အမျိုးသားများအတွက်
2K 0 07.04.2019 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 02.07.2019)
ဆောင်းပါး၌ကျွန်ုပ်တို့သည် mesomorphs များမှအောင်မြင်သောအစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးပွားမှုအတွက်အထွေထွေအာဟာရဆိုင်ရာစည်းမျဉ်းများကိုဆန်းစစ်ပြီးသင်ကိုယ်တိုင်အလွယ်တကူပြောင်းလဲနိုင်သောအဆင်သင့်ဖြစ်သောအပတ်စဉ်အစားအစာကိုလည်းပေးလိမ့်မည်။
"စင်ကြယ်သော" mesomorphs အတော်လေးရှားပါးဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကအဆီတွေအများကြီးမလိုဘဲကြွက်သားထုကိုအလွယ်တကူရဖို့လိုပြီးလိုအပ်တဲ့အခါကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေတယ်။
အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိမှုအဘို့အအာဟာရစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေ
- အကောင်းဆုံးအစားအစာများမှာတစ်နေ့လျှင် ၅-၆ ဖြစ်သည်။ သငျသညျ 3-4 ကြိမ်စားနိုင်ပေမယ့်မှန်ကန်သောကယ်လိုရီပမာဏကိုစားသုံးရန်ပိုမိုခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။
- အကယ်၍ သင့်အနေဖြင့်အပြည့်အဝစားနိုင်သောအစားအစာကိုစားသုံးရန်အခွင့်အလမ်းမရှိပါကဤနည်းစနစ်များကိုအားဖြည့်အာဟာရဖြစ်သောပရိုတိန်း (ပရိုတိန်း) နှင့်ဂိုင်နာ (ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတင်းများ) ဖြင့်အစားထိုးပါ။
- ညနေ ၆ နာရီအပြီးစားရန်မကြောက်ပါနှင့်မအိပ်ရာမဝင်မီတစ်နာရီသို့မဟုတ်နှစ်နာရီအလိုတွင်၊ ၎င်းသည်ကျန်းမာရေးနှင့် ပတ်သက်၍ လုံးဝအန္တရာယ်ကင်းပါသည်။ အရေးကြီးတာကသင်နောက်ကျလွန်းလျှင်သင်မည်မျှသက်တောင့်သက်သာရှိသည်ကိုဖြစ်သည်။
- လုံလောက်သောသန့်ရှင်းသောရေကိုသောက်ရန်သတိရပါ - သင့်အလေးချိန်၏တစ်ကီလိုဂရမ်တွင်အနည်းဆုံး ၃၅ ml ရှိသည်။
- အဓိကအားဖြင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များမှာဆန်၊ ဆန်၊ ဂျုံ၊ မုန့်၊ မုယောစပါး၊ ဂျုံခေါက်ဆွဲ၊ အာလူး၊
- Mesomorphs များသည်ကြွက်သားထုကိုအလွယ်တကူရရှိနိုင်သည်၊ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်၎င်းတို့သည်အဆီပိုများစေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်အာဟာရနှင့် ပတ်သက်၍ ပိုမိုတာ ၀ န်ယူမှု (ectomorphs) ထက်ချဉ်းကပ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့အစားအစာကနေသကြားဓာတ်တွေ၊ ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏသည်နေ့စဉ်စုစုပေါင်းပမာဏ၏ ၁၅ မှ ၂၀% ထက်မပိုသင့်ပါ။
- ကြက်ဥ၊ ကြက်ဆင်၊ ပိန်သောအသား၊ ငါး (အဖြူနှင့်အနီ)၊ ကြက်ဥ၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်အခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်ကြသည်။ စီရီရယ်နှင့်ပဲပင်များမှပရိုတင်းသည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ချို့တဲ့သည်။
- အဆီရင်းများ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၊ အခွံမာသီး၊ အဆီထွက်သောငါး (အနီရောင်) ။
- ကိုယ်အလေးချိန်မတက်လျှင်အကြေးခွံပေါ်ရှိပြောင်းလဲမှုများကိုသင်သတိပြုမိသည်အထိ၊ (အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတွက်ချက်မှုနှင့် ပတ်သက်၍) သင်၏စံချိန်သို့အပတ်စဉ် ၁၀၀ kcal ထည့်ပါ။ အကောင်းဆုံးတိုးတက်နှုန်းမှာတစ်ပတ်လျှင် ၀.၅ ကီလိုဂရမ်ခန့်ရှိသည်။ သငျသညျပိုလျှံအဆီတွေအများကြီးရရှိမှုဖြစ်ကြောင်းကိုတွေ့မြင်လျှင်, (အဓိကအားဖြင့်ရိုးရှင်းသော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုလျှော့ချပါ။ ခွန်အားပြီးနောက်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိတစ်ပတ်လျှင် cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ကိုထည့်နိုင်သည်။
ရက်သတ္တပတ်အဘို့အဆင်သင့်မီနူး
အမြင့် ၁၈၀ စင်တီမီတာ၊ အလေးချိန် ၇၅ ကီလိုဂရမ်နှင့် ၂၀ နှစ်အရွယ်ရှိ mesomorph အထီးအတွက်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအစားအစာကိုရွေးချယ်ခဲ့သည်။ အထူးပုံသေနည်းကို အသုံးပြု၍ သူ၏လက်ရှိအလေးချိန်ကို ၂၇၅၀ kcal ဆက်လက်ထိန်းထားရန်သူ၏အခြေခံကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုရရှိခဲ့သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သင်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီလိုအပ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာသူတို့သည်ပုံမှန်ထက်ပိုသင့်သည်။ ထိပ်ဆုံးမှ ၁၅% ထပ်ထည့်ပြီးလိုအပ်သည့်နံပါတ်ကို ၃၁၅၀ ရရှိသည်။ ဒါကမင်းနေ့စဉ်နေ့တိုင်းစားဖို့ဘယ်လောက်လိုမလဲ။
BJU အတွက်ခန့်မှန်းခြေရာခိုင်နှုန်းမှာဤပုံစံနှင့်တူသည်။ ၂၀-၂၅-၅၅ ။ ကယ်လိုရီအားလုံး၏ ၂၅% သည်ပရိုတိန်းများ၊ ၂၅% - အဆီနှင့် ၅၀% - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သင့်သည်။ နံပါတ်များအရ၊ ဤကိစ္စတွင်ကြည့်ပါကပရိုတင်း ၁၅၅ ဂရမ်၊ အဆီ ၈၉ ဂရမ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၃၀ ဂရမ်ခန့်ရှိသည်။
စားပွဲပေါ်မှာငါတို့ဘုံနှင့်လွယ်ကူစွာ - ချက်ပြုတ်ဟင်းလျာများကိုသာအသုံးပြုခဲ့သည်။ သင်သည်သူတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုသင်သိပါက၎င်းတို့ကိုအခြားသူများနှင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ရလဒ်မှာအောက်ပါအစားအစာဖြစ်သည်။
| တနင်္လာနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်း, ဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | ပေါင်းအိုးဂေါ်ဖီထုပ် 150 ဂရမ် * 2 ဥ, omelet, 100 ml နို့နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| ပထမ ဦး ဆုံးရေစာ | Kefir ၂၅၀ ဂရမ်၊ အခွံမာသီးများနှင့်သစ်သီးခြောက်များ ၁၀၀ ဂရမ် | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ညစာ | ဖုတ်ထားသောကြက်သား (အသားလွှာ) ၁၅၀ ဂရမ်၊ ဆန် ၁၂၀ ဂရမ်၊ လတ်ဆတ်သောသခွားသီး | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| ဒုတိယမုန့် | 2 ငှက်ပျောသီးနှင့်လိမ္မော်ရောင် | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ညစာ | ကင်အမဲသား ၁၅၀ ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီဖြင့်အရသာရှိသောအသား ၁၀၀ ဂရမ်၊ သခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သုပ် ၁၀၀ ဂရမ်၊ | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| စုစုပေါင်း: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| အင်္ဂါနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်း, ဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | အသားပြုတ်မုယောစပါး 100 ဂရမ်, တပြင်လုံးကိုစပါးကိုပေါင်မုန့် 100 ဂရမ်, ဒိန်ခဲ 150 ဂရမ် | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| ပထမ ဦး ဆုံးရေစာ | Kefir ၂၅၀ ဂရမ်၊ ဂျုံစေ့ ၁၅၀ ဂရမ်ရှိသည် | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ညစာ | Stewed ကြက်ဆင်အသား 150 ဂရမ်, အသားပြုတ်ခေါက်ဆွဲ 150 ဂရမ်, လတ်ဆတ်သောခရမ်းချဉ်သီး | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| ဒုတိယမုန့် | ချဉ်သောငံပြာရည်နှင့်အတူသစ်သီးသုပ်, 200 ဂရမ် | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ညစာ | အမဲသားနုအမဲသားတုံး 150 ဂရမ်၊ အာလူး ၃၀၀ ဂရမ်၊ | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| စုစုပေါင်း: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်း, ဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | 150 ဂရမ်, 2 တပြင်လုံးကိုကြက်ဥပြုတ် buckwheat | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| ပထမ ဦး ဆုံးရေစာ | ချဉ်သောမုန့်နှင့်သစ်သီးခြောက်နှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, 250 ဂရမ် | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ညစာ | ကင်အမဲသား 200 ဂရမ်, ဖုတ်ထားသောအာလူး ၆၀၀ ဂရမ်၊ ပဲစေ့များ ၁၀၀ ဂရမ် | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| ဒုတိယမုန့် | 2 ငှက်ပျောသီးနှင့်လိမ္မော်ရောင် | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ညစာ | ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူစွပ်ပြုတ်ကြက်သားအသား 200 ဂရမ်, ဆူ 150 ဂရမ် | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| စုစုပေါင်း: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| ကြာသပတေးနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်း, ဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | ကြက်ဥ ၂ လုံးလုံး၊ ဂျုံစေ့ပေါင်မုန့် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ဒိန်ခဲ ၁၀၀ ဂရမ် | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| ပထမ ဦး ဆုံးရေစာ | ချဉ်သောမုန့်နှင့်သစ်သီးခြောက်နှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, 250 ဂရမ် | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ညစာ | ဖုတ်ထားသောကြက်ဆင်အသား ၂၀၀ ဂရမ်၊ ဆန် ၁၅၀ ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီဖြင့်အရသာရှိသောသခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးအသုပ်၊ ၁၀၀ ဂရမ် | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| ဒုတိယမုန့် | ငှက်ပျောသီး ၂ နှင့်ချိုချဉ်သောပန်းသီး ၂ လုံး | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ညစာ | ထုထည်နီနေသောငါးအနီ ၂၀၀ ဂရမ်၊ ဖုတ်ထားသောအာလူး ၆၀၀ ဂရမ်၊ လတ်ဆတ်သောသခွားသီး | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| စုစုပေါင်း: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| သောကြာနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်း, ဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | ချဉ်သောမုန့်နှင့်သစ်သီးခြောက် 200 ဂရမ်လုံး၊ ပေါင်မုန့် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ဒိန်ခဲ ၁၀၀ ဂရမ်ပါသောဒိန်ခဲ | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| ပထမ ဦး ဆုံးရေစာ | Kefir ၂၅၀ ဂရမ်၊ အခွံမာသီးများနှင့်သစ်သီးခြောက်များ ၁၀၀ ဂရမ် | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ညစာ | ဖုတ်ထားသောငါးဖြူ ၂၀၀ ဂရမ်၊ အာလူး ၅၀၀ ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီ ၁၀၀ ဂရမ် ၀ တ်ထားသောသခွားသီးနှင့်သုပ် | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| ဒုတိယမုန့် | ငှက်ပျောသီး ၂ နှင့်ချိုချဉ်သောပန်းသီး ၂ လုံး | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ညစာ | ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ 150 ဂရမ်နှင့်ပြုတ်ကြက်သားအသား, အသားပြုတ်ခေါက်ဆွဲ 150 ဂရမ် | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| စုစုပေါင်း: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| စနေနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်း, ဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | နို့နှင့်အတူ Muesli (သကြားအခမဲ့) 200 ဂရမ် | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| ပထမ ဦး ဆုံးရေစာ | Kefir ၂၅၀ ဂရမ်၊ ဂျုံစေ့ ၁၅၀ ဂရမ်ရှိသည် | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ညစာ | သံလွင်ဆီဖြင့်ဖုတ်ထားသောဆော်လမင် ၂၀၀ ဂရမ်၊ အာလူးပြုတ် ၅၀၀ ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီဖြင့်အရသာရှိသောသခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးအသုပ်၊ ၁၀၀ ဂရမ် | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| ဒုတိယမုန့် | ချဉ်သောငံပြာရည်နှင့်အတူသစ်သီးသုပ်, 200 ဂရမ် | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ညစာ | အမဲသားနို့အမဲသားကင်အမဲသား 200 ဂရမ်, ငရုတ်သီးစိမ်း 120 ဂရမ်, လတ်ဆတ်သောသခွားသီး | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| စုစုပေါင်း: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| တနင်္ဂနွေနေ့ | |||||
| အစားအစာများ | ပရိုတိန်း, ဆ | အဆီ၊ ဂ | Carbohydrates, g | ကယ်လိုရီ | |
| မနက်စာ | ပေါင်းအိုး ၁၂၀ ဂရမ်၊ ဒိန်ခဲ ၂% အဆီ ၂၀၀ ဂရမ်ချဉ်သောမုန့်နှင့်ပေါင်းသည် | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| ပထမ ဦး ဆုံးရေစာ | Kefir ၂၅၀ ဂရမ်၊ ဂျုံစေ့ ၁၅၀ ဂရမ်ရှိသည် | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ညစာ | သံလွင်ဆီဖြင့်အရသာရှိသောအဖြူရောင်ငါးဖြူ ၂၀၀ ဂရမ်၊ ဖုတ်ထားသောအာလူး ၅၀၀ ဂရမ်၊ သခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်၊ ၁၀၀ ဂရမ် | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| ဒုတိယမုန့် | ငှက်ပျောသီး ၂ နှင့်ချိုချဉ်သောပန်းသီး ၂ လုံး | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ညစာ | ကင်အမဲသား ၁၅၀ ဂရမ်၊ အသားပြုတ်ဆန် ၁၀၀ ဂရမ်၊ flaxseed ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်းဖြစ်သည် | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| စုစုပေါင်း: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* အလေးအားလုံးသည်ခြောက်သွေ့သောထုတ်ကုန်များအတွက်ဖြစ်သည်
မီနူးကိုဘယ်လိုပြုပြင်မလဲ။
ပထမ ဦး စွာသင့်အလေးချိန်ကိုထောက်ပံ့ရန်သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။ ဥပမာ Harris-Benedict ညီမျှခြင်းကိုသုံးပါ။ ထို့နောက်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးပွားမှုအတွက်ကယ်လိုရီများရရှိရန်နောက်ထပ် ၁၅% ထပ်တိုးပါ။
ထို့နောက်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောအစာပါသောဤဖိုင်ကို download လုပ်ပါ။ သင်လိုအပ်သောကယ်လိုရီပမာဏကိုရရှိရန်အတွက် BJU ဟင်းလျာပမာဏကိုထမင်းနှင့်ချိန်ညှိရုံသာလိုအပ်သည်။ BZHU ကိုသာပြောင်းလဲရန်လုံလောက်သည်၊ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်နောက်ဆုံးနံပါတ်များကိုအလိုအလျောက်တွက်ချက်သည်။ သင်ကိုယ်တိုင်ဟင်းလျာများကိုလဲအစားထိုးနိုင်သည်။ ထို့နောက်ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက် ၄ င်းတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
ရိုးရှင်းသောပုံစံ
အကယ်၍ သင်သည်ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသောတွက်ချက်မှုများကိုမပြုလုပ်လိုပါကပိုမိုလွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုရှိသည်။ ပထမအပိုဒ်မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတိန်းနှင့်အဆီများ၏ရင်းမြစ်များစာရင်းအရနေ့စဉ်အနည်းဆုံး ၅.၅-၆ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်တွင်အဆီ ၁-၁.၂ ဂရမ်သာရှိသည်။
