Creatine (Aminocabonic Acid) သည်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်နှင့်ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများ၏အရည်အသွေးကိုအကျိုးရှိစေပြီးခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေသည်။ ၎င်းကိုယ်ခန္ဓာတွင်ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁၀၀ မှ ၁၄၀ ဂရမ်ပါ ၀ င်သော ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းသောကြွက်သားများ၌လွတ်လပ်သောအခြေအနေနှင့်ဖော့စဖိတ်ပုံစံရှိသည်ဟုယုံကြည်ရသည်။
၎င်းသည် glycine, arginine နှင့် methionine ပါဝင်ခြင်းဖြင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ရှုပ်ထွေးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ တစ်နေ့လျှင် ၂ ဂရမ်ခန့်သည်အစားအစာနှင့်အဓိကအားဖြင့်ငါးနှင့်အသားများဖြစ်သည်။ အားကစားအားကစားတွင်ပါ ၀ င်သောအားကစားသမားများ (ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း၊ အကန့်အသတ်မရှိသောအခြားအရာများ) အတွက်မလုံလောက်ပါ။ creatine အမှုန့်၊ ဆေးပြားများသို့မဟုတ်ဆေးတောင့်များကဲ့သို့ဖြည့်စွက်ဆေးများသည်လေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးပွားစေပြီးကိုယ်အလေးချိန် (အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း) ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်တင်ပေးသည်။
အကောင်းဆုံး reception ည့်ခံ regimen
ပိုမိုကောင်းမွန်စွာစုပ်ယူနိုင်ရန်အတွက် creatine monohydrate (monohydrate) သို့မဟုတ် hydrochloride ကိုအခြားအားကစားဖြည့်စွက်ခြင်း - ပရိုတင်းပါဝင်သောကော့တေး၊ gainers သို့မဟုတ် aminocarboxylic acids - နှင့်အတူအောက်ပါရွေးချယ်မှုနှစ်ခုလုံးမှအနည်းဆုံး 5 g ရရှိသည်။ Creatine ကိုစပျစ်သီး၊ ပန်းသီးနှင့်ချယ်ရီသီးများတွင်ရောစပ်နိုင်သည်။ ချိုမြိန်သောဖျော်ရည်မရှိပါကရေတွင်ပျော်ဝင်နေသောသကြားကိုခွင့်ပြုသည်။
Download လုပ်ရန်မလိုပါ
အကြံပြုအစီအစဉ်။
- နေ့စဉ်ဆေးသည် 5-6 ဂရမ်ဖြစ်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်နေ့တွင်၊ ကြွင်းသောအရာကာလအတွင်း - နံနက်ယံ၌။
- ၀ င်ခွင့်အတွက် ၂ လ၊ နားချိန်သည် ၁ လဖြစ်သည်။
ဤအစီအစဉ်သည်ကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အားကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။
တင်နှင့်အတူ
ပထမရက်သတ္တပတ်တွင်အစားအစာအကြားတစ်နေ့လျှင် 4 ကြိမ် creatine ၅ ဂရမ်နှင့်စတင်ပါ (လေ့ကျင့်ခန်းရက်များ၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်စားစရာတစ်ခုသည်ငြီးငွေ့ဖွယ်ဖြစ်သည်။ ၅ ရက်အကြာတွင်ဆေးသောက်ပြီးနောက် ၂-၃ ဂရမ်သို့လျှော့ချပြီးလေ့ကျင့်ပြီးနောက်တစ်ရက်သို့မဟုတ်အနားယူရာနေ့များတွင်နံနက်အချိန်တွင်ယူသည်။ ၀ င်ခွင့်နှင့်ချိုးချိန်ကာလ - ၁ လ။
ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုဆေးများသောက်ပြီးနောက် ၁၂ ပတ်အကြာ၌ပင်ကြွက်သား creatine အဆင့်များသည်မြင့်တက်နေပါသည်။
အားကစားသမား (အစပြုသူများ၊ အတ္ထုပ္ပတ္တိများ၊ မြီးကောင်ပေါက်များ၊ မိန်းကလေးများ) အတွက်ပုံမှန်ဆေးများသည်မသင့်တော်ပါက၊ ခရက်တီလင်းတွက်ချက်မှုအတွက်တစ် ဦး ချင်းပုံသေနည်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
- 300 မီလီဂရမ် / ကီလိုဂရမ် - တင်ကာလအတွင်း;
- 30 mg / kg - ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုကာလအတွင်း။
စက်ဘီးစီးခြင်း
၎င်းတွင်အဆင့် (၃) ဆင့်ပါ ၀ င်သည်။
- နံနက်စာစားပြီးနောက်နံနက်ခင်း ၅ ခဆ creatine၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၃ နာရီအတွင်း ၅ ဂရမ်နှင့်တူညီသောပမာဏကိုယူပါ။ ကျန်ရှိနေသော ၁၀ ဂရမ် (၅ + ၅) ကို gainer နှင့်အတူယူသည်။ ညနေခင်း၌ဖြစ်စေ၊ နံနက်အချိန်၌ဖြစ်စေ။
- သုံးရက်လုံးလုံး aminocarboxylic acid ကိုမသောက်ပါနဲ့။
၈ ပတ်အတွင်း ၃ ရက်ကိုသုံးကာ ၃ ရက်ကိုရှောင်ပါ။ အဆုံးတွင်၊ (၇) ရက်ကြာသင်တန်း (လေ့ကျင့်မှုမပြီးဆုံးချိန်) ကိုယူရန်အကြံပြုသည်။ ကြွင်းသောအရာနောက်ဆုံးသုံးရက်အတွင်း၊ သင်သည်ခရိန်တီကိုထပ်မံသောက်ရမည်။
စက်ဘီးစီးခြင်းအစီအစဉ်သည် creatine ကိုမြင့်မားစွာစားသုံးမှုကိုသေချာစေရန်နှင့်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးယိုယွင်းမှုဖြစ်နိုင်ခြေကိုဖယ်ထုတ်ပြီး၊ myocytes များပိုမိုပါဝင်မှုကိုရရှိရန်ရည်ရွယ်သည်။ သို့သော်လူအများကအထက်တွင်ဖော်ပြထားသောအစီအစဉ်သည်မှားသည်ဟုယူမှတ်ကြသည်။
အနိမ့်ဆေးများ
creatine ပမာဏအနည်းငယ်သည် (၀.၀၃ ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်သို့မဟုတ် ၂ ဂရမ် / တစ်ရက်) သည်ကြွက်သားထုထည်မြင့်တက်လာခြင်းသို့မဟုတ်ခွန်အားတိုးပွားခြင်းတို့အတွက်အလွန်ထိရောက်မှုနည်းသည်။ ထို့ကြောင့်အားကစားဆရာဝန်များနှင့်သင်တန်းဆရာများသည်ဤဖြည့်စွက်အစီအစဉ်ကိုမထောက်ခံပါ။
ခြောက်သွေ့သည့်အခါ ception ည့်ခံ
ခြောက်သွေ့နေစဉ်အတွင်း creatine ကိုယူမသုံးသည်ဖြစ်စေအားကစားသမားမှတစ် ဦး ချင်းအနေနှင့်ဖြစ်စေ၊
ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးများကိုသုံးသပ်ကြည့်ပါ။
Vs
ခြောက်သွေ့ချိန်တွင်ကြွက်သားတစ်သျှူးများရေကိုထိန်းထားနိုင်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကိုအားပေးသည်။ ၎င်းသည်အားကစားသမား၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေသည်။
နောက်ကွယ်မှာ
အချို့သောအားကစားသမားများသည်ပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းတို့နှင့်အတူခရက်တီနိုက် ၅ ဂရမ်ကိုသောက်နေစဉ်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်မြင့်တက်မှုကိုသတိပြုမိသည်။
အကောင်းဆုံးဆေးများ
ဖြည့်စွက်ဆေး၏ ၃.၅ ဂရမ်ထက်မပိုသောတစ်နေ့လျှင် ၅၀ မီလီဂရမ် / ကီလိုဂရမ်နှုန်းဖြင့် ၇၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောအားကစားသမားတစ် ဦး နှင့်အတူစုပ်ယူနိုင်သည်။ ပိုလျှံသောအရာဝတ္ထုကိုကျောက်ကပ်မှထုတ်လွှတ်သည်။ ထို့ကြောင့်အလေးချိန် ၁၂၀ ကီလိုဂရမ် ၆ ဂရမ်ထက်ပိုသောကြောင့်ဖြည့်စွက်စာကိုယူခြင်းသည်အဓိပ္ပာယ်မရှိပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိစွမ်းအင်ဖြစ်စဉ်များ၏သက်ဝင်လှုပ်ရှားမှုကြောင့်အိပ်ရာမဝင်မှီအစားအသောက်ဖြည့်စွက်ဆေးများကိုသုံးစွဲခြင်းသည်မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်သည်။
ဆီးနှင့်သွေးရည်ကြည်များတွင် creatine ကို kinetic method ဖြင့် SDS အစုအဝေးကိုအသုံးပြုသည်။
ဘယ်တော့ယူမလဲ
ဇီဝြဖစ်စဉ်ဇီဝကမ္မပြောင်းလဲမှုများသည်ဤအရာကိုအမြင့်ဆုံးဖြစ်သောကြောင့် creatine ကိုယူရန်အကောင်းဆုံးအချိန်မှာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကပထမမိနစ်အနည်းငယ်တွင်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်စားသုံးရန်မသင့်လျော်ပါ။
Myocytes များသည်ရုပ်ဝတ္ထုဆိုင်ရာစံနှုန်းများမပြည့်မီစေရန်တားဆီးသောပစ္စည်းကိုအသုံးပြုရန်အရင်းအမြစ်များကိုသုံးစွဲရန်အတင်းအကျပ်စေခိုင်းသည်။ ကြွင်းသောနေ့ရက်များတွင်ဒြပ်ပေါင်းများကိုနံနက်ယံ၌ပိုစုပ်ယူနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ကြီးထွားမှုဟော်မုန်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
ဘာယူမလဲ
အင်ဆူလင်သည် myocytes များမှ creatine amino acids နှင့် glucose စုပ်ယူမှုကိုအားပေးသောဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဖျော်ရည်) ၁၀-၂၀ ဂရမ်၊ အစာရှောင်ခြင်းပရိုတင်း ၂၀-30 ဂရမ် (whey protein isolate) သို့မဟုတ် glutamine အပါအ ၀ င်အမိုင်နိုအက်ဆစ် ၅ မှ ၁၅ ဂဂရမ်ပါ ၀ င်သောအားဖြင့်ဤပစ္စည်း၏ထုတ်လွှတ်မှုကိုလှုံ့ဆော်ရန်အထောက်အကူဖြစ်လိမ့်မည်။ ကြီးထွားမှုဟော်မုန်း၊ သရိုစီနင်းနှင့် anabolic steroids တို့သည်လည်း anabolic effect ရှိသည်။
အထူးစတိုးဆိုင်များတွင် creatine ကိုအဆင်သင့်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးစနစ်များဖြင့်ရောင်းချသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် creatine ပါ ၀ င်သည့်အစားအသောက်ဖြည့်စွက်ဆေးများအသုံးပြုခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသည့်ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကိုကာကွယ်ရန်အတွက်ရေပမာဏ (၅ ဂရမ် / ၂၅၀ မီလီမီတာ) ကိုအစာဖြည့်တင်းရန်အကြံပြုပါသည်။
မည်သည့်ကိစ္စရပ်တွင်မဆိုဖြည့်စွက်ခြင်းကိုရော။ တစ်ချိန်တည်းတွင်စားသုံးရန်ခွင့်မပြုသင့်ကြောင်းသတိရရန်အရေးကြီးသည်။
- မည်သည့်ပူပြင်းသည့်အချိုရည်နှင့်မဆို (မြင့်မားသောအပူချိန်သည်အရာဝတ္ထုကိုပျက်စီးစေနိုင်သည်)၊
- နို့ (casein သည် creatine ကိုစုပ်ယူမှုကိုအားနည်းစေသည်);
- ကော်ဖီ (ကဖိန်းဓာတ်ပါ ၀ င်မှုသည်ကာဇိုင်းနှင့်ဆင်တူသည်) ။
aminocarboxylic အက်ဆစ်ကိုအသုံးပြုရာ၌ဖြစ်နိုင်သောအမှားများကိုရှောင်ရှားရန်အတွက်၊ အစားအသောက်ဖြည့်စွက်ဆေးအသုံးပြုရန်ညွှန်ကြားချက်များကိုသေချာစွာလေ့လာရန်အကြံပြုထားပါသည်။
ဝန်ခံချက်၏သင်တန်းကာလ
အားကစားသမားများနှင့်နည်းပြအများစုသည် creatine ကိုဆက်လက်အသုံးပြုရန်ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်ဟုဝန်ခံကြသည်။ သို့သော်အားကစားသမားများသည်နေ့စဉ် ၂ လခန့်သောက်သုံးပြီးနောက်တွင်ကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏အရာ ၀ တ္ထုနှင့်သိသိသာသာကျဆင်းခြင်းကိုသတိပြုမိသည်။ myocytes များ၏ sensitivity လျော့နည်းသွားမှုကိုကာကွယ်ရန် ၄ ပတ်ကြာအနားယူခြင်းဖြင့် ၆ ပတ်ကြာသင်တန်းတက်ရန်အကြံပြုပါသည်။
