ့သို့) အနည်းငယ်ကွေး (ချဉ်းကပ်မှု၏အဆုံးအထိ) ဤအနေအထားတွင်ရှိနေသည်။ ၎င်းသည်ပခုံးခါးပတ်ပေါ်တွင်ဝန်ကိုပိုမိုမြှင့်တင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအားနည်းပညာပိုင်းအရခက်ခဲစေသည်။

သင်တန်းအစီအစဉ်များ

တောင်တက်သမားသည်စွယ်စုံသုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအစပြုသူများအတွက်သာမကကျွမ်းကျင်သူများအတွက်သင့်လျော်သည်။ နည်းစနစ်ကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ကွဲပြားခြားနားမှုက၎င်းကိုခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားများအားလုံးနှင့်ထိတွေ့စေသည့်အခြေခံကျသည့်ရှုပ်ထွေးသောအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲစေသည် တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အပိုအလေးချိန်မရှိသောကြောင့်၎င်းတို့သည်ဒဏ်ရာရရန်မဖြစ်နိုင်သလောက်ဖြစ်သည်။

အရေးကြီးတယ်: ရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခုလုံးကိုနာမည်တစ်ခုအောက်မှာဖုံးကွယ်ထားတယ်ဆိုတာသတိရပါ။ ထို့ကြောင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်ပရိုဂရမ်ကိုရေးဆွဲရာတွင်ရှုပ်ထွေးသောမလိုအပ်သောဝန်ကိုမရရန်“ မြင်ကွင်း” ကော်လံကိုသေချာစွာကြည့်ပါ။

အကြံပြုချက်များ

ကျောက်တောင်တက်သမားသည် CrossFit စနစ်၏အခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူက၎င်း၏အခြေခံမူအားလုံးကိုလိုက်နာသောကြောင့်:

• အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများထွက်အလုပ်လုပ်;
• ဝန်၏တိုးတက်မှုများအတွက်မြင့်မားသောအရှိန်အဟုန်မှာအလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း;
• ရှုပ်ထွေးမှုဖြစ်နိုင်ခြေ၊
• အနိမ့်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်။

တောင်တက်သမားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ပတ်သက်၍ ယူဆချက်များအမျိုးမျိုးပြုလုပ်နိုင်သည်။ အထူးသဖြင့်သူ့ဟာသူ၎င်းသည်ထိရောက်မှုမရှိသောကြောင့်အခြားအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုပဏာမပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုလိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အထူးသဖြင့်“ ရောမကုလားထိုင်” နောက်တွင်ခေါင်းနောက်ဖက်ရှိသံကြိုးတစ်ချောင်းနှင့်ထိသည်။ ဤကိစ္စတွင်, အဓိကနှင့် rectus abdominis ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းထဲကလုံးဝနီးပါးကျဆင်းသွားခြင်း, ဝန်ကိုတိုက်ရိုက် Oblique ကြွက်သားအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။

အကြောင်းပြချက်တစ်ခုအနေဖြင့်လူတစ် ဦး သည် CrossFit ပြုလုပ်ရန်ကြံ့ခိုင်ရေးဌာနသို့သွားရန်အခွင့်အရေးမရှိပါက ၀ တ်စုံနှင့်ကရိယာတန်ဆာများကို ၀ ယ်ရန်အကြံပြုသည်။

ဤကိစ္စတွင်တောင်တက်သမား၏အကူအညီဖြင့်သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုအမှန်တကယ်ပြုပြင်နိုင်ပြီးဝန်ကိုအားကစားရုံရှိပြည့်စုံသောခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုနှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်။ ကြိုးများသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများနှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ထပ်မံ၍ အလုပ်လုပ်စေပြီး၊ အင်္ကျီအိတ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုညီမျှစွာဖြန့်ဝေပေးပြီးပခုံးခါးပတ်ပေါ်တွင်ဝန်ကိုတိုးစေသည်။

ကြိုးတပ်ဆင်ထားတဲ့တောင်တက်သမားတစ်ယောက်ကသင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုများများစုပ်စေရုံသာမကထူးခြားတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလည်းပေးမှာပါ။ အထူးသဖြင့်ဒီဟာပြေးနှုန်းကိုသိသိသာသာတိုးစေတယ်။