“ ငါဘာကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်မကျတာလဲ” - ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အဓိကအကြောင်းပြချက် ၁၀ ခု

မိန်းကလေးများစွာသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ပုံမှန်ကြိုးစားလေ့ရှိသော်လည်းရလဒ်ကိုခိုင်မာအောင်လူတိုင်းမအောင်မြင်နိုင်ပါ။ အားကစားခန်းမသို့သွားသောအခါ၊ အစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ်အနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာများကိုသာစားသောအခါ၌ပင်၊ လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိရန်အမြဲမဖြစ်နိုင်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေကြောင်းအကြောင်းပြချက် 10

မိန်းကလေးတစ် ဦး သည်အားကစားနှင့်အစားအစာများကိုပုံမှန်စားလေ့ရှိသော်လည်းအလေးချိန်မှာမူရပ်တန့်နေဆဲဖြစ်သည်။ ပြနာကသူမရဲ့စိတ်ခံစားမှုအခြေအနေဒါမှမဟုတ်အိပ်စက်ခြင်းမှာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကောင်းပြီ, သို့မဟုတ်အခြားအကြောင်းပြချက်များရှိကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်မှာသင့်အားအပိုပေါင်များမဆုံးရှုံးစေရန်တားဆီးပေးသည့်အဓိကအကြောင်းရင်းများစာရင်းဖြစ်သည်။

အကြောင်းရင်း # ၁

သင်၏အစားအစာမှအဆီလုံးဝကိုသင်မဖယ်ရှားနိုင်ပါ။ ၄ င်းတို့ကိုခန္ဓာကိုယ်ကပရိုတိန်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကဲ့သို့တူညီစွာလိုအပ်သည်။ ၄ င်းတို့၏မရှိခြင်းသည်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအနှောက်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သို့သော်၊ အဆီကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေမည်မဟုတ်ကြောင်းသတိပြုသင့်သည်။

အာဟာရပညာရှင်များကမသန့်ရှင်းသောအဆီများကိုစားသုံးသင့်သည်ဟုဆိုသည်။ ၎င်းတို့ကိုငါး (salmon)၊ ပင်လယ်စာ၊ သံလွင်သီး၊ ထောပတ်သီးနှင့်အခွံမာများတွင်တွေ့ရသည်။ အဆီပမာဏကိုတစ် ဦး ချင်းစီဆုံးဖြတ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြိုးစားသူများအတွက်တစ်နေ့ကီလိုဂရမ် ၀.၈-၁ ဂရမ်ရှိသည်။

အကြောင်းပြချက် # ၂– ကယ်လိုရီမြင့်သောအစားအစာများကိုသရေစာစားခြင်း

သိပ္ပံပညာရှင်များတွေ့ရှိချက်အရအစားအသောက်များကိုစားနေသောမိန်းကလေးများသည်ကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာများကိုအစာစားခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုတားဆီးနိုင်သည်။ ဤထုတ်ကုန်များတွင်ပါဝင်သည့်မုန့်များ (ကိတ်မုန့်များ၊ သကြားလုံးများ)၊ ကောက်ကောက်၊ ရေခဲမုန့်နှင့်ချိုသောအသီးများ (ငှက်ပျောသီး) တို့ပါဝင်သည်။ High- ကယ်လိုရီအချိုရည် (ဆိုဒါရေ) ကိုလည်းလျစ်လျူရှုသင့်ပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ကိုဗိုက်ဆာနေခြင်းမှကာကွယ်ရန်အတွက်အပိုင်းအစအစားအစာများကိုတစ်နေ့လျှင် ၅-၆ မှအငယ်စားကိုလိုက်နာရန်အကြံပြုသည်။ ၀ န်ဆောင်မှုအရွယ်အစားကိုတစ် ဦး ချင်းစီအနေဖြင့်သတ်မှတ်သည် (အစအလေးချိန်နှင့်လိုချင်သောရလဒ်အရ) ။ ဒီအစားအစာနှင့်အတူအဘယ်သူမျှမဆန္ဒရှိနှင့်မုန်ဘို့လိုအပ်ကြောင်းရှိလိမ့်မည်။

အကြောင်းပြချက် ၃။ ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်သကြားဓာတ်လွန်လွန်စွာသုံးစွဲမှု

Mono- နှင့် disaccharides - "ချိုသော" ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ရိုးရှင်းပါသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာထဲရောက်သွားတဲ့အခါသူတို့ကအင်ဆူလင်ကိုထိုးတက်လာတယ်။ ၎င်းတို့တွင်ပါ ၀ င်သောအစာများကိုစားခြင်းကအစဉ်ငတ်မွတ်နေခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်အမြန်ရေခဲမုန့်များမှတစ်ဆင့်ဤခံစားမှုကိုပျက်ပြယ်စေရန်ကြိုးပမ်းသောကြောင့်အပိုပေါင်ပေါ်လာသည်။

သင်၏ပုံသဏ္goodာန်ကိုကောင်းမွန်စွာထိန်းသိမ်းနိုင်ရန်အတွက်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုအစားအစာတွင်ထည့်သွင်းရန် (၎င်းတို့သည်ပိုမိုနှေးကွေးစွာစုပ်ယူသည်) နှင့်သန့်စင်သောသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းချုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များတွင်ပဲပင်များနှင့်သီးနှံများ၊ ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များ၊

အကြောင်းပြချက်နံပါတ် ၄– အိပ်စက်ခြင်း၊ ညံ့ဖျင်းခြင်းအိပ်ခြင်း

အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးသည် ဦး နှောက်အတွင်းရှိအာရုံခံဆဲလ်များ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်မှုတွင်ပါဝင်သောဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ရန်တာ ၀ န်ရှိသည်။ ပုံမှန်အိပ်မပျော်ခြင်းကသင်၏ကျန်းမာသန်စွမ်းမှုနှင့်ကျန်းမာရေးကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းပုံစံမပါဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အလွန်ပြproblemနာရှိသည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ် ဦး သည်သူ၏ခန်ဓာကိုယ်ပုံမှန်လည်ပတ်နိုင်ရန်အနည်းဆုံး ၇ နာရီခန့်အိပ်သင့်သည်။ အိပ်ချိန်မှာ cortisol (ပိုပေါင်ပိုသောဖိစီးမှုဟော်မုန်း) နည်းသည်။ အိပ်စက်ချိန်မလုံလောက်မှုနှင့်အတူတုတ်ဖြင့်သုတ်ဆေး (saturation hormone) ပမာဏသိသိသာသာကျဆင်းသွားပြီးငတ်မွတ်မှုပိုမိုများပြားလာသည်။

လုံလောက်သောအိပ်စက်ခြင်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုအပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်။ အိပ်လေလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်သိုလှောင်လေစွမ်းအင်များလေလေဖြစ်တယ်။ ညအိပ်ရာမဝင်မီနာရီအနည်းငယ်အကြာတွင်ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအတွက်ကဖိန်းဓာတ်ပါသောအချိုရည်များကိုမသောက်ရန်အကြံပြုသည်။

အကြောင်းပြချက် ၅။ နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှု

ဒါဟာစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အခြားစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမငြိမ်သက်မှုများကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူရောက်စွက်ဖက်ကြောင်းသိပ္ပံနည်းကျသက်သေပြနေသည် ဤအခြေအနေတွင် cortisol (စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) ကို adrenal cortex တွင်စတင်ထုတ်လုပ်သည်။ အလွန်အမင်းများပြားလာခြင်းကြောင့်လူတစ် ဦး သည် (မကြာသေးမီကစားခဲ့သည့်တိုင်အောင်ပင်) ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးလာသည်၊ သူသည်အန္တရာယ်ရှိသောသရေစာများဖြင့်ကျော်လွှားရန်ကြိုးစားသည်။

cortisol ပမာဏတိုးလာခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီစုဆောင်းခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဟော်မုန်းကကြွက်သားတွေကိုပြိုကွဲစေပြီးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုနှေးကွေးစေလို့ပဲ။ အတွင်းစွမ်းအင်ပမာဏလျင်မြန်စွာကျဆင်းသဖြင့်နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုသည်လေ့ကျင့်မှုအရည်အသွေးကိုလည်းဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

အကြောင်းပြချက် ၆။ Trans ဆိုတဲ့အဆီများစွာစားခြင်း

Trans fats များသည် trans transiguration ၏ double bonds တွေပါ ၀ င်တဲ့အဆီမော်လီကျူးများဖြစ်သည်။ Trans-fats အမြောက်အများကိုစားသုံးခြင်းသည်ယေဘုယျအားဖြင့်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေသည်။ ၎င်းသည်သွေးတွင်းကိုလက်စထရောကိုတိုးစေပြီးအာရုံကြော၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုအားနည်းစေသည်။ အာဟာရပညာရှင်များက trans fatty acid isomers (TFA) သည်အဝလွန်ခြင်း၏အဓိကအကြောင်းရင်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ Transfats အများစုကိုအောက်ပါအစားအစာများတွင်တွေ့နိုင်သည်။

• Mayonnaise;
• သကြားလုံး၊
• အမြန်ပြင်အစားအစာ;
• ချစ်ပ်များ၊
• အေးခဲနေသော Semi- ချောထုတ်ကုန်များ။

အကြောင်းပြချက် ၇။ အစားအသောက်ထဲမှာဖိုင်ဘာမရှိခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့နေ့စဉ်အစားအစာတွင်ဖိုင်ဘာကိုလျစ်လျူရှု။ မရပါ။ ဖိုင်ဘာသည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားခွဲတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ကိုလက်စထရောနှင့်သွေးသကြားဓာတ်ပမာဏကိုသိသိသာသာလျှော့ချပေးပြီးကယ်လိုရီမြင့်သောမုန်ဓာတ်များကိုစွဲလမ်းစေသည်။ ထို့အပြင်ဖိုင်ဘာသည်အစာခြေခြင်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး၊

အစားအစာတွင်အမျှင်ဓာတ်ထည့်ခြင်း၊ နေ့စဉ်နှုန်းကိုလေ့လာသင့်သည်။ ဥပမာအသက် ၂၀ မှ ၄၀ ကြားလူလတ်ပိုင်းအရွယ်မိန်းကလေးများသည်တစ်နေ့လျှင် ၂၅ ဂရမ်လိုအပ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောပစ္စည်းကိုသာအသုံးပြုပါကအပြုသဘောဆောင်သောရလဒ်မရှိပါ။ အမျှင်ဓာတ်၏အဓိကအရင်းအမြစ်များအနက်: ဖွဲနု (ကြမ်းနှင့်ကြိတ်ခွဲခြင်း)၊ သစ်သီးခြောက်များ၊ သစ်တော်သီးများ၊ ပဲစေ့များ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဗာဒံသီးနှင့် walnuts တို့ရှိသည်။

အကြောင်းပြချက် ၈။ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကိုလျစ်လျူရှုခြင်း

အထူးသဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်နှလုံးရောဂါသည်။ ဤရွေ့ကားရေကူး, လျင်မြန်စွာလမ်းလျှောက်, အပြေး, ခုန်, ပြင်းထန်သောကခုန် (ဥပမာ, zumba) တို့ပါဝင်သည်။ cardio ဝန်များ၏အကူအညီဖြင့်အပြုသဘောဆောင်သောလက္ခဏာများစွာရရှိသည်။ အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုပုံမှန်ပြုလုပ်သည်၊ အဆီများစုဆောင်းခြင်းကိုဖယ်ထုတ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်သည်ပိုမိုဒဏ်ခံနိုင်စွမ်းရှိသည်။

များစွာသောမိန်းကလေးများသည် fitness club သို့သွားပြီး Simulator မြားကိုအထူးလေ့ကငျြ့ကွသညျ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်ကယ်ဆယ်ရေးကိုရရှိရန်ရည်ရွယ်သည်။ ၎င်းတို့သည်လှပသောကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်ရန်အရေးကြီးသော်လည်းကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် cardio လိုအပ်သည်။ အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားရွေးချယ်ရန်အကြံပြုသည်။

အကြောင်းပြချက် ၉။ အစားအသောက်ထဲမှာပရိုတင်းဓာတ်လုံလောက်စွာမထားဘူး

ပရိုတိန်းများမရှိခြင်း (ပရိုတိန်း) သည်ဟော်မုန်းပြတ်တောက်မှုနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုလျော့နည်းစေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ ပရိုတိန်းသည်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကူညီပေးသည်။ ၎င်း၏အကူအညီဖြင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်နိုင်သည်။ တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံး ၁၃၀ ဂရမ်ခန့်လိုအပ်သည်။ ပရိုတင်းကိုတိရိစ္ဆာန်ထုတ်ကုန်များ (အသား၊ ငါး) နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် (ပဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) မှရရှိနိုင်သည်။

အကြောင်းပြချက် ၁၀။ ရေမလုံလောက်သော

ရေသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်တန်ဖိုးအရှိဆုံးအစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ အူလမ်းကြောင်းအူလမ်းကြောင်း၏ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုအရှိန်မြှင့်ရန်ကူညီသည်။ ရေသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းအတွက်အစားထိုးမရသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များတွင်ပါဝင်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်မှအဆိပ်နှင့်အဆိပ်များကိုဖယ်ထုတ်သည်။

၎င်း၏ချို့တဲ့မှုကြောင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်သိသိသာသာနှေးကွေးပြီး၎င်းသည်ကိန်းဂဏန်းအပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ဒါဟာကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်တိုးပွားစေပါသည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ် ဦး သည်တစ်နေ့လျှင်ရေ ၂.၅ လီတာခန့်သောက်သုံးသင့်သည် (ပမာဏအတိအကျမှာအလေးချိန်ပေါ်မူတည်သည်) ။ ၎င်းသည်ကီလိုဂရမ် ၁၅၀ ဆုံးရှုံးမှုနှင့်ညီမျှလိမ့်မည်။

နိဂုံး

ကောင်းသောပုံသဏ္ofာန်၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းများမှာကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားခြင်း၊ ကျန်းမာစွာအိပ်စက်ခြင်း (အနည်းဆုံး ၇ နာရီ)၊ ပုံမှန်စိတ်ခံစားမှုအခြေအနေနှင့်ကောင်းမွန်သောအာဟာရများဖြစ်သည်ကိုသတိရသင့်သည်။ အနည်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမှသွေဖည်မှုကိန်းဂဏန်းကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။ အာဟာရပညာရှင်များကအနည်းငယ်မျှသောအစားအစာများကိုလိုက်နာရန်အကြံပေးသည်၊ ၎င်းသည်ကယ်လိုရီမြင့်သောရေစာစားလိုစိတ်ကိုလျော့နည်းစေလိမ့်မည်။