Vitamin B4 (choline) - ၎င်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်နေရာ၊ ဝိသေသလက္ခဏာများ၊ နေ့စဉ်နှုန်းနှင့်အသုံးပြုရန်ညွှန်ကြားချက်များ * Crossfit

ကိုလက်စ်သို့မဟုတ်ဗီတာမင် B4 ကို B ဗီတာမင်အုပ်စုတွင်စတုတ္ထနေရာ၌ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ပြီးထိုနေရာတွင်၎င်း၏နံပါတ်ကိုထည့်သွင်းခဲ့ပြီးဂရိမှ "сholy" - "bile" ဟုဘာသာပြန်ထားသည်။

ဖော်ပြချက်

ကိုလင်းသည်ရေတွင်လုံးဝပျော်ဝင်နိုင်ပြီး၎င်းကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း၌၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဖန်တီးနိုင်စွမ်းရှိသည်။ ၎င်းသည်ပျက်စီးယိုယွင်းနေသောငါးများ၏အနံ့ဆိုးနှင့်အရောင်မဲ့ပုံဆောင်ခဲဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် B4 သည်မြင့်မားသောအပူချိန်များကိုခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းကြောင့်အပူကုသပြီးနောက်၌ပင်ထိုအစာသည်ဆက်လက်တည်ရှိနေသည်။

ကလိုရင်းသည်ဆဲလ်အားလုံးနီးပါးတွင်တည်ရှိသည်၊ သို့သော်ပလာစမာတွင်အများဆုံးသောအာရုံစူးစိုက်မှုသို့ရောက်ရှိသည်။ ၎င်းသည်ပရိုတင်းများနှင့်အဆီများပေါင်းစပ်ခြင်းကိုအရှိန်မြှင့ ်၍ အဆီထွက်သတ္တဝါများဖြစ်ပေါ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အရေးပါမှု

ပုံမှန်ဗီတာမင်ပေါင်းစပ်ခြင်းသည်အာရုံကြောစနစ်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။ ကိုလင်းသည်အာရုံခံဆဲလ်များ၏ဆဲလ်အမြှေးပါးကိုပိုမိုအားကောင်းစေပြီး၊ ဗဟိုမှအစွန်အဖျားအာရုံကြောစနစ်များသို့လှုံ့ဆော်မှုများထုတ်လွှင့်ခြင်းကိုအရှိန်အဟုန်မြှင့်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် neurotransmitters ဖွဲ့စည်းခြင်းကိုတက်ကြွစေသည်။
ဗီတာမင် B4 သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအဆီများမှဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ၎င်းသည်သင့်အားအဆီအသည်းမှရှောင်ရှားရန်အပြင်အလုပ်များပုံမှန်ပုံမှန်မူးယစ်ဖြစ်ပြီးနောက် (အရက်၊ နီကိုတင်း၊ အစာနှင့်အခြား) အနေဖြင့်၎င်း၏ဆဲလ်များကိုပြန်လည်တည်ဆောက်ပေးသည်။ ၎င်းသည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်း၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်သည်။ ထို့အပြင်ကျောက်တုံးကျောက်တည်ခြင်းအတွက် prophylactic agent အဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။ ဝမ်းရောဂါကြောင့်ဗီတာမင်အီး၊ A၊ K၊ D သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုမိုစုပ်ယူနိုင်ပြီးပိုမိုတည်ငြိမ်သည်။
ကိုလက်စ်သည်သွေးကြောနံရံများ၌ကိုလက်စထရောလ်ပြားများဖွဲ့စည်းခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပြီးသွေးတွင်းကိုလက်စထရောပမာဏကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေသည်၊ နှလုံးကြွက်သားကိုပိုမိုခိုင်မာစေသည်၊ မှတ်ဥာဏ်ဆိုင်ရာရောဂါများ၊ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ၊
ဗီတာမင် B4 သည်ကာဗွန်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ beta-cell membrane အားဖြည့်ပေးပြီးသွေးထဲတွင်ထုတ်လုပ်သောဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်စေသည်။ ဆီးချိုရောဂါအမျိုးအစား ၁ တွင်လိုအပ်သောအင်ဆူလင်ပမာဏကိုလျှော့ချပေးပြီးအမျိုးအစား ၂ တွင်ပန်ကရိယမှထုတ်လုပ်သောဟော်မုန်းပမာဏများများကျဆင်းလာသည်။ ၎င်းသည်ဆီးကျိတ်ကင်ဆာကိုကာကွယ်ရန်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ယောက်ျားများတွင်လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ မျိုးပွားခြင်းကျန်းမာရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးသုက်ပိုးကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။
ကာလ ၀ မ်ဖြည့်စွက်ဆေးသောက်သုံးမှုကတိုတောင်းသောမှတ်ဥာဏ်ကိုတိုးတက်စေသည်။

ဦး နှောက်သည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏လေ့လာမှုအနိမ့်ဆုံးဖြစ်ဆဲဖြစ်သော်လည်း၊ ကိုလက်စ်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ဦး နှောက်၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်ဟုလူသိများသော်လည်း၎င်းအကျိုးသက်ရောက်မှု၏ယန္တရားကိုအသေးစိတ်နှင့်နက်ရှိုင်းစွာလေ့လာခြင်းမရှိသေးပါ။ ဗီတာမင် B4 သည်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့်တစ်သျှူးများအားလုံးအတွက်အထူးသဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အာရုံကြောစနစ်အတွက်အသုံးဝင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ဦး နှောက်အာရုံကြောများအကြား ၂ ကြိမ်ထက် ပို၍ ပြင်းထန်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

အသုံးပြုမှုနှုန်းသို့မဟုတ်အသုံးပြုရန်ညွှန်ကြားချက်များ

လူတစ် ဦး ချင်းစီအတွက်နေ့စဉ်လိုအပ်သောလိုအပ်ချက်သည်မတူညီသည်။ အသက်၊ နေထိုင်မှုပုံစံ၊ လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား၊ တစ် ဦး ချင်းဝိသေသလက္ခဏာများ၊ ပုံမှန်အားကစားလေ့ကျင့်မှုများရှိနေခြင်းအပေါ်များစွာမူတည်သည်။

အသက်အရွယ်မတူသူများအတွက်ပျှမ်းမျှစံနှုန်းများကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

အသက်	နေ့စဉ်နှုန်း, မီလီဂရမ်
ကလေးများ
0 မှ 12 လ	45-65
၁ မှ ၃ နှစ်	65-95
3 မှ 8 နှစ်သမီးအရွယ်	95-200
8-18 နှစ်ရှိပြီ	200-490
အရွယ်ရောက်သူ
18 နှစ်ကနေ	490-510
ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ	650-700
နို့တိုက်	700-800

ဗီတာမင် B4 ချို့တဲ့

အထူးသဖြင့်ပရိုတင်းဓာတ်မပါသောဗီတာမင် B4 ချို့တဲ့ခြင်းကိုလူကြီးများ၊ အားကစားသမားများနှင့်တင်းကျပ်သောအစားအစာများတွင်တွေ့ရလေ့ရှိသည်။ ၎င်း၏ချို့တဲ့၏လက္ခဏာများကိုအောက်ပါ၌ထင်ရှားစေနိုင်သည်

ခေါင်းကိုက်ခြင်း၏ဖြစ်ပျက်မှု။
အိပ်မပျော်။
အစာခြေလမ်းကြောင်း၏ပြတ်တောက်။
နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်သွေးပေါင်ချိန်မြင့်တက်လာခြင်း။
ခန္ဓာကိုယ်ခုခံအားစနစ်ကာကွယ်ရေးကိုလျော့ချပေးခြင်း။
အာရုံကြောမမှန်။
တိုးမြှင့်လက်စထရောအဆင့်ကို။
အာရုံစူးစိုက်မှုလျော့ကျလာ။
စိတ်လှုပ်ရှားစရာစိတ်တိုလွယ်၏အသွင်အပြင်။

အလွန်အကျွံသုံးစွဲ

သွေးထဲတွင်ဗီတာမင် B4 ပါဝင်မှုသည်အလွန်ရှားပါးသည်၊ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်မှအလွယ်တကူပျော်ဝင်နိုင်သည်။ သို့သော်အစားအစာဖြည့်စွက်ဆေးများကိုမထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းသည်အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းကိုညွှန်ပြသည့်လက္ခဏာများကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

ပျို့ချင်ခြင်း၊
အရေပြားဓာတ်မတည့်ခြင်း၊
ချွေးများနှင့်တံတွေးတိုးပွားလာသည်။

သင်ဖြည့်စွက်ဆေးမသောက်တော့သည့်အခါဤရောဂါလက္ခဏာများပျောက်ကွယ်သွားမည်။

အစားအစာအတွက်အကြောင်းအရာ

များသောအားဖြင့်ကိုလက်စ်သက်ရှိများကိုတိရိစ္ဆာန်များမှထွက်သောအရာများတွင်တွေ့ရှိရသည်။ အောက်တွင်ဗီတာမင် B4 ပေါများသောအစားအစာများစာရင်းကိုဖော်ပြထားသည်။

ထုတ်ကုန်	100 gr ၌တည်၏။ ပါဝင်သည် (mg)
ကြက်ဥအနှစ်	800
အမဲသားအသည်း	635
ဝက်သားအသည်း	517
ငုံးဥ	507
ပဲပုပ်	270
ကြက်အသည်း	194
တူရကီအသား	139
အဆီချဉ်သောမုန့်	124
ကြက်သား	118
ယုန်အသား	115
နွားငယ်သား	105
Fatty Atlantic herring	95
သိုးသငယ်ကို	90
Pistachios	90
ဆန်	85
ခရိုင်	81
ကြက်သား	76
ဂျုံမှုန့်	76
ဝက်သားပြုတ်နှင့် steamed	75
ပဲ	67
အာလူးပြုတ်	66
ရေနွေးငွေ့ပိုက်	65
ဖရုံစေ့	63
မြေပဲလှော်	55
ကမာမှို	48
ပန်းဂေါ်ဖီ	44
walnut	39
ဟင်းနုနွယ်ရွက်	22
မှည့်သောထောပတ်သီး	14

ကိုလင်းဓာတ်ဖြည့်စွက်ပုံစံများ

ဆေးဆိုင်များတွင်၊ ဗီတာမင် B4 သည်များသောအားဖြင့်ဆေးပြားနှင့်အတူတက်ဘလက်များဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောဆေးပြားများဖြစ်ပြီး၊ ကိုလက်စ်အပြင်အခြားသတ္တဝါများလည်းတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး လုပ်ဆောင်မှုကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။

ဗီတာမင်များလျော့နည်းခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသောပြင်းထန်သောပြောင်းလဲမှုများကို၎င်းကိုကြွက်သားထိုးခြင်းဖြင့်သတ်မှတ်သည်။

အားကစားအတွက်ကိုလိုနီအသုံးပြုခြင်း

ပြင်းထန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်ကိုသိသိသာသာမြန်စေပြီးဗီတာမင် B4 ပါဝင်သောရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောပျော်ဝင်နိုင်သောဗီတာမင်များကိုလျင်မြန်စွာဖယ်ရှားပေးသည်။ ၎င်းဖြည့်စွက်ဆေးသည်၎င်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်ပါဝင်မှုပမာဏကိုထိန်းသိမ်းထားရုံသာမကအခြားဗီတာမင်များစွာ၏တည်ငြိမ်မှုကိုလည်းတိုးတက်စေသည်။

၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်ရှည်လျားသောအာရုံကြောအားကုန်ခန်းမှုများကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန်ကူညီပေးပြီးညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုလည်းတိုးတက်စေသည်။

steroid ဖြည့်စွက်ဆေးများကိုသောက်သုံးခြင်းကအသည်းကိုပိုမိုဖိစီးစေသည်။ ကိုလက်စ်သည်လည်ပတ်မှုကိုပုံမှန်ဖြစ်စေပြီးအဝလွန်ခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။ steroids ၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်လည်း choline ကိုအလွယ်တကူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်သည့်နောက်ထပ်စိတ်ဖိစီးမှုကိုကြုံတွေ့သောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်နှင့်လည်းအလားတူဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အားကစားသမားများအတွက်ရှုပ်ထွေးသောဗီတာမင်များအားလုံးထဲတွင်ပါဝင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွက်အနည်းဆုံးဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုခံနိုင်ရည်ရှိစေသည်။

အကောင်းဆုံးဗီတာမင် B4 ဖြည့်စွက်ချက်များ

နာမည်	ထုတ်လုပ်သူ	ဖြန့်ချိပုံစံ	ည့်သည်	စျေးနှုန်း	ဓာတ်ပုံထုပ်ပိုး
အရွယ်ရောက်သူ
ကိုလင်း	သဘာဝတရား၏လမ်း	500 မီလီဂရမ်တက်ဘလက်	တစ်နေ့လျှင် 1 ဆေးတောင့်	600
ကိုလင်း / Inositol	နေရောင်ခြည်	500 မီလီဂရမ်တက်ဘလက်	တစ်နေ့လျှင် ၂ ကြိမ်ဆေးပြား ၂ လုံး	1000
ကိုလင်းနှင့် Inositol	ယခုအစားအစာများ	500 မီလီဂရမ်တက်ဘလက်	တစ်နေ့လျှင် ၁ ပြား	800
Citrimax Plus	Pharma ပျားရည်	တက်ဘလက်များ	တစ်နေ့လျှင် 3 ဆေးပြား	1000
Choline Plus အား	Orthomol	တက်ဘလက်များ	တစ်နေ့လျှင်ဆေးပြား ၂ လုံး
ကလေးများအတွက်
Omega-3 နှင့် Choline နှင့်အတူ Univit ကလေးများ	Amapharm GmbH X	ဝါး Lozenges	1-2 တစ်နေ့ lozenges	500
Supradine ကလေးများ	Bayer Pharma	Gummy marmalade	တစ်နေ့လျှင် 1-2 အပိုင်းပိုင်း	500
Vita Mishki Bioplus	Santa Cruz အာဟာရများ	Gummy marmalade	တစ်နေ့လျှင် 1-2 အပိုင်းပိုင်း	600