အားကစားခန်းမနှင့်အိမ်၌အခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းများ * Crossfit

အမျိုးသားများရောအမျိုးသမီးများအတွက်ပါသုံးနိုင်သည့် triceps လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကိုကျွန်ုပ်တို့ပြုလုပ်ခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ သူတို့ကိုအားကစားရုံထဲမှာသာမကအိမ်မှာပါဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်၊ အကြောင်းကတော့သူတို့ထဲကတချို့ဟာအားကစားပစ္စည်းကိရိယာတွေသုံးတာကိုမဆိုလိုဘူး။

သင်တန်းအကြံပြုချက်များ

Triceps သည် triceps ကြွက်သားဖြစ်ပြီးပခုံး၏နောက်ဖက်တွင်ရှိပြီးရှည်လျားသော medial နှင့် lateral heads များပါဝင်သည်။ triceps ၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာတံတောင်ဆစ်ကိုတိုးချဲ့ရန်ဖြစ်သည်။ Triceps သည်လက်မောင်း၏စုစုပေါင်းပမာဏ၏ ၇၀% နီးပါးကိုသိမ်းယူထားသောကြောင့်၎င်းကို pump ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်သည်ဒြပ်ထုကိုတိုးပွားစေသည်။

ကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းဆွဲထားသော triceps သည်လှပပြီးဆွဲဆောင်မှုတစ်ခုမျှသာမဟုတ်ပါ ၎င်းသည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အောင်မြင်မှုအတွက်သော့ချက်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် triceps သည်ရင်ဘတ်နှင့် deltas တို့၏ကြွက်သားများကိုချုံ့ရန်လိုအပ်သည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ triceps မပါဘဲခုံတန်းရှည်ကို နှိပ်၍ သင်မလုပ်နိုင်ပါ။

triceps လေ့ကျင့်ရေးထိရောက်စေရန်, နှစ်ပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်ရေးကျော်ကြားမှုအားကစားသမားများကတီထွင်ခဲ့ကြသောအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်ကိုရွေးချယ်ပြီးပညာရှိစွာသတ်မှတ်ပါ။ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် triceps လုပ်ပါက 3-4 စုံလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုသည်လုံလောက်လိမ့်မည်။ အကယ်၍ လက်များကိုသီးခြားစီလေ့ကျင့်ပါက ၃ စုံသုံးခုလေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ လိုအပ်သည်။
မှန်ကန်သောအလုပ်လုပ်သည့်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပြီးအလုပ်လုပ်သည့်ကြွက်သားကိုခံစားပါ။ အလေးချိန်ကိုလက်တွေ့တွင်ဆုံးဖြတ်သည်။ သင်ကအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားတစ်ယောက်မဟုတ်လျှင်မလိမ်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်းသင့်တော်သောကြွက်သားအဖွဲ့ကိုမခံစားရပါကအလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါသို့မဟုတ်အလားတူအဖွဲ့တစ်ခုဖြင့်အစားထိုးပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်တဖြည်းဖြည်းတိုးလာ ဝန်၏ရုတ်တရက်တိုးလာခြင်းသည်ကြွက်သားများသို့မဟုတ်အဆစ်များဒဏ်ရာရခြင်းကိုတိုးစေသည်။ အလုပ်လုပ်အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်သောအခါ, နည်းစနစ်ကိုလိုက်နာဖို့သေချာပါစေ - ကယိုယွင်းမဖြစ်သင့်။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးကွဲပြား။ triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအများကြီးရှိပါတယ်။ ပုံမှန်နှင့် insulator တွင်လည်းနှစ် ဦး စလုံးသုံးပြီးအခါအားလျော်စွာ Alternate ။
စုံအကြား၌, သင်၏ triceps ဆန့်။ ၎င်းသည် fascia ကိုကျယ်စေပြီး neuromuscular communication ကိုတိုးတက်စေသည်။
သင်၏ triceps ကိုရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ သို့မဟုတ် biceps လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ။ ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောနှင့်အတူ - တိကျသောရည်ရွယ်ချက်များအတွက်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသာအသုံးပြုကြောင်းရှားပါးပေါင်းစပ်။
ဒါကိုမလွန်ပါနဲ့ triceps ကြွက်သားပေါ်တွင်ဝန်သည်လေးလံသင့်သော်လည်းမကြာခဏမဖြစ်သင့်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်လောက်လုံလောက်ပါသည် ခြွင်းချက်တစ်ခုမှာလက်အထူးပြုခြင်း (အစပြုသူများအတွက်မဟုတ်) ဖြစ်သည်။
ပူနွေးလာမှုကိုလျစ်လျူမရှုပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီသင်၏အဆစ်များနှင့်ကြွက်သားများကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိနွေးပါ။

triceps လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတဲ့အခါ, ဒီအထူးသဖြင့်ကြွက်သား pump ဖို့သကဲ့သို့သူတို့ကိုလုပ်ပါ။ များသောအားဖြင့်အားကစားသမားများသည်နည်းစနစ်ကိုဖောက်ဖျက်ပြီးရလဒ်အနေနှင့်ဆန္ဒရှိသည့်ရလဒ်ကိုမရရှိနိုင်ပါ။ အခြေခံ triceps လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အခြေခံများကိုသင်မသိပါကနည်းပြဆရာနှင့်အလုပ်လုပ်ပါ။

ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်သည့် barbell စာနယ်ဇင်းသည်သင်၏ triceps တင်ရန်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ချက်ချင်းပဲကြိုတင်မှာကြားထားကြပါစို့။ ချုပ်ကိုင်ထားမှုသည်ကျဉ်းမြောင်းသင့်သော်လည်းအကြောင်းပြချက်ဖြစ်သည်။ ဟုတ်တယ်၊ သင်ဘားကိုအရမ်းကျယ်လွန်းရင်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကျလိမ့်မယ်။ ဤအကြောင်းကြောင့်အားကစားသမားများသည်များသောအားဖြင့်မိမိတို့လက်များကိုတတ်နိုင်သမျှအနီးကပ်ယူဆောင်လာတတ်သည်။ ဒါပေမယ့်ဒါကလည်းမှားယွင်းပါတယ်။ အနည်းဆုံးတော့အဆင်မပြေပါဘူး။ ဘားဘားကိုကိုင်ထားသည့်လက်များအကြားအကောင်းဆုံးအကွာအဝေးသည်ပခုံးအကျယ်ထက် (၅-၇ စင်တီမီတာ) အနည်းငယ်သာရှိပြီး ၂၀-၃၀ စင်တီမီတာရှိသည်။

ဘားကိုလျှော့ချလိုက်သည့်အခါသင်၏လက်ကောက်ဝတ်များနာကျင်နေပါကပိုမိုကျယ်ပြန့်စွာကိုင်တွယ်ပါ။ သင်ကရင်ဘတ်ကိုထိသည်အထိမဟုတ်ဘဲ 5-8 စင်တီမီတာပိုမိုမြင့်မားသည်ကကိုလည်းလျှော့ချဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာလက်ထုပ်ကိုခြုံရန်ဖြစ်သည်။ မှန်ကန်သောဆုပ်ကိုင်မှုအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့် - လက်သည်စည်၏အလေးချိန်အောက်တွင်ကွေးခြင်းမပြုသင့်ပါ။

ပုံမှန်ခုံတန်းလျားပုံနှိပ်ခြင်းနှင့်အခြားအရေးကြီးသောခြားနားချက်မှာတံတောင်ဆစ်၏အနေအထားဖြစ်သည်။ ဤဖြစ်ရပ်တွင် projectile ကိုလျှော့ချစဉ်တွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးကပ်စွာဖိနိုင်ဖို့လိုသည်။ ဤနည်းအားဖြင့်ဝန်ကိုကြွက်သားများမှဖယ်ထုတ်သည်။

ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ထားသည့်ခုံတန်းရှည်ဖြင့်နှိပ်ခြင်းသည်သင့်လက်မောင်း၏နောက်ကျောတွင်ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်နိုင်သော်လည်း၊ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၎င်းတို့သည်ဝန်များလျော့နည်းသော်လည်းရင်ဘတ်နှင့်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများသည်လည်းအလုပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။

Triceps Dips

ဤသည်ဒုတိယအထိရောက်ဆုံးအခြေခံ triceps လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဘေးတိုက် ဦး ခေါင်းသည်လုပ်ငန်းတွင်ပိုမိုပါဝင်သည်။

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ်ရှိဂန္တ ၀ င်ထိုးနှက်ချက်များသည်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကိုပိုမိုများပြားစွာလုပ်ဆောင်စေသည်။ အာရုံကို triceps brachii ကြွက်သားသို့ရွှေ့လိုပါကသင်နည်းစနစ်ကိုပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။

ပထမဆုံးသတိပေးချက် - ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးတွင်ရှေ့သို့မြှေးခြင်းမရှိဘဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို (ကြမ်းပြင်ပေါ် perpendicular) ကိုဖြောင့်မတ်စွာထားရှိရန်ကြိုးစားပါ။ စောင်းနေခြင်းမှကာကွယ်ရန် (မျက်နှာကျက်တွင်) ကြည့်ပါ၊ ထို့နောက်ကိုယ်ခန္ဓာသည်လိုချင်သောနေရာကိုယူလိမ့်မည်။
ဒုတိယတစ်ခုလုံးကိုမသိမသာကွဲပြားစေခြင်း - ထိပ်ဆုံးတွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအဆုံးအထိကန့်သတ်ထားရန်သေချာပါစေ။
တတိယအညွှန်းကိန်း: အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှမဟုတ်, ပြန်ပို့တဲ့အခါမှာသင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုပြန်ယူပါ။
စတုတ္ထအညွှန်းကိန်း - ဖြစ်နိုင်ရင်ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ဘားကိုသုံးပါ။

၀ င်ရိုး၏မူရင်းသည်သင်အလုပ်လုပ်နေသောအလေးချိန်ကိုစဉ်းစားရန်မလိုအပ်သည့်အချက်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသည်ခါးပတ်ပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားနိုင်သောအလေးများလိုအပ်သည်။

၁၀ ကြိမ်တောင်မှမထုတ်နိုင်သည့်အစပြုသူများအတွက်၊ gravitron ပါသောရွေးချယ်မှုသည်သင့်တော်ပါသည်။ ၎င်းသည်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။

ကြားနေချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူ Dumbbell စာနယ်ဇင်း

Triceps စာနယ်ဇင်းကိုအိမ်တွင်လည်းပြုလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းအတွက်သင်သည် dumbbells သာလိုအပ်သည်။ သူတို့ကိုသင်ကြားနေချုပ်ကိုင်ထားရန်လိုသည်။ ဆိုလိုသည်မှာစွန်ပလွံများသည်တစ် ဦး ကိုတစ် ဦး ကြည့်ကြလိမ့်မည်၊

လျှော့ချခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းခြင်းအားဘားတန်း၏ဖိအားပေးမှုနှင့်ကျဉ်းမြောင်းစွာကိုင်တွယ်သည့်နည်းတူလုပ်ဆောင်သည် - တံတောင်ဆစ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရွေ့လျားပြီးထိပ်ဆုံးရှိအဆုံးသို့ဖြောင့်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရွေးစရာနောက်တစ်ခုကတော့လက်ကောက်ဝတ်ကိုဖိစီးမှုနည်းတယ်။

ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုကိုအလေးနှင့်လည်းဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်:

ကျဉ်းမြောင်းသောလက်နက်နှင့်အတူဂန္ထဝင် push-ups

အားကစားရုံ၌အလုပ်လုပ်ရန်လူတိုင်းတွင်စွမ်းရည်သို့မဟုတ်ဆန္ဒမရှိသောကြောင့် Push-up များသည်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများနှင့်လူကြိုက်များသည်။ Push-ups များသည်ရင်ဘတ်၊ ရှေ့ delts နှင့်လက်မောင်းတစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်သော်လည်းသင် triceps ကိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏လက်များကိုကျဉ်းမြောင်းစွာ ထား၍ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုခန္ဓာကိုယ်ပေါ်သို့ဖိထားပါ။ ၎င်းသည်ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုသက်သာစေမည်ဖြစ်သော်လည်းသုံးချပ်စ်အားတင်းမာစေနိုင်သည်။

လက်ဖဝါးကိုတစ်လုံးနှင့်တစ်လုံးကြည့်လိုက်လျှင်လက်တစ်ချောင်းဖြင့်လက်ချောင်းတစ်ချောင်းဖြင့်ဖုံးအုပ်နိုင်သည်။ တံတောင်ဆစ်ဖြောင့်ခြင်းအတွက်ဤနေရာတွင်လည်း triceps ချခြင်းအတွက်စံသတ်မှတ်ချက်ရှိသည်။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့်ထိတွေ့ရန်သင်၏လက်ကိုထိပ်ဆုံးသို့ဆွဲတင်ပါ။

ကြမ်းပြင်မှဂန္ထဝင် push-ups များကိုမှန်ကန်စွာကွပ်ကဲခြင်း၏ရလဒ်အနေဖြင့်သင့်အားလက်နက်များ၏ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်ဖြင့်သင်သည် medial နှင့်ရှည်လျားသော triceps အစုအဝေးကိုတည်ဆောက်နိုင်သည်။

ပြောင်းပြန်ခုံတန်းရှည်တွန်းအားပေး -ups

သင်၏အားကစားခရီးအစတွင်၎င်းတို့ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ နောက်ကျောတွန်းထိုးရန်အားကစားရုံသို့သွားရန်မလိုပါ။ ထိုင်ခုံများ၊ ဆိုဖာများနှင့်အခြားဆင်တူသည့်မျက်နှာပြင်ပေါ်ရှိအထောက်အပံ့ကိုအိမ်တွင်ပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည်နူးညံ့လွန်းသောကြောင့်မသင့်လျော်ပါ။ ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဒေါက်အပေါ်ထားရှိရပါမည်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားရန်လိုအပ်သည်။

အားကစားခန်းမမှာဖျော်ဖြေတဲ့အခါသင့်ခြေထောက်တွေကိုအပြိုင်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုထဲကိုတင်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း medial triceps bundle ကိုပိုမိုအတိုင်းအတာတစ်ခုအထိထွက်ပေါ်စေသည်။

အရေးကြီးသောစိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေခြင်း - ကိုယ်ခန္ဓာကိုအထောက်အပံ့မှဖယ်ထုတ်။ မရပါ၊ မဟုတ်လျှင်ဝန်သည်ရွှေ့သွားပြီးဒဏ်ရာရရှိနိုင်သည်။ ဒါ့အပြင်နက်ရှိုင်းစွာမသွားပါနဲ့ - ပခုံးအဆစ်ခံစားရနိုင်တယ်။

သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစည်သို့မဟုတ်အခြားအလေးချိန်မှ pancakes ကိုထည့်ခြင်းဖြင့် triceps များအတွက်ပြောင်းပြန် push-ups ရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်။ အချို့သောအားကစားရုံများ၌ဤလှုပ်ရှားမှုကိုတုပသည့် Simulator ကိုရှာနိုင်သည်။

အားကစားခန်းမမှာသာမကအိမ်မှာပါသင် triceps လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကွပ်မျက်နည်းစနစ်၏အမှားများကိုရှောင်ရှားရန်ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများကိုဂရုတစိုက်ကြည့်ရှုပါသို့မဟုတ်စာသားညွှန်ကြားချက်များကိုဖတ်ပါ။ မပျင်းပါနဲ့၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ရလဒ်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။