အကယ်၍ သင်သည်မှန်ကန်စွာစားနေလျှင်၊ အနည်းဆုံးစားရန်ကြိုးစားလျှင်၊ သင်သည် glycemic index အကြောင်းကိုကြားဖူးပေမည်။ ယခုဤအညွှန်းကိန်းသည်ပန်းကန်၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့် BZHU ၏ဖွဲ့စည်းမှုကဲ့သို့အရေးကြီးသည်။ စားပွဲပုံစံတစ်မျိုးဖြင့် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာများကသင့်အစားအစာအတွက်မည်သည့်အစားအစာကိုရွေးချယ်စားသုံးသင့်ကြောင်းပိုမိုကောင်းမွန်စွာလမ်းညွှန်ပေးပါလိမ့်မည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီအစားအစာတွေသာလိုအပ်တယ်လို့မဆိုလိုပါဘူး။ သို့သော်အာဟာရဓာတ်သည် High-GI အစားအစာများကိုအကြီးအကျယ်တားဆီးနိုင်သည်။
| ကုန်စုံစာရင်း | GI | 100 ဂရမ်နှုန်းကယ်လိုရီအကြောင်းအရာ |
|---|---|---|
| မုန့်ဖုတ်ထုတ်ကုန်များ, မုန့်ညက်နှင့်စီရီရယ် | ||
| ကောက်မုန့် | 50 | 200 |
| ကောက်ဖွဲမုန့် | 45 | 175 |
| လုံးပေါင်မုန့် (မုန့်ညက်မထည့်ရ) | 40 | 300 |
| လုံးလုံးစပါးကိုပြတ်သား | 45 | 295 |
| ကောက်မုန့် | 45 | |
| Oat မုန့်ညက် | 45 | |
| ကောက်ဂျုံမှုန့် | 40 | 298 |
| ပိုက်ဆန်အမှုန့် | 35 | 270 |
| ဂျုံမှုန့် | 50 | 353 |
| Quinoa မုန့်ညက် | 40 | 368 |
| ပန်းကုံး | 40 | 308 |
| ဆန်လုံးညို | 50 | 111 |
| unpeeled basmati ဆန် | 45 | 90 |
| Oats | 40 | 342 |
| လုံးလုံးစပါး bulgur | 45 | 335 |
| အသားနှင့်ပင်လယ်စာ | ||
| ဝက် | 0 | 316 |
| အမဲသား | 0 | 187 |
| ကြက်သား | 0 | 165 |
| ဝက်သား cutlets | 50 | 349 |
| ဝက်သားဝက်အူချောင်း | 28 | 324 |
| ဝက်သားဝက်အူချောင်း | 50 | အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ 420 အထိ |
| နွားနို့ဝက်အူချောင်း | 34 | 316 |
| ငါးအမျိုးမျိုး | 0 | မျိုးစုံပေါ် မူတည်၍ ၇၅ မှ ၁၅၀ အထိ |
| ငါး cutlets | 0 | 168 |
| ဂဏန်းချောင်း | 40 | 94 |
| ပင်လယ်ရေမှော် | 0 | 5 |
| အချဉ်ပေါက်သောနို့ဟင်းလျာများ | ||
| ချဉ်သောနို့ | 27 | 31 |
| အနိမ့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ | 0 | 88 |
| အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ 9% အဆီ | 0 | 185 |
| ဒြပ်ပေါင်းများမပါဘဲဒိန်ချဉ် | 35 | 47 |
| အနိမ့်အဆီ kefir | 0 | 30 |
| ချဉ်သော 20% | 0 | 204 |
| Cream 10% | 30 | 118 |
| ဒိန်ခဲ Feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| ဒိန်ခဲ | 0 | ၃၆၀ မှ ၄၀၀ အထိအမျိုးမျိုးပေါ်မူတည်သည် |
| အဆီ, ဝက်အူချောင်း | ||
| ထောပတ် | 0 | 748 |
| ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအမျိုးအစားအားလုံး | 0 | 500 မှ 900 kcal |
| အဆီ | 0 | 841 |
| Mayonnaise | 0 | 621 |
| ပဲငံပြာရည် | 20 | 12 |
| Ketchup | 15 | 90 |
| ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | ||
| ဘရိုကိုလီ | 10 | 27 |
| White ကဂေါ်ဖီထုပ် | 10 | 25 |
| ပန်းဂေါ်ဖီ | 15 | 29 |
| ကြက်သွန်နီ | 10 | 48 |
| သံလွင်သီး | 15 | 361 |
| မုန်လာဥနီ | 35 | 35 |
| သခွားသီး | 20 | 13 |
| သံလွင်သီး | 15 | 125 |
| ငရုတ်ပွ | 10 | 26 |
| မုန်လာဥ | 15 | 20 |
| အာရူးဂူလာအရွက် | 10 | 18 |
| အရွက်သုပ် | 10 | 17 |
| တရုတ်နံနံ | 10 | 15 |
| ခရမ်းချဉ်သီး | 10 | 23 |
| ကြက်သွန်ဖြူ | 30 | 149 |
| ဟင်းနုနွယ်ရွက် | 15 | 23 |
| မှိုကြော်များ | 15 | 22 |
| သစ်သီးများနှင့်သီး | ||
| တရုတ်ဇီးသီး | 20 | 40 |
| Quince | 35 | 56 |
| ချယ်ရီသီး | 27 | 27 |
| လိမ္မော်သီး | 35 | 39 |
| စပျစ်သီး | 40 | 64 |
| ချယ်ရီသီး | 22 | 49 |
| ဘလူးဘယ်ရီ | 42 | 34 |
| Garnet | 25 | 83 |
| ဂရိတ်ဖရု | 22 | 35 |
| သစ်တော်သီး | 34 | 42 |
| ကီဝီ | 50 | 49 |
| အုန်းသီး | 45 | 354 |
| စတော်ဘယ်ရီ | 32 | 32 |
| သံပယိုသီး | 25 | 29 |
| သရက်သီး | 55 | 67 |
| Mandarin | 40 | 38 |
| ရက်စ်ဘယ်ရီ | 30 | 39 |
| မက်မွန်သီး | 30 | 42 |
| ပိုလန် | 25 | 38 |
| ဇီးသီး | 22 | 43 |
| Currant | 30 | 35 |
| ဘလူးဘယ်ရီ | 43 | 41 |
| ချယ်ရီသီး | 25 | 50 |
| တံစဉ်များကို | 25 | 242 |
| ပန်းသီး | 30 | 44 |
| အခွံမာသီး, ပဲပင် | ||
| သစ်ပင် | 15 | 710 |
| မြေပဲ | 20 | 612 |
| သီဟိုnut်အခွံမာ | 15 | |
| ဗာဒံသီး | 25 | 648 |
| သစ်ခွံ | 0 | 700 |
| ထင်းရှူးအခွံမာသီး | 15 | 673 |
| ဖရုံစေ့ | 25 | 556 |
| ပဲစေ့များ | 35 | 81 |
| ပဲလေး | 25 | 116 |
| ပဲ | 40 | 123 |
| ကုလားပဲ | 30 | 364 |
| Mash | 25 | 347 |
| ပဲ | 30 | 347 |
| နှမ်း | 35 | 572 |
| တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး | 35 | 368 |
| ပဲဖုတ်ဒိန်ခဲပဲ | 15 | 76 |
| ပဲနို့ | 30 | 54 |
| Hummus | 25 | 166 |
| စည်သွပ်ဘူး | 45 | 58 |
| မြေပဲထောပတ် | 32 | 884 |
| အချိုရည် | ||
| ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည် | 15 | 18 |
| လက်ဖက်ရည် | 0 | |
| နို့နှင့်သကြားမပါဘဲကော်ဖီ | 52 | 1 |
| နို့နှင့်အတူကိုကိုး | 40 | 64 |
| ကဗျာ | 30 | 20 |
| ခြောက်သောဝိုင်ဖြူ | 0 | 66 |
| ဝိုင်အနီရောင်အခြောက် | 44 | 68 |
| အချိုပွဲဝိုင် | 30 | 170 |
သင်ဒီမှာ GI နှင့်ကယ်လိုရီနှင့်အတူစားပွဲအပြည့်အဝ download လုပ်နိုင်ပါတယ်။
