Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း
5K 0 27.10.2017 (နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ထားသော - 18.05.2019)
အားကစားသမားအနည်းငယ်သည် burpees လုပ်ရန်အမှန်ပင်ချစ်မြတ်နိုးပြီးအကြောင်းကောင်း ရှိ၍ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခက်ခဲသည်။ သို့သော်သင် CrossFit တွင်ကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိရန်အလေးအနက်ထားပါကထိုသို့ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီဆောင်းပါးမှာ frontal burpees တွေကိုဘယ်လိုကောင်းမွန်စွာဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာကိုငါတို့ပြောလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
များသောအားဖြင့် front burpees များသည် barbell jump နှင့် 180 ဒီဂရီလှည့်ခြင်းတို့ဖြင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီအပြောင်းအလဲဟာဂန္ထဝင်ထက်အများကြီးပိုခက်တယ်၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ခြေထောက်ကအများကြီးပိုအလုပ်လုပ်တယ်။ အစုအဝေး၏အဆုံးအားဖြင့်, ဘားဟာကျော်လွှားမရသောအတားအဆီးနဲ့တူပုံပေါ်လိမ့်မည်နှင့် quadriceps သူ့ဟာသူခုန်နှင့်အတူခံစားရတယ်ပါလိမ့်မယ်။
တိုကျိုမြို့မှ Burpees များ၏အကျိုးကျေးဇူးများသည်ထင်ရှားပြီးအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
၁။ အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊
၂။ အားကစားသမား၏အမြန်နှုန်းနှင့်စွမ်းရည်တိုးတက်မှု။
၃။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၊
(၄) စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးလာခြင်း၊ ကယ်လိုရီများများသုံးစွဲခြင်းနှင့်အဆီပိုများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းတို့ဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာမြန်လေလေ၊ burpees စဉ်အတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းသည်ပုံမှန် cardio များထက်များစွာပိုမိုမြင့်မားသောကြောင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်အားလုံးသည်ပိုမိုမြန်ဆန်သည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
အဓိကအလုပ်ကိုအောက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများကပြုလုပ်သည်။
- quadriceps;
- အချိုမှုကြွက်သားများ၊
- ပေါင်ကြွက်သား (ခုန်ချသည့်အခါ);
- သုံးချည်;
- (push-ups စဉ်အတွင်း) pectoral နှင့် deltoid ကြွက်သား။
rectus abdominis ကြွက်သားသည်တည်ငြိမ်မှုအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးအတွင်း၌သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်စေနိုင်စေသည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Execution technique ကို
တိုကျရိုကျသော burpees ဖျော်ဖြေနည်းစနစ်သည်ဂန္ထဝင်များနှင့်များစွာကွာခြားမှုမရှိပါ။ သို့သော်လုပ်ငန်းစဉ်တွင်ပရိယာယ်အချို့ရှိသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအပြောင်းအလဲကိုအောက်ပါအတိုင်းအကြံပြုသည် -
- ပထမ ဦး စွာသင်ကအကွာအဝေးအချို့နှင့်ရင်ဆိုင်နေရ, ဘား၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တည်ရန်လိုအပ်သည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာသူနှင့်ဘေးတိုက်ထိုင်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်တစ် ဦး ရပ်နေအနေအထားကနေတစ် ဦး အလေးပေးလိမ်ယူသည်။
- နောက်ထပ် push-ups ။ သင်၏တာ ၀ န်သည်အိပ်နေစဉ်ဖိအားပေးမှုများကိုပြုလုပ်ရန်မဟုတ်ဘဲဖြစ်နိုင်လျှင်မြန်မြန်ဆန်ဆန်နှင့်စွမ်းအင်ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ပါ။ သို့မှသာလှုပ်ရှားမှုသည်အမှန်တကယ်ပေါက်ကွဲလိမ့်မည်။ ကြည်းတပ်ဖိအားပေးမှုကိုပြုလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်များမှကြမ်းပြင်သို့ကျဆင်းသွားသည်။ ရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်ထိထိမှန်သွားသောအခါရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်ထရစ်စ်၏ကြိုးပမ်းမှုကြောင့်မိမိကိုယ်ကိုအောက်သို့ကျစေသည်။ ဒါကြောင့်သင်ဟာလှုပ်ရှားမှုရဲ့အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုဖြတ်ဖို့စွမ်းအင်ကိုမသုံးပါနဲ့။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုသည်သင့်အားစစ်တပ်မှတွန်းအားပေးရန်လွယ်ကူစွာခွင့်မပြုပါကပုံမှန် push-ups များကိုလုပ်ရန် burpees လုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
- ရှေ့သို့တက်။ သိသိသာသာတက်ရန်ပထမ ဦး ဆုံးအနေနှင့်၎င်းအတွက်သင့်တော်သောနေရာတစ်ခုယူရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏လက်မောင်းအနေအထားကိုပြောင်းလဲခြင်းမရှိဘဲရှေ့သို့ခုန်ပါစေ (၃၀ စင်တီမီတာခန့်)၊ မတ်တပ်ရပ်။ ဒူးထောက်ပါ။
- ဒီအချက်ကနေရှေ့ကိုခုန်ဖို့လိုတယ်။ အနည်းဆုံးတောင်ကုန်းသေးသေးလေးတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားမည်သည့်နေရာတွင်မဆိုခုန်ကျော်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ဒါကသင့်ခုန်ပျံနိုင်ရုံသာမကသင်၏ခြေထောက်ကိုမြေပြင်ပေါ်မှမတင်ဘဲသင့်ရဲ့နည်းပညာကိုပိုမိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။
- သိသိသာသာထွက်ခုန်နှင့်အနည်းငယ်ကွေးခြေထောက်ပေါ်ဆင်းသက်။ လိုအပ်ပါကလေယာဉ်ဖြင့်ဆင်းသက်ပြီးနောက်သို့မဟုတ်မြေပြင်ပေါ်တွင် ၁၈၀ ဒီဂရီလှည့်ပါ။ ခုန်ချခြင်းတွင်သင့်အပေါ်လက်များကိုမြှောက်ရန်နှင့်သင်၏လက်ဝါးချင်းများကိုခေါက်ရန်မမေ့ပါနှင့် - ၎င်းသည်ထပ်ခါတလဲလဲပြီးဆုံးကြောင်းအချက်ပြမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
- နောက်တဖန်ထပ်လုပ်ပါ
ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုသည်အနည်းဆုံးထပ်ခါထပ်ခါပြောရန် ၁၀ ကြိမ်ရှိသင့်သည်။ အားလုံးခုန်သင့်သည်, သင်ဘားကနေတစ်နှစ်ခွဲမီတာခုန်ရန်မလိုအပ်။ ၎င်းသည်သင့်အားအပိုကိုယ်စားလှယ်အနည်းငယ်သက်သာစေလိမ့်မည်။
