ဘုရင်ရဲ့တွန်းအား

အိမ်တွင်အားကစားကိုစတင်ကစားရန်ဆုံးဖြတ်သူမည်သူမဆိုအဓိကပြproblemနာနှင့်ကြုံတွေ့ရသည်။ အိမ်တွင်နောက်ကျောတွင်လုံလောက်သောဝန်ကိုမပေးနိုင်ချေ။ ဟုတ်ပါတယ်, အကယ်၍ အိမ်တွင်တံခါးခုံတစ်ခုရှိလျှင်၊ သို့သော်၎င်းကိုထည့်ရန်နည်းလမ်းမရှိလျှင်ကော။ ဤကိစ္စတွင်ဘုရင်၏တွန်းအားသည်ကယ်တင်ခြင်းသို့ရောက်နိုင်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဓာတ်လှေကားအတွက်တောင်တက်သင်တန်းကနေလာတာ။ စာရေးသူသည်အားကစားသမားအချို့ကိုဘုရင်အဖြစ်သတ်မှတ်သည်၊ သို့သော်၎င်းသည်လုံးဝမမှန်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏မူလအမည်ဖြစ်သော Bodyweight King Deadlift ကိုကြည့်ပါကဤအမည်၏မူလအစသည်ရှင်းလင်းလာသည်။ ဘာသာပြန်ထားသောအဓိပ္ပာယ်မှာ - "တော်ဝင်အသေကောင်သေပြီ" အဘယ်ကြောင့်တော်ဝင်မင်းသမီး? ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီဟာကရော၊

ဆိုလိုသည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုထပ်ဆင့်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ဘုရင်ရဲ့သေတမ်းစာဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ တကယ်တော့ဒါကအနည်းငယ်ပြုပြင်ထားသောတွန်းကန်အားဖြစ်သည်။ သူမသည်အောက်ပါကြွက်သားများကိုအသုံးပြုသည်။

• ပေါင်၏နောက်ကျော;
• rhomboid ကြွက်သား;
• အမာရွတ်ကြွက်သား၊
• နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား;
• latissimus dorsi;
• တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊
• ခြေထောက် extensors;
• lumbar ကြွက်သား။

အကယ်၍ သင်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဒီထက်ပိုပြီးလေးနက်သော ၀ န်ထုပ် ၀ န်ပိုးကိုထည့်ပါကလက်၏ biceps flexor နှင့်လက်ကောက်ဝတ်ကြွက်သားများ၏အတွင်းပိုင်းအစုအဝေးတို့သည်အလုပ်တွင်ပါ ၀ င်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏အားကစားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်သင့်ပါသလား။ ဘယ်ဟုတ်မလဲ! သင့်မှာစည်နဲ့သေဆုံးအောင်လုပ်နိုင်တဲ့စွမ်းရည်ရှိမှသာ။ အခြားကိစ္စရပ်များတွင်ဘုရင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုများပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အမှန်စင်စစ်ယင်းမပါဘဲကျောနောက်ကျောကိုလုံလောက်စွာမလုပ်နိုင်ပါ။

ထို့အပြင်၎င်းတွင်အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည် -

• အခြေခံ polyarticularity ။ ကယ်ဆယ်ရေးသာမကဘဲကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုကိုလည်းပါလိုသူများအနေဖြင့် Multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိဘဲကိုယ်ခန္ဓာကိုထိတ်လန့်စေနိုင်မည်မဟုတ်ကြောင်း၊ ၎င်းသည်ကြီးထွားစေရန်မဖြစ်နိုင်ကြောင်းသတိရသင့်သည်။
• နိမ့်ထိုးဖောက်။ အကယ်စင်စစ်သင်သည် dumbbell (သို့မဟုတ်စာအုပ်အိတ်တစ်လုံး) ကိုယူလျှင်မလျော်ကန်သောနည်းစနစ်၏အကျိုးဆက်များသည်နောက်ကျောကိုအကြီးအကျယ်ပျက်စီးစေနိုင်သည်။ သို့သော်အလေးမများပါက၎င်းနည်းစနစ်ကိုဖောက်ဖျက်ခြင်းဖြင့်ကျဆင်းသွားနိုင်သည်။
• ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု။ လူတိုင်းကခြေထောက်တစ်ချောင်းမှာထိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကလဲမကျနိုင်အောင်ရှေ့ကိုမှီနေတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခြေထောက်ကိုဘဲလေးကသမားကဲ့သို့ခြေဆန့်သင့်သည်။
• အိမ်မှာလေ့ကျင့်နိုင်စွမ်း။ ၎င်းသည် analogues အားလုံးထက်အလေးချိန်မရှိဘဲခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင် deadlift ၏အရေးကြီးဆုံးအားသာချက်ဖြစ်သည်။
• အပိုဆောင်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမရှိပါ၊ ၎င်းကိုသင်၏နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုထားသည်။

ဤအရည်အသွေးအားလုံးသည်ဘုရင်နှင့်အတူပြိုင်ပွဲဝင်အားကစားသမားများနှင့်အမျိုးသမီးများအကြားတွင်လူကြိုက်များစေခဲ့သည်။ ပြီးနောက်၊ အားလပ်ရက်ခရီးတွင်ကြွက်သားကိုထိန်းထားနိုင်သည့်စွမ်းရည်ထက်မည်သည့်အရာကပိုကောင်းနိုင်မည်နည်း။

သေတတ်သောဘုရင်ကိုအလေးချိန်မပါဘဲအသုံးပြုခြင်းကိုဆန့်ကျင်ခြင်းမရှိပါ။ ထို့အပြင်အလေးချိန်ရှိသောအလုပ်တွင်မူစံသတ်မှတ်ချက်ရှိသည် - သင်သည်ကျောနာကျင်မှု (သို့) ကျောရိုးကျောရိုးကျောနှင့်မအလုပ်လုပ်နိုင်ပါ။

Execution technique ကို

ထို့နောက်ဘုရင်တွန်းကန်အားလုပ်ဆောင်ပုံကိုအနီးကပ်လေ့လာကြည့်ကြစို့။

ဂန္ထဝင်ကွပ်မျက်ခြင်း

ပထမ ဦး စွာလေ့ကျင့်ခန်း၏ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းအကြောင်းပြောဆိုကြစို့။

1. စတင်နေရာ - ဖြောင့်မတ်မတ်ရပ်ပါ၊ အောက်ပိုင်းတွင်အနည်းငယ်ကွေးပါစေ။
2. ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်ရွှေ့ပါ။ ထို့ကြောင့်အလေးချိန်အားလုံးသည်အဓိကခြေထောက်ပေါ်ကျသည်။
3. ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင်းနေချိန်မှာခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုချပါ။
4. အဖြစ်ဝေးနောက်ကျောလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်တတ်နိုင်သမျှပြန်ခြေထောက်။
5. လမ်းလွဲမှုကိုထိန်းသိမ်းစဉ်ထပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မည်သည့်ပရိယာယ်များကိုသင်သိဖို့လိုသနည်း။

ပထမဆုံးမင်းကမင်းကိုသေအောင်မပြင်ဆင်နိုင်ရင်မင်းနောက်ကျောခြေထောက်ကလုံးဝဖယ်ထားလို့မရဘူး။

ဒုတိယ- နောက်ကျောနှင့်အကြည့်ကိုအမြဲတမ်းဂရုတစိုက်စောင့်ကြည့်ရမည်။ ဒီနည်းစနစ်ကိုမတော်တဆမဖောက်ဖျက်မိစေရန်၊ သင်၏ရှေ့မှောက်ရှိမှန်ကိုကြည့်ပြီးမင်းခေါင်းကိုထိပ်သို့ကြည့်သည်။

တတိယ: ကောင်းမွန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုရှိလျှင်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သလောက်ပြန်ဆွဲထုတ်ပြီးအနိမ့်ဆုံးအဆင့်တွင် ၂-၃ စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။

အဆက်မပြတ်တိုးတက်နေသောသူများအတွက်သီးခြားနည်းစနစ်တစ်ခုလည်းရှိသည်။ သူမအတွက်သင်၌ဝန် (ရေနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးတစ်လုံး၊ စာအုပ်အိတ်တစ်လုံး၊ dumbbell) လိုအပ်သည်။ အစပြုလေ့ကျင့်ရန်အားကစားသမားတစ် ဦး အတွက် ၅-၇ ကီလိုဂရမ်သည် (၎င်းသည် ၂၅-၃၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောအသေနှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်) လုံလောက်လိမ့်မည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများအတွက်သင့်လျော်သောတွက်ချက်မှုများကိုပြုလုပ်ပါ၊ သို့သော်သင်ရုတ်သိမ်းချိန်တွင်ဟန်ချက်ညီရန်လိုအပ်သည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။

လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်

ရှငျဘုရငျ deadlift များအတွက်ပိုမိုရှုပ်ထွေးရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာအလေးနှင့်အတူကွပ်မျက်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, technique ကိုဤကဲ့သို့သောကြည့်ရှုမည်။

1. ဖြောင့်မတ်စွာရပ်။ သင်၏နောက်ကျောတွင်အနည်းငယ်သောကတ္တရာပါစေ။
2. ဝန်ကိုယူပါ (မျှတသောဆွဲငင်အားဗဟိုရှိပါကစံပြဖြစ်သည်)
3. ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုခိုင်မာစွာထားပါ၊
4. ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ရပ်နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကွေးညွှတ်ထားပါ။
5. ပျားခြေထောက်သည်တန်ပြန်တန်ဘိုးတစ်ခုအဖြစ်ဆောင်ရွက်ပြီးဓာတ်လှေကားကိုညှိနှိုင်းရန်ကူညီသင့်သည်။
6. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

စကားလုံးများအရအရာအားလုံးသည်ရိုးရိုးရှင်းရှင်းဖြစ်ဟန်ရှိသည်။ သို့သော်အမှန်မှာ“ တော်ဝင်သေရေးရှင်ရေး” သည်နည်းပညာအရအခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါ့ကြောင့်ဒီခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုအားကစားအစီအစဉ်တွေမှာလက်တွေ့အသုံးမပြုတာဖြစ်နိုင်တယ်။

နက်ရှိုင်းသောဆင်ခြေလျှော option ကို

လေ့ကျင့်ခန်း၏အလေးချိန်မပါဘဲအသုံးပြုခြင်း၏ခေါင်းစဉ်အပေါ်တစ်မူကွဲလည်းရှိပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်အဓိကကွာခြားချက်မှာသင်၏လက်ဝါးဖြင့်ကြမ်းပြင်သို့ရောက်ရှိရန်နှင့်သူတို့နှင့်အတူကြမ်းပြင်ကိုထိရန်ကြိုးစားခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ရွေ့လျားမှုပမာဏကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေပြီးသင့်အားအောက်ပါတို့ကိုလုပ်ဆောင်စေသည်။

• အများကြီးပိုအောက်ပိုင်းထွက်အလုပ်လုပ်;
• trapezoid ထိပ်ကိုသုံးပါ။
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားပေါ်တွင်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်;
• ညှိနှိုင်းတိုးတက်အောင်

ဘုရင်တစ်ပါးနှင့်အလုပ်လုပ်စဉ်ဝန်လေးမှုအနည်းငယ်ရှိသော်လည်းလေးလံသောခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဆွဲပါ။

စိတ်ဝင်စားစရာအချက်။ နောက်ကျောကြွက်သားများ (ပေါင်မဟုတ်သည့်) ကြွက်သားများအပေါ်အလေးပေးခြင်းကိုမဖြိုဖျက်ရန်နှင့်ဒုတိယခြေထောက်ကိုတုံးခေါက်ဖြင့်ချည်။ ချဉ်းကပ်သည့်အချိန်တွင်ဖြေလျော့ပေးခြင်းမပြုနိုင်ရန်။ ဤကိစ္စတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို (ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းရန်မလိုအပ်သောကြောင့်) ကိုပိတ်ထားလိုက်ပြီးပေါင်၏နောက်ကျော ၀ န်ကိုအနည်းငယ်လျော့နည်းစေသည်။

မှတ်ချက်။ ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ခန္ဓာဗေဒနှင့်လုပ်ဆောင်မှုနည်းပညာအကြောင်းပိုမိုလေ့လာနိုင်သည်။ ဘုရင့်နယ်ပယ်ရှိဗွီဒီယိုတွင်သာမြင်နိုင်သောစွမ်းရည်ရှိသည့်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသူကသင့်အား၎င်းမည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုပြောပြလိမ့်မည်။

အသက်ရှူခြင်းလုပ်ငန်းသည်အထူးဂရုပြုထိုက်သည်။ အထူးသဖြင့်နှစ်ခုကိုအဓိကအသုံးပြုသောစနစ်နှစ်ခုရှိသည်။

လျင်မြန်သောနှုန်းဖြင့် ပထမအဆင့် (squatting) အတွင်းသင်သည်ပြင်းထန်သောသက်ပြင်းကိုထုတ်ရန်လိုသည်။ ဘုရင့်ကိုဆွဲတင်သည့်အခါအလေးများသုံးသည့်အခြေအနေနှင့် ပတ်သက်၍လည်း ထပ်တူပြောနိုင်သည်။

နှေးနှေးသောနှုန်းဖြင့် ဒီမှာအခြေအနေကသိသိသာသာကွဲပြားခြားနားသည်။ ခြေထောက်ကိုဘေးထွက်သို့သိသိသာသာပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့်အထွတ်အထိပ်အနေအထားတွင်နှောင့်နှေးခြင်းတို့ဖြင့်သင်နှစ်ကြိမ်ရှူရှိုက်နိုင်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်အဘို့ - လွှဲခွင်နိမ့်ဆုံးအမှတ်သို့ရောက်ရှိလာသောအခါ။ ထို့နောက်နောက်ထပ်အသက်ရှူယူပါ။ ထိုအခါမြင့်တက်ခြင်း၏အလယ်၌ (ပြည်တွင်းဖိအားကိုလျှော့ချရန်) ဒုတိယ exhalation လုပ်ပါ။

Crossfit အစီအစဉ်များ

သဘာဝကျကျ, ထိုကဲ့သို့သောအံ့သြဖွယ်လေ့ကျင့်ခန်းအများစု CrossFit အစီအစဉ်များအတွက်နေရာတစ်နေရာတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

Royal Deadlift သည်ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်အပြစ်အနာအဆာများမရှိချေ။ CrossFit တွင်ပါ ၀ င်နေသူများသာမကလမ်းပေါ်ရှိအားကစားသမားများ (လေ့ကျင့်ခန်းများ) က ၄ င်းတို့၏အစီအစဉ်များကိုအချည်းနှီးဖြစ်စေသည်။ သငျသညျအလေးအနက်ထုထည်ကိုမတည်ဆောက်နိုင်ပါ၊ သို့သော်ကြွက်သားကြိုးတစ်ချောင်းမရှိလျှင်အနာဂတ်တွင်အားကစားရုံ၌ ပို၍ လေးသောဝန်များအတွက်သင်၏ကျောကိုပြင်ဆင်နိုင်မည်။
ထို့အပြင်ဤအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်တောင်တက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထူးကောင်းမွန်သည့်ထပ်ဆောင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းသတိရသင့်သည်။

• ဒိုက်ထိုးခြင်း;
• ဆွဲ -ups;
• ကီထိုင်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အသုံးမပြုရသေးသောကြွက်သားများကိုတင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ယခုသင်သည် "ရွှေသုံး" ကို "ရွှေလေးကွင်း" ဖြင့်လုံခြုံစွာအစားထိုးနိုင်သည်။
သို့သော်၎င်း၏အားသာချက်များရှိသော်လည်း၎င်းသည်ဖြစ်နိုင်လျှင်ကြီးမားသောအလေးများဖြင့်ပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အားကစားခန်းမတစ်ခုတွင်၎င်းကိုပိုမိုရိုးရှင်းသော (နည်းပညာဆိုင်ရာရှုထောင့်မှ) သေသပ်မှုနှင့်သေသပ်မှုဖြင့်အစားထိုးခြင်းကပိုကောင်းသည်။