Triceps ကိုဘယ်လိုထိထိရောက်ရောက်တည်ဆောက်နိုင်မလဲ။

Triceps brachii သည်muscleရာမကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လက်မောင်းပမာဏ၏ ၂/၃ ခန့်ရှိပြီး hypertrophy နှင့်ခွန်အားရရှိရန်အလားအလာရှိသည်။ ဆောင်းပါးတွင်မည်သည့် triceps လေ့ကျင့်ခန်းသည်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ကြောင်းနှင့်ဤကြွက်သားအားအိမ်၌နှင့်အားကစားခန်းမ၌မည်သို့ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ရမည်ကိုလေ့လာလိမ့်မည်။

အလုပ်လုပ်ကြွက်သား

မည်သည့် triceps နည်းအားဖြင့်ဖြစ်စေတစ်နည်းနည်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်၎င်း၏ trams သုံးခုလုံးပါဝင်သည်။

1. ဘေးထွက်။
2. ရှည်လျားသော။
3. medial ။

© bilderzwerg - stock.adobe.com

triceps များကိုသင်ပိုမိုဆန့်ထုတ်လေလေ၊ ဥပမာ - ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းအတွင်း၌ barbell သို့မဟုတ် dumbbell ကိုလျှော့ချသောအခါပိုမိုရှည်လျားခြင်းနှင့် medial trams များသည်ပိုမိုအားကောင်းလာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အလေးပေးမှုသည် triceps ၏အဆက်မပြတ်ကျုံ့ခြင်းအပေါ်တိကျမှုရှိပါကခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဖိထားသည့်ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်မှု၊ အပေါ်ဘက်ရှိလက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ခြင်းသို့မဟုတ်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်တွင်တွန်းကန်ခြင်းများဖြစ်လျှင်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အထုပ်သည်ပိုမိုအားကောင်းလိမ့်မည်။

Multi- ပူးတွဲအခြေခံလှုပ်ရှားမှုအားလုံးတွင်, load သည် deltoid ကြွက်သားများနှင့် pectoral ကြွက်သားများ၏ anterior အစုအဝေးအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ ထို့အပြင်စာနယ်ဇင်းများသည် triceps လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါး၌ငြိမ်ငြိမ်သက်သက်အလုပ်လုပ်သည်။

Triceps လေ့ကျင့်ရေးအကြံပေးချက်များ

triceps လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အခြေခံလမ်းညွှန်အနည်းငယ် -

• မှန်ကန်တဲ့အလုပ်လုပ်တဲ့အလေးချိန်ကိုရွေးပါ။ ကြီးမားသော triceps အတွက်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားတွင်အားစိုက်ခြင်း (8-12 reps) နှင့် pump (15-20 reps) နှစ်ခုလုံးကိုပေါင်းစပ်ပါ။ သို့သော်သင်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်နေသည်ဟုမခံစားရပါကလေ့ကျင့်ခန်းသည်ထိရောက်မှုမရှိကြောင်းသတိရပါ။ သင် triceps ကျုံ့ခြင်းနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲနှင့်အတူဆန့်ခံစားရသင့်ပါတယ်။
• မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင် push-ups လုပ်သည့်အခါတဖြည်းဖြည်းအပိုအလေးချိန်၏အလေးချိန်တိုးလာသည်။ ၎င်းသည်တံတောင်ဆစ်အတက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးသို့ပိုမိုနီးကပ်စွာ ထား၍ အတော်လေးပေါ့ပါးသောအလုပ်နှင့်လုပ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။
• ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းများကိုလုပ်သောအခါလှုပ်ရှားမှု (အနိမ့်ပိုင်း) ၏အပျက်သဘောဆောင်သောအဆင့်အတောအတွင်း triceps ကိုဆန့်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်ရန်မှာအခြေခံကျသည်။ ၎င်းသည် projectile ကိုမြှင့်တင်ခြင်းထက် ၂ သို့မဟုတ် ၃ ဆပိုရှည်သင့်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုလုံးသည်ဤအချက်၌ပါ ၀ င်သည်။ အခြားလှုပ်ရှားမှုများတွင်, သင်သည် medial ခေါင်းကိုသလောက်ဆန့်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ အနုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုအလေးပေးသည်ဤကြွက်သားအုပ်စုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတွင်ပြုလုပ်သင့်သည်။
• အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုတိုးချဲ့မှုလုပ်နေသည့်အခါ (ခန္ဓာကိုယ်လွှဲ) လိမ်လည်ခြင်းကို minimize လုပ်ပါ။ ဒီတည်ဆောက်မှုကဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအဓိပ္ပာယ်မရှိဘဲပခုံး၏သုံးချပ်ကြွက်သားမှဝန်အားလုံးကိုဖယ်ရှားပေးသည်။
• သင်၏လေ့ကျင့်မှုပိုမိုပြင်းထန်လာရန်ရရှိနိုင်သည့်နည်းလမ်းများအားလုံးကိုအသုံးပြုပါ။ Triceps သည်အတော်လေးသေးငယ်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သိသာသောတိုးတက်မှုကိုတွေ့မြင်လိုပါက၎င်းကိုအပြည့်အဝအသုံးချရန်လိုအပ်သည်။ ရှုံးနိမ့်ပြီးနောက်ပိုင်းပြန်လည်လုပ်ပါ၊ သင့်လက်တွဲဖော်ကိုထပ်အပိုထပ်လုပ်ရန်ကူညီပေးပါ၊ လေးလံသောအစုတစ်ခုပြီးတိုင်းအလေးချိန်အနည်းငယ်ဖြင့်ပြီးဆုံးပါစေ။ ဒါပေမယ့်အဲဒါကိုမလုပ်ပါနဲ့ ဤကြွက်သားသည်ရင်ဘတ်နှင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်သည်။ triceps အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခန်းနောက်ဆုံးမှာ overtraining နှင့်ကြီးထွားမှုမရှိခြင်းဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။
• အစုံများအကြားအနားယူချိန်အားသာချက်ကိုယူပါ။ သင့်ကြွက်သားများ ပို၍ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေလေအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေလေဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပန့်များနှင့်အာရုံကြောကြွက်သားဆက်သွယ်ရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး fascia ကိုဆန့ ်၍ ထိခိုက်မှုဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးလိမ့်မည်။
• သင့်ရဲ့အုပ်စုခွဲအစီအစဉ်နှင့်အတူစမ်းသပ်။ Triceps ကိုရင်ဘတ်၊ ကျော၊ ပခုံး၊ သို့မဟုတ် biceps နှင့် တွဲ၍ လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်မည့်ရွေးချယ်မှုကိုရွေးချယ်ပါ၊ သို့မဟုတ်လစဉ်အပြောင်းအလဲများကိုပြောင်းပါ။
• အစုံအကြားအားလပ်ချိန်များသည် ၁ မိနစ်မှ ၁.၅.၅ မိနစ်ထက်မပိုပါ။ ၎င်းသည်အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုအမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပြီးကြွက်သားများသည်အလွန်လေးလံသောဝန်များပြီးနောက်အအေးခံရန်အချိန်မရှိပါ။ တစ်ခုတည်းသောခြွင်းချက်သည်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်အနားယူရန်ခွင့်ပြုထားသောလေးလံသောကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ထားသောစာနယ်ဇင်းဖြစ်သည်။
• အကယ်၍ သင်သည်တစ်နေ့သောအခါသင်၏လက်မောင်းကိုလေ့ကျင့်ပါက supersets တွင်အလုပ်လုပ်ပါ။ ပထမ ဦး စွာ triceps ကို swing လုပ်ပြီးသင်၏ biceps ကိုအလုပ်လုပ်ပါ။ Triceps သည်ပိုမိုကြီးမားသန်မာသောကြွက်သားဖြစ်ပြီးကြီးထွားရန်လေးလံသောဝန်များလိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်စွမ်းအင်ပြည့်နေသည့်အချိန်တွင်၎င်းကိုပထမ ဦး ဆုံးတင်ရန်အကြံပြုသည်။ ထို့အပြင်သင် biceps လုပ်နေစဉ်, triceps အနားယူပါလိမ့်မည်, သောကြွင်းသောအရာအချိန်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

အကောင်းဆုံး Triceps လေ့ကျင့်ခန်း

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများများပြင်းထန်လေလေ triceps ကြီးထွားရန်အတွက်ပိုမိုလိုအပ်လေလေဖြစ်သည်။ သွေးနှင့်အတူ hypertrophy အတွက်လိုအပ်သောအာဟာရအားလုံးသည်အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စုထဲကိုရောက်လိမ့်မည်။

သို့သော်၊ ၎င်းသည်လက်မောင်းလေ့ကျင့်မှုသည်နာရီပေါင်းများစွာကြာသင့်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ သင်၌လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုနှင့်အထက်လုပ်ရန်အချိန်ရှိသည်။ triceps အစုအဝေး ၃ ခုလုံးကိုအပြည့်အဝလေ့လာရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ သည်အတော်အတန်လုံလောက်ပြီး၎င်းသည်အများဆုံးမိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိကြာလိမ့်မည်။ ကျနော်တို့ကအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်၎င်းတို့၏အင်္ဂါရပ်များကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါလိမ့်မယ်။

ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် triceps ကြွက်သားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စာသားအတိုင်း၎င်း၏အမည်ကိုမယူပါနှင့်။ သင်၏လက်များကြားအကွာအဝေးသည်သင်၏ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျဉ်းမြောင်းသင့်သည်။ ၎င်းသည် triceps ၏ကျုံ့ ၀ င်မှုကိုအပြည့်အ ၀ ပေးပြီးလက်၊ ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်များတွင်အဆင်မပြေမှုမှသင့်ကိုကယ်တင်လိမ့်မည်။

ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးတွင်တံတောင်ဆစ်များကိုကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးကပ်စွာထားရန်အရေးကြီးသည်၊ ထို့နောက်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်တက်လာလိမ့်မည်။ ဘားကို level အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားရန်အခက်တွေ့နေပါက Smith ကိုစာနယ်ဇင်းနည်းနည်းဖြင့်ဖိထားပါ။ ဤသည်ကတည်ငြိမ်ကြွက်သားများအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုအထီးကျန်စေလိမ့်မည်။

ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း

ဤသည် triceps တည်ဆောက်ခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ရှည်လျားသောနှင့် medial အစုအဝေး၏ကျုံ့ခြင်းအပေါ်ဝန်ကိုအလေးအနက်ထားရန်သင့်အားခွင့်ပြုသည်။ ၎င်းသည်လက်၏အမြင်အာရုံ၏“ ကြီးမားခြင်း” ကိုသတ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန် projectile ကိုတတ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျစေပြီးအောက်ခြေအဆင့်တွင်ခေတ္တခဏရပ်နားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဤရွေးချယ်မှုသည်စိတ်ထိခိုက်စရာရှိပြီးကောင်းမွန်သောဆန့်ရန်လိုအပ်သည်ကိုသတိရပါ။ ထို့ကြောင့်သင်၏စွမ်းအားကိုလုံလောက်စွာအကဲဖြတ်ရန်လိုသည်။ ကြီးမားသောအလေးများ (၅၀ ကီလိုဂရမ်ခန့်) မှသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသတ်ပစ်ရန်လည်းအာမခံပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်၏ပရိုဂရမ်တွင်ဒုတိယ (သို့) တတိယနေရာတွင်ထားသင့်ပြီးတတ်နိုင်သမျှနည်းပညာပိုင်းအရလုပ်ဆောင်သင့်သည်။

များသောအားဖြင့်ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းသည်အလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဘားနှင့်အတူလဲလျောင်းနေသည်။

လဲလျောင်းနေသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သည့်အခါခေါင်း၏နောက်ကျောတွင်ရှိသော ဦး ခေါင်းကိုနောက်ကျောနှင့်အကောင်းဆုံးထိထားခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကန ဦး အနေအထားတွင်, လက်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာကို perpendicular မဖြစ်သင့်, ဒါပေမယ့် ဦး ခေါင်းဆီသို့ ဦး တည်စောင်းအနည်းငယ်ထောင့်မှာ။ ထို့ကြောင့်ဤအနေအထား (နှင့်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံး) တွင်ပင် triceps သည်တင်းမာလိမ့်မည်၊ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည် projectile ၏အလေးချိန်ကိုဘေးကင်းစွာအနည်းငယ်လျှော့ချနိုင်သည်။

လှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်ပိုမိုခက်ခဲဖြစ်လာပေမယ့် dumbbells အသုံးပြုခြင်းတံတောင်ဆစ်ပူးတွဲ၏ရွတ်နှင့်ရွတ်အပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုအနည်းငယ်လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ပိုမိုကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်မှုကြောင့်သင်သည် dumbbells များကိုပင်နိမ့်ကျစေပြီးသင်၏ triceps ကိုပိုမိုဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အပြောင်းအလဲအတွက်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာခုံတန်းပေါ်တွင်ထိုင်နေစဉ်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်နေသည့်ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းများကိုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့ပြင်းပြင်းထန်ထန်မဖြန့်ရန်ကျွန်ုပ်တို့မမေ့သင့်ပါ၊

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ဒါ့အပြင်ဒီအုပ်စုထဲမှာ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်နှစ်ချောင်းနှင့်အတူ dumbbell နှင့်အတူ extension ကိုမှစွပ်စွဲနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်ဆင်တူသည်၊ သို့သော်ကြီးမားသော dumbbell ကိုကိုင်။ ကိုင်ထားရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

နောက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှု၏အပြောင်းအလဲတစ်ခုမှာ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှ dumbbell ပါသည့်တစ်လက်မောင်း extension တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမိန်းကလေးများမကြာခဏပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။

© bertys30 - stock.adobe.com

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips

၎င်းသည်ပူးတွဲပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ဝန်ကိုကြွက်သားများနှင့်သုံးချပ်ပြားများအကြားဖြန့်ဝေသည်။ ပခုံး၏ triceps ကြွက်သားကိုအတိအကျတင်ဆောင်ရန်အတွက်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးကိုတည့်မတ်စွာထားပါ။ အဆိုပါ toraac ဒေသအတွင်းကျောရိုး၏ရှေ့ဆက်ကွေးသို့မဟုတ် rounding မရှိပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာထားပါ၊ ၎င်းတို့ကိုမဖြန့်ပါနှင့်၊ သို့မဟုတ်ပါကဝန်တစ်ခုလုံးသည်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများသို့ပြောင်းသွားလိမ့်မည်။ အကယ်၍ ဘားများအကြားအကွာအဝေးသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်နေပါကဤကိစ္စတွင်အဆင်ပြေပါလိမ့်မည်။

ဖြစ်နိုင်သမျှနက်ရှိုင်းစွာဆင်းရန်မလိုပါ၊ ၎င်းသည်ပခုံးအဆစ်များနှင့်အရွတ်များတွင်အဆင်မပြေမှုသာဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင်၏လက်မောင်းနှင့်သင်၏လက်မောင်းကြားတွင်ညာဘက်ထောင့်တစ်ခုပေါ်လာသည်အထိသင့်ကိုယ်သင်အောက်သို့ဆင်းပါ။ သင်သည်မိမိကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ဖြင့် ၃-၄ စုံကိုအလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်ပြီးအနည်းဆုံးထပ်ခါတလဲလဲ ၁၅ ကြိမ်လုပ်နိုင်သောအခါအပိုထပ်ထည့်ပါ။

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် extension ကို

ဤသည် triceps ၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက် ဦး ခေါင်းထွက်ဒေသအလိုက်အလုပ်လုပ်ဘို့သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သား၏အသေးငယ်ဆုံးအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သော်လည်းသင်သည်၎င်းအားမြင်းခွာပုံသဏ္setsာန်သတ်မှတ်သူမှာသူမဖြစ်သဖြင့်ကျန်ကြွင်းလေသမျှကိုသင်အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုပေးရန်လိုအပ်သည်။ များသောအားဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်နက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်အဆုံးသတ်သည်။

triceps brachii ကြွက်သားသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုမြင့်မားစေရန်သင်၏အမာခံကိုအသုံးမပြုဘဲပေါ့ပေါ့တန်တန်လုပ်ဆောင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုအလေးပေးခြင်းအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။ တံတောင်ဆစ်အဆက်အသွယ်ကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့သည့်အချိန်တွင်သုံးစက္ကန့်အတွင်းအတတ်နိုင်ဆုံး triceps ကိုစစ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည် ၁၂ ထက်နည်းသည်မဟုတ်ပါ။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးရှိနံရံများကိုသင်၏တံတောင်ဆစ်များကို နှိပ်၍ ဖိပါ။

တတ်နိုင်သမျှကြွက်သားမျှင်များကိုချိတ်ရန်သင်၏အားကစားခန်းမရှိရရှိနိုင်သည့်လက်ကိုင်များအားလုံးကို သုံး၍ ကျယ်ပြန့်ခြင်းမှကျဉ်းမြောင်းခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်းမှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်မတူဘဲ) ကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ ဤသည် triceps လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း crossover အတွက်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

အသုံးအများဆုံး option မှာကြိုး extension:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

လူကြိုက်များသောဖြောင့်သောလက်ကိုင်သည်သင့်ကိုအနည်းငယ်ပိုအလေးချိန်ယူရန်ခွင့်ပြုသည်။

© blackday - stock.adobe.com

နောက်စိတ်ဝင်စားဖွယ်ကောင်းသောရွေးစရာတစ်ခုမှာလက်မောင်းတစ်ခု၏နောက်ဆုတ်ထားသောချုပ်ကိုင်မှုဖြစ်သည်။

© zamuruev - stock.adobe.com

ဒိုက်ထိုးခြင်း

Triceps သည်လက်၌ကျဉ်းမြောင်းသောအနေအထားဖြင့်ကြမ်းပြင်မှ push-ups စဉ်အတွင်းinုံပါဝင်သည်။ ဤသည်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ နှစ် ဦး နှစ်ဖက် triceps အစုအဝေးကိုထပ်မံ load လုပ်ရန်၊ လက်ချောင်းဖြင့်တစ်ဖက်ကိုတစ်ဖက်သို့လှည့်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည်ကွဲပြားသောလမ်းကြောင်းများသို့ညွှန်ပြပေမည်၊ သို့သော်ဤကိစ္စတွင်၎င်းသည်အများဆုံးကျုံ့ခြင်းကိုသာတိုးပွားစေသည်။ plyometric push-ups (ဝါဂွမ်းနှင့်) လုပ်ခြင်းသည်ရံဖန်ရံခါသူတို့သည်သင်၏ triceps ၏ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောစွမ်းအားကိုကောင်းမွန်စွာဖွံ့ဖြိုးစေသည်။

၎င်းတွင်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုမှသို့မဟုတ်အခြားမြင့်မားသောပြောင်းပြန်တွန်းအားများပါ ၀ င်သည်။

© undrey - stock.adobe.com

ကြားနေချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူ Dumbbell စာနယ်ဇင်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ပုံမှန်သံလိုက်စက်နှင့်တူသည်။ ခြားနားချက်မှာချုပ်ကိုင်ထားမှုမှာကြားနေဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာစွန်ပလွံများသည်တစ် ဦး ကိုတစ် ဦး ကြည့်။ ခြေထောက်ဆီသို့မဟုတ်ပါ။ အဆိုပါ dumbbells ကိုလျှော့ချသည့်အခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးကပ်စွာထားရှိရန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးသို့မပျံ့နှံ့စေရန်ကြိုးစားပါ။ ဤကိစ္စတွင်သင်ကအခွံများကိုမထိရန်၊ တစ်ခုနှင့်တစ်ခုအဝေးမှအကွာအဝေးတွင်ထားရန်မလိုအပ်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickbacks

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အားကစားသမားသည်ကွေးနေသောနေရာတွင်ရပ်နေသည်။ Kickback ကိုတ ဦး တည်း dumbbell ဖြင့်တနည်းဖြင့်ဖြစ်စေ၊ နှစ်ခုနှင့်ဖြစ်စေလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အကောင်းဆုံးကတော့ slope သည်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးဖြစ်သင့်သည်။ ခုံတန်းရှည်ကိုမှီခိုနိုင်သည်သို့မဟုတ်သင်၏အစာအိမ်ကိုပင်အိပ်နိုင်သည်။

နောက်တစ်နည်းအနေနဲ့အောက်ခြေကိုပြန်ပြီးလုပ်လို့ရပါတယ်။

တိုးတက်မှုနှုန်း load

ဘယ် triceps ကို swing လေ့ကျင့်လဲဆိုတာကျွန်တော်တို့သိခဲ့တယ်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်မပြုလုပ်ပါကမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစုံမှမလိုချင်သောရလဒ်ကိုပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ဤသို့ပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည် -

1. အလုပ်လုပ်အလေးများတွင်တိုး။ ဤနည်းသည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြေခံကျသည်။ သို့သော်အထီးကျန်မှုအတွက်အသုံးပြုသောအလေးချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ခြင်းသည်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်သည်။ ဒီလိုလုပ်တယ် - ၁၀ ကြိမ်အတွက်အလေးချိန် ၈၀ ကီလိုဂရမ်လေးသောကျဉ်းမြောင်းသောခုံတန်းရှည်ဖြင့်ခုံတန်းရှည် ၃ ခုကိုသင်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ သင်၏နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်အလေးချိန် ၈၂.၅ ကီလိုဂရမ်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရန်ကြိုးစားပါ။ ချဉ်းကပ်မှုအားလုံးတွင်ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ခြင်းသည်အလုပ်မလုပ်နိုင်သော်လည်း ၁၀-၈ မှ ၆ အထိခန့်ထွက်ပေါ်လာနိုင်သည်။ သင် ၁၀-၁၀-၁၀ အထိမရောက်မချင်းဤအလေးချိန်ကိုဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။ ထို့နောက်လည်ပတ်အလေးချိန်ကိုအခြား ၂.၅ ကီလိုဂရမ်တိုးမြှင့်ပါ။
2. အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်။ ခင်ဗျားကပြင်သစ်စာကျက်စက် ၃ လုံးကိုတင်းကျပ်တဲ့နည်း ၁၂ မျိုးနဲ့လုပ်နိုင်ခဲ့တယ်ဆိုပါစို့။ ဒီအမှု၌အလေးချိန်အရေးမထားဘူး။ လာမည့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်၊ လေ့ကျင့်မှု ၁၃ ခုလုပ်ရန်ကြိုးပမ်းမှုကိုမချိုးဘဲ၊ အစုများအကြားအနားယူချိန်မတိုးဘဲလုပ်ပါ။ နောက်တကြိမ် ၁၄ - ၁၄၊ ၁၅။ ထို့နောက်ဘား၏အလေးချိန်ကိုအနည်းငယ်တိုး။ ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
3. ချဉ်းကပ်မှု၏အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်။ သင်သည်မည်သည့် triceps လေ့ကျင့်ခန်း၏ 3 စုံကိုထွက်အလွယ်တကူထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်သည့်အခါအခြားအစုတခုယူပါ။ အထပ်ထပ်ပြောသည့်အရေအတွက်နှင့်အနားယူချိန်သည်မပြောင်းလဲပါ။ (ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ကန့်သတ်အတွင်း) လေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်ကြီးထွားဖို့အစွမ်းထက်လှုံ့ဆော်မှုဖြစ်ပါတယ်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကိုထည့်ခြင်း... ဤနည်းသည်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်သာသင့်တော်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုမှလေးခုသည်သင်၏ triceps ကိုကောင်းစွာစီးဆင်းရန်မလုံလောက်ဟုခံစားရပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုထည့်ပါ။ အလင်းသီးခြားထားခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ၎င်းသည်မလုံလောက်ပါကသင်၏လက်မောင်းအားလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်ဖြင့်ဖိ။ bar သို့မဟုတ်ဖိအားများဖြင့်ဘားမှအလေးချိန်ထပ်တိုးပါ။ နောက်တစ်နေ့တွင်နာကျင်မှုဝေဒနာများခံစားရသည်။
5. အစုံအကြားကြွင်းသောအရာအချိန်လျှော့ချ။ အစပိုင်းတွင်ခက်ခဲလိမ့်မည်၊ သို့သော်အတွေ့အကြုံများနှင့်သင်၏ကြွက်သားများသည် ပို၍ ဒဏ်ခံနိုင်လိမ့်မည် - သင်အနားယူချိန်အနည်းဆုံးဖြင့်ကုန်ထုတ်စွမ်းအားကိုမဆုံးရှုံးနိုင်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်ကြွက်သားအတွင်းသွေးလည်ပတ်မှုသည်ပိုမိုအားကောင်းလာလိမ့်မည်။
6. လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်လက်မောင်းကြွက်သားကြီးထွားရန်ဆန္ဒမပြင်းသောအားကစားသမားများကိုကူညီပါလိမ့်မည်။ ရပ်တန့်ရန်အကြောင်းပြချက်များစွာရှိသည်၊ သို့သော်ကိစ္စရပ်အများစုတွင်ပိုမိုမကြာခဏလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခြင်းသည်ပြproblemနာကိုအောင်မြင်စွာဖြေရှင်းနိုင်လိမ့်မည်။ တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်သင်၏ triceps ကိုလေ့ကျင့်ပါ - ပထမအကြိမ်သင့်ရင်ဘတ်နှင့်ဒုတိယ၊ သင်အများဆုံးစုပ်ယူရန် supersets တွင်ပိုမိုပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလုပ်နိုင်သည်။ ဒါကမင်းရဲ့လက်ကိုတည်ဆောက်သင့်တယ်။

သင်တန်းအစီအစဉ်

မည်သည့်အားကစားခန်းမတွင်မဆိုသင်၌သင်၏ triceps ကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ တိကျသောကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ dumbbell အတန်း၊ စာနယ်ဇင်းခုံတန်းများ၊ ဘားအမျိုးမျိုး၊ discs များနှင့် block extension စက်များကိုမြေအောက်ခန်းဟောင်းခန်း၌ပင်တွေ့နိုင်သည်။

ထုပ်သုံးခုစလုံးအားအညီအမျှ load လုပ်ရန်နှင့်ကြွက်သားကြီးထွားရန်အတွက်လိုအပ်ချက်များကိုဖန်တီးရန်အတွက်အောက်ပါအစီအစဉ်ကိုအသုံးပြုရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုလျော့နည်းသွားသည်နှင့်အမျှအိမ်တွင် triceps များကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရန်အနည်းငယ်ခက်ခဲလိမ့်မည်။ သင်လိုအပ်သမျှသည် barbell၊ discs များနှင့် collapsible dumbbells ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်အိမ်ထုပ်များသည်အသုံး ၀ င်လိမ့်မည်။ ၎င်းတို့သည်အဆင်ပြေစွာတွဲထားပြီးနေရာသိပ်မယူရ။

အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းအိမ်မှာ triceps ကိုလွှဲနိုင်ပါတယ်။

ကြွက်သားအစုအဝေးတစ်ခုအတွင်း (နှင့်ခြောက်သွေ့ခြင်းကဲ့သို့) တွင်ထရစ်စများကိုရင်သားကင်ဆာဖြင့်ထိုနေ့တွင်အများဆုံးတင်သည်။

နောက်ထပ်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာလက်ဖြင့်ပြုလုပ်သောနေ့ဖြစ်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Triceps Workout At Home With Dumbbells. 30 Days of Dumbbell Workouts At Home for Bigger Arms Day 30 (နိုဝင်ဘာလ 2024).