တ ဦး တည်းလက်မောင်းပေါ် Push-ups

ခွန်အားကြီးသော၊ ကြွက်သားကိုယ်ထည်ကိုအောင်မြင်ရန်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်သည်လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင်ထိရောက်မှုရှိသည်။ တစ်လက်မောင်း push-ups ဟာဂန္ထဝင်နှင့်အခက်ခဲဆုံးလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြီးပြည့်စုံသောနည်းစနစ်သည်ကြီးမားသောခွန်အားလိုအပ်သည်။ ရှင်းလင်းသည့်လမ်းကြောင်းတစ်ခုရရှိပြီးနောက်သင်သည်ဂုဏ်ယူစရာအကြောင်းနောက်တစ်ခုထပ်မံရရှိလိမ့်မည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်ယန္တရားကိုနားလည်ရန် ဦး စွာလက်တစ်ဖက်တည်းက push-ups များအတွင်းမည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုသင်သိရန်လိုအပ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်အလုပ်တွင်ကြမ်းခင်းမှသမားရိုးကျတွန်းအားပေးခြင်းများတွင်ပါ ၀ င်သောကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည်။

• ကြီးမားသော pectoral ကြွက်သား;
• သုံးချည်;
• ကြွက်သားတွေ၊
• ကြွက်သား
• rectus နှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊
• serratus anterior ကြွက်သား;
• gluteus maximus ကြွက်သား;
• တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊
• quadriceps;
• နွားသငယ်ကြွက်သား;
• latissimus dorsi ။

ရွေးချယ်မှုများအကြားခြားနားချက်သည်အချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အလေးပေးဝန်ထုပ်ဖြစ်သည်။ "တစ် ဦး တည်း" ဗားရှင်းမှာတော့နွားသငယ်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် quadriceps ဤမျှအရေးကြီးသောမဟုတ်ပါ။ ဤသည်သိသိသာသာ lats အပေါ်ဝန်တိုးပွားစေပါသည်။ အဓိကကျောက်ဆူးအချက်တစ်ချက်ဆုံးရှုံးသွားသောကြောင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဟန်ချက်ညီစေရန်တည်ငြိမ်မှုလိုအပ်သည်။ ဤအခြေအနေ၌, lats တည်ငြိမ်ကြွက်သားအဖြစ်ရည်ညွှန်းကြသည်။

အချို့သောကြွက်သားများ၏အခန်းကဏ္ increases သည်ခန္ဓာကိုယ်၊ လက်မောင်း၊ ထွင်ထားခြင်းနှင့်ခြေထောက်ပေါ် မူတည်၍ တိုးလာသည်။ ကွပ်မျက်နည်းစနစ်သည်ပိုမိုနီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှ triceps, delts, abs နှင့် stabilizer များများ ၀ င်လေလေဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးသောနည်းစနစ်သည်ကြိုးစားအားထုတ်မှုအများဆုံးလိုအပ်သည်။ ဤအကြောင်း - သက်ဆိုင်ရာအပိုင်း၌တည်၏။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အကျိုးကျေးဇူးများ

တစ်လက်မောင်းတွန်းအားပေးခြင်းသည်သင်အား ပိုမို၍ ပိုမိုခိုင်မြဲစေမည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးဇုန်မှစာရေးဆရာပေါလ်ဝိတ်အားတစိတ်တပိုင်းကျေးဇူးတင်ပါသည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုများကိုအကျဉ်းထောင်များဟုခေါ်သည်။ ပေါလုသည်ထောင်ထဲတွင်နှစ်ပေါင်းများစွာနေခဲ့ရသည်၊ ထိုတွင်သူသည်မိမိကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ထူးကဲသောခွန်အားကိုရရှိခဲ့သည်။ ပြီးတော့ Wade ရဲ့ Corps ရဲ့စွမ်းအားကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်အောင်တွန်းအားပေးမှုများသည်အဓိကအခန်းကဏ္ played မှပါဝင်ခဲ့သည်။

အကျဉ်းသားအလေးမလေ့ကျင့်ပေမယ့်သူကတစ်ချိန်ကသူတစ် ဦး စပ်စုအငြင်းပွားမှုနှင့်အတူထိုးဖောက်တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ လှုံ့ဆော်ပေးသောစာအုပ်ကိုရေးသားသူသည်အလေးမအားကစားပြိုင်ပွဲတစ်ခုတွင်ပါဝင်ရန်ကမ်းလှမ်းခံခဲ့ရသည်။ စာရင်းမရှိသည့်စနစ်၏အားသာချက်ကိုသက်သေပြရန်ပေါလုသည်ထိုသဘောတူညီချက်ကိုသဘောတူခဲ့သည်။ သူသည်အတွေ့အကြုံများစွာမရှိဘဲတတိယနေရာတွင်ရှိသည်။ ဤသည်သဘာဝစိတ်ဖိစီးမှုများအတွက်ဒီဇိုင်းအစွမ်းထက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်ပါတယ်။

ခွန်အားကြီးထွားမှု

ပုံမှန် push-ups လျင်မြန်စွာရိုးရှင်းသောအထပ်ထပ်အရေအတွက်တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်နိုင်သည့်အတွက်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လာသည်။ တ ဦး တည်းလက်ကိုဖယ်ရှား, နှင့်ပမာဏပမာဏ၏အမိန့်အားဖြင့်ဝန်တိုးပွားစေပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုကိုပြီးပြည့်စုံအောင်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ၊ push-ups လုပ်နိုင်သူတွေကို, ဘယ်သူမှအစဉ်အဆက်အားနည်းဖုန်းခေါ်ပိုင်ခွင့်ရှိသည်။ အနည်းဆုံးသူတို့ခြေထောက်သည်အားကစားရုံ၏တံခါးခုံကိုမကျော်ဖြတ်နိုင်ခဲ့ပါ။

© takoburito - stock.adobe.com

ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်များကြီးထွားလာသည်နှင့်အမျှအချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ "ဂန္ထဝင်" နှင့်အခြေအနေတူသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဝန်နှင့်အညီညှိနှိုင်းပြီးခံနိုင်ရည်အားတိုး။ လေ့ကျင့်ပေးမှုကိုတုံ့ပြန်သည်။ တစ်ခုတည်းသောတွန်းအားပေးနိုင်စွမ်းရှိသောအားကစားသမားများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းချုပ်မှုကောင်းမွန်ပြီးသာမန်အခြေအနေတွင်လူသေများထက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနည်းသည်။

ဘယ်နေရာမှာမဆိုလေ့ကျင့်နိုင်စွမ်း

တစ် ဦး တည်းချုပ်နှောင်ခံထားရသောအကျဉ်းသားတစ် ဦး သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေး၏လက်အောက်ခံဖြစ်လာခဲ့လျှင်သင့်လျော်သောအခြေအနေများမရှိခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ တိုင်တန်းမှုများသည်ရယ်စရာကောင်းပြီးသနားစရာဖြစ်သည်။ တစ်လက်မောင်းတွန်းအားပေးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးမှာလအနည်းငယ်အကြာတွင်သူတို့သည်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသူတစ် ဦး အားစံပြပုဂ္ဂိုလ်ဖြစ်လာစေနိုင်သည်။

Paul Wade သည် ၂၃ နှစ်တွင်ထောင်ကျခဲ့သည်။ အမြင့် ၁၈၃ စင်တီမီတာရှိပြီးသူသည် ၆၈ ကီလိုဂရမ်သာရှိသည်။ ထောင်ထဲရှိထိုကဲ့သို့သောသတ်မှတ်ချက်များနှင့်အတူမလွယ်ကူပါ။ သို့သော်တစ်နှစ်အကြာတွင်သူသည်အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းခံရပြီးနောက်တွင်သူသည်အင်အားအကောင်းဆုံးအကျဉ်းသားများထဲမှတစ် ဦး ဖြစ်သည်။ Wade သည်တစ်ယောက်တည်းမဟုတ် - သူ၏ "လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များ" သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်များကိုအံ့အားသင့်စေလေ့ရှိသည်။ သူ၏ဥပမာနှင့်သူကဲ့သို့သောအခြားသူများ၏ဥပမာများက ၄ င်းတို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်မှု၏အလားအလာကိုပြသသည်။ စကားမစပ်၊ ငါတို့ ၀ က်ဘ်ဆိုက်တွင်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းကဏ္inတွင်၊ သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုတွေ့နိုင်သည်။

လက်ကျန်ငွေ

အဆင့်မြင့်တွန်းအားပေးမှုများသည်ညှိနှိုင်းထားသောကြွက်သားလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ခွန်အားနှင့်အတူသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းလည်းကြီးထွားလာသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည် monolith mode တွင်အလုပ်လုပ်ရန်သင်ယူသည် - အချို့သောအုပ်စုများသည်အခြားသူများနှင့်နီးကပ်စွာဆက်နွယ်သည်။ Bruce Lee သည် "ရူပဗေဒ" ကိုသိစိတ်၏လက်အောက်ငယ်သားများထဲမှအကောင်းဆုံးဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ နဂါးလေးသည်လည်းတွန်းအားပေးမှုများစွာပြုလုပ်ခဲ့သည်။

Bruce Lee ၏လက်တစ်ဖက် (လက်ချောင်းနှစ်ချောင်း) ၏အကြိမ် ၅၀ မှတ်တမ်း။ တစိတ်တပိုင်းကြောင့်၎င်းသည်နွေ ဦး ရာသီ၌လူတစ်ယောက်ဖြစ်လာပြီးမည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုကြောင်ကဲ့သို့အခြားနေရာတစ်ခုသို့ပြောင်းရွှေ့နိုင်ခဲ့သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း

Push-ups တစ်ခုစွမ်းအင် -intensive လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အားခွန်အားရှိမရှိပုံမှန်စစ်ဆေးခြင်းဖြင့်သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်မြန်ဆန်သောတိုးတက်မှုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ အခုတော့ပျဉ်ပြားဖက်ရှင်ဖြစ်လာပြီ - စာနယ်ဇင်းများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်တက်တွန်းသောအခါသင်အမှန်တကယ်ရွေ့လျားမှုအတူတူပင်ဘားလုပ်ပါ။ အခြားတစ်ဖက်မှပံ့ပိုးမှုမရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ပို၍ ခက်ခဲသည်၊

ကျန်းမာရေးပိုကောင်း

ပုံမှန်လက်တစ်ဖက်တွန်းပေးခြင်းသည်အစာခြေစနစ်၏လည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။ သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါကနှလုံးသားကိုပိုမိုအားကောင်းလာစေပြီးအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်၏အလားအလာများပြားလာသည်။ သူတို့ကအရိုးတွေနဲ့အရွတ်တွေကိုအကျိုးသက်ရောက်စေတယ်၊

အပြုသဘောစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်ရောက်မှု

လက်တစ်ဖက်တွင် push-ups များမည်သို့လုပ်ရမည်ကိုမသိသူအနည်းငယ်သာရှိသည်။ သဘောတူပါ၊ အားကစားသမားအုပ်စုငယ်ရဲ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်ရတာဝမ်းသာပါတယ်။ သင်သည်အခြားသူများ၏မနာလိုမှုနှင့်လေးစားမှုကိုလျစ်လျူရှုပေမည်၊ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ သင်သည်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဂုဏ်ယူပိုင်ခွင့်ရရှိလိမ့်မည်။

သို့သော်ယင်းသည်မာနထောင်လွှားခြင်းသို့မဟုတ်ဝါကြွားခြင်းကိစ္စပင်မဟုတ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းရည်များပြောင်းလဲခြင်းသည်မိမိကိုယ်ကိုလေးစားမှုတိုးပွားစေသည်။ ပြည်နယ်တစ်ခုမှတစ်ခုသို့အကူးအပြောင်းသည်အမြဲတမ်းအပြုသဘောဆောင်သောစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်အတူလိုက်ပါနေသည်။ ဝါရင့်အလေးသမားများသို့မဟုတ် powerlifters များပင်လျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမပြုလုပ်နိုင်ပါ။ လူအနည်းငယ်သည်ပြီးပြည့်စုံသောနည်းစနစ်ဖြင့်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ဒီလိုကုမ္ပဏီမျိုးမှာမ ၀ င်ဘူးလား။

© undrey - stock.adobe.com

Execution technique ကို

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏မူကွဲများစွာရှိပါတယ်။ ၎င်းတို့အနက်အချို့သည်အစပြုသူများကိုဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီးအချို့မှာအဆင့်မြင့်အားကစားသမားများသာပြုလုပ်နိုင်သည်။ အခက်ခဲဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည့်ဂန္ထဝင်၏နည်းစနစ်ကိုသုံးသပ်ကြည့်ပါ။ ၎င်းမှ စတင်၍ သင်ဝန်ကိုလျှော့ချနိုင်သည် - ၎င်းသည်စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်မှုမည်သို့ပင်ဖြစ်ပါစေလှုပ်ရှားမှုကိုတဖြည်းဖြည်းထိန်းချုပ်နိုင်စေသည်။

စံမူကွဲသည်ပုံမှန် push-up များနှင့်ဆင်တူသည်။ အမြင်အာရုံကွာခြားချက်တစ်ခုတည်းသောလက်၏ "အဆက်ပြတ်" ၌တည်ရှိ၏။ အားကစားသမားမည်မျှရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားကြီးနေပါစေမည်သူမျှချက်ချင်းအောင်မြင်မည်မဟုတ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုအထူးကျွမ်းကျင်မှုနှင့်ချွန်ထက်စေရန်လိုအပ်သည်။

ဂန္ထဝင် push-up

တစ်လက်မောင်း push-up technique ကို:

• စတင်အနေအထား - ခန္ဓာကိုယ်သည်လိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ခြေထောက်များသည်ပခုံးအကျယ်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျဉ်းမြောင်းသည်။ လက်များသည်ပခုံးအောက်တွင်ရှိပြီးအခြားတစ်ဖက်ကတင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်သို့မဟုတ်နောက်ကျောဘက်တွင်ရှိသည်။ သုံးကျောက်ချရပ်နားအချက်များ - စွန်ပလွံနှင့်ခြေချောင်း၊
• ရှူရှိုက်နေစဉ်တွင်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များကိုစ တင်၍ နဖူးနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်းအထိလျှော့ချပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနည်းဆုံးလှည့်စားရန်နှင့်ပခုံးစောင်းရန်ကြိုးစားပါ။
• သင် exhale အဖြစ်, စတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။

ကိုးကားစရာမူကွဲ

ရည်ညွှန်းစွမ်းဆောင်ရည်၏လက္ခဏာများ:

• ပခုံးကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ပါ၏
• ခန္ဓာကိုယ်၏လိမ်လည်မှုသည်နည်းပါးသည်။
• ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ထက်မကျယ်ပြန့်ပါ၏
• တတ်နိုင်သမျှကြမ်းပြင်နှင့်နီးစပ်သောရင်ဘတ်နှင့် ဦး ခေါင်း၊
• လိင်တံသည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကိုက်ညီသည်။

ထိုကဲ့သို့သောတွန်းအားပေးမှုများပြုလုပ်နိုင်သည်ဟုယူဆရသူအများစုသည်အခြားသူများနှင့်မိမိကိုယ်ကိုလှည့်စားကြသည်။ အနည်းငယ်စုံလင်သောနည်းစနစ်ကိုစွန့်လွှတ်ခြင်းဖြင့်၎င်းကိုပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ၊ သင်၏ passive လက်ဖြင့်မိမိကိုယ်ကိုကူညီပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုကျယ်အောင်ထားပါ။ ထိုကဲ့သို့သောတွန်းအားပေးမှုများသည်မသိရသောအရာများကိုနှစ်သက်နိုင်သည်။ သို့သော်မိမိကိုယ်ကိုအဘယ်ကြောင့်လှည့်စားသနည်း။

မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, နည်းပညာ၏အားနည်းချက်များကိုစံပြစွမ်းဆောင်ရည်၏အခြေအနေတွင်သာထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြည့်အဝကျွမ်းကျင်သည်အထိသင်အပြစ်ပြုနိုင်သည်။ အဲဒါမှမဟုတ်ရင်တော့အလုပ်မလုပ်ပါဘူး လိုချင်သောစွမ်းရည်ကိုရရှိရန်အတွက်ဂန္ထဝင်အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးသည်အသုံးဝင်လိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

ဖော်ပြထားသော push-ups အမျိုးအစားများသည်ရည်ညွှန်းစွမ်းဆောင်ရည်ကိုအထောက်အကူပြုရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ နည်းပညာအရပြောရရင်ခင်ဗျားတို့အားလုံးကိုသုံးစရာမလိုဘူး။ မှန်ကန်သောအရာကိုရွေးချယ်ပြီးဂိုးသို့ ဦး တည်ချောချောမွေ့မွေ့သွားရန်လုံလောက်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်မှုကလေ့ကျင့်မှုအမျိုးမျိုးကပိုမိုမြန်ဆန်သောတိုးတက်မှုကို ဦး တည်ကြောင်းပြသသည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းထောက်ခံမှုနှင့်အတူ Push-ups

သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအထောက်အပံ့လိုအပ်လိမ့်မည် - ကြမ်းပြင်အထက်နှင့်အသုံးပြုရန်အဆင်ပြေသည့်မည်သည့်အရာမဆိုလုပ်လိမ့်မည်။ Execution အစီအစဉ်

• အိုင်ပီသည်ဂန္ထဝင်လက်ရာနှင့်ဆင်တူသည် - အခမဲ့လက်ကိုဘေးဖယ်ထားပြီးဘား၊ ဘောလုံးသို့မဟုတ်အခြားအရာတစ်ခုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအနေအထားတွင် passive hand အပေါ်အပြည့်အဝထောက်ခံမှုသည်မဖြစ်နိုင်ပေ။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းထောက်ပံ့မှုသည်သိသိသာသာကျဆင်းခြင်းကိုသေချာစေရန်လုံလောက်သည်;
• အလုပ်လုပ်လက်၏အားထုတ်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်အလုပ်။

သင်တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှကိုယ်ခန္ဓာ၏အလုပ်လုပ်သောနေရာကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ပါ၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ကိုနည်းနည်းဖြင့်အသုံးပြုပါ။

ဒုတိယလက်ကိုသုံးပြီး Push-ups

လေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူစေရန်သင်လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်တွန်းထုတ်မှုများလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်၎င်းတို့အနက်မှတစ်ခုအားနောက်ကျောဘက် (L7 option ဟုခေါ်သည့်) တွင်ထားနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ထပ်ဆင့်ပံ့ပိုးမှုအမှတ်တစ်ခုဖန်တီးလိမ့်မည်၊ သို့သော်ထိုသို့သောအနေအထားတွင်အခြားတစ်ဖက်ကိုအပြည့်အဝထောက်ခံရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ဤအဆင်မပြေမှုသည်အလုပ်toရိယာသို့အလိုအလျောက်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုပြောင်းလဲစေသည်။ ကွပ်မျက်အစီအစဉ်အလားတူဖြစ်ပါတယ်။

ခြေထောက်အထက်လက်နှင့်အတူ Push-ups

ကျောင်းမှ စ၍ ခြေထောက်ထက်လက်မောင်းပိုမိုမြင့်မားသည့်အနေအထားတွင် push-ups များသည်ပိုမိုလွယ်ကူကြောင်းကျွန်ုပ်တို့သိသည်။ ဤအစီအစဉ်သည်တစ်ခုတည်းသောလှုပ်ရှားမှုများနှင့်လည်းအလုပ်လုပ်သည်။ သင်၏လက်ကိုခုံတန်းရှည်၊ အိပ်ယာသို့မဟုတ်အခြားမည်သည့်နေရာတွင်မဆိုထားပါ။ ရည်ညွှန်းနည်းစနစ်ကို အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ ၎င်းတို့ကိုမှန်မှန်လျှော့ချခြင်းဖြင့်သင့်လျော်သောအကျီထောင့်ကိုရွေးချယ်ပါ။

အခြားကြမ်းခင်းတွန်းအားပေးမှုများ - လက်နေရာနှင့်ပုံစံများကွဲပြားသည်။ ၎င်းတို့အနက်အချို့သည်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသူများဖြစ်သော်လည်းအချို့ကမူလုပ်ငန်းကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။

Contraindications နှင့်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

တစ်လက်မောင်းတွန်းအားပေးမှုများသည်အစပြုသူများအတွက်မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခိုင်မာသည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေနှင့်နည်းပညာဆိုင်ရာထူးခြားချက်များကိုနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာအနည်းငယ်ရှိပါသည်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်ရှိပါသည်။ အခြားတစ်ဖက်မှအထောက်အပံ့မပါဘဲ Push-up များကိုထောက်ခံအားပေးသူများကိုမထောက်ခံပါ။

• တံတောင်ဆစ်၊ လက်ကောက်ဝတ်နှင့်ပခုံးအဆစ်များပြproblemsနာရှိသည်။
• နှလုံးရောဂါကိုခံစားရမည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အင်ဂျင်ကိုအလွန်လေးလံသော ၀ န်ထုပ်မှုများသည်လိုအပ်ချက်များရှိပါကကြီးမားသောပြproblemsနာများဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန်လိုအပ်လျှင်၊
• ကြွက်သားများနှင့် / သို့မဟုတ်ရွတ်ဖြန်းပါပြီ။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုတတ်နိုင်သမျှထိရောက်စွာနှင့်ဘေးကင်းစေရန်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုချက်များ -

• အနည်းဆုံးအကြိမ် ၅၀ လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်သင်တွန်းနိုင်ပြီးနောက်မှသာထောင်ထဲသို့တွန်းပို့ပါ။ ဒီပြင်ဆင်မှုကန့်သတ်ယာဉ်အသွားအလာသို့လုံခြုံဝင်ပေါက်များအတွက်လုံလောက်;
• ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းအဆင့်များကိုသင့်လျော်သောအဆင့်အထိမကျွမ်းကျင်မီအထိပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏အကောင်းဆုံးနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်အောင်ကြိုးစားခြင်းမပြုရ။
• လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးအတွက်ကြိုးပမ်းပါ - ၎င်းသည်သင့်ကိုအခြားမူကွဲတစ်ခုတွင်အလုပ်မလုပ်သောကြွက်သားသေးသေးလေးအမျိုးမျိုးကိုသုံးရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်သင်သည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာတိုးတက်လိမ့်မည်။
• တစ်ပြိုင်တည်းတွင်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပါ။ စာနယ်ဇင်းများနှင့်ပုံနှိပ်စက်များအထူးပြုလုပ်ရန်အထူးအလေးပေးသည်။
• ရည်ညွှန်း option သည် push-up အမျိုးအစားတစ်ခုသာဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။ သင်ကကြိုးစားရန်လိုအပ်သော်လည်းအခြားမျိုးကွဲများကိုကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်လွတ်လပ်ခြင်းနှစ်ခုစလုံးအဖြစ်သတ်မှတ်နိုင်သည်။ "အသေးစား" ရွေးချယ်စရာများကိုဥပမာအားဖြင့်အလေးများဖြင့်အလွယ်တကူရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ရှုပ်ထွေးမှုနည်းသောအပြောင်းအလဲများကို (တစ်ခါတစ်ရံ) လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အကယ်၍ အပြည့်အ ၀ လှုပ်ရှားမှု၌သင်သည်ထပ်ခါတလဲလဲ ၁-၂ သာနိုင်လျှင်၊ ဖြတ်တောက်ခြင်းသည်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်သင်ခွင့်ပြုမည်။
• ခန္ဓာကိုယ်၏အခြေအနေကိုစစ်ဆေးရန်၊ အကယ်၍ သင်သည်အလွန်ပင်ပန်းနေလျှင်သို့မဟုတ်နာကျင်မှုဝေဒနာရှိပါကတွန်းလှန်ရန်မလိုပါ။

ပုံမှန်အမှားများ

ကျွန်ုပ်တို့သည်ပြီးပြည့်စုံသော push-ups များပြုလုပ်ခြင်းမှရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိထွက်ခွာခြင်းအကြောင်းပြောနေခြင်းမရှိပါကအမှားများကိုစဉ်းစားနိုင်သည်။

• ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်း; ၎င်းသည်အနည်းငယ်မြှင့်တင်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များကိုဖြောင့်မတ်စွာခွဲခြင်း၊ ဝန်ထုတ်ခြင်း၏သိသာထင်ရှားသောအစိတ်အပိုင်းများပျောက်ကွယ်သွားခြင်း၊
• ခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအလဲလုံးဝမရှိခြင်းအတွက်ကြိုးစားအားထုတ်ခြင်း၊ ၀ င်ရိုးမှအနည်းဆုံးသွေဖည်ခြင်းကိုခွင့်ပြုရုံမျှမကဤအရာမရှိပါကလက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့်ညှစ်ထုတ်။ မရပါ။ အနည်းဆုံးတော့ယခုအချိန်အထိတစ်ခုတည်းမှတ်တမ်းတင်ထားသောအမှုမျှမရှိ။
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်နိုင်မှုအဆင့်သို့မဟုတ်ယေဘုယျအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်၏မျှတမှုသည်မဖြစ်နိုင်သည့်အလုပ်လုပ်သောလက်၏စတင်သည့်အနေအထား၊ ပြိုလဲလျက်ရှိ၏။
• အကန့်အသတ်ဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်ကြိုးစားခြင်းသည်လည်းထိန်းချုပ်မှုဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်မျက်နှာကျခြင်းသို့ ဦး တည်နိုင်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Push Ups?? I Hated Them Until I Started Doing Them Like This! (မေ 2025).